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Então galera comecei a 1 mês e meio, treino de segunda a sexta. Dados: Idade: 15 Peso:de 48 pra 53 Altura:1,65 pra 1,67 BF:8% Braço: de 24 relaxado e 27 contraido pra 27 relaxado e 30 contraido Peitoral: de 79 pra 85 antebraço: de 21 pra 25 pernas: de 39 pra 45 panturrilhas: de 31 pra 34 Treino: todos aumentando peso a cada série A: Peito, tríceps e abdômen superior Supino reto maquina 3x 12/10/8 Supino inclinado maquina 3x 12/10/8 Peck deck 3x 12/10/8 crucifixo 3x 12/10/8 Triceps testa 3x 12/10/8 pulley 3x 12/10/8 pulley corda 3x 12/10/8 abdominal supra 5x 15 B: Costas, Bíceps e abdômen inferior Puxada atras 3x 12/10/8 puxada frente com triangulo 3x 12/10/8 remada com triangulo 3x 12/10/8 remada inversa 3x 12/10/8 Rosca alternada 3x 12/10/8 rosca direta 3x 12/10/8 rosca Scott 3x 12/10/8 abdominal infra 5x15 C: Perna, panturrilhas e ombros Agachamento hack 3x 12/10/8 cadeira extensora 3x 12/10/8 leg press 45 3x 12/10/8 cadeira adutora 3x 12/10/8 mesa flexora 3x 12/10/8 gemeos sentado 3x 12/10/8 desenvolvimento ombro 3x 12/10/8 elevação lateral 3x 12/10/8 elevação frontal 3x 12/10/8 Obrigado desde já!

Boa tarde, amigos. Bom, tenho lido o fórum com uma frequência razoável nos últimos tempos, afinal, precisava pesquisar, pois estou planejando uma dieta e iniciando os treinos (de novo). Já havia treinado antes, mas nunca planejei nada como estou fazendo agora. Contudo, como todo bom iniciante, eu tenho muitas dúvidas. Segue a minha dieta para que vocês avaliem: 18 anos 1,70m 76,3kg bf estimado em 20% (cintura 90cm) Calculei a tmb com 68kg e FA de 1.4, o que eu considero razoável, já que comecei a malhar de 4 a 5 vezes na semana... Esta dieta pode ser considerada como cutting? Pelos meus dados, devo iniciar em um período de cutting com aeróbicos além dos treinos? OBS: Não tenho grana pra suplementação! Valeu!

Olá, eu gostaria de uma dica de ciclo não muito longo e com ganhos não tão espantosos, como por exemplo Dura+Deca. Pensei em fazer um de 5 semanas, aplicando a Dura na seg. e na qui. e utilizar stano oral. É um bom ciclo para o meu objetivo? Quais dosagens posso utilizar de ambas as drogas? ps não quis utilizar o stano aplicável, pois, não estou afim de tomar 250 agulhadas por semana rsrs. Obs: tenho 20 anos, treino a cerca de 4 anos, tenho 1,79 de altura, peso 81,2, BF aproximadamente 12%.

Boa tarde pessoal. Meu primeiro tópico no fórum, e queria a avaliação do meu treinamento... Estou na academia há apenas 6 meses. segue! Idade: 22 anos Altura: 1,95m Peso: 90 kg BF: (opcional) Medidas: (opcional) Objetivo do treino: hipertrofia Estrutura: ABC Treino A: 4 x 10 - Supino - halter 4 x 10 - Supino Inclinado 4 x 10 - Pull-Over 4 x 10 - Supino Declinado 4 x 10 - Testa 4 x 10 - Mergulho no Banco 4 x 10 - Inverso Treino B: 4 x 10 - Pulley Frente 4 x 10 - Remada Pulley 4 x 10 - Pull-Down 4 x 10 - Remada Curvada Máquina 4 x 10 - Rosca Direta 4 x 10 - Rosca Invertida 4 x 10 - Rosca Alternada Treino C: 4 x 10 - Desenvolvimento -halter 4 x 10 - Elevação Lateral com cabo 4 x 10 - Elevação Frontal Cross 4 x 10 - Agachamento Cursor 4 x 10 - Extensão 4 x 10 - Leg-Press 4 x 10 - Flexão Horizontal 4 x 10 - Gêmeos sentados Meu instrutor que passou este treino faz 3 meses. Estou pensando em montar um treino eu mesmo, com base no tópico do nosso amigo LeandroTwin. Obrigado

Boa noite Galera, Sou novo no fórum e na academia kkk. Montei uma dieta a partir de estudos que realizei no fórum e em outros sites, como estou começando ainda não sei bem se está correto o que fiz e gostaria da opinião de você sobre o que e onde posso melhorar a dieta ou se fiz algo errado(o que é provável kkk). Desde já agradeço. Obs: Tomei como base para criar a dieta meu GCD de 2739 + 500 de calorias extra. Biotipo: Ectomorfo Peso: 70 Kg Altura: 1,85 Objetivo: Hipertrofia. TMB = 1826 Gasto Calórico Diário (GCD) = 2739 Dieta base (Atualizada em 14/06/2014): Pré-Treino - 5:30 1 Colheres de sopa Albumina (14g) - 47 Kcal/ 12 g de Proteínas/ 0 g de Carboidratos/ 0 g de Gordura 300 g Batata doce cozida - 231 Kcal/ 1,8 g de Proteínas/ 55,2 g de Carboidratos/ 0,3 g de Gordura 150 ml Leite Integral - 90 Kcal/ 4,5 g de Proteínas/ 7,2 g de Carboidratos/ 7,95 g de Gordura Complexo vitaminico Total - 368 Kcal / 18,3 g de Proteínas/ 62,4 g de Carboidratos/ 8,25 g de Gordura Academia 6:15 - 7:30 (45m - 1h) Pós liquido 8:00 5 colheres de sopa Malto (50 g) - 188 Kcal/ 0 g de Proteínas/ 47 g de Carboidratos/ 0 g de Gordura 3 colheres de sopa Whey (30 g) - 120 Kcal/ 23 g de Proteínas/ 3 g de Carboidratos/ 2,7 de Gordura Total - 308 Kcal/ 23 g de Proteínas/ 50 g de Carboidratos/ 2,7 g de Gordura Pós Sólido 8:30 1 Bananas Prata - 98 Kcal/ 1,3 g de Proteínas/ 26 g de Carboidratos/ 0,1 g de Gordura 2 fatias Pão Integral - 121 Kcal/ 4,3 g de Proteínas/ 22 g de Carboidratos/ 2,2 g de Gordura Total - 219 Kcal/ 5,6 g de Proteínas/ 48 g de Carboidratos/ 2,3 g de Gordura Lanche 11:30 3 Castanha do Pará - 78,72 Kcal/ 1,68 g de Proteínas/ 1,56 g de Carboidratos/ 7,94 g de Gordura 30 g Aveia - 104 Kcal/ 4,3 g de Proteínas/ 17 g de Caboidratos/ 2,7 g de Gordura 2 Bananas Prata - 196 Kcal/ 2,6 g de Proteínas/ 52 g de Carboidratos/ 0,2 g de Gordura Total - 378,72 Kcal/ 8,58 g de Proteínas/ 70,56 g de Carboidratos/ 10,84 g de Gordura Almoço 13:30 100 g Alface crespa - 11 Kcal/ 1,3 g de Proteínas/ 1,7 g de Carboidratos/ 0,2 g de Gordura 150 g Arroz - 192 Kcal/ 3,75 g Proteínas/ 42,15 g de Carboidratos/ 0,6 g de Gordura 150 g Feijão - 103,65 Kcal/ 6,6 g de Proteínas/ 18,3 g de Carboidratos/ 0,45 g de Gordura 30 g Peito de frango cozido sem pele - 48,9 Kcal/ 9,45 g de Proteínas/ 0 g de Carboidratos/ 1,29 g de Gordura Total - 355,55 Kcal/ 21,1 g de Proteínas/ 62,15 g de Carboidratos/ 2,54 g de Gordura Lanche 16:30 2 Bananas Prata - 196 Kcal/ 2,6 g de Proteínas/ 52 g de Carboidratos/ 0,2 g de Gordura 30 g Aveia - 104 Kcal/ 4,3 g de Proteínas/ 17 g de Caboidratos/ 2,7 g de Gordura 1 Maça Fuji - 79,5 Kcal/ 0,45 g de Proteínas/ 22,8 g de Carboidratos/ 0 g de Gordura Total - 379,5 Kcal/ 7,35 g de Proteínas/ 91,8 g de Carboidratos/ 2,9 g de Gordura Janta 19:30 120 g de Macarrão - 417 Kcal/ 13,2 g de Proteínas/ 88,5 g de Carboidratos/ 1,2 g de Gordura 30 g Patinho sem gordura grelhado - 65,7 Kcal/ 10,77 g de Proteínas/ 0 g de Carboidratos/ 2,19 g de Gordura 1 colher de sopa Azeite Extra Virgem 108 Kcal/0 g de Proteínas/0 g de Carboidratos/12 g de Gordura Total - 590,7 Kcal/ 23,97 g de Proteínas/ 88,5 g de Carboidratos/ 15,39 g de Gordura Lanche 22:00 300 g Batata doce cozida - 231 Kcal/ 1,8 g de Proteínas/ 55,2 g de Carboidratos/ 0,3 g de Gordura 2 Ovos cozidos inteiro - 141,75 Kcal/ 11,52 g de Proteínas/ 1,01 g de Carboidratos/ 12,69 de Gordura Total - 372,75 Kcal/ 13,32 g de Proteínas/ 56,21 g de Carboidratos/ 12,99 g de Gordura Ceia 2 fatias Pão Integral - 121 Kcal/ 4,3 g de Proteínas/ 22 g de Carboidratos/ 2,2 g de Gordura 2 Colheres de sopa Albumina (28g) - 94Kcal/ 24 g de Proteínas/ 0 g de Carboidratos/ 0 g de Gordura 1 colher de sopa Azeite Extra Virgem 108 Kcal/0 g de Proteínas/0 g de Carboidratos/12 g de Gordura Total - 323 Kcal/ 28,3 g de Proteínas/ 22 g de Carboidratos/ 14,2 g de Gordura Total da dieta: 3295,22 Kcal/ 149,52 g de Proteínas/ 551,62 g de Carboidratos/ 72,18 g de Gordura

Então galera, Sou Felipe, 19 anos, 1 e 70, 71 quilos e iniciante na musculação... Não sou gordo nem magro, meu maior problema é que tenho um pouco de barriga. Passei pela avaliação física e ficou decidido que eu iria fazer meu treino para hipertrofia e perca de gordura. Segue meu treino para que vocês me digam o que acham: Segunda puxada frontal puxada lateral biceps pulley rosca direta Gluteo em pé graviton abdutora rack flexora panturrilha abdominal 02 tipos aeróbico 01 tipo 20 minutos Terça Supino inclinado peck deck remada baixa triceps corda triceps frances pull over extensora leg press abdominal 02 tipos aeróbico 01 tipo 20 minutos Quarta elevação frontal elevação lateral remada alta mesa romana adutora arobico 02 tipos 20 minutos cada Quinta puxada frontal puxada lateral biceps pulley rosca direta Gluteo em pé graviton abdutora rack flexora panturrilha abdominal 02 tipos aeróbico 01 tipo 20 minutos Sexta Supino inclinado peck deck remada baixa triceps corda triceps frances pull over extensora leg press abdominal 02 tipos aeróbico 01 tipo 20 minutos Minhas séries são de 03 com 12 repetições em cada com exceção dos abdominais onde posso fazer até onde meu corpo suportar. Estou malhando há um mês. Segue uma foto minha que não mostra bem o corpo todo porque sempre tive vergonha.

Bom dia pessoal, Estou pesquisando um pouco sobre nutrição e qual a dieta ideal para meu atual momento (corporal), e acabei optando em fazer um cutting para perder gordura e manter o pouco de massa muscular que ganhei. Estou malhando há cerca de 5 meses, vou de 3 a 5 vezes na semana, costumo dividir 4 exercícios por musculo e faço seções de 4 x 8 e 4 x 10. Desde o início foquei em ganho de massa, mas nunca cuidei da dieta, queria perder um pouco de gordura tbm mas não sabia como fazer isso, portanto, depois de pesquisar um pouco, consegui fazer um dieta que se encaixe mais ou menos no meu dia-a-dia. Moro no interior e a variedade de alimentos (não industrializados) aqui é pouca. Há cerca de 1 mês estou tomando whey protein concentrado 80% e maltodextrin da growth supplements (testando as marcas), o whey 30g pré e pós treino e o malto 50g pos treino conforme abaixo na dieta. Costumo ingerir cerca de 2 ~3 lt de água por dia e tenho facilidade em perder liquido. Segue abaixo a minha dieta focando nos macros em 50% carbo, 20% gordura, 30% proteina. Gasto Calórico Diário Peso: 88kg Altura: 180 cm Idade: 28a FA: 1,6 GDC: 3.178 Kcals BF: Aprox. 20% (fiz pela internet) Obs:. Acordo as 5:00 mas so faço a primeira refeição às 06:40 aproximadamente, trabalho em outra cidade e se não sair cedo perco o onibus. A 3ª refeição (almoço) é praticamente impossivel de modificar porque como marmita, e a unica opção (comestível) da cidade é um prato basico com frango, boi, liguiça ou costela suina. Por favor, avaliem a minha dieta, se ela está boa para um cutting, se as macros estão bem divididas coforme a disponibilidade de alimentação. Minha idéia é chegar aos 80kg, mas não sei por quasnto tempo devo manter a dieta. Desde já muito obrigado pela ajuda!!!

Sou um novato que pratica musculação apenas por esporte a 3 meses. Levo o treino a sério, mas não deixo de tomar umas cervejas aos finais de semana. Não tenho a ambição de ficar “trincado”, desejo ficar grande. Estou iniciando hoje um ciclo de 2 meses ON (3,6g) + 1 mês OFF com Creatina. Minha intenção é conseguir mais força e volume nos treinos em 2 meses, deixando a “agua ir embora” durante o mês que antecede minha próxima avaliação, e vendo o que sobra de massa magra.(15/08/14) Ao final deste periodo, terei evidências para avaliar se minha rotina (dieta “pobre” + treinamento sério + creatina) pode dar resultados. Nestes 3 meses passados, perdi 4Kg de gordura e ganhei 3Kg de massa magra, apenas utilizando “cafeína300 mg” antes dos treinos, mas ela não está fazendo mais efeito. Mensalmente atualizarei minhas medidas. Meu treino consiste em ABABA(off)(off) + BABAB(off)(off) e uma corrida de 5 minutos na volta para casa. Minhas medidas atuais: Idade: 36 Anos Altura: 177,0 cm Peso: 92,20 kg BF: 22% Perím. Ombro: 126 Perím. Tórax: 107 Perím. Abdômen: 96,5 Perím. Braço Direito/Esq. Relaxado: 34 Perím. Coxa Dir./Esq.: 61,5 Perím. Panturillha Dir./Esq.: 43 ********************************************** Dieta: TMB: 2.630 Obs.: Dieta refere-se apenas aos dias comerciais. Finais de semanas e feriado, cerveja, carne e tira-gostos.

===============================================================EDITADO================================================================== Vamos la galera, seguindo a opinião de todos Reajustei a Dieta, portanto solicito uma nova avaliação de todos que puderem opinar, e mais uma vez me corrijam no que estiver errado. Algumas observações. *Como podem ver no canto direito superior coloquei a Proteína a 2g/k conforme informaram que seria o melhor. *Diminui as calorias excedentes para 541Kcals *Retirei o Whey do pré treino, e adicionei alimentos ricos em carboidrato. *Exclui o toddy da minha vida :'( kkkkkkk *O Whey do pós treino agora será com água. ===> Algumas duvidas. Se observarem a taxa de gordura ficou abaixo do indicado era pra ter 115 mas consegui colocar apenas 78 sem interferir nos outros valores, seria legal eu incluir um azeite de oliva na Ref 5 tbm? pq ai ele ficaria com a taxa de gordura certa, porem o excedente iria aumentar para 730Kcals. Também coloquei 2 opções de Whey que pretendo comprar, qual vocês acham que seria melhor pra mim? Como podem ver, não possui ceia na minha dieta, o motivo disso e porque não tenho muito tempo de preparar a comida durante a noite, porque a unica hora q tenho livre no meu dia e utilizada pra ir a academia kkkkk trabalhar em 3 empregos não e fácil kkkkk E os carboidratos estão 8g/k esta correto? ou esta muito alto? verifiquei as indicações aqui no fórum. E é isso ai pessoal, segue abaixo a nova dieta após as alterações, conto com a ajuda de todos, muito obrigado.

Estou malhando a 1 ano meu pai e dono de uma academia , tenho acesso a vários tipos de suplemento , tenho 18 anos estava querendo começar com os anabolizantes pois o suplementos não fazem mais o efeito esperado e pretendo começar a competir , qual seria o melhor para min começar a tomar ? , semana que vem devo começar com o stanozolol , Quero dicas !

Fala aí galera, pesquisei no fórum sobre esse assunto e não achei respostas, então lá vai minha pergunta. Quando eu tinha 16 anos eu malhei por cerca de 9 meses, nesta época eu fui de 55kg para 68kg com cerca de 8% de BF, tudo pelos famosos ganhos de iniciante, sem suplementação. Quanto à minha genética, pela descrição que falam não acho que sou ectomorfo, pois quando como bem ganho peso, mas não fico obeso, acredito ser mesomorfo. Agora vai a minha dúvida, eu parei de malhar depois desses 9 meses, voltei uns 2 anos depois e malhei por cerca de 4 meses e tive que parar, nas duas vezes devido à trabalho+estudos, porém agora com quase 20 anos estou voltando. Agora estou com os mesmos 68KG (67,4 precisamente) porém com cerca de 15% de BF e entrarei em bulking, to com o objetivo de chegar a 75kg com 8~10% de BF, sem EA's, mas creio que desta vez vou ter que recorrer aos suplementos. Agora entra a minha dúvida, será que terei novamente os ganhos de iniciante por estar a um tempo parado (mais de 1 ano) ou devo usar Creatina já no inicio (tenho 300g da Universal)? Estou com uma dieta de 500Kcal extra, bem limpa. Tenho 1,73m. Obrigado!

Estou treinando há um mês e nunca tinha treinado antes. Gostaria de saber o que vocês acham do treino que montaram pra mim. Idade: 23 anos Altura: 1,70m Peso: 60kg Objetivo: Hipertrofia Divisão: AB2x Treino A: 4x12 Supino Inclinado 4x12 Cadeira Adutora 4x12 Elevação Frontal 4x12 Cadeira Extensora 4x12 Triceps Pulley 4x12 Panturrilha na Escada 4x12 Abdominal Supra Treino B: 4x12 Remada Sentado 4x12 Cadeira Flexora 4x12 Elevação Lateral 4x12 Cadeira Abdutora 4x12 Rosca Simultânea 4x12 Hiperextensão da Lombar 4x12 Rosca Inversa Valeu!

Boa noite Galera, Sou iniciante e desejo fazer uma dieta hipercalórica, vou falar sobre mim, meus objetivos e algumas dúvidas, quem poder me ajudar desde já agradeço. Vou fazer uma consulta com a nutricionista, mas ainda vai demorar um pouco e eu já estou mudando a minha alimentação, coloquei abaixo uma dieta base que eu pretendo seguir, gostaria de fazer algumas mudanças e da opinião de vocês. Observação: Não consigo me alimentar direito logo quando acordo até o meio dia, tarde e noite eu já como bastante. Estava cometendo o erro de tomar vitamina de banana logo quando eu acordava e isso me deixava sem fome até o meio dia, as vezes até depois do meio dia, mas agora não faço mais a vitamina como apenas a banana. Tenho 35 dias de academia, tenho bastante força física e treino 5 vezes na semana, de segunda a sexta. Biotipo: Ectomorfo Dados: 1,90 73kilos 5% Objetivo: Hipertrofia Dieta Base: 8:00 3 bananas - carboidrato 81g; proteina 1g; gordura total 1,5g = 315kcal 2 colheres de sopa de aveia - carbo 17g; prot 4,3g; gor 2,2g = 106kcal 4 colheres de sopa de Nescau - carbo 34g; prot 1,4g; gor 1,2g = 148kcal 2 copos de leite desnatado - carbo 18,8g; prot 12,6g; gor 0g = 126kcal TOTAL: Carboidrato:150,8 ; Proteína:19,3 ;Gorduras totais:4,9 ; Calorias: 695KCAL 10:00 2 Fatias Pão de Forma integral - carboidratos 18g; proteina 3g; gordura total 1.4g = 137kcal 2 bananas - carboidrato 54g; proteina 2g; gordura total 1g = 210kcal 2 colheres de sopa de aveia - carbo 17g; prot 4,3g; gor 2,2g = 106kcal 200mls de iogurte integral - carboidrato 15g; proteina 4g; gordura total 4g = 112kcal TOTAL: Carboidrato:104 ; Proteína:13,3 ;Gorduras totais:8,6 ; Calorias: 565KCAL 12:00 2 xícaras de arroz cozido - carboidrato 100g; proteina 8g; gordura total 0g = 550kkcal 1 concha de feijão - carboidrato 41g; proteina 15g; gordura total 1g = 225kcal 300g de peito de frango - carboidrato 0g; proteina 90g; gordura total 16g = 504kcal TOTAL: Carboidrato:141 ; Proteína:113 ;Gorduras totais:17 ; Calorias: 1279KCAL 15:00 Pré treino, geralmente eu treino às 16:00 e meu treino demora em média 45m a 1h 1 banana - carboidrato 27g; proteina 1g; gordura total 1g = 105kcal 300g Batata doce - carboidrato 73,5g; proteina 5,25g; gordura total 1g = 300kcal 200mls de iogurte integral - carboidrato 15g; proteina 4g; gordura total 4g = 112kcal TOTAL: Carboidrato:115 ; Proteína:10,25 ;Gorduras totais:6 ; Calorias: 517KCAL 17:00 (pós treino) 165 gramas de Pro Complex Gainer TOTAL: Carboidrato:85 ; Proteína:60 ;Gorduras totais:8,8 ; Calorias: 661KCAL 17:30 (pós treino sólido) 2 Fatias Pão de Forma integral - carboidratos 18g; proteina 3g; gordura total 1.4g = 137kcal 200mls de iogurte integral - carboidrato 15g; proteina 4g; gordura total 4g = 112kcal TOTAL: Carboidrato:33 ; Proteína:7 ;Gorduras totais:5,4 ; Calorias: 249KCAL 20:00 4 Fatias Pão de Forma integral - carboidratos 36g; proteina 6g; gordura total 2.8g = 274kcal 1 banana - carboidrato 27g; proteina 1g; gordura total 1g = 105kcal 2 colheres de sopa de aveia - carboidrato 17g; proteina 4,3g; gordura total 2,2g = 106kcal TOTAL: Carboidrato:80 ; Proteína:11,3 ;Gorduras totais:6 ; Calorias: 485KCAL 22:00 4 ovos inteiros - carboidrato 4gr; proteina 24gr; gordura 20gr = 320kcal TOTAL: Carboidrato:4 ; Proteína:24 ; Gorduras totais:20 ; Calorias: 320KCAL TOTAL DA DIETA CARBOIDRATO: 712 PROTEINA: 258,15 GORDURA: 76,7 CALORIAS: 4571KCAL Minhas dúvidas... Onde eu posso encaixar uma batata doce? Pela manhã pra mim é meio complicado porque a batata doce é pesada e eu não me alimento bem logo quando acordo. Vi que a farinha de aveia tem bastante proteína e carboidrato (Carbo 33g e Prot 6,4 a cada 1/2 xícara) , gostaria de fazer algo do tipo 1/2 xícara de farinha de aveia + 300ML Leite + 3 col nescau para tomar pela manhã, o que vocês acham? Onde eu encaixo granola? Gosto de consumir o pão de forma integral com requeijão cremoso, algum problema? Sempre que eu sinto fome no intervalo das refeições eu como fatias de pão integral e tomo suco, acabo tomando 700ml de suco ao dia, algum problema em relação a essa alimentação fora da dieta? Consumir 4 ovos inteiros toda a noite pode me trazer algum problema? Melhor ovo de quintal ou de granja? Como eu sinto dificuldades de me alimentar pela manhã, melhor fazer refeições liquidas? Eu estou treinando AB (Segundo o professor: "treino para iniciantes") sei que quem tá começando não precisa ter grandes intervalos de descanso dos musculos, mas eu vi varias informações dizendo que o ectomorfo precisa treinar pouco e se alimentar bem, eu deveria treinar apenas 4 dias por semana ao invés de 5 e fazer ABC? Atualmente eu treino o corpo todo em 2 dias. Tenho 35 dias de academia e acredito que minha evolução é pouca, mudei minha alimentação e ganhei 1Kg, vou tirar o hipercalórico e substituir por algo que chegue perto, pois eu quero utilizar o Pro Complex num momento onde ele me trará mais resultados. Vocês indicam alguma suplementação ou por enquanto tá bom só alimentação?

Salve, galera. Tudo certo? Voltei aos treinos e gostaria que vocês avaliassem o treino que o instrutor da academia me passou... Fiz full body por duas semanas para adaptação e agora ele me passou o seguinte ABC: O que que vcs acham? Agradecido pelas opiniões! Abraço.

Comecei a treinar faz 3 meses e estou bem decidida a mudar o meu corpo. Ja li esse e outros blogs/sites de "cabo a rabo". Mudei minha alimentação, tou seguindo a dieta direitinho desde o primeiro mês e comecei a tomar Whey pra ajudar. Ja senti mudanças, poucas mas senti. Porém, eu tenho a impressão de que o meu treino ta uma bosta e o instrutor não mexeu nele desde que entrei na Academia. Isso esta certo? Só treino os membros superiores UMA vez na semana (que é na quarta). Fico pilhada achando que tou jogando dinheiro fora. Queria a ajuda de vocês pra me dar sugestões de treino pra iniciante. Obrigada!

Após auxílio do pessoal aqui do fórum consegui montar meu ciclo... 1-8 Durateston 500mg sem 4-8 stano 2 ml dsdn Tamox quinze dias após e Xantinon B12 logo após o ciclo, pois tive problemas no final do meu primeiro ciclo (1—6 dura 500sem +6—8 stano 2ml dsdn), que me disseram perder boa parte dos ganhos, sendo este o segundo. Meu objetivo neste ciclo é ganhos secos, não optei por outras drogas como a oxan e o prop testo devido ao alto valor, e estas cabem em minhas condições atuais... Se alguém tiver alguns dica, indicação ou coisa parecida estou pronto a ouvir...

Bom cara Membros esse é meu perigo topico, não estava achando como postar mas agora consegui. Comecei musculação faz 2 semanas para a adaptação é agora, após pesquisa comecei um treino especifico é uma dieta. Portanto gostaria de saber se estou fazendo o certo. Meu objetivo e ganhar massa. Tenho 22 anos, 75kg, 180cm, acho que sou ectomorfo(haha), Treino das 6 e 30 até as 7 e 30 e depois vou pro trabalho e faculdade. Dieta Obs; nos dias sem treino mantenho a mesma dieta 5:45-ao acordar(pré-treino): 2 bananas/aveia/suco+ 2 capsulas BCAA 7:30 - Pós treino: 30 a 40gramas de whey + 50grmas dextrose+2 cap bcaa 10:00- banana/maça/alguma fruta+club social integral 12:00- almoço: peito frango(ou bife magro)/arroz/feijão/batata(ou aipim)/couve/salada 15:30- 180gramas iogurte light com aveia e banana 18:00 - 3 fatias de pão integral,ricota,peito frango(ou chester),requeijao light, ovo cozido. alface, leite desnatado, suco 22:00 - janta: peito frango,arroz, salda, batata, suco Treino Em relaçaõ ao treino tenho duvidas, se malhar 3 vezes na semana esta bom por enquanto? faço peito e triceps juntos, mas vejo que quando faço costas e biceps, os exercicios de costa ja trabalham muito o biceps, sendo que depois pra fazer o mesmo ja estou esgotado, posso fazer peito e biceps e costa e triceps? segunda: peito e triceps peito:supino reto, crucifixo, supino inclinado, voador triceps: rosca testa, puxada triceps w, puxada corda quarta: costa e biceps costa: puxada na frente e atras, remada sentado com triangulo,serrote biceps: rosca scott, rosca direta roldana, rosca direta barra reta sexta; ombro e pernas ombro: levantamento frontal, levantamento lateral, desenvolvimento pernas: leg press, cadeira extensora. cadeira flexora, paturilha sentado SUPLEMENTAÇÃO Em relação a suplementação tomo whey + dextrose + bcaa no comecei acabei comprando o total whey da DNA pq n tinha noção de suplemtos, mas vi que é totalmente inutil e ruim. Agora comprei um Whey 80% da Growth que vi que era um bom custo beneficio Dextrose é BCaa sao da NeoNutri gostaria de saber se minha suplementação está correta. Desde já fico muito grato pelas respostas, peço desculpa por a extensão do texto. abraço

Bom dia Pessoal ! Tudo beleza? Sou novo no forum (como cadastrado) mas acompanho aqui há algum tempo Bom seguinte...vou contar um pouco da minha história para vocês , a 4 anos atras (eu tinha 16 anos) comecei a fazer academia, não seguia nenhuma dieta e tal porém frequentava todos os dias...fiquei +/- 3 meses , tinha 30 de braço e peguei 33 ( unico que lembro haha) ... porém tive que parar (na epoca dependia dos meus pais e tal) , fiquei a mais ou menos 2 anos sem fazer nenhum exercicio fisico, comecei a praticar na escola esportes ( Basquete, HandBall etc) e perdi muita massa magra por conta da alimentação mal feita e outros fatores...resumindo , voltei para a academia há 4 meses , e nesses tempos não frequentei direito :/ (problemas de saúde e tal) então não obtive muitos resultados...agora comecei uma dieta e uma frequencia boa na academia...seguem meus dados : Idade: 20 anos Altura: 1,75m Peso: 68kg Bf%: por volta de 13% Biotipo: Ectomorfo (Talvez) Braço contraído: 32cm Abdômen (abaixo do umbigo): 90cm TMB: 2407kcal Objetivo : Hipertrofia / Definição Café da Manhã ( 05:30 AM) - 3 ovos Cozidos (Clara) - 1 Scoop de Whey (30g) - 1 Scoop de Aveia (30g) Proteinas : 40.1g - Carboidratos : 19.42g - Gorduras : 2,6g Lanche da Manhã ( 8:00 / 8:30 AM) - 150g Frango desfiado - 100g Batata Doce Proteinas : 46.07g - Carboidratos : 24.56g - Gorduras : 11,58g Almoço (12:00 / 12:30 PM) - 200g Peito de Frango / Frango desfiado - 100 g Arroz integral - 100 g Batata doce / Verduras Proteinas : 63.45g - Carboidratos : 50.36g - Gorduras : 15,44g Tarde (15:00 PM) - 100 g Peito de Frango / Frango desfiado - 100 g Arroz integral - 100g Batata doce / Verduras Proteinas : 46.07g - Carboidratos : 50.36g - Gorduras : 11,58g Pré Treino - BCAA (3,5g) Pós Treino - BCAA (3,5g) - 1 Scoop de Whey (30g) Janta (21:00 / 21:30) - 150g Peito de Frango / Peixe - 50g Arroz integral - 100g Batata doce Proteinas : 48.02g - Carboidratos : 24.56g - Gorduras : 11,58g TOTAL: Proteinas : 243.71 g - Carboidratos : 169,26 g - Gorduras: 52,78 Essa é a Dieta que faço...porém existem alguns problemas , como eu trabalho não tenho tempo para fazer tantas refeições desse jeito...gostaria de saber como organizar alguma dieta com menos refeições por dia :/ Vlw pessoal

eae galera. tenho 16 anos,comecei a malhar dia 01/10/13, comecei com 29 de braço direito e 28 no esquerdo, agora 01/12/13 to com 33,3 nos dois, ganhei 5 cm de toráx, e na coxa, de 49 fui pra 54, acho que ta bom. to malhando 5 vezes por semana, e nao estou tomando nenhum suplemento. só comendo ovo,frango e batata doce mesmo. VOCES ACHAM QUE EU TIVE UM BOM GANHO ? ME PASSEM ALGUNS OUTROS ALIMENTOS AI TAMBEM, POIS ESTOU SEM GRANA. VALEU

Fala, pessoal! Tudo bem? Montei um treino baseado na estrutura de Fullbody do Craw (http://www.hipertrofia.org/forum/topic/122589-estruturando-um-fullbody-a-la-craw/). Gostaria muito que pudessem me dar um feedback sobre o treino! Ele está dividido em AB. Segunda, Terça - Quinta, Sexta A---------- Squat 3x5 Walking Lunges 3x8 Bench Press 3x8 ou 4x6 Pendlay Row 3x8 ou 4x6 Biceps 2x5 Triceps 2x5 B---------- Terra 3x5 Stiff 3x8 Desenvolvimento 3x8 ou 4x6 Barra Fixa 3x8 ou 4x6 Panturrilha 2x10 Encolhimento 2x5 Abraço!

Olá pessoal, este é meu primeiro tópico estou treinando a quase um mês, mais queria uma opinião de vocês, porque esses instrutores fazem a avaliação e como são muitas podem colocar qualquer coisa..enfim. Idade: 24 Peso: 56 Altura: 1,58 Bf: 23% Cintura:72 cm Quadril: 94,7 cm Coxa (D/E): 57,8 / 56,8 Panturillha (D/E): 33,7/34 Objetivo: Hipertrofia (Aumentar quadril e coxas) Jogo futebol na praia de 1 a 2 x por semana (Terça e/ou Quinta). E o meu treino é de Seg / Qua /Sex : Somente Série A: Cadeira Extensora com ISO 3" - 4 X 10 HACK - 4 X 10 Mesa Flexora - 4 X10 Glúteo na polia - 4 X 10 Glúteo graviton - 3 X 12 Adução máquina - 3 X 15 Abdução TAF. - 3 X 15 Panturilha livre \ / - 3 X 20 Triceps pulley dropset - 3 X1 8.15 Abdominal Ponte - 3 X 20 Abdominal Supra - 3 X max Abdominal Infra - 3 X 40 Então, ta bom pra quem ta começando? Minha outra avaliação é no final de Dezembro. Estava querendo fazer agachamento livre, será uma boa? Por favor uma ajudinha e opiniões.

Altura: 1,66 Peso: 66kg Idade: 16 BF: 13% Objetivo da dieta: bulking limpo. Rotina: Acordo 06h, tenho aula às 07h - 12h20 e 14h - 18h30. Treino por volta de 19h e durmo 00h. Dieta atualizada já com o pré-treino. Peço que à avaliem. Obrigado. OBS: Tabela dividida em | Proteína | Carbs | Gordura |. Horários Refeições * 06h00 - Cereal com leite semidesnatado | 8,86g | 39,6g | 4g | - - Castanha do Pará | 2,2 | 2,3 | 9,5 | - Suco Ades | 1,2g | 14g | 0,7g | * 09h00 - 1 Sanduíche | 16,7g | 20,2g | 14,52g | - Leite em pó com Nescau Light | 7,5g |16,8g | 0g | * 12h00 - Almoço A (arroz integral, feijão, bife) | 28,36g | 37,12g | 4,68g | - Salada (alface, tomate, cenoura, beterraba) | Livre | - 1 colher de azeite | 0g | 0g | 13,5g | - Refrigerante Guaraná | 0g | 0g | 20g | * 15h00 - 1 Sanduíche | 16,7g | 20,2g | 14,52g | - Suco de caixinha | 0g | 19g | 0g | * 18h00 [Pré-treino] - Shake (Aveia, leite em pó, café, Nescau) | 12,06g | 34,7g | 2,2g | - 16g Whey | 12g | 2g | 0,75g | - 1 pílula de Guaraná (15min antes) | Livre | - 1 fruta (15min antes) | 0,36g | 19,06g | 0,23g | * 19h00 [Pós-Treino] - 16g Whey (5min após dextrose) | 12g | 2g | 0,75g | - 30g Dextrose | 0g | 30g | 0g | - Omelete (30min após suplementação) | 18,78g | 1,68 | 5,28g * 21h00 - Janta A (frango, arroz, salada jap.) | 21,32g | 23,51g | 3,83g | - Janta B (frango, alface, batata doce, cebola) | 21,48g | 25,88g | 3,13g | - Janta C (peixe, arroz, salada) | 15,32g | 23,51g | 5,23g | - Suco Ades | 1,2g | 14g | 0,7g | * 00h00 - A) Iogurte light com aveia | 11,6g | 21,2g | 2,3g | Total: | Proteína 169,6g | Carbs 317,37 | Gordura 76,76g | Valor energético: 2637,92kcal

Então galera to com uma grande duvida entrei em hipertrofia a 3 semanas e estou fazendo ABC2x e queria saber quanto tempo eu dou de intervalo entre um exercício e outro por que dizem que é bom da um pouco intervalo entre cada exercício para hipertrofia ai queria sabe quanto é esse tempo mais ou menos

Olá galera. Venho pesquisando sobre EA's há pouco tempo. Já encontrei muita informação interessante, e também muita contradição. Muito bem, pelo que tenho lido em artigos científicos e aqui no fórum, tenho conhecimento de que existem os efeitos colaterais e sei também que eles podem ser minimizados. Minha maior dúvida, e que eu não encontrei aqui é a seguinte: 1) Qual o melhor EA para melhora de performance esportiva? A maioria dos tópico que eu leio aqui falam em estética e ganho de massa múscular. Esse objetivo para mim é secundário. Não sou praticante de musculação, e tenho um corpo atlético natural (apenas saudável, sem definição etc). 2) Seria melhor, antes de iniciar um ciclo, começar a fazer musculação e suplementação para alcançar um "limite" de hipertrofia muscular? Por último, pensei em iniciar com Oxandrolona, 80mg tsd por 8 semanas, sem testo. 3) É uma boa escolha para meu objetivo? 4) Devo usar hCG durante o ciclo? Agradeço desde já.

Altura: 1,80 m Peso: 75 Kg BF: 24% Objetivo da dieta: Cutting Biotipo: meio termo entre Ectomorfo e Mesomorfo Suplementos: Whey Protein 100% Gold Standart (pós-treino) 04:50 – JEJUM Granola de Cereais (40 g) - Gord: 1,9 g // Carbs: 20 g // Prot: 3,9 g // Cals: 111 Quaker Aveia em Flocos Finos (30 g) - Gord: 2,2 g // Carbs: 17 g // Prot: 4,3 g // Cals: 104 07:30 – CAFÉ DA MANHÃ Café com leite Integral (180 ml) – Gord: 0,15 g // Carbs: 0,84 g // Prot: 0,33 g // Cals: 6 Mini Pão Francês Integral (2 = 100 g) – Gord: 0,5 g // Carbs: 6,5 g // Prot: 1,4 g // Cals: 35 Peito de Perú Defumado Light (2 fatias = 40) – Gord: 1 g // Carbs: 0 g // Prot: 8 g // Cals: 42 10:00 – LANCHE Mini Pão Francês Integral (2 = 100 g) – Gord: 0,5 g // Carbs: 6,5 g // Prot: 1,4 g // Cals: 35 Peito de Perú Defumado Light (2 fatias = 40) – Gord: 1 g // Carbs: 0 g // Prot: 8 g // Cals: 42 12:00 – LANCHE Maça (tamanho médio = 350 g) – Gord: 0,23 // Carbs: 19 g // Prot: 0,36 g // Cals: 72 13:30 – ALMOÇO Alface Americana (1 Xícara) – Gord: 0,08 g // Carbs: 1,63 g // Prot: 0,5 g // Cals: 8 Tomates (1 médio) – Gord: 0,25 g // Carbs: 4,80 g // 1,00 g // /Cals: 22 Filé de Frango (200 g) – Gord: 1,00 g // Carbs: 0 g // Prot: 45 g // Cals: 202 Arroz Branco (1 Xícara) – Gord: 0,44 g // Carbs: 44 g // Prot: 4,20 g // Cals: 204 Azeite Oliva Gallo Extra Virgem (1 colher = 13 ml) – Gord: 12 g // Carbs: 0 g // Prot: 0 g // Cals: 108 Feijão Carioca (1 concha = 100 g) – Gord: 0 g // Carbs: 17 g // Prot: 6 g // Cals: 95 Suco Natural Laranja (200 ml) – Gord: 0,40 g // Carbs: 20,00 g // Prot: 1,4 g // Cals: 94 16:00 – PRÉ-TREINO Barra Proteína Low Carb Probiótica (40 g) – Gord: 3,70 g // Carbs: 9,10 g // Prot: 16 g // Cals: 144 18:30 – PÓS-TREINO Whey Protein 100% Gold Standart (30 g) – Gord: 1,5 g // Carbs: 4, 00 g // Prot: 24 g // Cals: 120 21:30 – LANCHE Maça (tamanho médio = 350 g) – Gord: 0,23 // Carbs: 19 g // Prot: 0,36 g // Cals: 72 Café com leite Integral (180 ml) – Gord: 0,15 g // Carbs: 0,84 g // Prot: 0,33 g // Cals: 6 23:30 – CEIA Clara de Ovo (3 grandes) – Gord: 0,18 g // Carbs: 0,7 g // Prot: 11 g // Cals: 51 Banana (1 média) – Gord: 0,39 g // Carbs: 26 g // Prot: 1,29 g // Cals: 105 TOTAL = Gordura: 28 g // Carboidratos: 202 g // Proteína: 138 g // Calorias: 1678 Kcal Elaborei dieta depois de tanto ver vídeos no YouTube, porém como no começo era difícil seguir a risca a dieta. Mesmo assim tive resultados que eu queria com relação à perda de gordura principalmente na barriga que era meu maior objetivo. Minha vida é meio complicada, acordo muito cedo as 04:30, trabalho, treino e facul a noite... Vou dormir lá pra 00:30, ou seja, isto não tem como mudar (tenho pouco descanso). Da primeira para a segunda foto acho que foram 3 meses e meio e, durante os 2 primeiros não estava suplementando pois acredito que no começo quando voltei a treinar é normal ter bons ganhos de massa magra e perda de gordura, sendo mais complicado depois de uns meses onde preciso fazer revezamento entre dietas de cutt e bulk... Tive uma lesão muscular na região lombar em virtude de mal postura trabalho que me afastou por alguns meses me deixandocomo na 3º foto (única atividade física liberada era fisioterapia). Estou de volta aos treinos, desta vez com mais foco e gostaria avaliação de vocês com relação à dieta. Meu objetivo é seguir dieta por mais 3 ou 4 meses continuando meu treino que fazia ABC (treino de 5 a 6 vezes na semana). Gostaria da opinião também se é exagero entrar em cut novamente devido meus 74 Kg e 1,80m, pois meu objetivo inicial novamente é baixar gordura principalmente na barriga para só depois fazer um off para ganhar massa mantendo BF baixo. Vou tentar mudar de academia pois a que estou agora prefiro não mencionar nome todos os dias revezo aparelho ou banco com 3 ou 4 pessoas, ou seja, muito descanso entre as séries. Valeu!