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Fala galera, seguinte meu horário está meio apertado e não vou ter tempo de jantar e fazer ceia, estava pensando em organizar de uma maneira que a refeição sólida pós treino ( 1 hora depois do pós imediato líquido ) , seja a minha ceia que é composta basicamente por pão integral frango requeijão e azeite de oliva. E reorganizar a dieta de modo que a janta que antes estava consumindo após o treino, seja passada para algum horário de tarde( fico com fome durante o dia, cutting pesando pouco é foda ) , ou se é melhor continuar do jeito que está e somente juntar a janta com a ceia em uma única refeição. Dúvida PLUS: Existe algum estudo apontando problema em um adolescente consumir diariamente 37 mg de zinco?(chegou meu multi com 7 mg e ja estava tomando zinco isolado 30 mg ) então galera POR FAVOR OPINEM ! Abraço
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Ja procurei no Forum mas nunca achei nada detalhado sobre Refeeds. To fazendo um Low Carb ( em média 30g de carb por dia ) e no sábado faço um Refeed de carboidratos e calorias. Ja procurei por outras fontes, mas o assunto é mto controverso ! Muitos defendem que um Refeed, não precisa se preocupar com qntd, tem que mandar uma quantidade exagerada mesmo , principalmente em cutts low carb. Outros dizem que o ideal são 3g/kg de carbo ( que eu achei muito pouco ). Pessoalmente eu como 1000~1500kcal a mais, mantenho 1,5g/kg prot e o mínimo de gordura que eu conseguir ( geralmente 10g ). Ai no outro dia volto com um defict de 500kcal + Aej. Então, queria saber oque vocês acham. Quanto de carbo e calorias vocês acham que é o suficiente em um Refeed numa dieta hipocalorica e com pouca qntd de carbo diário ? abrçç
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Idade: 17 anos Altura : 167cm Peso: 61,5kg Biotipo : Entre Mesomorfo e Endomorfo ( ex obeso ) BF : Cerca de 13,5% Objectivo : Bulk Calorias : 2500 dias de treino , 2200 dias off com diminuição dos hidratos e aumento das gorduras. Exemplo dia de treino Cafe da manha : 1 Scoop platinum whey ON 1 Banana 40g aveia 2 biscoitos weetabix ( semelhante a aveia ) Multi-vitaminico + Vitamina D3 Total : 503 kcal , 72g Carbs, 41g proteina , 5g gordura Meio da manha: 25g amendoins Total : 156kcal , 2g Carbs, 7g Proteina, 13g gordura Almoco: 160g Pescada Cozida 170g Batata doce 230g broculos cozidos Total : 464kcal , 65g Carbs, 41g Proteina, 5g Gordura Pre Treino: O almoço hoje foi o pré treino. Pos treino: 50g Impact Whey Protein da MyProtein 80g Banana 40g Aveia 2 Biscoitos Weetabix Total : 583kcal , 77g Carbs , 51g Proteina, 7g Gordura Jantar : 100g Peito de Frango 150g de batata doce 100g broculos 100g Couve-Flor Total : 336kcal , 51g Carbs, 31g Proteina, 2g Gordura Antes de deitar : 200ml clara de ovo 25g Manteiga de Cajú MyProtein 20g Miolo de Amêndoa 2 Capsulas Omega369 Total : 363kcal , 5g Carbs,30g Proteina, 25g Gordura Total do dia : 2444kcal , 278g Carbs, 202g Proteina, 56g Gordura .
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Idade: 16 Altura: 1,71 Peso: 66 Kg BF: Olha galera, não sei se meu instrutor que faz avaliação é louco mais deu 5%~~ na ultima avaliação, meio impossível. Objetivo: Bulking (Eu tento faz sempre em fim de semana cometo alguns deslizes). Vou usar os valores nutricionais obtidos pelo aplicativo do MyFitnessPal 7:00 - Omelete com 2 Ovos inteiros, Uma banana média e meia dose de whey protein da Nutri Mundo feitos no azeite. Kcal: 283 / Carbo: 9 / Prot: 23,5 / Gord: 12,4 9:00 - Pós Treino - Whey Protein Optimum e Malto Kcal: 334 / Carbo: 57 / Prot: 24 / Gord: 0,4 10:30 - Lanche 1 - 2 Fatias de Pão integral com 3 fatias de Peito de Peru com um pouco de requeijão Kcal: 379 / Carbo: 15 / Prot: 34 / Gord: 6,2 (Desconsiderei as informações do requeijão) 15:00 - Almoço - 2 Fatias de Pão integral com 2 filés de frango médio e 4 Rodelas de Batata Doce Kcal: 408 / Carbo: 46 / Prot: 40 / Gord: 5,9 18:30 - Lanche 2 - Vitamina - 5 Colheres de Aveia, 1 Banana Média e 1 Morango com 600ml de Leite Integral Kcal: 662 / Carbo: 84,1 / Prot: 28,2 / Gord: 20 21:00 - Jantar - 350g de Arroz Integral, 150g de Batata Doce, 150g de Feijão e 150g de Filé de Frango Kcal: 1643 / Carbo: 328 / Prot: 80,2 / Gord: 13,2 23:30 - Ceia - 2 Ovos cozidos inteiros Kcal: 142 / Carbo: 1 / Prot: 11,5 / Gord: 10,4 TOTAL: Kcal: 3853 / Carbo: 551 - 57% / Prot: 244 - 25% / Gord: 77 - 18% Então galera, se quiserem fotos eu posto, assim eu "só acho" que to comendo demais né? Por favor dicas construtivas, eu to fazendo essa dieta faz uns 6 meses, obtive otimos ganhos, porem muita gordura abdominal, mas acho que não é tanto gordura assim, pois quando contraio o abdomen e pego a gordura, é relativamente pouca, só que acho que estou bem retido, acho que é o alto carbo, não sei, espero a ajuda de vocês, eu vi no video do Jason que o mais usado é 50% para carbo 30% proteinas e 20% gordura, mas eu não consigo achar os alimentos certos...
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Eae? Eu tenho 15 anos, 176cm e peso 73 kg, tenho pouca gordura e treino faz pouco mais de um ano. To precisando de ajuda com minha dieta, não sigo muito certinho, é só pra ter uma base: My Food Diary Today, Tuesday 24 March 2015 Fat 85.01 Carbs 409.70 Fiber 24.6 Sugar 103.49 Prot 205.07 Cals 3238 Breakfast 16.84 84.83 1.6 60.74 19.48 568 Scrambled Egg (Whole, Cooked) 2 large 14.90 2.68 2.11 13.53 203 Grape Juice 2 servings (190 g per serve) 0.30 56.85 0.4 56.47 2.13 232 White Bread 2 slices 1.64 25.30 1.2 2.16 3.82 133 Lunch 26.94 177.96 3.2 1.29 67.67 1264 Lettuce 1 cup shredded or chopped 0.08 1.63 0.7 0.97 0.50 8 Grilled Chicken 3 medium pieces (yield after cooking, bone removed) 25.09 50.36 441 White Rice 4 cups cooked 1.77 176.33 2.5 0.32 16.81 815 Dinner 20.90 55.62 6.1 29.88 26.38 499 Bananas 2 medium (7" to 7-7/8" long) 0.78 53.90 6.1 28.86 2.57 210 Sadia Mussarela 2 fatias, 30 g 7.00 0.70 7.20 95 Egg 3 medium 13.12 1.02 1.02 16.61 194 Snacks / Other 20.33 91.29 13.7 11.58 91.54 907 Albumin 30 g 2.30 1.59 23.92 113 Multigrain Bread 2 regular slices 1.98 24.13 3.3 5.23 5.20 131 Sliced Ham (Regular, Approx. 11% Fat) 3 slices 7.22 3.22 1.1 13.94 137 Oatmeal 1 cup, dry, yields 4.77 50.73 7.5 1.12 12.12 290 Chocolate Whey Protein 3w 60 g 6.36 10.91 1.8 3.64 36.36 236 Mas aindo to pensando se continuo com esse hiper caseiro ( leite+bananas+ 2 colheres de albumina+meio scoop de whey+aveia) Só suplemento com whey no pós e albumina max antes de dormir( não sei se tomo só a albumina ou faço esse hiper, não tenho muito dinheiro e quando acabar os sups não sei se vou ter dindin pra comprar dnv) Perdão por ta meio zoado, os números são na ordem dos lá de cima, quem poder ajudar ai vlw
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pessoal me ajudem tenho 1,52 de alt 50 kg obj hipertrfia Minha dieta to fazendo 125g de proteína 72g de gordura 336g de carbo São 2400 calorias pra ganhar massa Está certo ? fiz pela planilia montadora de dieta do club do whey alguem usa ela? mas notei q ele editaram e tiraram 10g da proteina na atualizaçao se eu fizer assim vou ganhar massa? eu to achando pouca proteina
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Boas pessoal, eu treino musculação a 2 anos e estou com 1,67m e 61.3 kg, tenho um bf entre os 11-12 nao sei bem, nunca medi mas tenho muita definição... É o seguinte, tou a treinar 6 dias por semana, o meu treino é upper-lower e faço Hiit 20 min mais abdominais 2 vezes por semana.. Eu tava ingerindo 2500kcal, 180g prot, 85g gor, 250g hc mais ou menos, e o meu peso nao subia nem descia, passe para 2550 kcal e emagreci para 60,8 kg numa semana, entao decidi aumentar para 2650 kcal e numa semana aumentei para 61,6 kg, engordei 800 gramas numa semana e eu pensei que aumentei o peso rapido e entao decidi baixar para 2600 kcal e entao numa semana voltei a emagrecer para 61,3 kg... Nao sei o que se passa.. tenho uma dieta muito bem estruturada mas nao consigo aumentar de peso gradualmente... ou aumento muito rapido ou emagreço... E tou tentando fazer um bulking e tentar aumentar entre 250g ou 400g por semana mais ou menos para nao acumular muita gordura... Peço ajuda a voces para possiveis respostas a estes acontecimentos com a alteraçao do meu peso! Obrigado
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Preciso de sugestões - Alimentos densos caloricamente
Luks' postou um tópico em Dieta e suplementação
Galera, eu sempre tive dificuldade em comer. Me falta apetite mesmo, na maioria dos dias. Hoje me encontro numa dieta com um superávit bem grande (pra quem não tem apetite), e vem sendo bem difícil mastigar tudo. Preciso de dicas de alimentos densos caloricamente, mas que não sejam lixos. Vou citar um exemplo do que falo: 100 gramas de arroz cozido: 28 gramas de carbo, 3 de prot 100 gramas de aveia: 67 gramas de carbo, 14 prot Ou seja, mesma quantidade de alimento, porém, a aveia é muito mais calórica por grama. Então eu acabo comendo a mesma quantidade de alimento, mas ingerindo mais macros. Outras dicas desse tipo? Minha dieta atual eu tento não ultrapassar 1,5gr de gordura por quilo. Então dicas, de, por exemplo, me entupir de pasta de amendoim, ovos inteiros e etc... não são tão válidas. -
Galera essa foi a minha avaliaçao fisica, estou na academia faz 1 mes e meio, e realmente nao sei que dieta devo seguir, nem sobre a divisao dos macronutrientes... Bom gostaria de dicas, sobre Kcal diarias, Divisao dos Macros, e algumas receitas, tudo voltado a alimentaçao sabe? Tipo de gordura boa que gosto e queria saber quantidade diaria e a Pasta de amendoim, comprei um pote da Select, ponhe nas panquecas que faço, queria saber quantidade... Essa e a ajuda que peço a voces, obrigado a todos !
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Fala galera! Gostaria de saber se esses macros estão bons. E se essa quantidade de gordura está certa? Peso: 62kg Altura: 1,78 Objetivo: bulking Proteína: 107g Gordura: 79g Carboidrato: 433g Fibras: 26-35 Total: 2839 kcal
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Boa noite galera, é o seguinte, sou Ectomorfo, abaixo 18 anos, 181cm 60kg, quero saber se pra hipertrofia eu devo me importar mais com bater os macros (carbo, proteína e gordura) ou bater as kcal? Pq eu arrumei a dieta com os macros todos certinhos, 2g/kg de proteina, 7g/kg de carbo, 1,fraçãog /kg de gordura e não bateu as kcal, oq devo priorizar?
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Altura: 185cm Peso: 78kg BF: 12% Cintura: 81cm, Pescoço: 41 Objetivo da dieta: bulking Calorias: 3503 Macros: 493 carb, 207g prot, 78g gord Tipo da dieta: IIFYM Bom dia, fellas estou em bulking e to com dificuldade de bater as calorias Principalmente os carbos Estou tentando comer limpo, então como todo dia arroz integral, batata doce, brocolis, feijao preto na segunda e terceira refeição, eu coloco o maximo que consigo comer mas mesmo assim não soma muitas calorias, to apelando pro malto antes e depois do treino pra conseguir bater a meta dos carbos Mas, quero sugestão de comida solida, o que vocês usam no bulking pra bater os carbos sem precisar vomitar de tanto comer? A tapioca ta me salvando, porque em 100g tem 240 calorias, mas nao quero enjoar de comer tapioca Me ajudem com alimentos super calóricos (de preferencia limpos, ou com pouca gordura), manos, por favor
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E aí pessoal, bem, eu não tô em Bulking, nem Cutting, eu só tô em "manutenção" mesmo, mantendo o peso e definindo a massa que já tenho o/ Obs: Meu treino é AB, das 10h até as 11h mais ou menos, aí depois do treino eu faço 10 minutos de aeróbico de média/alta intensidade. •Refeição 1 – 08:00h: 500kcal, 45g carb, 52g prot. - 4 colheres de sopa de arroz integral; - 150g de batata doce cozida; - 1 porção de carne magra; - 2 scoops de Whey; - Verduras, legumes, etc; •Refeição 2 – 12:00h: 460kcal, 42g carb, 52g prot. - 6 colheres de sopa de arroz integral; - 1 concha de feijão; - 2 porções de carne magra; - Verduras, etc; •Refeição 3 – 15:00h: 420kcal, 43g carb, 46g prot. -6 colheres de sopa de aveia; - 3 claras de ovo; -2 scoops de Whey; •Refeição 4 – 17:30h: 210kcal, 22g carb, 24g prot. - 2 fatias de pão integral; - 1 fatia e meia de ricota; - 1 fatia de peito de peru; - 200ml de leite desnatado; •Refeição 5 – 19:30h: 200kcal, 15g carb, 24g prot. - 3 colheres de sopa de arroz integral; - 1 porção de carne magra; - Legumes e verduras; •Refeição 6: 22:30h: 150kcal, 1g carb, 14g prot. - 2 ovos cozidos; Total: Cerca de 2000kcal Carb: 170g +/- Prot: 210g +/- Gorduras: 32g +/-
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Poxa eu estou muito decepcionado porque tento montar minha dieta bulking e não consigo encaixar os macros. O pessoal fala, faz 3g de proteina por kg, 1g de gordura por kg e 4-5g de carbo por kg. Ai eu vou la coloco os alimentos, ai fica muito carbo, eu vou la e tiro o carbo e troco por proteina, ai fica muita proteina, ai eu vou la e troco por gordura, ai fica com gordura, ai quando ajeita as macros certinho, estou com deficit calórico inves de excedente, ta impossivel, sério, como que eu vou fazer uma dieta se nunca encaixa direito os macros e as calorias ficam faltando? E sim meu GCD está calculado corretamente. Altura: 171cm Peso: 61kg Idade: 19 anos GCD: 2400 kcal
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Boa tarde pessoal, fiz um cálculo com duas fórmulas diferentes para TMB e GCD junto com o TEF e separei os macros para uma dieta de ganho de MM. Só que estou com uma dúvida, será que não tem muito carboidratos nessa separação ou é normal ? Separei os macros na base de dieta high carb! Fórmula Mifflin-St Jeor 9.99 x (peso em KG) + 6.25 x (altura em CM) - 4.92 x (idade em anos) + 5 629,37 + 1093,75 - 103,32 + 5 TMB: 1624,8 GCD: 1949,76 Exercícios: 430 Ganho de MM: 400 (2779,76) TEF: 237,5 (3017,26) GCD final: 3003,8 kcal Macros: 2,6g/mm protein = 143g - 572 kcal 1g/kg fat = 63g - 567kcal 6,5g/kg carb = 409,5g - 1638kcal = 2777 kcal (TEF) 7,4g/kg carb = 466,2g - 1864,8kcal = 3003,8 kcal ___________________________________ Fórmula Katch-McArdle 370 + ( 21.6 x LBM) LBM = peso total em KG - peso total em KG x (BF/100) LBM = 63 - 8,82 = 54,18 TMB: 1540,28 GCD: 1848,34 Exercícios: 430 Ganho de MM = 400 (2678,34) TEF: 232,46 (2910,8) GCD final: 2903 kcal Macros: 2,6g/mm protein = 143g - 572kcal 1g/kg fat = 63g - 567kcal 6,1g/kg carb = 384,3g - 1537,2kcal = 2676,2 kcal (TEF) 7g/kg carb = 441g - 1764kcal = 2903 kcal Se estiver na categoria errada, plis mover.
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OBJETIVO 85KG MANTER O BF Dieta em torno de 3500-3600kcal 18 anos 180cm 81kg bf 10% DIETA 40 40 20 SUGESTÕES E OPINIÕES SERÃO BEM VINDAS ! Dieta 8HRS 6 ovos inteiros 4 colheres de azeite de oliva 1 caps COEZIMA Q10 1g Arginina 5g bcaa 5g glutamina 10:30 200g batata doce 200g frango 12hrs pré treino Um copo de café com 15ml de oleo de coco 12:30 TREINO 13:30 Pós treino 5g bcaa, 5g gluta 200mg Vit c Complexo B 14hrs ALMOÇO 200g arroz integral 200g frango salada verde + Tomate a vontade 17hrs 200g frango 200g batata doce 1 colher azeite 20hrs JANTA 200g frango 200g batata doce Salada verde + tomate a vontade 3 castanhas do para Vit c 200mg Vit d 5000ui 23hrs 1 scoop Probolic (BLEND PROTEICO) 3 caps Omega 3 100g Abacate
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Idade: 28 Altura: 170cm Peso: 61kg BF: 12 a 15% Objetivo da dieta: Bulking GCD: 2289 Objetivo: 2746 (Superávit de 500Kcal) Consumo 2lt a 3lt de àgua por dia Olá amigos. Levei em consideração dividir os macros em 2g/kg de proteínas, 1g/kg de gorduras e o restante em carboidratos. Utilizo suplementação de whey, dextrose, creatina e ômega 3. Estou pensando em utilizar algum multivitamínico também, mas não sei se há a necessidade. Caso seja necessário penso em utilizar optimen ou orange triad ou megamen. Após algumas experiências com dieta me dei conta que eu tenho muita dificuldade em comer no desjejum pois tenho pouco apetite nesse horário e não tenho tempo para preparar os alimentos. E devido a isso eu resolvi colocar um shake caseiro no lugar para suprir as necessidades calóricas. Sem mais delongas, segue a dieta:
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Em um bulk para mulher a qnt de prot e gord seria a msm q pra homem , 2g prot 1g gord restante carb?
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Fala galera, tudo certo ? Bom, vim através desse post pedir a ajuda de vocês para avaliar minha dieta de bulking. Gostaria de saber se preciso fazer alguma alteração para obter melhores resultados. Altura: 1,76 Peso: 71kg BF: 9,8% ( Segundo a bioimpedância ) Taxa metabólica basal: 1728Kcal ( Segundo a bioimpedância ) Medidas: 9:00 Piá - Leite Uht Desnatado Piá, 200 ml Power One - Pasta de Amendoim, 35 grama Banana - Bananas, 70 g Aveia, 100 gr TOTAL:601Kcal 87C 23G 30P 12:30 (Pré Treino) Peito De Frango (Crú), 200 g Arroz Parboilizado Cozido, 250 g (Legumes e Verduras) TOTAL: 526Kcal 70C 4G 49P 14:30 (Pós Treino) Whey Blend Max Titanium,40g Creatina,5g TOTAL: 144Kcal 9C 1G 25P 15:00 (Pós Treino Solido) Sadia (Joy) - Presunto Cozido Soltissimo, 40g Ovo - Ovo, 1 unid. Nutrella - Slim. 7 grãos, 2 ,5 fatias TOTAL: 220Kcal 19C 7G 19p 18:00 Naturovos - Clara De Ovo Pasteurizada, 200 g aveia - Aveia, 50g Power One - Pasta de Amendoim, 30 g Banana - Bananas, 150 g TOTAL: 517Kcal 66C 18G 37P 21:00 Peito De Frango (Crú), 200 g Arroz Parboilizado Cozido, 250 g TOTAL: 526Kcal 70C 4G 49P 24:00 Iogurte Grego Zero, 100 g Granola ligth, 50g TOTAL: 216Kcal 36C 2G 13P TOTAL GERAL: 2,750Kcal 357C 59G 222P Em média tomo certa de 4L de água durante o dia. Objetivo da dieta: CLEAN BULKING
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E aí Galera como começo um cutting sem perde o máximo de massa possível pratico dieta flexivel tô com 322 carbo 162 proteína 70 gordura me falem dicas boas como devo diminuir pra conseguir ótimos resultado? -
Olá, boa noite. sou nova aqui então mil perdões por qualquer erro.. Bom eu faço academia , já faz algum tempo, porem tenho aquela ' barriguinha de bebe' que me incomoda bastante sabe, meu professor é bem ruim, para não dizer algo pior, não estou vendo evolução nenhuma, procurando nesse site achei uma tabela e fiz meio que por cima uma avaliação, por uma tabela que eu achei, usei o (1,2) para ficar mais próximo de um resultado real, queria dicas de como dividir meus macros, ainda fico meia atrapalhada em relação a isso, se puderem me darem dicas, porque tenho medo de ficar com fome =\, deu tao baixo minha quantidade de calorias que nem sei quanto tirar .. mas sei que tenho gordura localizada =(
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Boa tarde. Tenho 25 anos, 77.8kg, 1.78m de altura. BF em torno de 12-15% Comecei a malhar fazem 6 meses e me sinto bem em dizer que estou tendo resultados positivos quanto ao ganho de massa muscular. Porém como aqui existem várias pessoas de experiência na área, peço humildemente que deem uma analisada na minha dieta e treino. Segue plano alimentar e avaliação dos nutrientes. plano alimentar fer.pdf avaliação nutrientes fer.pdf Meu treino é A1BCA2, sendo que treino 4 dias por semana, iniciando na segunda até sexta, sendo quinta meu dia de descanso. Treino A1 - peito, tríceps Treino B - Costas, bíceps Treino C - Pernas Treino A2 - peito, ombros Os exercícios que executo são a maioria embasados neste fórum, onde selecionei os de maiores ganhos. Além de consulta a educadores físicos. Obrigado, abraço.
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Hey, sou novo aqui, então se eu estiver fazendo algo errado me avisem rs Então, eu estava vendo um vídeo do Léo Araujo, e em um de seus vlogs ele disse que ia fazer uma refeição lixo, e por causa disso ingeriu pouco carbo para dar o pico de carbo nessa refeição lixo, para amenizar ou até evitar, o ganho de gordura. Ex.: Pretendo pedir pizza a noite, de manhã e a tarde zero meu carbo, pra poder comer só os carbos da pizza. Minha dúvida é: Essa tática funciona?
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Boa noite, estou montando minha dieta para cutting e me deparei com a seguinte questão. Tenho 1,93 de altura e 110kg, minha TMB está em 3459 quando fiz a divisão de macros a quantidade de proteinas ficou levemente menor do que a de carbo sendo que ficou assim: 330g de proteina 362g de carboidrato Gostaria de uma ajuda para saber onde errei e como posso arrumar
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boa tarde pessoal, estou aqui montando minha dieta para fazer um cutting e pesquisando pelo fórum encontrei esse link https://healthyeater.com/flexible-dieting-calculator que o @busarello postou em algum outro tópico, entrei fiz meus cálculos e ai que surgiu minha duvida pois os carboidratos bateram em 275g total e as proteínas bateram 242g totais e gorduras 77g totais. Gostaria de saber se esta exato?
