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Idade: 26 Altura: 1,73Peso: 75BF: 11%Medidas: Não tenho em mãos agora, assim que conseguir acrescentarei aqui.Objetivo do treino: Hipertrofia + Força Treino: 5/3/1 Jim WendlerEstrutura do treino: PUSH/PULL (2x) Boa tarde a todos! Primeiramente gostaria de dizer, que há muito pesquiso neste fórum e todas as dicas daqui têm grande valia! Portanto, criei vergonha na cara e fiz uma conta! Esse é meu primeiro post! Bom, Há +- 6 meses utilizo o treino 5/3/1 "Boring But Big" do Jim Wendler (2ª feira = MEMBROS SUPERIORES, com foco no SUPINO; 3ª feira = MEMBROS INFERIORES, com foco no AGACHAMENTO; 5ª feira = MEMBROS SUPERIORES, com foco no MILITAR, 6ª feira = MEMBROS INFERIORES, com foco no TERRA). A minha idéia, quando iniciei este tipo de treino era focar no aumento progressivo de cargas dos exercícios principais que envolvem o programa (Supino, Agachamento, Militar e Terra) já que treino há quase 10 anos e estava estagnado nas cargas. No fim das contas, apesar de ser um treino mais voltado para força ele me proporcionou boa hipertrofia, razão pela qual continuo (e pretendo continuar) usando essa metodologia de treinamento por mais um bom tempo! Acontece que, de uns tempos para cá, venho sentindo algumas dores na região lombar, acredito que o motivo disso é que (é achismo meu mesmo, rs) a rotina envolve a execução de agachamento (e variações) e levantamento de terra (e variações) no mesmo dia, 2x por semana. Levando isso em consideração, e também com o objetivo de mudar um pouco a rotina, estive pensando em alterar um pouco as coisas (apesar de eu saber que os livros do Jim Wendler ("5/3/1" e "beyond 5/3/1") trazem diversas rotinas diferentes). Acabei pensando em alterar a divisão de treino para um PUSH/PULL, dedicando um dia apenas para o Terra e outro dia apenas para o Agachamento, sem reduzir o volume de treino nesses dias. Eu sei que a frequência do agachamento (pelo menos duas vezes na semana) é bastante importante para a progressão de cargas, mas preciso lidar com minha lombar pelo menos por um tempo, e não quero deixar de lado o Levantamento de Terra. Segue o treino que estive pensando: PUSH A (Segunda-feira) SUPINO 5/3/1 MILITAR 5 X 10 SUPINO FECHADO 5 X 10 PANTURRILHA 5 X 10 AB-ROLLER 5 X 10 PULL A (Terça-feira) AGACHAMENTO 5/3/1 REMADA CURVADA 5X10 BARRA FIXA 5X10 ROSCA DIRETA 5X10 FLEXORA 5X10 PUSH B (Quinta-feira) MILITAR 5/3/1 SUPINO INCLINADO 5X10 PARALELAS 5X10 ELEVAÇÃO LATERAL 5X10 PRANCHA 5X PULL B (Sexta-feira) TERRA 5/3/1 BARRA FIXA 5X10 REMADA SERROTE 5X10 ROSCA MARTELO 5X10 EXTENSORA 5 X 10 *OBS.: Faço "face-pulls" (2 séries de 20 repetições) todos os dias antes de começar meus treinos! Conforme é possível observar acima, eu continuo seguindo a ideologia do treino 5/3/1, mantendo um dia dedicado ao Supino, um ao Agachamento, um ao Militar e outro ao Terra. Inclusive mantenho as repetições padrão para os exercícios acessórios (5x10), conforme o Jim Wendler recomenda em seus livros (porém, utilizo até para os exercícios isoladores). Portanto a diferença dessa rotina é que coloquei o treino de pernas junto com os de costas e substituí os exercícios compostos de pernas acessórios por flexora (o stiff ou o Terra Romano incomodam um pouco minha lombar se eu os executar após o Agachamento) e extensora (o leg press também incomoda um pouco minha lombar se eu o executar após o Terra), para ver se minha lombar melhora um pouco! Lamento pelo tamanho do post (não sei ser objetivo)... Aguardo críticas e sugestões! Desde já, obrigado pela atenção!