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idade 21 Bf Aprox 10% ex falso magro Peso 70kg Altura 1,76 Objetivo força e hipertrofia Abc 2x Olá, sempre decidi confiar nos treinos do instrutor da academia pois obtive alguns resultados, porem minha paciência se esgotou com o último treino que ele me passou. O cara enche o treino com drop,bi set e exercícios unilaterais e com repetições altas. Cada vez eu chego mais cedo na academia e saio mais tarde mesmo descanso no máximo 50segs as vezes dura 1h e 20 de treino. Depois de muito pesquisar montei esse treino e gostaria de ajuda. Treino A peito ombro triceps Supino reto 4x10 Supino inclinado 3x10 Cross Over 4x8 ( não utilizo crucifixo pois sinto incomodando o ombro) Peck Deck 4x12 Paralelas 3x8 Triceps polia alta 3x12 Desenvolvimento c halter 3x8 Elevação lateral na polia 3x12 Treino B Costas bíceps e Abs Barra fixa 4x8 Puxada frente pegada neutra 3x8 remada polia baixa no triângulo 3x12 Puxada no Cross alto com corda 3x12 Encolhimento 3x15 Rosca direta 3x12 rosca martelo 3x8-8 Bíceps invertido 3x15 ( para ante braço ) Abdominal Elevação de joelho na barra fixa 3x10 Abdominal na Corda 3x12 com peso Treino C. perna panturrilha e ABS Agachamento livre 4x12 Agachamento Hack 3x12 Levantamento Terra 3x10 Cadeira extensora 3x12 Mesa flexora 3x12 Adutora 3x12 Panturrilheira sentado 3x15 Panturrilha na escada (peso do corpo e repetições super lentas ) 3x15 ABS Abdominal simples com peso 3x12 Oblíquos na polia baixa 3x10
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