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Galera, eu li um artigo muito foda há um tempo no T-nation e resolvi traduzir. Situando um pouco, é sobre o método búlgaro criado pelo Ivan Abadjiev. O treino era basicamente treinar todos os dias, mais de uma vez por dia, cargas próximas a 1RM e sem assistências. Apenas clean and jerk, snatch, clean and press(era um levantamento na época) agachamento frontal e atrás, ou seja, só com o agachamento como assistência, o resto, apenas exercícios de competição. ______________________________________ Maxing on Squats and Deadlifts Every Day by Greg Nuckols – 10/26/2012 Um treino de agachamento pesado pode deixá-lo com dor por dias nos isquiotibiais, quadríceps, lombar e glúteos, juntamente com alguns outros músculos que você nunca pensou que pudessem existir. É tão difícil que o pensamento de agachar duas vezes por semana, chega até revirar o estômago de muitos. E agachar três vezes por semana ou mais? Isso é apenas insanidade. Eu acho que alguém esqueceu de dizer isso... Para os búlgaros. O que é o método búlgaro? O método búlgaro é um sistema de alta frequência, e também, alta intensidade. Foi usado pela equipe de levantamento de peso da Bulgária comandada pelo treinador Ivan Abadjiev, e desde então tem sido popularizado nos EUA pelo treinador de força John Broz. Bret Contreras escreveu sobre o método búlgaro e Broz aqui. Cheque esse artigo antes, se você não fez isso ainda, então não está pronto para continuar a ler esse que está lendo. Agora vamos analisar mais precisamente como usar esse sistema para o powerlifting, enquanto abordamos algumas informações erradas ao longo do caminho O que o método búlgaro fez por mim? Antes de mais nada, um pouco sobre a minha vida. Eu sou um ávido levantador que tive meu punhado de lesões em um tempo relativamente curto como um powerlifter (a minha primeira competição foi de cerca de 6 anos atrás). Meu treinamento foi prejudicado por problemas no joelho desde o meu primeiro dia na academia. Levou menos de 18 meses para rasgar meu quadrado lombar. Desse ponto em diante, a minha formação provavelmente incluía tantas lesões como PRs: re-rasgando meu quadrado Lombar, severo impacto do ombro, agravando tendinite nos joelhos, problemas nervosos com meu cotovelo - e eu nem tinha completado 18 anos! Meu melhor total foi de 652kg com 100kg, e eu não pude melhorar muito a partir dessa marca. Eu certamente não era o melhor candidato para um sistema na qual impõe ao levantador um risco insano de lesão, um programa que seria impossível para um levantador drugfree. Meus amigos de treinamento disseram que eu estava ficando louco quando eu comecei. Treinar cargas máximas de agachamento e supino todos dias? A previsão dos otimistas que recebi foi mera atrofia e perda de força, enquanto lesão foi a previsão mais comum. E o resultado? Uma seqüência quase ininterrupta de PRs levando até um total livre de drogas 777kg(N.T.:Aumento de 125kg no total) com 100kg, e sem uma única lesão grave. Dores de tensão ocasionais, é claro, mas a minha dor no joelho sumiu, minha dor no ombro desapareceu, e minhas costas ficaram boas. Nada disso é para me gabar, mas para mostrar que, se este sistema funciona para mim, ele provavelmente pode funcionar para você também. Má informação a respeito do método búlgaro Eu não sou o tipo de açucarar as coisas Esta forma de treinamento é muito difícil, tanto mentalmente e fisicamente. No entanto, as pessoas não devem confundir difícil com o impossível. Sim, existem alguns riscos significativos inerentes ao método búlgaro que não se aplicam a outros programas com a mesma intensidade. Existem também alguns pré-requisitos que devem ser atendidos antes para que a relação custo x benefício vala a pena. No entanto, descartando todo o sistema como impossível simplesmente porque ele é exigente, é imprudência e- na minha opinião- mostra uma grande falta de fé nas habilidades de pessoas motivadas. Vamos dar uma olhada em algumas coisas que as pessoas dizem sobre o método búlgaro, e vamos separar a verdade dos mitos. 1-Treinar até o limite todos os dias inevitavelmente levará à lesões Muitos temem que seus tendões sejam destruídos ao agachar e supinar diariamente. Isso não poderia estar mais longe da verdade. Pesquisas mostram que o tamanho e força do tendão aumentam conforme o treino. A mecânica de seu corpo é tal que você não estará prejudicando seus tendões a cada sessão, mas sim fortalecendo-os e engrossando-os como músculos. Porém, o risco de lesão seria realmente maior se você estivesse fazendo max efforts verdadeiro como faria o orgulhoso Louie Simmons. Mas o "maxes" no sistema búlgaro é bastante diferente. Aqui, o máximo diário é um peso que você consegue mover sem excitação mental(então sem death metal e amônia) e com a técnica totalmente perfeita. Forma perfeita é imperativo. Se seu agachamento ou supino impõe estresse ao seu tecido mole por má forma, você vai aumentar progressivamente o dano que está causando ao invés de colher benefícios.. Para alguém com a boa forma, no entanto, o risco de lesão é provavelmente menor do que seria em outros programas, porque você nunca dar um esforço total. No meu caso, agachar diariamente fez com que eu me recuperasse das dores no joelho que eu tinha tratado por quase 10 anos. Sem contar que não sofri novas lesões e revertendo até mesmo irritações devido a minha tendinite. 2- Você vai inevitavelmente ter overtraining e sofrerá burnout adrenal. Esta é uma objeção comum ao método búlgaro que não leva em conta a forma como o corpo reage aos estresse crônico. Devido a habituação da resposta do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal ao estresse, o corpo libera menos hormônios do estresse em resposta ao estresse que ele estava regularmente experimentarando antes. Isto foi documentado em atividades muito menos estressantes em relação ao powerlifting, como o paraquedismo. Se você excita-se para seus maxes todos os dias, você vai ter um maior risco de burnout, mas se você fizer um levantamento com calma (como deveria), a resposta hormonal provavelmente vai se adaptar aos frequentes agachamentos. 3- Você não será capaz de ganhar massa muscular. O método búlgaro contraria a mais comum sabedoria aceita na musculação, para que se possa entender o ceticismo. Agachamento e supino pesado todos os dias é muito diferente de trabalhar um único grupo muscular, uma ou duas vezes por semana, o que exige pelo menos 72 horas para a recuperação. No entanto, mesmo um pouco tarde, a alta frequência em treinos de hipertrofia tem crescido em popularidade , graças em parte a Chad Waterbury e de programas de Christian Thibaudeau aqui na T-nation. A razão que o método búlgaro funcione para tamanho, bem para força , é que é baseado no mesmo princípio: uma vez que você não levanta o mais próximo à exaustão, você pode se recuperar mais rápido e estressar o músculo mais frequentemente, provocando mais ciclos de crescimento. Você costuma terminar um treino, fazendo um single com um peso que você poderia provavelmente grindar para para um triplo, então você nunca está usando seus músculos além do que eles poderiam recuperar em 24 horas. Mais ciclos de crescimento = mais massa. 4-Você não será capaz de se recuperar sem bomba. Deixei o mais controverso para o último. Claro, alguns levantadores que treinaram com o sistema búlgaro provavelmente estavam em esteróides, mas isso não significa que você tem que usar. Na minha experiência, um levantador drugfree pode lidar com isso muito bem, desde que saiba escolher suas cargas corretamente. Vamos analisar algumas pesquisas que podem explicar como um levantador natural pode se dar bem em tal sistema. Em suma, o treinamento com frequência ajuda a otimizar sua produção natural de hormônio, o que lhe permite ganhar força mais rápido e também se recuperar mais rápido de grandes cargas. Sabemos que o exercício intenso aumenta os níveis de testosterona, mas este aumento é muitas vezes anulado porque o efeito é temporário, e os níveis de hormônio retornam à faixa padrão em questão de horas. No entanto, este aumento temporário começa a parecer muito mais significativo quando olhamos para um quadro mais amplo. O treino não só aumenta os níveis de testosterona, mas também o número de receptores androgênicos nos músculos. Isso significa que seu corpo pode fazer melhor uso da testosterona que ele está produzindo. Os efeitos dos aumentos temporários nos níveis de testosterona pode ser mais importante do que era pensado antigamente, mesmo quando os níveis hormonais em repouso permaneçam os mesmos. Um estudo mostrou que uma maior resposta hormonal ao treino proporcionou um grande aumento na resistência, mesmo que com níveis de testosterona em repouso permaneçam inalterados. Em cima disso, levantamentos pesados ao longo do tempo podem realmente aumentar seus níveis de testosterona no sangue. Um estudo de dois anos em weightlifters demonstraram um aumento de quase 27%! Quanto mais você treina, mais vezes você vê o aumento benéfico nos níveis de testosterona e aumento da produção de receptores androgênicos. Treinar pesado frequentemente pode não igualar a disputa entre levantadores avançados e naturais , mas vai otimizar sua produção hormonal endogênica para ganhar tamanho e força. O Programa -Agachar e supinar um single pesado, no mínimo, quatro vezes por semana. -Deadlift 70-75% 1RM para 3-10 singles, escolhendo dois dias da semana -Algum trabalho de rotação externa, caso tenha problemas de ombro. Isso é tudo, porém, tenho algumas dicas para otimizar as coisas -Maxes de treino não são verdadeiros maxes. Eles tendem a ser entre 90-95% do seu verdadeiro 1RM. Se você ficar empolgado em um set, você estará fazendo errado. -Dormir 8 horas por dia no mínimo. Se você não dorme, não recupera. -Tudo bem, ou até mesmo aconselhável rotacionar variações de agachamento, mas mantenha as coisas simpes. Fique com high-bar, low-bar e agachamento frontal para 95% do seu treino. -Definir um mínimo diário para cada levantamento e o peso mínimo que você deve levantar ao entrar na academia. 85% do seu máximo é um bom ponto de partida. Em alguns dias, não se sentirá bem ao entrar no ginásio, então será melhor trabalhar com um pouco menos. -Vai chegar uma hora que não sentirá mais dor. Isso é perfeitamente normal, não se assuste quando isso acontecer. -Faça PRs quando elas vem, mas não empurre elas muito dificilmente. Você vai eventualmente batendo seu 1RM atual de forma não-excitada, o que é muito bacana. Basta não perder a calma e não levantar um peso que impacte seu treino futuramente. -Coma. Isso deve ser óbvio, mas se você for novo para o método búlgaro, não use para perder gordura. -Não faça deadlift a ponto de causar impacto na recuperação. Treinando seu agachamento com uma frequência bem alta, você melhorará seu deadlift. Puxar duas vezes na semana é muito e nunca puxe o bastante para diminuir a velocidade da barra. -Não pense em tentar esse programa, a menos que você tenha treinado pelo 3 anos e ter boa forma. -4 dias na semana é o mínimo, sete é o preferível. Eu normalmente treino pelo menos 6 dias na semana. Se você não consegue fazer esse treino por pelo menos 4 vezes na semana, sua frequência de treino não é alta o bastante para se assemelhar ao método búlgaro. -Trabalhe rápido, mas não de um modo que afete a força. Se você acha que é necessário descansar muito entre as séries, você provavelmente está prestes a levantar um peso que é muito pesado. -Liberação miofascial antes do treino, especialmente se você tem a mobilidade de uma mesa. Por que funciona? A resposta para esta pergunta é tanto psicológica quanto fisiológica. Mais sessões de treino significa mais ciclos de crescimento e mais picos na produção de testosterona, mas é mais do que isso O aspecto mais importante do método é a prática. Trata-se de considerar o levantamento como uma habilidade, assim como qualquer outra de qualquer esporte. Se você quiser obter o melhor desempenho, você deve praticá-la com mais frequência, seja ela fazer lances livres de basquete, rebatendo uma bola de beisebol ou jogando dardos... Quanto mais você pratica uma habilidade, mais eficiente o padrão motor associado a essa habilidade se torna. Powerlifting não é diferente, exceto que uma barra carregada é mais pesada do que outros implementos esportivos. Quem quer acertar 90% de seus lances livres em partidas, deve praticar chutes apenas uma vez por semana até não levantar mais o braço? Pois é. No entanto, isso é exatamente o que as pessoas fazem quando querem melhorar o seu agachamento. Quanto mais você praticar, mais você melhorará o recrutamento muscular, taxa de ativação, e a coordenação inter e intra-muscular. Isso faz você se aproximar do powerlifting como um mecânico tentando afinar um motor, tentando chegar até a última gota de potência da máquina em que ele está trabalhando. Essa é a verdadeira beleza e elegância do método búlgaro. Ele permite que você obtenha a última gota de força de sua musculatura atual, enquanto proporciona um sistema fantástico para hipertrofia específica para as necessidades do powerlifting. A outra vantagem do método da Bulgária é mental. A habilidade mais importante que você ganha de maxes diárias é a capacidade de definir seus próprios limites. Haverá dias, especialmente no início, em que você se sentirá horrível. Você vai ficar dolorido, em seus aquecimentos se sentirá lento, e você escutará um rangido em seu joelho que nunca havia percebido - e antes que você perceba, você já terá superado seu mínimo diário e já estará pensando em adicionar 2 kg ou 5 ao seu máximo do dia anterior. Outra vantagem é a confiança sob grandes cargas. Você vai chegar a um ponto em que os pesos não parecerão pesados sobre seus ombros ou suas mãos. Não há mais o nervosismo, não estará mais duvidando de si mesmo - só há você, uma barra lotada de peso, e um levantamento para a qual você já sabe o resultado. Finalmente, há uma certa calma e humildade que só se adquire quando se tem um conhecimento agudo de suas próprias capacidades. Quando você lida com pesos pesados o tempo todo, você sabe exatamente o quão forte você é, você sabe quando está exagerando no ego, e você sabe melhor do que ninguém sua própria capacidade de perseverar. O veredito O método búlgaro é um sistema para levantadores com forma incrível e com pelo menos 3 anos de experiência. Não é o melhor em tudo de rotinas de treinamento, mas tem benefícios exclusivos e potencial para produzir ganhos de força fantásticos. O método búlgaro funcionou bem para mim, posso testemunhar que não é necessário estar on-fire para obter bons resultados com ele, e que não é uma receita imediata para lesões. Mas, acima de tudo, eu quero que você reconsidere suas idéias sobre a capacidade humana, tanto em termos de ir além e a capacidade de superar o estresse de treinamento. Se um pequeno país com uma população menor do que Nova York pode ganhar o ouro olímpico no levantamento de peso, enquanto os homens norte-americanos não têm levado para casa uma única medalha desde 1984, talvez devemos reconsiderar que eles devem saber algum coisa sobre força. Referências bibliográficas Kjær et Al. (2009), "From mechanical loading to collagen synthesis, structural changes and function in human tendon," Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 19:?500?510. Couppé et Al.,(2008) "Habitual loading results in tendon hypertrophy and increased stiffness of the human patellar tendon," Journal of Applied Physiology, vol. 105 no. 3 805-810. Langberg et Al.(1999) "Type I Collagen synthesis and degradation in peritendinous tissue after exercise determined by microdialysis in humans," The Journal of Physiology, 521, 299-306. Miller et Al. 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