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Idade: 17 anos Altura : 167cm Peso: 61,5kg Biotipo : Entre Mesomorfo e Endomorfo ( ex obeso ) BF : Cerca de 13,5% Objectivo : Bulk Calorias : 2500 dias de treino , 2200 dias off com diminuição dos hidratos e aumento das gorduras. Exemplo dia de treino Cafe da manha : 1 Scoop platinum whey ON 1 Banana 40g aveia 2 biscoitos weetabix ( semelhante a aveia ) Multi-vitaminico + Vitamina D3 Total : 503 kcal , 72g Carbs, 41g proteina , 5g gordura Meio da manha: 25g amendoins Total : 156kcal , 2g Carbs, 7g Proteina, 13g gordura Almoco: 160g Pescada Cozida 170g Batata doce 230g broculos cozidos Total : 464kcal , 65g Carbs, 41g Proteina, 5g Gordura Pre Treino: O almoço hoje foi o pré treino. Pos treino: 50g Impact Whey Protein da MyProtein 80g Banana 40g Aveia 2 Biscoitos Weetabix Total : 583kcal , 77g Carbs , 51g Proteina, 7g Gordura Jantar : 100g Peito de Frango 150g de batata doce 100g broculos 100g Couve-Flor Total : 336kcal , 51g Carbs, 31g Proteina, 2g Gordura Antes de deitar : 200ml clara de ovo 25g Manteiga de Cajú MyProtein 20g Miolo de Amêndoa 2 Capsulas Omega369 Total : 363kcal , 5g Carbs,30g Proteina, 25g Gordura Total do dia : 2444kcal , 278g Carbs, 202g Proteina, 56g Gordura .

Recentemente por motivos de um tratamento perdi 5kg, e agora quero recuperar o peso perdido com qualidade e ganhar mais ainda. O que acham da dieta? Atualmente vou para a faculdade e estou procurando um trabalho e vivendo de seguro desemprego. (Quem souber de alguma vaga na área de Engenharia, tamo ae! ) Enquanto isso aproveito para treinar Jiu Jitsu pela manhã (segunda, quarta, sexta e sábado) e musculação a tarde (segunda à sexta) Idade: 24 anos Peso: 70 kg Altura: 174 cm BF: ~10% Biotipo: Mesomorfo TMB: 3124 kcal Objetivo: Lean Gain Vou começar essa dieta segunda feira, pois até esse final de semana ainda estou em fase de tratamento. Vou ver se faço algum diário e posto as etapas.

Olá pessoal, gostaria que vocês avaliassem minha dieta para um lean bulk. Medidas Idade: 20 Anos Sexo: Masculino Altura: 1.78cm Peso: 74 kg Bíceps: 35cm Antebraço: 27cm Peitoral: 95,5 cm Panturrilhas: 39cm Abdome: 76cm Cintura: 81cm Coxa: 49 cm Objetivo: Lean bulk Dieta Organização de macro nutriente: carb/prot/gord Desjejum -200ml Leite desnatado 10 / 5.8 / 1 -20g Cappuccino 3 corações 14 / 2.2 / 2.2 -50g Pão Sírio (Pita bread) 27.9 / 4.6 / 0.6 -60g Lombo Canadense 0 / 8.4 / 1.8 -30g Queijo Mussarela 0.7 / 6.7 / 6.7 Subtotal: 53 / 28 / 12 Pre-treino -1 Banana 22.8 / 1.1 / 0.3 -10g BCAA (Growth) em pó 0 / 10 / 0 PS: A banana é ingerida cerca de 30 minutos antes do treino e o BCAA cerca de 5 minutos antes para tentar diminuir a interferência de absorção deste Subtotal: 22.8 / 11.1 / 0.3 Pós-treino -1 Banana 22.8 / 1.1 / 0.3 -30g de Whey Growth 5 / 23 / 0 Subtotal: 27.8 / 24.1 ; 0.3 Almoço -135g de Arroz branco cozido: 38 / 3.6 / 0.4 -100g de Contra Filé grelhado: 0 / 30.4 / 7.2 -30g de Brócolis ( não contabilizado / pouco macro ) Subtotal: 38 / 35 / 7.6 Lanche 1 -60g de Aveia 39.8 / 10.1 / 4.1 -2 Ovos 1.3 / 15.1 / 12.7 -1 Banana 22.8 / 1.1 / 0.3 Subtotal: 63.9 / 26.3 / 17.1 Lanche 2 -50g Pão Sírio (Pita bread) 27.9 / 4.6 / 0.6 -60g Lombo Canadense 0 / 8.4 / 1.8 -30g Queijo Mussarela 0.7 / 6.7 / 6.7 Subtotal: 28.6 / 19.7 / 9.1 Jantar -135g de Arroz branco cozido 38 / 3.6 / 0.4 -150G de Filé de Peito de frango 0 / 35.1 / 1.5 -30g de Brócolis ( não contabilizado / pouco macro ) Subtotal: 38 / 38.7 / 1.9 [TOTAL]: 272g Carb / 181g Prot / 49g Gordura // KCalorias: 2302 Em dias sem treino não haverá o consumo de BCAA nem WHEY, portanto resultando em: [TOTAL]: 267g Carb / 148g Prot / 49g Gordura // KCalorias: 2150 Adendos: -Fui gordinho durante a pré-adolescência e parte da adolescência e ja fiz algumas extravagâncias em dieta resultando apenas no acumulo de gordura corporal e pouco massa, por isso não me importo de ter ganhos pequenos e gradativos desde que estes sejam consistentes e limpos -Treino 4x na semana (ABCD) = Peito + Tríceps / Costas+Bíceps / Perna / Ombro+Trapézio //// Abdome Inferior, superior e oblíquos são distribuídos ao longo dos outros treinos, exceto pernas // Treino com parceiro então sempre tenho uma intensidade alta de treino, colocando drop set em alguns e falha excêntrica em outros -Cardio 10~15 minutos antes do treino com velocidade moderada (aproximadamente 8km/h) -Sobre os dias sem treino tenho dúvidas ainda sobre as 2 bananas que ficariam como refeição nesse ínterim do desjejum até o almoço, estou aberto a sugestões para adicionar algo proteíco -Bebo muita agua, mais de 3L por dia, o que as vezes implica em fracionamento do meu sono, pois acabo acordando a noite para urinar -Meu maior problema atualmente é realmente em relação ao sono, não somente com o problema da micção mas também com a qualidade e quantidade de sono, estes durando cerca de 6~7h; estou aberto a sugestões de como melhorar isso, pois faço faculdade em período integral e realmente tenho uma rotina apertada, não sei ao que atribuir minha qualidade ruim de sono, mesmo em dias que não possuo nada para fazer no dia seguinte, acabo acordando cedo, acredito que por questões de habito. Agradeço aos que puderem opinar!