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The Slavic Swole By Greg Nuckols É importante que antes de seguir esse treino você já tenha lido o Método Búlgaro. Seleção de exercícios Falando de alta intensidade, apresentamos o programa de alta frequência O Manual búlgaro, os Maxes diários giram em torno do agachamento e do supino no estilo powerlifting uma vez que o principal objetivo do manual foi para ensinar-lhe como aplicar o Método búlgaro para Powerlifting. Para maximizar a hipertrofia, a amplitude de movimento é oque importa: Agachamentos ATG se você quer que seu trabalho agachamento seja totalmente dedicado a construção de suas pernas ou agachamento frontal se você quer um pouco de trabalho adicional no seu upper back. Para empurrar, você tem uma decisão a tomar. É o sei peito (tórax) ou seus ombros a parte mais fraca do seu corpo? Se for tórax, use algum exercício de empurrar na horizontal, de preferência supino com pegada fechada (close grip bench press) ou supino inclinado - 15-30 graus (adendo: use a maior amplitude de movimento) Se for ombros,faça push press, desenvolvimento sentado, desenvolvimento militar. São todos boas opções. Estruturação da Semana de Capacitação No Manual búlgaro, a semana de treinamento é basicamente constante. Nenhum treino era dedicado a um propósito diferente. Ao adaptar para a hipertrofia, porém, precisamos de uma distribuição ligeiramente menos uniforme de estresse. Existem vários fatores que causam a hipertrofia muscular, incluindo tensão mecânica, lesão muscular, e acúmulo de metabólicos. O tipo de treinamento HIHF (alta intensidade, alta frequência) definidos no Manual búlgaro absolutamente maximiza tensão mecânica, mas quase inteiramente negligencia os outros dois fatores - como o seu corpo se adapta ao estresse, você começa a causar cada vez menos danos no músculo, e séries de tão poucas repetições são bastante ineficazes na construção de metabólicos que causam crescimento. Para reorientar a formação HIHF sobre a finalidade de hipertrofia, precisamos colocar mais ênfase na lesão muscular e no acúmulo de metabólicos. Isso significa ter dias que são muito mais difíceis para cada movimento e grupos musculares, fazendo séries hi reps, intercaladas com dias fáceis de Daily Max para cada movimento que basicamente servem como recuperação ativa. Mesmo Desenvolvimento Obviamente, existem muitos músculos que são inteiramente negligenciados ao se fazer o treinamento HIHF definidos no Manual búlgaro. O método no Manual foi formulado com a única finalidade de alavancar seu agachamento e supino tão alto e rápido quanto possível. Quando treinamos com uma ênfase principal na hipertrofia, isso é, obviamente, não vai negligenciá-la. Tem que haver espaço no programa para uma ampla variedade de exercícios para o desenvolvimento geral. Um pouco menos Auto-regulação O nome do jogo na formação HIHF definidos no Manual é minimizar a fadiga de ambos os músculos e do sistema nervoso. Quanto menos fadiga acumulada você está realizando em um ciclo de treino, mais trabalho pesado de melhor qualidade você consegue fazer. No entanto, a formação centrada em hipertrofia é inerentemente fatigante. O volume total é o fator mais importante para a hipertrofia, e você vai usar uma grande quantidade de volume. Se você não estiver um pouco cansado ao longo de um programa de treinamento focado em hipertrofia, então você não está ganhando tudo oque você poderia estar. “O jogo é o seguinte”, usar extensivamente auto-regulação com o objectivo de Minimizar a fadiga é auto-destrutivo. Treino focado em hipertrofia, mesmo sendo o treino HIHF, requer um pouco menos auto-regulação e um pouco mais de " suck it up and do your work. " (expressão americana, algo como se fosse, cale a boca e treine) The Slavic Swole : Opção 1 The Slavic Swole é estruturado como uma base Push / Pull / Pernas, repetido duas vezes por semana. Se você só pode treinar quatro ou cinco vezes por semana, ou se você pode treinar sete vezes por semana , tudo bem . Basta fazer os exercícios na ordem listada , e você vai ficar bem - não há nenhuma lei dizendo que um treino semanal tem de ter o mesmo comprimento de um calendário semanal . Basta trabalhar em torno dos seis exercícios e repetir, adicionando peso, séries ou reps conforme você conseguir. Dia 1: Push day, chest focus 1.Agachamento da sua escolha (ATG squat puramente para pernas ou front squat para trabalho extra no upper back). Trabalhe até seu daily minimum. Sem dropback sets. 2.Empurrar de sua escolha (variedades de overhead se ombros são pontos fracos, closegrip bench ou 15-30º supino inclinado se o peito é ponto fraco) Trabalhe até seu daily max. 3.Abaixe 15%, 3x5-8 4.Abaixe mais 10%, 1 vez max reps possiveis (AMAP) 5.DB press or dips 3-5x6-12 6.DB flyes, pec deck, or cable crossovers 2-4x10-15 7.Dois exercícios para tríceps (overhead extensions, skullcrushers, pushdowns, 3-5x8-15 Dia 2: Pull day, back thickness focus 1.Agachamento de sua escolha Daily max, sem dropback sets 2.Press de sua escolha Daily minimum, sem dropback sets 3.Deadlift from boxes ou Rack deadlift[(logo abaixo dos joelhos)just bellow the knees] 3-5x3-8 4.Remada of your choice 2-5x8-15 5.Duas roscas de suas escolha 3-4x6-12 Day 3: Leg day, quad focus 1. Agachamento de sua escolha Daily max 2.Drop 15%, 3x5-8 3.Drop another 10%, 1xas many as possible (AMAP) 4.Press de sua escolha Daily max, sem dropback sets 5.Leg press or hack squat 3-4x8-12, 1x20+ 6.Lunges or step ups (afundo e variações) 2-3x10-15 7.Panturrilhas 3-4x10-25 Day 4: Press day, shoulder focus 1.Agachamento de sua escolha Daily minimum, no dropback sets 2.Press de sua escolha Trabalhe até seu Daily max 3.Drop 25% for 3-5x8-10 4.DB shoulder press 2-4x6-12 5.Side delt raises 3-5x10-20 6.Rear delt raises 3-5x10-20 7.Dois exercícios para triceps (overhead extensions, skullcrushers, pushdowns, etc.) 3-5x8-15 Day 5: Pull day, back width focus 1.Agachamento de sua escolha Daily max, sem dropback sets 2.Press de sua escolha Daily minimum, sem dropback sets 3.Pullups, chinups or pulldowns 4-6x8-15 4.Pullovers 2-4x10-20 5.Duas roscas de sua escolha 3-4x8-15 apiece Day 6: Leg day, posterior chain focus 1.Agachamento de sua escolha Daily max 2.Drop 25% for 3-5x8-10 3.Press of your choice Daily max, no dropback sets 4.RDLs ou good mornings 3-5x8-12 5.Hamstring curls 3-5x8-15 6.Hip thrusts 3-5x6-12 7.Calf raises 3-4x10-25 Notas Você vai notar que há uma gama ampla de séries e repetições para exercícios acessório. Este é o lugar onde a maior parte da auto-regulação neste treino entra - não com os elevadores principais. Se você pode fazer mais (TREINO DE QUALIDADE, sem repetições meia-boca apenas por uma questão de fazer mais), então faça. Do contrário, fique ao lado das coisas mais fáceis. Obviamente, isso não é para ser realizado em um déficit calórico ou sem a sua recuperação em dia. Nem sequer tente isso a menos que você está atualmente ganhando peso, com baixo nivel de estresse, e pode dormir o suficiente para que você não precise acordar com um alarme na maioria das noites. Você deve ter pelo menos 2-3 anos de treino consistente “com o seu cinto” antes de tentar. Estes exercícios irão te construir. Eu recomendo baixar o volume para começar. Apenas faça uma ou duas séries prescritas de Dropback de agachamentos e supino, e apenas fazer 1-2 séries de cada exercício acessório. Quando você tiver uma noção da quantidade de trabalho produtivo que puder aguentar, lentamente adicionar mais. Eu acho que você vai se surpreender com a rapidez com que o seu corpo pode se adaptar ao aumento do volume, mas apenas se você começar devagar. O conselho do Manual do búlgaro para monitorar sua prontidão usando HRV ainda se mantém. Embora carregar uma fadiga muscular é inevitável, você deve manter um olho sobre a recuperação do sistema nervoso para se certificar que você não está inclinando em direção ao overtraining. Como foi abordado anteriormente, um pouco de fadiga significa que você está fazendo bastante trabalho, mas se o seu Número HRV começa a cair como uma bomba, não seja um “herói do ginásio” - descansar até que ele retorne à linha de base, e, em seguida, volte com o volume um pouco mais reduzido. Você deve estar oscilando entre os valores iniciais e parasympathetic dominance (um sinal de que as suas capacidades de recuperação dão conta de manter com as demandas), não entrando em sympathetic dominance. The Slavic Swole: Opção 2 Esta opção mantém o espírito da formação HIHF - alta frequencia, específicidade - ao dar a seu corpo um pouco mais de uma pausa, se você não consegue lidar com Maxes diárias, para além do trabalho hipertrofia específica. Para esta opção, ou são dias de "bodybuilding" ou "prática de habilidade". Os dias de "bodybuiling" são uma divisão de Upper/Lower com algum exercicio de puxar para parte superior em todos os dias, seguindo uma progressão mensal. No fim do mês, você tenta um PR que determina suas Maxes de treinamento para o próximo mês. Os dias de "Skill Pratice" são assim: Comece com o agachamento. Trabalhe com um peso, e pare quando a série é visivelmente mais lenta do que a série anterior. Volte o peso para o último série que você pode fazer rapidamente (sem grind). Faça singles a cada 90-120 segundos até que um é visivelmente mais lento do que o anterior. Em seguida, passar para o supino, e repita. Em seguida, repita novamente com o levantamento terra. Isso vai variar de pessoa para pessoa, mas apenas para dar estimativas gerais, * * a maioria as pessoas vão acabar trabalhando até 80-85% do seu max (inferior 90-95% do que o normal com Maxes diárias) para cada elevador, seguido por 3-8 mais singles. Este treino deve ser curto - geralmente menos de uma hora. Você deve se sentir melhor quando você sair do ginásio do que quando entrou. Estes são quase como dias de recuperação ativa, enquanto continua a fornecer um grande oportunidade para obter, na prática qualidade com os elevadores em uma maneira não-fatigante. Para ver como tudo deve ser feito, veja a planilha em anexo. Anotei isso nos comentários sobre a folha - eles devem responder a grande maioria dos as perguntas que você pode ter. Você verá que a planilha é rotulada em semanas. Assim como na opção 1, no entanto, não há nenhuma lei dizendo que um treino semanal tem que ser de sete dias (na verdade, "semana" de um treinamento para este programa é de 8 treinos).

Estou trazendo mais um artigo traduzido do T-nation. Esse daqui é do mesmo estilo daquele outro de método búlgaro. Aqui conta um pouco sobre o método de treino de John Broz, um grande treinador de LPO. ____________________________________ Max Out on Squats Every Day by Bret Contreras – 6/28/2011 Se a sua família foi capturada e te falaram que você precisa adicionar 44kg no seu agachamento máximo dentro de dois meses para sua família não ser executada, você iria agachar uma vez por semana? Algo me diz que você ia começar a agachar todos os dias. Outros países têm essa mentalidade. América não. - John Broz John Broz exala levantamento olímpico. Durante três anos, Broz viveu com Antonio Krastev, um búlgaro classe superheavyweight que fez snatch com 216 kg em 1987, um recorde mundial que não é mais reconhecido porque a IWF reformulado classes de peso. Krastev revelou o lendário sistema búlgaro ao Broz, que finalmente acabou abrindo um pequeno centro de treinamento olímpico em Las Vegas, Nevada. Broz produziu alguns monstros em um período muito curto de tempo, como o garoto de 20 anos, Pat Mendez, o maior discípulo de Broz. http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=-6mRbQG-PL4 Metodologia para levantamento olímpico John acredita que todo mundo pode e deve treinar todos os dias. Ele faz os novos levantadores começarem imediatamente com agachamentos pesados e usar uma vassoura ou barra vazia para aprender rapidamente a técnica de Oly lifts. Ao longo de um ano, levantadores aumentam a sua capacidade de trabalho para até 13 treinos por semana - duas vezes por dia de segunda a sábado e uma vez no Domingo. Sessões matinais duram entre 45 e 120 minutos; à tarde, as sessões duram entre três a quatro horas, totalizando algo próximo de 5 horas de levantamento por dia. O método olímpico do Broz involve apenas seis exercícios: Snatch, Clean and Jerk, power snatch, power clean, back squat e front squat. Cada uma das 13 sessões incluem agachamento pesado; ou back squat ou front squat. Normalmente, três levantamentos são feitos a cada sessão, e as repetições(incluindo aquecimento) ficam entre 30 e 50 para cada levantamento. Cada sessão envolve um aquecimento específico por muitos minutos ou, simplesmente, agachamentos feitos com barra vazia ou uma barra carregada com 50 kg, dependendo do levantador. Feito isso, segue-se com um trabalho até 1RM em cada levantamento por sessão. Na medida em que está se esforçando, essa 1RM não é diferente de uma 1RM de competição, mas pode ser diferente dependendo do dia. Cada movimento envolve um verdadeiro esquema de pirâmide. Levantadores começam com doubles, aumentando para singles cada vez mais pesado, depois diminuem para doubles e algumas vezes para triples(apenas para agachamento, não se faz com Oly lifts) com um peso mais leve em comparação as tentativas máximas. Cerca de seis tentativas máximas são feitas para Snatch, enquanto duas ou três são feitas para Cleans. Cada sessão é auto regulada baseada em como John vê seus levantadores. As vezes esse padrão não é seguido e é possível que se faça até mesmo 50 tentativas de recorde em algum levantamento particular como Snatch, em um dia em que o levantador estiver se sentindo bem. http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=WK7m6I5m6gY Trabalho adicional Na academia do Broz, você não vai encontrar nada de foam roller ou outras técnicas de ativação miofasciais . Você não achará levantadores se engajando em alongamentos específicos ou exercícios de mobilidade; não verá trabalho de estabilidade do core, exercícios de ativação ou outros exercícios corretivos, a menor que tenha alguma lesão. Não há movimentos acessórios sendo realizados, quer seja chins, paralelas, flexões, remadas, military presses, good mornings, lunges, elevação pélvica, back extensions, reverse hypers ou glute ham raises. Finalmente, não há execução de outros tipos de movimentos olímpicos como hang snatchs, hang cleans, pull from pins, high pulls, ou jump shrugs. Nem nenhum tipo de jump squat, pliométrico ou trabalho com trenó. Talvez, muito raramente, alguns exercícios suplementares são feitos, como um rosca de bíceps para ajudar a recuperar o cotovelo. Mas Oly lifts acessórios como hang Snatch, nunca são feitos. O que você sente é uma mentira Essa frase é o mantra de Broz. Você simplesmente não pode ouvir o seu corpo porque ele está mentindo para você. Broz pode citar inúmeros exemplos de atletas batendos PRs nos dias em que nem sequer queriam treinar, como também houveram dias em que o aluno se sentia um milhão de dólares, mas não se saiu tão bem no treinamento. Fato é que, quando eu visitei Broz ele explicou que na semana anterior o pulso estava tão dolorido que ele mal conseguia se aquecer com a barra para fazer split jerks, mas ele empurrou o peso, sentiu-se aquecido, e acabou empurrando 183 kg. No dia seguinte, sua dor no punho tinha desaparecido. Ele descreve este fenômeno como "dor flutuante" - seu corpo tem que doer em algum lugar. Ela simplesmente migra de um lugar para o outro, enquanto você dorme, e quando você acordar você vai descobrir onde ele desembarcou. http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=wxqquz4WeTk Não há tal coisa como Overtraining Broz acredita que não há tal coisa como sendo overtraining, apenas undertrained. Se você conseguiu um emprego como lixeiro e teve que pegar latas pesados durante todo o dia, o primeiro dia provavelmente será muito difícil, sendo até mesmo quase impossível de concluir o dia. Então, o que você faria?Pegar três dias de folga e, possivelmente, perder o seu emprego? Não, você engoliria sua dor, auto batido para trabalhar no dia seguinte. Você iria lamentar para as pessoas e estaria fatigado, além de muito menos enérgico do que no dia anterior, mas você faria isso para continuar com o emprego. Então você chega em casa, mergulha na banheira, toma aspirina e etc, pois no dia seguinte dia seguinte será ainda pior. Mas, eventualmente, você estará correndo pelas ruas arremessando latas e brincando com seus colegas de trabalho. Como isso aconteceu? Você forçou seu corpo para se adaptar ao trabalho braçal! "se você não pode agachar e treinar pesado todos os dias, você não está em overtraining, você está undertrained!" Poderia uma pessoa aleatória na rua vir para o ginásio com você e fazer o seu mesmo treino? Provavelmente não, porque eles estão undertrained. O mesmo acontece com a maioria dos levantadores quando comparados com atletas de elite. -John Broz 2002 Peaking Para peaking antes da competição, Broz mantém a mesma frequência diária, mas o volume e intensidade são reduzidos. A redução do volume começa oito dias antes, e a intensidade começa a diminiuir 2 ou 5 dias antes da competição. http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=GyVmcLC0bB8 Método para Powerlifters John ampliou seus métodos para acomodar levantadores que desejavam treinar para competições de powerlifting. O mesmo método de treze sessões é empregado, e cada sessão envolve agachar pesado e fazer puxadas rápidas com cargas iguais ou menores a 80% do seu 1RM de deadlift. Seus levantadores fazem supino três vezes por semana e o esforço máximo no levantamento terra é feito uma vez a cada 6 ou 8 semanas. Alguma remada e trabalho para deltoide posterior é indicado para equilibrar as demandas estruturais incorridas no upper body devido ao supino pesado. Outras joias raras do Broz A seguir, uma miríade de conceitos dele: Iniciantes devem começar com uma vassoura e fazer milhares de repetições, 3~4 vezes por semana, para ganhar coordenação em seus levantamentos olímpicos. Back squat dá mais carry over para snatch, enquanto que, front squats dão mais carry over para cleans. O front squat é geralmente limitado pela força do seu upper back, então eles não estimulam suficientemente as pernas. Agachar não é cansativo em termos de estressar o SNC, e o corpo se acostuma rapidamente como caminhar. O jerk é a parte mais violenta de qualquer dos levantamentos olímpicos. Maxes em agachamento todo dia. Maxes em levantamento-terra, 2 ou 3 vezes por ano. Não faça overhead squat; você o faz quando você faz snatch. Você vai passar por "tempos sombrios" onde ficará estagnado. Eventualmente, você vai bater alguma PR em estado de fadiga. Isso é quando você sabe que está fazendo algo certo. Porcentagens para um programa diário a longo prazo, não funcionam. Você nunca sabe o que você é capaz de fazer em um determinado dia. Como você se sente é mentira. Movimentos lentos não ajudam nenhum atleta em nenhum esporte. Cadenciar os movimentos leves é uma grande perda de tempo. Um atleta mais rápido é o melhor atleta. Usar a velocidade máxima em todo movimento, todo dia e em cada vez que tocar na barra. Usar straps no snatch é uma necessidade, devido ao alto volume de treino. Para pouco volume, eles não são necessários, mas para um volume alto, você simplesmente não pode abusar da sua pegada. Nunca, jamais, de forma nenhuma, use straps com cleans. Deadlift impõe um tempo de recuperação muito demorado às costas.Se for fazer deadlift, faça puxadas rápidas com 70%-85%. Lunges são idiotas e muito perigosos. Pular e pliométricos devem ser feitos para atletas track(atletismo), não para Oly lifters. Economize o estresse articular e energia para levantar peso. Eventualmente, treinar ao máximo se torna algo como um relógio. Quanto mais você fizer isso, mais natural ele se sente, e seu corpo aceita. Deve haver um número mínimo de bater a cada dia que treina. Deixar de treinar diariamente, leva a mais lesões, devido às taxas de recuperação de diferentes tecidos. Treinamento diário é um treinamento sob os músculos fatigados. Se você tirar dias de folga, os músculo se recuperarão mais rápido que outros tecidos moles, o que aumenta a probabilidade de lesões A única porcentagem que é realmente importante, é a porcentagem de dias que treina por ano. Se treinar 3 vezes, serão apenas 43% do total anual. Se você treinar sete dias, será 100%. E se for duas vezes por dia, sete vezes por semana, melhor ainda. Esqueça jump shrugs, high-pull, etc. Esqueça todos esses exercícios de assistência. Os levantamentos de competição já exigem uma quantidade imensa de de dedicação para aprender, então porque desperdiçar energia em algo que provavelmente não dá carry over? Não faça dias off se você pode treinar neles. Mesmo se estiver com muita dor, entre na academia e faça algo. Agache algo, pelo menos, faça 30 repetições ou mais. Isso vai agilizar o andamento do processo de adaptação. Qualquer coisa que fizer, será melhor do que ficar no sofá. O levantador que pode suportar melhor a dor, será o mais bem-sucedido. Essa é a peça mais importante do artigo. Quando você treina duas vezes ao dia, você não ficará tão duro e não precisará muito de alongamento. O alongamento é feito enquanto está se aquecendo fazendo Oly lifts com barra para 2-5 minutos no início do treino. Uma técnica decente demora entre dois e dez meses para se desenvolver entre os iniciantes, com uma média de cerca de seis meses. Quando o snatch ou o clean começar a ficar atrás do outro, treine o mais fraco primeiro. Mudar a ordem e concentrar sua energia no levantamento atrasado. Quando for fazer um levantamento acima da cabeça, segure a barra 3 a 5 segundos no lockout. Fazer isso construirá a força do core e trará confiança. Se você esperar um dia que se sinta bem para treinar, você vai treinar cerca de duas vezes no ano. Esses dias são raros. Sua mente prega peças em você. Aprenda a ignorá-la e continue o programa. Certamente, não vai bater PR a cada treino, ás vezes não vai bater nem por meses. Continue empurrando tanto com intensidade como com volume para continuar o progresso. Se você não pode derrubar uma árvore com um único golpe, continue a bater nela com golpes mais fracos que ela acabará por cair. Hang Cleans e snatch grip(?) devem ser reservados para treinar para "competições de segurar". Eu nunca vi uma competição desse gênero, mas se você achar uma, esses levantamentos servirão para isso. Meus aspectos favoritos no treino do Broz Cada levantamento possui suas próprias regras Diferentes exercícios colocam diferentes tensões sobre o corpo, então por que o volume deveria ser igual para todos os exercícios? Para a maioria das pessoas, snatch é mais fácil para o corpo do que a clean and jerk, razão pela qual os programas Broz possuem mais volume de snatch. Agachamento máximos todos os dias não é o problema, mas maxes de levantamento-terra são extenuantes. Por esta razão, os levantamentos olímpicos e puxadas rápidas são usadas diariamente. Capacidade de trabalho ou "mínimo diário" aumenta a cada poucos meses Embora possa haver longos períodos onde a força estagna ou mesmo diminui, o objetivo geral é aumentar lentamente seus maxes diários a cada poucos meses. Por exemplo, se a carga de seu agachamento máximo em treino é de 158 kg e você aumentá para 181 kg ao longo de um ano, você estará, obviamente, muito mais forte. Não há muito adivinhação envolvida - ou você está mais forte ou não! Sempre treinando em um estado de fadiga Você está sempre dando tudo de si, mas quando você está cansado, o peso na barra será menor. O esforço e o desejo imita a competição, mas já que você está fresco em um meet, o peso na barra será maior. A luta com o peso máximo é o mesmo, independentemente da carga. Esta é a chave para o sistema: aprender a enfrenter um max. Ao descansar antes de um meet, você não está ficando mais forte, isso apenas faz com que você esteja pronto para que use todo seu poder em um mesmo dia. No treinamento, PR vem em qualquer momento. O repouso / pico permite supor que você pode bater o PR de em um determinado dia e permite empilhar as cartas em seu favor para a maior chance de sucesso. Broz Knows Alguém poderia argumentar métodos de treinamento do Broz não são as maneiras mais seguras para treinar, mas você não pode negar a força e os poderes que esse método extrai. Broz tem alguns levantadores impressionantes sobre sua tutela e os resultados falam por si só. Se seu objetivo é ser o mais forte que você pode ser no levantamento olímpico, você deve considerar o método Broz. Se powerlifting é mais sua coisa, o sistema Broz de powerlifting também merece uma séria consideração. Há uma enorme quantidade de levantadores que respondem melhor a um treino com alta frequência. O corpo humano é um organismo adaptativo. Tire o envelope. Você é mais forte do que você pensa que é. ____________________________________ Tradução:Shapudo Agradeço novamente ao Aless que me ajudou muito em vários trechos e também tive ajuda de alguns outros pelo KiDD. Espero que tenham gostado, qualquer coisa, mandem um MP para alertar sobre algum erro ou alguma sugestão de tradução. Eu creditarei aqui no finalzinho. Espero que tenham gostado, o artigo tem alguns conceitos surpreendentes(e polêmicos), pena que são rapidamente avaliados. Artigo original:http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/max_out_on_squats_every_day

Galera, eu li um artigo muito foda há um tempo no T-nation e resolvi traduzir. Situando um pouco, é sobre o método búlgaro criado pelo Ivan Abadjiev. O treino era basicamente treinar todos os dias, mais de uma vez por dia, cargas próximas a 1RM e sem assistências. Apenas clean and jerk, snatch, clean and press(era um levantamento na época) agachamento frontal e atrás, ou seja, só com o agachamento como assistência, o resto, apenas exercícios de competição. ______________________________________ Maxing on Squats and Deadlifts Every Day by Greg Nuckols – 10/26/2012 Um treino de agachamento pesado pode deixá-lo com dor por dias nos isquiotibiais, quadríceps, lombar e glúteos, juntamente com alguns outros músculos que você nunca pensou que pudessem existir. É tão difícil que o pensamento de agachar duas vezes por semana, chega até revirar o estômago de muitos. E agachar três vezes por semana ou mais? Isso é apenas insanidade. Eu acho que alguém esqueceu de dizer isso... Para os búlgaros. O que é o método búlgaro? O método búlgaro é um sistema de alta frequência, e também, alta intensidade. Foi usado pela equipe de levantamento de peso da Bulgária comandada pelo treinador Ivan Abadjiev, e desde então tem sido popularizado nos EUA pelo treinador de força John Broz. Bret Contreras escreveu sobre o método búlgaro e Broz aqui. Cheque esse artigo antes, se você não fez isso ainda, então não está pronto para continuar a ler esse que está lendo. Agora vamos analisar mais precisamente como usar esse sistema para o powerlifting, enquanto abordamos algumas informações erradas ao longo do caminho O que o método búlgaro fez por mim? Antes de mais nada, um pouco sobre a minha vida. Eu sou um ávido levantador que tive meu punhado de lesões em um tempo relativamente curto como um powerlifter (a minha primeira competição foi de cerca de 6 anos atrás). Meu treinamento foi prejudicado por problemas no joelho desde o meu primeiro dia na academia. Levou menos de 18 meses para rasgar meu quadrado lombar. Desse ponto em diante, a minha formação provavelmente incluía tantas lesões como PRs: re-rasgando meu quadrado Lombar, severo impacto do ombro, agravando tendinite nos joelhos, problemas nervosos com meu cotovelo - e eu nem tinha completado 18 anos! Meu melhor total foi de 652kg com 100kg, e eu não pude melhorar muito a partir dessa marca. Eu certamente não era o melhor candidato para um sistema na qual impõe ao levantador um risco insano de lesão, um programa que seria impossível para um levantador drugfree. Meus amigos de treinamento disseram que eu estava ficando louco quando eu comecei. Treinar cargas máximas de agachamento e supino todos dias? A previsão dos otimistas que recebi foi mera atrofia e perda de força, enquanto lesão foi a previsão mais comum. E o resultado? Uma seqüência quase ininterrupta de PRs levando até um total livre de drogas 777kg(N.T.:Aumento de 125kg no total) com 100kg, e sem uma única lesão grave. Dores de tensão ocasionais, é claro, mas a minha dor no joelho sumiu, minha dor no ombro desapareceu, e minhas costas ficaram boas. Nada disso é para me gabar, mas para mostrar que, se este sistema funciona para mim, ele provavelmente pode funcionar para você também. Má informação a respeito do método búlgaro Eu não sou o tipo de açucarar as coisas Esta forma de treinamento é muito difícil, tanto mentalmente e fisicamente. No entanto, as pessoas não devem confundir difícil com o impossível. Sim, existem alguns riscos significativos inerentes ao método búlgaro que não se aplicam a outros programas com a mesma intensidade. Existem também alguns pré-requisitos que devem ser atendidos antes para que a relação custo x benefício vala a pena. No entanto, descartando todo o sistema como impossível simplesmente porque ele é exigente, é imprudência e- na minha opinião- mostra uma grande falta de fé nas habilidades de pessoas motivadas. Vamos dar uma olhada em algumas coisas que as pessoas dizem sobre o método búlgaro, e vamos separar a verdade dos mitos. 1-Treinar até o limite todos os dias inevitavelmente levará à lesões Muitos temem que seus tendões sejam destruídos ao agachar e supinar diariamente. Isso não poderia estar mais longe da verdade. Pesquisas mostram que o tamanho e força do tendão aumentam conforme o treino. A mecânica de seu corpo é tal que você não estará prejudicando seus tendões a cada sessão, mas sim fortalecendo-os e engrossando-os como músculos. Porém, o risco de lesão seria realmente maior se você estivesse fazendo max efforts verdadeiro como faria o orgulhoso Louie Simmons. Mas o "maxes" no sistema búlgaro é bastante diferente. Aqui, o máximo diário é um peso que você consegue mover sem excitação mental(então sem death metal e amônia) e com a técnica totalmente perfeita. Forma perfeita é imperativo. Se seu agachamento ou supino impõe estresse ao seu tecido mole por má forma, você vai aumentar progressivamente o dano que está causando ao invés de colher benefícios.. Para alguém com a boa forma, no entanto, o risco de lesão é provavelmente menor do que seria em outros programas, porque você nunca dar um esforço total. No meu caso, agachar diariamente fez com que eu me recuperasse das dores no joelho que eu tinha tratado por quase 10 anos. Sem contar que não sofri novas lesões e revertendo até mesmo irritações devido a minha tendinite. 2- Você vai inevitavelmente ter overtraining e sofrerá burnout adrenal. Esta é uma objeção comum ao método búlgaro que não leva em conta a forma como o corpo reage aos estresse crônico. Devido a habituação da resposta do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal ao estresse, o corpo libera menos hormônios do estresse em resposta ao estresse que ele estava regularmente experimentarando antes. Isto foi documentado em atividades muito menos estressantes em relação ao powerlifting, como o paraquedismo. Se você excita-se para seus maxes todos os dias, você vai ter um maior risco de burnout, mas se você fizer um levantamento com calma (como deveria), a resposta hormonal provavelmente vai se adaptar aos frequentes agachamentos. 3- Você não será capaz de ganhar massa muscular. O método búlgaro contraria a mais comum sabedoria aceita na musculação, para que se possa entender o ceticismo. Agachamento e supino pesado todos os dias é muito diferente de trabalhar um único grupo muscular, uma ou duas vezes por semana, o que exige pelo menos 72 horas para a recuperação. No entanto, mesmo um pouco tarde, a alta frequência em treinos de hipertrofia tem crescido em popularidade , graças em parte a Chad Waterbury e de programas de Christian Thibaudeau aqui na T-nation. A razão que o método búlgaro funcione para tamanho, bem para força , é que é baseado no mesmo princípio: uma vez que você não levanta o mais próximo à exaustão, você pode se recuperar mais rápido e estressar o músculo mais frequentemente, provocando mais ciclos de crescimento. Você costuma terminar um treino, fazendo um single com um peso que você poderia provavelmente grindar para para um triplo, então você nunca está usando seus músculos além do que eles poderiam recuperar em 24 horas. Mais ciclos de crescimento = mais massa. 4-Você não será capaz de se recuperar sem bomba. Deixei o mais controverso para o último. Claro, alguns levantadores que treinaram com o sistema búlgaro provavelmente estavam em esteróides, mas isso não significa que você tem que usar. Na minha experiência, um levantador drugfree pode lidar com isso muito bem, desde que saiba escolher suas cargas corretamente. Vamos analisar algumas pesquisas que podem explicar como um levantador natural pode se dar bem em tal sistema. Em suma, o treinamento com frequência ajuda a otimizar sua produção natural de hormônio, o que lhe permite ganhar força mais rápido e também se recuperar mais rápido de grandes cargas. Sabemos que o exercício intenso aumenta os níveis de testosterona, mas este aumento é muitas vezes anulado porque o efeito é temporário, e os níveis de hormônio retornam à faixa padrão em questão de horas. No entanto, este aumento temporário começa a parecer muito mais significativo quando olhamos para um quadro mais amplo. O treino não só aumenta os níveis de testosterona, mas também o número de receptores androgênicos nos músculos. Isso significa que seu corpo pode fazer melhor uso da testosterona que ele está produzindo. Os efeitos dos aumentos temporários nos níveis de testosterona pode ser mais importante do que era pensado antigamente, mesmo quando os níveis hormonais em repouso permaneçam os mesmos. Um estudo mostrou que uma maior resposta hormonal ao treino proporcionou um grande aumento na resistência, mesmo que com níveis de testosterona em repouso permaneçam inalterados. Em cima disso, levantamentos pesados ao longo do tempo podem realmente aumentar seus níveis de testosterona no sangue. Um estudo de dois anos em weightlifters demonstraram um aumento de quase 27%! Quanto mais você treina, mais vezes você vê o aumento benéfico nos níveis de testosterona e aumento da produção de receptores androgênicos. Treinar pesado frequentemente pode não igualar a disputa entre levantadores avançados e naturais , mas vai otimizar sua produção hormonal endogênica para ganhar tamanho e força. O Programa -Agachar e supinar um single pesado, no mínimo, quatro vezes por semana. -Deadlift 70-75% 1RM para 3-10 singles, escolhendo dois dias da semana -Algum trabalho de rotação externa, caso tenha problemas de ombro. Isso é tudo, porém, tenho algumas dicas para otimizar as coisas -Maxes de treino não são verdadeiros maxes. Eles tendem a ser entre 90-95% do seu verdadeiro 1RM. Se você ficar empolgado em um set, você estará fazendo errado. -Dormir 8 horas por dia no mínimo. Se você não dorme, não recupera. -Tudo bem, ou até mesmo aconselhável rotacionar variações de agachamento, mas mantenha as coisas simpes. Fique com high-bar, low-bar e agachamento frontal para 95% do seu treino. -Definir um mínimo diário para cada levantamento e o peso mínimo que você deve levantar ao entrar na academia. 85% do seu máximo é um bom ponto de partida. Em alguns dias, não se sentirá bem ao entrar no ginásio, então será melhor trabalhar com um pouco menos. -Vai chegar uma hora que não sentirá mais dor. Isso é perfeitamente normal, não se assuste quando isso acontecer. -Faça PRs quando elas vem, mas não empurre elas muito dificilmente. Você vai eventualmente batendo seu 1RM atual de forma não-excitada, o que é muito bacana. Basta não perder a calma e não levantar um peso que impacte seu treino futuramente. -Coma. Isso deve ser óbvio, mas se você for novo para o método búlgaro, não use para perder gordura. -Não faça deadlift a ponto de causar impacto na recuperação. Treinando seu agachamento com uma frequência bem alta, você melhorará seu deadlift. Puxar duas vezes na semana é muito e nunca puxe o bastante para diminuir a velocidade da barra. -Não pense em tentar esse programa, a menos que você tenha treinado pelo 3 anos e ter boa forma. -4 dias na semana é o mínimo, sete é o preferível. Eu normalmente treino pelo menos 6 dias na semana. Se você não consegue fazer esse treino por pelo menos 4 vezes na semana, sua frequência de treino não é alta o bastante para se assemelhar ao método búlgaro. -Trabalhe rápido, mas não de um modo que afete a força. Se você acha que é necessário descansar muito entre as séries, você provavelmente está prestes a levantar um peso que é muito pesado. -Liberação miofascial antes do treino, especialmente se você tem a mobilidade de uma mesa. Por que funciona? A resposta para esta pergunta é tanto psicológica quanto fisiológica. Mais sessões de treino significa mais ciclos de crescimento e mais picos na produção de testosterona, mas é mais do que isso O aspecto mais importante do método é a prática. Trata-se de considerar o levantamento como uma habilidade, assim como qualquer outra de qualquer esporte. Se você quiser obter o melhor desempenho, você deve praticá-la com mais frequência, seja ela fazer lances livres de basquete, rebatendo uma bola de beisebol ou jogando dardos... Quanto mais você pratica uma habilidade, mais eficiente o padrão motor associado a essa habilidade se torna. Powerlifting não é diferente, exceto que uma barra carregada é mais pesada do que outros implementos esportivos. Quem quer acertar 90% de seus lances livres em partidas, deve praticar chutes apenas uma vez por semana até não levantar mais o braço? Pois é. No entanto, isso é exatamente o que as pessoas fazem quando querem melhorar o seu agachamento. Quanto mais você praticar, mais você melhorará o recrutamento muscular, taxa de ativação, e a coordenação inter e intra-muscular. Isso faz você se aproximar do powerlifting como um mecânico tentando afinar um motor, tentando chegar até a última gota de potência da máquina em que ele está trabalhando. Essa é a verdadeira beleza e elegância do método búlgaro. Ele permite que você obtenha a última gota de força de sua musculatura atual, enquanto proporciona um sistema fantástico para hipertrofia específica para as necessidades do powerlifting. A outra vantagem do método da Bulgária é mental. A habilidade mais importante que você ganha de maxes diárias é a capacidade de definir seus próprios limites. Haverá dias, especialmente no início, em que você se sentirá horrível. Você vai ficar dolorido, em seus aquecimentos se sentirá lento, e você escutará um rangido em seu joelho que nunca havia percebido - e antes que você perceba, você já terá superado seu mínimo diário e já estará pensando em adicionar 2 kg ou 5 ao seu máximo do dia anterior. Outra vantagem é a confiança sob grandes cargas. Você vai chegar a um ponto em que os pesos não parecerão pesados sobre seus ombros ou suas mãos. Não há mais o nervosismo, não estará mais duvidando de si mesmo - só há você, uma barra lotada de peso, e um levantamento para a qual você já sabe o resultado. Finalmente, há uma certa calma e humildade que só se adquire quando se tem um conhecimento agudo de suas próprias capacidades. Quando você lida com pesos pesados o tempo todo, você sabe exatamente o quão forte você é, você sabe quando está exagerando no ego, e você sabe melhor do que ninguém sua própria capacidade de perseverar. O veredito O método búlgaro é um sistema para levantadores com forma incrível e com pelo menos 3 anos de experiência. Não é o melhor em tudo de rotinas de treinamento, mas tem benefícios exclusivos e potencial para produzir ganhos de força fantásticos. O método búlgaro funcionou bem para mim, posso testemunhar que não é necessário estar on-fire para obter bons resultados com ele, e que não é uma receita imediata para lesões. Mas, acima de tudo, eu quero que você reconsidere suas idéias sobre a capacidade humana, tanto em termos de ir além e a capacidade de superar o estresse de treinamento. Se um pequeno país com uma população menor do que Nova York pode ganhar o ouro olímpico no levantamento de peso, enquanto os homens norte-americanos não têm levado para casa uma única medalha desde 1984, talvez devemos reconsiderar que eles devem saber algum coisa sobre força. Referências bibliográficas Kjær et Al. (2009), "From mechanical loading to collagen synthesis, structural changes and function in human tendon," Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 19:?500?510. Couppé et Al.,(2008) "Habitual loading results in tendon hypertrophy and increased stiffness of the human patellar tendon," Journal of Applied Physiology, vol. 105 no. 3 805-810. Langberg et Al.(1999) "Type I Collagen synthesis and degradation in peritendinous tissue after exercise determined by microdialysis in humans," The Journal of Physiology, 521, 299-306. Miller et Al. 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(1988) "Neuromuscular and hormonal adaptations in athletes to strength training in two years," Journal of Applied Physiology, vol. 65, no. 6, 2406-12. ______________________________________ Artigo original:http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/maxing_on_squats_and_deadlifts_every_day Tradução:Shapudo Revisão Final: Aless Bem galera, gostaria de agradecer ao Aless e ao KiDD que me deram uma força em algumas partes. Se observarem algum erro ou alguma sugestão, mandem um MP que eu consertarei e darei os créditos aqui.