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Low carb é realmente melhor para composição corporal? Apresentando: Charles Poliquin, Cassandra Forsythe, Dan John, David Barr e Joel Marion Moderado por Greg McGlone Introdução por Lonnie Lowery, PhD Dietas pobres em carboidratos têm certamente recebido sua parte de atenção nos últimos anos. A popularidade de Atkins, South Beach, e outras dietas de baixo carboidrato atingiu o auge ,mas continua a ser um tema interessante entre praticantes de musculação. Um recente estudo sugeriram que a dieta low-carb, dietas com proteínas e gorduras mais elevadas são, de fato melhor para composição corporal(Krieger, et al., Fevereiro de 2006). É claro, existem diferenças de opinião sobre a melhor forma de obter os benefícios metabólicos de dietas de baixo carboidrato (ou mesmo very-low-carb). Mas, eu acho que os leitores vão concordar que esta coleção de especialistas ecoará pelo menos algumas de suas duvidas existentes - Lonnie Lowery, PhD T-Nation: Temos uma grande duvida aqui , vamos pular direto para ela. Como você define o termo "nutrição low-carb?" Charles Poliquin: Dan John: Joel Marion: T-Nation: Então, como você sabe se você está realmente em cetose? Joel Marion: T-Nation: Ok,agora vamos saber a opinião de Cassandra Forsythe ,para aqueles que não sabem, Cassandra figura um grau de Master of Science em nutrição, além de que ela está trabalhando em direção ao PhD, e esta no ramo a vinte anos! Cassandra Forsythe: T-Nation: Vamos seguir em frente, Dave fale da sua definição para nós. Dave Barr: Charles Poliquin: T-Nation: Charles e as desvantagens? Charles Poliquin: T-Nation: Interessante. Cassandra, quais as vantagens e desvantagens que você vê? Cassandra Forsythe: T-Nation: E as desvantagens? Cassandra Forsythe: T-Nation: Ok, Cassandra me faz querer fazer low-carb durante todo o ano! Joel, eu acho que você tem uma perspectiva diferente ?! Joel Marion: T-Nation: Ok, quando a maioria das pessoas falam o termo low-carb, eles geralmente estão em uma fase de perda de gordura. Raramente você ouve uma abordagem low-carb sendo falada quando alguém está colocando seu foco principal na hipertrofia e força. Quais são seus pensamentos sobre a longo prazo, sobre a abordagem low-carb para um levantador de pesos, cujo principal objetivo é ganhar massa muscular e / ou desenvolvimento de força máxima? Dave Barr: Bottom Line: Charles Poliquin: T-Nation: Joel qual a sua opinião sobre os ganhos musculares ? Joel Marion: -------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Compilado de alimentos (não são os únicos alimentos existentes pra dieta, mas são recomendados por possuírem propriedades especificas que fazem bem pra saúde ou pra dieta). Dica de livros Pontos importantes aqui discutidos e em outros post de low carb Arquivo PDF http://www.insumos.com.br/aditivos_e_ingredientes/materias/167.pdf Low carb é realmente melhor para composição corporal part. 2(Traduzido por Patife) Estudos Lista de tópicos com assuntos relacionados a low-carb (por: Matheus) : - Colesterol, o Que Você Precisa Saber Explica o que é colesterol e suas reais funções para o corpo. - Todas as Calorias são Iguais? Tópico criado pelo Torf, que pode parecer não ter muita relação com lowcarb a principio, mas lendo vai ver que tem muito a ver. - O Trigo e Seus Malefícios Criado pelo JulioSonic, e que fala sobre o trigo, um dos alimentos retirados em low carb- embora alguns seguem low carb e continuam com trigo- e que trás um resumo do livro "Barriga de Trigo" logo no primeiro post. - Jejum Intermitente com Dieta Cetogênica - Teste de 30 dias O tópico do Thel25 começou, praticamente, junto com esse aqui. Tem muita informação boa lá. Muita informação ficou dividida aqui e lá, no começo, depois que concentrou mais aqui nesse tópico. - Politica de Nutrição Moderna Está Baseada em Mentiras e "Bad Science" Conta um pouco de como começou essa onda de low fat, e trás também alguns videos interessantes sobre o assunto. - Pra quê ter Medo da Gordura Saturada? Tópico criado pelo Hulqui, e é relativamente pequeno, mas trás boas informações, alguns estudos sobre a gordura saturada. - Ômega 3 e Inflamação Como foi falado muito de W3 aqui nesse tópico, então acho uma boa ter um tópico sobre isso tambem. Tem boas informações e da pra aprender bastante sobre o efeito do W3 no organismo. - Benefícios do Jejum - Brad Pilon Também muito falado aqui, o jejum cai muito bem em uma dieta LCHF. - Alimentação no Tratamento do Câncer Tem uma relação direta com LowCab pois uma das medidas propostas é a redução da ingestão de carbos para se fazer uma dieta Keto. ATENÇÃO O tópico original foi removido permanentemente por conta de um acidente durante uma limpeza de rotina nos posts que não adicionavam nada a discussão. Infelizmente, aconteceu e no momento ainda não encontramos uma solução para restaurá-lo. Ao restaurar o backup do servidor (a nossa primeira opção), o tópico vai voltar, mas vai desaparecer todo o conteúdo criado por outros membros até este momento então não é uma opção viável, mas vamos continuar tentando. Por enquanto vocês ainda podem visitar o tópico original através do cache do google por aqui se precisarem de algo: http://webcache.googleusercontent.com/search?q=cache:leJpCNi_Ot8J:www.hipertrofia.org/forum/topic/178458-low-carb-%25C3%25A9-realmente-melhor-para-composi%25C3%25A7%25C3%25A3o-corporal/+&cd=1&hl=pt-BR&ct=clnk&gl=br Pedimos desculpas pelo ocorrido e medidas foram tomadas garantindo que isso nunca mais vai acontecer a partir de hoje. Todos os direitos ao @MonsterFreak por ter criado o original. O TÓPICO FICARÁ TRANCADO POR ENQUANTO.

Idade 23 Altura 1,67 Peso 67kg Faço levantamento olímpico de segunda à sexta (em torno de 2 horas de treino) e no sábado dou ênfase aos calistênicos (chin ups, pull ups e paralelas) Vou testar essa dieta e ver como meu corpo reage (principalmente nos quesitos energia/desempenho e perda de gordura) Gordura 180g Proteína: 180g Carboidrato 10g ~2400 kcals (fica na média da minha taxa de manutenção - TMB) Alimentação: Basicamente omelete, picanha suína, carne bovina, queijo prato, presunto , azeite de oliva, ovo frito na manteiga com bacon, sardinha, atum, multivitamínico, abacate

Info: 20 anos 1,68m 74,5 kg Endomorfo (Creio eu) Entao, galera. Pra quem nao sabe eu ja estou relatando o meu cutting mas eu quero agora deixar a dieta mais hardcore pra dar uma secada maior nessa reta final. Outra informacao util tambem é que essa é a primeira dieta que eu faco propriamente dita, porque ate hoje eu sempre fiz uma dieta que cada alimento tem tantos pontos e eu posso consumir ate X pontos durante o dia todo. Continuei fazendo a dieta dentro dos meus X pontos, mas distribui muito melhor os carbos, gorduras e proteinas. Eu sei que o defcit calorico ta absurdo e eu nao sei se foi por um erro de conta do meu TMB, mas eu ja tentei mudar pra nao ficar um defcit tao grande e nao da. La vai! Café da Manhã: 2 castanhas do para (Carb: 0,7/ Prot: 1,7/ Gord: 6,7/ Kcal: 69,9) 2 bananas (Carb: 27,6/ Prot: 1,2/ Gord: 0/ Kcal: 107) Lanche da Manhã: 2 fatias de pao integral light (Carb: 15/ Prot: 9/ Gord: 1/ Kcal: 114) 2 c.s. de queijo cottage (Carb: 2/ Prot: 9,6/ Gord: 2,6/ Kcal: 55,8) 30g de atum light (Carb: 0/ Prot: 6/ Gord: 0,1/ Kcal: 25) Almoço: 75g de batata doce (Carb: 16,8/ Prot: 0,5/ Gord: 0/ Kcal: 58) 200g de peito de frango (Carb: / Prot: / Gord: / Kcal: ) Salada (Carb: x/ Prot: x/ Gord: x/ Kcal: x) 15ml de azeite (Carb: 0/ Prot: 0/ Gord: 12/ Kcal: 108) 1 banana (Carb: 13,8/ Prot: 0,6/ Gord: 0/ Kcal: 53,4) Pós-Treino: 45g de whey protein (Carb: 3/ Prot: 36/ Gord: 1,5/ Kcal: 165) Lanche da Tarde: 1 hamburguer de atum (Carb: 4,8/ Prot: 16,3/ Gord: 3,3/ Kcal: 122) 2 ovos (Carb: 1,8/ Prot: 13,2/ Gord: 11/ Kcal: 184) Jantar: 1 hamburguer de atum (Carb: 4,8/ Prot: 16,3/ Gord: 3,3/ Kcal: 122) 15ml de azeite (Carb: 0/ Prot: 0/ Gord: 12/ Kcal: 108) TMB 1783 Gasto Diário 2764 Consumo Diário 1072,7 Défcit Calórico 1691,3 Carboidratos totais: 90,3 Proteínas totais: 156,4 Gorduras totais: 57,5 Carboidratos: 1,2g/kg Proteinas: 2,1g/kg Gorduras: 0,8g/kg

Gostaria de ajuda com a minha dieta, alguém tem alguma sugestão para melhora-la? Idade: 19 Altura: 1,82 Peso: 87kg 85,6kg(fim da 2 semana) BF: 7,6% (com essa perda de peso ja deve ter diminuido) Objetivo: Menos de 5% Torax: 106cm Braço: 37cm (fletido) 35,5(relaxado) Abdômen: 85cm Cintura: 83cm Quadril: 102cm Coxa: 59 cm Panturrilha: 39cm Treino: Não vou detalhar o treino porque nao faço sempre os mesmo exercícios pro corpo não acostumar ao estímulo, mas são sempre 4 exercícios para grandes e dois para pequenos musculos. 3 séries de 10 a 12 repetições muito bem executadas e com a maior carga possivel. seg: Peito/Triceps ter: Ombro/Perna qua: AEJ + Abdômen (faço AEJ com sweet sweat, 30 min caminhada rapida, espero meia hr como, espero meia hr e vou p academia fazer abs) quin: Costas/Bíceps sex: Peito/Triceps sab: Ombro/Perna dom: AEJ + Abdômen (faço AEJ com sweet sweat, 30 min caminhada rapida, espero meia hr como, espero meia hr e vou p academia fazer abs) Obs: Alterno o treino de Ombro/Perna com o Costa/Bíceps, cada semana treino um 2x Foto semana 1: Foto semana 2: Dieta: 5:45 - 2 capsulas Redline + 5g Glutamina 6:00 - 2 caps Ômega3 + 2 Ovos Cozidos inteiros + 3 Claras de ovo cozido + 1scoop Carnivor 6:55 - 2 capsulas Bcaa fix (integralmédica) 7:00 às 8:00 - Treino 8:00 - 1 Scoop Carnivor + 2 capsulas Bcaa fix 10:30 - 10 amêndoas + 1 Scoop Carnivor 13:00 - 2 caps Ômega3 + 100g Brócolis + 260g Frango 16:00 - 4 claras de ovo cozido + 5 Amendoas 18:00 - 2 caps Ômega3 + 260g Frango + 100g Brócolis 21:00 - 260g Frango 22:30 - 100g Frango + 5g Glutamina (vou direto dormir) Estou com medo de estar com muito pouco carboidrato e eu perder muita massa por isso

Eae galera, to fazendo cutting a 97 dias, no começo eu tinha 73kg e muita gordura (terminando Bulk), hoje estou com 63,7kg. O problema é que meu corpo parece que vem se acostumando e começando a queimar MUITO menas gordura. Meu tanquinho parece até que foge, eu queimo gordura, e ele vai pra traz rsrs ! Ai essa semana decidi fazer um Low Carb com essa qntd de Carb por dia: Seg - 60g Ter - 50g Qua - 40g Qui - 30g Sex - 20g E a perda de força no treino foi muito grande, abaixei o peso em alguns (Supino reto, Desenvolvimento, Rosca alternada...) e vi que perdi algumas medidas, apesar de pouco (entre 0,5 e 1 cm, mas a ultima vez que medi faz 1 mês ) Queria saber se essa perda de força é algo normal no começo de um Low Carb e se eu deveria fazer mais 3 semanas(tempo restante do meu cutt) To fazendo um Defict de 700-1000kcal, refeeds de carbos (baixo ig) no fds e meus macros estão assim: 1g/kg gord e 2,5g/kg prot. Ps: Assim que acabar esse cutt vou fazer uns 8 meses de bulk limpo, sei que to muito leve pra fazer cutt eu sei, mas minha genética, apesar de eu ser magro, tende a ser gordo, eu sempre acumulo gordura muito facil ... minha BF ta em torno de 10% e a maior parte da gordura ta no abdomen... Ja treino a 1 ano. Abrç galera !!!

Dieta LCHF (low carb high fat) ou seja, rica em gorduras naturais, baixa em carboidratos e no meu caso hiperproteica. Café da manhã (06:30): 4 ovos mexidos, 30 à 60 g de queijo minas, 200 ml de iogurte natural (integral), cafézinho preto com adoçante. Almoço (11:00): 300 g de algum tipo de carne e salada a vontade (no caso dos vegetais que crescem debaixo da terra; como cenoura e beterraba, quando os como é em pequena quantidade). A salada é regada a azeite de oliva. Jantar (19:00): 300 g de algum tipo de carne e salada a vontade. As carnes e ovos são preparados com banha e a salada é regada a azeite de oliva. Ocasionalmente como ovos fritos, queijo ou bebo iogurte no almoço ou jantar, comendo ou não salada e carne. Depende da minha vontade mas o padrão é esse ali de cima. A minha ceto-adaptação, que é o processo onde o corpo se adapta a usar a gordura como macronutriente energético, ao invés dos carbos, levou 3 semanas. Até agora: Hoje é o 35° dia, ou o final da quinta semana. 1° à 3°semana: AEJ 45 minutos de 4 à 6 vezes por semana. 4°semana: 3 x semana treino de adaptação pra hipertrofia 2 AEJ de 45 minutos com 420 mg de cafeína Duas sessões de HIIT de 20 minutos cada Um aeróbico pós treino de 45 minutos. 5° semana: Treino: ABCDB. HIIT: segunda e quinta-feira, 20 minutos pós treino. Aeróbicos: 55 minutos pós treino de segunda até hoje (sexta). Eu mandava a cafeína logo que começava a treinar pra que quando eu fosse fazer o cardio já estivesse sob efeito dela, melhorando assim a lipólise. Peso inicial (11/04/2015): 95,550. Peso atual (hoje): 91,100. shape inicial: http://pt-br.tinypic.com/view.php?pic=2lih6k4&s=8#.VVY1PEhW8cc imagem http://pt-br.tinypic.com/view.php?pic=xqb9s3&s=8 imagem http://tinypic.com/player.php?v=wl6ohg>&s=8#.VVY2pEhW8cc (é um vídeo, copiem a url inteira, incluindo a parte em preto)

Opa, e aí, fellas? Esse será meu diário, sou apaixonado por bodybuilding e estou em busca de construir um corpo no padrão men's physique, natural até então . DADOS: Altura: 1.73 Peso: 74,5kg Idade: 17 anos TREINO Meu treino atual é ABC2x, sendo: A: Supino Reto 1x4 + 3x6 Supino Inclinado 3x8 Paralelas 3xfalha + Crucifixo unilateral 3x8 (Amplitude aumentada, estímulo na parte clavicular) Clean & Jeark 4x6 + Elevação lateral 3xfalha Desenvolvimento militar 3x8 Tríceps testa 3x12 B: Levantamento terra 3x4 Barra fixa pegada aberta pronada 4xfalha Remada cavalinho 4x8 Barra fixa pegada neutra 4xfalha + Remada baixa 4x6 Rosca com ombros extendidos em 90° 3xfalha C: Agachamento frontal 3x15 Agachamento hack 3x7 + Leg 45° 3x8 Stiff 3x8 Extensora 3xfalha + Flexora 3xfalha DIETA: TMB:1960 GED:3000 Refeição 1: 4 ovos inteiros fritos na manteiga de garrafa + 100 g frango desfiado cozido + 2 colheres queijo cottage (Duas cápsulas de ômega 3 growth supps) Refeição 2 (pré-treino): 50 g levedo de cerveja + 30 g guaraná em pó + 30 g whey concentrado growth + canela Refeição 3 (Pós-Treino): 300 g Brócolis + 300 g Maminha + Tomate + Pepino + Pimenta + 100 g Batata doce Refeição 4: 100 g mix de castanha do pará, castanha de caju e amendoim + 2 bananas Refeição 6: 200 g de vitamina de abacate (abacate e leite em pó) OU 500 ml de leite com 60g de aveia Refeição 7: 3 ovos inteiros fritos na manteiga de garrafa + 250 g de sardinha natural fritas na manteiga de garrafa (sem espinhas) Shape atual: https://scontent-mia.xx.fbcdn.net/hphotos-xpa1/t31.0-8/11169790_477947515687498_9049611538065018615_o.jpg (Quarto de volta direito) https://scontent-mia.xx.fbcdn.net/hphotos-xfa1/v/t1.0-9/10410693_477947465687503_2353995528239959889_n.jpg?oh=b8b02a19836e8aaa9131362d72b675dc&oe=55A8D5B8 (Costas) https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xap1/t31.0-8/11174219_477947592354157_2111857392356003119_o.jpg (Quarto de volta esquerdo)

Criei este tópico com o intuito de concentrar as receitas Low Carb, além d@s chefs marombas postarem as fotos dos respectivos pratos prontos. Deixe a receita e foto no tópico que vou atualizando aqui na lista \/ Bolo de carne de paleta com provolone Strogonoff Low Carb Omelete de atum protéica Fraldinha na mostarda Panini Diversas receitas Paleo Manteiga Clarificada Filet a parmegiana Guacamole 01 Guacamole 02 Pasta doce de abacate / Salada de abacate com amendoim Pasta de cacau com avelã e amêndoas

Fala marombas, Bom é o seguinte, depois de pesquisar sobre dietas escolhi fazer a Dieta Cetogênica para um cutting que estou fazendo. No início tinha planejado 4 semanas com um refeed a cada 15 dias, no entanto, estou pensando em estender para 6 ou 8 semanas e depois desse período ir adicionando carbos gradualmente até atingir a TMB. Dados da Dieta: - Café da manhã / Pré 2 Ovos Fritos 50g Queijo Prato - Almoço 150g Frango 100g Salada 15g Azeite 45g Danone Caseiro - Lanche 3 Ovos Fritos 50g Queijo Prato - Jantar 200g Acém 100g Salada 15g Azeite 45g Danone Caseiro Macros: Gorduras-158,7g (65%) ; Proteína-169,5g (31%) ; Carbos-23,99g (4%) Treino: Peito, Ombro e Tríceps Supino Reto 4x8 Fly Inclinado 4x8 Crucifixo Inclinado 3x10 Desenvolvimento Militar 4x8 Elevação Lateral 3x10 Paralelas 3x? Coice 3x10 Costas, Trapézio e Bíceps Remada Curvada 4x8 Puxada Pronada 3x10 // Barra Fixa 3x? Remada Serrote 3x10 Rosca Direta 4x8 Rosca Martelo 3x10 Encolhimento por trás 3x10 Pernas, Panturrilhas e Abdomen Agachamento frontal 4x8 Avanço 4x8 Stiff 3x10 Leg 45 3x10 Panturrilha 45 3x12 - 2T + 12 Elevação de Pernas 3x10 Supra Cross 3x10 Galera estou com 2 semanas de dieta e senti uma melhora no shape, apesar de estar me sentindo muito frango rs. Mas vamo que vamo ! Tenho algumas dúvidas em relação ao refeed, quais alimentos posso comer sem quebrar a cetose? Ou a cetose será quebrada mesmo que escolha carbos de baixo IG? Posso fazer um dia bem lixo ou melhor fazer no final dieta? Se alguém puder dar uns toques e acompanhar, é nós !

Fala galera! Estou postano minha dieta que farei junto com meu ciclo para secar e baixar BF (Clembuterol + Termogênico). Sem enrolação, vamos lá: Peso Atual: 96 Kg; Peso Desejado: 85 Kg; Altura: 1,79m; Idade: 26 anos; ========== ICM: 30,49 PCT: 16,00 CMB: 30,48 % Gordura: 24,76 TMB: ~2503kcal Objetivo: Secar o máximo possível e manter MM (se possível fazer a inversão de Gordura por MM); ============ Biotipo: + voltado para Endomorfo; Horas de sono: 8~9h Venenos: Inicialmente somente Clenbuterol + Termogênico (dias Off) + Pré-Treino Neurocore - secar o máximo possível; Início do Ciclo: 06/03 ================================================================= Dieta: **EDITADO: ESTUDANDO O CASO DE UTILIZAR A DIETA DO GUERREIRO** - FAREI UM NOVO POST E POSTAREI POSTERIORMENTE ESSA TOTALMENTE FORMULADA PARA ANÁLISE (E TAMBÉM A SUPLEMENTAÇÃO) ================================================================= Suplementação - 4~5L de água/dia; - 3 cps de Omega 3 - antes da 3ª e 5ª Refeição; - 2 cps de Multivitamico/dia; - 500mg de Vitamina C (3x por dia - libertação gradual); - 1 AAS infantil por dia (a noite); - Chá Verde (em abundância); - Whey Protein Concentrado e Isolado; - Waxy Maize; - Albumina; - Termogênico OxyElite Pro ou Lipo 6 Black UC (no 16Off do Clenb.); - Pré-Treino Neurocore (Tomado 30~45min antes do treino - se realmente for utilizado); - Picolinato de Cromo (1 cápsula/dia); ================================================================= Ciclo: Link: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/153551-ciclo-cutting-clembuterol-lavizoo-termogenico-estrutura-completa/ ================================================================= Dúvidas 1 - A dieta está condizente com meu objetivo? 2 - A suplementação está boa ou preciso adicionar ou retirar algo? 3 - Minha intenção inicial é secar/baixar o máximo meu BF, queimar de acordo e sei que com isso vou acabar perdendo MM junto, porém gostaria de conseguir manter o máximo, como isso é possível? Bom senhores, é isso. Favor comentar , sugerir , palpitar, critica r!! Toda ajuda é bem vinda!!

Fala galera! Acompanho o fórum a algum tempo porém só lendo e hoje resolvi me cadastrar e fazer meu post para a galera acompanhar minha rotina e também opinar em melhoras e mudanças na atual estrutura desta. Sem enrolação, vamos lá: Objetivo: Secar o máximo possível e manter MM (se possível fazer a inversão de Gordura por MM); Peso Atual: 95 Kg; Peso Desejado: 85 Kg; Altura: 1,79m; Idade: 26 anos; ICM: 30,49 PCT: 16,00 CMB: 30,48 % Gordura: 24,76 Biotipo: + voltado para Endomorfo; Horas de sono: 8~9h Venenos: Inicialmente somente Clenbuterol + Termogênico (dias Off) + Pré-Treino Neurocore - secar o máximo possível; Início do Ciclo: 06/03 =================================================================================== Ciclo - Clenbuterol + Termogênico ------------------------------------------------ - Clenbuterol Lavizoo; - Cetotifeno - Cps 1ml - tomadas junto com a 1ª dose do Clenb.; - Pré-Treino Neurocore - Tomado 30~45min antes do treino (se realmente for utilizado); Estrutura do Ciclo (16ON/16OFF/16ON): --------------------------------------------------- 16ON: ------- 1º ~ 4º - 2ml; 5º ~ 8º - 3ml; 9º ~ 12º - 4ml; 13º ~ 16º - 5ml; ------- 16OFF ------- 2 Caps de OxyElite Pro ou Lipo6 Black UC/dia; ======================================================= Dieta - (Low Carb / Cutting) ------------------------------------ 08:00h PROTEÍNA: 6 claras+1ovo inteiro ou 2 scoops (60gr.) de Caseína ou Albumina; CARBOIDRATO: 30gr de Aveia; OUTROS: -; ------------- 10:30h PROTEÍNA: 1 scoop de Whey (35gr.); CARBOIDRATO: -; OUTROS: 1 Banana Prata; ------------- 12:30h PROTEÍNA: 200g. de Frango ou Peixe; CARBOIDRATO: 100g de Arroz Integral; OUTROS: Salada e Legumes (a vontade); ------------- 15:30h PROTEÍNA: 1 Lata de Atum; CARBOIDRATO: -; OUTROS: 1 Pêra; ------------- 18:00h PROTEÍNA: Hamburguer - Caseiro (Patinho ou Frango / Aveia / Ovo / Temperos - Grelhado); CARBOIDRATO: -; OUTROS: 150g Brócolis; ------------- 20:00h - PRÉ TREINO PROTEÍNA: 8 Fatias de Peito de Peru ou 100g de Frango; CARBOIDRATO: 2 Fatias de Pão Integral; OUTROS: 5g de Glutamina + 4 comp. BCAA; ------------- PÓS TREINO - Ao Final do Treino PROTEÍNA: 2 scoops (70g) de Whey Isolado; CARBOIDRATO: 1 scoop (35g) de Waxy Maize; OUTROS: 5g de Glutamina + 4 comp. BCAA; ------------- 23:30h PROTEÍNA: 2 scoops de Caseína ou Albumina (60g); CARBOIDRATO: -; OUTROS: -; ======================================================= Treino --------- A / B / C / D A - Peitoral / Bíceps / Abdominais; B - Costas / Abdominais Laterais; C - Ombros / Tríceps; D - Quadríceps / Femorais / Panturrilhas; Aeróbicos - 30~45 min todos os dias após os treinos (em ritmo acelerado) ou AEJ pela manhã; Treino Completo - Link: (será postado posteriormente) ======================================================= Suplementação e Adendos: ------------------------------------- - 4~5L de água/dia; - 2 cps de Omega 3/6/9 - antes da 3ª e 5ª Refeição; - 2 cps de Multivitamico/dia; - 500mg de Vitamina C (3x por dia - libertação gradual); - 1 AAS infantil por dia (a noite); - Chá Verde (em abundância); - Whey Protein Isolado; - Waxy Maize; - Albumina; - Termogênico OxyElite Pro ou Lipo 6 Black UC (no 16Off do Clenb.); - Pré-Treino Neurocore (Tomado 30~45min antes do treino - se realmente for utilizado); ======================================================= Observações - Após obter meu resultado, vou partir para ganhos de MM com qualidade (ainda em estudo um possível ciclo básico/iniciante); Dúvidas: 1 - A dieta está condizente com meu objetivo? (Foi o brother Strong que ajudou a montar); 2 - Quais os melhores horários para eu tomar o Clenbuterol, levando em conta que treino por volta das 20:30h~21:00h? 3 - A suplementação está boa ou preciso adicionar ou retirar algo? 4 - Minha intenção inicial é secar/baixar o máximo meu BF, queimar de acordo e sei que com isso vou acabar perdendo MM junto, porém gostaria de conseguir manter o máximo, como isso é possível? 5 - Tem problema eu utilizar o Pré-treino nesse 'ciclo' ou seria melhor deixá-lo para um próxima etapa, como por exemplo quando eu estiver na fase de ganhos? Qualquer sugestão, crítica, observação, alteração será bem vinda! Conto com o apoio de todos!!

Avaliem dieta Cut pra um amigo meu: Idade 20 Altura: 1,77 Peso: 102 kg Bf: 18-22% 07:00 CAFÉ DA MANHÃ 5 OVOS COZIDOS kcal 354,4 PTN 29 CHO 2,5 LIP 25 09:00 LANCHE MANHÃ 4COL SOPA 100G PEITO FRANGO kcal 163 PTN 31 CHO 0 LIP 3,2 A VONTADE FOLHAS VERDES kcal 0 PTN 0 CHO 0 LIP 0 12:00 ALMOÇO 4COL SOPA 100G PEITO FRANGO COZIDO kcal 163 PTN 31 CHO 0 LIP 3,2 5 COL SOPA 5 BATATA DOCE COZIDA kcal 115 PTN 0,9 CHO 28 LIP 0,15 A VONTADE FOLHAS VERDES kcal 0 PTN 0 CHO 0 LIP 0 16:00 LANCHE TARDE 1 1 CASTANHA DO PARA kcal 26,25 PTN 0,56 CHO 0,52 LIP 2,65 6 6 AMENDOAS kcal 38,82 PTN 1,26 CHO 1,02 LIP 3,3 18:00 PRÉ TREINO 4COL SOPA 100G PEITO FRANGO COZIDO kcal 163 PTN 31 CHO 0 LIP 3,2 5 COL SOPA 5 BATATA DOCE kcal 115 PTN 0,9 CHO 28 LIP 0,15 1/2 COL SOPA 0,5 OLEO DE COCO kcal 55 PTN 0 CHO 0 LIP 6 1 COL SOPA 12G NATA/MANTEIGA kcal 108 PTN 0 CHO 0 LIP 12 20:00 PÓS TREINO 1 COMP 1 TARGIFOR C kcal 2 PTN 0,5 CHO 0 LIP 0 8COL SOPA 200G PEITO FRANGO COZIDO kcal 326 PTN 62 CHO 0 LIP 6 5COL SOPA 5 ARROZ BRANCO COZIDO kcal 160 PTN 3,15 CHO 35 LIP 0,5 22:00 CEIA 2 LATA 2 SARDINHA kcal 319,2 PTN 39,2 CHO 0 LIP 18,2 TOTAL: kcal 2108,67 PTN 230,47 CHO 95,04 LIP 83,55 Que vcs acham? Era pra simplificar ao máximo. Será que coloquei muita gordura no pré-treino? 2 lata de sardinha na ceia caboclo consegue dormir direito?

Bom dia, não sei se essa minha dúvida se encaixa na seção de treinos, porém é o que eu acho que tenha a ver com o que está ocorrendo comigo. Realizei um off de 90 dias aprox. com um treino mais pesado (volume, carga, etc) e agora estou partindo para o cut, mantendo os níveis de carga, intensidade etc, nada de 20-30 repetições com carga menor. De uma semana para cá notei que minha pressão está baixa (10-6), sendo que a minha normalmente é 12-8, 11-8, sensação de sonolência... esses sintomas de pressão baixa. Nunca tive isso antes, nem tenho histórico familiar, etc. O que penso é que com a privação de carbos na dieta e a manutenção do treino 'pesado' isso tenha me prejudicado... O que eu poderia fazer para estar 'regularizando' a pressão, diminuindo carga, repetições, intensidade? Dando um pequeno up no carbo? Obs: além do carbo restrito, uso de sal, açucar também obviamente foi reduzido a zero.

Bom dia galera, Vejo o fórum todos os dias, mas nunca postei. Treino a +- 5 anos(idas e vindas,não ia nas férias, nunca fiz dieta, enfim... ), mas esse ano, setembro especificamente, resolvi fazer um cutting e levar a academia mais a sério. Tirei foto do início( 05/09) e vou atualizando a cada mês. Treino: ABC 2x de seg a sáb. Abdominais 3x/semana e nesse mês comecei a fazer esteira todo dia (pelo menos tento, rs) depois do treino, cerca de 10min. Idade: 20 Peso: 71 Altura: 172 BF: Não sei, fui tentar fazer na academia, porém a moça disse que este teste é por fora, e custa em torno de R$ 70,00. Talvez se eu conseguir juntar dinheiro, faça mais tarde. Vou me basear mais pelo espelho mesmo. Segue minha dieta, espero q possam me ajudar com dicas, críticas e tal(estou tentando manter 70-90g de carb/dia): Usei esse site para medir as gramas de cada alimento. Sei que não é exato, mas ajuda a ter uma noção ja que não tenho uma balança de alimentos em casa. http://www.dietaesaude.com.br/dietas/alimentos/ Café da manha(7:30h): - 2 a 3 pedaços de queijo coalho(assado na manteiga) - 1 pedaço de presunto - 100ml de leite integral + 100ml de café (2 gotas de adoçante) Aprox. 15g de carb, 18.2g de prot, 24 de gordura. Almoço(12h): - 3 pedaços de frango - 1 rodela de batata doce(100g aprox.) - Salada a vontade aprox 70g de prot, 40 de carb Lanche da tarde(14h-15h): - Sanduiche de pão integral(frango desfiado, alface, tomate, requeijão, queijo mussarela) aprox 22 de carb, 24g de prot, 15g de gordura PS: entre o lanche da tarde e o jantar como um pouco de amendoim(os que vendem em supermercado mesmo, tipo mendorato). Mais ou menos 30g Posso substituir por pasta de amendoim integral, mas o gosto não é lá essas coisas. Jantar(18h-19h): - Omelete de 5 ovos - 1 fatia de queijo coalho - 1 fatia de presunto - Requeijão aprox 5g de carb, 37g prot, 28g de gordura Dependendo da minha fome, como treino a tarde, mando o whey logo depois do treino, ou antes de dormir. Vi que não importa muito a hora que você toma o whey, contanto que no decorrer do dia você tome ele. Ps2: Whey com água ou com leite? Ps3: Não consegui upar as imgs aqui, então coloquei no imgur. Espero não ter problema. http://imgur.com/a/iI6bL

Olá pessoal,a respeito da dieta low carb, dizem que não se deve contar calorias, ou seja comer o quanto quiser desde que não seja carbo. Mas e se eu ingerir muito menos, por exemplo 1300kcal para quem precisa de 2400 diariamente, haverá perda de massa,ou pelo fato de ter muita proteína, irá impedir que eu perca tanto? Agradeço desde já.

Olá, sou nova aqui e gostaria de tirar uma duvida, estou voltando a treinar agora peso 50k e tenho 1,53 gostaria de fazer a dieta low carb pois tenho muita gordura abdominal a dieta low carb vai atrapalhar meus ganhos de massa muscular ? (estou com essa duvida pois vi que a dieta é para emagrecer e no meu caso quero ganhar peso porem minha barriga esta me matando) alguem pode me tirar essa duvida?

Desde que comecei a treinar ganhei uns 35kg e atingi o meu ápice aos 102kg. Antes de começar a dieta devia ter, por chutômetro, uns 17% de BF. Faz examante uma semana desde que comecei uma dieta um tanto quanto restritiva. Decidi que iria, pela primeira vez, ver meu six pack. Não sou obcecado com isso, mas é uma curiosidade e gostaria de testar meu corpo com uma porcentagem baixa de gordura. Segue a dieta. Eu não estou sentindo NADA de fome durante o dia. Café da manhã: 1 copo de leite com café. (Sim, eu sei que leite não se encaixa na dieta cetogênica mas o café da manhã por aqui é tipicamente mineiro: muito carboidrato em tudo e a única opção que me sobra é essa). Almoço: Verduras e legumes. Quando como beterraba e cenoura cuido na quantidade destes. Carne (por volta de 200~300g, qualquer corte) e, geralmente, ovos. O meu almoço é o pré-treino, já que vou pra academia às 14:00 Jantar: Quase o mesmo do almoço. - Acham prejudicial essa mudança brusca? Eu, particularmente, não estou notando nenhum problema, quer seja físico ou psicológico. Faço aeróbico nos dias que não treino (caminhada) e notei a barriga desinchar bastante. A gordura parece mais "mole", maleável, talvez seja a pele mais fina. Os músculos parecem mais rígidos.

Bom dia, boa tarde e boa noite. Estarei pedindo-lhes informaçao e sugestoes para a minha dieta. Ela e simples e com alimentos acessiveis no dia-a-dia e nao muito caros (Por motivos financeiros). O objetivo e emagrecimento e ganho de massa muscular. Obs: 1 ovo pesa em media 53g (4x53g = 212g / 210 x 3 = 636g) Obs²: Nao contarei as calorias e nem os macros da vitamina, pois e uma batida de nutrientes que contem os essenciais para o meu dia-a-dia (Sodio e potasso) devido a dores de cabeça. ~~~~~~~~~~ Dados: Peso: 85kg Altura: 171 Idade: 17 Dias de atividade(treino): 3 dias da semana. /////''''///// Dados da dieta: Manha: Vitamina (2 bananas + 1 colher de sopa de aveia + 3 colheres de leite em po) Tarde (almoço): 100g de arroz 4 ovos cozidos com sal agua com fatias de limao Pre treino: 4 ovos cozidos com sal 50g de arroz Jantar (pos-treino): 4 ovos com sal 50g de arroz Agua com fatias de limao Em breve postarei fotos no diario de treino... Se for para criticar nem perca seu tempo... Abraços.

Fala galera, bom, eu sou pugilista, tenho 16 anos, procuro mais resistência e emagrecer para uma breve luta. Eu dei uma pesquisada em dieta, no momento eu não posso pagar um nutricionista esportivo (infelizmente :/), Eu optei pela dieta low carb, estou fazendo a 4 dias, creio que meu corpo já tenha entrado em cetose, pois eu Já estava sentindo os sintomas, eu estudo, e hoje eu estava atrasado pra escola, minha mãe tinha feito um arroz, xuxu cozido com linguiça calabresa, quando voltei da escola tava num laricão e não resisti kkkkkk, foram 2 pratos, não sei qnts gramas, quero saber se meu corpo vai demorar para entrar em cetose de novo, ou amanhã estarei logo voltando. Vlw pela atenção abraços obs: consumo no max 3L de água por dia. Treino calistenia também (segunda, Quarta, Sexta), e um treino de boxe de noite só para secar ( Terça e quinta). Podem ficar tranquilos que eu não to tendo overtraining. No momento estou com 82kg, querendo chegar em 75 ou menos em 5 meses. Quero chegar a Peso médio (75kg). Altura: 171 Dieta: 600g peito de frango Omelete com 4 ovos (246g) 50g de linguiça calabresa (sei que não devia estar aqui, mas optei por causa da gordura) Suplementos: Cafeína Omega 3-6-9 Galera sei que a restrição calórica tá baixa mas eu preciso. Não pratico musculação. OBS: DE MANHÃ EU COMO O OMELETE, AO MEIO DIA EU COMO 200G DE PEITO DE FRANGO, QUANDO CHEGO DA ESCOLA AS 18 EU COMO MAIS 200G E 2 CÁPS DE CAFEÍNA, DE PRÉ TREINO, E QUANDO CHEGO TOMO OMEGA 3-6-9 E COMO 200G DE PEITO DE FRANGO.

Galera, bom dia, Hoje fez exatamente 01 ano que estou completamente parado e decidi voltar a ativa, já faco musculação ah um bom tempo mas nunca fui obsecado. Conquistava o shape que queria ai descansava, relaxava e curtiu muito, ai voltava a subir o bf dava o sprint, normalizava em um ciclo vicioso que muitos vivem, mas confesso que nunca fiquei um ano como estive esse ultimo, eu leio muito e conheço meu corpo por isso decidi voltar de forma radical inovando no método de treino, uma dieta nova e uma estimulante/droga que já usei e vi que os efeitos no meu corpo são satisfatórios e colaterais chegam perto da Nulidade. Vou fazer um relato basicamente para ouvir sugestões, e pra ver a reação do meu corpo aos novos estimulos treino/dieta/clembuterol, e se possivel nortear as pessoas que tenham duvidas sobre esse conjunto strong/lowcarb/clembu. Antes de tudo: - Minha alimentação: sera basicamente: Frango, carne do sol, ovo, oleo de coco, farinha de coco, brocolis e batata doce (como fonte de carbo), Farinha de Frango (da pra fazer uma panqueca que é do caralho) , Queijos e manteiga. Não suplementarei, não haverá, glutamina, creatina, arginina, leucina, e outras "inas", usarei um programa de celular (se puder falar o nome direi se alguem perguntar) para fazer o calculo dos macros. Não comerei de 03 em 03 horas, acho que é uma lenda urbana, comerei quando tiver fome, farei a maior refeicão apos o treino e a segunda maior 1 hora antes. A ingestão de carbo sera 40% antes e 60% depois do treino não passando de 70 gramas dia. Não ligarei pro sal, e os percentuais de macros o unico fixo sera os de carbo, gordura e proteinas serão maleaveis em +-15 % - O treino: será dia sim dia não, conforme protocolo, mudarei somente o dia de descanso que sera com atividades, mas nao farei corridas nem nada muito cansativo. Farei atividades de explosao. Tiros de corrida, tiros de natação, exercicioc full body, mas nunca passando de 30 minutos e de preferencia em jejum. - Saude: O sono sera um problema trabalho na industria e trabalho dois dias pela manha acordando 05 da manha, 02 dias a tarde chegando em casa 01 da mannha e 02 dias a noite saindo de casa 22 e chegando 09 e depois descanso 04 dias. Logo verei tambem a importancias das 08 horas de sono e como ficara a sede por carbos qndo se perde noite. O coracão é bom, faco periodico anualmente, minha capacidade cardio-respiratoria são satisfatorias e somente meu colesterol esta um pouco acima, mas farei um exame com 15 dias e outro com 30 dias, minha prima eh doutora em nutrição não ta apoiando mas que ver os resultados. Acho que farei taxa hormonal tambem ,na quarta apos o feriado, pq quero ver a evolucão principalmente da testo. - Bebidas, tomarei agua a vontade, cafe a vontade, suco de um limao em jejum com agua morna (isso foi ideia de minha mulher :/) e uma taçaa de vinho seco por dia ou a cada dois dias. Então manterei alcool durante todo o processo em dose controlada. Segue meus dados: Idade: 33 Peso : 95 BF : Embaçado (29%) Altura:180 cm Medidas: Como estou embaçado nao acho relevante, peso coloquei mas tambem nao acho, sera visual. Colocarei fotos a cada 07 dias Treino : Stonglift (Segunda - Quarta - sexta), 05x05 com progressao de carga, escolhi esse treino por curiosidade e pelo fato de meu corpo esta utilzando gordura como fonte primaria de energia, logo series de 03 a 05 com 10 a 12 repeticoes com 05 ou 06 exercicios por baixo daria mais de 150 repeticoes em um perido de 40 minutos, bem mais do que meu corpo conseguiria converter em energia retirada da gordura nesse espaco de tempo, com a queda do glicogênio muscular, e diminuição da agua e perdas do potassio e sodio oriundos da dieta com baixo carb. o resultado seria treino fraco, fadiga em alta e um treino com baixissimas cargas, quero continuar com foco em hipertrofia não quero chegar a exaustão, so quero machucar bastante aumentado a carga. Treino off: Darei tiros, nada que exija muita resistência pelos motivos citados acima. e nao passando de 30 minutos. Dieta : 2000 kcal, Carb - 14% = 71g, 284 kcal (Fixo) Proteinas - 35% = 177 g, 710 kcal (Podendo variar) Gordura - 51% = 115 g, 1030 kcal (Podendo variar) Clembuterol: 15 on, 15 off 01 ao 03 - 02 ao acordar, 02 08 horas depois 04 ao 06 - 03 ao acordar, 02 08 horas depois 07 ao 09 - 03 ao acordar, 03 08 horas depois 10 ao 12 - 04 ao acordar, 03 08 horas depois 13 ao 15 - 04 ao acordar, 04 08 horas depois Tempo que durara o treino/ dieta - 03 meses, Apos 03 meses incluirei mais carbo devido a queda no % de gordura ficara dificil realizar um treino de qualidade Tempo do clembu 02 meses. Cuidar do velho coração a pancada eh grande. Galera é isso, duvidas perguntem, sugestões tamo a todo ouvidos. Tem tudo pra dar errado e se der certo espero inspirar outros com a idade e a vida tão corrida qnto a minha. Vamo que vamo As fotos estao nesse link https://www.flickr.com/photos/137105151@N08/

Olá pessoal, atualmente eu tenho 21% de gordura e gostaria de diminuir meu peso. Já tentei fazer uma reeducação alimentar low carb (todos os dias da semana), mas infelizmente não consegui. Sempre saio nos finais de semana, totalmente, com açucares livres pelas noites de sábado e domingo. Andei observando os valores sobre low carb e vi que até 100G dá pra ter uma perda de peso considerável. Dito isto, pensei, novamente, em tentar uma low carb, mas com 100G diárias durante a semana e nos finais de semanas carboidratos livres, mas sem grandes exageros. Meus dados novamente: Idade: 28 anos Altura: 185CM Peso: 98 KG Massa magra: 78 KG Bf: 21% Atividades: Musculação 4x na semana (1 Hora + 30 minutos de caminhada na esteira) Natação: 2x na semana trabalho sentado e estudo pela noite (trabalho somente 2x por semana) A dieta que montei: Minha pergunta então é: Dá pra perder peso com essa dieta de segunda a sexta e nos sábados e domingos relaxar?

História Por quase toda minha infância fui gordinho, óbvio que era zoado na escola. Lembro que em 2010~2011 comecei a treinar, porém ia somente algumas vezes, treinava errado, não fazia dieta. Ou seja, tempo e dinheiro perdidos. Cheguei a pesar mais de 100 Kg com 1,78 de altura. No começo de 2014 resolvi fazer dieta sem treinar, comia cerca de 1.000 Kcal ao dia, porém pelo menos nesta vez consegui emagrecer, perdi 30 Kg em 9~10 meses. Não tinha algum conhecimento sobre dieta. Dia 17/11/2014 comecei a fazer aulas funcionais "crossfit" com 71 kg, fiz até abril e cheguei até 75 Kg. Em maio montei minha home gym e estou treinando em casa até o momento. Dia 15/09/2015 iniciei meu cutting, cheguei aos 85 kg ao fim do bulking. Medidas atuais 04/12/2015 Idade: 20 anos Altura: 1,78 Peso: 79 kg BF: 17% (olhômetro) Braço relaxado: 35 cm Cintura (parte mais fina): 83 cm Peitoral: 101 cm Ombros: 120 cm Perna: 60 cm Fotos 21/11/2015 Treinamento Atualmente faço ABC sequencial (todos os dias, pelo menos tento ), postarei os treinos nos relatos. A: Peito, ombro, tríceps. B: Costa, bíceps, trapézio C: Perna Abdominais, antebraço e panturrilhas: DSDN O que tenho na minha Home Gym: 1x banco reto 1x barra 1,80 m 2x barras 40 cm com rosca 80 Kg em anilhas (4x10 kg - 4x5 kg - 4x3 kg - 4x2 kg) 1x barra de porta 1x Kettlebell 8 kg Home Gym Dieta Adotei o low carb, tentarei postar a dieta do dia nos relatos. Utilizo o site Myfitnesspal para controlar macros e calorias. Consumo de calorias: -

História Eu estou no forum faz apenas um mês se não me engano, venho de uma fase de obesidade na qual vivi boa parte da minha vida, consegui emagrecer 20kg em 6 meses fazendo uma dieta descontrolada e fugindo dela 3 dias na semana, eu até conseguia fugir apenas 1 dia na semana só que era raro. Eu relato um pouco a minha convivência com as junk food em um tópico que deixarei no final deste, eu sou um super viciado em JF e que descobriu recentemente em ter depressão. Estou sem treinar por um acidente que ocorreu comigo no qual eu quebrei um braço e simplesmente estilhacei uma perna, ficarei assim por um tempo. Durante 1 mês que é o tempo em que ficarei em casa sem treinar a parte superior do corpo (a parte inferior irá demorar cerca de 3 meses para se curar) eu irei simplesmente me forçar a fazer a cetogenica sem sair da linha, minha experiência mais extrema com alguma dieta será essa, a primeira de muitas eu creio pq o que eu espero é sair da cetogenica com bons hábitos de fazer futuros cuttings a mais. Meu objetivo agora, além do citado acima, é emagrecer o máximo que eu puder em 30 dias sem perder muita MM, caso eu goste realmente da dieta eu irei continuar com ela e os relatos continuarão no meu diário, aqui será apenas os 30 dias postando dia após dia para eu me sentir mais motivado (mesmo que ninguém acompanhe). Dieta Jejum o dia todo, refeição apenas 1x por dia ingerindo em torno de 1870kcal Ovos - 8 inteiros - 692kcal Bacon - 4 fatias grandes - 210kcal Carne Vermelha - 372kcal Frango - 310kcal Abacate - 40kcal Requeijão - 200kcal Dieta com 0 de carbs, os outros micros eu calculei e está certo (só preguiça de refaze-los mesmo, minha dieta não está em uma tabela) Fotos (a cada 10 dias eu atualizo as fotos) Inicio da dieta a direita, a esquerda é quando eu tinha 120kg ainda Links Link no qual me referi as Junk Food: O vicio dos junk - Como vencer ? - Nutrição - Fórum Hipertrofia.org Link do meu diário que está parado no momento: Diário do Dmitri - Pain is Temporary - Diário de Treino - Fórum Hipertrofia.org

Sou apenas mais um obeso que resolveu fazer calisthenic, nada demais. Dados: Peso: 95kg Altura: 1.75 BF: ? Treino: Full Body 6x Dieta: Low Carb

bom meu primeiro post estava fora do padrão espero que este esteja certo, vim pedir ajuda na minha dieta para perca de gordura mas quero manter o maximo possivel de massa magra, eu jogo futebol americano e pretendo trocar de posição nos proximos meses então na ajuda da dieta irei tomar clembuterol em gel (pulmonil) 15 on 15 off idade:18 anos altura: 1,76 peso: 106kg bf: +/- 30% braço: 34 cm (38 flexionado ) objetivo: 85 kg, bf:??? frequento academia desde os 14 anos mas nunca continuo sempre com intervalos de 3 a 6 meses o treino que farei é no esquema ABC (segunda quarta e sexta) A: biceps, costas e ombros B: pernas e abdomen C: triceps e peito sempre antes dos exercicios fazendo um HIIT na esteira por 20 minutos e mais 20 num ritmo controlado na bicicleta horario de treino sendo a tarde por volta das 15:30 mais os treinos do futebol aos domingos que levam certa de 3 horas e meia de média á alta intensidade aceito sugestões de suplementos ou termogenicos para me ajudar a alcançar o objetivo desde que não sejam muito caros, por volta dos 100 R$ na imagem segue a dieta que montei , por favor opinem . @post editado já com algumas correções na dieta