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E aí pessoal, estou com uma duvida aqui em relação à dieta. Eu to fazendo no momento a Lean Gains, jejum 16h e comendo 8h. Mas tenho uma dúvida quanto ao tempo da dieta. Se eu tenho 16h em jejum e como 8h, sabendo que nessa 8h são divididas em 3 refeições a cada 4 horas (15:00/19:00/23:00) Porém, quando eu como às 23:00hrs a comida vai estar no meu organismo por pelo menos 3 horas sendo digerida e absorvida. Então o tempo de jejum no qual me sobra não são 16h, são 13h. Sabendo um pouco sobre jejum você sabe que o jejum curto, no qual é responsavel pela quebra de nutrientes musculares é até 12h, e depois disso é o jejum longo, na qual visa "pegar" gordurae transformá-la em energia. Sabendo disso eu estarei de jejum longo apenas 1h por dia. O que não é vantagem. Me corrijam se eu estiver errado, por favor. Mas visando esse pensamento eu queria pedir se posso fazer uma dieta onde eu como 2 refeições apenas, sendo uma pré treino e outra pós treino (1350Kcal cada refeição) sem ter mais probabilidade de catabolismo. posso fazer isso?

== UPDATE (Atualizado em 09 de setembro de 2012) == Obrigado a todos que entraram e seguem no meu diário, e bem vindos aos novatos. Dados gerais Idade: 21 anos Treina desde: agosto/2010 Altura: 1,75m Início do diário (janeiro/2012) Peso: 74 kg Body fat: 20,52% Objetivo: Cutting Fim do cutting / início do clean bulk (setembro/2012) Peso: 65 kg Body fat: 10,5% Objetivo: Cutting Objetivo atual: Clean bulk. Pretendo ganhar massa de maneira bem controlada, ganhando por volta de 1 kg por mês, dando ênfase à um ganho bem limpo e controlado, sem acréscimo indesejado de gordura corporal. Não tenho data definida para o fim desse clean bulk, mas o manterei até chegar à 15% de BF. Uma vez atingido esse número, retornarei ao cutting. Consolidação Durante as duas semanas de consolidação manterei as calorias na taxa de manutenção ( ~ 2.100kcals ), ficando assim: ~ 0% do gasto calórico nos dias de treino = 2100 calorias Training and Rest Days = Proteínas = 150g, Gorduras = 60g, Carboidratos = 240g Clean Bulk Após esse período aumentarei as calorias a cada semana (100kcals/semana), até chegar aos valores abaixo: +28% do gasto calórico nos dias de treino = 2850 calorias -10% do gasto calórico nos dias sem treino = 2000 calorias Macros: Training Days = Proteínas = 120g, Gorduras = 50g, Carboidratos = 480g Rest Days = Proteínas = 120g, Gorduras = 80g, Carboidratos = 200g Dieta atual: Leangains, jejum intermitente com 16 horas de jejum e 8h de alimentacao, porém no meu caso a janela ficará em 18 horas de jejum e 6h de alimentacao. Utilizo IIFYM (If It Fit Your Macros), para comer alimentos que gosto mais, mas o utilizo com sabedoria. http://www.leangains.com/ http://forum.bodybui...php?t=133634471 Suplementos utilizados: Sou muito comilão, então não gosto de suplementos alimentares, por "roubarem" alguns macros de comida. Mas gosto de suplementos para a saúde geral, e uso BCAA antes do treino. Daily Fórmula - Universal Nutrition Calcium 600 mg + Vitamina D - Sundown BCAA 2400 - Probiótica Treino atual: Durante essa fase farei uma divisão 2xUpper, 2xLower, baseado no GBR do Lyle McDonald, mas com pequenas variações. Ficará assim: Segunda-feira - Upper Body Bench press: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Deadlift: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Incline bench press: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Rows: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Shoulder press: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Triceps Exercise: 1-2 sets x 15 reps / 1.5' min rest Biceps Exercise: 1-2 sets x 15 reps / 1.5' min rest Terça-feira - Lower Body Squat: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Stiff Legged Deadlift: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Leg press: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Leg curls: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Calf raise: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Seated calf 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Quinta-feira - Upper Body Bench press: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Pulldown / chins: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Incline bench press: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Rows: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Shoulder press: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Triceps Exercise: 1-2 sets x 15 reps / 1.5' min rest Biceps Exercise: 1-2 sets x 15 reps / 1.5' min rest Sexta-feira - Lower Body Squat: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Stiff Legged Deadlift: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Leg press: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Leg curls: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Calf raise: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Seated calf 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest História: Durante a infância tive muitas variações de peso, indo desde gordinho até bem magro. Mas no geral sempre fui mais gordinho, essas épocas de magro eram mais fases, eu sempre acaba voltando a ficar mais gordinho. Fiz durante muito tempo aulas de natação, e durante esse época meu peso ficava mais controlado, mas era só parar que a barriga voltava. Quando tinha uns 13 ou 14 anos tive aquela fase de emagrecer enquanto crescia, e gordo mesmo nunca mais fiquei após isso. Porém naquela época devo ter perdido muita massa também, pois emagreci, mas continuei com bastante gordura, principalmente em volta do abdômen. Comecei academia em agosto/2010, e em novembro daquele ano comecei um cutting. Perdi bastante peso, coisa de uns 10 à 12kg em pouco menos de 3 meses, tinha por volta de 22%de BF quando comecei, e quando terminei o BF estava em 13% (segundo teste de adipômetro e bioimpedância). Meu BF reduziu bastante, mas deveria ter feito o cutting mais devagar, pois acho que perdi uma considerável massa nesse processo. Em março/2011 comecei a fazer para hipertrofia, porém no final do mês acabei me machucando no Levantamento Terra, e com isso lesionei o trapézio. Após isso tive que ficar 3 meses sem treinar. Misturando a fome (tenho muita), com a irritação que tive (com essa lesão) acabei mandando a dieta para o espaço e fiquei 3 meses comendo de tudo, e muito! Com isso ganhei alguma gordura. Voltei aos treinos em maio (meu trapézio ainda não estava 100%, pois houve rupturas de algumas fibras e leva uns bons meses para o músculo se recuperar), peguei leve no início, voltei aos pesos de quando comecei e fui aumentando aos poucos. Em junho comecei um cutting (rápido, de apenas 5 semanas), e nele eu perdi 3,5kg de gordura e ganhei 0,2kg de massa, reduzindo meu BF de 16% para 12,5%. Após isso voltei novamente para uma dieta de hipertrofia, porém aumentei excessivamente as calorias, e novamente ganhei gordura (embora ganhei uma boa quantidade de massa também). Agora em janeiro vou começar esse cutting, e ao contrário do que achava antes, não estou a procura de resultados rápidos, e sim resultados bons e concretros. Farei esse cutting mais devagar (abaixarei menos as calorias), e após ele focarei em um bulk o mais limpo possível (coisa de ganhar por volta de uns 0,2kg por semana, para ter ganhos mais limpos possíveis). Nesse cutting calculei as calorias para perder por volta de 0,5kg por semana, acho que assim conseguirei manter a massa e perder apenas gordura, lembrando que sou endomorfo e não perco massa facilmente, é a gordura que é o problema. Fotos: 26/fevereiro/2012 (dois meses após o início do cutting): 31/agosto/2012 (final do cutting, início da consolidação):

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Olá guerreiros, depois de muita pesquisa, venho aqui pedir algumas dicas, sei que o pessoal aqui é fera Aparentemente é bem simples. Atualmente estou fazendo o Leangains(jejum intermitente) que está trazendo bastante resultados pra mim, mas tive que começar a usar o famoso Roacutan(isotretinoína), pelo fato das espinhas, bem esse remédio é praticamente uma bomba de Vitamina A, além de algumas outras substancias é claro, mas ele em si atrapalha bastante na musculação, pelo fato de retardar um pouco a recuperação muscular. Mas o que difícil dele é que restringe bastante a suplementação(que não era muita, pois no jejum não é necessário), não podendo tomar nada que conter Vitamina A( para não sobrecarregar), Vitamina B12, BCAA(valina, isoleucina e leucina) e Creatina, pelo fato dele agir no figado e rim, então byebye Whey, não encontrei nenhuma proteína em pó que não tivesse algum desses ):. Então estava pensando algo mais para fortalecer meu sistema imunológico, já que abaixa por conta do remédio, que são: Ômega 3 Vitamina C Glutamina ZMA ainda não usei nenhum desses, mas sei o que fazem por pesquisa, só um pouco confuso sobre o ZMA, mais será que há algo que posso acrescentar ou não preciso de algo? Claro que vou ver tudo com meu dermatologista, no entanto queria saber se estou no caminho correto, Obigado pessoal (:

HISTÓRIA Iae rapaziada , faz um bom tempo que acompanho o fórum e vários diarios então resolvi montar o meu próprio com o objetivo de ajudar e ser ajudado . Bom como o titulo do diario ja diz eu sou um ex obeso que durante toda a minha infância sofri por conta dos kilos a mais , sempre gostei de comer bastante porém sempre pratiquei atividades fisicas também . Mas mesmo praticando atividades fisicas em julho de 2012 subi na balança e cheguei no meu peso mais alto , sendo 98KG medindo 1,67 . Foi a partir dai que resolvi mudar , parei de comer aquele tanto de bobeira que eu comia , e fui pesquisando meio que em OFF . Até que consegui chegar a 82KG sem praticar Musculação , apenas correndo e me alimentando bem . No começo de 2014 resolvi entrar na academia pois tinha perdido bastante musculo juntamente da gordura , por não saber muito bem montar uma boa dieta e não praticar musculação . Em janeiro entrei na academia com 77KG , e atualmente estou com 74 pois fiz um bulking muito exagerado e estou em um atual cutting , usando o método de JI , como não gosto de ficar fazendo pequenas refeições ao longo do dia ( pois como tenho mente de gordo acabo ficando com fome kkkkkkk ) foi o método que mais eu me identifiquei , ficando 16 hrs em jejum seguida por 8 de alimentação . Assim consigo comer " Bastante " . À uma semana comecei um método de treino voltado pra força que é 5x5 ( ABA - BAB ) e sou praticante de Morganti Ju-Jitsu . DADOS Idade : 17 anos Altura : 1,69m Peso : 74kg BF : 15 ~ +/- Histórico de dietas : Ja fiz um monte de dietas , 3 em 3 hr's , cetogênica , Dukan . Porém a que mas me identifiquei e sigo até hoje foi a JI , 16 hr's de jejum seguidas por 8 de alimentação . Histórico de treinos : Sempre fiz buscando hipertrofia , até semana passada fazia ABCDE treinando um músculo por dia . Porém comecei a ler sobre treinos de força e resolvi testar em mim mesmo ( ABA - BAB ; 5X5 ) , e me identifiquei bastante pois sou praticante de Morganti Ju-jitsu e creio que me ajudará ( Além de gostar muito de Powerlifting ) . TREINO ( Aceito sugestões , pois sou iniciante em Power Training ) Segunda Treino A Agachamento 5x5 Supino 5x5 Remada Curvada 5x5 Encolhimento com a barra 3x8 Tríceps pulley/Tríceps testa 3x8 Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8 Hiperextensão 3x10 Abdominal na polia 3x10 Terça Morganti Ju-Jitsu Quarta Treino B Agachamento 5x5 Levantamento Terra 1x5 Militar 5x5 Remada curvada 5x5(10% mais leve que no treino A) Supino Fechado/Paralelas 3x8 Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8 Abdominal na polia 3x10 Quinta Morganti Ju-Jitsu Sexta Agachamento 5x5 Supino 5x5 Remada Curvada 5x5 Encolhimento com a barra 3x8 Tríceps pulley/Tríceps testa 3x8 Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8 Hiperextensão 3x10 Abdominal na polia 3x10 ALIMENTAÇÃO LeanGains ( cutting ) +10 Days ON ; -30 Days OFF TMB : 2600 ( com atividades incluidas ) DAYS OFF : 1820Kcal / carb:75g ; prot:165g ; fat:105g DAYS ON : 2860Kcal / carb:400g ; prot:200 ; fat; 40g FOTOS Antes : ( INFELIZMENTE NÃO TENHO FOTO DO SHAPE , MAS DA PRA TER UMA NOÇÃO RSRS ) Agora : , Bom galera por enquanto é isso , espero sugestões e dicas pois como ja citei sou iniciante nesse mundo da " Força " e dia após dia estarei postando minha rotina tanto de treinos quanto de alimentação ( amo cozinhar kkkk ) . VAMOS EVOLUIR JUNTOS !!!!

Iniciei LeanGains essa semana então estou a procura de um BCAA para usar no pré-treino e já que o recomendado é usar 10g, minha dúvida é, para essas 10g é mais em conta comprar em pó ou cápsula/tablete? Pois em cápsula/tablete, tendo o BCAA Fix da IntegralMédica (foi o BCAA que achei mais em conta, 3 tabletes contém 4,5g, está em torno de R$70) como exemplo, eu teria que tomar 6 tabletes então gostaria de saber a opinião de vocês quanto a isso, se possível recomendem algum, seria de grande ajuda.

Altura: 1.82m Peso: 77 Kg BF: 10~12% Objetivo: Bulking Clean Tipo: Lean Gains / Jejum Intermitente / 16/8 REFEIÇÃO 1: REFEIÇÃO 2: REFEIÇÃO 3: Pós Treino: Pré Treino: Obs: Estou pensando em fazer panquecas na REF1, e pures de batata ou trocar por aveia, para melhorar a manqueca e puxar pra REF1. Queria saber também se teria algum problema adicionar òleo de côco ou manteiga na panqueca , na hora de assar, pra n grudar e tal, e algumas dicas, para conseguir comer essa quantidade de alimentos, em 8 horas (16h em jejum) . Rotina: Acordo 05:00 / REF1 de 05:15, tomo pré treino de 06:00 +- / vou malhar aqui no prédio / 7:10 tomo o pós treino / espero 30 min e faço a REF 2 / vou trabalhar / chego de 12:00 / corro pro aerobico 30 min / tomo banho e vou almoçar(REF 3) +- 13:00 / depois sò jejum e café! Rotina prevista para Começo de Abril, Atualmente estou em cutting pesado, 1500kcal+- e batendo os macros, então quando começar essa deverá ser um choque rsrs.. ALgumas dicas ? ABÇ!

Olá pessoal. Estou querendo testar a Lean Gains. Gostaria de uma avaliação da dieta: Peso: 66 Altura: 169 Idade: 27 BF: 17% ~18% (estrutura óssea pequena, gordura acumulada praticamente só na barriga e laterais) TMB: 1631,6 Jejum das 20:30hs ao 12:30hs. DIAS DE TREINO Treino 3x por semana. KCAL NECESSÁRIA: 2460 kcal · PROTEÍNA: 165 g = 660 kcal · GORDURA: 50g = 450 kcal · CARBOIDRATO: 327g= 1310 kcal Consegui dividir assim: DIAS SEM TREINO KCAL NECESSÁRIA: 1430 kcal · PROTEÍNA: 165g = 660 kcal · GORDURA: 70g = 630 kcal · CARBOIDRATO: 35g = 140 kcal Consegui dividir assim: u

Olá galera, estou na primeira semana do Jejum Intermitente (LG), e gostaria de opiniões sobre a minha dieta atual. Tenho 1,71 de altura 58kg 13,5% BF Meu objetivo é manter o BF baixinho sem perder massa muscular, ou no máximo aumentar a MM. Treino musculação 6x na semana e de domingo faço cardio! Como estou no início da LG ainda não consigo treinar em jejum, portanto, como treino de manhãzinha eu uso a primeira refeição como pré treino, vamos lá: Pré Treino: 100g de banana + 15g pasta de amendoim + 4h de Whey TREINO Pós líquido: 15g de aveia + 40g de Whey 1h após pós líquido: salada de alface e pepino + 100g de batata doce + 120g de frango Penúltima: salada de alface e pepino + 80g de batata doce + 100g de frango Última: Brócolis + salada de alface e pepino + 4 claras + 1 fiozinho de azeite Lembrando que de domingo faço refeição lixo, então mantenho os carbos bem baixinhos na outras refeições. Nessa 1a semana de LG eu percebi que apesar de seca, ganhei 1Kg na balança....será que estou comendo muito? Se alguém puder me dar uma opinião eu agradeço! abs.

Fala galera, Acompanho este fórum desde meus 13 anos. Treinei dos 13 aos 18 com poucas janelas de 1~2 meses de interrupção. Voltei para a musculação há 4 meses, agora com 22 anos, após ter mantido uma dieta low carb com jejum intermitente (16h~20h de 2 a 3 vezes na semana), pouco rigorosa, por quase 2 anos. Experiência com dieta low carb + jejum intermitente mantida por 2 anos Meu estilo de vida melhorou muito, me sentia mais saudável, com o melhor nível de %bf da minha vida (era gordinho na infância), porém com um aspecto muito magro (braços, pernas, etc), o que me motivou voltar para os treinos. Após 1 mês de treinos, retenção voltando para os músculos, memória muscular funcionando e camisas apertando, eu percebi: um bom filho a casa torna. Dentro do contexto, vamos ao que interessa: Dados Dieta Total Macros – Total Gramas | g/kg | % Total das Calorias Calorias: 2830,2 kcal Proteínas (Animal): 192,2g | 2,4g/kg | 27% Proteínas (Vegetal): 16,1g | 0,2g/kg | 2% Gorduras: 203,4g | 2,5g/kg | 65% Carboidratos: 41,4g | 0,5g/kg | 6% Eaí, sugestões? Pretendo começar na próxima segunda. Já sigo em partes, mas com uma quantidade um pouco maior de carbo, menos calorias. Além disso, se acharem interessante, posso postar fotos para que seja feita uma avaliação melhor do shape. Obrigado a todos e abraços. ,,

Fala galera beleza.... então vou postar a minha dieta aqui e espero que possam me ajudar Altura: 185 cm Peso: 92 kg BF: 11% (aproximadamente) Medidas: Braços: 39 cm Objetivo da dieta: cutting Lean Gains Macros calculado com base no tópico http://www.hipertrofia.org/forum/topic/65585-calculos-de-macros-lean-gains-passo-a-passo/ pelo site http://www.1percentedge.com/ifcalc/ assim ficou OFF ON como eu segui as recomendaçoes do Martim ... minhas Gorduras em dias ON ficaram baixas... por volta de 40g achei que talvez aqui pudesse aumentar um pouco ... pois nao sei se irei conseguir comer os 600 g de carbos diários o que acham? Suplementos: Creatina, Malto , Whey Optimum, tenho um Assault para incrementar mais a frente entre a primeira e a ultima refeiçao irei comendo por exemplo as frutas, para nao ficar refeiçoes muito pesadas meu treino será http://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/ A quem puder me ajudar eu agradeço muito Vlw e bons treinos

Fala galera beleza.... então vou postar a minha dieta aqui e espero que possam me ajudar Altura: 185 cm Peso: 92 kg BF: 11% (aproximadamente) Medidas: Braços: 39 cm Objetivo da dieta: cutting Lean Gains Macros calculado com base no tópico http://www.hipertrofia.org/forum/topic/65585-calculos-de-macros-lean-gains-passo-a-passo/ pelo site http://www.1percentedge.com/ifcalc/ assim ficou OFF ON como eu segui as recomendaçoes do Martim ... minhas Gorduras em dias ON ficaram baixas... por volta de 40g achei que talvez aqui pudesse aumentar um pouco ... pois nao sei se irei conseguir comer os 600 g de carbos diários o que acham? Suplementos: Creatina, Malto , Whey Optimum, tenho um Assault para incrementar mais a frente entre a primeira e a ultima refeiçao irei comendo por exemplo as frutas, para nao ficar refeiçoes muito pesadas meu treino será http://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/ A quem puder me ajudar eu agradeço muito Vlw e bons treinos

Estou a 2 semanas aderindo a um protocolo de alimentação do tipo I.F. Gostaria da avaliação da forma que tenho feito, pois nessas 2 semanas percebi diminuição de massa o que não gostaria. O objetivo principal é ganhar massa de qualidade. Meus Dados: 1.82m 85kg 10% bf Exemplo de um dia de treino: 07:00 - Shake de Caseína + Albumina + Whey = 40g c/ leite desnatado 14:00 - Shake de Caseína + Albumina + Whey = 40g c/ água 16:45 - 20g BCAA + Café expresso 17:00 - Treino 18:00 - Shake Whey Isolado 40g + Dextrose 20g c/ leite desnatado 19:00 - Salada Mista 200g + 400g Batata doce + queijo branco 50g 20:30 - Cane (peixe, frago, boi) 400g 21:30 - Carbos aproximadamente 400g total Então na pratica eu fico das 23h as 17h - Em semi-jejum. Nesse período consumo só os shakes, café sem adoçar, chá verde e branco e uma maçã ou mamão pequenos, quando a fome aperta. Gostaria da ajuda do pessoal que já pratica este estilo de vida para melhorar o ganho de massa. Gostaria de manter o treino em semi-jejum pois me sinto muito bem. Edit: Esqueci de mencionar que comendo isso eu praticamente passo mal, pois é uma quantidade muito grande de comida apesar de estar com muita fome.

Bom dia, gente. Essa semana fiz a bioimpedância e me assustei com o BF (21%) e gostaria de descer esse percentual de gordura drasticamente - atingir em 12 semanas aproximadamente 15% e optei por começar a fazer a LeanGains - sobre a suplementação optei por não usar termogênicos ou estimulantes por enquanto, apenas whey protein e caseína. Atualmente as minhas informações são: Peso: 77kg BF: 21% Treino: ABCAB e aeróbico 6x por semana (8~9km em 50 minutos) TBM: 1754 Cintura: 83cm Montei a dieta que em dia de treino eu teria um défict calórico de 730kcal (-15%) e em dias de descanso um défict 1097kcal (-35%). Abaixo nos spoilers tem a dieta para avaliação e as duas fotos de como estou fisicamente. Dietas: Imagens atualmente: Valeu, gente e bons treinos!

Informações: Mulher, 24 anos, 1,60m, 91kg (obesa). Há uma semana resolvi mudar meus hábitos alimentares e começar a perder os muitos kg que preciso. Nunca fui totalmente sedentária, mas não me descreveria como uma pessoa ativa também. Comecei a ler sobre Leangains e, de fato, reduzir a janela de alimentação para apenas 10h por dia (IF) me ajudou muito. Embora eu acabe fazendo "lanches" (porção de fruta, uma ou duas vezes ao dia) além das minhas duas grandes refeições diárias, reduzi drásticamente meu consumo de calorias diárias. O problema é que tô com receio dessa redução não estar atendendo às quantidades de macronutrientes necessários pra um cut bem feito. Não tô preocupada quanto à velocidade da perda de peso, tô mais preocupada em conseguir seguir uma rotina alimentar adequada a uma rotina de exercícios que me ajude a aumentar a massa magra e a diminuir o percentil de gordura corporal (que hoje é 50+). O que vocês sugerem? Procuro um nutricionista que aceite me acompanhar dentro da Leangains (café da manhã nunca mais na vida) ou consigo me orientar sozinha sem vacilar muito no cut? Quanto a suplementos, Leangains recomenda a ingestão de BCAA (10g antes do treino em jejum, 10g depois). Quanto aos exercícios, entrei em contato com uma personal pra montar pra mim uma ficha de verdade (Train like a man, look like a goddess!). Alguma recomendação em relação aos exercícios no momento de cut? Periodicidade, quais exercícios, reps, etc? Alguma palavra de conforto pra alguém que resolveu mudar drasticamente o estilo de vida? Valeu!

Ae galera, Fiz esse treino que pretendo começar em setembro... Em geral usando bastante piramide reversa, tenho 1,73m e 76kg, treino a 1 ano e meio Juntamente com esse treino irei começar uma dieta LeanGains : http://www.hipertrof...ieta-leangains/ Li um poucos dos treinamento que fazem para essa dieta, normalmente ABC1x, apenas de compostos, mas acho que não iria me adptar bem e resolvi fazer este: Segunda - Peito/Triceps/Ombros Supino Reto - 3x10/12/15 Piramide Reversa Supino Inclinado - 3x8/10/12 Piramide Reversa Triceps Pulley - 3x10/12/15 Piramide Reversa Desenvolvimento Militar - 3x10/12/15 Piramide Reversa Crucifixo Inverso - 3x12 Terça - Perna/Abs Agachamento Livre - 3x10/12/15 Piramide Reversa Leg 45 - 8/10/15/20 Piramide Reversa Stiff - 3x12 Pant em pe - 4x15 Pant Leg - 4x15 Supra e Infra Quarta - Costas/Biceps/Trapezio Remada Curvada - 3x10/12/15 Piramide Reversa Rosca Alternada - 3x10/12/15 Piramide Reversa Barra com pegada fechada - 3x8 Remada Alta - 4x8/10/12/15 Piramide Reversa Rosca Inversa - 4x12 Quinta - off Sexta - Geral/Abs Levantamento terra - 3x8 PullOver - 3x15 Elevação Frontal com Barra - 3x10/12/15 Piramide Reversa Barra Supinada - 3x8 Supino com pegada fechada - 3x10/12/15 Piramide Reversa Hack - 3x10/12/15 Piramide Reversa Supra e Obliquo Me basiei nesse artigo também: http://translate.goo.../fun/randy2.htm O que acham?

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Boa Tarde galera, meu nome é Ricardo, sou um membro novo aqui no fórum(em relação a postagens), porém já acompanho o trabalho feito aqui no hipertrofia a um bom tempo. Estou criando esse post para falar sobre a experiência que tive ao começar a treinar sério (digamos assim) esse ano, o que fiz e o que está por vir. Um pouco sobre o mim: tenho 25 anos, 175cm de altura e atualmente 77kg (editado 23/08/12), freqüento a academia já tem uns 2 anos e meio (mas só frequentar não quer dizer nada), porém só comecei a treinar sério (aqui sim comecei a mudar meu modo de pensar) dia 09/01/12, vi que estava com um peso bem alto e não estava me sentindo confortável quanto a isso, estava pesando +/- 85kg, comecei a fazer o treino de força (stronglift, passei por todos os estágios iniciais do 5x5 ao 3x5 e ao 1x5 em todos os exercícios, com exceção do agachamento que foi o único que continuou 3x5) e iniciei um cutting previsto para 2 meses, já estava fazendo o leangains a um ano +/- mas nunca segui ele direito, até esse dia (09/01/2012). Fiz avaliação e com o meu bf e peso em mãos calculei minha necessidade calórica, e já que começaria um cutting, coloquei um déficit de kcal. Passado o tempo do cutting consegui perder +/-9kg, desses 1.4kg de massa magra. Terminado o cutting ajustei as minhas kcals para os meus novos parâmetros corporais, continuei com o treino de força, fiquei fazendo ele de 09/01/2012 à 13/06/2012, meus progressos até que foram bons, seguem (esse é o peso total sem contar a barra, que deve ter algo entre 8 à 10kg): Agachamento Livre: 30kg para 138kg (mais um pouco e eu conseguiria o dobro do meu peso, mas fico muito satisfeito com essa marca) Supino Reto: 40kg para 80kg (foi o mais problemático já que sofri um acidente e tenho dores no pulso quando ele fica sob pressão, mas apesar disso no começo eu não conseguia agüentar 60kg no supino que ele já doía, agora com 80kg não dói mais) Remada Inclinada: 30kg para 84kg Overhead Press: 20kg para 58kg Levantamento Terra: 80kg para 124kg (essa foi a evolução mais lenta do mundo, chegava nos 120 quilos eu travava e tinha que fazer deload, comecei ele com a carga um pouco alta pois já fazia terra a muito tempo, e com menos peso que isso não me sentia confortável para fazer já que parecia que eu não trabalhava direito) Chin Ups: BW para BW+26kg Bench Dips: (Mergulho): BW+30 para BW+50kg (por causa do meu pulso não conseguia fazer paralela, então peguei um exercício que se assemelhava em execução do movimento, o mais próximo foi esse) Depois do cutting eu mantive o meu peso, que variava de 75.8kg à 76.8kg, mantive esse peso por todo o restante do treinamento do stronglift e sempre ficava nessa faixa. Agora passado 6 meses, estou um pouco cansado do treino de força, lógico que vou voltar para ele mas quero dar um tempo no momento. O horário que eu freqüento a academia é as 12:00h, horário de almoço do trabalho, todas as segundas, quartas e sextas vou para a academia em semi-jejum (leangains, tomo 13g de bcaa em pó antes de ir), chego em casa do treino mando um almoço bolado e volto pro trabalho, geralmente após isso faço umas 2 ou 3 refeições dentro do período de 8 horas de alimentação e paro de comer (o meu período de alimentação fica de 12:00 as 20:00). Em dias de descanso(terças, quintas, sábados e domingos) faço uma caminhada de uns 30-40 minutos na praia (em jejum sem tomar o BCAA), com freqüência média a alta chego em casa e almoço. Da minha alimentação no leangains, eu faço o padrão, a minha necessidade calórica é algo aproximado a 2800Kcal por dia, então faço +20% das minhas Kcal em dia de treino (mais carbo e menos gord) e -20% das minhas Kcal em dia de descanso (menos carbo e mais gord), hoje minhas Kcal e meus macros estão estabelecidos da seguinte forma: Dia de Treino: 3308kcal, 215,6g de proteína, 458,9g de carboidrato e 67,8g de gordura. (Dados atualizados para as novas infos da avaliação física 23/08/12) Dia de Descanso: 2203kcal, 215,6g de proteína, 83,9g de carboidrato e 111,7g de gordura. Apesar das Kcal elevadas (para o padrão da maioria das pessoas normais) mantenho o meu peso e consigo perder gordura (percebe-se por meu abdome e membros inferiores estarem mais definido semana após semana), ao final da semana se fizer tudo certo tenho aproximadamente um déficit de 500Kcal não é muita coisa, mas somada a caminhada no final do mês faz uma diferença sem me prejudicar. Toda segunda-feira eu recalculo a minha necessidade calórica em função do meu peso. Mas a média sempre fica na citada acima. Obs.: nunca fiz uso de esteróides anabolizantes, ph ou qualquer coisa do tipo, porém não recrimino quem usa, chega um momento de quem está praticando esse esporte a sério, onde ele ou evolui ou fica estagnado, querendo ou não pra ser mutante e chegar a 110kg o cara puro não vai conseguir (existe o limite humano), sei também que “asteróide” anabolizante (como já ouvi falar kkkk) não faz milagre tem que ter muita disciplina, uma boa alimentação e muito foco no treino. Também não digo que nunca usarei, só acho que tenho muito o que evoluir sem precisar recorrer a isso, tenho 76kg, porte de frango, kkkk pqp ainda tenho muito o que evoluir sem precisar recorrer a isso, só preciso ter paciência e dedicação (por enquanto é o necessário rsrs). Treino para substituir o Stronglift (18/06/12 à 29/07/12) Escondi pois não estou mais fazendo ele (editado 28/07/12) Treino para substituir o GVT(30/07/12 à ?) Vou substituir o GVT com um treino bem minimalista, o RPT (reverse pyramid training), é até bem recomendado para quem faz jejum intermitente a ideia dele é bem simples, você tem mais força na sua primeira repetição, então põe mais carga nela, faz de 4 a 6 repetições, diminui de 10-15% da carga, e adiciona mais 1 a 3 repetições, tira mais 10-15% da carga e adiciona mais 1 a 3 repetições. Assim como o GVT você escolhe apenas 1 exercício por grupo muscular. Os exercícios vão ficar divididos da seguinte forma: Segunda-Feira Levantamento Terra - fazer 4 sets de aquecimentos com 4 repetições (indo até 0 até 80% do seu peso total) - descanso rápido no aquecimento, (o suficiente para colocar os pesos) - Descansar 3 minutos - fazer 1x4 com peso total - Descansar 3 minutos - fazer 1x6 com 90% do peso total - Descansar 3 minutos - fazer 1x8 com 80% do peso total - Descansar 5 minutos Chin-Ups - fazer 2 sets de aquecimentos com 5 repetições (BW) - decanso de 30 a 60 segundos - fazer 1x5 com peso total [bW + algum peso] - Descansar 3 minutos - fazer 1x7 com 90%(retirar 10% do seu peso total, BW + peso) do peso total (BW + peso) - Descansar 3 minutos - fazer 1x9 com 80% do peso total (BW + peso) Quarta-Feira Supino Reto - fazer 4 sets de aquecimentos com 5 repetições (indo até 0 até 80% do seu peso total) - descanso rápido no aquecimento, (o suficiente para colocar os pesos) - Descansar 3 minutos - fazer 1x5 com peso total - Descansar 3 minutos - fazer 1x7 com 90% do peso total - Descansar 3 minutos - fazer 1x9 com 80% do peso total - Descansar 5 minutos Push-Ups - fazer 2x15-20 - descanso de 3 minutos Quando começar a ficar fácil de se fazer então ir aumentando a altura dos pés no chão (usar bancos ou steps) Sexta-Feira Agachamento Livre - fazer 4 sets de aquecimentos com 5 repetições (indo até 0 até 80% do seu peso total) - descanso rápido no aquecimento, (o suficiente para colocar os pesos) - Descansar 3 minutos - fazer 1x5 com peso total - Descansar 3 minutos - fazer 1x7 com 90% do peso total - Descansar 3 minutos - fazer 1x9 com 80% do peso total - Descansar 5 minutos Overhead Press - fazer 4 sets de aquecimentos com 5 repetições (indo até 0 até 80% do seu peso total) - descanso rápido no aquecimento, (o suficiente para colocar os pesos) - Descansar 3 minutos - fazer 1x5 com peso total - Descansar 3 minutos - fazer 1x7 com 90% do peso total - Descansar 3 minutos - fazer 1x9 com 80% do peso total Quando conseguir completar todos os sets e suas respectivas repetições então aumentar o peso total em uns 5% (da de 2 a 4 quilos por semana de aumento nos pesos). Caso não consiga completar com boa execução todos os sets e suas respectivas repetições, deixar o mesmo peso na próxima semana, caso venha a acontecer de novo então tirar 15% do peso total e recomeçar a evoluir novamente. Aqui ficarão as fotos da minha jornada 09/01/2012 - Foi o dia que comecei tudo, iniciei o cutting e resolvi treinar sério. Início do SL. 09/03/2012 - Fim do Cutting. ainda SL, só que parei de fazer cutting e comecei o recomp. 04/06/2012 - Peso estabilizado na média que mencionei logo acima (76-77). SL com LG recomp. 13/06/2012 - Data mais próxima do início do GVT, 1 semana antes do início do GVT, final do SL 29/06/2012 - 2ª Semana do treino GVT 20/07/2012 - 5ª Semana do treino GVT 08/08/2012 - Frente - Lado - Ombro - 2ª Semana do treino RPT 22/08/2012 - Frente, parte superior, forçando o bíceps, 4ª semana de RPT Aqui ficarão os valores das avaliações - Protocolo de Pollock (3 dobras) (é o método que a profissional com quem eu faço a avaliação utiliza) Data--------Idade----Peso----B.F.--------Tórax------Cintura-----Abdome-----Quadril-----Braço D. / E.-----Antebr. D. / E.-----Coxa D. / E.-----Pant. D. / E. 22/12/11----25-------83,1------13,65%----101,4-------82,2--------85,5-----------104,0--------39,3 / 38,7---------29,7 / 29,0-----------62,2 / 62,1-------41,7 / 42,1 16/02/12----25-------77,1------8,78%------98,0--------75,5--------79,5-----------99,4----------38,0 / 37,7---------29,1 / 28,3-----------60,0 / 60,5-------41,1 / 41,1 21/06/12----25-------76,8------7,89%------98,0--------75,0--------79,2-----------100,2--------38,0 / 37,6---------29,3 / 28,6-----------59,3 / 58,7-------40,6 / 40,6 26/07/12----25-------76,8------7,89%------96,0--------75,2--------78,3-----------98,0----------38,9 / 38,0---------29,7 / 29,0-----------58,7 / 58,5-------40,9 / 41,2 23/08/12----25-------77--------7,89%------96,5--------75,6--------77,9-----------99,0----------38,2 / 37,8---------29,4 / 28,9-----------59,0 / 58,7-------40,8 / 41,2

Bom pessoas comecei hoje a minha rotida de treino Stronglifts + a dieta Leangains. Dieta: Foi tranquila, no momento eu permaneço das 00:00h até as 16:00h em jejum. O desjejum foi tranquilo: 200g Peito de Frango 400g Arroz e Feijão Total de 600 calorias. No pós treino o bicho pegou, nunca comi tanto na vida, senti o estômago dilatar, acredito que devo dividir esta refeição em duas partes mas hoje foi assim: 200g Peito de Frango 400g Batata Doce 100g Aveia 2 bananas 500ml de leite desnatado Total de 1446 calorias. Já a ceia foi praticamente albumina pura porem de fontes naturais: 5 claras de ovo com meio tomate e tempero verde feito na água total de 126 calorias. Lembrando que como endomorfo que sou pretendo baixar meu bf de 22%, por isso minha dieta de dias On tem 2300 calorias, já a de dias Off tem 1800 calorias. Treino: Foi ótimo voltar a fazer Agachamento, bons tempos do Start Strenght, aquela época tive resultados mas eu não era consistente. Primeiro fiz o agachamento com a barra sem nada dava uns 14 Kg só pra saber se eu ainda lembrava mas quem agacha sabe que é como andar de bicicleta, depois outra série com 24Kg totais e o restante com 34Kg totais (barra + anilhas), acredito não ter exagerado pois o protocolo StrongLifts nos recomenda a começar apenas com a barra (20Kg) porem ele justifica isso para aprendermos a técnica correta então peço a vocês que entendem do assunto se agi mau. O supino sempre fiz da maneira que o Rippetoe ensinou então na verdade baixei a carga e comecei apenas com 40Kg ( barra + anilhas) e nem senti nada por já supinar corretamente a tempo. Aprendi a fazer a remada curvada porem meus braços são curtos e não consigo soltar a barra no chão ao fim das repetições mesmo inclinado em 30 graus ao solo. Por último tentei fazer barra fixa e consegui 3, ae pedi para meu amigo bombeiro me passar uns macetes e os fiz e as costas realmente trabalharam bem, se alguem conhecer mais algum ou quiser que eu passe os que sei é só dar um grito. Bom, amanhã é dia off, então farei um aeróbico leve antes do desjejum, obrigado pela atenção e estou aberto a dicas, por favor toda ajuda é bem vinda...

Boa tarde, amigos! Pretendo começar essa dieta da imagem e gostaria da ajuda de vocês para ter certeza se está tudo correto ou se necessita de alguma mudança. O meu treino é um treino ABC (A noite - Segunda a Sexta - AB 2x e C) e faço aeróbicos 1x por dia (em média 5~6km - descanso no Sábado). As minhas informações são: Altura: 175cm Peso: 79kg Idade: 24 anos Observações da dieta LG para Cutting: Referências da macros - Link Day ON: +10%kCal da TMB Day OFF: -35%kCal da TMB Fat: No máximo 40g em Day ON e no Day Off, o dobro do Day ON. Como estava em um cutting errado e utilizava o Whey, vou evitar o uso desse suplemento durante a LG. Começarei a LG e o Diário, com fotos, apenas na primeira semana de Janeiro e vou adicionar um termogênico - SuperHD ou Lipo6 Black. Perguntas Eu devo tomar 10g de BCAA todas as manhãs, mesmo não fazendo o AEJ? Sobre o AEJ - não farei por causa do trabalho e só poderei treinar entre 20h e 21h. Como chego do trabalho as 18h30~19h, faria o pré-treino as 19h e treinaria das 20h até as 21h30. O pós-treino pode ser as 22h ou vai ficar muito tarde devido ao fato de estar próximo da hora de dormir? - durmo as 00h.

Pessoal, segue minha evolução de 4 meses usando leangains e treinando fullbody.O objetivo era ganho de peso.E o resultado eu diria que foi ok, nem muito bom nem muito ruim. Altura: 1, 82 Idade: 22 anos Antes: Peso: 83 kg http://imageshack.us/a/img14/8581/fuj0.jpg Depois: Peso: 87,5 Kg http://imageshack.com/a/img824/2346/kk5d.jpg