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Fala galera, Gostaria de saber se adicionar isometria traz algum benefício na construção de massa magra. Caso sim, quando e como adicionar/fazer? Atualmente, faço isometria apenas na extensora e flexora nos treinos de perna e sinto bastante o trabalho muscular.

Olá a todos, tenho uma duvida sobre como aplicar a isometria em meu treino para definição. Devo aplicar os exercícios isométricos após um exercício multi-articular ou existe uma forma e momento adequado para aplica-lo ? Posso usar quantas vezes ?

Boa tarde pessoal! (meu primeiro tópico lol) Dados: Objetivo: Hipertorfia Altura: 170cm Peso: 66kg Bf: sei não :/ Então, meu treino autal é ABoffCD - (calma, estou testando!) Até o momento estou gostando. Os treinos A e C são superiores e os treinos B e D inferiores e abd. Para trapézio, faço o levantamento terra, porém, com o objetivo de não atingir tanto os inferiores nas repetições resolvi tentar isometria. Ou seja, apenas pego a barra (com bastante peso) seguro alguns segundos e depois solto. Faço isso 5 vezes. Com intervalo de aprox 1 minuto em cada. Acho que o movimento de descer e subir direto pega muito os inferiores e pode atrapalhar meu treino de pernas. É claro que, em isometria também pega inferiores, mas acho que não tanto quanto isometria. Acreditam que dessa forma, o treino de trapézio mantem sua eficiência? Alguém também faz/fez dessa forma? Obteve resultados positivos? Opiniões por favor. Obrigada!

Exercícios de isolamento: qual a utilidade? Paulo Gentil 03/06/2013 Uma prática muito comum na sala de musculação é a busca pelo isolamento dos músculos ou pelo trabalho “concentrado”. Dentro desta perspectiva, há uma corrente que privilegia o uso de máquinas como forma de melhor trabalhar os músculos, além de usar volumes extensos de exercícios que trabalham deltóides, bíceps e tríceps em isolamento Provavelmente a ideia de se usar máquinas tenha sido iniciada e motivada pelo interesse econômico de fabricantes de equipamentos. De fato, um dos pioneiros desta proposta foi o célebre Arthur Jones, que é o criador das máquinas Nautilus. Apesar de ter trazido diversos conceitos importantes para o treinamento de força e ser uma das principais figuras da área, o conceito de isolamento muscular proposto por Arthur Jones tem sérias limitações. É comum afirmar que o uso de pesos livres aumenta o risco de lesões, no entanto, uma análise detalhada destes relatórios mostra que tais lesões não ocorrem em função dos treinos realizados sob orientação e sim de acidentes. Tal fato deve-se ao hábito relativamente comum da população estadunidense de manter pesos e anilhas em suas casas e usa-los sem orientação ou supervisão adequada. Aliás, no campo orientação, ressalta-se que as academias do Tio Sam não tem professores, como a maioria das nossas (agora vocês entendem por que as máquinas vêm com "manual de instrução" coladas nelas?), portanto, a utilização de máquinas realmente pode ser mais segura nesse contexto. Um erro comum quando se fala em exercícios como supinos, puxadas, agachamentos, etc. é afirmar que eles sejam direcionados para os trabalhos de apenas um grupamento muscular, quando na verdade deveríamos dizer que eles trabalham uma cadeia de músculos. No caso do supino, por exemplo, é comum afirmar que ele é um exercício de peitorais, quando, na verdade, ele envolve também diversos outros músculos, como deltoides e tríceps, com relação ao último devemos lembrar que se não houvesse extensão de cotovelo, não haveria supino. O próprio conceito de motores primários e músculos principais é algo falho. Imagine que um objeto cai sobre seu tórax, esmagando-o, a respiração começa a ser comprometida e a única chance de sobreviver é retirar o objeto de cima de você, empurrando-o como se faz no supino. Nessa situação hipotética, o objeto pesa 100 kg e seus peitorais sozinhos só conseguiriam levantar 60kg, no entanto, outros músculos do ombro dariam conta de mais 20kg e o extensores de cotovelo dariam conta de mais 20. E aí? Você iria morrer porque empurrar um objeto é um movimento de peitoral? Ou será que seu corpo colocaria em ação todos os músculos envolvidos para vencer o desafio? Se há vários músculos envolvidos em um movimento, por que acreditar que nosso corpo utilizará apenas, ou preferencialmente, um deles? Mesmo que a carga não seja máxima inicialmente e se consiga favorecer o recrutamento de um músculo no início do exercício, conforme a fadiga se instaura seu corpo mudará a estratégias de recrutamento e, dessa forma, os músculos que seriam considerados acessórios teriam que ser mais recrutados para permitir o movimento de prosseguir (Akima et al., 2002; Gentil et al., 2007). Um pergunta que pode surgir então é, se os músculos envolvidos em um determinado movimento são todos ativados, será que há necessidade de se complementar um programa de exercícios multiarticulares com exercícios uniarticulares? Na prática, será que após realizar supinos e puxadas eu ainda preciso realizar exercícios de isolamento para bíceps e tríceps? Procuramos responder essa pergunta em um estudo realizado na Universidade de Brasília, com homens jovens e sem experiência em treinamento resistido. O estudo durou 10 semanas e os participantes foram divididos em dois grupos. Um deles realizou apenas puxadas e supinos e o outro realizou puxadas, supinos e exercícios de isolamento para bíceps e tríceps. A espessura muscular dos flexores de cotovelo foi medida por ultrassom e o pico de torque por um dinamômetro isocinético. Ao final do estudo, não houve diferença nos ganhos de massa muscular e força entre os grupos, ou seja, a adição dos exercícios de isolamento não trouxe benefícios (Gentil et al., 2013). Uma coisa interessante no processo de publicação desse artigo é que colocamos em nossa introdução que nos "...exercícios multiarticulares alguns músculos são definidos como motores primários (tipicamente os músculos maiores) e outros como acessórios". Ao ler essa afirmação, um revisor nos perguntou qual a referência bibliográfica para ela, ou seja, onde está escrito os dorsais são motores primários na puxada e que o peitoral é motor primário no supino? Em princípio, achamos a pergunta meio estranha, mas estranho mesmo foi buscar pelas referências bibliográficas e simplesmente não termos encontrados nada sério dizendo isso, ou seja, é simplesmente senso comum! E foi essa a resposta que demos: de fato não existem referências, é algo dito com base no senso comum! Pode-se perguntar se os resultados do nosso estudo seriam aplicados em outros grupos. Tudo bem que o objetivo do estudo não foi esse, ele foi sobre iniciantes, mas eu diria que, por uma pessoa treinada ter mais condições de levar o treino ao máximo, seria ainda mais provável que ela conseguisse estimular adequadamente seus músculos. Na minha prática eu já treinei atletas de nível internacional sem utilizar exercícios de isolamento e consegui melhoras surpreendentes na performance. Com relação à atletas, Rogers et al. (2000) realizaram um estudo com jogadores de baseball de nível nacional, no qual nos baseamos para fazer o nosso. No estudo de 10 semanas, os participantes foram divididos em dois grupos: um grupo realizava supino reto, supino inclinado, puxada e remada; o outro grupo realizava o mesmo treinamento complementado com exercícios específicos para bíceps e tríceps. Ao final do estudo ambos os grupos tiveram aumentos iguais na circunferência do braço e nos ganhos de força no supino reto e na puxada. Os autores concluem que: “os achados deste estudo sugerem que exercícios de isolamento não são necessários para aumentar a força em movimentos compostos nem aumentar a circunferência do braço. Estes achados também sugerem que treinadores de força podem economizar tempo não incluindo exercícios de isolamento e ainda assim conseguir obter aumento na força e tamanho.” Se tal raciocínio fosse empregado com mais frequência certamente se perderia menos tempo treinando e se alcançariam resultados similares, ou até melhores, com um menor risco de lesões. Isso mesmo, lesões. Além de ineficientes, o uso descontrolado de exercícios de isolamento pode levar a um índice aumentado de lesões, provavelmente pelo excesso de uso. Quantos alunos antigos vocês conhecem com lesões de cotovelos e ombros, especialmente aquelas dores chatas que os acompanhar ao longo dos anos? Será que o excesso de uso não estaria associado a isso? Essas sugestões envolvem um grande conflito técnico e, principalmente, cultural. Fica muito difícil conceber um marombeiro sem realizar um rosca direta ou um tríceps na polia. Mas entendam que não estou falando para se promover uma proibição da utilização desses exercícios e sim para se empregar uma análise mais adequada dos músculos envolvidos em um determinado exercício. Mesmo que não se suprima totalmente os exercícios de isolamento, deve-se refletir se é necessário fazer um treino inteiro para bíceps, tríceps ou deltoides; ou se apenas deve-se usar os exercícios isolados como complemento de um treino envolvendo exercícios multiarticulares. Também é necessário refletir sobre a distribuição dos treinos, seria prudente colocar um treino de supino em um dia e um treino de isolamento de tríceps em outro? Será que isso não estaria prejudicando a recuperação e levando a um excesso de treinamento? Por fim, um grave problema quando falamos de musculação é que, automaticamente, muita gente pensa apenas no fisiculturismo. No entanto, vamos pensar nos iniciantes, nos atletas de outras modalidades, nos trabalhadores que dispõem de pouco tempo para treinar, nas pessoas que necessitam de baixos volumes e preservação das estruturas articulares... será que precisaríamos obrigar essas pessoas a fazer um volume a mais de exercícios incluindo exercícios uniarticulares? Lembrem-se que, em nosso país, mais de 95% das pessoas não frequentam academias. Das pessoas que frequentam, estima-se que 70% não permaneça por três meses. A cada mês uma academia perde de 40 a 60% dos seus alunos, ou seja, metade dos alunos que estão na academia esse mês, não estarão no mês seguinte. E sabe qual a principal causa alegada para uma pessoa não fazer exercícios? Falta de tempo (Eyler et al., 2002; Trost et al., 2002; Schutzer & Graves, 2004; Silliman et al., 2004; Gómez-López et al., 2010)!! Portanto, dar mais resultados tomando menos tempo, pode ser extremamente importante. Enfim, sempre existirão os que resistirão à Ciência; os que acharão que vale a pena passar mais tempo na academia em troca de menos resultados; os que optarão por expor suas articulações a um risco aumentado; os que arriscarão submeter seus músculos ao excesso de treinamento; os que terão apego emocional a um determinado exercício... mas paciência! Devemos sempre tentar ajudar a todos, mas infelizmente isso nem sempre será possível. Com base nas evidências apresentadas vemos que os exercícios de isolamento produzem um resultado limitado, portanto, é recomendado que, ao planejar um treino, se empregue uma visão mais sistêmica, menos reducionista, e assim ajudaremos nossos alunos a alcançar ótimos resultados, preservando seu tempo livre e sua saúde. Referências Akima H, Foley JM, Prior BM, Dudley GA & Meyer RA. (2002). Vastus lateralis fatigue alters recruitment of musculus quadriceps femoris in humans. J Appl Physiol 92, 679-684. Eyler AA, Matson-Koffman D, Vest JR, Evenson KR, Sanderson B, Thompson JL, Wilbur J, Wilcox S & Young DR. (2002). Environmental, policy, and cultural factors related to physical activity in a diverse sample of women: The Women's Cardiovascular Health Network Project--summary and discussion. Women & health 36, 123-134. Gentil P, Oliveira E, de Araujo Rocha Junior V, do Carmo J & Bottaro M. (2007). Effects of exercise order on upper-body muscle activation and exercise performance. J Strength Cond Res 21, 1082-1086. Gentil P, Soares SR, Pereira MC, Cunha RR, Martorelli SS, Martorelli AS & Bottaro M. (2013). Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Appl Physiol Nutr Metab 38, 341-344. Gómez-López M, Gallegos AG & Extremera AB. (2010). Perceived barriers by university students in the practice of physical activities. J Sports Sci Med 9, 374-381. Rogers RA, Newton RU, Mcevoy KP, Popper EM, Doan BK, Shim JK, Bolt LR, Volek JS & Kraemer WJ. (2000). The effect of supplemental isolated weight-training exercises on upper-arm size and upper-body strength. In NSCA Conference, pp. 369. Schutzer KA & Graves BS. (2004). Barriers and motivations to exercise in older adults. Prev Med 39, 1056-1061. Silliman K, Rodas-Fortier K & Neyman M. (2004). A survey of dietary and exercise habits and perceived barriers to following a healthy lifestyle in a college population. Age (years) 18, 281. Trost SG, Owen N, Bauman AE, Sallis JF & Brown W. (2002). Correlates of adults' participation in physical activity: review and update. Med Sci Sports Exerc 34, 1996-2001. Fonte: http://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=241

Boa tarde amigos, Me chamo Henrique, sou apelidado como Rico (na família e nos tatames). Até meados de 2011 eu pesava 125kg. Em janeiro de 2012 resolvi regrar minha dieta e começar no Jiu-Jitsu. Comecei a comer mais fibras vegetais e me alimentar de 6 em 6 horas. Em 90 dias perdi, fazendo 2 treinos de 1 hora e meia semanais, 9kg. Resolvi radicalizar e fui em busca de Cristiano Merheb, filho do lendário Nutrólogo - o primeiro do Brasil - Alexandre Merheb. A nutrição com foco na medicina ortomolecular realmente é fantástica. Nos 2 primeiros meses me regrei da seguinte maneira: Março 2012 - 116kg - 28% gordura corporal DIETA = > Fase 1 - 10 dias de proteína pura (carnes, queijos amarelos e amendoim sem casca). Ressalva: 1 trident e 3 latas de refrigerante ZERO por dia, devendo este ser de cor clara, pois os à base de Coca levam Aspartame, que retarda o metabolismo. Também estava liberado de café com adoçante a base de sacarina sódica. Fase 2 - 10 dias de proteína somada a pequenas quantidades de fibra vegetal e frutose (1 fruta por dia, preferencialmente banana), permitido iogurte light e queijos brancos. Em meio a esses 10 dias era permitido 2 dias seguidos de alimentação somada a 1 carboidrato (inhame, batata, macarrão ou panquecas). Fase 3 - 10 dias idênticos a Fase 1. Resultado: 11kg de gordura corporal perdidos. Atividade física: - 3 vezez por semana, aquecimento com caminhada, trotadas e curtas corridas (10 minutos), aquecimento muscular com abdominais e flexoes (repetições de 20 para cada), atividades comuns do Jiu-Jitsu como fuga de quadril, treinamento de passagem de guarda e fechamento de triângulo (10 minutos). - 15 minutos de específico: Para quem não conhece, o Mestre ensina uma posição de ataque ou de defesa e dois parceiros treinam repetidas vezes (5 a 10 vezes cada um); - 30 a 40 minutos: Treino livre. Porrada, tiro e bomba. Muita explosão muscular, desgaste do fôlego, isometria e chaves que requerem jeito e força no ajuste. Abril de 2012 - 105kg - 23% de gordura corporal Fase 1 - 15 dias; Fase 2 - 15 dias. Resultado - 8kg de gordura corporal perdidos. Atividades Físicas: Idem a de Março. Maio de 2012 - 97kg - 18% de gordura corporal Fase 1 - 10 dias; Fase 2 - 20 dias. Hora de recuperar um pouco da alimentação saudável, atentar aos níveis de colesterol e triglicerídios e aumentar a base de fibras vegetais na alimentação, aumentando proporcionalmente o consumo de proteínas nobres. Auxílio de sibutramina, suplemento de potássio e coquetel mineral à base de zinco. Aumentar os treinos para 4 vezes semanais. Resultado - 6kg de gordura corporal perdidos. 3kg de massa magra adquirida. Trapézio e peitoral com rigidez evidente. O PROBLEMA = > Julho 2013 - 100kg - 23% de gordura corporal Aí começa minha saga. Passei mais de 1 ano sem fazer a dieta e estive nos ultimos 5 meses completamente sedentário, comendo de tudo e sem força de vontade para seguir na dieta. Após uma lesão em Fevereiro, tudo se complicou ainda mais e cheguei a 105kg novamente. Entretanto, fiz 25 dias de dieta da proteína e cheguei a 100kg, sem exercícios. Fase 1 - 4 dias / 15 (em andamento) Fase 2 - 15 dias (a cumprir) Atividade Física: - Volta aos treinos: Jiu-Jitsu duas vezes por semana (1h e meia de treino). - Academia: Diariamente, exceto Domingo. Atividade aeróbica de esteira por 40 minutos e trabalho muscular com séries para fortalecer ombros e braços com pesos de 4kg, para começar. Suplementos: - Creatina BodyBuilders: R$26,00 o pote de 150gr. Utilização de 1 colher de chá 30 minutos antes de cada atividade física. Comprado na GoodFood Natural Store, no Rio de Janeiro. - BCAA Nutrilatina: R$46,00. Utilização de 6gr antes e + 6gr no pós treino. Utilizado somente na terça e quinta-feira, dias do Jiu-Jitsu. Comprada no Madruga Suplementos (Web). - Ripped Extreme Yellow Pills: R$79 com 120 pílulas, utilizado 1 vez 30 minutos antes de cada atividade física. Comprada no Corpo Perfeito (Web). DUVIDA: - Vocês acham que o resultado alcançado em 2012 foi interessante ? Aos olhos de não-atletas e pessoas que não tem qualquer conhecimento sobre hipertrofia, o resultado foi excelente. Perdi gordura e ganhei massa magra, sem marcas, sem estrias, sem cirurgias e sibutramina por apenas 30 dias. Não utilizei qualquer suplemento ou complemento, apenas minerais e vitaminas de apoio para evitar cãimbras e queda do sistema imunológico. - A fase na qual entrei em 2013, com exercícios praticamente diários e esses suplementos para ganho de massa e perda de gordura corporal aliada às atividades de muita explosão e isometria, é interessante ? O que eu posso fazer para reduzir o esforço e aumentar a eficiência, considerando que fiz minhas compras com base nos melhores custos benefícios ? Forte abraço!

Galera, uma dúvida rápida... Possuo poucos materiais para treino... Barra de porta, esteira, bike e um par de halteres de 3kg... Esses elásticos de alta tensão, valem apenas para fazer com isometria e falha? Ou é um investimento vazio? desculpa a ignorância galera, mas infelizmente a grana está curta para comprar barras, halteres e anilhas... Estou no meio de um ciclo de dura e oxa, então estou tentando ao máximo treinar como posso! Vlw