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Sou mulher e gostaria de ganhar massa muscular. Apesar de ter gordura localizada e sobrepeso (65kg p/ 1,70m ) tenho aparência de magra, tenho corpo estreito, longelineo, pernas finas. Com medo de emagrecer e de atrapalhar o ganho de massa não faço aeróbico. Academia ha 2 meses. Obs: tenho condromalacia patelar e escoliose. O que atrapalha agachamento e abdominais mais elaborados. Por favor, avaliem meu treino . Faço AB 2X, SEG A, TER B, QUIN A, SEXB. A CADEIRA EXTENSORA 3X12 PESO 4 Barras na maquina (não sei quanto pesa cada uma) MESA FLEXORA 3X12 3 Barras na maquina ABDUTORA 3X12 3 Barras na maquina ADUTORA 3X12 4 Barras da maquina PANTURRILHA EM PÉ 3x15 na maquina sem peso SOLEAR 3x15 20 kg LEG PRESS 3x12 10 barras na maquina EXTENSAO DE QUADRIL 3x12 8 barras na maquina B TRICEPS NA POLIA 3X 10 3 barras TRICEPS FRANCES 3X10 4kg ROSCA DIRETA 3X10 4kg ABDUÇÃO OMBROS 3X10 3kg VOADOR 3X10 3 barras PUXADOR COSTAS Isometrico 40 segundos 4kg REMADOR 3X10 4 barras ABS isométricos “prancha” 30 segundos ABS de elevação de perna, e na maquina 3 X15 sem peso Desculpa, puxador costa 4 barras na maquina e nao 4 kg
