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Aproveito o frio e o inverno pra postar esse artigo que li e achei deveras interessante. Você vai começar a fase de Ganho de Massa e Tamanho. Então esqueça exercícios isolados, super series, drop sets e outros esquemas avançados. Peitoral. Em sua fase de Ganho de Massa trabalhe seu peitoral apenas com exercicios de Pressionar como Supino com barras/ halteres/ Maquinas. Também adicione em seu trabalho peitoral os Mergulhos. Por enquanto fique longe de exercicios como Crussifixo/ Cabos Cruzados e qualquer outro tipo de exercicio que isole seu peitoral. Se concentre apenas nos que voce trabalha com mais carga e utiliza mais esforço. Ex: Supino Plano 4-5 sets x8-12 reps supino Inclinado Halteres 3-4 sets x8-12 reps Mergulho Dips 3-4 sets x8-12 reps Costas. Se quer ficar grande vai ter que dar duro, costas são 70% da massa muscular da parte superior do corpo. Seu Trabalho de Costas deve atacar 4 pontos: 1- Largura 2- Grossura 3- Trapézio 4- Lombar Para a largura das costas, os melhores exercicios são aqueles feitos no Puxador [Polia/Pulley] e na barra fixa. Quanto mais aberta a Pegada Melhor. Para a Grossura ou Densidade, os melhores exercicios são aqueles de Remada. Todas as remadas são ótimas. Aqui quanto mais Fechada a pegada, mais será o ataque para Grossura. Um trapézio desenvolvido deixa os ombros com formato de cabide, e intensifica o visual das costas. Os encolhimentos de Ombro com barra e ou halteres são otimos para este grupo Muscular. A Lombar, muitos esquecem a lombar... Para poderosas costas, trabalhe bem o lombar com terra e com Hiperextensão Lombar. Ex: Puxador Costas [LARGURA] 4-5 sets x8-12 reps Remada Unilateral [GROSSURA] 3-4 sets x8-12 reps Encolhimento [trapézio] 3-4 sets x8-12 Reps Hiperextensão Lombar [Lombar] 3-4 sets x8-12 reps Pernas. Para desenvolver massa nas pernas é preciso atacar 3 Areas 1- Quadriceps 2- Biceps Femoral e Glúteos 3- Panturrilha Quadriceps O primeiro exercicio para a Massa das pernas, e que você deve sempre Incluir na sua rotina é o Agachamento. Lembresse que o Agachamento pesado estimula ao maximo a liberação do hormonio Testosterona. [resumindo, Agachamento deve estar presente no seu dia de pernas] Depois do Agachamento, temos o Leg Press, que tambem é otimo para a massa muscular das pernas. Você tera maior controle de movimentos e do peso. Trabalhe Leg Press com movimentos lentos. Sinta as suas coxas. Biceps Femoral e Glúteos Atacamos o Femoral com a Rosca de Perna em pé, sentado ou deitado e com Stiff Meio levantamento Terra. Com o Exercicio de Passadas trabalhamos os glúteos atacando tambem o quadriceps e biceps femoral. Panturrilha Gemeos Sentados e em pé é a melhor receita para desenvolver as Panturrilhas. Aqui se trabalha com o máximo de repetições possíveis. Ex: Agachamento 4-5 sets x8-12 reps Leg Press 3-4 sets x8-12 reps Rosca perna 3-4 sets x8-12 reps Gemeos Sentado 3-4 sets x8-12 reps Ombros A chave para trabalhar os ombros é a qualidade e a intensidade do treino. Deve ser trabalhado em Pressões e Elevações. Pressões: Desenvolvimento com Barra/ Halter/ Maquina Elevações: Lateral/ frontal simultânea ou alternada/ posterior Curvado/ Unilateral com halteres ou cabos. Lembresse que os ombros são treinados indiretamente, para praticamente quase todos exercícios para a parte superior, por isso, eles não requerem grande quantidade de trabalho direto. Ex: Desenvolvimento Barra 2-3 sets x8-12 reps Elevação Lateral 2 sets x8-12 reps Elevação Frontal 2 sets x8-12 reps Elevação Curvado 2 sets x8-12 reps Braços É muito importante você compreender que o bíceps e o tríceps recebem uma grande quantidade de estimulação quando você treina Peito e Costa. Fora isso tem o fato de que seu bíceps e Tríceps são grupos musculares Pequenos. "Para obter o máximo de ganho de tamanho e força muscular, O bíceps e o tríceps exigem uma pequena quantidade de estimulação direta." Se Você deseja alcançar um bom desenvolvimento, tem que parar de colocar tanta ênfase no treino direto de bíceps e tríceps. Trabalhe o bíceps e o tríceps com qualidade e não quantidade. Não Faça muitos sets para o Bíceps e tríceps para não sobrecarregar. ex: Rosca Direta 2-3 sets x8-12 reps Rosca Alternada 2 sets x8-12 Reps Rosca Concentrada 2 sets x8-12 reps Triceps Testa 2-3 sets x8-12 Reps Triceps Mergulho Dips 2 sets x8-12 reps Triceps Puxador 2 Sets x8-12 reps Conclusão: Enfim achei o artigo interessante, muitos ja sabemos 99% do conteúdo mastigado, mas também devemos pensar que muitas pessoas começam e ou nao sabem oque fazer ou nem por onde começar, então achei um bom artigo. Ja fiz uso do método em partes, confesso que discordo de algumas poucas coisas, mas adoro LowReps com full carga em sets pequenos! hahaha Seguido Logico de uma boa dieta e uma divisão adequada de treino(ainda mais no inverno que o cara come que nem um Jacaré). Logico que discordo em alguns pontos hahaha pois alguma coisa ja postei em pratica de tudo isso.

Então pessoal queria opniões e ajuda , Bom eu mudo meu treino de 5 em 5 semanas,sou fissurado por nutrição e tudo sobre treinamento , porem sei que tem pessoas com ANOS DE EXPERIENCIA , uso muito alta intensidade (Tri-séries , Bi-séries) (descanso de 20 segundos entre series e 40 entre exercicios) , estou em cutting ciclando carboidratos , 3 dias de baixo carbo e 1 dia alto e treino a um ano e meio Bom estava com um treino ABC2X , porem começou a desproporção , biceps pequenos peitos pequenos (Pontos fracos) , pensei em começar um treino ABCDEF(Pontos fracos) porem estou confuso com descanço razoavel nos musculos A-Peito B-Dorsal C-Perna D-Biceps e triceps E-Ombro e trapézio F- aqui queria treinar peito e biceps , só não sei como fazer a divisão pra uma recuperação razoavel , gostaria de saber opniões sobre essa divisão e ajuda sobre fazer a divisão dela , obrigado desde já !

Então pessoal queria opniões e ajuda , Bom eu mudo meu treino de 5 em 5 semanas,sou fissurado por nutrição e tudo sobre treinamento , porem sei que tem pessoas com ANOS DE EXPERIENCIA , uso muito alta intensidade (Tri-séries , Bi-séries) (descanso de 20 segundos entre series e 40 entre exercicios) , estou em cutting ciclando carboidratos , 3 dias de baixo carbo e 1 dia alto e treino a um ano e meio Bom estava com um treino ABC2X , porem começou a desproporção , biceps pequenos peitos pequenos (Pontos fracos) , pensei em começar um treino ABCDEF(Pontos fracos) porem estou confuso com descanço razoavel nos musculos A-Peito B-Dorsal C-Perna D-Biceps e triceps E-Ombro e trapézio F- aqui queria treinar peito e biceps , só não sei como fazer a divisão pra uma recuperação razoavel , gostaria de saber opniões sobre essa divisão e ajuda sobre fazer a divisão dela , obrigado desde já !

Boa noite rapaziada! Sou iniciante aqui no fórum, alguém poderia me desejar boas vindas? brincadeira kk É o seguinte, não sou tão iniciante assim no universo gym, Pratico musculação há cerca de 3 anos, mas nunca pude me dedicar inteiramente à ela já que fazia faculdade e meu tempo era praticamente escasso. Porém, de tanto levar porrada na vida acabei encarando a academia de forma séria já há alguns meses atrás e venho acompanhando este fórum há algum tempo, Enfim, o motivo que me trouxe até aqui é.. Durante a fase de cutting, qual a intensidade ideal e qual o volume certo para os treinamentos com pesos de maneira a evitar um overtraining ou mesmo uma perda muito significativa de MM? Andei pesquisando no fórum e não encontrei nenhum caso semelhante ao meu, principalmente nos tópicos fixos sobre cutting, onde geralmente se falam sobre a intensidade ideal para se fazer o AERÓBICO, mas não vi nada falando sobre a intensidade do treino com pesos durante esta fase,, Meu aeróbico está sendo feito no pós-treino e costumo fazê-lo de "baixa" para "moderada" intensidade, regulando minha FC sempre entre 60% à 70% para poder otimizar bastante a queima de gordura e o mínimo de MM. Minha dieta eu também a controlo com muito sucesso, única coisa que eu não consigo "mensurar" nela é a quantidade de calorias que eu ando gastando nos treinamentos.... Portanto, voltando à dúvida.. Sobre a intensidade no treino com pesos, o mesmo deve ser feito em intensidade leve ou moderada (com cargas reduzidas ou menos séries) assim como deve ser feito o aeróbico? Ou eu posso pegar pesadão nos ferros (executando os exercícios até a falha ou até a fadiga) de maneira que eu não venha a causar um estresse muscular e consequentemente uma perda de MM notável no dia seguinte ? Será que eu poderia continuar fazendo a divisão de treino que eu gosto que é o ABC2x, aliado com o aeróbico de 30 minutos no pós-treino? Ou isso seria de intensidade muito alta e poderia vir a atrapalhar meu objetivo de perda APENAS de gordura? E sobre o volume do treino com pesos, qual seria o melhor tempo de duração do mesmo? Meus treinos com pesos geralmente duram entre 1:10h à 1:30h, será que este volume está correto? Ou é melhor fazer os treinos no máximo de 50 minutos à 1 hora? Este tempo de treino, somado a mais 30 minutos de aeróbico todos os dias, que daria um total de 1:40h à 2:00 horas de treino, não estaria elevando meu gasto calórico lá nas alturas ? Meus níveis de cortisol, poderiam também estar muito elevados de maneira que me faça perder muita MM juntamente com a gordura? Espero ter sido claro, desde já muito obrigado à todos..

Idade: 16 anos Altura: 1,84 metros Peso: 84 kg BF: 18~19 (chutando) Objetivo do treino: Hipertrofia Estou na academia há 3 meses e na última semana o instrutor me passou o seguinte treino, treino este que segundo ele será realizado por 4 semanas. O instrutor me diz para fazer todos os exercícios com uma carga "nem muito leve nem muito pesada, só para sentir o músculo trabalhando" e pede para que eu realize os exercícios o mais lentamente o possível. A Peito Supino reto com barra 3x8 Supino inclinado com barra 3x8 Crucifixo inclinado 3x8 Voador 3x8 Bíceps Rosca direta 3x8 Rosca alternada 3x8 Rosca concentrada 3x8 B Ombros Levantamento frontal com peso 3x8 Desenvolvimento com barra frente 3x8 Desenvolvimento com barra costas 3x8 Pernas Cadeira extensora 1x Até a falha com 60% da carga que eu pego depois com 3x8 Hack squat 3x8 Leg press 45 3x8 Adutor 3x8 Abdutor 3x8 Mesa flexora 3x8 Unilateral Crossover 3x8 E ainda há mais um exercício onde também faço 3x8 Panturrilha Gêmeos 3x15 C Peito Supino reto com halteres 3x8 Supino inclinado com halteres 3x8 Pullover 3x8 Tríceps Puxada com barra 3x8 Puxada com barra em supinação 3x8 Puxada com corda 3x8 D Costas Puxada no pulley pelas costas 3x8 Puxada no pulley pela frente 3x8 Puxada no pulley com triângulo 3x8 Pernas Repito o treino B E Peito Supino reto com halteres 3x8 Supino inclinado com halteres 3x8 Pullover 3x8 Antebraço Flexão dos pulsos em supinção 3x12 Flexão dos punhos em pronação 3x12 Descanço aos Sábados e Domingos. Tenho dúvidas quanto a velocidade de execução dos movimentos, cargas, volume do treino de pernas e a intensidade do treino de peitos. Este treino é um bom treino para a hipertrofia muscular?

Pessoal, eu treino dois musculos por dia com 4 exercicios diferentes para cada um. É possivel realizar um exercício de tríceps, por exemplo, e depois um de peito para o triceps descansar e voltar pra triceps novamente, trocando de um para o outro sem perder a intensidade do treino ou devo malhar só triceps e depois so o peito para completar o treino?

E aí pessoal, Esse Marcelo Warrior Diet aí é o mesmo Warrior Diet aqui do fórum. Unisinos - São Leopoldo, RS. Todas as informações necessárias estão aí no cartaz.

Boa noite! Pela primeira vez fiz um treino de alta intensidade e curta duração. Primeiramente alonguei com polichinelos e avanço. E em seguida um ciclo de exercícios: fiz elevação de quadril, apoio com os joelhos, agachamento isométrico e prancha. Cada um durante 25 segundos, com intervalo de 10 segundos de um para outro, e de 40 segundos para um novo ciclo. Ou seja, realizei 4 ciclos de exercícios, em 11 minutos e 20 segundos. Minha dúvida é a seguinte, caros amigos: logo após esse treino, tive que ficar deitado, não conseguia me manter bem em pé, e deu vontade de vomitar, mas não aconteceu. Agora estou melhor, depois de uma hora do término do exercício. Minha última alimentação do dia foi um prato de salada na janta. Tô precisando emagrecer. Devo me preocupar com o que ocorreu nesse pós-treino, ou é normal, por ser primeira vez? Tudo que vinha feito recentemente é utilizar um simulador de caminhada, 2 vezes ao dia, por 30 minutos cada vez. Espero que possam me orientar. Um abraço!

Bom dia, não sei se essa minha dúvida se encaixa na seção de treinos, porém é o que eu acho que tenha a ver com o que está ocorrendo comigo. Realizei um off de 90 dias aprox. com um treino mais pesado (volume, carga, etc) e agora estou partindo para o cut, mantendo os níveis de carga, intensidade etc, nada de 20-30 repetições com carga menor. De uma semana para cá notei que minha pressão está baixa (10-6), sendo que a minha normalmente é 12-8, 11-8, sensação de sonolência... esses sintomas de pressão baixa. Nunca tive isso antes, nem tenho histórico familiar, etc. O que penso é que com a privação de carbos na dieta e a manutenção do treino 'pesado' isso tenha me prejudicado... O que eu poderia fazer para estar 'regularizando' a pressão, diminuindo carga, repetições, intensidade? Dando um pequeno up no carbo? Obs: além do carbo restrito, uso de sal, açucar também obviamente foi reduzido a zero.

Fala rapeize, primeira vez q faço um tópico na page, apesar de já estar aqui por muito tempo. Enfim, vim relatar algo que deu muito certo para o meu corpo, e queria dividir, pois pode ajudar outras pessoas, e pelo motivo de ter juntando vários conceitos que aprendi pelo hipertrofia.org, dentre esses: stronglift 5x5, treino fullbody, treino hit original de arthur jones, gironda 8x8, esses seriam os principais. Treinei por muito tempo o velho Ab e abc na minha vida (o que não é ruim), porém quando conheci o stronglift minha mente e meu corpo se apaixonaram, o desafio, a base e a força que você cria nos exercícios básicos é muito foda, acho que todo iniciante deveria fazer esse treino até entrar numa rotina split. E para mim, que pratico jiu jitsu, boxe, muay thai, foi de grande importância, tirando os cara do solo e emborcando fácil, simulando um levantamento terra (nesse quesito até o psicológico age, tipo: porra, to levantando 180 no terra, esse maluco deve ter no máximo 90, vou jogar esse guardeiro no teto; não chegava a ir pro teto, mas levantava bem) e outra coisa, hoje é dia de levantar peso, de ser hulk, e no dia seguinte sim, trocar porrada. Quem treina com peso com vontade e prática luta na msm vontade, sabe, não dá pra dar o máximo nos 2 no msm dia, a não ser q você não trabalhe e viva da luta. Fiquei uns 2 anos nessa tocada até os pesos começarem a ficar bem pesados e eu começar a me machucar. Vi que não dava mais, aí decidi implementar um Gironda do 8x8 na divisão de stronglift, abaixei o peso aumentei a intensidade, o corpo voltou a responder muito bem. passei mais um tempo assim. Daí voltava a fazer um split, mas de força, misturando treinos de powerlifting e as vezes GVT, nesses períodos não treinava luta. Agora achei um modo ainda melhor de treino, simples e muito eficaz, e por eu ter conseguido uma base de força nos treinos de stronglift e powerlifting e uma intensidade usando o Gironda 8x8, hoje faço um full body, a là Arthur Jones que fica assim, as vezes mudo pouquissima coisa: Aquecimento no Agachamento Livre - 60% - até a falha, com amplitude total Agachamento - 1 série de 8 a 10 reps/até a falha Máximo 1min descanso Elevação panturrilha - 1 série até a falha / sem descanso Máximo 1 min descanso Agachamento fronta - 1 série 12 a 15 reps/até a falha Montagem dos pesos, descanso moderado Aquecimento no Supino - 60% - até a falha, amplitude total Supino - 1 série de 8 a 10 reps/ até a falha Máximo 1min descanso Desenvolvimento com barra tirando do chão - 1 série 8 a 10 reps/até a falha Máximo 1min descanso Paralelas com peso - 1 série 12 a 15 reps/ até a falha Montagem dos pesos, descanso moderado Aquecimento no Terra 60% - amplitude total Terra - 1 série de 8 a 10 reps Máximo 1min descanso Remada Curvada - 1 série de 8 a 10 reps Máximo 1min descanso Barra fixa com peso - 1 série de 12 a 15 até a falha Parece bem mole, mas quem já tem uma base de força e intensidade, sabe que se fizer direitinho, não é. É muito bom tb ter um parcero de treino pra ajudar na falha. Uso de reps parciais são muito bem vindas. Bem no começo conseguia fazer a maioria das vezes até 3 dias na semana esse treino, hoje tenho q descansar de 2 a 4 dias, dependendo. Quando sei que vou ficar longe de academia por algum tempo, seja feriado ou uma pequena trip. Uso 3 exercícios pra FUDER o corpo inteiro. Sinto-me satisfeito e com a obrigatoriedade de descansar por muitos dias: Agachamento 8 séries, o primeiro pesado até a falha, e rest and pause até a oitava série e no final, drop set Supino e Remada curvada a msm coisa. Saporra aí mrm galera, sei q a maioria não vai gostar por ir pouco a academia e tal. Mas acho q posso ajudar alguém q tenha as msm necessidades q eu tenho. Agradecer a geral da page, e ao Twin, aprendi pakaralho mrm. Só mais algumas coisas que vi por aqui e queria deixar minha opnião: Dieta do guerreiro: Pra quem treina de vdd tipo, no jiu, dia de róla, 8 x 10min, passar 80 min rolando sem tá com os estoques cheio, não dá. Agora, pra quem só pega peso, acho muito bom. Por isso faço uso da msm quando estou em viagens por exemplo. Dieta Paleo: dieta cara pakaralho, e gosto de comer de tudo. Treinos volumosos tipo Fst 7, curti não.

Boa tarde, devido a uma lesão entre o trapézio / romboide eu estou a três meses sem treinar a parte superior (na verdade tentei algumas vezes sem sucesso), apenas as pernas eu consigo, entretanto ao realizar agachamento a dor se torna insuportável devido ao peso, logo consigo fazer apenas aparelhos, dessa forma surgiu-me a seguinte ideia: realizar exercícios aeróbicos como natação e esteira com alta intensidade por 30 minutos aproximadamente + o treino de pernas uma vez na semana com o objetivo de melhorar o cárdio (gerar hipertrofia?), já que almejo concurso na área policial, mas ao ler vários tópicos aqui no fórum percebi que o exercício aeróbico é capaz de transformar as fibras do tipo II em tipo I ? e supostamente isso seria irreversível e prejudicial ao indivíduo que prática musculação ? contudo não há como eu ficar sem fazer nada, ou treinar pernas duas vezes por semana e sem agachamento? , logo preciso saber a opinião dos senhores.

ENTÃO GALERA, SEGUINTE, JÁ FIZ DIVERSAS PESQUISA SOBRE O ASSUNTO E QUERO A OPINIÃO DOS SENHORES. NO AERÓBIO EM JEJUM, É MAIS RESULTANTE A BAIXA INTENSIDADE OU A ALTA INTENSIDADE? ALGUNS ARTIGOS MOSTRAM QUE SE ULTRAPASSARMOS A MARCA DE 60% DA CAPACIDADE CARDÍACA JÁ DEIXAMOS DE SOFRER A LIPOLISE E PASSAMOS AO CATABOLISMO, E ABAIXO DE 60% CONSEGUIMOS A LIPOLISE (QUE É DISTINTA DA OXIDAÇÃO LIPÍDICA). E O TREINO HIIT? SERA BENÉFICO NESTA FASE ONDE O CORPO SE ENCONTRA COM BAIXO GLICOGÊNIO IMPOSSIBILITANDO O ALTO RENDIMENTO?

Idade: 20Altura: 1,85Peso: 83,7BF: 13%Objetivo do treino : Testar nova metodologia A1 Segunda e Quinta 4x 6-8 Agachamento 3x 8-10 Mesa flexora 4x 6-8 Supino 4x 4-6 Barra fixa 3x 8-10 Triceps pulley 3x 8-10 Rosca alternada 3x 8-10 Desenvolvimento 4x ??? Panturrilha leg A2 Terça e Sexta 3x 8-10 Cadeira extensora 3x 8-10 Cadeira flexora 3x 6-8 Remada aparelho 4x 6-8 Cross over 3x 6-8 Remada unilateral 3x 8-10 Tríceps testa 3x 8-10 Rosca direta 3x 8-10 Crucifixo inverso A3 Quarta e Sábado 4x 6-10 Leg press 4x 6-8 Levantamento terra 4x 6-8 Supino inclinado (halter) 4x 6-8 Puxada frontal 3x 6-8 Paralela 3x 6-8 Rosca direta (cross) 3x 8-10 Elevação lateral 4x ??? Burrinho A quantidade de séries e repetições são somente estimativa (incluídas para padronizar o tópico). Geralmente gosto de variar bastante nesse sentido, às vezes repetições mais lentas, progressão de carga e diminuimento de repetições, ou até bi-set e outras técnicas, enfim... Algumas considerações: A ideia inicial do treino é frequência, volume e intensidade; Como resultado, espera-se obtenção de massa muscular e resistência. O treino A2 está mais fraco justamente por estar entre os outros treinos. Sou natural. Treino aberto a críticas, abraço.

Olá senhores gostaria que comentassem em meu treino ABC2X COM DESCANSO APENAS NO DOMINGO. ALTURA:1,71 Peso:80,4 kg Idade:25 Bf:15% A:pernas e bíceps,abdos. Biceps 4x8 rosca direta barra reta na mesa Scott 4x8 rosca martelo halteres sentado 4x10 rosca Scott máquina Pernas 4x8 agachamento no Smith 4x12/15 cadeira extensora sentado 4x8 stiff livre 4x10/12 adutora/abdutora 4x10 flexora (sem descanso) Abdome: elevação de pernas na paralela 4x25 Elevação lateral (oblíquos) 4x20/25 B:peito, tríceps e ombro Peito. 4x8 supino reto 4x8 inclinado com halteres 4x8 pullover halteres 4x8 paralelas com peso 4kg cada perna,foco peitoral,corpo inclinado. (Obs:as vezes opto por crucifixo no crossover e tiro as paralelas). Tríceps. 4x8 rosca testa barra t 4x8/10/12 tríceps na polia alta,barra reta. 4x10 unilateral polia alta isolado.(quase coice) Ombro. 3x8 elevação frontal unilateral halteres 3x8 Arnold press com halteres 3x8 desenvolvimento militar Smith C:Costas e trapézio e abdos 4x8/10 remada baixa com barra 4x8 crucifixo inverso em pé agachado 4x8 levantamento frontal barra 4x8 remada alta puxada na polia barra reta 4x8 remada triângulo fechado (puxador) Abdome: elevação de pernas nas paralelas 4x25 Elevação lateral oblíquos 4x20/25 Objetivo:volume e densidade muscular. Descanso entre as séries: média de 40/60seg. A princípio é isso , espero que comentem algo de interessante.flw abraço até mais.

'Não conheço nenhuma pessoa seriamente envolvida com o treinamento com pesos que não tenha discutido "qual a melhor forma de se treinar". Na realidade muitos companheiros tendem a se dividir em opiniões opostas: Uns defendem a realização de muitas repetições enquanto outros poucas repetições, uns preferem utilizar máquinas e outros pesos livre, treinamento com alto volume versus treinamento com alta intensidade e assim por diante'. Treinador Waldemar Guimarães

Fala pessoal! Então, treino faz uns 6 meses e já vejo resultados bastante gratificantes, mas minha dúvida não é com relação à isso.. Sou um cara que gosta de treinar com bastante intensidade, faço drops, seguro muito bem a fase excêntrica do exercício e tento ao máximo fazer certo o movimento (apesar de que perto da "falha" é quase impossível né kkkk), sempre não se importando com o peso o qual estou utilizando. Digamos que sempre almejo o desgaste total do músculo. Enfim, vamos ao assunto: Na maioria das vezes eu faço um exercício com tanta intensidade que meu músculo fica quase esgotado, assim não dando chances para conseguir realizar bem os outros... Eu apenas gostaria de opiniões sobre o que poderia ser isso, é realmente o músculo esgotando? Ou pode ser meu pré-treino, que não me oferece tanta energia? Eu quero mudar isso, pois atrapalha bem meu treino Vocês acham que por eu ser novo na musculação, meu músculo não aguenta esse estilo de treino? Me ajudem galera! Valeu, desde já obrigado.

Um treino com intensidade e pouca baixa carga pode prejudicar os tendoes ? tive uma lesao na escapula treinando jiujitsu , tive a ideia de começar com um treino de intensidade com pouquíssima carga , para biceps com pegada normal ou neutra , se eu manter os ombros encaixados atras com postura , mesmo com itensidade os tendoes e ombros nao vao ser prejudicados ?

Quantas calorias são gastas em um treino de 1h e 30 em alta intensidade?

Eae pessoal? O que acham do meu treino de pernas? Abdutor(máquina) Flexora( bíceps femoral) Extensora Leg 45º Agachamento livre Panturrilha no leg 45º Muito volume? Se fosse tirar um qual tirariam?? Abraços!

Galera eu sou ectomorfo e estou utilizando este seguinte metodo de treino que seria o apenas ABC seg -peito e triceps Quat-pernas,ombros,trapezio Sex-Costas e biceps Só que com essa rotina nao estou sentindo muito os resultados sera que se eu trocar tipo colocar peito e biceps costas e triceps a intensidade sera maior ou nao ?pq ja que treino apenas 3 vezes na semana queria pegar mais pesado !Caso alguem souber outra forma de jogar uma intensidade maior ai por favor fale ...

Pessoal As dúvidas sobre mesociclo e progressão simples são frequentes no fórum, com intenção de tapar esse buraco, vai esse artigo. A falta de planejamento é um dos motivos principais de muitos estagnarem e mudarem de treino de 3 em 3 meses, ganhando 1Kg e perdendo 2Kg no processo, vamos resolver isso juntos. Artigo excelente para o pessoal que treina FULL BODY. Eu [Gremista] adotei esse ciclo nos meus últimos 2 anos de academia e obtive ótimos resultados, além de ter diminuido muito os machucados e lesões. No final do texto adicionei a explicação em relação a progressão simples e sobre as anilhas fracionadas. O Ciclo de Treino por John Christy Você já se perguntou porque deveria descansar por uma semana ou mais depois de atingir um novo recorde pessoal, e então começar um novo ciclo de ganho usando somente 80% mais ou menos do seu novo máximo? E você já se perguntou porque você tem de esperar de 4 a 8 semanas até que possa lidar com os grandes pesos novamente? Algo meio difícil de fazer, não? Requer paciência; e paciência vem do acreditar que isso funcionará e dará resultados cada vez maiores em tamanho e força. Bem, você não tem de "acreditar" só porque alguém importante disse a você. Existem pesquisas concretas para apoiar o ciclo de treinamento de intensidade. Para ganhos de longo termo, o ciclo de intensidade é uma das melhores interpretações de treinos que dão resultado. Depois de alcançar um novo máximo em, por exemplo, o supino, de digamos 135kg x 5 rep, você fica com um pouco de preguiça de começar um novo treino, e seu ombro dói um pouco quando você aquece. Mas tirar de 10 a 14 dias de descanso e começar um novo ciclo de supino com somente 80% da carga, levando de 4 a 8 semanas para atingir os 135kg novamente nem passa pela sua cabeça! Esse é o pensamento de 99% dos praticantes comuns, que perdem para seus EGOS, e é o motivo da maioria dos praticantes de musculação nunca deixarem o estágio intermediário de força e desenvolvimento. Ou, talvez mais precisamente, o porque da maioria dos praticantes nunca irem além do estágio iniciante de desenvolvimento. Porém essa falta de paciência é compreensível. Você trabalhou muito duro pra chegar a esse ponto, e agora você não quer perder o que você teve tanto trabalho pra ganhar. Eu sei que você está com medo de que vá perder tamanho e força. Alguns irão, mas em minha experiência eu na verdade me sinto maior ao final de uma semana de descanso, seguida de 12 a 20 semanas de treinos. Eu quero reiterar novamente, se você não cicla o seu treino de intensidade, você terá muita dificuldade em progredir além do seu atual estágio de desenvolvimento. Houve um grande artigo escrito por Brooks Kubik comparando os ciclos [de treino] de dois praticantes de musculação: Sam e George. Um deles ciclou [ o treino] e funcionou e o outro ciclou [ o treino ] e não funcionou. Essa é o grande e verdadeiro exemplo do que acontece. Porque ciclar o treino funciona? Leia, pois é ciência para apoiar a teoria. Por que os atletas ciclam intensidade? Hoje, a maioria dos atletas profissionais ciclam sua intensidade. Através dos anos, técnicas tem surgido para melhorar a performance desses atletas, entretanto, exigem muito mais do corpo humano. Os atletas devem alcançar seus PICOS de força e condicionamento em um tempo certo. Por essas razoes, eles fazem uso dos ciclos de intensidade em suas rotinas de exercícios. Eu tenho certeza de que muitos de vocês nunca ouviram falar do Dr. Hans Seyle. Ele é considerado por muitos a maior autoridade mundial em stress. Ele é o autor do famoso livro O STRESS DA VIDA, assim como contribuinte de mais de 1.500 artigos técnicos e escritor de 29 outros livros sobre o assunto de como o corpo responde ao stress, o que se aplica diretamente sobre o treino com pesos. Stuart resumidamente menciona Dr. Seyle em BRAWN. “Eu quero que vocês se lembrem durante este artigo que stress não é meramente "tensão nervosa", usando as palavras de Seyle, mas sim a resposta do corpo a qualquer estímulo, positivo ou negativo. Os fatores produtores de stress, tecnicamente chamados de stressors*, são diferentes, porém eles todos produzem essencialmente a mesma resposta biológica de stress. Dr. Seyle realizou inúmeros experimentos com vários stressors, incluindo o "trabalho muscular intenso". O último se aplica diretamente aos marombeiros. “ Eu contarei a vocês sobre tal experimento. Leiam até o fim e vocês verão que precisam ciclar o seu treino porque o progresso não é linear (você não pode continuar progredindo infinitamente, sem dar uma pausa para o seu corpo), e a habilidade do corpo de se adaptar ao treino com pesos é finita, de um ciclo ao outro. Em seu livro O STRESS DA VIDA, Dr. Seyle descreve detalhadamente um grupo de ratos que foi exposto a vários stressors (frio, drogas, infecções) incluindo "trabalho muscular forçado" e os resultados "foram sempre os mesmos até se adaptarem ao stress", citando Seyle. Então há muito que podemos aprender com este experimento. Os ratos aos quais foi dado tempo (5 semanas ou mais) para se adaptar aos níveis moderados de stress puderam suportar níveis extremamente altos de stress por meses. Mas se fosse dado menos tempo de nível moderado, eles não podiam suportar os níveis mais altos de stress. Após meses de adaptação contínua aos níveis mais altos de stress, "a resistência adquirida foi perdida novamente" e a exaustão tomou lugar (ponto de estagnação), e não importa que medidas fossem tomadas (comida extra, ou mesmo quando colocados sob níveis moderados de stress novamente), a adaptação continuava a diminuir. Estes ratos passaram pelo que Seyle chama de "Síndrome da Adaptação Geral", que é o modo como o corpo responde a qualquer stress (incluindo o treino com pesos). A SAG é composta de três fases: Fase de Reação de Alarme, Fase de Resistência, e Fase de Exaustão. As ações do corpo conforme passa pelas três fases da SAG são baseadas em "leis biológicas demonstráveis" aprendidas no laboratório. Vamos agora dar uma olhada nas três fases, e ver como construir um ciclo de treino baseado nas ações destas três fases em resposta ao stress chamado Treino de Resistência Progressiva. FASE 1: Fase de Reação de Alarme Quando um stressor (agachamento, supino, levantamento) é feito pela primeira vez, o corpo deve reunir seus recursos para que possa, literalmente, sobreviver. Isso é chamado de Estágio Agudo da Fase de Reação de Alarme. Como Seyle diz, tem de ser dado tempo ao corpo para que possa tomar medidas defensivas reunindo todos os recursos biológicos necessários para reparar os músculos danificados, e se recarregar para a próxima sessão de treino. Em outras palavras, os pesos usados para começar um ciclo devem ser relativamente leves: 70 a 80% do máximo para a meta de repetições que você está usando, e aumentados lentamente (por 4 a 8 semanas) ou o corpo irá entrar prematuramente na Fase de Exaustão, e você terá matado o ciclo antes que ele tenha uma chance de começar. Seja paciente! Após as 4 a 8 semanas iniciais, ou mais, você deverá ter voltado lentamente aos seus melhores pesos. Eles agora são levantados com relativa facilidade, com um momento de ganho iniciado. Este é um sinal de que "a adaptação foi adquirida e a capacidade do corpo de resistir aumentou consideravelmente acima do normal", citando Seyle. Se você tentar passar muito rápido por esta fase, adicionando peso muito rapidamente (devido à falta de paciência), ou em grandes quantidades (use anilhas pequenas ao invés disso), o corpo não será capaz de reunir seus recursos rápido o suficiente e você fará com que o ciclo termine prematuramente, sem ter ganhado nada pelos seus esforços. Novamente, você acabará na Fase 3, a Fase de Exaustão, porque "nenhum organismo vivo pode ser mantido continuamente em um estado de alarme", usando as palavras de Seyle. Uma vez que você esteja na Fase de Exaustão, você tem de começar tudo de novo. Então, seja paciente, e faça do jeito certo. Uma vez que a adaptação tenha sido adquirida, é hora de alcançar pesos maiores. Gráfico mostrando a Síndrome da Adaptação Geral, e algumas das funções correspondentes do corpo, enquanto ele passa por um ciclo de treino bem construído. A linha curva segue a resposta do corpo às três fases. Note que durante a Fase de Resistência o corpo está no limite (platô) da sua habilidade de adaptação. Se você tentar aumentar os pesos mais rápido que a habilidade do seu corpo de se adaptar, seu momento de ganho será eliminado, e a fase de exaustão começará prematuramente. Então, você terá de começar de novo, sem ter atingido pesos maiores, e por isso, desperdiçado aquele período de treino. FASE 2: Fase de Resistência Essa é a fase de "pesos maiores". Neste ponto, o corpo pode suportar consistentemente os treinos pesados, levantando pesos que devem superar os antigos recordes e permitindo a você que atinja um novo patamar. Esta é a fase da SAG pela qual estamos procurando. Esta parte do ciclo pode durar um tempo muito longo (20 semanas ou mais, pela minha experiência) se o cuidado de não ultrapassar o que o corpo pode suportar for tomado. Como Seyle disse em seu livro STRESS SEM SOFRIMENTO, "Stress excessivo ou contínuo... se torna perigo. E este, por sua vez, pode levar ao colapso físico". Então não exagere (eu falarei sobre "variar" o stress depois). Mantenha o ritmo adicionando uma pequena dose de peso à barra a cada treino. Se, mais uma vez, você ficar impaciente (não treino pelo EGO) e adicionar peso demais à barra, você irá matar o ciclo e terminar na Fase 3, sem ganhar nada pelos seus esforços. Seja inteligente, seja paciente, dê 100% de si em cada série desse estágio, e realmente curta esta fase. FASE 3: Fase de Exaustão Mesmo se você fez tudo certo e só adicionou peso em incrementos bem pequenos, dormiu bem, e fez refeições enormes, você uma hora ou outra irá encontrar a Fase de Exaustão. O corpo só pode se recuperar até este ponto mesmo se você fizer tudo certo. O motivo exato por trás do que causa o corpo a entrar na Fase de Exaustão, independente de quais passos sejam tomados (maior descanso, mais comida, e mesmo pesos mais leves) não são claros. Mas foi descoberto que há relação com a liberação prolongada de corticóides. A glândula supra-renal secreta quantidade excessivas de corticóides durante treinos com peso intensos, para combater a inflamação. Dr. Seyle, em O STRESS DA VIDA, dá um exemplo do que acontece ao corpo, comparando com o que acontece a um aquecedor durante uso excessivo. “Se um aquecedor elétrico mantiver a temperatura de uma sala, nós podemos compensa um frio excedente usando mais corrente. Mas isto é possível somente dentro de certos limites. Conforme mais e mais corrente é usada, chega um ponto onde o fio se queima; e então todo o mecanismo de aquecimento falha, e, significativamente, sua falha é o resultado direto da regulação eficiente de calor. Esse tipo de falha pode ocorrer na maioria dos mecanismos compensatórios. “ Como Seyle disse, os recursos do corpo para resistir ou se recuperar de um treino se depletam, e o único modo de reconstruí-los é se eles não encontrarem nenhum stressor por um tempo. O corpo precisa de uma pausa do levantamento de pesos. A chave é saber quando esta fase está começando, e então tirar pelo menos uma semana livre. Se você não o fizer, e continua tentando forçar os ganhos, eu prometo (e isso foi provado pelo Dr. Seyle, e muito exemplos do mundo real) que você irá ficar mais fraco e menor, e muito frustrado. Você não pode empurrar o seu corpo pela Fase de Exaustão. Há sintomas médicos, assim como sinais perceptíveis de que o seu corpo já teve o bastante e está entrando na Fase de exaustão. Até onde diz respeito aos sintomas médicos, as mais geralmente usadas e confiáveis medidas de stress indevido são os níveis de certos constituintes do sangue, principalmente os níveis de adrenalina, corticóides HACT (hormônio adrenocorticotrófico), e os eosinófilos. Agora, a menos que você tenha tempo e dinheiro para ter seu sangue testado toda semana para rastrear estes constitiuintesm este método não é viável. Então, o que você precisa saber é como reconhecer os sinais perceptíveis que se tornam evidentes quando seu corpo está começando a depletar os seus "estoques de energia de adaptação", citando Seyle. A seguir estão cinco dos mais obviamente perceptíveis sinais de que a Fase 2 está terminando, e a Fase 3 começando. I. Sem progresso Após várias semanas de puro esforço em todos os aspectos do treino (esforço na academia, boa ingestão de comida, descanso adequado), você parece não poder fazer progresso. Em outras palavras, você continua batendo cabeça com os mesmos pesos semana após semana. Essa falta de progresso também pode ser acompanhada por lesões articulares constantes. Este é o melhor sinal de se reconhecer porque você ainda não se esgotou demais, a menos que você também esteja passando pelos seguintes sinais. II. Batimento cardíaco elevado Se você perceber que seu coração parece estar "correndo" enquanto você está parado, ou especialmente quando você está dormindo, é um sinal de que seu corpo está fazendo hora-extra para se reparar. III. Fatiga sistêmica constante Você se sente "deslocado" e "acabado" o tempo todo (não logo após um treino pesado). Você pode até mesmo sentir sintomas de gripe. Anos atrás, quando eu treinava de forma estúpida, ou seja, seis dias por semana, e até duas vezes por dia, eu acordava durante a noite suando, com uma taxa cardíaca acima de 120bpm. Pense num estado de exaustão. IV. Mudança de atitude/psicológica Você perdeu seu entusiasmo de treinar. Você simplesmente não sente como se estivesse fazendo aquilo. Irritabilidade se instala (você grita com seu cachorro, namorada ou mãe sem motivo), e você desenvolveu um mau humor, ou sente como se pudesse dormir a qualquer hora, em qualquer lugar. V. Distúrbio intestinal Você pode desenvolver problemas com seu trato digestivo. Os sintomas que geralmente aparecem são diarréia, indigestão, ou você simplesmente perde seu apetite e, portanto, perde peso. Dr. Seyle classifica estes sintomas como "doenças da adaptação" (porém estas não são doenças da forma que você possa interpretar. Por definição, uma doença é uma condição de um organismo que difere do seu funcionamento fisiológico normal). Estes sintomas ocorrem universalmente devido a um "stress indevido", e são sinais de que o corpo não pode mais se adaptar à demanda colocada sobre ele. Seyle também diz que "quando eles (os sinais de stress indevido) aparecer, é hora de parar ou mudar sua atividade - isto é, encontrar uma diversão". Esta diversão deveria tomar lugar dentro do que eu chamo de Fase de Descanso-Ativo. FASE 4: Fase de Descanso-Ativo Eu tomei a liberdade de adicionar uma quarta fase (para os marombeiros) à Síndrome da Adaptação Geral do Dr. Seyle. Eu a chamo de Fase do Descanso-Ativo, e é isso que o seu corpo precisa neste ponto - descansar. É hora de tirar pelo menos uma semana livre e deixar seu corpo se recuperar dos pesos que ele vem levantando nos últimos 3 ou 4 meses (ou talvez até mais). Alguns de você podem precisar 2 ou 3 semanas de descanso, dependendo de quão depletados estejam. Então o que você faz durante este período? Nada de esforço, fique fora da academia. Você pode jogar, nadar, pedalar, etc. Apenas fique minimamente ativo e faça alongamentos. A chave é descansar, então não faça nada estressante. Agora me deixe dizer o que o seu corpo vai fazer. Durante este período, seu corpo vai restaurar muitos de seus recursos e funções bioquímicas, particularmente os sistemas nervoso e endócrino. Estes dois levam mais tempo para se recuperar do stress dos meses de treinos. Após uma semana ou mais parado, você estará se sentindo ótimo e pronto para voltar à academia. Um novo ciclo pode ser iniciado a 80% da suas melhores marcas nos exercícios. Mais uma vez, o corpo irá passar pelas duas primeiras fases (com sorte você irá parar antes de atingir a Fase 3 desta vez), e criar novas forças e o crescimento muscular resultante. Mais uma vez, você irá entrar na Fase 4 para deixar que o seu corpo se repare, e começar o ciclo novamente. Se você fizer isso com sucesso por 4 ou 5 longos ciclos, você pode, literalmente, transformar o seu corpo. Um conselho adicional que eu lhe dou seria trocar alguns dos seus exercício de um ciclo pro outro. Claro que você deveria manter os básicos, mas há muitos deles por aí. Seu treino não precisa ser chato. Há também motivos fisiológicos para mudar seus exercícios de um ciclo pra outro. Como Dr. Seyle disse, "stress invariado" pode levar à depleção dos estoques de energia de adaptação. VARIEDADE É IMPORTANTE - MAS SOMENTE APÓS VOCÊ TER CONSEGUIDO UMA MASSA MUSCULAR SUBSTANCIAL Se você está apenas começando no treino com pesos, ou se você nunca ganhou muito tamanho muscular antes, então a variação de diferentes exercícios não é muito importante. E provavelmente irá fazer mais mal - na forma de distração do que é mais importante: Progressão! Trocar para diferentes exercícios durante seu treino se torna importante depois que você treinou com sucesso por vários anos. Quando eu falo de variedade, eu falo de variedade "sensível"; onde você troca de exercício e fica com ele por pelo menos 6 semanas - e algumas vezes até por 6 meses. Eu não estou falando de variedade "estúpida"; trocando de exercícios virtualmente o tempo todo, que é uma das baboseiras promovidas hoje em dia por tantas ditas autoridades para "manter a confusão muscular", para evitar platôs. Bem, isso irá prevenir o platô de fato. Porque para chegar ao platô primeiro você deve estar ganhando, e já que o corpo não fará idéia (devido â troca muito frequente de exercícios o tempo todo) do que ele deve se adaptar, haverá muito pouco em termos de "ganhos". O único "ganho" que um trainee terá quando fica trocando de exercícios o tempo todo é dor muscular - que não significa diretamente ganhos em massa muscular! É uma mentira que "dor" significa crescimento muscular. A habilidade de levantar mais peso em um determinado exercício é o fator mais importante que equivale a crescimento muscular! No exercício X estou ganhando como um demônio, mas no exercício Y meus ganhos pararam. Devo parar com o ciclo? Não. Se num exercício estiver ganhando muito, e noutro não, permaneça com o ciclo. Tente adicionar 500Gr ao exercício estagnado, ou mesmo 500Gr cada semana (exiga-o mais a cada duas semanas para permitir que continue ganhando em todos os outros exercícios). Leve cada ciclo ao maximo de ganhos que puder. No final, talvez poderá adicionar 500Gr a 1Kg por semana, mas mantenha a progressão até os ganhos pararem de verdade, ENTÃO comece tudo de novo. Provado pela ciência e por muita pesquisa, tanto no laboratório quanto no campo, é assim que o corpo se adapta ao stress. Você não pode escapar disso. Se você quer conhecer sua força e potencial de tamanho, cicle o seu treino. Trabalhe no desenvolvimento da consciência de quando o seu corpo precisa tirar férias, e tenha a coragem para fazê-lo. Como Stuart disse muitas vezes, não gaste anos da sua vida tentando provar ser diferente, e terminando por desperdiçar o seu potencial. O que acontece com um ciclo quando eu fico doente? A maioria das pessoas ficam doentes em algum estágio durante o ano, seja no frio, calor, não importa, NÃO treine quando você estiver doente. Para sua própria saúde (sua doença piorará se seu corpo não puder utilizar os recursos necessários, isso por estar lutando contra um pesado Agachamento, por exemplo) e para os outros (passar doenças na academia é errado por razoes obvias).Mas digamos que esteja doente por apenas 1-2 dias, o que fazer? È uma boa idéia tomar 5-7 dias totalmente off para ter certeza que a doença realmente foi embora. Então tome 2 semanas para voltar a se habituar ao treino (uma semana com 90% e outra com 95%).Se você ficou doente por mais tempo, ou se sente muito cansado após a doença, então tome 7-10 dias off, e comece seu ciclo novamente. Se você fez algum ganho, então agora tem novas porcentagens para calcular. Se você ainda está na fase de “recuperação”, então fique com a mesmas porcentagens, ou melhor, os mesmos pesos de quando começou. ========================================================================================================= Estímulo e Adaptação por Mark Rippetoe É verão e você decide que este é o ano que você vai pegar um belo bronzeado tropical. Então você decide ir até o quintal de trás (pra poupar a vista dos pobres vizinhos e transeuntes) para se deitar na hora do almoço e pegar alguns raios de sol. Você se deita de costas por 15 minutos e depois se vira e deita de bruços por mais 15 minutos. Então você se levanta, entra e almoça, e volta ao trabalho. Naquela noite, sua pele está um pouco irritada, então no dia seguinte você apenas almoça, mas no dia seguinte você estará de volta no quintal para a sua meia hora de banho de sol. Você tem fé na sua agenda, gastando 30 minutos lá fora todos os dias, porque esse é o tipo de pessoa disciplinada e determinada que você é. E no final da semana, você já tem um tom moreno mais bonito, e, reconfortado pelos seus resultados, resolve manter sua agenda pelo resto do mês. Então, aqui vai a pergunta crítica: qual será a cor da pele no final do mês? Se você perguntar isso a 100 pessoas, 95 lhe dirão que estará muito, muito escura, mas o fato é que estará exatamente da mesma cor que estava ao final da primeira semana. Porque ela estaria mais escura? Sua pele se adapta ao stress da exposição ao sol ficando escura o suficiente para evitar que ela se queime denovo. Essa é a única razão pela qual ela escurece, e ela se adapta exatamente e especificamente ao stress que a queimou. Sua pele não sabe que você quer que ela fique mais escura; ela só "sabe" o que o sol diz a ela, e o sol apenas "falou" com ela por 15 minutos. Ela não pode ficar mais escura do que os 15 minutos de exposição a fazem ficar, porque os 15 minutos é ao que ela está se adaptando. Se você simplesmente ficasse mais escuro toda vez que se expõe ao sol, seríamos todos negros - especialmente aqueles de nós que vivem em áreas ensolaradas - já que todos nós ficamos expostos ao sol várias vezes por dia. A pele não se adapta ao total acumulado de exposição, e sim ao maior tempo de exposição - à mais forte exposição. Se você quer ficar mais escuro, você tem que ficar mais tempo ao sol para dar à pele mais stress do que ao qual ela já está adaptada. A falha generalizada em compreender esse aspecto que é um pivô da adaptação, é o motivo para tão poucas pessoas entenderem de verdade um programa de exercícios. Os exercícios seguem exatamente o mesmo princípio que se bronzear - um stress é imposto no corpo e ele se adapta ao stress, mas somente se o stress é adequado. Você não poderia se deitar por 2 minutos e esperar que isso te fizesse moreno, porque 2 minutos não são stress suficiente para causar uma adaptação. Da mesma forma, somente um idiota fica lá por 2 horas no primeiro dia, porque o stress seria tão incrivelmemte prejudicial que não pode ser reparado de uma forma construtiva. Muitos trainees vem à academia e supinam 100kg toda segunda e sexta durante anos, nunca nem ao menos tentando aumentar os pesos, séries, repetições, velocidade, ou descanso entre as séries. Alguns não se importam, mas muitos estão genuinamente sem saber porque não conseguem aumentar o peso. E alguns supinam uma vez a cada 3 ou 4 semanas, ou talvez menos que isso, usando alum peso aleatório, como o próprio peso corpoal, fazendo 10 repetições, depois 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, e finalmente uma repetição, e se perguntam porque não conseguem aumentar o peso, ou porque ficam doloridos por vários dias depois. Sua força no supino não se adapta ao total de vezes em que você esteve na academia ou à sua mais sincera vontade de que melhore. Ela se adapta ao stress imposto pelo trabalho feito com a barra. Além disso, ela se adapta exatamente ao tipo de stress imposto. Se você faz séries de 20, você vai ficar bom em fazer séries de 20. Se você faz repetições única, você vai ficar melhor nelas. Mas repetições únicas e séries de 20 são muito diferentes, e você não fica melhor em uma enquanto faz a outra. Os músculos e o sistema nervoso funcionam diferentemente quando estão fazendo estas duas coisas, e elas requerem dois conjuntos diferentes de capacidades fisiológicas, e portanto fazem o corpo se adaptar de formas diferentes. A adaptação ocorre em resposta ao stress, e especificamente àquele stress, porque o stress é o que causa a adaptação. É por isso que calos se formam na mão onde a barra fica, e não em outras partes da mão, ou no seu rosto, ou por todo o seu corpo. Além disso, o stress deve ser tal que você possa se recuperar dele. Como as duas horas de sol no primeiro dia, ou as 55 repetições de supino num único dia uma vez por mês, o stress deve ser apropriadop para o trainee que o receber. Se o stress é tão pesado que não possa ser recuperado em tempo de se aplicar mais, para poder permitir adaptação acumulada, é inútil. ========================================================================================================= Progressão simples vs Progressão dupla Todos sabem a importancia de aumentar a intensidade em cada treino, para isso aumentamos ou as series ou as repetições ou mesmo as duas coisas. Temos dois sistemas interessantes de progressão que podemos usar para seguir por longos ciclos de treinamento, a progressão simples e a progressão dupla. Vejamos cada uma. Progressão simples Neste método, nós fixamos as repetições de uma serie e em todos os treinos buscamos aquelas reps, nem mais, nem menos. isso só se torna possivel se adicionarmos pouco peso a barra, coisa de 0,5Kg-1Kg por treino com auxilio das anilhas fracionadas. Progressão dupla Neste método, trabalhamos com uma amplitude de reps, pode ser 12-20 ( mais interessante para reps acima de 10 ) . Assim, por exemplo, no agachamento fazemos 20 repetições com 80Kg que era a meta daquele treino, no proximo treino aumentamos 2-4Kg e as repetições cairiam naturalmente para a faixa de 12. A partir dai voce trabalharia com esse mesmo peso por algumas semanas até alcançar as 20 reps, alcançando as repetição alvo você aumenta o peso novamente. Conclusão Ter um sistema de progressão confiável e provado. Há somente alguns sistemas de progressão que eu conheço (de mais de 22 anos de trabalho individual com todos os tipos de trainees) que funcionam. O melhor que eu já usei foi originalmente usado há mais de 2500 anos, pelo grande Campeão Olímpico Milo de Crotona. Eu "modernizei" o método de Milo - e eu o chamo de "Micro-Loading Ideal". Mais informações detalhadas sobre este método estão contidas no meu livro Real Strength Real Muscle. Simples demais pra funcionar? Eu fiz muitos trainees (detalhes relatados no meu livro de mais de 400 páginas Real Strength Real Muscle) manterem esta taxa de progressão por até um ano, antes que eu tivesse de fazer alguma "grande" mudança no esquema de séries e repetições! Aqui está uma tabela - direto do meu livro - que mostra o Micro-Load Ideal (que foi desenvolvido num período de 20 anos) para os melhores exercícios que um hardgainer deveria estar usando. Para conversão de cargas, AQUI. Use um sistema que permita ao seu corpo usar mais peso a cada treino, em todos os exercícios que você realiza. Acredite ou não, isto pode ser feito - se - você adicionar peso na medida exata com a qual o seu corpo pode se adaptar. Isto força o trainee a aplicar o mais importante estímulo requerido para grande massa e grande força: PROGRESSÃO. Penso que se você tem acesso a pequenos discos de 0,5Kg ou mesmo 0,250Kg, a progressão simples seria a sua escolha. No entanto, no caso de não possuir esses pequenos pesos, você pode usar caneleiras nas laterais e até mesmo no meio da barra, uma caneleira de 500 gramas no meio da barra seria como estar adicionando anilhas de 250 gramas de cada lado. ========================================================================================================= Uma nota final: O Mais Importante Atributo Eu trabalhei com muitos, muitos trainees durante meu tempo como treinador particular de força e fisiculturismo. Alguns trainees tinham grande genética, outros péssima, e muitos estavam no meio termo. O que eu aprendi é que o fator mais importante para um trainee desenvolver um físico - e a força equivalente - que irá impressionar quase qualquer um é simplesmente o desejo. Não a genética - o Desejo. Seja você um total hardgainer ou apenas alguém com uma genética normal que tem dificuldade em ganhar, entenda que sua genética não é o fator mais determinante, O trainees que realmente quer isso, vai atingir um físico do qual possa se orgulhar. Ele irá se dedicar a comer e treinar certo. Ele irá continuar a fazer isto pelos vários anos necessários para construir um físico que poucos trainees em qualquer academia alcançam. Se você é um destes raros indivíduos que tem o verdadeiro desejo de ser bem sucedido então eu sei que este documento irá colocá-lo no caminho certo para o sucesso. Se você é um destes raros indivíduos; que não irá gastar a maior parte da sua vida de treino procurando por um atalho (não existe nenhum), ou procurando pelo caminho mais fácil (não existe um) - então é você que eu quero ajudar. Foi pra você que eu escrevi isso. Boa sorte. - John - ========================================================================================================= "Encare os fatos. Você pode treinar DURO ou treinar MUITO, mas não pode treinar das 2 formas. Treinando DURO e treinando MUITO, em sessões frequentes são mutuamente exclusivos. E "dinosaurs" sabem que treino duro é o que constrói massa muscular e força, eles fazem o que for preciso que os permitam treinar duro - e isso siginifica, o uso sensivel de programas de treinamento abreviados." Brooks D. Kubik - Autor de Dinosaur Training NOTA: Não fui eu que traduzi, são vários artigos traduzidos por Carloscomp e Reinaldo Gomes de outro fórum Quem quiser investir em anilhas fracionadas, procure por fractional plates no google, ebay, amazon, etc... Abraço. ********************************* Outros tópicos relacionados: Meu feedback, 1 ano de StrongLifts com thick bar, O treino perfeito, Sldl vs Rdl vs Dimel, Aquecendo para PR's, WS4SB pt01, Deadlift com estilo, Ajuste sua técnica de pull-up para um supino maior, Condicionamento do homem gordo, Por que Bodybuildings são mais musculosos que Powerlifters, Mulheres - Sejam mais, não menos!, Comentários sobre Dips Pesados, Você é Medíocre? e Acessório vs Suplementar.

Olá pessoal, venho fazendo um treino ABC desde março, cuja divisão é Segunda : A ( peito e bíceps ) / Quarta : B ( Pernas e Ombros) / Sexta : C ( Costas e Tríceps ), minha dieta está OK contendo 3500 calorias, desde março ganhei 10kg, acredito q 70% foi gordura, pois creio q meu treino nao esteja muito intenso. Eu tenho condições de treinar 5x na semana porém pelo que li, o melhor pra mim é apenas 3x num ABC, pois sou ECTOMORFO, procuro ajuda para um novo treino, obrigado pessoal ! Idade : 18 ( inicial 16 em 03/2010) Altura : 1,81 ( inicial 1,80 em 03/2010 ) Peso : 78kg ( peso inicial : 50kg em 03/2010) BF : ( vou fazer avaliação na segunda feira ) Tempo de treino : 2 anos e 7 meses ( treino sério desde o final de 2011) Medidas : Braço direito rlx / contraido : 33cm / 36,5cm Peito : 99cm Perna : 54cm Panturrilha : 36cm Cintura : 82 Circunferencia Ombros : 115cm Objetivo do treino : Hipertrofia Treino : ABC ( seg/qua/sex) treino cada série até a falha , portanto meu descanso passa de 1 minuto sempre, as vezes me distraio e deve ir a uns 2 min( preciso cuidar isso ) *Segunda - Treino A : Peito / Biceps Supino Reto Halteres : 4x8~12 20kg Supino Máquina : 4x8~12 20kg cada lado Supino Inclinado Halteres : 4x6~10 18kg Cross-over : 3x8~12 20kg cada Rosca Alternada : 3x8~12 16kg Rosca Martelo barra H : 3x10~12 10kg cada lado + barra *Terça -Treino B: Ombro / Perna Fortalecedor de Manguito no cabo 3x falha ( problema no ombro) Fortalecedor de Manguito com halteres 3x falha Leg Press 4x10~15 170kg Extensora Unilateral 4x12~16 45kg Cadeira Flexora : 4x8~10 60kg Panturrilha Unilateral proprio peso 3x até a falha (cerca de 45 reps devagar) *Quarta - Treino C : Costas / Triceps Remada Baixa Máquina : 4x8~10 65kg Cerrote : 4x10~12 24kg Puxada Alta Atrás : 4x8~12 50kg Voador Inverso Halteres : 3x15 8kg Triceps Testa pegada martelo : 4x8~12 10kg/10kg Triceps Pulley : 3x8~10 50kg OBS: Panturrilhas e abdomen no final do treino quando da tempo 2 a 3 vezes por semana. Eu fazia Terra / agachamento / barra fixa e paralelas, remada com barra, mas larguei a pedido do meu quiropraxista devido a problemas de coluna ( escoliose, ombro ) Valeu pessoal, espero que me ajudem, criticas construtivas serão aceitas, sem ofensas por favor e, obrigado

Arthur Jones, o pai do treinamento de Alta Intensidade foi também um dos maiores conhecedores das adaptações fisiológicas e morfológicas quando o assunto é crescimento muscular. Dotado de uma inteligência totalmente fora do comum, dedicou boa parte de sua vida a preparação de atletas de fisiculturismo, foi também quem começou a propagar a idéia de que para que as adaptações ao crescimento da fibra muscular aconteçam é necessário que o treinamento seja árduo o suficiente para provocar o estímulo porém não severamente desgastante quanto ao volume de treino, ou seja, intensidade ao extremo e volume mínimo com dias de descanso suficientes para as mudanças estruturais na musculatura. Baseado nessa idéia criou-se o HIT (High Intensive Training), onde a base é treinar poucas vezes na semana e reduzido tempo de duração em cada set de alguns poucos exercícios, porém a cada treino busca-se a exaustão total da musculatura acompanhada da busca insana pela superação de limites. Na época em que Jones disseminava suas ótimas idéias sobre treinamento não haviam suplementos alimentares tão elaborados, portanto creditava-se a evolução física ao “frango com batata temperado com muito suor”. Atualmente essa metodologia de treinamento é empregada por muitos fisiculturistas principalmente quando estão em “off” (período em que o ganho de massa muscular é o principal objetivo), com uma efetividade tremenda, embasa também a nossa forma de treinamento, “feche a cara e treine, depois você conversa”, o principal objetivo da academia não é mostrar seu tênis novo da marca mais cara, nem para fazer social com os amigos, muitos menos para paquerar, concentre-se em olhar para esse local com a seguinte mentalidade “é ali que eu tenho condição de mostrar para mim mesmo que posso superar meus limites, vencer novas cargas, transpor o limite anterior de repetições, ou seja, construir uma evolução constante à base de muito suor”. Era essa a mentalidade que o saudoso Arthur Jones criava em seus atletas, “não importa o quão árduo você treinou, no próximo treino se esforce mais”. Refletindo isso em uma passagem, Casey Viator, um dos atletas de maior expressão treinado por Jones, relatou: “quando Arthur Jones entra no Gym o clima muda imediatamente, sinto algo estranho e parece que meu corpo se prepara para sofrer”, essas respostas fisiológicas decorrentes de um abalo psicológico devem ocorrer a cada vez que você se prepara para treinar, o trajeto de sua casa até a academia é onde você começa mentalizar cada carga vencida, cada repetição a mais realizada, seguida da imensa vontade de melhoria constante. Baseado nessas idéias percebe-se que treinar não é somente erguer ou empurrar alguns quilos de pesos, a interação entre corpo e mente é fundamental para que o treino possa chegar a níveis críticos de esforço. Sabendo disso, Mike Mentzer, um dos fisiculturistas que mais admiro e fiel seguidor dos ensinamentos de Arthur Jones, formulou o Heavy Duty, forma de treinamento baseada no HIT, porém sempre com uma preocupação extrema em condicionar a mente para superação constante de cargas. Afinal de contas, como você explica uma mãe levantando um carro para tirar seu filho de baixo da roda, ou ainda, um pai abrindo com as mãos a boca de um crocodilo para salvar seu filho de uma mordida fatal? Essas histórias reais nada mais são do que super descargas nervosas e hormonais perante uma situação de grande perigo, quando conseguimos canalizar melhor nossas reações transpomos isso para superação de cargas que antes pareciam impossíveis. Baseado nas idéias desses dois grandes nomes da história do fisiculturismo mundial, acredite que se você tem por objetivo ganho de massa muscular faça com que cada treino se torne o grande desafio de sua vida, concentre-se totalmente no que irá fazer e esqueça-se do mundo em sua volta, prepare sua mente e vença cargas que antes pareciam ser intransponíveis, sempre acompanhadas de uma grande evolução física. Grande abraço a todos e bom treino intenso! Prof. Esp Ruy Junior – Membro do Centro de Estudos em Performance e Estética Fisiológica (CEPEF) e Responsável pelo Programa de Treinamento e Consultoria “ALTA INTENSIDADE”. Fonte: http://cepef.com.br/index.php?option=com_content&view=article&id=75:um-pouco-sobre-treino-de-alta-intensidade&catid=35:dicas-de-saude&Itemid=67

Ai galera, montei um tópico com meu treino ABC2X. Depois de postá-lo no fórum andei dando uma pesquisada a mais e revisei o treino por completo, e mudei algumas coisas. Meu Post Antigo = "http://www.hipertrofia.org/forum/topic/100012-ajuda-com-treino-abc2x/" Depois da "revisada", ficou assim : A = Costas/Bíceps/Antebraço Costas : Barra Fixa - 3x5 (até a falha) Levantamento Terra - 3x8 Remada Curvada - 3x8 Bíceps : Rosca direta (ou Chin-up) - 3x8 Rosca Alternada - 3x8 Rosca Concentrada - 3x8 Antebraço : Flexão de punho - 3x8 B = Pernas/Trapézio Agachamento Livre - 3x8 Leg Press - 3x8 Flexora - 3x10 (até a falha) Extensora - 3x8 Panturrilha Sentado - 4x12 Encolhimento de ombro - 3x12 C = Peito/Tríceps/Ombro Peito : Supino Reto - 3x8 Supino Inclinado - 3x8 Crucifixo Reto - 3x8 Tríceps : Paralelas - 3x10 (até a falha) Supino Fechado (ou Frâncesa c/ barra) 3x8 Ombro : Desenvolvimento Militar - 3x8 Elevação Lateral - 3x8 Elevação Frontal c/ anilha - 3x8 OBS : - No caso dos Bíceps e Ombros, eu mantive 3 exercícios porque são os menores músculos do meu corpo. - No caso do Ombro, mantive 3 exercícios por ter fraqueza no mesmo, e quero fortalece-lo ao máximo - NÃO acho meu treino volumoso porque levo no MÁXIMO 1 hora por treino - Não tive nenhum problema físico com o treino anterior a esse (dores, etc.)! Enfim, Peço a ajuda de vocês pra concertar oque a de errado! Obrigado pela paciência.

Levando em conta esse microciclo ordinario como exemplo... segunda: 70% (a) peito: 10 series terça: 80% (b) costas: 10 series quarta:70% (c) pernas: 10 series quinta:60%(a) peito: 6 series sexta:50%(b) costas: 6 series sabado:60%(c) pernas: 6 series domingo: off Esta bem dividido o volume ? E sobre a intensidade, é 70% da minha 1rm ? se eu pego 100kg, então seria 70kg para peito no caso? E caso eu queira aplicar uma carga regenerativa, eu diminui a intensidade e o volume em quanto ? E no período de choque, eu devo subir intensidade e volume ou so um deles ? E sobre o volume, ele deve ser aumentado conforme o tempo passa igual as cargas ou mantido em 16 volume semanal ? Obrigado pela ajuda.