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Problemas de joelhos em mulheres - causas e recomendações Paulo Gentil www.gease.pro.br O primeiro estudo que publiquei na vida foi sobre mulheres (Pulcinelli and Gentil, 2002) e, desde então, trabalhei bastante com elas, tratando doenças, preparando para competições internacionais ou simplesmente ajudando a melhorar o visual. Além disso, grande parte das minhas pesquisas recentes são dedicas a elas, inclusive as que acontecem nesse momento. E como consequência, vamos aprendendo e entendendo algumas diferenças importantes, fatores que devemos levar em conta na hora de planejarmos nossos treinos, e uma delas é com relação aos joelhos. O problema As lesões e dores nos joelhos são muito mais comuns nas mulheres do que nos homens, bastaria olhar em volta ou perguntar para as colegas da academia. E as pesquisas confirmam essa observação: as mulheres chegam a ter cinco vezes mais ruptura de ligamento cruzado anterior, as dores anteriores são três vezes mais frequentes em mulheres, a incidência de artrite nos joelhos é mais que o dobro em comparação com os homens e 75% das artroplastias acontecem nelas (Earl & Vetter, 2007; Baker & Juhn, 2000; Walker, 2012; Boles & Ferguson, 2010; Ivković et al., 2007; Brukner et al., 2006; Lichota, 2003) Alguns causas para essa incidência aumentada de problemas nos joelhos são: 1. Anatomia - o quadril normalmente mais largo leva a um aumento do ângulo Q, tornando mais comum o geno valgo nas mulheres. Isso faz com que a patela tenha uma tendência a sair lateralmente e aumenta a incidência de desgaste na patela, o que promove maior desgaste das cartilagens e causa problemas como a condromalácia. 2. Hormônios - Concentrações elevadas de hormônio feminino podem ter repercussões negativas na saúde dos tendões, conforme comprovam estudos de pesquisadores dinamarqueses (Hansen et al., 2008; 2009). Segundo eles, as altas concentrações de estrogênio inibem a síntese de colágeno no tendão patelar. 3. Ativação muscular - As mulheres em geral têm maior dificuldade de ativar a musculatura posterior da coxa. Em determinados exercícios, a relação entre da ativação dos posteriores em relação ao quadríceps chega a ser um terço da dos homens (Eben, 2009)! E isso é um alerta importante, pois a ativação da musculatura posterior diminui a tensão na patela. Ou seja, quanto menos se ativa a musculatura posterior maior a movimentação da tíbia em relação ao fêmur, o que pode dobrar a tensão no ligamento cruzado anterior (Lee et al., 1999; Markolf et al., 2004). 4. Cotidiano - A moda também não ajuda muito... há mais de 30 anos se alerta para os problemas que a utilização de saltos acarretam na biomecânica da marcha. E recentemente se comprovou que a utilização de saltos promove encurtamento na panturrilha e aumento dos momentos de força anteriores nos joelhos (Cronin et al., 2012). Fatores que, associados, predispõe a maior sobrecarga patelofemoral. Os treinos Além dos fatores citados, o planejamento e execução dos treinos também pode contribuir com o problema. Alguns pontos comumente observados são: 1. Excesso de atividades - as mulheres motivadas pela magreza tendem a fazer volumes maiores de exercícios (Gibbs et al., 2011). De fato, não é raro vermos mulheres envolvidas em diversas atividades como corridas, aulas de ginástica, jump, danças, ciclismo indoor, musculação... e, pior, às vezes várias são realizadas em sequencia e sem levar em conta o impacto nas articulações. Além de não ajudar a emagrecer, esse excesso de uso também aumenta o risco de lesões (Reynolds et al., 2004), tanto que há quem diga que o excesso de uso contribui mais para as dores patelofemorais que as predisposições naturais (Thomeé et al., 1995)! Não que seja proibido fazer mais de uma atividade, mas isso deve ser planejado para que não haja repercussões negativas. A solução é estimar o impacto das atividades nos joelhos para fazer o planejamento de curto e longo prazo. 2. Abusar da cadeira extensora - a cadeira extensora promove elevados picos de tensão no ligamento cruzado anterior e também de compressão patelofemoral (Wilk et al., 1996; Kvist & Gillquist, 2001; Henning et al., 1985), tanto que há quase duas décadas já existiam autores que não recomendavam sua utilização (Signorile et al., 1994). A sugestão é substituí-la pelos exercícios de cadeia cinética fechada, como agachamento e leg press. 3. Execução inadequada dos exercícios de cadeia cinética fechada - ao observar mulheres fazendo agachamentos e leg press, percebemos que os calcanhares se elevem ao final da fase excêntrica, deixando a força na ponta dos pés. Quando isso ocorre, a tensão no ligamento cruzado anterior aumenta de 2 a 4 vezes (Toutoungi et al., 2000). E então, o que fazer? Normalmente esse fenômeno ocorre devido a um encurtamento da musculatura da panturrilha e a correção virá com a melhora da flexibilidade. Como solução, pode-se fazer um trabalho direcionado, alongando a musculatura em treinos específicos e/ou realizar um trabalho progressivo no próprio exercício até que se consiga executa-lo adequadamente. 4. Frequência de treino - Ainda é comum se acreditar que é necessário treinar um músculo várias vezes na semana, caso se queira dar mais ênfase em seu desenvolvimento. Como consequência, é comum encontrar mulheres que treinam membros inferiores duas, três e até mesmo todo dia da semana!!! Períodos tão curtos de descanso fazem com que a recuperação das musculatura e das demais estruturas seja impossível. E essa utilização excessiva acontece até mesmo sem que se perceba. Há uma corrente que recomenda dividir o treino de membros inferiores, fazendo treinos em dias separados para parte anterior, parte posterior e glúteo. Assim, no dia da parte anterior, se usa a cadeira extensora, no dia de posterior, se treina leg press com os pés elevados e no dia de glúteo de faz avanço... no entanto, deve-se lembrar que em todos esses exercícios há extensão de joelhos! Além disso, se pensarmos no leg press e no agachamento, as variações de rotação e afastamento dos pés não mudam a ativação muscular (Clark et al., 2012; Escamilla et al., 2001). Sobre o afundo, que é usado no treino das mulheres como exercício para glúteos, lembremos que ele envolve extensão de joelhos e a dificuldade das mulheres ativarem a musculatura posteriores da coxa é nítida nele (Zeller et al., 2003; ), tanto que, nas mulheres, há maior ativação dos extensores do joelho do que da musculatura posterior nesse exercício, ao contrário dos homens (Youdas et al., 2007). Então, no final das contas, essa divisão de treinos de membros inferiores acaba trabalhando quadríceps em todos os treinos e expõem a patela e o ligamento cruzado anterior a sobrecargas desnecessárias. 5. Desequilíbrio entre musculatura anterior e posterior da coxa - a dificuldade natural em ativar os posteriores aliada ao mau planejamento do treino pode acentuar um desequilíbrio entre os músculos da coxa, o que está associado a lesões (Devan et al., 2004). A solução seria cuidar para que haja equilíbrio entre os músculos, levando em conta que o planejamento para mulheres deve ser diferente dos homens. Para elas, pode ser necessário aumentar um pouco o volume de treinos específicos dos músculos posteriores em comparação com os homens. Considerações finais Quando falamos de joelhos devemos saber que homens e mulheres possuem grandes diferenças. E o problema é que, grande parte das pessoas desconhece essas características e, pior ainda, acaba montando e planejando treinos que agravam ainda mais a situação!! No entanto, o conhecimento é consideração dessas diferenças é essencial para garantir os resultados e preservar a saúde das praticantes de musculação. Referências: Baker MM, Juhn MS. Patellofemoral pain syndrome in the female athlete. Clin Sports Med. 2000 Apr;19(2):315-29. Boles CA, Ferguson C. The female athlete. Radiol Clin North Am. 2010 Nov;48(6):1249-66. doi: 10.1016/j.rcl.2010.07.015. 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Objetivo secar Peso 64kg Altura 1m55 Idade 30 anos Problemas artrose leve nos 2 joelhos Treino a Aeróbio 8min carga leve e aumentando progressivamente. Extensão do quadril na máquina 10+15. Peso 30/15. Extensão do quadril gravitou 3 x 15 carga 26 Cadeira adutora 3x 10+15 80/50 Cadeira abdutora 3x 10+15 80/50 RemaDa sentada pux baixo peg promana 3x15 carga 6 Puxada com triângulo pulley alto 3x15 carga 21.5 Rosca bíceps em rotação com halteres em pé 3x15 carga 8 Treino b Cadeira extensões +supino reto banco 3x15 10lb Leg press no smith +abdominal supera 3x15 25lb Leg press com placas pés abduzido 3x15 40 Flexão do joelho na máquina 3x15 10/10lb Rosca triceps unilat no pux médio 3x15 1.25 Desenvolvimento sentado aberto com hbc+triceps francês 3x15 8lb/10lb

Galera, tudo bem? Sou "novo" na pratica de exercicios e a algum tempo atrás comecei a treinar pernas em casa (com o proprio peso do corpo), porém alguns musculos na região do joelho não estão me parecendo legais. Fiz agachamentos e acho que coloquei tensão no lugar errado. Esses musculos estão dando a impressão de que estão caidos. Acho que são os Vastos Laterais e Mediais. Estou pensando em fazer academia agora. Vocês me recomendam algum exercicio e aparelho na academia que possam resolver isso? Segue algumas fotos que tirei. Valeu e Deus abençoe vocês Ps: Tenho 18 anos e 50kg. 5'6 (1,68 cm de altura)

Fala galera , queria saber por que toda vez que faço agachamento, me abaixo para pegar alguma coisa , dobro o joelho , rola um estralo , o que poderia ser isso ? , eu não ligo muito mas vou pergunta vai que é serio .

Pessoal, to precisando da uma esclarecer uma duvida para meu treino. Estou bem acima do peso.. Idade: 31 anos Altura: 1,67 Peso: 106kg Treino com objetivo de perder peso e melhorar saúde ( estou com colesterol alto, triglicerídeos, etc.) Seg, Qua, Sex: Aeróbicos: Esteira, bike 50min. aprox. Terça: Supino Supino inclinado Crucifixo Tríceps pulley Tríceps corda Desenvol. por trás Elevação lateral Quinta: Remada cavalinho maquina Remada sentado Serrote unilateral Rosca alternada Rosca martelo Encolhimento ombro Estou alternando o treino de braço,peito, costas com os aeróbicos com receio de forçar meu joelho devido ao meu peso. Ai que entra a minha duvida, Adicionando o treino de perna, esterei forçando mais ainda meu joelho, Ou estarei fortalecendo a musculatura e evitando forçar o joelho? Além da duvida, qualquer dica agradeço muito!

O que significa Low Bar Squat e High Bar Squat? Eu peguei essa imagem de um site de CrossFit, mas na verdade ela vem do Starting Strength do Mark Rippetoe e Lon Kilgore. Lon desenhou essa série de estilos de agachamento para mostrar a diferença entre agachamento frontal, agachamento com barra alta (high bar) e agachamento com a barra baixa (low bar). Em qualquer levantamento com barra onde o levantador encontra-se de pé no chão, a eficiência mecânica é alcançada pela barra tendo uma relação vertical com o meio dos pés. Se ela viaja à frente ou atrás desse ponto, então há uma desvantagem mecânica devido à criação de um momento (braço de alavanca). A localização da barra vai mudar a necessidade de posicionamento para manter a relação barra/meio dos pés. O agachamento frontal tem a barra encaixada nos deltoides, então para manter a barra sobre o meio dos pés, o torso deve ser bem vertical. No agachamento com barra alta, a barra vai ser posicionada no trapézio (mas não na sétima vértebra cervical) e o levantador tem uma leve inclinação para frente, mas ainda se mantém quase na vertical para manter a relação com os pés. Ao contrário dessas duas, no agachamento com barra baixa (à direita na imagem acima) a barra é movida para baixo e fica nos deltoides e em cima da espinha da escápula. Nesta posição, o levantador precisa inclinar o torso ainda mais para frente para manter a relação com os pés. Também note que a verticalidade do agachamento muda a posição dos joelhos; quanto mais vertical o agachamento, mais à frente encontram-se os joelhos. Isto é importante para entender o recrutamento muscular. O agachamento com barra alta é simplesmente um movimento “vá para baixo, agache”. Em contraste, o agachamento com barra baixa requer muito mais atenção aos detalhes e é mais difícil de praticar corretamente. Ele tem foco em criar um reflexo de estiramento com os ísquios-tibiais na parte inferior e é um movimento “dirigido pelo quadril” para colocar ênfase nos extensores do quadril durante a subida. Diferenças no recrutamento muscular A posição da barra irá ditar qual mecânica deve ser utilizada para manter o levantamento com eficiência. A mecânica irá definir quais músculos serão utilizados. De forma resumida, agachamento mais vertical utiliza mais quadril e glúteos como músculos primários para o movimento, enquanto a barra baixa utiliza ao máximo a cadeia posterior (particularmente ísquios) para estender o quadril. O agachamento com a barra baixa também fornece um balanço de forças anteriores/posteriores nos joelhos porque a contração dos isquiotibiais puxa para trás os joelhos. Em contraste, o agachamento com barra alta coloca mais estresse na cadeia anterior já que os quadríceps são utilizados primariamente para mover e são anexados às patelas do joelho. Há envolvimento dos quadríceps no agachamento com barra baixa, mas de forma alguma ele se compara com a barra alta. Também há envolvimento dos posteriores de coxa no agachamento com barra alta (veja abaixo), mas não se compara com o agachamento com barra baixa. O avanço dos joelhos no agachamento frontal e de barra baixa resulta em um ângulo agudo (menor de 90 graus) nos joelhos. Esse ângulo agudo significa que posteriores de coxa – que atravessam o joelho e articulações do quadril – são contraídos e encurtados. Se os posteriores de coxa estiverem completamente contraídos, então eles não podem contrair-se para ajudar estender o quadril quando se inicia o movimento de subida. Isso quer dizer que em agachamentos de estilo vertical, não há nenhum envolvimento dos posteriores de coxa na parte mais baixa do movimento, e envolvimento limitado na fase ascendente. No entanto, repare na pequena diferença do torso entre o agachamento frontal e de barra alta; a inclinação no agachamento de barra alta beneficia um ângulo que permite alguma tensão nos posteriores de coxa. Na subida, 2/3 da parte alta, pode haver uma assistência dos posteriores de coxa para garantir o ângulo nas costas (da mesma forma que eles agem no low bar e levantamento terra). Isso faz sentido já que a posição pode re-aplicar tensão nos posteriores de coxa uma vez que os joelhos não estejam mais em ângulo agudo. Eu já percebi isso durante o agachamento, mas você pode ver isso nessas séries de Max Aita no California Strength: Para esclarecer o envolvimento dos posteriores de coxa durante o agachamento com barra alta: na descida ocorre, os joelhos se flexionam de forma aguda na parte mais baixa do movimento, a subida inicia com zero de tensão nos posteriores de coxa devido à flexão dos joelhos, assim que o ângulo abre eles começam a receber tensão novamente, e então há tensão no resto da subida. Repare que essa tensão não é o que causa o movimento de forma primária devido ao ângulo do torso. Por outro lado, o agachamento com barra baixa mantém a tensão durante toda a descida, cria um reflexo de estiramento para impulsionar a contração dos isquiotibiais, então os utiliza para estender o quadril. Durante a subida, os quadríceps estendem os joelhos e ajudam a criar um equilíbrio em torno dos joelhos de forma que o movimento do quadril não jogue o torso para frente (o torso obviamente precisa manter o seu ângulo na parte inferior do movimento). Já que este estilo de agachamento é dependente dos posteriores de coxa, a posição do corpo – especialmente joelhos – é muito mais importante. Se os joelhos avançarem na parte inferior, então a tensão nos isquiostibiais irá ser reduzida e não resultará em nenhum “reflexo para impulsionar”. Discutir outras falhas neste estilo de agachamento está fora do tópico neste post. Prós e Contras do agachamento com barra baixa É dito que o agachamento com barra baixa “utiliza mais músculos” que outros estilos. Esta afirmação não é muito precisa, pois todos os estilos irão utilizar músculos da coxa e quadril, mas certamente eles o fazem de uma forma diferente. Ele utiliza ao máximo a cadeia posterior; isso faz com que seja muito útil para treinos genéricos de força em atletas e powerlifters. Praticantes de exercícios e atletas precisam ficar o mais forte possível dentro do tempo que eles têm para treinar, então agachar com foco nos posteriores de coxa pode ajudar. A maioria das pessoas e atletas tem a cadeia posterior enfraquecida. Para levantadores raw (sem equipamentos), eles serão capazes de levantar mais peso no final das contas devido à eficiência na utilização de toda a musculatura durante a competição de agachamento. Nos primeiros anos de treinamento, powerlifters vão conseguir o seu melhor utilizando o agachamento com barra baixa. O agachamento com barra baixa também pode ajudar iniciantes que ainda são fracos a melhorar a segunda puxada (second pull) dos Levantamentos Olímpicos. Durante a minha progressão linear, eu vi uma relação direta entre os valores do meu agachamento com barra baixa e meus Power snatch e Power clean. Eu também vi isso com outros levantadores e faz sentido; a cadeia posterior é responsável pela rápida extensão do quadril no clean ou snatch. O propósito deste tópico não é discutir programas de Levantamento Olímpico, mas o agachamento com barra baixa não é produtivo para ensinar a técnica correta de recebimento para o snatch ou clean, uma vez que o tronco fica muito mais inclinado no agachamento low-bar do que nas posições de recebimento do clean e snatch. Ele irá treinar os músculos da coxa e quadril de forma diferente, e o agachamento de barra alta se assemelha mais com os movimentos do snatch e clean e, portanto deve ser utilizado regularmente. Pessoas normais ou atletas talvez não precisem fazer o full clean ou snatch para melhor a habilidade de desenvolver explosão/força, então o agachamento com barra alta pode não ser necessário para eles. Mas, como sempre, isso depende de cada indivíduo. Não há muitas pessoas que tem uma cadeia posterior dominante, mas se isso existisse, o agachamento com barra alta ajudaria a melhorar e balancear. Note que um levantamento terra pesado não é a representação de uma cadeia posterior forte. Um dos problemas do agachamento com barra baixa está na sua dificuldade. Não é fácil fazê-lo com a técnica correta. Isso não quer dizer que ele deva ser evitado, mas algumas pessoas fazem merda coisa errada e seria melhor que esperassem e fossem ensinados a técnica correta. Também, algumas pessoas não tem a flexibilidade necessária nos ombros para colocar a barra na posição correta. Quando eles tentam fazer isso, resulta em dores nos ombros, pulsos e cotovelos. Se os problemas nessas articulações começarem a debilitar o treinamento, as pessoas devem utilizar uma técnica diferente de agachamento até que elas a) aliviem os sintomas da dor e – mais importante – resolvam o problema de mobilidade que está causando a dor. Outra vantagem do agachamento com barra baixa é o equilíbrio de forças nos joelhos já que os isquiotibiais estão puxando a tíbia por trás. Pessoas com dores nos joelhos vão preferir o agachamento com barra baixa. Se as dores nos joelhos são provenientes de uma patologia, este talvez seja o estilo preferido de agachamento. Se a pessoa é jovem e saudável e sente os joelhos doerem durante o agachamento, este estilo de agachamento pode reduzir o estresse aplicado na frente dos joelhos e agir como um exercício de transição para outros estilos de agachamento. Resumo: O agachamento de barra baixa é bom para treinamentos de força genérica e powerlifting, mas ele é difícil de aprender a técnica correta. Ele pode ter lugar – assim como supino reto – em um iniciante em Levantamentos Olímpicos dependendo das fraquezas do atleta, mas provavelmente não deve ser utilizados nos estágios mais avançados. Prós e Contras do agachamento com barra alta Enquanto o agachamento com barra baixa utiliza mais a cadeia posterior do que com a barra alta, isso não quer dizer que a barra alta seja sem utilidade. Os isquiotibiais vão crescer com o low bar, mas os quadríceps talvez não alcancem todo o seu potencial. O agachamento com barra alta utiliza o quadríceps e pode ajudar a desenvolver a parte anterior das coxas – em outras palavras, ele ajuda a criar um quadríceps ‘abaulado’. Ele não é limitado à estética, já que ele vai desenvolver força nos quadríceps também. Eu já vi diversos atletas que apenas utilizavam agachamento com barra baixa que tinham deficiências nos quadríceps. Quando eles adicionam o agachamento frontal ou agachamento com barra alta no seu programa, a técnica no agachamento com barra baixa melhora. Mike, por exemplo, utiliza o agachamento com barra alta no treinamento avançado do Texas Method (o que é discutido em detalhes na Parte 2 do Texas Method e-book). Se você tem utilizado apenas o agachamento com barra baixa por pelo menos 1 ano, considere utilizar o agachamento com barra alta para balancear o treinamento. O uso crônico do agachamento com barra alta pode negligenciar os isquiotibiais, e é por isso que eu sempre aponto programas de RDLs com agachamento de barra alta. Tenha em mente que o propósito do agachamento com barra baixa é utilizar a cadeia posterior, mas ainda assim existem algumas pessoas que utilizam apenas ele e não tem um bom desenvolvimento da mesma. Agachamento com barra baixa não é uma garantia de isquiotibiais fortes. Se a pessoa tem uma patologia nos joelhos, então o agachamento com barra alta talvez forneça uma força anterior muito alta e resulte em dores nos joelhos. Se ele é jovem e não sofreu nenhuma lesão, e sente dores com o agachamento de barra alta, eles devem verificar se não estão praticando o ATG “ass to Grass/ground, bunda no chão”, ( o que não é necessário até que se alcance níveis avançados de Levantamento Olímpico) e permitir que os joelhos se adaptem a duas ou três sessões por semana antes de ter uma frequência maior. Agachamentos com barra alta obviamente são ideais para Levantadores Olímpicos já que o agachamento imita a posição de recebimento do snatch e clean. E também, se o atleta tem utilizado o agachamento com barra baixa por muito tempo, ele terá desenvolvido a musculatura para dar suporte à mecânica desses movimentos. Pela barra alta, eles podem criar um balanço na musculatura que irá favorecer os levantamentos. Por exemplo, quando eu comecei com Levantamentos Olímpicos após nove meses com agachamento de barra baixa, eu tive problemas com agachamentos frontais pesados e a posição acima da cabeça no agachamento. Depois de agachar com a barra na frente, minha posição melhorou. Naquele momento, eu não praticava com a barra alta, mas eu o faço hoje em dia e percebo a utilidade nos Levantamentos Olímpicos. Se o agachamento com barra baixa é difícil ou lesivo aos ombros, então o faça com a barra alta. O agachamento com barra baixa pode ser mais útil para a maioria das pessoas, mas se ele for debilitante outras formas devem ser usadas. Além disso, a cadeia posterior pode ser treinada propriamente com exercícios assistenciais, mas eles não serão tão efetivos quando o agachamento com barra baixa. Resumo: O agachamento com barra alta é superior para Levantamento Olímpico porque ele ensina a técnica correta para “receber” a barra no clean/snatch. Se há problemas com o agachamento de barra baixa, então a barra alta pode ser utilizada para balancear a musculatura ou manter a frequência de agachamentos. No entanto, ele não utiliza o reflexo de estiramento dos isquiotibiais nem ajuda a desenvolver a cadeia posterior. Veredito Não faz a menor diferença. É sério. Há umas semanas atrás um piá me perguntou quais músculos o exercício de assistência que eu estava fazendo trabalhava, e após explicar de forma resumida, eu terminei com “Mas tudo que você realmente precisa é agachar. Não se preocupe com outras merdas.” Se você vai ser um levantador de peso, use a barra baixa. Se você vai competir como Levantador Olímpico, utilize a barra alta. Se você tem deficiências em alguma área, então utilize o agachamento que vai ajudar a melhorar. Se você consegue executar ambos de forma correta e não está treinamento para nenhum esporte específico, então utilize ambos. No powerlifting o agachamento com barra alta pode ajudar a melhorar os 2/3 superiores no movimento de subida no agachamento de competição, mas seria apenas utilizado por levantadores experientes. Atletas normais deveriam apenas se preocupar com as suas fraquezas. Se eles têm um bom balanceamento, eles não devem se preocupar com isso e utilizar o agachamento que vai ajudar a alcançar os objetivos. E isso realmente importa: use o levantamento que vai auxiliar a alcançar os objetivos, como desenvolvimento muscular, força ou mecânica. Para aprender como agachar com a barra baixa, leia o Starting Strength. Para aprender como agachar com a barra alta, apenas coloque uma barra nas costas e agache. Há utilidade em ambos. Se você está confuso, escolha um e pratique por pelo menos duas semanas. Fonte: http://70sbig.com/blog/2012/01/low-bar-vs-high-bar-squatting/ Tradução: Aless Revisâo: mpcosta82 Se gostou da matéria, aperta o "Curtir" ali do lado Extra:

Olá pessoal, venho através dessa página tentar obter ajuda, talvez esclarecimentos!! Tenho 34/35 anos, sempre pratiquei atividades físicas (corrida, surf, academia, futebol, natação). Meus problemas começaram a uns 5 anos quando meu joelho estourou e operei LCA/MENISCO/CARTILAGEM. Me recuperei como pude mais nesses últimos 4 anos sempre senti que não voltei a ficar nem perto dos meus 100%, mais nunca deixei de fazer minhas atividades, e como todo pseudo-atleta, sempre se puxando ao máximo, forçando o corpo. Ocorre que estourei o joelho novamente e tive que operar LCM/MENISCO há quatro meses, já estou puxando ferro normalmente, forçando o joelho, minha recuperação está ótima de acordo com o médico e fisioterapeutas. Ocorre que mesmo assim continuo com condromalácia 4, praticamente ausência de cartilagem, e as dores fazem parte do cotidiano. Devido a isso resolvi partir para a química (anabolizantes). Decidi fazer tudo conforme o roteiro, marcar médico, fazer exames. Fiz exames, fui ao médico e fui informado que estava tudo normal, testosterona não muito alta, batendo na casa dos 330 pelo que a médica falou.. Aí que entra a questão.. a médica me receitou duas decadurabolin sendo para tomar uma e após 20 dias tomar a segunda. Me receitou vitamina b12 e cálcio. Eu acredito, em base de leituras e conversa com quem já utilizou anabolizantes que a quantidade na qual a médica me passou é muito baixa, não? Tanto que ao questionar a médica se deveria tomar algo para fígado/aromatização/tésticulo/tpc ela prontamente falou que a quantidade era muito baixa e que não percisaria tomar nada do tipo!! Eu pensei em tomar por conta deposteron com deca, visando reabilitação com o máximo de ganho e proteção articular. Lendo diversos posts, pensei que se eu tomasse 1ml deposteron por semana juntamente com uma deca 50mg ou 100mg? Seria melhor? Sei que a DECA tem a fama de "inchar" mas é a que mais ajuda nas articulações e devido a isso me propus a tomar a mesma, pensando que devido a ficar com os ligamentos/tendões/músculos mais fortes, mesmo inchando vou conseguir praticar meus aeróbicos e não ter tanta retenção. Outra ajuda é em relação a tal da aromatização, efeitos nos testículos e o tal tpc.. os quais não tenho conhecimento algum! Vim até aqui tentar esclarecer e talvez decidir o que fazer.. mesmo decidindo tomar os anabolizantes de forma diferente do que a médica receitou após tomar os mesmos com certeza irei ir até um médico especialista para avaliar como meu organismo ficou! Desejo fazer algo "leve", mais que de resultado, porque sem conseguir praticar as atividades físicas que a gente tanto gosta a "deprê" bate neh rapaziada! Desculpe o relato (desabafo)!! Obrigado pela atenção!

E aí pessoal, Eu acompanho a um tempo os vídeos do Candito e eu tenho pesquisado bastante sobre agachamento. Ele é o cara com a maior quantidade de vídeos sobre agachamento e falando dos diferentes tipos de técnicas, tudo em vídeos curtos e explicativos. Eu vou postando eles aqui e traduzindo, espero conseguir botar todos importantes antes do natal. Fica de presente para o fórum Como agachar (high bar) Agache profundo sem arredondar a lombar 2 erros mais comuns 0:08 - Primeiro, vamos dar uma olhada nos erros mais comuns. Agachamento parcial acontece quando você tenta manter o tronco completamente vertical e nunca dobrar no quadril. 0:19 - Outro problema comum é quando a pessoa exagera o uso do quadril e começa utilizando eles, o que leva a uma posição estranha na parte de baixo e leva ao arredondamento da lombar. 0:31 - Agora vamos dar uma olhada nos três passos básicos para agachar com forma perfeita. O texto na tela diz: 3 passos para a forma perfeita: 1) Costas firmes 2) Comece pelos joelhos 3) Abra o quadril 0:37 - O primeiro e provavelmente passo mais importante é manter as costas firmes. Para as suas costas estarem firmes, os cotovelos precisam estar para baixo. 0:46 - Uma dica para garantir que as costas estão firmes é pegar a barra na posição do rack e então fazer um desenvolvimento acima da cabeça. Então baixe a barra como se você fosse fazer mais uma repetição e então agache com o peso. Essa é a firmeza que as suas costas precisam estar durante todo o movimento. 1:03 - O segundo passo é começar o agachamento pelos joelhos. Essa é a única forma de evitar que as sua lombar arredonde. Você precisa iniciar com os joelhos e então você pode agachar/sentar para trás depois deles já terem começado o movimento. 1:20 - Então agora a lombar está em uma posição estável. No entanto, você pode ver que há um novo problema, já que os joelhos estão muito para frente. 1:28 - Abra o quadril. Você pode previnir que os joelhos acabem indo para a frente demais simplesmente abrindo o quadril. O que você precisa fazer é apontar os pés levemente para fora e permitir que os joelhos vão para fora e para frente ao mesmo tempo. 1:41 - Isso irá permitir que você fique na vertical enquanto utiliza glúteos e isquiotibiais no movimento (1:46 tem uma imagem sem abrir o quadril, mostrando a forma errada). 1:48 - Juntando tudo 1:51 - Agora nós juntamos todas as dicas, ficando com as costas firmes, começando pelos joelhos e abrindo o quadril você pode ver que iremos manter a postura adequada, a lombar não arredondou e os joelhos não estão avançados demais. 2:06 - Nesta imagem de comparação você pode ver que é mais fácil alcançar a posição paralela quando você abre o quadril porque quando os joelhos são permitidos irem para a frente, mais para baixo você pode ir. Agachamento parcial = ineficiência. Como esse vídeo não tem audio e é um dos últimos, vou deixar ele também para ver o cara agachando com 231Kg: Segundo vídeo - How To Low Bar Squat Terceiro vídeo - Which Squat Form Is Best For You? High Bar Olympic vs Low Bar Powerlifting Squat Quarto vídeo - Hybrid Squat Tutorial (Hybrid vs Olympic Squat) Quinto vídeo - Why Everyone Should Squat In Weightlifting Shoes Sexto vídeo - Initiate Squat With Knees Or Hips? Sétimo vídeo - Quick Tip - Increase Mobility To Squat Deep Oitavo vídeo - Foot Position During Squat - Feet Forward vs Out Nono vídeo - Hip Drive - Why Mark Rippetoe Is Wrong Décimo vídeo - Why Beginners Should Not Box Squat Décimo primeiro vídeo - Pin Squats - How To Increase Squat With Supramaximal Load Décimo segundo vídeo - How To Front Squat With Perfect Form Décimo terceiro vídeo - Squat Myth - Knees Should Never Go Over Toes Décimo quarto vídeo - 1 Simple Squat Cue Adjustment