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Olá, pessoal. Antes de dizer as diretrizes deste diário, vou contar um pouco da minha relação com a academia, se quiser pular o blá blá blá pule para o terceiro parágrafo. Tenho 22 anos e desde os 17 me interessei por academia, inicialmente por fins estéticos. Um dia nessa época lembro que me olhei no espelho e não estava me sentindo bem com toda a minha magreza e juntando uma baixa auto estima decidi, um pouco no impulso, começar a treinar em uma academia. Inicialmente meu objetivo era ganhar massa muscular. Não detinha conhecimentos mínimos na época, e para poupar todo o processo, posso resumir que consegui atingir um patamar razoável, dentro do que esperava. Auto estima melhorou. Porém, apesar de 5 anos de interesse em academia estive um tempo parado e me considero que voltei a ativa apenas há quase exato 1 ano, ,porém a auto estima não é o foco ou motivação prioritária para os treinos que venho fazendo desde que voltei. Viso questões de saúde também e construir um corpo com um percentual de gordura satisfatório para mim, além do que dieta e treinos viraram um estilo de vida para mim. Até maio deste ano estive em uma dieta de bulking, não tinha balança, apenas o velho objetivo: ganhar massa muscular. Não sei quanto músculo e gordura ganhei, mas sei que me sentia inchado( famoso retido, só que por gordura mesmo) e decidi pela primeira vez fazer um cutting cortando carboidratos no início de setembro (com balança agora). Fiz um período de transição diminuindo gradativamente os carboidratos e hoje fazem 2 meses ininterruptos que estou na dieta cetogênica sem refeed algum, até hoje. Os motivos desta restrição, apesar de não ter problemas de saúde, como sobrepeso, diabetes e outros era o de um bf incomodo que ganhei por um grande superavit calórico em prol do "ganho de massa" e hoje sinto necessidade de enxugar isso. Pretendo relatar neste diário minha rotina de dieta cetogênica+treino+JI, porém relatando minhas respostas a um refeed semanal de carbos, algo novo desde que iniciei este protocolo. Meu gasto calórico = 1850 kcal (tenho 1,70 e 60kg) ao final de 2 meses de cetogenica restritiva e é também a quantidade de calorias que estou consumindo neste cutting. Só um adendo, não está sofrível passar com essa quantidade visto que as gorduras me mantém bem saciado e fui sempre ajustando as calorias conforme me pesava. Portanto, apesar de um número baixo de calorias acredito que tudo foi controlado, visto que considero que não houve grande perda de massa muscular. Em dias de cetogênica mantenho proporcoes de 75% gordura, 20% proteína e 5% carboidratos, havendo pouca variações nestes números, mais um JI de pelo menos 16hrs. Os refeeds serão realizados sempre ao início da semana e as proporções de macros neste dia serão 65% carb, 20% prot e 15 % gordura. Anoto todo meu consumo no fatsecret e myfitnesspal e ao passar de cada dia de dieta vou transferir as informações para este diário, bem como meu treino do dia e minhas impressões.

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BEM VINDO AO MEU DIARIO! MEUS DADOS Nome: Renato Idade: 21 Tempo de treino: 4 anos Altura: 1,74m INTRODUÇÃO/OBJETIVO Olá membros do fórum Hipertrofia. Estou iniciando um diário para relatar meu dia a dia e quem sabe ajudar todos os possíveis leitores desse tópico. Pretendo relatar minha dieta, treinos, recursos e tudo o que faz parte da rotina de uma pessoa que almeja um corpo escultural. Já deixo avisado que algumas coisas não vou poder detalhar muito, mas estarei aberto à dúvidas, sugestões ou reclamações, sintam-se à vontade para me mandar mensagem privada também, mas deixo claro que posso demorar a responder por ter uma rotina muito apertada. Meu objetivo com esse diário é me manter motivado todos os dias e consequentemente disciplinado, algo que nunca fui, mas que estou aprendendo a ser. Se nesse processo eu puder ajudar vocês eu ficaria muito feliz. Espero que gostem dos relatos e que possamos compartilhar muitas informações. HISTÓRICO Comecei meus treinos com 17 anos de idade, pesando 53kg. Era praticamente nariz e cabelo! - hahahaha. Treinei por aproximadamente 1 ano sem manjar nada de alimentação ou treinamento. Comia "à moda caralho" e treinava o mais pesado possível, mas sem entender nada de estímulos, periodização, intensidade, técnicas, etc. Ao me formar no Ensino Médio optei por cursar faculdade de Educação Física porque musculação virou a minha paixão e ao adquirir mais conhecimento fui percebendo que é uma area muito complexa, por isso, Educação Física. Estou cursando essa faculdade há dois anos e desde então eu venho arrumado desculpas para não seguir dieta e para justificar as grandes oscilações de peso. Acabava por depender mais das drogas (hormônios) do que da minha dieta, não explorando assim todo o potencial disponível. Mas há aproximadamente 1 mês decidi acabar com isso. Entrei de cabeça em uma dieta, ajeitei meus treinos e protocolos e desde então minha vida mudou 100%. Veremos agora se com a volta das aulas as coisas irão permanecer como estão. ROTINA Meus horários são um pouco apertados pela quantidade de tarefas que tenho que realizar, mas é meu dever dar conta de tudo e fazer com que as coisas funcionem na mais perfeita ordem, dando assim continuidade aos meus objetivos. Vou falar um pouco da minha rotina diária. Meu trabalho vai de 9:00 às 17:00. Às 17:00 já começo a me arrumar para pegar o ônibus da faculdade, que sai do ponto as 17:30. Chego em casa por volta das 23:00 e vou dormir às 00:00. Enquanto estou de férias (até dia 13/02/2017) meus treinos tem sido realizados no período da noite. Sem férias terei de acordar uma hora mais cedo para treinar, horário com o qual não estou acostumado - eu treinava no período da tarde antes, mas agora trabalho em dois períodos, então fico impossibilitado de treinar no antigo horário. DIETA - CUTTING Estou seguindo um cutting que se estenderá por mais duas à quatro semanas e após isso entrarei em um bulk. Posso considerar esse o meu primeiro cutting de verdade em quatro anos de treino. Minha dieta consiste em 5 refeições sólidas e 1 liquida, 5 delas sendo zero carboidratos. Realizo 1 refeed por semana, sempre aos domingos. Divisão de Macronutrientes Proteína: 250g Carboidrato: 60g Gordura: 100g Refeed Proteína: 250g Carboidrato: 480g Gordura: 0g TREINO Divisão: ABCDE Treino A: Costas e Obliquos Treino B: Peitoral e Panturrilhas Treino C: Pernas, Panturrilhas e Lombar Treino D: Braços, Abdominais inferior e reto Treino E: Ombros e Trapézios Treino de Costas: Barra Fixa - Pegada Aberta Pronada Remada Baixa Triangulo Barra Fixa - Pegada Supinada Remada Curvada - Pegada Supinada Pullover Treino de Peitoral: Supino Reto Halteres Supino Inclinado Halteres Crossover Crucifixo Reto Maquina Treino de Pernas: Agachamento Livre Flexora Leg Press Passada com Halteres Extensora Treino de Braços: Rosca Alternada Halteres Rosca Scott Barra W Rosca Martelo Halteres Triceps Pulley Corda Triceps Testa Barra W Paralelas Treino de Ombros: Desenvolvimento Halteres Elevação Frontal Halteres Elevação Lateral Halteres Elevação Lateral Inclinado Halteres Encolhimento Barra x Halteres Treino de Panturrilhas: Panturrilhas Sentado Panturrilhas Leg Press Panturrilhas em Pé Eu mesclo estímulos durante o treino. Inicio com carga =>80% do 1RM, poucas repetições (4 à 6), passo para 60% do 1RM com repetições médias (8 à 12) e termino com 40% do 1RM com maior quantidade de repetições (12 à 15). Isso pode variar de músculo para músculo. RECURSOS Sêlenio Lugol 5% Magnésio Vitamina D3 Vitamina C 5HTP Zinco Quelado Glicerina Melatonina Ocitocina Betaina HCL Naltrexona Selegelina Pregnenolona Creatina BCAA Whey PROTOCOLO 30mg de Enantato de Testosterona/tsd - Cruise 0,25mg de Anastrozol/tsd Dúvida ou sugestões deixem abaixo! Agradeço a atenção e paciência de ter lido tudo isso. CHANGELOG FOTOS MEDIDAS

Ola bom dia. Uma duvida. Fiz o calculo da TMB deu algo em torno de 2500 retirando os 20% daria 2000Kcal ( 180cm, 115kg 26 anos, Trabalhos no escritório + 6x Academia com series bem completas. = 1.2 AF) Estou seguindo um LCHF como estilo de vida no momento, me ceto-adaptando ainda com jejum de 18h. Normalmente faço minhas 2 refeições sem calcular muito os macros. Minha perda de peso está bem devagar, porem constante algo em torno de 1˜3kg semana. Entretanto minha dieta nao bate nem 1500 Normalmente, e nao sinto nenhum tipo de fome tambem. Devo me ater a TMB e começar a comer um tanto a mais ? E sobre recalcular TMB, refazer a cada 10 dias com 20% de redução desta forma ? A meta de principio seria reduzir o BF para pelomenos 1digito ( Atualmente esta 20% + ) No aguardo.

Bem-vindos a um diário de um frango marombeiro solitário. Considerei interessante a ideia de fazer um diário aqui, a fim de compartilhar experiências e informações com os usuários do fórum, o que ajuda na motivação. E por que não buscar uma dose a mais de motivação, não é mesmo? INFORMAÇÕES RELEVANTES: Já treinava há algum tempo, mas parei por 2 anos, quando adquiri bastante gordura corporal e perdi massa magra também. Já fiz um ciclo há 3 anos. Voltei a me alimentar direito em 15 de novembro de 2015, quando eu resolvi também sair do sedentarismo e voltar a treinar. Desde então, iniciei um treinamento com foco em progressão de carga, explorando diferentes faixas de repetições nos principais exercícios compostos. Dados pessoais (atualizado, 14/09/2016) Altura: 1,84 Idade: 24 TMB: 2115 kcal/dia GCD: 3280 kcal/dia (Harris Benedict, TMBx1,55) Tempo de treino total: 3 anos. Tempo de treino ininterrupto: 13 meses Peso inicial, ao iniciar academia: 76 kg. Peso máximo atingido: 107kg (bf 20~25%) Peso ao final do cutting (antes de iniciar o ciclo): 91 kg Início do cutting: novembro/2015 Início do bulking (ciclo): 14/maio/2016 (até esta data, eu estava natural) Início de novo cutting: 14/ago/2016 Início de dieta de composição corporal: fim do ciclo (blast) TREINO DIETA Fase Cutting (nov/2015 até maio/2016) - NATURAL Dieta flexível, ao estilo IIFYM. 2 a 2,5g/kg de proteína. Déficit calórico sempre em torno de 500 a 1000 kcal. 2 a 3 refeições por dia. Fase Bulking (maio-2016 até ago/2016) - ON FIRE Dieta flexível, ao estilo IIFYM, 2,5 a 3g/kg de proteina Low Carb em dias sem treino. Superávit calórico de 500 a 1000kcal (4000 a 4500kcal/dia) 2 a 3 refeições/dia. Fase Cutting (atual) - ON FIRE IIFYM, 3 a 4g/kg/dia de proteína Low carb, 0 a 1g/kg/dia de carbo Restante em gorduras (às vezes, não contadas) Consumo calórico diário: 2300 a 3300kcal. 2 a 4 refeições por dia. FOTOS DO INÍCIO DO TREINAMENTO E ATUAIS PRÓXIMOS PASSOS (atualizado 07/10/16) - Aumentar cargas em todos os compostos. - Melhorar a composição corporal -Melhorar a quantidade de repetições consecutivas na barra-fixa. CICLO (feito recentemente) Protocolo 1-7 enantato de testosterona, 500mg/sem 1-3,5 metandrostenolona 40mg/dia 8-13 enantato de testosterona, 750mg/sem 8-13 trembolona, 180mg/sem ------- Atualmente (atualizado 22/10/16): 500mg/sem Enantato de testosterona Dianabol 40mg/dia Clenbuterol 6ml/dia Os próximos passos estão sendo orquestrados em minha mente doentia! ... É isso, vou postar minha luta diária em perder gordura e aumentar/manter a carga, por ora...

Pessoal, boa noite. to tentando fazer uma dieta cutting para perder muita gordura antes de voltar a crescer. Eu tenho uma cintura proeminente e gostaria de perde-la mas ja estou tentando a um tempo e nao consigo. Estou em duvida se continuo o cutting ou comeco um clean-bulk. Poderiam ajudar avaliando a dieta? 1,74m 74kg 15% de BF Meu TMB tinha dado 2666. Eu tinha feito uma diete de 2300 kcal e estava perdendo muita massa, inclusive magra, por isso aumentei um pouco as calorias dessa.

Bom, todo ano acaba sendo a mesma história, independente de ser início de ano ou não, eu sei. Mas ultimamente me mudei de estado, emprego, alimentação (até experimentei Herbalife no ano passado), e agora resolvi que está na hora de tomar um rumo, e eis minha escolhida: LCHF. Bom, não montei a dieta ainda, por ter muita informação divergente na internet, preferi consultar aqui antes. Já comprei vários ingredientes (postarei em spoiler mais abaixo), tenho que comprar alguns ainda (oleaginosas por exemplo) e gosto bastante de cozinhar, então não vai (pretendo) se tornar algo enjoativo pois vou conseguir sempre variar com os ingredientes disponíveis. Bom, sem mais delongas, vamos lá: Altura: 1,76 Peso: 88Kg BF: Vou medir essa semana Medidas: Idem ao de cima Objetivo da dieta: Cutting Dieta LCHF 2 ~ 3L de água/dia Meu gasto diário até hoje é pequeno, trabalho com sistemas e passo o dia sentado... Mas isso muda amanhã, antigamente eu fazia 1h de esteira com picos de alto esforço tranquilo, espero continuar nesse pique. Vou cedo na academia, só estou em dúvida se com essa dieta o AEJ ainda é recomendado (já fiz e obtive bons resultados, mas nunca em low cab), fora isso, treinarei de seg a sex, se for fazer o AEJ, 2x ao dia (AEJ pela manhã e série no horário do almoço ou após o serviço). Exercícios: Como dito, ainda não defini bem os elementos diários da dieta, mas comprei bastante diversidade (de carnes) para sofrer menos impacto nesse início, moro na frente do serviço, além de lá ter um lugar para esquentar a comida e almoçar, então consigo passar bem sem comer fora. Tenho em mente o seguinte roteiro: Café da Manhã: 2 ovos 100g de bacon frito Chimarrão 2 colheres de azeite de oliva Se der fome antes do amoço: Torresmo, ou; Bacon frito Almoço: 300g de carne (porco ou boi), hambúrgueres fritos; Bacon ou presunto; Queijo; Alface; Tomate; Lanche da Tarde: 3 unidades de castanha; Café com nata Janta Algo parecido com o almoço. Aqui no spoiler eu coloquei a listagem do que comprei pra começar, dá pra ter uma ideia das substituições que vou fazer... Refeição de 10/01/2016: Gordura: 164,13 Carbs: 21.82 Prot: 159,54 Kcal: 2222 Café da manhã: Gordura - 32,13 Carbo - 0,68 Proteína - 35,07 Kcal - 448 2 ovos médios 50g de presunto; 60g de mussarela; 10g de manteiga; tempero verde; 200ml de chimarrão. Almoço: Gordura - 86,10 Carbo - 21,14 Proteína - 105,57 Kcal - 1293 300g de pernil de porco assado; 100g de couve refogada; 20g de manteiga; 2 colher de azeite de oliva; 3 folhas de alface. 4 dentes de alho (não sabia que tinha carbo ^^ - 3.97g); 50g Queijo provolone; Infelizmente não me liguei direito e acabei marinando o porco em mostarda escura Hemmer + BBQ Hemmer, limão e alho, então aumentou um pouco a quantidade de carbos, mas não saiu do limite. Lanche / Janta: Gordura - 45,90 Carbo - 0,00 Proteína - 18,90 Kcal - 481 70g de queijo maasdam; 2 colheres de sopa de azeite extra-virgem. Fotos de como estou atualmente:

Alta ingestão de proteínas causa problemas renais... só que não!Vira e mexe sempre aparece alguém me perguntando se esse tipo de dieta low carb não faz mal aos rins. A pessoa mal começa a seguir esse novo estilo de vida e sempre vem alguém da família, ou do trabalho ou ainda do espaço e fica lá gorando: “Seus rins vão parar de funcionar”, “Essa dieta vai te colocar na hemodiálise” ou qualquer outra bobagem do tipo. Já que isso infelizmente é uma coisa comum de se acontecer então vamos responder a essas dúvidas pra você e pra quem ainda afirma esse tipo de coisa. De onde saiu essa história de que proteínas sobrecarregam os rins? Se é mentira então porque é tão falado assim? Vamos aos fatos, mas aos fatos de verdade... A verdade é que pessoas com problemas renais crônicos, sim, possuem certa deficiência na metabolização de certas proteínas como a purina, por exemplo, relacionada com o aumento de ácido úrico. Ou seja, essas pessoas sim devem evitar um consumo ELEVADO de proteínas. Mas, em pessoas com rins normais, nunca se teve qualquer relação encontrada entre ingestão alta de proteína e problemas renais. Pelo contrário, em estudos em animais vemos que um consumo maior de proteínas ajudou a melhorar a função renal além de lhe causar uma hipertrofia, hipertrofia essa comparada à que ocorre quando a pessoa retira um rim e fica dependendo apenas de um. Resumindo: Você é uma pessoa normal? Ótimo, não se preocupe. Proteínas não lhe causarão mal algum. Agora se você está tendo qualquer tipo de problema renal, isso ainda não quer dizer que você não possa comer proteínas, apenas fique do lado seguro e não exagere. Low carb-paleo não quer dizer dieta alta em proteínas (e nem zero carb). Quem conhece um pouco dessa dieta sabe que ela é a base de gordura e ainda sim muitas verduras. Os verdadeiros paleolíticos comem mais verduras do que os próprios vegetarianos.Emoticon tongue. Pra finalizar, deixo esse estudo que você pode mostrar pra quem você quiser quando lhe vierem com esse papo de que esse tipo de dieta vai acabar com seus rins. O estudo a seguir mostra como uma dieta low carb cetogênica pode ajudar no tratamento de doenças renais em pessoas diabéticas: http://www.sciencedaily.com/releases/2011/04/110420184429.htm. O mais legal é que quem fala que proteína faz todo esse mal não possui argumento algum. Apenas fala porque ouviu alguém falar por aí...

Bom, todo ano acaba sendo a mesma história, independente de ser início de ano ou não, eu sei. Mas ultimamente me mudei de estado, emprego, alimentação (até experimentei Herbalife no ano passado), e agora resolvi que está na hora de tomar um rumo, e eis minha escolhida: LCHF. Montei a dieta com base em algumas coisas que lí na internet e com a ajuda do pessoal da board de avaliações. Comprei vários ingredientes (postarei em spoiler mais abaixo), tenho que comprar alguns ainda (oleaginosas por exemplo) e gosto bastante de cozinhar, então não vai (pretendo) se tornar algo enjoativo pois vou conseguir sempre variar com os ingredientes disponíveis. Bom, sem mais delongas, vamos lá: Altura: 1,76 Peso: 88Kg (em 09/01/2016) BF: Vou medir essa semana Medidas: Idem ao de cima Objetivo da dieta: Cutting Dieta LCHF 2 ~ 3L de água/dia Exercícios Diário D0 - 10/01/2016 Diário D1 - 11/01/2016 Diário D2 - 12/01/2016 Fotos tiradas no domingo (D0)

Fala, pessoal! Criei esse diário pra poder levar mais a sério este novo projeto, e pra poder ter tudo catalogado aqui. Preciso baixar meu BF, e para conseguir chegar no meu objetivo escolhi fazer a dieta cetogênica. Não vou me preocupar demais com a quantidade de calorias, embora devo estar sempre transitando por volta das 2000 calorias/dia, vindo em sua quase totalidade de proteínas e gorduras. Inicialmente farei os 3 dias para induzir os corpos cetogênicos, depois contarei 15 dias em cetose e farei 2 dias de refeed com carbos (provavelmente repetirei isso por mais 2x, da mesma forma). Me pesarei e medirei minha cintura a cada 3 dias. Dados: Altura: 175cm Peso: 88,7kg BF: 28% Cintura 98cm Treino: ABC2x, sendo: Segunda-feira: Trapézio e perna Terça-feira: Peito e costas Quarta-feira: Tríceps, bíceps e panturrilha Quinta-feira: Ombro e perna Sexta-feira: Costas, peito e panturrilha Sábado: Tríceps, bíceps e panturrilha Domingo: Descanso Cardio: Hiit na esteira, 3/4x na semana, logo após o treino, que consiste em: aquecimento: 3 min corrida: 30seg descanso: 45 seg 5x corrida/descanso 120 segundos andando. Repete + 1x __________ Suplementação: Cafeína, Multivitamínico, Pré treino, Whey Protein, Creatina, e Melatonina (antes de dormir). Refeições: Provavelmente umas 4/dia e que consistirão basicamente em frango, brócolis e ovos (tudo com bastante azeite). Haverão substituições mas a base será essa. Como eu disse, não ficarei na sanha de contar macros, embora sempre flutue em torno de 2000kcal/dia (ás vezes menos, ás vezes mais). Dúvidas sobre a dieta cetogênica? Sugiro este vídeo, do Danilo França (adepto da dieta): DIETA CETOGÊNICA - PRINCIPAIS DÚVIDAS

Estou enchendo o saco pra baralho do fórum com Lowcarb, fiz uma dieta essa semana e reescrevi para ouvir primeiro o feed dos senhores. Me ajudem, o que coloco pra bater 3000? Ouvi dizer que não é nada correto contar calorias em LCHF, mas mesmo assim fiz: Idade 21 anos Altura 181 cm Peso 76kg TMB 2041 kcal Levemente ativo Consumo diário 2807 kcal Refeição 1 / 06:10 Alimento Energia Proteína Carboidrato Gordura Qtn Agua com limão Total 0 0 0 0 Refeição 2 / 12:00 Alimento Energia Proteína Carboidrato Gordura Qtn Arroz branco, Coz 124,69 2,32 25,47 1,18 100g Filé de Frango Grelhad 275,445 44,49 0,465 3,75 150g Azeite extra virgem 265,2 0 0 30 3 colheres de sopa Total 665,335 46,81 25,935 34,93 VEGETAIS Refeição 3 / 15:00 Alimento Energia Proteína Carboidrato Gordura Qtn Moela 94 18 0 2,1 100g Ovo Cozido 141,76 11,52 1 10,36 2 ovo Manteiga 215,1 0,255 0,018 24,333 30g Total 356,86 29,775 1,018 36,793 Brócolis Refeição 4 / 18:00 Alimento Energia Proteína Carboidrato Gordura Qtn Óleo de coco 86,8 0 0 10 1 colher de sopa Amendoim 283,5 12,9 8,05 24,6 50g Total 654,4 18,85 22,75 45,45 Semente de chia 170,1 5,95 14,7 10,85 35g Whey 114 24 4,5 0 30g Refeição 5 / 20:00 Alimento Energia Proteína Carboidrato Gordura Qtn Figado de frango 352 50 1,8 16 200g Arroz branco, Coz 124,69 2,32 25,47 1,18 100g Total 1025,39 65,22 35,32 71,78 VEGETAIS Azeite extra virgem 265,2 0 0 30 3 colheres de sopa Amendoim 283,5 12,9 8,05 24,6 50g Multivitamínico 2 Comps omega 3 2 comps Soma dos macros Energia Proteína Carboidrato Gordura 2701,985 160,655 84,023 188,953