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Dei uma arrumada na dieta (Leangains) e agora vou começar com um treino novo,A-B-OF-A-B , low rep avaliem : OBJETIVO : Força e possivel hipertrofia Troquei o supino reto pelo inclinado pra poder ir arrumando minha assimetria (parte superior do meu peito é menos desenvolvida) Quero acrescentar algo mais para perna na sexta feira e espero abandonar logo logo o puxador costa e fazer apenas na barra fixa ... Espero receber criticas construtivas!

Eai galera! Estou mudando de treinamento...Atualmente estou em um ABC 2x,aonde venho tendo ótimos resultados porem estou sem disponibilidade de ir 6 vezes por semana na academia alem de ser muito cansativo,tanto fisicamente quanto ao SNC. Já treinei ABC,ABCD,ABCDE e o melhor treino para mim foi o ABC2x,pelo fato de treinar o músculo 2x na semana,assim procurei uma rotina aonde pudesse trabalhar o musculo 2x se encaixasse bem, e sem ter que ir muitas vezes na academia... Apos pesquisar bastante achei o Generic Bulking Routine,gostei muito por dar um bom foco nos básicos,porem não é tao minimalista quanto outros treinos parecidos,e também por ele dar uma certa enfase na forca(nao muita,meu proximo dps do GBR sera algum de forca...) Bom aqui vai o treino,eu dei algumas modificadas,depois de passa-lo eu vou fazer algumas observacoes...se vcs pudessem dar uma olhada,qualquer critica sera bem vinda.... AB2x Seg Lower Terca Upper Quinta Lower Sexta Upper A1 Lev.Terra 4x5-8 Stiff 3-4x6-8 Leg Press 2x10-12 Extensora 2x10-12 Panturrilha em Pé 3-4x6-8 Panturrila Leg Press 2x12-15 Abs Pulley 3-4x12-15 B1 Supino Reto 4x6-8 Remada Sentada Triangulo 4x6-8 Supino Inclinado 3x8-12 Barra Fixa 3x5-10 Elevacao Lateral 3x8-12 Remada Alta 3x8-10 Rosca Direta 2-3x10-12 Supino Fechado 2-3x10-12 A2 Lev Terra 3x-4-6 Agachamento "light" 4x10-12 Leg Press 2x10-12 Flexora 2x10-12 Panturrilha em Pé 3-4x6-8 Panturrilha Leg Press 2x10-12 Abs Pulley 3-4x12-15 B2 Desenvolvimento 4x6-8 Supino Reto 4x6-8 Serrote 3-4x8-10 Peck Deck 3-4x8x10 Puxador Costas 3-4x8-10 Encolhimento 3x8 Rosca Direta 2-3x10-12 Triceps Pulley 2x10-12 Aqui vao as observacoes: 1-Para mim,o terra é o exercicio que mais me traz resultados,entao resolvi deixa-lo nos dois dias de Lower....vi isso no FAQ do Lyle Mcdonald(criador do programa).Para isso "negligenciei" o agacho,para nao sobrecarregar demais o treino,compensando com outros exercicios para quadriceps...no treino B2 eu faco um agachamento "light" que seria mais ou menos com 80% da RM.Vocês acham uma boa? talvez por no dia de UPPER? 2-Em todos os treinos que vi do GBR,nenhum é feito isolador para trapezio,como eu tenho um tesao imenso em treina-los,eu adicionei a remada alta e o encolhimento...vcs acham uma boa? 3-Troquei o supino inclinado pelo peck deck pois nao queria sobrecarregar o ombro,pois no treino B2 ja faco desenvolvimento...é valido? Grato desde já! Abracos!

Idade: 16 Altura:175cm Peso:71kg Tempo de treino: 1 ano Objetivo do treino: hipertrofia/estética Treino de puxar/empurrar híbrido AB-OFF-CD. Número de repetições: 5 em low rep e 8-12 em high rep Número de séries: 5, 3 ou 1 em low rep, 3 ou 2 em high rep Treino há um ano, tempo suficiente para meu peso ir de 58kg para 71kg e meu BF baixar de 13,4% para 9,5%. Andei estudando e elaborei um treino baseado em várias coisas que li por aí que pretendo começar em três semanas, que é quando planejo terminar o Stronglifts (completando doze semanas do método, o restante do tempo de treino eu usei um ABC e depois um ABCDE padrão com isoladores, dropset, triset e essas frescuras todas). Peço que avaliem o treino e dêem sugestões do que pode ser alterado. Segunda - Puxar (Low Rep) Levantamento Stiff 5x5 Remada curvada com barra 5x5 Rosca Direta 3x5 Remada alta com barra 3x5 Deadlift 1x5 Terça - Empurrar (Low Rep) Agachamento livre 5x5 Supino reto 5x5 Desenvolvimento militar 5x5 Tríceps testa - 3x5 Calf Raise no Leg Press - 3x5 Quarta - OFF Quinta - Puxar (High Rep) Puxada no Pulley 2x12* Remada serrote com halter 2x12* Remada curvada com barra 2x10*** Pull-Up 3x12** Encolhimento com a barra nas costas 3x10 Flexora 3x10 Sexta - Empurrar (High Rep) Agachamento livre 3x10*** Leg Press 3x10 Calf Raise Sentado 3x10 Supino Reto 2x10*** Supino Inclinado 2x10 Supino Declinado 2x10 Paralelas (Pegada fechada com o tronco na vertical, focando o tríceps) 3x12** Desenvolvimento com halteres 2x10 Elevação lateral 2x10 *Colocar carga em que se consiga fazer 8 repetições, aumentar a carga quando com essa for possível fazer 12 **Colocar carga em que se consiga fazer 6 repetições, aumentar a carga quando com essa for possível fazer 12 ***Entre 70% e 80% da carga utilizada anteriormente na semana em Low Rep Progressão de carga semanal, exceto quando especificado. O que acham?

Informações: Idade: 16 Treino Atual: Upper/lower Peso: 76kg Altura: 1,79 FB3x (Seg, Qua, Sex) FB - A Supino 5x5 Pistol Squat 25reps Curvado 3x5 Dips 3x15 Rosca Martelo 3x12 Abdominais 3x30 FB - B Terra 3x5 ~ RDL 3x5 Barra Fixa 5x5 DB clean & press 3x6 Chin-up 3x15 Crucifixo Inc. 3x12 Farmer Walk 3x Deem sugestões ai galera,

Muito ouço falar, principalmente aqui no Fórum, sobre a diferença na hipertrofia miofibrilar pra sarcoplasmática e tem sempre aquela máxima de o que vem rápido, vai rapido. Após tanto ler, cheguei a conclusão de que a hipertrofia miofibrilar, obtida por meio de treino de "força" (numa faixa de rep. entre 1-5 rep), seria obtida a longo prazo e sendo ganhos mais sólidos, enquanto que os que visam high reps. e o pump, possuem ganhos mais rápidos, porém também o perdem mais facilmente após dias ou semanas sem treinar. Isso realmente acontece? Quem treina focado nas low rep e se mantém nos exercícios compostos naquela faixa de 1 a 5 rep. realmente perdem mais lentamente o que ganharam num período sem treinar? Como o de agora, por exemplo. Qual a experiência de vocês quanto a isso? Gostaria de ouvir relatos, tanto dos que praticaram low rep. quanto dos que praticaram high reps ou dos que praticaram ambos os treinos e, ou notaram diferença e deram preferência a um, ou nem isso, não notaram diferenças signifciativas.

Estou treinando há 1 mês exato. ABC2X, queria colocar o terra no meu treino, dá pra encaixar de boas? E, entre, o terra comum e o sumô, qual indicam colocar? O sumô parece muito mais fácil a execução e ele eu poderia encaixar no treino de perna, já o deadlift mesmo encaixaria no de costas. Mas minha dúvida principal é a carga que começar. A anilha de 10 kg ficaria muito baixa, posso começar já com 15-15 (mais 10 da barra, totalizando 40 kg). Ainda não é o ideal, mas em algumas semanas eu já poderia aumentar pra anilha padrão de 20 kg. O treino ficaria: TERRA SUMÔ A - Supino 5x5, inclinado c/ halter 5x5, crossover 3x12, militar 5x5, elevação lateral 3x12, tríceps banco, tríceps corda. B - Agachamento 5x5, leg press 4x12, terra sumô, stiff, mesa flexora e 2 panturrilhas C - barra fixa 4x falha, remada curvada 5x5, remada cavalinho 3x8, encolhimento com halter, rosca direta e rosca martelo. LEVANTAMENTO TERRA A - Supino 5x5, inclinado c/ halter 5x5, crossover 3x12, militar 5x5, elevação lateral 3x12, tríceps banco, tríceps corda. B - Agachamento 5x5, leg press 4x12, stiff, mesa flexora, elevação pélvica com uma perna e 2 panturrilhas C - barra fixa 4x falha, terra 5x3, remada curvada 5x5, encolhimento com halter, rosca direta e rosca martelo. Pensando pelo lado da execução, o sumô é aparentemente mais fácil, logo eu correria menos riscos de lesões por má execução, já o terra parece ser um exercício mais completo e, conforme eu for progredindo cargas nele, chegaria um momento que tanto meu trapézio, antebraço e bíceps (este último eu acho) se desenvolveriam. O que eu busco é perfomance e hipertrofia. Eu poderia ter resultados mais rápidos fazendo um treino focado em hipertrofia, mas eu acho que não seria feliz assim. O que acham? Eu tenho vontade de criar um diário de treino, mas não sei se seria possível aqui no Fórum, ao meu ver seria interessante, pois sou iniciante e acho que há poucos relatos de treinos focado em low rep visando principalmente hipertrofia mas sem esquecer da perfomance e um corpo funcional. Minhas progressões principais nesse um mês de treino foram: 30 kg no supino para 50 kg. 30 kg no agachamento para 50 kg. 10 kg (e 6x3, mal conseguia completar 8 rep.) no militar para 20 kg (5x5)