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De uns tempos pra cá começei a ouvir uns estalos ao extender o joelho e não liguei muito. Quando treinava perna, parecia que a patela estava sendo empurrada pra cima... Fiquei um tempo sem treinar perna com anfinco e fui fazer os exames Hoje saiu o raioX: -Não há sinais de lesões ósseas OK -Espaços articulares preservados OK -Densificação de plano adiposo suprapatelar Alguém já passou por isso? Diminuir BF vai ajudar?

Joelho: Lesões, formas de tratamento e prevenção Por Prof. Bruno Fischer – Educador Físico O joelho é uma das maiores articulações do corpo humano e também uma das que mais sofre lesões. Essa articulação é formada pela extremidade distal do fêmur, extremidade proximal da tíbia, patela, ligamentos, meniscos e tendões de músculos que o cruzam. O joelho pode ser lesionado de várias formas por ser muito vulnerável ao trauma direto (pancadas) ou indireto (entorse), além de ser lesionado principalmente pelo excesso de uso ou uso inadequado (regiões condrais e tendíneas são as mais acometidas). Nos Estados Unidos e Canadá mais de 4 milhões de pessoas necessitam, anualmente, de tratamento médico para as patologias do joelho. As lesões no joelho são muito comuns no meio esportivo. Atletas das modalidades que possuem corridas e/ou saltos, geralmente se queixam de dores em algum estágio de suas vidas competitivas, muitas vezes tendo que abandonar o esporte. Os atletas recreativos ou mesmo praticantes de academias, também são acometidos a estas lesões. Praticamente todas as estruturas do joelho podem ser lesionadas, neste texto daremos enfoque às lesões mais comuns: Lesões ligamentares (distensões), tendinite patelar, condromalácia patelar e lesões dos meniscos. Lesões ligamentares Existem quatro grandes ligamentos no joelho: Ligamento Cruzado Anterior (LCA), Ligamento Cruzado Posterior (LCP), Ligamento Colateral Medial (LCM) e Ligamento Colateral Lateral (LCL). Dentre os quais a maior incidência de lesões ocorre no LCA e no LCM. O joelho é estável em extensão, passível de rotação axial (quando flexionado), fazendo com que essa articulação seja menos estável na flexão. Quanto às lesões, o estiramento dos ligamentos é uma das mais comuns nos tecidos moles do joelho, podendo ser classificado como: 1º Grau – Leve estiramento, com pequena tumefação e sem perda da estabilidade. Neste caso o ligamento permanece íntegro e após o trauma o indivíduo consegue andar. A dor acontece somente no movimento e, em alguns casos, ao toque. 2º Grau – Estiramento de cerca de 50% das fibras, presença de sinais flogísticos, com grande dificuldade de movimentos, sendo a estabilidade preservada na maioria dos casos. 3º Grau – Estiramento de cerca de 75% das fibras, com presença de hematoma acentuado e perda da estabilidade, com diástese de 10mm. 4º Grau – Ruptura ligamentar total ou avulsão, com rompimento da cápsula e possível ruptura meniscal que consiste em uma lesão grave. Distensão do ligamento cruzado anterior (LCA) A ruptura isolada do LCA pode acontecer, porém geralmente, é mais comum que esse ligamento seja danificado junto com outros ligamentos e/ou cornos posteriores de menisco. O mecanismo básico da lesão do LCA envolve a hiperextensão do joelho, como por exemplo, um golpe direto na parte frontal do fêmur com o pé fixo no chão. O LCA também se distende em atividades que exigem mudanças rápidas de direção como no futebol, handebol e basquete (momento da “finta” ou em freadas rápidas, arrancadas) e em esportes de salto quando não acontece uma aterrissagem firme. Durante a reabilitação deve-se evitar alongamentos agressivos dos isquiotibiais e os exercícios devem ser executados inicialmente com os joelhos ligeiramente flexionados. Os exercícios de cadeia cinética fechada são mais indicados. O fortalecimento dos isquiotibias é de suma importância, uma vez que eles ajudam na estabilização do joelho. Atualmente a reabilitação desse tipo de lesão tem sido feita utilizando o agachamento como principal exercício, pois durante sua execução não existe forças tensionais significativas no LCA. Isso se deve em parte pela moderada ativação dos isquiotibiais que ajudam a aliviar a tensão no LCA devido ao mecanismo de co-contração (ESCAMILLA, 2001). O interessante é que à medida que aumenta-se o ângulo de flexão de joelhos aumenta-se a contração dos isquiotibiais, fazendo com que o agachamento profundo possa ser utilizado em estágios mais avançados de recuperação. A frouxidão ligamentar do LCA lesionado pode ser controlado em exercício de cadeia cinética fechada (ECCF) mas, não em exercício de cadeia cinética aberta (ECCA) (KVIST & GILLQUIST, 2001). Durante o agachamento a maior compressão no LCA acorre nos ângulos menores que 50 graus (TOUTOUNGI et al, 2000). Distensão do ligamento colateral medial (LCM) Uma das lesões mais comuns no esporte. Geralmente é resultante de uma força externa direcionada ao aspecto lateral do joelho, ou seja, ocorre muitas vezes por trauma na face lateral (externa), sendo relacionada a esportes como o futebol, judô, karatê, etc. O tratamento consiste em fortalecer todos os músculos que cruzam a articulação dos joelhos (quadríceps, isquiotibiais, adutores e abdutores) isso após a interrupção do quadro álgico. Distensão do ligamento cruzado posterior (LCP) Distensões nesse ligamento são pouco comuns no meio esportivo e geralmente outras estruturas são afetadas. A hiperextensão do joelho é o mecanismo mais comum dessa lesão, geralmente é ocasionado por trauma direto na região anterior da parte superior da coxa. No tratamento deve-se focalizar o quadríceps, uma vez que esse músculo fortalecido tende a deslocar anteriormente a tíbia, revertendo assim o sinal de gaveta posterior. A força dos músculos posteriores da coxa deve ser estabelecida espontaneamente sem exercícios específicos. É importante o alongamento dos isquiotibiais, mas sempre tendo os devidos cuidados para não hiperextender o joelho lesionado. O fortalecimento do quadríceps deve ser priorizado com exercícios de cadeia cinética aberta (ex: cadeira extensora), mas em fases posteriores da reabilitação os exercícios de cadeia cinética fechada como agachamentos podem ser introduzidos, porém deve-se ter cuidado com a angulação, pois à medida que aumenta-se o ângulo de flexão, aumenta-se à tensão neste ligamento, sendo seguro trabalhar em ângulos menores que 50 / 60º (ESCAMILLA, 2001). Tendinite patelar (“joelho do saltador”) A dor na região infrapatelar é mais comum nesse tipo de lesão, porém outros fatores podem ocasiona-la: Lesões da patela, como osteocondrite; Patela com fratura de esforço ou polo inferior alongado e proeminente; Hipertrofia do corpo adiposo infrapatelar; Bursite ou doença de Osgood-schlatter. A tendinite patelar está associada com mais freqüência a atividades repetitivas, ela foi primeiramente descrita em atletas de salto em altura (daí o nome de joelho do saltador) mas é quase igualmente edêmica em jogadores de basquete e vôlei. Além de atividades que envolvam saltos, atividades de corrida também costumam exacerbar esse quadro. A dor da tendinite patelar normalmente é de fácil localização, e acomete geralmente o polo inferior da patela, ou mais raro, sua borda superior. No tratamento o primeiro passo é a diminuição dos sintomas, e isso deve ser feito interrompendo as atividades que causem dor. Tratamento com gelo, medicamentos, antiinflamatórios e exercícios isométricos do quadríceps são iniciados imediatamente e continuados até que os sintomas desapareçam. Deve-se fortalecer e alongar o quadríceps e os alongamentos deve ser feito pelo menos 4 vezes por dia, ao acordar, antes e depois das atividades físicas e antes de dormir. Durante o alongamento recomenda-se um mínimo de 20 segundos de manutenção da posição por 2 ou 3 séries. Os exercícios isotônicos e com mais cargas podem ser realizados assim que os sintomas de dor tiverem cessado e não causarem dor durante a execução. Condromalácia patelar (“joelho do corredor”) A condromalácia patelar é uma lesão da cartilagem patelar devido a degeneração prematura com amolecimento, fibrilação e aspereza dessa estrutura, nas quais, são semelhantes às relacionadas com a osteoartrite. A condromalácia pode ocorrer devido a trauma direto com conseqüente dano condral, ou resulta de qualquer condição que interfira com os movimentos patelofemorais normais, tais como variações anatômicas anormais. Essas variações podem ser causadas pelo aumento do ângulo Q, patela alta, insuficiência do vasto medial, oblíquo e desequilíbrio articulares. Esta lesão é mais comum em mulheres (devido principalmente ao aumento do ângulo Q) e ocorre prioritariamente em atividades como balé, corridas, ciclismo, voleibol, etc. A dor é descrita como profunda e localizada na região retropatelar e pode ser sentida ao subir e descer escadas, em atividades prolongadas, após ficar muito tempo com os joelhos flexionados e ao agachar-se para pegar um objeto no chão. Em movimentos de flexão dos joelhos a dor é acompanhado de crepitação retropatelar facilmente audível ou sentida com a mão por cima da patela. O principal sinal para um diagnóstico consiste em mover a superfície da patela contra o fêmur. O tratamento é conservador, muito parecido com o utilizado no procedimento da tendinite. Estimular o repouso evitando atividades que provoquem a dor patelar, como correr, saltar, andar em salto alto e exercícios que promovam a flexão do joelho (ex: ciclismo e subir escadas). A base do tratamento é constituída de exercícios que fortaleçam o quadríceps, principalmente o vasto medial oblíquo. Apesar de ser necessário o fortalecimento prioritário do VMO (vasto medial oblíquo), dificilmente essa musculatura pode ser isolada e fortalecida individualmente. Um estudo conduzido por MIRZABEIGI et al, em 1999 comparou a ativação do vasto medial oblíquo com o vasto lateral, vasto intermédio e reto femoral em 9 exercícios diferentes, os pesquisadores demonstraram não haver diferenças significativas entre os músculos concluindo então que o VMO não pode ser isolado durante os exercícios. É recomendado que se realize exercícios isométricos para o quadríceps, pois não exacerbam a dor, fortalecem e envolvem movimento mínimo da patela. Já os exercícios de flexão de joelhos, tais como agachamento são indicados, mas implicam em uma sobrecarga muito grande sobre a articulação patelofemoral e resultam em exarcebação dos sintomas (CORRIGAN & MAITLAND, 2000). Apesar da tensão patelofemoral aumentar concomitante à flexão do joelho no agachamento, devemos ter em mente que o agachamento profundo mesmo realizado com poucas repetições e muita carga é menos deletério que atividades cíclicas de longa duração, pois na verdade o maior problema da condromalácia está no alto volume dos treinos. Outro fator importante neste tipo de lesão é o fortalecimento e alongamento dos isquiotibiais, flexores do quadril e abdutores. Lesões de meniscos Cada um dos compartimentos laterais e mediais do joelho contém um menisco fibrocartilagíneo em forma de meia-lua e de consistência amolecida. Os meniscos ajudam a aumentar a congruência articular, estabiliza a articulação, absorve choques e limita movimentos anormais, além de ajudar na nutrição articular e na lubrificação da cartilagem. Os atletas de final de semana são os principais candidatos às lesões dos meniscos devido ao condicionamento físico inadequado. A cartilagem pode sofrer ruptura na direção horizontal ou longitudinal, sendo esta última mais comum. Quando a lesão é grande suficiente atingindo longitudinalmente desde o corno anterior até o posterior é denominada “alça de balde” e o fragmento interno pode deslocar-se e assim produzir um bloqueio articular. Em pacientes com ampla ruptura de meniscos deve ser realizada a meniscectomia, mas quando ocorrida na inserção vascular periférica, o menisco pode ser recuperado. Geralmente o tratamento visa aumentar a força do quadríceps, dos flexores e abdutores do quadril e deve ser combinado com exercícios para alongar os isquiotibiais e panturrilhas. Existem especulações quanto à sobrecarga causada pelo agachamento a estas estruturas. Estudos demonstram que o pico de força compressiva no agachamento profundo varia de 550 a 7928N, mas nenhum estudo consegue demonstrar o quanto às estruturas articulares e meniscos podem suportar (ESCAMILLA, 2001). A partir de observações empíricas podemos avaliar que provavelmente os meniscos suportam bem mais que isso, basta observarmos que os jogadores de voleibol (ou outros esportes de salto) dificilmente tem lesões nos meniscos mesmo tendo forças (durante os treinamentos / competições) compressivas atuando nessas estruturas bem acima das encontradas no agachamento profundo. Terapia com frio e calor como forma de tratamento e prevenção de Lesões Atualmente as terapias com frio e calor tem sido muito difundidas na reabilitação de lesões, sem contar que, e a terapia com frio ainda pode ser utilizada na prevenção. Crioterapia (aplicação de gelo) Crioterapia (crio = gelo, terapia = tratamento) é o nome que se dá ao tratamento à base de gelo, usado há muitos anos como agente terapêutico. Sua principal aplicação está no tratamento imediato de lesões no esporte, na qual serve para resfriar os tecidos profundos pela vasoconstrição, reduzindo assim as hemorragias. Atualmente a crioterapia tem sido utilizada como meio preventivo para lesões, sendo comumente usada pelos principais clubes e atletas competitivos. A somação do estresse nos tendões e estruturas articulares pode promover uma deficiência nutricional nessas regiões com conseqüente isquemia local, e a aplicação de gelo nessas regiões promove uma hipotermia, reduzindo assim os níveis metabólicos e evitando reações de hipoxia secundária, que com certeza levaria a dor e incapacidade funcional. A hipotermia causada pelo resfriamento articular também favorece a agregação molecular de líquido sinovial aumentando assim a sua viscosidade, na qual é um dos fatores determinantes na proteção da cartilagem articular. Os principais efeitos fisiológicos da crioterapia são: Anestesia, redução da dor, redução do espasmo muscular, estimula o relaxamento, redução do metabolismo local, redução da inflamação, redução da circulação com posterior estimulação, redução do edema e quebra do ciclo dor-espasmo-dor. Dicas para o uso do gelo 1- Uso imediato nas contusões – reduz o edema e alivia a dor. 2- Aplicar gelo em qualquer traumatismo ou contusão. Ex: Lesões musculares (contraturas, distensões), lesões articulares (entorses, lesões nos ligamentos), tendinites, hematomas, etc. 3- É recomendado que a aplicação dure no máximo 30min, sendo que na maioria das regiões 20 min já são o suficiente. 4- Nas primeiras 24 horas das lesões mais importantes use gelo por meia hora a cada duas horas. LAING, DALLEY E KIRK (1973) relataram que uma aplicação de gelo durante 20 minutos teve um efeito de até duas horas no esfriamento de músculos profundos. 5- Evite pegar no sono enquanto aplica gelo. Contra-indicações: O gelo não deve ser usado em caso de redução do suprimento sanguíneo (ex: Doença vascular periférica), também é contra indicado no caso de artrite pois, aumenta a rigidez articular. Termoterapia (aplicação de calor) O calor terapêutico tem efeito trófico, promovendo a vasodilatação das arteríolas e capilares melhorando o metabolismo da nutrição dos tecidos, liviando a dor e aumentando a flexibilidade dos tecidos músculo-tendíneos, além de diminuir a rigidez da articulação, melhorar os espasmos musculares e aumentando a velocidade e volume circulatório do sangue. Geralmente a terapia com calor é utilizada em lesões crônicas, ao contrário do frio que é utilizado em lesões agudas. Contra-indicações Não aquecer regiões do corpo que estiverem anestesiadas, edemaciadas, inflamadas, feridas com sangramento, áreas com tumores, sobre os testículos, e sobre o abdômen de gestantes. Estalos A articulação pode apresentar estalidos como de vácuo que, geralmente, não tem nenhum significado e são comuns em articulações com hipermobilidade. Estalidos podem ser ouvidos e sentidos em torno das articulações, conforme tendões ou ligamentos deslizam sobre proeminência óssea, mas geralmente ele não tem significado clínico. No caso de dor, os estalidos pode indicar lesão no menisco. Considerações Importantes -Durante o agachamento o estresse na articulação patelofemoral aumenta quando o ângulo de flexão aumenta (WALLACE et al, 2002). -As forças compressivas são maiores no agachamento realizado com as pernas mais afastas (afastamento esse de 2 x a largura da espinha ilíaca) do que com as pernas mais próximas (pés da largura da espinha ilíaca). -O agachamento deve ser feito de forma lenta e controlada na fase excêntrica, uma vez que esse movimento de descida feito de forma rápida e descontrolada aumenta muito as forças nas estruturas do joelho (ESCAMILLA, 2001). -O pico de força e o estresse na articulação patelofemoral foi observada com 90 graus de flexão do joelho (WALLACE et al, 2002). -O agachamento é considerado mais efetivo do que o leg press para o desenvolvimento muscular, porém deve ser usado cautelosamente em indivíduos com disfunções do LCP e patelofemoral, especialmente em ângulos acentuados de flexão (ESCAMILLA et al, 2001). -A maior ativação dos músculos da coxa acontece no agachamento (KVIST & GILLQUIST, 2001). -O vasto medial oblíquo não pode ser isolado de forma significativa durante os exercícios. (MIRZABEIGI et al, 1999). Um estudo feito por Escamilla e seus companheiros em 1998 no Instituto Americano de Medicina esportiva chegaram as seguintes conclusões: -O agachamento gera 2 vezes mais atividade dos isquiotibiais do que o leg press e a cadeira extensora. -A maior atividade do quadríceps acontece na máxima flexão dos joelhos em ECCF e na máxima extensão em ECCA. ECCA produziu maior ativação do reto femoral enquanto o ECCF produz maior ativação dos vastos. -As forças compressivas tibiofemorais foram maiores na máxima flexão dos joelhos em ECCF e na máxima extensão em ECCA. -As compressões patelofemorais foram maiores na máxima flexão dos joelhos em ECCF e na máxima flexão e na metade da extensão em ECCA. Conclusões -A maioria das lesões pode ser evitada apenas utilizando medidas preventivas. -Uma musculatura forte e com boa flexibilidade ajudam na estabilização dos joelhos e outras estruturas em geral. -Aplicação de gelo nas articulações é mais utilizada após a sessão de treino. -A crioterapia é uma medida preventiva de grande valia e tem sido indicada por grandes treinadores e profissionais de saúde. -A partir do entendimento dos conteúdos listados acima, podemos sugerir que a utilização de exercícios de cadeia cinética fechada são os mais indicados, principalmente o agachamento. Além de ter uma maior ativação muscular, ele também é um exercício extremamente funcional pois, utilizamos movimentos parecidos a todo instante, por exemplo no momento de pegar um objeto no chão. Infelizmente esse excelente exercício não é bem visto por muitos “profissionais”, mas isso se deve ao fato de estarem desatualizados ou mesmo não terem domínio dos princípios que norteiam o treinamento desportivo. Com um treinamento bem elaborado, utilizando devidamente a recuperação e principalmente uma boa técnica de execução, o agachamento pode favorecer indivíduos saudáveis ou mesmo com joelhos lesionados. Referências Bibliográficas BLACKBURN JR, MORRISSEY MC. The relationship between open and closed kinetic chain strength of the lower limb and jumping performance. J Orthop Sports Phys Ther. 1998 Jun;27(6):430-5 ESCAMILLA RF, FLEISIG GS, ZHENG N, BARRENTINE SW, WILK KE, ANDREWS JR Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Med Sci Sports Exerc. 1998 Apr;30(4):556-69 ESCAMILLA RF, FLEISIG GS, ZHENG N, LANDER JE, BARRENTINE SW, ANDREWS JR, BERGEMANN BW, MOORMAN CT 3RD. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Med Sci Sports Exerc. 2001 Sep;33(9):1552-66 ESCAMILLA RF. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jan;33(1):127-41 ISEAR JA JR, ERICKSON JC, WORRELL TW. EMG analysis of lower extremity muscle recruitment patterns during an unloaded squat. Med Sci Sports Exerc. 1997 Apr;29(4):532-9 KVIST J, GILLQUIST J. Sagittal plane knee translation and electromyographic activity during closed and open kinetic chain exercises in anterior cruciate ligament-deficient patients and control subjects. Am J Sports Med. 2001 Jan-Feb;29(1):72-82. MIRZABEIGI E, JORDAN C, GRONLEY JK, ROCKOWITZ NL, PERRY J. Isolation of the vastus medialis oblique muscle during exercise. Am J Sports Med. 1999 Jan-Feb;27(1):50-3 PALMITIER RA, AN KN, SCOTT SG, CHAO EY. Kinetic chain exercise in knee rehabilitation. Sports Med. 1991 Jun;11(6):402-13 TOUTOUNGI DE, LU TW, LEARDINI A, CATANI F, O’CONNOR JJ. Cruciate ligament forces in the human knee during rehabilitation exercises. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2000 Mar;15(3):176-87 WALLACE DA, SALEM GJ, SALINAS R, POWERS CM.Patellofemoral joint kinetics while squatting with and without an external load. J Orthop Sports Phys Ther. 2002 Apr;32(4):141-8 YACK HJ, COLLINS CE, WHIELDON TJ Comparison of closed and open kinetic chain exercise in the anterior cruciate ligament-deficient knee. Am J Sports Med. 1993 Jan-Feb;21(1):49-54 pra estrear a area do forum espero que ajude a galera aí! edit:galera desculpa quando postei nem tinha visto que os espaços e formatação nao tinham vindo junto , dei uma arrumada pra ficar mais facil de visualizar. Fonte

Poderiam me dar uma ajuda com treinos para fortalecimento dos membros inferiores?! Perdi toda a cartilagem do joelho direito, então o médico me proibiu de fazer qualquer exercício de impacto, como corridas, pulos. Solicitou que eu fizesse musculação, evitando exercícios como corrida, leg press, agachamento e semelhantes. A academia que há perto de casa, já percebi que os instrutores não manjam muito de exercícios para esse tipo de situação, só para quem busca hipertrofia. Pra terem uma ideia, a instrutora pediu que eu fizesse aquecimento correndo na esteira, sendo que o médico proibiu, e sempre que ando por muito tempo o joelho dói. Tenho condromalácia em grau 4, ou seja, cartilagem totalmente estragada. Alguém que manja disso, poderia me indicar exercícios? Se postei na área errada, peço desculpas.

Vamos lá, A mais ou menos duas semanas, estou com esse problema. Quando agacho ATG pra parte mais baixa do agachamento meu joelho esquerdo dá um estalo, mesmo quando agacho sem peso algum. Isso também acontece quando dobro a perna toda, tocando o calcanhar na bunda... Não sei o motivo, pode ser por causa de uma dividida jogando bola, mas não tenho certeza. Não sinto dor alguma quando acontece os estalos, mas isso está me incomodando. Alguém já teve algo parecido? Abraços!

Fala galera! Depois de quase 6 anos (tempo que iniciei na musculação) acompanhando o fórum de forma anônima, decidi, finalmente, compartilhar um pouco da minha experiência durante esse tempo. História Treino Iniciei os treinos em agosto de 2008 e desde então venho aprendendo muito. Até 2012 não treinava em janeiro porque sempre tava viajando, mas nada além disso. Só ano passado que tive que me ausentar por 4 meses por ter feito uma cirurgia de ligamento no joelho esquerdo Já fiz diversos tipos de treino, desde o simples ABC até o ABCDE , tendo uma rápida passagem pelo SL 5x5 e pude tirar um pouco de vantagem de cada um. Alimentação/Suplementos No início comecei com o velho hipercalórico, conhecido aqui na região como "massa", e não me importava tanto pra alimentação (lembro que a refeição pós-treino era, normalmente, um shake de hiper+banana+leite+aveia e pão com ovo/salcicha). Ganhei peso gradativamente e de certa forma rápida por ser muito magro, mas era meio que um bulk sujo. Desde então já tomei creatina, wheys, malto/dextrose, pré-treino, cafeína, glutamina, bcaa, vit c, complexo b, multivitamínico, oléo de peixe... Até início desse ano me importava basicamente com a ingestão de proteína, mas nada controlado. Mas vi que pra chegar onde queria precisava ter um melhor controle. Medidas 2008 - 53,5 kg - 9,84% 2011 - 70,5 kg - 17,9% 2012 - 74,5 kg - 19,3% 2014 - 79,7 kg - 15,2% Evolução 2008 2009 2010 2011 2012 2013 (Antes da cirurgia - pesando mais ou menos 85kg) 2014 (depois de um período de recuperação, peso entre 75 e 80 Hoje Como falei brevemente, com a cirurgia saí da casa dos 85kg (máximo que cheguei foi 86) para os 74kg. Foi como um recomeço, dava dó de subir na balança. Mas com paciência e com o passar de alguns meses voltei pra 82kg. Foi aí que me mudei de cidade e aliando a falta de tempo pra treinar com o cutting (na minha opinião mal feito) cai pra 75kg. Hoje estou pesando por volta dos 78 e tenho dois objetivos: chegar a simetria entre as pernas (e com o restante do corpo) e baixar o BF pra 10% mantendo a maioria das medidas (hoje acredito estar perto da última avaliação, na casa dos 15%). Para isso, com o tempo consumido pelo mestrado e pelas minhas idas e vindas pra cidade natal, estou obedecendo: Treino Dieta Então é basicamente isso, galera. Espero ter contribuindo de alguma forma pra o fórum. E também espero receber críticas/sugestões pra minha rotina de treino e dieta. Abraços!!

Boa tarde. Galera, ultimamente estou sentindo muita dor nos joelhos, não sei o que pode ser, pois estou treinando a 3 meses (upper/lower) e só agora está começando essas dores. Percebo que dói bem nesse "nervo" que fica na parte da frente do joelho e dependendo de quanto tempo fico em pé, começa a doer tbm da tipo umas "latejada" e para, quando estou sentado tbm! O que pode ser? Meio preocupado, pois não sei se paro o treino, se tiro alguns exercício. Unica coisa que mudei no treino nesses ultimas duas semanas foi pantu sentado e flexora sentado, e que por talvez coincidência começou as dores só não sei se isso tem alguma relação. Lembrando que não sinto dor na execução dos exercícios! grato

treino faz quase 11 meses, porem comecei a treinar perna apenas alguns meses atras (por ter problema no joelho eu tinha medo de treinar) e por isso resolvi ir ao medico para ver se estava tudo certo para treinar, e eu tenho hiper frouxidao (tenho um ''super'' alongamento em membros inferiores) o medico me disse q é normal na minha idade (16) e provavelmente isso vai se resolver quando eu tiver uns 20 anos porem ele me disse que eu devo evitar exercicios com mais de 20° para a perna entao nao posso fazer agachamento, leg press e extensora gostaria de saber se alguem pode me ajudar pois minha perna é a parte que mais quero desenvolver no meu corpo, eu estava gostando muito de treinar elas porem agora me sinto bem limitado

treino faz quase 11 meses, porem comecei a treinar perna apenas alguns meses atras (por ter problema no joelho eu tinha medo de treinar) e por isso resolvi ir ao medico para ver se estava tudo certo para treinar, e eu tenho hiper frouxidao (tenho um ''super'' alongamento em membros inferiores) o medico me disse q é normal na minha idade (16) e provavelmente isso vai se resolver quando eu tiver uns 20 anos porem ele me disse que eu devo evitar exercicios com mais de 20° para a perna entao nao posso fazer agachamento, leg press e extensora gostaria de saber se alguem pode me ajudar pois minha perna é a parte que mais quero desenvolver no meu corpo, eu estava gostando muito de treinar elas porem agora me sinto bem limitado

Eai galera. Infelizmente cerca de duas semanas atrás eu lesionei o joelho/menisco e queria saber a opinião de vocês. Eu já tinha uma folguinha no joelho que acabava beliscando durante o treino de jiu, mas nada muito grave, após esticar o joelho voltava ao normal. Acontece que no último treino essa "beliscada" foi forte e quando estiquei o joelho "não voltou". Dor insuportável, não conseguia esticar o joelho nem colocar o pé no chão. Resultado: Só fui colocar o pé no chão 3 dias depois, e na ressonância pelo laudo deu LESÃO COMPLEXA DO MENISCO. Passei em um ortopedista que falou que vou ter que fazer cirurgia para corrigir, e realmente eu ainda não consigo esticar o joelho completamente, parece que o menisco trava e da uma pressão. Ando normalmente, porém mancando. Enfim, nesses dias para não ficar parado fiz exercícios em casa mesmo, flexões, abdominais e nada com peso, somente peso corporal. A dúvida é a seguinte: Vale a pena voltar a treinar na academia? (sei que não vou poder treinar perna por enquanto). O meu medo é sobrecarregar o joelho lesionado carregando as anilhas para os treinos das partes superiores, sem contar a sustentação em alguns outros exercícios. Não queria parar de treinar pq consegui uma evolução muito boa de perda de peso, cerca de 10~15kg e tenho uma facilidade enorme pra ganhar. Sem contar a MM que iria perder. O que acham, continuo somente com exercício bodyweight ou arrisco voltar para academia?

Fala pessoal, Tenho lidado com essa dor há mto tempo, n sei mais oq fazer. Ela surge geralmente no final de algum ciclo de treino de força (bem em alguma época q estou bem forte, provavelmente por acumular volume), dai espero 1 semana e tudo volta ao normal. Tenho pernas bem compridas, agacho barra alta, com distância pequena/média entre os pés praticamente paralelos (ou no máximo uma pequena angulação entre eles), e forço a rotação externa do quadril. Além disso agacho com uma rehband knee sleeves e um tênis de levantamento olímpico (nike romaleos). Faço foam rolling na IT band, glúteos, quadríceps em geral, posterior umas 3x/semana. Minha hipótese é que passo muito tempo sentado no dia-a-dia, pq nas últimas férias eu estava praticamente só deitado e em pé kkk e não tive problemas, porém n estava seguindo nenhum programa de força tb (provavelmente fiquei praticamente estagnado, sem aumento significativo de volume). A dor surge nessa região: Agradeço desde já! Valeu

Fala meus camaradas, sou lutador de mma recente fiz uma cirurgia bem grande no joelho (reconstruçao de dois ligamentos mais cartilagem) fiquei mto tempo parado e agora voltei tem dois messes que faço fisio para voltar a massa muscular da perna e musculação normal para parte de cima, to pensando em mandar um ciclo de 10 semanas de 400mg/sem de deca farma, isso para ajudar ao meu joelho e musculatura voltar a ser 100% o mais rapido possivel oq q seis acha?

Ante mão peço desculpas se estiver na área errada. Faz um mês que lesionei o joelho direito jogando futebol, não sei ao certo o que é mas acredito que seja tendinite, fiz apenas o raio X e não é nada no osso. Porém, eu não estou treinando o quadriceps da perna esquerda, mas faço posterior, adutores, glúteo e panturrilha nas duas pernas e não quero ficar sem treinar, mas vcs acham certo eu apenas treinar o quadriceps da perna não lesionada? Só fazer legpresss, agachamento, rack apenas em uma perna? Eu não ligo muito se ficar desproporcional, prefiro uma perna fina do que duas. E Não tenho previsão para fazer uma ressonância e começar o tratamento desse joelho, estou sem dinheiro no momento, mas apenas faço fortalecimento e vem melhorando com o tempo.

Procurei nos tópicos e achei apenas uma menção a esta síndrome. Tenho 32 anos, 1,76m e 83kg - tenho síndrome de osgood schlatter - as vezes ao treinar pernas sinto um incômodo e protuberância no tubérculo tibial. Não quero interromper meus treinos ou mesmo partir para cirurgia. Por hora gostaria de algumas dicas e sugestões dos colegas sobre quais exercícios devo modificar ou mesmo evitar? Devo aumentar volume e diminuir carga?

Olá, fui diagnosticado hoje com Condromalácia Patelar, não se sabe o nível (que vai de 1 até 4) já que ainda não realizei os exames, mas acredita-se que seja nível 1 ou 2. O problema é que de primeira o médico já mandou eu parar de realizar agachamento e cadeira extensora por pelo menos 6 (que seria o tempo de recuperação) meses, isso realmente é necessário? Eu não sinto dor fazendo esses exercícios, apenas um leve desconforto no agachamento. Se realmente for necessário não realizar tais movimentos, quais exercícios eu poderia fazer para quadríceps? Eu não acabaria perdendo massa muscular nos membros inferiores?

tenho aquela genética lixo de corredor queniano, perna fina e pra piorar tenho problema no joelho q desenvolvi no trabalho de rua pq subir morro td dia nunca foi fácil só de andar ele já dói qd to na academia mal treino perna com medo de ter uma complicação maior, fiquei quase 6 meses sem treinar perna mas o tamanho da minha coxa me incomoda muito, queria saber algum tipo de exercício q eu poderia montar pra engrossar as coxas mas q n colocasse a integridade dos joelhos em risco só o leg press por exemplo era um dos poucos q fazia já n consigo fazer mais.

Trata do verdadeiro agachamento que muitos chamam de agachamento profundo. Aqui é feita uma análise detalhada da eficiência e da segurança do exercício, com atenção direcionada para articulação do joelho. É um pouco grande o texto, mais vale a pena ler . _____________________________________ O agachamento está entre os exercícios mais completos que se pode realizar dentro das academias, envolve um elevado número de articulações e músculos e consiste em um excelente meio de fortalecer e desenvolver a musculatura da coxa, quadril, lombar, perna e outros inúmeros coadjuvantes que atuam na realização do movimento. Além disso, sua utilização é extremamente funcional, pois utilizamos esse tipo de movimento constantemente em nossas atividades diárias como, por exemplo, para sentar e levantar de uma cadeira ou pegar um objeto no chão. Esses, e outros fatores, levam treinadores e atletas do mundo todo a se referirem a ele como o “rei dos exercícios”. Mesmo assim, ainda há quem o proíba ou restrinja seu uso sem qualquer explicação plausível. Uma das principais práticas é a diminuição da amplitude do exercício, realizando agachamentos parciais, em vez do movimento completo. Em primeiro lugar, deve-se deixar claro que a utilização de maiores amplitudes aumenta a intensidade do movimento, promovendo maior recrutamento de unidades motoras e levando a maiores ganhos de força e massa muscular. Por exemplo, um estudo de Weiss et al, comparou os ganhos de força de homens jovens treinando com agachamentos e leg press realizados com amplitude completa ou só até 90 graus e verificaram que os melhores resultados foram obtidos pelos exercícios "profundos". Além da eficiência, existe a questão da funcionalidade. Não devemos esquecer que nossas estruturas musculares e articulares se adaptam de forma específica aos movimentos. Dessa forma, indivíduos que utilizam amplitudes reduzidas poderiam se lesionar em uma atividade cotidiana pelo simples fato de não treinar um determinado ângulo de movimento. Assim, a limitação da amplitude, além de diminuir a eficiência do exercício, pode prejudicar a funcionalidade em movimentos do dia a dia. Aliás, tudo indica que o ângulo de 90 graus, sugerido por diversos autores e treinadores, seja fruto da imaginação de algumas pessoas. Grande parte dos estudos e recomendações limitando o movimento se refere ao “agachamento paralelo” que é realizado até que as coxas fiquem paralelas ao solo, o que gera amplitudes maiores que 90 graus de flexão dos joelhos. Inclusive, parar em 90 graus é considerado um dos principais erros na execução do agachamento. Dessa forma, quando falarmos desse exercício, estaremos nos referindo ao agachamento completo, também conhecido como agachamento profundo. Agachamento e Joelho A crença de que o agachamento profundo seria lesivo aos joelhos foi baseada em análises da década de 1960, que levaram militares estadunidenses a suspender alguns exercícios calistênicos, como os famosos cangurus. No entanto, essas análises iniciais possuem inúmeras limitações. Por exemplo, algumas avaliações foram realizadas com paraquedistas, dentre os quais as lesões de joelhos são comuns pelas pernas serem constantemente presas às linhas e devido ao impacto ocorrido nas aterrissagens (lembrem-se que estamos falando de pára-quedas da década de 1960). Além disso, fazer a associação dos exercícios realizados durante o treinamento militar com os agachamentos prescritos nas academias é uma distância enorme! Adicionalmente, a base teórica para condenação do agachamento tem alguns problemas relacionados à atividade muscular. Segundo alguns conceitos, o agachamento profundo é perigoso porque, ao flexionar o joelho em ângulos maiores que 90° aumenta-se perigosamente a tensão na patela. A maioria dos “especialistas”, porém, analisa o agachamento pensando somente no quadríceps e se esquecem, que na fase profunda do movimento, os músculos posteriores da coxa são fortemente ativados ajudando a neutralizar a temida tensão exercida na patela. Essa coativação (ativação simultânea) da musculatura posterior gera uma força vetorial direcionada para trás, que contribui para estabilizar os joelhos durante o movimento e faz com que a tensão na patela seja reduzida em cerca de 50%. Deve-se reforçar que a participação dos músculos posteriores é maior quanto maior for a amplitude do movimento, e também sofre influência da carga utilizada, portanto, será maior com cargas altas e amplitudes completas. Outro problema dos estudos antigos é a análise da capacidade contrátil das fibras sem levar em conta a relação com o comprimento e a secção transversa do músculo, um aspecto que só começou a ser corrido a partir da publicação do estudo de Zheng, em 1998. Esse erro levava os autores a subestimar a força aplicada pelo músculo e superestimar a tensão aplicada às estruturas articulares. Essa seqüência de equívocos nas análises nos obriga a ter cautela com relação às teorias criadas para condenar o agachamento. Inclusive, análises das forças compressivas e de cisalhamento no agachamento nos mostram claramente que os piores ângulos são os que normalmente se recomendam como mais seguros. Por exemplo, no estudo de Li et al, foi verificado que, para uma carga constante, as maiores forças de translação anterior, lateral e rotação interna da tíbia ocorrem nos ângulos de 30 a 60 graus, sendo menores quanto maior a amplitude do movimento. No estudo de Escamilla et al, foi verificado claramente um aumento das forças compressivas tibiofemorais e patelofemorais até se chegar a um ângulo de aproximadamente 80-90 graus, sendo que essas forças caem a medida que a amplitude aumenta. Anteriormente, Zheng et al e Wilk et al também haviam verificado que as maiores forças compressivas tibiofemorais no agachamento ocorrem justamente próximas ao ângulo de 90 graus. Adicionalmente, ao comparar o agachamento, leg press e a mesa extensora, Wilk et al, não encontraram diferenças nas forças compressivas entre os exercícios, além de verificarem que o agachamento e leg press não produzem forças anteriores, ao contrário da cadeira extensora. Interessante notar que os estudos foram realizados com uma carga constante, ou seja, as mesmas cargas foram utilizadas para todos os ângulos. No entanto, quando se realiza um agachamento até 90 graus, por exemplo, a carga é consideravelmente maior em comparação com o agachamento completo. Se pensarmos que as forças compressivas são proporcionais à carga utilizada, veremos que, na prática, utilizar os movimentos parciais é ainda pior que usar amplitudes completas. Esses estudos revelam um grave equívoco em que caímos ao definir os ângulos e até mesmo a forma mais segura de realizar os exercícios. Quando se pensa em preservar ou recuperar a articulação do joelho, é comum recomendar os ângulos agudos, como os de 90 graus, nos exercícios de cadeia cinética fechada (agachamento, leg press...), o que já vimos ser equivocado. Outra prática popular é recomendar a mesa extensora no ponto de extensão máxima, muitas vezes até com exercícios isométricos. Dois erros! Em primeiro lugar o ponto de extensão máxima nesse exercício é o que produz maior tensão anterior. Em segundo, a isometria aumenta a rigidez, além de não aumentar o fluxo sanguíneo para os tendões. Estabilidade dos joelhos Em 1961, Klein afirmou que o agachamento profundo afetaria negativamente a estabilidade dos joelhos. Uma grande limitação está no instrumento utilizado, um tipo de goniômetro com uma extremidade fixada na perna e outra na coxa, o qual media o deslocamento do joelho diante da aplicação de força pelo avaliador. As medidas normalmente produziam resultados inconsistentes, o que se levou a considerar seu grau de subjetividade inaceitável. Para se posicionar contra o agachamento, o autor analisou diferentes grupos de atletas e procurou dar suporte às suas conclusões por meio de análises cadavéricas. Segundo Klein, os ligamentos colaterais ficam expostos à tensão excessiva durante o agachamento profundo, além de ocorrer uma rotação do fêmur sobre a tíbia que poderia causar compressão nos meniscos, relato também usado por Rasch para condenar o agachamento profundo. No entanto, é interessante notar que essa suposta tendência de rotação da tíbia é anulada quando há pequena rotação externa dos pés, fato notado pelo próprio Rasch algumas páginas antes de condenar o movimento. Lembrando que essa rotação é um movimento adotado naturalmente pelo executante durante a realização desse exercício. A suposta frouxidão causada pelo agachamento profundo não tem fundamentação teórica e tampouco prática. Um estudo conduzido em Oaklahoma comparou a estabilidade anteroposterior de quatro grupos: 1) sedentários, antes e após 2 horas de repouso 2) jogadores de basquete, antes e após 90 minutos de treinos 3) fundistas, antes e após uma corrida de 10 km 4) levantadores olímpicos, antes e após treinos de agachamento profundo. De acordo com os resultados, a frouxidão dos joelhos nos jogares de basquete e fundistas foi de aproximadamente 19%, enquanto nos levantadores de peso e sedentários, esse valor mal chegou aos 3%. Portanto, se há que se temer instabilidade, é mais prudente condenar corridas do que o agachamento profundo, mesmo com cargas elevadas. Corroborando (validando) esses achados agudos, estudos de curto e longo prazo não verificaram frouxidões, instabilidades ou lesões nos joelhos após a realização de treinos com agachamentos profundos. Em 1971, Meyers conduziu um estudo de 8 semanas, envolvendo agachamentos profundos e paralelos em diferentes velocidades e verificaram que nenhuma das variações afeta a estabilidade dos joelhos. Panariello et al. em 1994, analisaram os efeitos de 21 semanas de treino de agachamentos profundos na estabilidade dos joelhos de jogadores de futebol americano e não detectaram prejuízos. Chandler et al, separaram seu estudo em duas partes. Na primeira, compararam oito semanas de agachamentos profundos, parciais ou de inatividade, e não encontraram diferenças na estabilidade do joelho entre ou intra grupos. Na segunda, fizeram uma comparação transversal de levantadores olímpicos e basistas, cujos treinamentos envolvem muitos agachamentos profundos, com um grupo controle e verificaram que, no geral, os atletas possuem joelhos mais estáveis. Ligamento cruzado anterior: Apesar de haver profissionais que indicam a cadeira extensora e/ou condenam a utilização de agachamento para preservação do ligamento cruzado anterior (LCA), a literatura científica nos indica claramente que o agachamento é um dos exercícios mais indicados nesse caso. Inclusive, estudos anteriores sugerem que ele não apenas é mais seguro que a mesa extensora, como é mais seguro até mesmo que a caminhada. Em 1993, Yack et al. concluíram que o agachamento minimiza a tendência de deslocamento anterior da tíbia em comparação com a mesa extensora, sendo, portanto, mais indicado para reabilitação de LCA. Corroboram com essa afirmação, ao concluir que os isquiotibiais atuam sinergisticamente com o ligamento cruzado anterior na estabilização anterior do joelho durante a realização do agachamento, o que levou os autores a considerarem esse exercício útil na reabilitação de lesões no LCA. Achados similares foram obtidos por Kvist & Gillquist, em um estudo no qual se verificou que a vantagem do agachamento em relação a mesa extensora é ainda mais evidente em pessoas com histórico de lesões no LCA do quem em pessoas saudáveis. A segurança do agachamento é clara não apenas na comparação com a mesa extensora, mas também com atividades consideradas inofensivas. Em um estudo de 1985, publicado por Henning et al. foi verificado que a tensão no LCA teve a seguinte seqüência, do maior para o menor: Corrida em declive > mesa extensora > corrida na reta > caminhada em terreno plano > agachamento com uma perna só. Aliás, o agachamento unilateral realizado sem carga produz uma tensão de LCA menor que o próprio teste de Lachman, utilizado pelos médicos para avaliar a integridade do ligamento. Portanto, se uma pessoa consegue andar ou pelo menos consegue sobreviver ao exame médico, pode-se supor que ela também esteja apta a fazer agachamentos. Com relação à amplitude de movimento, deve-se destacar que, quanto maior a amplitude, ou seja, quanto mais profundo é o agachamento, menor será a tensão no LCA. Portanto, não só a utilização agachamentos é segura, mas sim a utilização do agachamento profundo! ***Durante o agachamento, a tensão no ligamento cruzado anterior só é significativa entre 0 e 60° de flexão, sendo que seu pico mal atinge ¼ da capacidade deste ligamento em resistir a tensão (+/- 2000 N), mesmo com cargas superiores a 200 quilos.*** Ligamento cruzado posterior: Conforme a amplitude do agachamento aumenta, a tensão diminui no LCA e aumenta no ligamento cruzado posterior (LCP), como nos mostram estudos anteriores. Portanto, pode-se questionar se os agachamentos seriam seguros para o LCP. Em um estudo sobre o tema, analisaram dois grupos: um composto por indivíduos sedentários saudáveis, e outro por atletas lesionados no LCP. O objetivo foi verificar se um treino de agachamentos seria eficaz na melhora da função, ganho de força e sintomatologia (no caso dos indivíduos com lesão). Depois de 12 semanas, observou-se aumento de funcionalidade no grupo lesionado e se conclui que o treinamento com agachamentos é viável para reabilitar insuficiências crônicas do ligamento cruzado posterior. ***Dificilmente será imposta ao ligamento cruzado posterior uma tensão maior que sua capacidade, tendo em vista que mesmo ao realizar agachamentos profundos com mais de 380 quilos, não se chega nem a 50% de sua capacidade de suportar tensão.*** Patela: Anteriormente, já foi falado bastante sobre o fato do agachamento produzir baixos valores de compressão patelo femoral Inclusive a compressão promovida pelo agachamento, leg press e mesa extensora não diferem entre si. Mas, é importante destacar que a ativação da musculatura posterior e o aumento da amplitude de movimento diminuem a compressão patelo femoral Por exemplo, verificaram que a maior compressão acontecia entre 0 e 30 graus, com posterior decréscimo. Com relação aos efeitos crônicos, o grupo de Witvrouw comparou a eficiência dos exercícios de cadeia cinética fechada (agachamento) com os de cadeia cinética aberta (extensora de perna) no tratamento de dores patelo femorais e verificaram que, apesar de ambos os protocolos serem eficientes, os melhores resultados foram proporcionados pelos exercícios de cadeia cinética fechada. ***A tração do tendão patelar chega a 6000N em 130° de flexão de joelhos com um agachamento de 250 quilos, cerca de 50% do valor máximo estimado para esta estrutura, que varia de 10000 a 15000 N.*** Compressão entre femur e tibia: As forças compressivas tibiofemorais foram discutidas anteriormente. Cabe lembrar que elas chegam próximas a 8000 N durante o agachamento com cargas elevadas (250 a 382,50 kg), sendo praticamente a mesma nos ângulos entre 60 a 130 de flexão de joelhos, porém ainda não foi estudado um valor limite. Deve-se lembrar, no entanto, que da mesma forma que a compressão tibiofemoral excessiva pode ser lesiva para meniscos e cartilagens, elas têm um papel importante na estabilidade dos joelhos. Considerações finais: - As forças tensionais e compressivas desse tipo de exercício estão totalmente dentro de nossas capacidades fisiológicas e articulares. Certamente as estruturas ósseas e articulares estarão preparadas para realizar agachamentos completos durante toda a vida, desde que sejam respeitados os fundamentos científicos que norteiam o treinamento de força, com ênfase na técnica de execução e controle de volume. - Para realização do movimento completo, é inevitável que se utilize uma menor quantidade de peso (carga absoluta) o que, somado à menor tensão nas estruturas do joelho, torna esse exercício seguro para a imensa maioria dos praticantes de musculação, mesmo os lesionados e/ou em reabilitação. Em casos de lesões, o ideal é fazer um tratamento no qual profissionais de ortopedia, fisioterapia e educação física trabalhem juntos. - A amplitude do agachamento é muito importante para eficiência e segurança, pois conforme se aumenta a flexão do joelho (“profundidade”), aumentam as ações musculares e diminui a tensão nas estruturas articulares. - A ação muscular é importante para o controle do movimento, portanto, não se deve deixar que, durante a fase excêntrica (principalmente quando o ângulo começa a ficar menor que 90 graus), o movimento perca o controle (“despencar”), pois, desta forma, as tensões que deveriam estar sobre a musculatura, irão se incidir nas estruturas articulares. - O aumento no torque, tensão e força não significa que este exercício necessariamente seja perigoso ao joelho, mas sim, que esses parâmetros aumentaram, e só. As análises feitas com agachamentos profundos, pelo que consta, não demonstram nenhum prejuízo para o joelho. As lesões geralmente são causadas pela combinação de quatro variáveis: volumes altos, excesso de peso, overtraining e técnica inapropriada. Com treinos progressivos e inteligentes, o agachamento profundo certamente é seguro e eficiente. Referências bibliográficas Beynnon BD & Fleming BC. (1998). Anterior cruciate ligament strain in-vivo: a review of previous work. J Biomech 31, 519-525. Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W & Khadra T. (2002). The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. J Strength Cond Res 16, 428-432. Chandler TJ, Wilson GD & Stone MH. (1989). The effect of the squat exercise on knee stability. Med Sci Sports Exerc 21, 299-303. Escamilla RF. (2001). Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Med Sci Sports Exerc 33, 127-141. Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Lander JE, Barrentine SW, Andrews JR, Bergemann BW & Moorman CT, 3rd. (2001). 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Boa tarde, Na utlima segunda feira, fui a um ortopedista, ele diagnosticou que eu estou com Condropatia Patelar, que é uma " doença " que forma ranhuras na cartilagem do joelho que fazem crepitações.. Ele me aconselhou a fazer um treino de pernas mais leve até fortalecer o músculo e fisioterapia ( que não vem ao caso ) que exercícios me aconselham ? além de treinar com pouca carga

Quais são os musculos que recrutam quando se faz um front squat? Vale a pena trocar pra poder focar mais o vasto medial? Pra quem tem o joelho não tão bom assim seria algo pra se preocupar ao fazer? Como meu joelho não é lá essas coisas devido a quando eu comecei a treinar ele estala ao fazer movimentos que estiquem muito o joelho(Ex: Extensora) eu me preocupo muito atualmente com isso, não sinto dores nem nada atualmente, porém, é algo que me preocupo ao realizar os exercícios. A diferença do meu vasto medial pro resto dos musculos da perna é muito grande, queria um exercicio que focasse mais essa parte, por isso pensei no Front squat. Quem faz e/ou já fez, deem seus relatos e me digam pontos positivos e negativos, iria ajudar. Desde já, agradeço!

Não tenho dinheiro para médico e está complicado de marcar consulta no SUS. Por favor, recorro a alguém aqui que já tenha passado por isso ou entenda do assunto, poder me dar uma luz. De uns meses pra cá venho sentindo fraqueza nos joelhos, como se eles estivessem meio soltos do corpo, como se ao andar eu estivesse meio que flutuando, sem sentir firmeza neles. Não sinto dor nem nada, faço meus exercícios, caminho na rua e tal. Nunca caí, mas sinto que isso pode acontecer a qualquer momento.

E ae galera, titulo chamativo rs ... Estou com problemas de lubrificação e outras coisas no joelho. Aqui no Brasil só querem tuchar coisa que não tem nem base cientifica, coisa que não funciona. Estudei bastante e encontrei um grupo top americano, e lá eles tratam esse tipo de problema com Deca + testo aplicado diretamente no joelho. Agora tenho outro problema, não acho medico afim de encarar essa empreitada... falta de conhecimento e de vontade. Um amigo que tem um pouco de conhecimento, disse que a deca mesmo intramuscular, ela realmente consegue melhorar parte de ossos, tendões e ligamentos. Eu ja li, re li... mas estou pensativo, pois o intuito era cuidar do joelho... mas ... Eu tenho fácil acesso a algumas drogas... lembrado que teria que ser DECA + Testo ... não queria algo muito pesado... um ciclo bem leve mesmo. Eu ja treino a 8 anos, não faço dieta regrada por opção mesmo... mas consigo bater os macros de proteína ao menos... - Idade 32 - Altura 1.72 - Peso 85 - Medidas(braço,peito etc) Braço 35 peito 105 cm Perna 60 cm - Percentual de gordura(BF) 14 - Tempo de treino 8 anos ... Vou deixar algumas drogas que tenho acesso facil ( Além da Deca Landerlan ).. Boldenona... Masteron... propionato... enantato... cipionato.... Dura.... e talvez outras... Bom... vamos aguardar ... Ver o que faço...

Tenho escoliose e um possível desgaste no Joelho, sou muito magra e quero muito ganhar músculos, principalmente nos gluteos, coxas mas não consigo malhar decentemente, pois não posso fazer agachamentos por conta do peso, não posso fazer leg press com aqueles pesos, só faço aquele leg press antigo é tradicional onde vc coloca peso através do pino do aparelho, nem sei se isso ainda é frequente em academia, não posso fazer stiff, nem nada que necessite de peso e mesmo assim meu incômodo no joelho só está piorando, quais exercícios eu posso substituir?? Não tenho dinheiro pra suplementos, malho 4 meses e não vi nenhum resultado

Tenho escoliose e um possível desgaste no Joelho, sou muito magra e quero muito ganhar músculos, principalmente nos gluteos, coxas mas não consigo malhar decentemente, pois não posso fazer agachamentos por conta do peso, não posso fazer leg press com aqueles pesos, só faço aquele leg press antigo é tradicional onde vc coloca peso através do pino do aparelho, nem sei se isso ainda é frequente em academia, não posso fazer stiff, nem nada que necessite de peso e mesmo assim meu incômodo no joelho só está piorando, quais exercícios eu posso substituir?? Não tenho dinheiro pra suplementos, malho 4 meses e não vi nenhum resultado

Olá, visto que o interesse pelos básicos é predominante no fórum, creio que mais cedo ou mais tarde qualquer um que os pratica (e não se precipitou), fará a seguinte pergunta: será que já devo usar cinto e/ou faixas de joelho? O único critério que encaro para avaliar isso são as cargas que utilizo nos básicos. Minha meta para usar esses equipamentos era de 5 reps no agachamento para 1,5bw e pelo menos 3 reps no terra para 2bw. A partir daí começaria a fazer as séries de trabalho, inicialmente com cinto e talvez, com faixas de joelho no agachamento. Atingi essas marcas com técnica que considero boa e continuo mandando os levantamentos sem qualquer equipamento. Penso que ainda há algum espaço para progresso, na verdade não sei o quanto de "carryover" esses equipamentos proporcionam, mas nessas circunstâncias, questiono principalmente o quão conveniente é, mandar o agachamento e o terra com essas cargas, para essa quantidade de reps sem sequer usar um cinto. Além da pergunta básica (se estou apto a usar), pergunto se existe algum outro critério para decidir usar, já que o único critério que estou utilizando são as cargas.

Sei que esse assunto já está até meio batido no fórum, já há o consenso de que o agachamento profundo é mais seguro do que o até 90 graus, mas achei esse artigo bem completo e com várias bases científicas sobre o assunto. Acredito que vá servir mais para corroborar que o agachamento profundo não é apenas mais seguro como também mais eficaz. AGACHAMENTO E JOELHO Elke Oliveira e Paulo Gentil - 03/02/2012 O agachamento está entre os exercícios mais completos que se pode realizar dentro das academias, envolve um elevado número de articulações e músculos e consiste em um excelente meio de fortalecer e desenvolver a musculatura da coxa, quadril, lombar, perna e outros inúmeros coadjuvantes que atuam na realização do movimento. Além disso, sua utilização é extremamente funcional, pois utilizamos esse tipo de movimento constantemente em nossas atividades diárias como, por exemplo, para sentar e levantar de uma cadeira ou pegar um objeto no chão. Esses, e outros fatores, levam treinadores e atletas do mundo todo a se referirem a ele como o “rei dos exercícios”. Mesmo assim, ainda há quem o proíba ou restrinja seu uso sem qualquer explicação plausível. Uma das principais práticas é a diminuição da amplitude do exercício, realizando agachamentos parciais, em vez do movimento completo. Em primeiro lugar, deve-se deixar claro que a utilização de maiores amplitudes aumenta a intensidade do movimento, promovendo maior recrutamento de unidades motoras e levando a maiores ganhos de força e massa muscular (Gentil, 2011). Por exemplo, um estudo de Weiss et al. (2000) comparou os ganhos de força de homens jovens treinando com agachamentos e leg press realizados com amplitude completa ou só até 90 graus e verificaram que os melhores resultados foram obtidos pelos exercícios "profundos". Além da eficiência, existe a questão da funcionalidade. Não devemos esquecer que nossas estruturas musculares e articulares se adaptam de forma específica aos movimentos. Dessa forma, indivíduos que utilizam amplitudes reduzidas poderiam se lesionar em uma atividade cotidiana pelo simples fato de não treinar um determinado ângulo de movimento. Assim, a limitação da amplitude, além de diminuir a eficiência do exercício, pode prejudicar a funcionalidade em movimentos do dia a dia. Aliás, tudo indica que o ângulo de 90 graus, sugerido por diversos autores e treinadores, seja fruto da imaginação de algumas pessoas. Grande parte dos estudos e recomendações limitando o movimento se refere ao “agachamento paralelo” que é realizado até que as coxas fiquem paralelas ao solo, o que gera amplitudes maiores que 90 graus de flexão dos joelhos. Inclusive, parar em 90 graus é considerado um dos principais erros na execução do agachamento (Fairchild et al., 1993). Dessa forma, quando falarmos desse exercício, estaremos nos referindo ao agachamento completo, também conhecido como agachamento profundo. AGACHAMENTO E JOELHO A crença de que o agachamento profundo seria lesivo aos joelhos foi baseada em análises da década de 1960, que levaram militares estadunidenses a suspender alguns exercícios calistênicos, como os famosos cangurus. No entanto, essas análises iniciais possuem inúmeras limitações. Por exemplo, algumas avaliações foram realizadas com paraquedistas, dentre os quais as lesões de joelhos são comuns pelas pernas serem constantemente presas às linhas e devido ao impacto ocorrido nas aterrissagens (lembrem-se que estamos falando de pára-quedas da década de 1960). Além disso, fazer a associação dos exercícios realizados durante o treinamento militar com os agachamentos prescritos nas academias é uma distância enorme! Adicionalmente, a base teórica para condenação do agachamento tem alguns problemas relacionados à atividade muscular. Segundo alguns conceitos, o agachamento profundo é perigoso porque, ao flexionar o joelho em ângulos maiores que 90° aumenta-se perigosamente a tensão na patela. A maioria dos “especialistas”, porém, analisa o agachamento pensando somente no quadríceps e se esquecem, que na fase profunda do movimento, os músculos posteriores da coxa são fortemente ativados ajudando a neutralizar a temida tensão exercida na patela. Essa co-ativação da musculatura posterior gera uma força vetorial direcionada para trás, que contribui para estabilizar os joelhos durante o movimento (Isear et al., 1997) e faz com que a tensão na patela seja reduzida em cerca de 50% (Shelburne & Pandy, 1998; Li et al., 1999). Deve-se reforçar que a participação dos músculos posteriores é maior quanto maior for a amplitude do movimento (Caterisano et al., 2002), e também sofre influência da carga utilizada (Shields et al., 2005), portanto, será maior com cargas altas e amplitudes completas. Outro problema dos estudos antigos é a análise da capacidade contrátil das fibras sem levar em conta a relação com o comprimento e a secção transversa do músculo, um aspecto que só começou a ser corrido a partir da publicação do estudo de Zheng, em 1998 (Zheng et al., 1998). Esse erro levava os autores a subestimar a força aplicada pelo músculo e superestimar a tensão aplicada às estruturas articulares. Essa seqüência de equívocos nas análises nos obriga a ter cautela com relação às teorias criadas para condenar o agachamento. Inclusive, análises das forças compressivas e de cisalhamento no agachamento nos mostram claramente que os piores ângulos são os que normalmente se recomendam como mais seguros. Por exemplo, no estudo de Li et al., foi verificado que, para uma carga constante, as maiores forças de translação anterior, lateral e rotação interna da tíbia ocorrem nos ângulos de 30 a 60 graus, sendo menores quanto maior a amplitude do movimento (Li et al., 1999). No estudo de Escamilla et al. (2001) foi verificado claramente um aumento das forças compressivas tibiofemorais e patelofemorais até se chegar a um ângulo de aproximadamente 80-90 graus, sendo que essas forças caem a medida que a amplitude aumenta. Anteriormente, Zheng et al. (1998) e Wilk et al. (Wilk et al., 1996) também haviam verificado que as maiores forças compressivas tibiofemorais no agachamento ocorrem justamente próximas ao ângulo de 90 graus. Adicionalmente, ao comparar o agachamento, leg press e a mesa extensora, Wilk et al. (1996) não encontraram diferenças nas forças compressivas entre os exercícios, além de verificarem que o agachamento e leg press não produzem forças anteriores, ao contrário da cadeira extensora. Interessante notar que os estudos foram realizados com uma carga constante, ou seja, as mesmas cargas foram utilizadas para todos os ângulos. No entanto, quando se realiza um agachamento até 90 graus, por exemplo, a carga é consideravelmente maior em comparação com o agachamento completo. Se pensarmos que as forças compressivas são proporcionais à carga utilizada, veremos que, na prática, utilizar os movimentos parciais é ainda pior que usar amplitudes completas. Esses estudos revelam um grave equívoco em que caímos ao definir os ângulos e até mesmo a forma mais segura de realizar os exercícios. Quando se pensa em preservar ou recuperar a articulação do joelho, é comum recomendar os ângulos agudos, como os de 90 graus, nos exercícios de cadeia cinética fechada (agachamento, leg press...), o que já vimos ser equivocado. Outra prática popular é recomendar a mesa extensora no ponto de extensão máxima, muitas vezes até com exercícios isométricos. Dois erros! Em primeiro lugar o ponto de extensão máxima nesse exercício é o que produz maior tensão anterior (Wilk et al., 1996). Em segundo, a isometria aumenta a rigidez, além de não aumentar o fluxo sanguíneo para os tendões (Kubo et al., 2009). ESTABILIDADE DOS JOELHOS Em 1961, Klein afirmou que o agachamento profundo afetaria negativamente a estabilidade dos joelhos (Klein, 1961). Uma grande limitação está no instrumento utilizado, um tipo de goniômetro com uma extremidade fixada na perna e outra na coxa, o qual media o deslocamento do joelho diante da aplicação de força pelo avaliador. As medidas normalmente produziam resultados inconsistentes, o que se levou a considerar seu grau de subjetividade inaceitável. Para se posicionar contra o agachamento, o autor analisou diferentes grupos de atletas e procurou dar suporte às suas conclusões por meio de análises cadavéricas. Segundo Klein, os ligamentos colaterais ficam expostos à tensão excessiva durante o agachamento profundo, além de ocorrer uma rotação do fêmur sobre a tíbia que poderia causar compressão nos meniscos, relato também usado por Rasch para condenar o agachamento profundo (Rasch, 1991). No entanto, é interessante notar que essa suposta tendência de rotação da tíbia é anulada quando há pequena rotação externa dos pés, fato notado pelo próprio Rasch algumas páginas antes de condenar o movimento. Lembrando que essa rotação é um movimento adotado naturalmente pelo executante durante a realização desse exercício. A suposta frouxidão causada pelo agachamento profundo não tem fundamentação teórica e tampouco prática. Um estudo conduzido em Oklahoma comparou a estabilidade Antero-posterior de quatro grupos: 1) sedentários, antes e após 2 horas de repouso; 2) jogadores de basquete, antes e após 90 minutos de treinos; 3) fundistas, antes e após uma corrida de 10 km e 4) levantadores olímpicos, antes e após treinos de agachamento profundo. De acordo com os resultados, a frouxidão dos joelhos nos jogares de basquete e fundistas foi de aproximadamente 19%, enquanto nos levantadores de peso e sedentários, esse valor mal chegou aos 3% (Steiner et al., 1986). Portanto, se há que se temer instabilidade, é mais prudente condenar corridas do que o agachamento profundo, mesmo com cargas elevadas. Corroborando esses achados agudos, estudos de curto e longo prazo não verificaram frouxidões, instabilidades ou lesões nos joelhos após a realização de treinos com agachamentos profundos (Meyers, 1971; Chandler et al., 1989; Panariello et al., 1994; Neitzel & Davies, 2000). Em 1971, Meyers conduziu um estudo de 8 semanas, envolvendo agachamentos profundos e paralelos em diferentes velocidades e verificaram que nenhuma das variações afeta a estabilidade dos joelhos (Meyers, 1971). Panariello et al. em 1994, analisaram os efeitos de 21 semanas de treino de agachamentos profundos na estabilidade dos joelhos de jogadores de futebol americano e não detectaram prejuízos (Panariello et al., 1994). Chandler et al. (1989), separaram seu estudo em duas partes. Na primeira, compararam oito semanas de agachamentos profundos, parciais ou de inatividade, e não encontraram diferenças na estabilidade do joelho entre ou intra grupos. Na segunda, fizeram uma comparação transversal de levantadores olímpicos e basistas, cujos treinamentos envolvem muitos agachamentos profundos, com um grupo controle e verificaram que, no geral, os atletas possuem joelhos mais estáveis. LIGAMENTO CRUZADO ANTERIOR Apesar de haver profissionais que indicam a cadeira extensora e/ou condenam a utilização de agachamento para preservação do ligamento cruzado anterior (LCA), a literatura científica nos indica claramente que o agachamento é um dos exercícios mais indicados nesse caso (More et al., 1993; Yack et al., 1993). Inclusive, estudos anteriores sugerem que ele não apenas é mais seguro que a mesa extensora (Toutoungi et al., 2000; Kvist & Gillquist, 2001), como é mais seguro até mesmo que a caminhada (Escamilla, 2001). Em 1993, Yack et al. concluíram que o agachamento minimiza a tendência de deslocamento anterior da tíbia em comparação com a mesa extensora, sendo, portanto, mais indicado para reabilitação de LCA (Yack et al., 1993). More et al. (1993) corroboram com essa afirmação, ao concluir que os isquiotibiais atuam sinergisticamente com o ligamento cruzado anterior na estabilização anterior do joelho durante a realização do agachamento, o que levou os autores a considerarem esse exercício útil na reabilitação de lesões no LCA. Achados similares foram obtidos por Kvist & Gillquist (2001), em um estudo no qual se verificou que a vantagem do agachamento em relação a mesa extensora é ainda mais evidente em pessoas com histórico de lesões no LCA do quem em pessoas saudáveis. A segurança do agachamento é clara não apenas na comparação com a mesa extensora, mas também com atividades consideradas inofensivas. Em um estudo de 1985, publicado por Henning et al. foi verificado que a tensão no LCA teve a seguinte seqüência, do maior para o menor: corrida em declive > mesa extensora > corrida na reta > caminhada em terreno plano > agachamento com uma perna só (Henning et al., 1985). Aliás, o agachamento unilateral realizado sem carga produz uma tensão de LCA menor que o próprio teste de Lachman, utilizado pelos médicos para avaliar a integridade do ligamento. Portanto, se uma pessoa consegue andar ou pelo menos consegue sobreviver ao exame médico, pode-se supor que ela também esteja apta a fazer agachamentos. Com relação à amplitude de movimento, deve-se destacar que, quanto maior a amplitude, ou seja, quanto mais profundo é o agachamento, menor será a tensão no LCA (Beynnon & Fleming; Zheng et al., 1998; Li et al., 1999). Portanto, não só a utilização agachamentos é segura, mas sim a utilização do agachamento profundo! *********************************************************************************************** Durante o agachamento, a tensão no ligamento cruzado anterior só é significativa entre 0 e 60° de flexão, sendo que seu pico mal atinge ¼ da capacidade deste ligamento em resistir a tensão (+/- 2000 N), mesmo com cargas superiores a 200 quilos (Nisell & Ekholm, 1986). *********************************************************************************************** LIGAMENTO CRUZADO POSTERIOR Conforme a amplitude do agachamento aumenta, a tensão diminui no LCA e aumenta no ligamento cruzado posterior (LCP), como nos mostram estudos anteriores (Zheng et al., 1998; Escamilla et al., 2001). Portanto, pode-se questionar se os agachamentos seriam seguros para o LCP. Em um estudo sobre o tema, MacLean et al. (1999) analisaram dois grupos: um composto por indivíduos sedentários saudáveis, e outro por atletas lesionados no LCP. O objetivo foi verificar se um treino de agachamentos seria eficaz na melhora da função, ganho de força e sintomatologia (no caso dos indivíduos com lesão). Depois de 12 semanas, observou-se aumento de funcionalidade no grupo lesionado e se conclui que o treinamento com agachamentos é viável para reabilitar insuficiências crônicas do ligamento cruzado posterior. *********************************************************************************************** Dificilmente será imposta ao ligamento cruzado posterior uma tensão maior que sua capacidade, tendo em vista que mesmo ao realizar agachamentos profundos com mais de 380 quilos, não se chega nem a 50% de sua capacidade de suportar tensão (Race & Amis, 1994). *********************************************************************************************** PATELA Anteriormente, já foi falado bastante sobre o fato do agachamento produzir baixos valores de compressão patelo femoral. Inclusive a compressão promovida pelo agachamento, leg press e mesa extensora não diferem entre si (Wilk et al., 1996; Zheng et al., 1998). Mas, é importante destacar que a ativação da musculatura posterior e o aumento da amplitude de movimento diminuem a compressão patelofemoral. Por exemplo, Li et al. (1999) verificaram que a maior compressão acontecia entre 0 e 30 graus, com posterior decréscimo. Com relação aos efeitos crônicos, o grupo de Witvrouw comparou a eficiência dos exercícios de cadeia cinética fechada (agachamento) com os de cadeia cinética aberta (extensora de perna) no tratamento de dores patelo femorais e verificaram que, apesar de ambos os protocolos serem eficientes, os melhores resultados foram proporcionados pelos exercícios de cadeia cinética fechada (Witvrouw et al., 2000; Witvrouw et al., 2004). *********************************************************************************************** A tração do tendão patelar chega a 6000N em 130° de flexão de joelhos com um agachamento de 250 quilos (Nisell & Ekholm, 1986), cerca de 50% do valor máximo estimado para esta estrutura, que varia de 10000 a 15000 N (Escamilla, 2001). *********************************************************************************************** COMPRESSÃO ENTRE FEMUR E TIBIA As forças compressivas tibiofemorais foram discutidas anteriormente. Cabe lembrar que elas chegam próximas a 8000 N durante o agachamento com cargas elevadas (250 a 382,50 kg), sendo praticamente a mesma nos ângulos entre 60 a 130 de flexão de joelhos (Nisell & Ekholm, 1986), porém ainda não foi estudado um valor limite. Deve-se lembrar, no entanto, que da mesma forma que a compressão tibiofemoral excessiva pode ser lesiva para meniscos e cartilagens, elas têm um papel importante na estabilidade dos joelhos (Markolf et al., 1981; Shoemaker & Markolf, 1985; Nisell & Ekholm, 1986; Yack et al., 1994). CONSIDERAÇÕES FINAIS - As forças tensionais e compressivas desse tipo de exercício estão totalmente dentro de nossas capacidades fisiológicas e articulares. Certamente as estruturas ósseas e articulares estarão preparadas para realizar agachamentos completos durante toda a vida, desde que sejam respeitados os fundamentos científicos que norteiam o treinamento de força, com ênfase na técnica de execução e controle de volume. - Para realização do movimento completo, é inevitável que se utilize uma menor quantidade de peso (carga absoluta) o que, somado à menor tensão nas estruturas do joelho, torna esse exercício seguro para a imensa maioria dos praticantes de musculação, mesmo os lesionados e/ou em reabilitação. Em casos de lesões, o ideal é fazer um tratamento no qual profissionais de ortopedia, fisioterapia e educação física trabalhem juntos. - A amplitude do agachamento é muito importante para eficiência e segurança, pois conforme se aumenta a flexão do joelho (“profundidade”), aumentam as ações musculares e diminui a tensão nas estruturas articulares. - A ação muscular é importante para o controle do movimento, portanto, não se deve deixar que, durante a fase excêntrica (principalmente quando o ângulo começa a ficar menor que 90 graus), o movimento perca o controle (“despencar”), pois, desta forma, as tensões que deveriam estar sobre a musculatura, irão se incidir nas estruturas articulares (Escamilla, 2001). - O aumento no torque, tensão e força não significa que este exercício necessariamente seja perigoso ao joelho, mas sim, que esses parâmetros aumentaram, e só. As análises feitas com agachamentos profundos, pelo que consta, não demonstram nenhum prejuízo para o joelho. As lesões geralmente são causadas pela combinação de quatro variáveis: volumes altos, excesso de peso, overtraining e técnica inapropriada. Com treinos progressivos e inteligentes, o agachamento profundo certamente é seguro e eficiente. REFERÊNCIAS Beynnon BD & Fleming BC. (1998). Anterior cruciate ligament strain in-vivo: a review of previous work. J Biomech 31, 519-525. Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W & Khadra T. (2002). The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. J Strength Cond Res 16, 428-432. Chandler TJ, Wilson GD & Stone MH. (1989). The effect of the squat exercise on knee stability. Med Sci Sports Exerc 21, 299-303. Escamilla RF. (2001). Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Med Sci Sports Exerc 33, 127-141. Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Lander JE, Barrentine SW, Andrews JR, Bergemann BW & Moorman CT, 3rd. (2001). 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