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E aí galera, é o primeiro treino que eu faço. Treino a pouco mais de um ano e meio e me baseei em um treino de upper lower que eu achei na net, mas fiz algumas alterações, gostaria que avaliassem e dessem sugestões, como é o primeiro que eu fiz tenho receio que com as alterações talvez tenha ficado volumoso, ou desproporcional em alguns pontos. A intenção é fazer A1-B1-OFF-A2-B2 Informações Idade: 23 Altura: 1,90 Peso: 86,5 BF: 10% Objetivo do treino: Hipertrofia A1 Supino reto - barra - 3x 6-8 Supino inclinado com halter - 3x 6-8 Barra fixa (pull up) - 3x 6-8 Puxada supinada - 3x 8-10 Elevação lateral - 2x 10-12 Pulley barra W - 2x 10-12 Rosca scott (halter) - 2x 10-12 ------- B1 Agachamento livre - 3x 6-8 Stiff - 3x 6-8 Leg press 45º - 3x 8-10 Panturilha hack - 3x 10-12 Abs ------ A2 Barra fixa (chin up) - 3x 6-8 Remada pegada neutra - 3x 8-10 Supino reto com halter - 3x 6-8 Crucifixo reto com halter - 3x 6-8 Desenvolvimento militar - 3x 8-10 Triceps testa - 3x 8-10 ------ B2 Levantamento terra - 3x 6-8 Afundo - 3x 6-8 Glute ham raise - 3x 6-8 Mesa/cadeira flexora - 3x 8-10 Panturrilha no leg - 3x 10-12 Obliquo

Idade:18 anos Altura: 165cm Peso: 51kg Objetivo do treino: Hipertrofia AB2x upper/lower: A: Desenvolvimento militar 4x6 Supino fechado 4x6 Triceps banco 3x8 Terra parcial 4x6 ou 5x5 Remada curvada 4x6 Chin up na polia 4x6 Rosca alternada com rotação 3x8 B: Agachamento livre 4x6 Agachamento sumo 4x6 Stiff 3x8 Elevação pélvica ou 4 apoios 3x10 Panturrilha em pé 4x10 Panturrilha sentado 4x10 O QUE VOCÊS ACHAM MELHOR PRA GLÚTEO: ELEVAÇÃO PÉLVICA OU 4 APOIOS?

Int galera, passei um tempo paradão nos treinos, e resolvi voltar com uma nova metodologia de treino, sempre treinei em academia, porém meus ganhos ficaram um pouco estagnados, e percebi que tem muito haver com meu condicionamento físico, mais especificamente com a minha resistência muscular e vi BW, uma saida para aprimorar o meu condicionamento. Pelo pouco que eu sei desse método de treino, resolvi sair da academia e montar eu mesmo minha academia em casa, e comprei uma barra de porta e já vi que posso fazer muitas coisas com ela além de pull ups. ai vai o treino. A: Upper Pull Up 2x10 Single bar dips 1x8 Push Ups 2x20 Bar biceps curls 3x6 B: Lower Squats 2x15 Lunges 4x5 (cada perna) Leg Rises 2x20 Pular corda 2x30 Faço corrida 2x na semana, seg e sexta, terça e quinta o treino BW, quarta e domingo off, sábado bicicleta Queria a opinião dos mais experientes nesse tipo de metodologia de treino, se preciso colocar mais algum exercicio, algum que não se pode faltar. De ante mão abraços.

Olá, eu sou o Thraex, comecei a treinar bodyweight a um ano (nunca malhei antes), mas no primeiro semestre só fiz flexão de braço normal sem variações e abdominais. Nesse ano ganhei 5-6kg de massa magra, mas até fui bem porque não malhei pernas. Dados: Idade: 15 Altura: 1,67 Peso: 57kg Objetivos: Ganhar 10kg de massa magra até o fim do ano. Resistência e velocidade para correr 10km em 35minutos até setembro. Dieta: Vou comprar uma balança, aí eu calculo os macros. Treino:

Pensando em testar este treino para aumentar a frequência do superior: A (low reps) Supino Supino c/ Halteres Barra fixa Kroc Militar + Elev. Lateral B (low reps) Agachamento Terra Panturrilha A (low+high) Supino Crucifixo nos cabos Barra fixa Remada curvada Desenvolvimento sentado Elev. Lateral + Encolhimento Rosca direta + Paralelas ou Rosca direta + Supino fechado B (high reps) Agachamento Variação do terra Extensão Flexão Panturrilha A - repetição do primeiro mas com mudança no range das repetições O que acham?

Idade: 18 anos, treinando há 2 anos direto Peso: 80kg Altura: 1,77cm Objetivo: Melhora do upper body e aumento da carga nos big lifts Pensando em testar este treino para aumentar a frequência do superior: A (low reps) Supino Supino c/ Halteres Barra fixa Kroc Militar + Elev. Lateral B (low reps) Agachamento Terra Panturrilha A (low+high) Supino Crucifixo nos cabos Barra fixa Remada curvada Desenvolvimento sentado Elev. Lateral + Encolhimento Rosca direta + Paralelas ou Rosca direta + Supino fechado B (high reps) Agachamento Variação do terra Extensão Flexão Panturrilha A - repetição do primeiro mas com mudança no range das repetições O que acham?

Boa tarde pessoal, Meu treino atual é um ABC2x, e estou nele a muuuuito tempo, por isso estou resolvendo alternar para um AB, dividido em Upper e Lower, para avaliar e ver se me adapto bem e gosto deste tipo de treino. Tenho 23 anos, e malho a praticamente 2. O objetivo é hipertrofia. Uma ideia inicial é fazer um AB2x dessa forma: A-B-OFF-A-B-OFF (sugerido pelo amigo MOTD) Qual vocês acham melhor? A ideia inicial dos exercício são estes: A- UPPER Barra Fixa Pronada ou Supinada (Alternando entre uma e outra nos treinos A) - 5x5 Remada Cavalinho - 4x6 Supino reto ou Supino Inclinado (Alternando entre uma e outra nos treinos A) - 4x6 Militar - 4x6 Paralelas - 3x8 Rosca Direta ou Martelo (Alternando entre uma e outra nos treinos A) - 3x8 B- LOWER Agachamento ou Terra (Alternando entre uma e outra nos treinos B ) 5x5 Leg 45º- 4x10 Stiff - 4x6 Extensora ou Flexora (Alternando entre uma e outra nos treinos B ) - 2x10 Panturrilha em pé - 3x20 Abdominais em dias alternados. Como avaliam? São suficiente estes exercício? A quantidade "séries x repeticões" está adequada? Grande abraço, Valeeeu!

Opa galera,tem como vcs avalierem e darem sugestões sobre esse treino? A1 Supino reto barra 5x5 Chin up 3x até falha Militar 4x6 Remada curvada 5x5 Paralelas 3x até falha Krok rows 2x20 B1/B2 Agachamento 5x5 Stiff 4x6 Avanço 5x5 Panturrilha Abd A2( só mudei a ordem do A1) Chin up 3x até falha Supino reto barra 5x5 Remada curvada 5x5 Militar 4x6 Krok rows 2x20 Paralelas 3x até falha

Idade:19 Altura:1,93 Peso:76kg IMC:20,4 (opcional) Objetivo do treino: Hipertrofia, ganho de massa magra Treino: Upper Lower Eai galera, resolvi dar uma modificada no treino Upper Lower, mas acho que ficou volumoso.. O que vocês acham? Dicas, criticas construtivas, serão muito bem vindas. Valeu!! OBS: Retirei alguns do mesmo como exemplo remada curvada pois sinto um desconforto na lombar... Dia 1: Terça-feira – Upper · FLY Inclinado supino (com halteres ou barra) – 4 séries de 8 a 12 reps · Supino reto (com halteres ou barra) – 4 séries de 8 a 12 reps · Barra-fixa ou puxada na polia – 4 séries de 8 a 12 reps · Puxada nas Costas – 4 séries de 8 a 12 reps · Remada Baixa – 4 séries de 8 a 12 reps · Elevação Lateral – 4 séries de 8 a 12 reps · Desenvolvimento com halteres – 4 séries de 8 a 12 reps · Buscar Trapézio Triplo - 4 séries de 8 reps · Rosca francesa – 4 séries de 8 a 12 reps · Tríceps no W – 4 séries de 8 a 12 reps · Rosca alternada – 4 séries de 8 a 10 repetições · Rosca Simultânea – 4 séries 8 a 12 reps · ANTE-BRAÇO Rosca Martelo à Rosca Inversa à Rosca Punho 12 a 15 reps 1x por semana · Abdômen na paralela– 4 séries de 10 a 12 repetições Dia 2: Quarta-Feira – Lower · Agachamento livre – 4 séries de 6 a 8 repetições · Legpress – 4 séries de 8 a 12 reps · Panturrilha Tripla – 3 séries 10 a 15 repetições · Passada – 4 séries de 10 repetições (5 idas/5 volta) · Flexora – 4 séries de 10 repetições · Elevação de gêmeos sentado – 4 séries de 10 a 12 repetições · Elevação de gêmeos em pé (ou no leg) – 4 séries de 10 a 12 repetições Dia 3: Quinta-feira – Descanso completo Dia 4: Sexta-Feira – Repete o treino upper Dia 5: Sábado – Repete o treino lower Dia 6: Domingo – Descanso completo

Treino Upper/lower Upper Barra fixa 4x max reps Remada curvada 4x 6-10 Supino reto 4x 6-10 Desenvolvimento c halter 4x 6-10 Supino fechado 3x 8-12 Rosca direta 3x 8-12 Lower Agachamento 4x 6-10 Stiff 4x 6-10 Leg press 3x 6-10 Flexora 3x 8-12 Panturrilha no leg 3x 10-20 Panturrilha sentado 3x 10-20 Abs

Olá pessoal, gostaria que avaliassem meu treino. Estou malhando à apenas 2 meses e fazendo esse treino à três semanas. Altura: 1,65 Peso: 52 kg BF: Não sei Objetivo: Hipertrofia Treino: Upper/Lower Segunda e Quinta – Treino Lower 1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 10 repetições 2º Exercício: Afundo – 3 séries de 10 repetições 3º Exercício: Legpress 45 – 4 séries de 8 repetições 4 °Exercício: Stiff - 3 séries de 10 repetições 5º Exercício: Cadeira Extensora – 4 séries de 8 repetições 6º Exercício: Cadeira Abdutora - 3 séries de 10 repetições 7º Exercício: Cadeira Adutora - 3 séries de 10 repetições 8º Exercício: Panturrilhas no hack – 3 séries de 10 repetições Terça e Sexta – Treino Upper 1º Exercício: Supino inclinado com halteres – 3 séries de 10 repetições 2º Exercício: Remada na polia baixa – 3 séries de 10 repetições 3º Exercício: Voador –3 séries de 10 repetições 4º Exercício: Puxada polia frente – 3 séries de 10 repetições 5º Exercício: Tríceps na polia – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Rosca direta com halteres – 3 séries de 10 repetições 7º Exercício: Abdômen na polia – 3 séries de 10 repetições 8° Exercício: Abdominal no banco (elevação de pernas) - 3 séries de 10 repetições Quarta – Descanso Dúvida: No treino lower devo acrescentar algum exercício que isole os glúteos? Se sim, qual? Devo coloca-lo no final do treino? Agradeço desde já!

Ola! Treino a aproximadamente 10 meses. Iniciei treinando ABC por 3 meses e nos últimos venho fazendo um ABCD, porém sinto que treinar um grupo muscular apenas 1x na semana não tem sido realmente efetivo, pois minha recuperação tem sido bem rápida. Lendo sobre algumas rotinas de treino, encontrei a do Lyle McDonald GBR que achei bem interessante e decidi testar por 2 meses e ver os resultados. Dividi conforme abaixo. Gostaria de ouvir a opinião de vocês quanto a divisão e exercícios: ABS seriam feito nos dias de Upper. A idéia é treinar 4x na semana (U/L/Rest/U/L), porém nas semanas em que conseguiria treinar 5, intercalaria upper e lower (U/L/U/L/U). O que aconselham? Mudariam algo?

Bom dia galera! A questão é o seguinte. Estou fazendo o treino upper/lower, tendo em vista que funciona da seguinte maneira... Segunda-feira – Treino Upper A Terça-feira – Treino Lower A Quarta-feira – Descanso Quinta-feira – Treino Upper B Sexta- Feira – Treino Lower B Minha duvida é... Eu treino durante a noite as 20:00, porém na sexta feira a academia que treino fecha 18:00. Desde então estou tendo que acordar na sexta 5:30 para ir treinar antes do trampo. No caso se eu folgar a sexta e retornar no sábado para fechar o treino, seria vantagens ou desvantagem? Qual a opinião de vcs? Pois tendo em vista que eu treinando na sexta, eu teria um tempo de descanso bem mais curto ao dia anterior. Porem se folgar sexta e retornar no sábado, o descanso seria bem mais longo! O que devo fazer? Lembrando que sou ectomorfo ! Grato

Opa,mals se to postando na area errada...to com uma duvida,um dia desses perguntei aqui pra avaliarem meu treino upper/lower2x,e me disseram pra botar na seguinte ordem: Upper:peito/ombro/triceps/costas Até ai beleza,mas ai fui ver os treinos da galera e em todos eles misturam,ex:supino/remada/militar... Ai ta a duvida,faço variando grupo muscular(costas-peito) ou faço na ordem "comum"?

Então pessoal, após uma lida aqui no fórum montei um treino no formato ABC-Upper/Lower e gostaria se possível que vocês dessem uma avaliada. Idade:17 anos Altura: 1,76 m Peso: 71kg BF: não sei, mas só no olho chuto uns 15% Medidas: não costumo tirar minhas medidas então nem vou postar, se alguem realmente quiser saber pede que eu meço. Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABC-Upper/Lower Treino A: Peito/Tríceps/Ombro Supino reto barra 4x8 ou 4x10 Supino inclinado barra 4x8 Crossover 4x8 Paralelas 4xAguentar Desenvolvimento barra 4x8 Elevação lateral 4x8 Treino B: Bíceps/Costas Pull up 4xAguentar Chin up ou Triangulo 3xAguentar Remada curvada ou Cavalinho 3x8 Remada unilateral com halter 3x8 Rosca direta 4x8 Rosca martelo 3x8 Treino C: Perna/Panturrilha Agachamento livre 4x8 Avanço Stiff 3x8 Leg press 45 3x8 Flexora 3x8 Panturrilha na máquina 4x8 Treino Upper (tudo 3x8) Supino reto Pull up Desenvolvimento halter Paralelas Pullover Remada curvada Remada alta Treino Lower Agachamento livre 4x8 Avanço Stiff 3x8 Leg press 45 3x8 Flexora 3x8 Panturrilha na máquina 4x8 Bom o treino que montei foi esse, estou aberto às opiniões de vocês, creio eu que meu biotipo é ectomorfo, então comentem o que quiserem sobre volume do treino ou até mesmo a frequência, ou o que acharem que possa melhorar. Desde já agradeço pessoal.

Idade:20 Altura: 1.76 Peso:84 Objetivo do treino: Hipertrofia Então, treino há q​uase 5 anos, e há uns 2 venho usando o AB OFF CD, resolvi dar uma chance pro upper lower, mas como nunca fiz esse tipo de treino queria saber oq posso melhorar nesse q montei (exercícios, séries, repetições) Valeuu! A Supino 4x6-8 Remada Curvada 4x6-8 Desenvolvimento halter 4x6-8 Chin up 4x6-8 Supino fechado 4x8-10 B Levantamento terra 4x6-8 Agachamento frontal 4x6-8 avanço 3x10-12 mesa flexora 3x10-12 Panturrilha em pé 3x10-12 A2 Supino inclinado 4x8-10 Barra frente 4x desenvolvimento barra 4x10-12 encolhimento de trapézio 4x8-10 Rosca 45 4x 10-12 Paralelas 4x10-12 B2 Agachamento 4x6-8 Stiff 4x6-8 Leg press 3x 10-12 Extensor 3x10-12 Soleos 3x10-12 ​

Oi Gente Estou criando esse diário para relatar meus treinos e se possivel receber dicas dos mais experientes, meu foco é estética e força!!! Meu treino tem como foco Hipertrofia e Força Idade:20 Anos Peso:68kg Sexo:Feminino Tempo de treino: 3 meses Bf:não sei medidas: ainda não sei rsrs Segue treino abaixo Upper(2Semanas com 10RM) Bench Press 5x10 28kg(Periodizado) Remada Curvada 5x10 22kg(Periodizado) Militar cl halter 3x10 4kg cada lado Puxada Pulley Costas 2x12 15kg Crucifixo 2x12 5kg Remada Unilateral 3x10 7kg Rosca alternada 3x10-12 5kg Triceps Pulley 3x10-12 15 kg Antebraço Mão pronada 2x12 4kg Antebraço mão supinada 2x12 12 kg Lower(2semanas com 10RM) Squat 5x10 38 kg(Periodizado) RDL 3X8 28kg(No Lower 2 eu faço Terra) Deadlift 3x6 68kg(Periodizado só o terra) Leg Press 3x8-10 110 kg Mesa flexora 3x12 10kg Cadeira extensora 3x12 20 kg Panturrilha Gemeos sentado 2x12 20 kg Panturrilha smith 2x10 Abd pulley 3x12 abd na paralela 3x10 Bw(68kg) Bom é isso pessoal

Boa noite ! Estou retornando aos treinos depois de 3 anos totalmente parado e sedentário. Tenho algumas dores na coluna que geralmente passam após algum tempo de treino e um joelho operado que voltou ao doer bastante com a atrofia do meu quadríceps. Meu primeiro objetivo é sanar esses dois problemas e conseguir o condicionamento físico que tinha há 3~4 anos atrás. Encontrei uma academia que abre todos os dias (prefiro treinar aos fins de semana), entretanto, a série que me passaram foi uma verdadeira piada e decidi escrever uma do zero. Para complementar meu treino também farei ergométrica por volta de 45min em horários alternativos, praticar um pouco de Yoga e voltar a fazer trilhas. Minha dieta não é a ideal mas tento manter a faixa calórica dentro do aceitável e perdi 6kg nos últimos dois meses. Abaixo seguem os dados do treino que montei, agradeço qualquer dica e modificação apontada pelos colegas. Idade: 27 anos Altura: 1,73m Peso: 90kg BF: 25% Medidas: Tórax - 98 Abd - 101 Cintura - 94,5 Bíceps - 32 Quadríceps - 62 Panturrilhas - 41 Objetivo do treino: Hipertrofia (quadríceps atrofiado e fortalecimento da coluna) Tipo: Upper/Lower Frequência: AB 2x (seg/qua/sab/dom) Treino A - Superior Barra fixa / Puxada no pulley* - 3x10~12 Remada cavalo (aparelho) - 3x10~12 Supino com halteres - 3x10~12 Crucifixo no aparelho - 3x10~12 Rosca direta com halteres - 3x10~12 Tríceps testa com halteres - 3x10~12 Abdução ombros - 3x10~12 Encolhimento com halteres - 3x10~12 *Vou fazer quantas aguentar e depois completar no pulley até voltar às 12 reps que fazia há alguns anos Treino B - Inferior Cadeira extensora (pernas alternadas) - 3x10~12 Cadeira flexora (pernas alternadas) - 3x10~12 Leg press 90º (pernas alternadas) - 3x10~12 Agachamento com halteres - 3x10~12 Cadeira adutora - 3x10~12 Cadeira solear - 3x20 Abdominal na máquina - 3x20 Abdominal solo - 3x20 Prancha ventral - 3x30” Obrigado !

29/03/2017 Começando um diário pra expor meu progresso de treino, com técnicas, meios, metodologia, etc., graças a esse fórum. Aplicando tudo o que aprendi aqui. Em 2012 comecei a treinar em academia, com treinos ABC (basicão) passados pelo instrutor, não sabia nada sobre treino além de abdominais e flexões em casa. No progredir dos meses foi se instalando em mim uma raiva, pois eu pedia ajuda, perguntava se estava fazendo tal exercício direito (e não estava), mas eu era ignorado, pois o instrutor só dava atenção pras gostosinhas da academia. Então comecei a pesquisar na Internet sobre as execuções dos treinos, entender o porquê de cada coisa e enfim montar meu treino. Até que conheci o fórum e um mundo novo surgiu! Aprendi sobre treinos de força e a maior parte dos meus ganhos foi no treino de força. Em seguida descobri a Calistenia e me apaixonei por ela, fiquei um ano praticando sendo que não foi um ano completo pois lesionei o ombro entre isso. Progredi bem, porém sentia falta de treinos mais intensos pra parte inferior, One leg Pistol Squat Já não era mais suficiente. Fiquei depois disso um tempo parado, aprendi sobre nutrição / alimentação. Conheci a dieta Low Carb e pensei. Então em Janeiro de 2017 Resolvi retornar à academia fazendo um Híbrido de Calistenia e pesos. Sempre defendi os dois lados, há quem diga que calistenia pura é o melhor é quem defende o treino com pesos unicamente. Em alguns exercícios usei o método Stronglift / 5x5. No Agachamento comecei com 50kg, 20kg de cada lado + 10kg da barra (não há barras olímpicas na academia que frequento). Agachamento: 50kg - 90kg pra 5RM e 100kg pra 1RM. Cheguei até 90kg e fiz um Deload, chegando novamente em 90kg e percebi que não dava pra manter o volume de 5x5 com intensidade a 90%. Overhead Press: 30kg - 44kg pra 5RM e 50kg pra 2RM. Teve mais Deloads que o Agachamento até chegar nessa kilagem. Deadlift: 60kg - 104kg pra 5RM. Aumentando 4kg por treino. Devido minhas medidas essa carga começou a deteriorar a técnica de execução, então testei o modo sumô e me adaptei bem melhor. Avançando 2kg por treino até os 114kg pra 5RM. Nos treinos com peso corporal fui fazendo a sobrecarga progressiva aumentando as repetições e não adicionando peso. Com exceção das Dips. Ex. : Chin up - 3x3 a 3x8 Treino 01: 3, 2, 1 Treino 02: 3, 2, 2 Treino 03: 3, 3, 2 Treino 04: 4, 3, 2 Treino 05: 4, 3, 3 Treino 06: 4, 4, 3 Treino 07: 5, 4, 3 Treino 08: 5, 4, 4 Treino 09: 5, 5, 4 Treino 10: 6, 5, 4 Até chegar em 8, 7, 6. Treino 17/04/17 - segunda Começando essa semana com alternação de estímulo (um tipo de periodizaçã). Durante 3 semanas manterei treinos voltados á hipertrofia. Barbell Squat - 4x6@80kg/80%_INOL: 1,2 Deadlift - 3x10@96kg/75%_INOL: 1,2 ______________________________________ Aqui, um combo de panturrilhas onde sigo essa ordem durante um bloco, treinando 2x na semana. No segundo bloco, treinando dia sim, dia não. No terceiro bloco, treinando todo dia mas só realizarei um desses exercícios por dia. Standing Calf Raise Smith - 5x10@85kg Seated Calf Raise - 4x12@62kg + 1x15@52kg Calf Leg Press - 3x12@60kg + drop set@50kg, 40kg, 30kg. Tibial - 4x10@26kg Leg Press 45° - 3x8@164kg/74% + 1x15@100kg Seated Leg Curl Machine. - 3x10@71kg Lying Leg Curl Machine. - 3x10@36kg

Pessoal, estava fazendo esse treino já a algum tempo, e como ultimamente eu estava meio parado por diversos motivos, resolvi voltar com ele, com pequenas alterações. 1° Dia: Push 5x5 Supino Reto Barra 5x5 Militar 3x8 Paralelas 4x8 Supino Inclinado Halter 3x12 Elevação Lateral 3xpiramide descrescente (2 série de F) Triceps no Pulley ------------------------------------------------------------------ 2° Dia: Pull 3x5 Terra 5x5 Barra Fixa 4x8 Remada Curvada 3x10 Serrote 4x15 Encolhimento Ombros 4x8 Rosca Direta 3x10 Rosca inversa (?) ------------------------------------------------------------------ 3° Dia: Legs 5x5 Agachamento 4x8 Stiff 4x10 Leg press 45º 4x15 Extensora 3x rest pause panturrilha gêmeos em pé 3x rest pause panturrilha gêmeos sentado

Pessoal, estava fazendo esse treino já a algum tempo, e como ultimamente eu estava meio parado por diversos motivos, resolvi voltar com ele, com pequenas alterações. 1° Dia: Push 5x5 Supino Reto Barra 5x5 Militar 3x8 Paralelas 4x8 Supino Inclinado Halter 3x12 Elevação Lateral 3xpiramide descrescente (2 série de F) Triceps no Pulley ------------------------------------------------------------------ 2° Dia: Pull 3x5 Terra 5x5 Barra Fixa 4x8 Remada Curvada 3x10 Serrote 4x15 Encolhimento Ombros 4x8 Rosca Direta 3x10 Rosca inversa (?) ------------------------------------------------------------------ 3° Dia: Legs 5x5 Agachamento 4x8 Stiff 4x10 Leg press 45º 4x15 Extensora 3x rest pause panturrilha gêmeos em pé 3x rest pause panturrilha gêmeos sentado

E ai galera, meu instrutor me indicou o treino Upper / Lower na seguinte divisão: Segunda-feira – Treino Upper A Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições Exercício composto da sua escolha para tríceps – 3 séries de 6 a 8 repetições Exercício composto da sua escolha para bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetições Terça-feira – Treino Lower A Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições Extensor – 3 séries de 6 a 8 repetições Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições Quarta-feira – Descanso Quinta-feira – Treino Upper B Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições Exercício composto da sua escolha para tríceps – 3 séries de 6 a 8 repetições Exercício composto da sua escolha para bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetições Sexta- Feira – Treino Lower B Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições Flexor – 3 séries de 6 a 8 repetições Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições Sábado e domingo - Descanso. Minha dúvida é: Esse treino é realmente bom para hipertrofia?

Salve galera, mês de junho esta iniciando e com ele a nescessidade de trocar de treino. Tive um bom resultado com treino Up / Lower no passado. Atualmente faço um ABCDE. To pensando em voltar para o AB. Mas dessa vez eu fiz um pouquinho diferente, montei um treino um tanto que 'diferente', Axo que se enquadraria bastante as minhas nescessidades, gostaria que a galera avaliasse pf. Tempo de treino : 1 ano e pouco Objetivo : Ganhar 5 kg até outubro de forma limpa Altura : 1,70 Peso Atual : 74 ~ 75 O TREINO TA ASSIM SEGUNDA - UP Supino reto Remada curvada Desenvolvimento Triceps Polia Rosca Direta Barra Antebraço Abdominal ___________________ Terça - LOWER Agachamento livre Afundos Flexora Extensora Gemeos no Leg Gemeos em Pé ___________________ Quarta - UP Supino Inclinado Chin up / pull ups [3 reps até a falha] Levantamento frontal + lateral Francesa Rosca Martelo Antebraço ___________________ Quinta - CORRIDA Levantamento terra 2,4 km na esteira Abdominal completo ___________________ Sexta - UP Supino reto Pulley Costas Desenvolvimento Alteres Triceps no Banco Rosca Direta Alternada Encolhimento ombros ___________________ Cinco series de cinco reps 5x5

Idade: 17 anos Altura: 1,70m Peso: 65kg BF: 14% ~ 17% Objetivo do treino: ganho de força e massa muscular com o mínimo (ou até perda) de gordura. Tempo de treino: 10 meses na academia, pausa de 5 meses, 6 meses treinando em casa com ótimos resultados PS: treino em casa e não tenho aparelhos, possuo apenas um banco inclinável, uma barra reta, uma barra w e anilhas. Treino A (Upper): 3 x 7 - Supino reto - 60kg 3 x 7 - Barra fixa com pegada aberta 3 x 7 - Desenvolvimento militar com barra - 35kg 3 x 7 - Remada livre com barra - 60kg 3 x 7 - Paralelas 3 x 7 - Rosca direta - 31kg 18 séries e em torno de 42 repetições ---------------------------- Treino B (Lower): 3 x 8 - Agachamento livre - 65kg 3 x 8 - Avanço afundo com halter 3 x 8 - Stiff - 65kg 3 x F - Panturrilhas 3 x F - Abdominal 15 séries e em torno de 40 repetições Segunda: A Terça: B Quarta: ~ Quinta: A Sexta: B Sábado: ~ Domingo: ~

Fala galera, beleza?! Primeiramente, quero deixar claro que sou novo tanto no fórum quanto na academia, comecei há aproximadamente 6 semanas depois de dar uma pesquisada sobre meu biótipo e treinos recomendados, cheguei à conclusão que o upper/lower seria um bom start pra minha nova rotina. Infelizmente, devido a problemas financeiros não posso arcar com uma academia, tendo em conta que as presentes próximas a mim possuem um preço bem elevado... Treino na academia do meu prédio mesmo, não tem muita variedade mas posso dizer que em comparação com outros edifícios nos quais já fui, tem até demais. Tenho 18 anos, magro desde sempre, 1,76m de altura e 66kg. Meu porte físico é a tal definição clássica do ectomorfo. Sem mais delongas, aí vai a rotina. Segunda - Lower ---> Agachamento 3x6; Deadlift 3x6; Leg Press horizontal 3x8; Panturrilha no leg press horizontal 3x10. Terça - Upper ---> Supino reto 3x6; Remada curvada com barra 3x6; Barra fixa pronada 3x6; Overhead Press 3x6; Supino Fechado 3x6; Rosca direta com barra 3x6. Quarta - Descanso Quinta - Lower (Repete) Sexta - Upper (Repete) ... Tenho algumas dúvidas, algumas originadas da minha experiência nos treinos, como o agachamento + deadlift. Sinto que minha lombar é bastante exigida, e previamente à criação desse post, claro, fui atrás para saber se afinal, há problemas ou não fazer como disposto na minha rotina? É normal sentir a lombar "travada" durante (principalmente ao começar o deadlift) e após? Além disso, devo adicionar mais exercicios para o dia Lower? Antes estava fazendo, além desses, estava fazendo panturrilha em pé, sem carga adicional, no entanto não sentia a panturrilha tanto, dessa forma resolvi aumentar as repetições no leg press para esse músculo. Devo aumentar mais sets para minhas panturrilhas nesse caso? Levando em consideração que panturrilha não é meu ponto forte... É isso! Obrigado, desde já.