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Fala galera, depois de muitas pesquisas sobre periodização, treinos de força, número de repetições, fibras miofibrilares e sarcoplasmáticas (e mais uma porrada de coisa, aushau ) resolvi montar esse treino com base no que eu entendi e com esse intuito, toda crítica é bem vinda e será encara como forma de aprendizado, abraço! Idade: 16Altura: 1,65mPeso: 64kgObjetivo do treino: Hipertrofia e força Divisão: ABC2x Peito, ombro e tríceps Supino reto - 5x5 Supino inclinado com halteres - 3x8~12 Crucifixo reto com halteres - 3x8~12 Desenvolvimento - 3x5 Elevação lateral - 3x8~12 Elevação posterior - 3x8~12 Paralelas - 3xFalha (Falho normalmente entre 8~12 reps) Tríceps pulley - 3x8~12 Costas, bíceps e trapézio Levantamento terra - 5x5 Barra fixa - 5xFalha (Falho normalmente entre 5~6 reps, com exceção da primeira série) Remada curvada - 3x8~12 Encolhimento com halteres - 4x15~20 Rosca direta - 3x8~12 Rosca martelo - 3x8~12 Rosca inversa - 3x8~12 Pernas e panturrilha Agachamento livre - 5x5 Leg press - 3x8~12 Stiff - 3x8~12 Mesa flexora - 3x8~12 Gêmeos em pé/gêmeos leg press - 4x15~20 (Reverso entre eles, faço um na quarta e outro no sábado) Gêmeos sentado - 4x15~20
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