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E aí pessoal, Depois da pirâmide de nutrição, resolvi traduzir os vídeos da 3DMJ que falam sobre treinamento. Vou começar com aqueles que falam de split para um atleta intermediário, que estão divididos em 4 partes, então o avançado (que o Alberto usa) e então algum outro com dicas. Vou tentar colocar o texto resumido e sem o tempo exato, aí fica mais fácil do que tradução literal. Essa pergunta de QA foi para um programa de treinamento aprovado pela 3DMJ para um fisiculturista natural intermediário. A fase 'intermediário' é muito longa, e por isso não se pode colocar um único cenário para todos. Você pode ser inciante, intermediário e quase avançado, dentro da fase avançado, e vamos trabalhar com todos eles. Esse cara (intermediário iniciante) não é mais um iniciante, a fase dos ganhos rápidos já acabaram, ele já ganhou 10kg de massa magra limpa, e apesar de mais pesado, ele parece mais magro. Ele pode colocar 160kg no levantamento terra, e a fase de treinamento baseada apenas em exercícios full body não é mais válida, chegou a hora de pensar em algo mais eficiente e que considere a recuperação. Não vamos ir direto para uma divisão upper/lower, vamos continuar com um fullbody e apenas trabalhar com faixas de repetições. Dia 1 Agachamento 3~4x8~10 Supino haltere 3~4x10~12 Remada horizontal 6~8x12~15 Panturrilha 3~4x10~12 Prestem atenção que puxar tem o dobro de volume que empurrar. Os ombros e a postura agradecem. Para remadas, repetições altas por vários motivos, mas um deles é que assim fica mais difícil de roubar. Esse cara não está pensando apenas em performance, mas em estética, pensando em um fisiculturista. Simetria é importante. Dia 2 Agachamento frontal 2x4~6 @8.5 Supino haltere 2x4~6 @8.5 Remada horizontal 3~4x10~12 Remada vertical 2x8~10 (como barra fixa) No segundo dia o cara ainda não está completamente recuperado, na teoria, o volume desse primeiro dia foi alto para essa pessoa. @8.5 significa RPE de 85%, ou seja, todas as séries devem ser feitas com pelo menos 2 repetições extras (bem longe da falha). No segundo dia você deve estar se recuperando ainda, nada de forçar, mas você deve praticar esses movimentos essenciais, cuide a técnica. Dia 3 Agachamento 5x5, 3x5, 10x1, 5x1 Supino haltere 2~3x3~5 Remada horizontal 4~6x10~12 Desenvolvimento 2~3x3~5 O agachamento aqui fica mais pesado, escolha uma faixa de repetições e séries e trabalhe nela, mas ficando 2 repetições longe da falha. Você pode até ciclar essas sugeridas ao longo das semanas. Nesse ponto, você já deve se conhecer e saber qual parte do seu corpo cresce mais e melhor. E aqueles que crescem menos, portanto você pode escolher 1 exercício por dia para esse ponto fraco em específico e adicionar ele no final dos treinos. 1 único exercício por dia. 5:50 tem uma foto do Jeff Alberts quando ele tinha 17 anos de idade e 5:57 tem uma foto do Alberto, e ele fala que existem diferentes genéticas, e no caso do Jeff ele não precisa de um isolador de bíceps, já o Alberto sim. Se gostou, não esquece de deixar o 'curtir' ali e um comentário

Fala pessoal, tenho aproximadamente 1 ano de treino, natural, atualmente em bulking (2600-3000kcal). Venha há 06 meses fazendo um treino ABC2x baseado em exercícios compostos/progressão de carga. Peço, por favor, que avaliem este treino, baseado nas propostas do @Shrödinger e @Aless: Idade: 24 anos Altura: 1,80cm Peso: 83kg BF: ~15% Objetivo do treino: hipertrofia/força Treino Upper/Lower 2x: Upper A 1° Supino reto – 5x5 2° Remada curvada – 5x5 3° Militar – 3x8-10 4° Chin-ups – 3x6-8 5° Paralelas – 3x6-8 6° Rosca alternada – 2x15 Lower A 1° Agachamento livre - 5x5 2° Leg press – 3x8-12 3° Passadas – 2x12 4° Levantamento terra romeno – 3x8-10 5° Panturrilha no leg - 5x8-12 + falha (método proposto pelo @Stein) 6° AB wheel – 3x10-12 Upper B 1° Push press – 5x5 2° Barra fixa – 5x5 (possivelmente com cargas progressivas) 3° Supino reto com halteres – 3x8-10 4° Serrote – 3x8-10 5° Paralelas – 3x6-8 6° Rosca alternada – 2x15 Lower B 1° Levantamento terra sumô – 3-5x5 2° Agachamento Zercher – 3x8-10 3° Passadas – 2x12 4° Extensora – 3x8-12 5° Panturrilha no leg – 5x8-12 + falha (método proposto pelo @Stein) 6° AB wheel – 3x10-12 Iniciarei com 80% das cargas por 2 semanas. As progressões serão mantidas por 4-6 semanas, passando por um período de deload, e retomada das progressões por mais 4-6 semanas, assim sucessivamente.

E aí galera, beleza? Tenho 16 anos e treino há 1 ano, sou ectomorfo e tenho muita dificuldade em ganhar massa muscular. Peso 66,5kg e tenho 1,78m de altura. Trabalho e estudo de dia portanto só posso treinar à noite. Gostaria de saber a opinião de vocês sobre meu treino, aí está ele: A (segunda-feira) - peitoral: * Supino reto c/ Barra 4x8 * Crucifixo inclinado 4x8 * Supino articulado 4x8 * Cross over 4x8 B (terça-feira) - membros inferiores: * Hack 45º 3x12 * Agachamento livre 4x8 * Cadeira extensora 4x12 * Mesa flexora 4x10 * Panturrilha hack 45º aberto/fechado 3x15 * Panturrilha sentado 4x15 Quarta feira - DESCANSO C (quinta-feira) - braço: * Rosca direta c/ barra 4x8 * Rosca martelo 4x8 * Rosca alternada c/ rotação de punho 4x6 (12 no total por ser alternada) * Tríceps Pulley 4x8 * Tríceps testa c/ barra W 4x8 * Tríceps paralelas 4x6 D (sexta-feira) - costas: * Pulley frente 4x8 * Remada articulada 4x8 * Remada cavalinho 4x8 * Pulley posterior 4x8 * Remada triângulo 2x20 E (sábado) - deltóides: * Desenvolvimento máquina 4x8 * Elevação lateral 4x8 * Elevação frontal 4x8 * Elevação p/ posterior 4x8 E aí o que acham? Mudariam alguma coisa nele? As poucas repetições são por conta da minha dificuldade em ganhar massa, portanto procuro elevar a carga e manter a execução perfeita dos exercícios. Aguardo a opinião de vocês - mais experientes do que eu.

E aí galera, Ectomorfo 16 anos 1.80 65kg Dificuldade em ganhar peso treino há mais ou menos 11 meses, tenho uma boa dieta (levando em consideração que trabalho e estudo durante o dia para treinar à noite). Como não tenho muito tempo para focar 100% na academia, mesmo mantendo a dieta com marmitas etc, tava afim de suplementar. Queria tomar um hipercalórico Supermass da Integralmedica durante à noite (depois do treino [antes da janta]), já que tenho dificuldade para ganhar peso. Tomar também um maltodextrina durante meus treinos para ter mais energia, e uns 30 min antes 4 caps de dilatex para dar um pump durante os treinos. O que acham dessa suplementação pra mim? Mesmo tendo 65kg, meu bf é bem baixo, e por isso consigo usar boas cargas para o meu peso, mantendo a execução dos exercicios perfeita. Será que compensa eu tomar o malto durante os treinos, afinal já vou ingerir bastante carbo por conta do hipercalorico. O malto seria apenas para dar mais energia no treino. Enfim, quero a opinião de vocês mais experientes do que eu. O que me aconselham a fazer? Valeu!

Idade: 17 anos Altura: 1,82m Peso: 76,50 kg BF: Algo entre 14 e 15% Objetivo do treino: Hipertrofia TREINO ABC 2x ----------------------------- Treino A: Dorsais, Trapézio e Biceps 4 x 8 -10 Puxada Frente (Pegada aberta pronada) 4 x 8 -10 Puxada Frente (Pegada fechada supinada) 4 x 8 -10 Remada baixa 4 x 8 -12 Encolhimento c/ Halters 4 x 8 -10 Rosca Direta 4 x 8 -10 Rosca alternada ou martelo ---------------------------- Treino B: Peito, Ombros e Triceps 4 x 6 - 8 Supino Reto 4 x 8 -10 Supino Reto Halter 4 x 8 -10 Supino Inclinado Halter 4 x 8 -12 Desenvolvimento Halter 4 x 8 -12 Elevação Lateral 4 x 8 -10 Triceps Testa (Barra W) 4 x 8 -10 Triceps Corda ---------------------------- Treino C: Leg e Panturrilha 4 x 6 - 8 agachamento livre 4 x 8 -10 Extensora 4 x 8 -10 Leg 45º 4 x 8 -10 Flexora 3 x 12 -15 Gêmeos Sentado 3 x 12 -15 Panturrilha unil. c/ peso ---------------------------- Treino Abdomen: Dia sim, dia não 3 x 20 Abdominal Supra no banco declinado c/ peso 3 x 12 Elevação de pernas no banco reto 3 x 15 Abdominal Supra no chão

Bom dia, boa tarde, boa noite! Seguinte: treinei em academia durante 3 anos (2014, 2015 e 2016), quase no final de 2016 tive que parar por motivos pe$$$$$$oais, e agora vou voltar aos treinos, porém em casa. Tenho uma boa noção de exercícios e séries para fazer na academia, mas como vou treinar em casa estou meio perdido e precisando de ajuda. Pensei em exercícios de calistenia, por não precisarem de aparelhos. Mas da para fazer alguns outros exercícios também. Tenho: -1 barra de supino -2 anilhas de 10kg; -4 anilhas de 5kg; -4 anilhas de 3kg; -1 banco de supino, que da para fazer extensora; -2 caneleiras de 3kg; -4 halters bem leves, aprox. 5kg. Algumas informações: Idade: 20 anos altura: 1,85m peso: 70kg objetivo: recuperar disposição que tinha quando treinava; hipertrofia sem pressa. Não estou fazendo dieta, mas estou me alimentando com qualidade. Já agradeço a ajuda de todos, valeu!

Galera tenho 18 anos, 1.80 de altura e 70 kg, treino há 1 ano e meio e to pretendo mudar meu treino novamente, estou pretendendo fazer um treino abcde com foco para hipertrofia, por favor me indiquem divisões dos exercicios para cada dia, no caso de super séries, drop set etc expliquem bem o modo de execuçao por favor. Agradeço des de já.

Boa tarde galera, voltei a treinar há duas semanas. Segue ai meu treino, vcs acham q devo acrescentar algo? Treinei durante um tempo e também fazia treino ABC, com diferença que o treino A eu treinava toda parte superior, no B eu treinava inferior e no C fazia só aeróbico + abdominal. Fiz essa divisão mas não sei se tá ok...também to sentindo falta de algum exercício para fortalecer a lombar. O que acham?? Idade: 28 Altura: 1,62 Peso: 65kg Objetivo do treino : Emagrecer TREINO ABC Todos os treinos são iniciados e finalizados com o HIIT na esteira seguindo esquema abaixo 5 minutos HIIT - esteira 1,5 min 5/6km/h 30 seg 7/9km/h 30 seg 9/11 km/h 30 seg 12/13km/h 30 seg 9/11 km/h 1,5 min 5/6 km/h ----------------------------- Treino A: 3 x 10 – supino reto 3 x 10 – supino inclinado 3 x 10 – crucifixo com halteres 3 x 10 - desenvolvimento barra 3 x 10 - puxada polia romana 3 x 10 - remada polia triângulo 3 x 10 – tríceps barra testa 3 x 10 – tríceps polia corda Treino B: 3 x 10 – remada máquina aberta 3 x 10 – crucifixo inverso máquina 3 x 10 – rosca halter 3 x 10 – rosca 21 3 x 15 – abdominal infra 3 x 15 – abdominal supra polia alta 3 x 15 – abdominal canivete Treino C : 3 x 10 – leg press 45 ° 3 x 10 - afundo com halteres 3 x 10 – cadeira extensora 3 x 10 – cadeira flexora 3 x 10 – stiff halteres 3 x 10 – gêmeos em pé 3 x 10 – cadeira abdutora 3 x 10 – cadeira adutora

Objetivo do treino Treino ABCD - 7 vezes na semana. Eu tenho pouco tempo durante a semana, algo entre 30 a 40min no máximo por dia. Desta forma eu pensei em montar um treino ABCD que eu treinasse todo dia e fosse rodando o treino. Meu foco é o lateral ombro e posterior e segundo dar mais volume em braço. Treinei uns 8 meses e parei uns 5 meses e agora voltei e já treino a mais uns 5 meses. TREINO ABCD ----------------------------- Treino A: Membros Inferiores 4 x 10-12 Agachamento Smith (não tem rack livre) 4 x 6-8 Levantamento Terra 4 x 10-12 Leg Press 45 e Extensora- Biset 4 x 10-12 Flexora e Stiff c/ halteres - biset 4 x 12-15 Panturilha Sentado ---------------------------- Treino B: Peito e Costa 4 x 8-10 Supino Reto + Crucifixo 4 x 8-10 Supino Inclinado 4 x 8-10 Paralelas Graviton 4 x 8-10 Barra Fixa 4 x 8-10 Remada Inclinada c/ Barra 4 x 8-10 Remada Fechada Drop Set ---------------------------- C: Ombros e Abdomen 2 x 15-20 Manguito 4 x 8-10 Elevação Lateral 4 x 8-10 Desenvolvimento + Remada Alta 4 x 8-10 Elevação Unilateral no Cross 4 x 10-12 Crucifixo Invertido 4 x 12-15 Abdominal Reto + Obliquo inclinado 4 x 12-15 Abdominal Infra + Rolinho ---------------------------- D: Braços 4 x 8-10 Tríceps Testa 4 x 8-10 Rosca Direta 4 x 8-10 Tríceps Frances 4 x 8-10 Rosca Alternada Sentado 4 x 8-10 Pulley (Cross) + Mergulho 4 x 8-10 Martelo c/ Corda ----------------------------

Boa noite galera, estou no mesmo treino há mais de um mês, resolvi tomar vergonha e atualizar. Se puderem dar uma avaliada eu agradeço! Altura:1,78 m Peso:87 kg Tempo de treino:1,5 anos A1 - peito, braços e ombros Paralelas - 4x4-6 (quantas eu aguentar) crossover polia média - 4x10 Supino declinado com halteres - 4x10 desenvolvimento halteres - 3x10 elevação lateral - 3x10 triceps testa - 4x10 tríceps na polia com barra 4x10 B1 - Dorsal, trapezio, biceps  Chin up - 4x4-6 (quantas eu aguentar) remada cavalo - 4x10 pullover - 4x10 encolhimento halteres - 3x10 Remada alta polia - 3x10 Rosca no Cross polia média - 4x10 "Drag curls" - 4x10 C - pernas agachamento livre - 4x8 legpress - 4x10 cadeira extensora - 4x10 Mesa flexora 4x10 panturrilha sentado - 4x15 panturrilha em pé - 4x15 Valeu!

Bem galera, resolvi criar esse tópico para falar sobre a Síndrome da Adaptação Geral (SAG) e como isso reflete no treinamento. SÍNDROME DA ADAPTAÇÃO GERAL (SAG) Esse termo foi inicialmente criado pelo médico austríaco Hans Selye na década de 50. O corpo humano é uma ferramenta de interação entre nós e o ambiente em que vivemos, e ele possui uma enorme capacidade adaptativa que nos permite nos moldar de acordo com nossas capacidades fisiológicas, disponibilidade de alimentos e rotina. O que Selye propôs com seu modelo é, basicamente: Todas as situações adversas que enfrentamos durante nossa vida deixam uma marca permanente no nosso corpo e mente, o nosso corpo luta para sobreviver diante à uma situação estressante, e a cada batalha vencida ele fica um pouco mais forte. E o que isso tem a ver com meu treino? Calma, já chegamos lá. Inicialmente, esse modelo não foi feito necessariamente para explicar como o treinamento influencia em nosso corpo, mas ele é sim fundamental para entender como é a melhor forma de montar um treino específico para você. Voltando ao modelo, Selye explica que o tempo todo nosso corpo procura encontrar a forma mais eficiente o possível de funcionar, isto é, conseguir suportar todas as situações enfrentadas diariamente sem que haja um gasto desnecessário de energia. Por isso é tão difícil manter/ganhar a massa muscular. O músculo por si requer uma quantidade de 2x a 3x mais energia para sua manutenção quanto comparado à gordura (dependendo do metabolismo). Do ponto de vista fisiológico a massa muscular representa um custo alto para o corpo, enquanto o tecido adiposo é um estoque tecnicamente infinito de energia. Portanto, em condições "ideais" para o corpo, o mais eficiente do ponto de vista energético seria manter o mínimo de massa muscular possível enquanto armazena o máximo de gordura. Aí que entra a parte do ambiente e treinamento. SGA adaptada para o treinamento O motivo pelo qual o nosso corpo desenvolve uma quantidade razoável de massa muscular é em razão das exigências do ambiente. No momento em que realizamos uma atividade física extenuante nosso corpo sofre graves danos. E o que acontece logo em seguida a um treino intenso? Queda imediata de desempenho. Essa é a chamada fase de depleção. Nos dias seguintes, o corpo vai lutar para retornar ao seu estado de equilíbrio. Dado o descanso adequado, boas horas de sono e uma boa alimentação, ocorrerá a recuperação ou restituição. Então o nosso corpo, como máquina inteligente, vai procurar se adaptar de forma a minimizar os danos causados caso essa mesma situação ocorra futuramente. E ele cria mecanismos de supercompensação. Caso um novo estímulo da mesma natureza não ocorra, o corpo buscará voltar à sua condição inicial. Aqui seria interessante apresentar a premissa básica da especificidade. Enquanto os estágios da síndrome da adaptação geral seguem o mesmo padrão, a adaptação gerada é específica ao estímulo. Por exemplo, uma sessão de treino de levantamentos olímpicos não vai necessariamente resultar numa melhora significativa nos estoques de glicogênio muscular, já que este não é a fonte de energia primária para esse exercício. FREQUÊNCIA DO ESTÍMULO Num ambiente ideal, onde o estímulo é forte o suficiente, a recuperação é suficiente e a frequência do estresse seja adequada, ocorre a melhora de performance conforme a figura A. Caso os estímulos sejam fortes e muito frequentes, ocorrerá uma queda de performance conforme figura B. E caso o intervalo entre um estímulo e outro seja muito longo, a performance vai se manter praticamente no mesmo nível. INTENSIDADE DO ESTÍMULO Outro fator a ser analisado é a qualidade do estresse proporcionado ao corpo. Treinos muito fáceis tendem a resultar em uma supercompensação pequena, enquanto sessões de treino que excedem as capacidades do seu corpo acabam por não gerar adaptação alguma. Uma coisa que eu quero que prestem atenção nesta figura são as durações das fases de depleção e recuperação. Quanto mais forte o estímulo, maior é o tempo que o corpo vai estar com a performance comprometida. Parece óbvio, não é? O INICIANTE Legenda: M = Segunda, W = Quara, F = Sexta. Nesta primeira imagem podemos observar todo o clico de adaptação de um iniciante. Note que após uma sessão de treino na segunda, o indivíduo estaria completamente preparado para treinar na quarta e inclusive apresentar um aumento de performance. Um treino eficiente para um iniciante é aquele que aproveita essa alta capacidade adaptativa, logo treinos mais frequentes são o mais recomendado. Por exemplo, nesse caso da figura um treino 3xAB seria mais eficiente que um 2xABC, já que o primeiro estaria proporcionando um estímulo a mais por semana e consequentemente uma progressão mais rápida. INTERMEDIÁRIO Legenda: M = Segunda, W = Quara, F = Sexta. No caso de uma pessoa que precisa de um estímulo maior para conseguir progressão de tensão muscular, a evolução é mais lenta. Neste caso, o indivíduo demorou uma semana inteira para conseguir recuperar desse estímulo. Entretanto, vale lembrar que ele não passa direto de "recuperação em um dia" para "recuperação em uma semana". Os períodos de depleção e recuperação vão variar conforme a intensidade do estresse e a evolução vai variar conforme a adaptação do atleta. Quanto mais adaptado, mais lenta a adaptação. Em relação à divisão de treino, neste caso da imagem um treino 3xAB convencional não seria tão produtivo. Nesse caso seria necessário distribuir o volume e a intensidade durante a semana para garantir a recuperação adequada. Um exemplo disso é o Texas Method, onde a intensidade do treino é dividida em moderada, leve e pesada. O resultado seria algo parecido com isso na seguinte imagem: CONSIDERAÇÕES Uma das coisas que temo com esse tópico é o pessoal pensar "bem, não vejo muito resultado de um treino para outro" ou "demoro mais que uma semana para conseguir evoluir, devo ser intermediário/avançado". NÃO NÃO NÃO NÃO NÃO Na maioria dos casos, você não vê resultado porque não sabe como progredir/controlar tensão muscular. O pessoal que treina pra "força" tem ganhos constantes e grandes porque na maioria das vezes a carga é a única variável que muda de um treino para outro. Tensão muscular não é só carga, mas aumento de carga vai gerar aumento de tensão. Em treinos "convencionais" o pessoal costuma mexer com intervalo de recuperação, cadência da fase excêntrica/concêntrica/isométrica, número de séries, etc. O que torna muito mais difícil de controlar o trabalho muscular total. O que eu gostaria que vocês vissem é que não é interessante superestimar seu nível de treinamento. Quando alguém lhe diz que você é iniciante, ou monta um treino para iniciante, saiba que isso não é necessariamente ruim. Ao passar direto para treinamentos "avançados" você possivelmente vai ter uma evolução inferior do que seu metabolismo permitiria. A mesma coisa vale para frequência de treinamento. Pense bem ao mudar seu AB lower/upper para qualquer outra coisa. Outro ponto a ser notado é que adaptação é o ponto-chave para conseguir melhorar seu desempenho. Um dos problemas do CrossFit tradicional, por exemplo, é a grande variação de estímulos. Força, resistência muscular e até mesmo hipertrofia são capacidades que devem ser acumuladas. Como mostrado na figura sobre tempo de recuperação, caso um novo estímulo da mesma natureza não seja dado dentro de um período de tempo específico, o corpo reverte os ganhos para seu nível padrão. Não que não deve haver variação no treino, mas normalmente isso se dará em parâmetros como volume e intensidade, não na natureza do exercício. Outra estratégia é utilizar uma variação do mesmo exercício para recuperar o sistema nervoso central, como substituir um supino reto por um inclinado com halteres, o levantamento terra pelo sumô, e assim por diante.