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É o seguinte pessoal : Montei meus macros para seguir a metodologia iifym , não tenho uma dieta fixa com os mesmos alimentos todos os dias pois enjôo muito fácil , gosto de variar , mas dentro dos meus macros e também não significa comer sl besteira .. Então fica assim 361,5 - carbo 165- proteína 66- gordura 270O kcal Os dados ficam assim Metabolismo basal: 1666 Calorias necessárias para manter o peso: 2291 Calorias para emagrecer: 1947 Calorias para subir de peso: 2634 19 anos 1,66 65kg

Eu tenho notado que quando falam de comer algo incomum para quem treina sério, como chocolate, guloseimas, etc, a resposta de muitos é "If It Fits Your Macros", se cabe nos seus macros, então pode. Minha pergunta vai: E o álcool? Uma latinha de cerveja tem, mais ou menos, 16 gramas de carboidrato e 1,5 gramas de proteína. Posso mexer na minha dieta pra incluir 6 latinhas de cerveja duas vezes por semana?

IIFYM E TERMODINÂMICA Por: José Henrique Lourensini Há tempos venho dizendo “Bioquímica é o começo, meio e fim da nutrição”. Não estava errado, tampouco completamente certo: haveria de colocar um pouco da física aí. A 1ª lei da termodinâmica garante que a quantidade de energia para manter um sistema rodando é a mesma que entra e saí: calories in = calories out. Mas o experimento de Joule foi em um sistema fechado, onde a água foi aquecida de 14,5° para 15,5° e em pressão atmosférica. Só que aí começa a treta, pois o corpo não é um sistema fechado. Ele interage com o ambiente externo e diferentes alimentos tem sim diferentes efeitos térmicos quando ingeridos, aumentando o metabolismo basal. Coisa que nenhum cálculo consegue realmente prever. Se você sair desse Farenheint 451° que temos no sabor tropical do Brasil e ir para a Islândia, o cálculo não vai prever o ambiente em que o indivíduo está agora submetido. Termodinâmica dita que uma caloria é uma caloria, independente da composição dos macros da dieta, mas num review de 2004, dietas com mais proteínas e baixas em carboidrato produzem uma uma perda de em média, 2,5kg a mais de peso após 12 semanas de tratamento, e 4kg após 24 semanas. Só que parte disso pode ser simplesmente água e glicogênio, e quem tem pouca gordura perde mais massa magra junto. É mais difícil engordar com proteína. Embora a substituição de carboidrato por gordura aparentemente não altere a taxa metabólica basal, o aumento da proteína para 30~35% sim, mas não muito mais que 70kcal/dia. E o consumo dela também promove maior efeito térmico pós-prandial, tanto que entre 20% e 30% das calorias proteicas consumidas são perdidas durante o próprio processamento, dobrando a termogênese pós-prandial em média 2,5x após a refeição rica em proteína em comparação com uma refeição rica em carboidrato. Só que não é pra todo mundo ir por aí e se entupir de proteína. Aliás, com o preço da carne, dos ovos e de um rim, não dá mesmo (essa do Rim mereceria um post próprio, mas é que em alguns casos tem que ser restrito mesmo). Mas vamos voltar um pouco. Novamente para carboidratos e gordura: a conversão de carboidrato em gordura durante um excedente calórico, promove em torno de 23% das próprias calorias do carboidrato em efeito térmico, e das gorduras (que passam por um processamento menor) apenas 2~3% de efeito térmico durante a conversão. Sem contar um excedente calórico, apenas 6~8% das calorias do carboidrato são dissipados e , novamente, apenas 2~3% das calorias das gorduras vão pro fogaréu metabólico. Aí a gente entra noutro tópico interessante: IIFYM (If It Fits your Macros). Basicamente assim: frango com batata doce enjoa e ninguém deve fazer uma dieta à base disso. Chega um ponto onde comer a mesma coisa fica chato, e aí a galera começa a pesar os macros e considerar que pouco importa de onde eles venham, desde que o cálculo feche. Primeiro a quantidade de proteína e, depois, é só encaixar carboidratos e gordura. A grosso modo, é uma beleza. Tem nego atingindo 5% de BF assim. Funcionar? Pô, funciona pacas! É a demonstração do que falei ali em cima: depois de fechar as proteínas, carboidrato e gordura realmente se equivalem na termodinâmica. Só que isso acabou dando margem para bizarrices, como sanduíches de bacon com donuts. Lol... Um exemplo legal: Tanto glicose quanto frutose pesam o mesmo e contém as mesmas calorias. Entretanto, a frutose reduz a supressão de grelina pós-prandial (grelina é o ‘hormônio da fome’), e após duas refeições que contenham a mesma quantidade de frutose e de glicose mostrarão maior saciedade com o consumo de glicose... e isso aparentemente muda os níveis de leptina (pensa no ‘hormônio da saciedade’) por uns 30% a menos durante as próximas 12h. A proteína é altamente saciante por aumentar liberação de PYY, um hormônio indutor de saciedade. Um artigo publicado na Food & Nutrition Research, em 2010, testou duas diferentes refeições isocalóricas com proporções de macronutrientes semelhantes, sendo uma considerada um sanduíche de queijo integral (multi-grão) e outra considerada processada, com pão branco e queijo-que-não-é-queijo. A refeição integral teve 50% a mais de efeito térmico que a refeição processada. A curto prazo pode não ser interessante, mas pense nisso por alguns anos. Em 2012, o JAMA publicou um artigo onde foram testadas 3 dietas isocalóricas, cada uma por 4 semanas, e em ordem aleatória: 1-Alto Índice Glicêmico, 60% Carb, 20% prot e 20% gord. 2-Baixo Índice Glicêmico, 40% carb, 20% prot e 40% gord. 3-Baixo Índice Glicêmico, 10% carb, 30% prot e 60% gord. A dieta 3, de baixo índice glicêmico chegou a queimar 205kcal a menos por dia, somente em efeito térmico. A curto prazo pode não ser interessante, mas pense nisso por alguns anos. Até um certo ponto, calorias são calorias e a termodinâmica nunca esteve errada, mas o efeito que elas tem no seu metabolismo ainda importa. Se você sabe qual resposta metabólica dos alimentos, não precisará contar calorias, saberá mais ou menos o quanto está ganhando e de quê. Os times olímpicos chineses e russos não possuem nutricionista. Eles comem juntos nas cantinas e o atleta se serve do que quiser. As drogas, obviamente, auxiliam a modular o destino dos alimentos, mas se eles precisam perder peso comem menos, e se precisam ganhar comem mais. Pronto. Dietas a base de plantas, paleolíticas, Warrior Diet até a Carb Back Loading são dietas que ‘enganam’ você a comer menos por basicamente modularem a sua fome e o destino dos macronutrientes. Então, caso for calcular suas calorias, não se prenda ao frango com batata doce. Tanto a dieta quanto a vida vão além disso. Separe 20% delas para ser feliz, comer algo que gosta e que te satisfaz. E se não for colocar nada na ponta do lápis, certifique-se de optar por comidas que são, conceitualmente, saudáveis. Seu corpo é inteligente e sabe se regular. Pronto, sem estress. Abraço e até o próximo post, José Henrique Lourensini http://www.foodandnutritionresearch.net/index.php/fnr/article/view/5144 http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1199154 http://ajcn.nutrition.org/content/79/5/899S.full http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12174324 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16828127 http://press.endocrine.org/doi/abs/10.1210/jc.2003-031855 http://www.bodyrecomposition.com/

Muita gente aqui segue cegamente o IIFYM usando o jargäo "se se encaixa nos seus macros, coma!". Eu creio que o IIFYM é uma espécie de coringa, que deve ser usado como excecäo, como uma ajuda e näo como a regra principal para a montagem de uma dieta. Quando eu vejo pessoas analisando dietas, elas apenas olham para números, sem olhar para o que está sendo consumido. Entäo eu faco aqui um desafio: Aqui vai uma dieta para um cara de 80 kg, 1,70 m, 35 anos, TMB 1500, gasto calórico 2150 kcal, precisando de 2450 kcal pra ganhar peso, toda feita baseada no IIFYM: Café da manhä 200 gramas de whey - 158 prot. 16 carb 5 gord 700 kcal Almoco 150 gramas chocolate Kitkat - 10 prot 91 carb 40 gord 766 kcal Jantar 5 cervejas long neck - 0 prot 86 carb 0 gord 863 kcal 2 colheres de azeite - 0 prot 0 carb 24 gord 215 kcal Total: 168 g proteína (2 g/ kg) 193 g carboidrato (2,3 g/ kg) 69 g gordura (0,8 g/kg) Kcal 2544 A dieta tá boa?

Bem galera, já relatei aqui dois cutting. O primeiro foi de out/2012 a fev/2013 http://www.hipertrofia.org/forum/topic/105640-finalizado-relato-c-fotos-cutting-oxyelitepro-no-shotgun-oxanfenil/ E o segundo foi recente, que foi de nov/2013 a mar/2014 http://www.hipertrofia.org/forum/topic/142588-finalizado-relato-c-fotos-cutting-clemboxandrolonaioimbina/). Dessa vez realmente aprendi que não vale a pena subir demais o BF e depois secar, é muito trabalhoso e muito chato. Fazem 6 semanas que acabei meu cutting, e estou seguindo nas medidas de cintura e de aparência no espelho. Mas estou me sentindo fino. Esta na hora de bulkar. Irei relatando dia por dia ao menos tentando do meus treinos e dieta, meu treino é padronizado, como minha dieta é pela base do IFFYM eu postarei aqui apenas as macros. Idade: 22 Altura: 1,76 Peso: 73,5kg Braço: 37,2cm Cintura: 80cm PS:Depois farei avaliação completa, é que na minha academia esta 40 reais, tnc. Dai braço e cintura já servem como base para medir ganho de MM e de gordura. FOTOS: 17/4/14 19/5/14: Dieta: Como já dito, eu sigo o IIFYM. Mas as macros irão variar, pois ja que não é algo padronizado eu miro em uma média ao invés de um valor fixo. A dieta sera 4/2. 4 semanas bulking e 2 semanas cutting. (Podendo alterar de acordo com o acumulo de gordura) -Dieta bulking: 2600kcal Proteína: 160g a 180g Gordura: 65g a 85g Carboidrato: O resto até bater as calorias. -Dieta cutting: 1900kcal Proteína: 175g a 195g Gordura: 70g a 85g Carboidrato: O resto até bater as calorias. Estou um pouco sem tempo para fazer os treinos aeróbicos, devido aos estudos e as vezes quando tenho tempo livre cai uma chuva daquelas, e pedalar ou caminha assim é ruim, então resolvi em dias que não fizer atividade física ingerir 300kcal a menos(2300kcal), e em dias que fizer atividade física ingerir as 2600kcal normalmente, eventualmente em dias que eu malhar normalmente e ainda fazer aeróbico de 30min depois eu ingiro 300kcal a mais (2900kcal) OBS2: Obviamente não como todos os carbs de doce, nem todas as gorduras saturadas, prezo pela minha saúde também kkkkkk OBS3: Sigo algumas regras na minha dieta, certas ou não, eu faço e esta na paz. Treino: Musculação: Faço FB4x Terça, quinta, sábado e domingo, quando não da para treinar aos domingos eu jogo o treino para a segunda. Aeróbico: Nos dias em que não treino eu faço aeróbicos, visto minha facilidade de ganhar gordura eu aumento meu gasto calórico para poder comer mais, e acredito até que exista benefícios, segundo a teoria do G-FLUX (http://www.hipertrofia.org/forum/topic/151245-g-flux-come-mais-gaste-mais/) não acho que seja tão exagerado como o autor diz, mas acredito sim que haja seus benefícios. Faço 3 aeróbicos, normalmente faço dois de algum desses em dias sem treino. Ciclismo - 20~30min - 8~10km Caminhada - 20~30min - 5~5,5km/h Calistenia em casa - https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn2/v/t34.0-12/10269625_874744935875153_5617479667433844489_n.jpg?oh=ba5cc130313df06f5f6284c546884667&oe=535B46F1&__gda__=1398493234_832d593ebfb003b637745858d5954977 OBS: Eventualmente em dias que eu pedalar mais, para cada 1h aumentarei 500kcal, e menos que isso farei a média para aumentar.

Idade: 19 anos. Altura: 1,66 m. Peso: 46,45 kg. (holy shit!) Medidas: à tirar. Frequento o fórum desde 2010 e vi mtas coisas mudarem, mitos serem debatidos, teorias caindo e tudo mais, porém nunca participei ativamente de nada só procurei aprender em off. Já fui gordo na infância e com uns 15 anos emagreci 25 kg. Já treinei 2 anos e meio parando e voltando sempre estagnando e desanimando. Esse diário é mais uma forma de participar melhor do fórum e absorver mais informação de pessoas que possam me ajudar, e talvez ajudar alguém também Moro sozinho, estudo em período integral e não tenho grana pra academia muito menos pra suplementos e dieta cheia de frescura. TREINO: Focado em força. Como treino no prédio que tô morando, não tenho quase nada de recursos apenas algumas poucas anilhas e barras (exercício): (séries)x(repetições) - A Agachamento livre: 5x5. Supino reto: 5x5. Remada curvada: 5x5. Chin up ou pull up: 3x(máximo) -B Agachamento livre: 5x5. OHP: 5x5. Levantamento terra: 1x5. Flexão (push up): 3x(máx). DIETA: Vou tentar postar o que comi em cada dia, mas eu só bato meus macros não tenho dieta fixa apesar de variar pouco os alimentos por falta de grana. Macros: Carb: 195g; Prot: 146g; Gord: 64g. Calorias: 1.950 kcal.

Existe uma teoria que diz que alguns alimentos possuem calorias negativas. O que seria isso? Entende-se por alimentos com calorias negativas aqueles em que a necessidade de energia que o corpo gasta para assimilá-los é maior do que as calorias fornecidas pelo alimento. Ou seja, o saldo é negativo. Como exemplo de tais alimentos podemos citar o brócolis, os espargos, a toranja, o pepino, o couve-flor... Ou seja, alimentos ricos em fibras. Ao contrário do IIFYM, que diz que você deve sempre verificar seus macros antes de incluir ou retirar alimentos da sua dieta, a dieta das calorias negativas diz que as calorias provenientes desses alimentos deve ser subtraída ao invés de somada às suas calorias consumidas diárias, pois o gasto calórico com a digestäo é aproximadamente o dobro das calorias fornecidas. A minha questäo é: Alguém aqui é adepto dessa teoria ou conhece estudos ou artigos sobre ela? Ou entäo estudos, artigos ou relatos que atestam que ela é imprecisa?

Iniciei a duas semanas com o iifym... em cutting... Fiz uma divisão de macros em cima da quantidade de massa magra e estou fazendo o controle certinho com o fatsecret, mas não perdi peso na balança e também não visualmente... a divisão ficou assim: 2.5 g/kg de proteína (158 g no total) 1 g/kg de gordura (63 g no total) Sobraram 3,3 g/kg para carbo... que segundo o iifym pode ser colocado em qquer macro. Isso dá 2030 calorias!!! Peso: 78,5 kg Bf: 19 % segundo avaliação da instrutora (não acreditei muito.. pq estou com um excesso maior de gordura só no culote... mas mesmo assim calculei com essa quantidade) Massa magra: 63,5 kg Enfim... queria saber se essa divisão de macros está boa para um cutting... Valeu!!!

Fala galera... Estou tentando adequar minha dieta para o iifym... mas percebi que não se fala muito sobre isso na net e estou com um pouco de dificuldades para calcular os macros!!! Em alguma postagem indicaram uma calculadora para isso... mas ta ficando estranho... coloquei todas as medidas pedidas... mas ta ficando estranho... calculou quase 300 g de proteína e 150 g de gordura... Coloquei a idade (24), altura (180 cm), peso (80 kg)... calculei com a formula para massa magra e indiquei os 15 % de bf... finalmente indiquei genericamente (ainda não estabeleci quantidades) 2 g de prot e 1 g gord por kg, Se vcs puderem me ajudar com isso... talvez eu esteja indicando algo errado na calculadora e não esteja percebendo... sei lá!!! A calculadora está nesse link... http://iifym.com/iifym-calculator/ Agradeço quem puder ajudar!!!! Abrass!!!

Malho há 4 anos. Deles, 2 anos eu me alimentava conforme as "regras" e comia batata-doce, frango e ovos. Para mim há 3 anos atrás, o que iria dizer se o sujeito teria musculos ou não eram os alimentos-chave na dieta e os saudáveis. E eu até me achava "superior" quando chegava no meio das pessoas comendo batata doce e ovos. Porém, de um ano pra cá, descobri esse IIFYM e meu, como minha vida mudou! Pude voltar a comer sem culpa alimentos que eu pensei que nunca fosse voltar a comer, como bife à milanesa. E venho notando desde então um crescimento muito superior, mesmo às vezes com miojo na dieta! Isso porque parei de me preocupar com qual alimento estou ingerindo. Na verdade, o que vejo agora é carbo, prot e gorduras e não mais alimentos em si. Tenho minha meta de 2749 kcal diárias, com 170g de prot e pronto! Chega de forçar vomito pra comer toneladas de batata-doce (vou te falar, comer batata doce em bulking é fod* pois 100g da coisa tem apenas 60kcal). Agora, como nem tudo são flores, ou o que geralmente parece fácil demais pode ser pegadinha, há algo errado ou que contraponha essa metodologia? Pergunto isso porque se for possível um sujeito ganhar massa e manter-se flexivel e comendo como "gente normal", então estamos diante de uma enorme descoberta da ciência da nutrição, que acaba com as teorias de muito nutricionista "torrada integral e ricota" que temos por aí... É isso mesmo????

HISTÓRIA Iae rapaziada , faz um bom tempo que acompanho o fórum e vários diarios então resolvi montar o meu próprio com o objetivo de ajudar e ser ajudado . Bom como o titulo do diario ja diz eu sou um ex obeso que durante toda a minha infância sofri por conta dos kilos a mais , sempre gostei de comer bastante porém sempre pratiquei atividades fisicas também . Mas mesmo praticando atividades fisicas em julho de 2012 subi na balança e cheguei no meu peso mais alto , sendo 98KG medindo 1,67 . Foi a partir dai que resolvi mudar , parei de comer aquele tanto de bobeira que eu comia , e fui pesquisando meio que em OFF . Até que consegui chegar a 82KG sem praticar Musculação , apenas correndo e me alimentando bem . No começo de 2014 resolvi entrar na academia pois tinha perdido bastante musculo juntamente da gordura , por não saber muito bem montar uma boa dieta e não praticar musculação . Em janeiro entrei na academia com 77KG , e atualmente estou com 74 pois fiz um bulking muito exagerado e estou em um atual cutting , usando o método de JI , como não gosto de ficar fazendo pequenas refeições ao longo do dia ( pois como tenho mente de gordo acabo ficando com fome kkkkkkk ) foi o método que mais eu me identifiquei , ficando 16 hrs em jejum seguida por 8 de alimentação . Assim consigo comer " Bastante " . À uma semana comecei um método de treino voltado pra força que é 5x5 ( ABA - BAB ) e sou praticante de Morganti Ju-Jitsu . DADOS Idade : 17 anos Altura : 1,69m Peso : 74kg BF : 15 ~ +/- Histórico de dietas : Ja fiz um monte de dietas , 3 em 3 hr's , cetogênica , Dukan . Porém a que mas me identifiquei e sigo até hoje foi a JI , 16 hr's de jejum seguidas por 8 de alimentação . Histórico de treinos : Sempre fiz buscando hipertrofia , até semana passada fazia ABCDE treinando um músculo por dia . Porém comecei a ler sobre treinos de força e resolvi testar em mim mesmo ( ABA - BAB ; 5X5 ) , e me identifiquei bastante pois sou praticante de Morganti Ju-jitsu e creio que me ajudará ( Além de gostar muito de Powerlifting ) . TREINO ( Aceito sugestões , pois sou iniciante em Power Training ) Segunda Treino A Agachamento 5x5 Supino 5x5 Remada Curvada 5x5 Encolhimento com a barra 3x8 Tríceps pulley/Tríceps testa 3x8 Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8 Hiperextensão 3x10 Abdominal na polia 3x10 Terça Morganti Ju-Jitsu Quarta Treino B Agachamento 5x5 Levantamento Terra 1x5 Militar 5x5 Remada curvada 5x5(10% mais leve que no treino A) Supino Fechado/Paralelas 3x8 Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8 Abdominal na polia 3x10 Quinta Morganti Ju-Jitsu Sexta Agachamento 5x5 Supino 5x5 Remada Curvada 5x5 Encolhimento com a barra 3x8 Tríceps pulley/Tríceps testa 3x8 Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8 Hiperextensão 3x10 Abdominal na polia 3x10 ALIMENTAÇÃO LeanGains ( cutting ) +10 Days ON ; -30 Days OFF TMB : 2600 ( com atividades incluidas ) DAYS OFF : 1820Kcal / carb:75g ; prot:165g ; fat:105g DAYS ON : 2860Kcal / carb:400g ; prot:200 ; fat; 40g FOTOS Antes : ( INFELIZMENTE NÃO TENHO FOTO DO SHAPE , MAS DA PRA TER UMA NOÇÃO RSRS ) Agora : , Bom galera por enquanto é isso , espero sugestões e dicas pois como ja citei sou iniciante nesse mundo da " Força " e dia após dia estarei postando minha rotina tanto de treinos quanto de alimentação ( amo cozinhar kkkk ) . VAMOS EVOLUIR JUNTOS !!!!

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Bom dia guerreiros! Hoje acordei um pouco atrasado para o trabalho devido a correria e o cansaço do trabalho + treinos + dieta + faculdade e tive que comer na rua infelizmente. Sou adepto ao IIFYM porém faço ele o mais clean possível, já deixo o desjejum, almoço, pré treino e o pós com os macros contatos/pesados tudo no dia anterior utilizando o myfitnesspal, hoje de manhã ao invés de seguir o meu protocolo eu tive que comer na rua pois já estava atrasado para o serviço, fui atrás de uma bendita tapioca com frango que as vezes eu como no serviço e não achei e a opção menos pior foi um salgado estilo pão pizza só que recheado com muito frango e um pouco de queijo. Então gostaria de saber se alguém teria uma noção dos macros deste salgado pois não achei nada em nenhum site, pensei em calcular a média do frango com a massa do salgado mas tenho esperança que alguém tenha um valor ao menos aproximado. Como a minha dieta é flexível e estou em cutting precisava saber a média dos macros pra poder compensar menos carbo em outra refeição. Obrigado!

Altura: 185cm Peso: 78kg BF: 12% Cintura: 81cm, Pescoço: 41 Objetivo da dieta: bulking Calorias: 3503 Macros: 493 carb, 207g prot, 78g gord Tipo da dieta: IIFYM Bom dia, fellas estou em bulking e to com dificuldade de bater as calorias Principalmente os carbos Estou tentando comer limpo, então como todo dia arroz integral, batata doce, brocolis, feijao preto na segunda e terceira refeição, eu coloco o maximo que consigo comer mas mesmo assim não soma muitas calorias, to apelando pro malto antes e depois do treino pra conseguir bater a meta dos carbos Mas, quero sugestão de comida solida, o que vocês usam no bulking pra bater os carbos sem precisar vomitar de tanto comer? A tapioca ta me salvando, porque em 100g tem 240 calorias, mas nao quero enjoar de comer tapioca Me ajudem com alimentos super calóricos (de preferencia limpos, ou com pouca gordura), manos, por favor

Fala galera!! Me chamo Lucas Pinheiro e já pratico musculação por 6 anos, durante estes 6 anos de treinamento e pesquisas desenvolvi um bom conhecimento sobre o assunto!! Moro e sou estudante em Miami - Florida mas sou originalmente de Belém-PARÁ. Recentemente comecei meu canal no youtube que se chama ''Lucas Pinheiro'' e decidi focar o canal em mostrar a vocês o dia-a-dia de um bodybuilder, incluindo treino, dieta, coisas em geral do meu cotidiano e como toco minha vida aqui em Miami!! Se você for iniciante e precisar de dicas quanto a este estilo de vida, quiser conferir como é a vida de um bodybuilder brasileiro estudando em Miami ou mesmo tiver interesse nesses tópicos corra lá no Canal e dê uma conferida!! A primeira série de diários do canal se chama ''Diário de um Bodybuilder em Miami'' e já tem dois episódios no ár!! Se curtirem deixem um LIKE e INSCREVAM-SE no canal pois tem muita parada bacana vindo porai!! Grande abraço galera, espero que curtam!! Youtube Channel: https://www.youtube.com/channel/UCzYrkkCI1yvqvQyD-j56RIA link diario #2: https://www.youtube.com/watch?v=fyMJKEKzWiM

Olá a todos,estou começando este diário de treino com o intuito de poder monitorar melhor o meu treino e conseguir opiniões a cerca dos métodos que estou utilizando e sua eficácia com relação ao meu desenvolvimento de massa muscular.Falando um pouco sobre mim ,tenho 19 anos comecei na academia com 17 anos no meio do ano,de lá para cá fui parando muitas vezes devido a focar nos estudos ,mas desde o inicio na academia ,posso dizer que me apaixonei pelo esporte,de lá para cá,eu sempre li muito e pesquisei muito sobre tudo que pude encontrar ligado a musculação e nutrição neste fórum e alguns livros,então mesmo fora da academia eu continuava aprendendo sobre dieta,treino esteroides(Mesmo tendo tido muita vontade de usar com uns 8 meses de treino,provavelmente não os utilizarei,pelo menos até os 21 até lá espero decidir,se é o que quero para mim)comecei a academia por estar querendo mudar o fato de mesmo lutando não ser capaz de derrotar pessoas com varias vezes o meu tamanho,(eu pesava uns 50kg),mas acabei gostando mais das mudanças e acabei abandonando as artes marciais,ainda gosto muito mas não pratico. Pretendo com este diário relatar experiências com diversos métodos de treino como o stronglift,starting strentgh ,GVT entre outros. Fotos antes da academia: https://www.flickr.com/photos/137742874@N08/22442603618/in/dateposted-public/ https://www.flickr.com/photos/137742874@N08/22442603618/in/dateposted-public/ Atualmente: https://www.flickr.com/photos/137742874@N08/22861076945/in/dateposted-public/ https://www.flickr.com/photos/137742874@N08/22673072630/in/dateposted-public/ https://www.flickr.com/photos/137742874@N08/22468922919/in/dateposted-public/ https://www.flickr.com/photos/137742874@N08/22872235921/in/dateposted-public/ Enfim minhas medidas atuais são: Peso:73kg Braço:36cm contraído Antebraço:32cm contraído Peito:100cm relaxado Quadríceps:60cm contraído panturrilhas:37cm contraído Dieta: Bato meus macros seguindo a linha de pensamento da IIFYM,passo dias sem comer qualquer besteira ,só como um biscoito ou qualquer outra besteira quando vejo que vai falar calorias e já bati meus outros macros,ou seja muito raramente. Treino: Meu ultimo treino foi um ABC 2X ,resolvi parar com ele pois vi que a progressão estava me custando a execução correta dos exercicios então resolvi dar uma chance ao método de treino STRONGLIFT 5X5 no qual irei relatar aqui semanalmente como estou me dando com esse método e minhas evoluções,e o que estou achando desta metodologia.

Atualizado em 31/03/2020 Idade: 34 anos Peso: 82,5 kg Altura: 1,86 m BF: ~11-13% Objetivo: Manutenção da Saúde e Algumas Tricks de Calistenia A partir de 02/04/2018 - Treino Híbrido (Calistenia, Bike, Powerlifting e Corrida) Dieta Intuitiva Tópico: Resumo do Livro Convict Conditioning 2 Melhores Marcas: MAIS DETALHES: Evolução: 06 meses de 5/3/1 (Jim Wendler) Rotina: 01/2017 a 05/2017 Rotina - 09/2016 a 12/2016:

Idade: 20 Peso: 79kg O objetivo do diário vai ser guardar meu progresso e a me incentivar a manter meu foco. Já fiz o Ss e Sl, durante uns 8 meses anos passado, nós quais consegui consegui progredir muito bem no agachamento e no terra, mas não tanto com os exercícios da parte superior do corpo. E mais no final do ano começei um Upper/Lower, e com ele tive uma progressão melhor na parte superior do corpo. Fiquei dês do final de novembro até o final de dezembro pardo, e neste meio tempo comecei a fazer Cross-Training. Agora retomei a academia forcando na progressão nos exercícios compostos, e melhorando meu físico Treino atual: A - Peito e ombro Supino inclinado 1x5, 1x6, 1x8 (RPT) Overhead press 1x5, 1x6, 1x8 (RPT) Dips 1x5, 1x6, 1x8 (RPT) Tríceps testa 2x8 Elevação lateral 3x10 B - Inferiores e costa Terra 1x5, 1x6 (RPT) Agachamento 1x5, 1x6, 1x8 (RPT) Chin ups 1x5, 1x6, 1x8 (RPT) Remada unilateral 2x8 Rosca com halteres 1x5, 1x6, 1x8 (RPT) A/B2x Não vou estar fazendo alterações de um treino para o outro, enquanto estiver conseguindo progredir bem. Vou estar usando o RPT visando progredir minha cargas com um pouco mais de facilidade, tendo em vista que estarei consumindo uma quantidade de calorias bem abaixo do meu TDEE. Cross-training, que estarei fazendo sempre antes de ir na academia. E por último mas não menos importante, estarei realizando alguns treinos de corrida durante a semana. Visando melhorar minha resistência. Dieta: Estarei realizando um mini cutting de umas 6 semana, onde quero baixar meu peso para 75 kg. Vou bater meus macros seguindo a iifym e fazendo jejum intermitente.

E aí galera acabei de entrar no forum me desculpe pelos erros , então! Tenho 17 anos, treino a 1 ano e 2 meses tenho 67kg quando comecei dieta flexível tava com 72kg fiz um "mini cutting" e a questão é mesmo perdendo todos esses 5kg não consigo ver meu abdômen tenho umas camada de gordura ainda meu bf está com 15.12% e estou pensando em fazer um bulking só não sei como que saio do cutting e vou para o bulking por causa das kcals comecei o cutting com 1890kcals, agora no bulking pretendo aumentar 200kcal e dividir os macros a primeira semana e ver como reage meu corpo alguém poderia me dá umas dica ou dizer se tô fazendo certo aumentando 200kcal logo na primeira semana... as minha kcal da manutenção é 2400 queria saber o que fazer pretendo fazer esse bulking pra ganha mais massa magra e depois fazer cutting de novo para definir será q vale a pena ? Alguém da uma ajuda como eu começo após o cutting muito obg

Altura: 1.96 m Peso: 95 kg BF: ~13% Medidas: (não tenho em mãos agora) Objetivo da dieta: Bulk, o mais limpo possível, utilizando como base a IIFYM (por motivo da correria do dia a dia) TMB: Calculado pelo tópico daqui, ~2170 com fator de atividade x1.5 deu ~3256 Pré-treino ~6h 150g Ovo cozido Kcal[235,5] C[1,5] P[19,5] G[18] 30g Farinha de aveia Kcal[112,2] C[18] P[4,8] G[2,4] 50g Pasta de amendoin Kcal[315] C[8,5] P[14,5] G[27,5] Pós-treino ~8h 150g Patinho Kcal[277,5] C[0] P[43] G[10,3] 150g Arroz branco Kcal[163,5] C[36] P[3] G[0,3] 'Almoço' ~10:30h 150g Peito de frango Kcal[226,5] C[0] P[43,5] G[4,5] 200g Macarrão integral Kcal[248] C[53] P[10,6] G[1] 50g Brócolis Kcal[18,5] C[3] P[1,5] G[0] 'Lanche da tarde' (estou ainda em dúvida, não tenho tempo por conta do trampo, preciso de algo rápido, estou estudando receitas de barras proteícas caseiras) Refeição 4 ~16:30h 80g Peito de frango Kcal[120,8] C[0] P[23,2] G[2,4] 200g Macarrão integral Kcal[248] C[53] P[10,6] G[1] Refeição 5 ~19:30 80g Peito de frango Kcal[120,8] C[0] P[23,2] G[2,4] 150g Feijão branco Kcal[211,5] C[39] P[13,5] G[1,5] 250g Arroz integral Kcal[300] C[62,5] P[7,5] G[2,5] 100g Brócolis Kcal[37] C[6] P[3] G[0] Refeição 6 ~22h 80g Peito de frango Kcal[120,8] C[0] P[23,2] G[2,4] 100g Macarrão integral Kcal[123] C[26,3] P[5,3] G[0,5] Kcal[2878,6] C[306,9] P[249,9] G[76,8] Consumo de água varia de 3~5 litros, dependendo o dia e o treino Em jejum, 300ml de água e 1 caps de Vit C Junto com o 'Pré-treino' mando Glutamina e BCAA A noite ZMA ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ O meu principal problema é com relação aos Carboidratos, não consigo sequer batê-los. As refeições durante o dia são rápidas e não tenho muita liberdade para me dar ao luxo de quantia ou variedade de alimento. Pensei em mandar também um hipercalórico para conseguir aumentar o Carbo e Kcal, mas não sei se seria interessante. Procurei por alguém com o perfil parecido com o meu (peso e altura) e é meio difícil achar para tomar como base. Se alguém puder me ajudar ficarei muito feliz. Estou pra iniciar meu ciclo, e gostaria de aproveitar ao máximo, para não ser totalmente perdido esse tempo. Obrigado desde já

Tenho 38 anos e treino desde janeiro de 2014 (2 anos e meio +ou-) . Sou um gordomorfo que resolveu treinar após tomar uma pé na bunda... rs Utilizarei este diario para documentar evolucoes e possiveis regressoes... O segredo de qualquer dieta ou treino é a consistencia... Mas se eu nao anotar o que fiz, como saberei o que deu certo e o que deu errado? Dados: 38 anos Altura:1.78 Peso: 88.40Kg (13/09/16), 86.30Kg (14/11/16) Massa Magra: 72,66Kg (13/09/16), 72,25Kg (14/11/16) Massa Gorda: 15,74Kg - 17,81% (13/09/16), 14,05Kg - 16,28% (14/11/16) Historico: Circunferências Atuais: Dieta: Treino: Seg. a Sab. ABC(2X) - 10 a 15 min por dia. A = Supino (3 Series) + Desenvolvimento (2 Series) B = Remada Baixa (3Series) + Puxada (2 Series) C = Agachamento ( 3 Series) + LegPress (3 Series) Repetições máximas: Usarei esta parte para postar evoluções do RM. Como treino sozinho, não tenho como mensurar 1RM, vou utilizar uma calculadora para estimar esse 1RM Fotos em 17/09/16 Fotos em 01/10/16 Fotos em 15/10/16 Fotos em 29/10/16

Fala galera! Bom, alguma vezes não tenho tempo pra preparar uns carbos na minha rotina corrida, e acabei descobrindo o rap10 (2.8P, 20C, 2G). To em bulking, e como não conheço bem o produto, queria saber as procedências dele, se é um carbo de qualidade e se posso incluir no meu bulking tranquilamente. Valeu!

Bem-vindos a um diário de um frango marombeiro solitário. Considerei interessante a ideia de fazer um diário aqui, a fim de compartilhar experiências e informações com os usuários do fórum, o que ajuda na motivação. E por que não buscar uma dose a mais de motivação, não é mesmo? INFORMAÇÕES RELEVANTES: Já treinava há algum tempo, mas parei por 2 anos, quando adquiri bastante gordura corporal e perdi massa magra também. Já fiz um ciclo há 3 anos. Voltei a me alimentar direito em 15 de novembro de 2015, quando eu resolvi também sair do sedentarismo e voltar a treinar. Desde então, iniciei um treinamento com foco em progressão de carga, explorando diferentes faixas de repetições nos principais exercícios compostos. Dados pessoais (atualizado, 14/09/2016) Altura: 1,84 Idade: 24 TMB: 2115 kcal/dia GCD: 3280 kcal/dia (Harris Benedict, TMBx1,55) Tempo de treino total: 3 anos. Tempo de treino ininterrupto: 13 meses Peso inicial, ao iniciar academia: 76 kg. Peso máximo atingido: 107kg (bf 20~25%) Peso ao final do cutting (antes de iniciar o ciclo): 91 kg Início do cutting: novembro/2015 Início do bulking (ciclo): 14/maio/2016 (até esta data, eu estava natural) Início de novo cutting: 14/ago/2016 Início de dieta de composição corporal: fim do ciclo (blast) TREINO DIETA Fase Cutting (nov/2015 até maio/2016) - NATURAL Dieta flexível, ao estilo IIFYM. 2 a 2,5g/kg de proteína. Déficit calórico sempre em torno de 500 a 1000 kcal. 2 a 3 refeições por dia. Fase Bulking (maio-2016 até ago/2016) - ON FIRE Dieta flexível, ao estilo IIFYM, 2,5 a 3g/kg de proteina Low Carb em dias sem treino. Superávit calórico de 500 a 1000kcal (4000 a 4500kcal/dia) 2 a 3 refeições/dia. Fase Cutting (atual) - ON FIRE IIFYM, 3 a 4g/kg/dia de proteína Low carb, 0 a 1g/kg/dia de carbo Restante em gorduras (às vezes, não contadas) Consumo calórico diário: 2300 a 3300kcal. 2 a 4 refeições por dia. FOTOS DO INÍCIO DO TREINAMENTO E ATUAIS PRÓXIMOS PASSOS (atualizado 07/10/16) - Aumentar cargas em todos os compostos. - Melhorar a composição corporal -Melhorar a quantidade de repetições consecutivas na barra-fixa. CICLO (feito recentemente) Protocolo 1-7 enantato de testosterona, 500mg/sem 1-3,5 metandrostenolona 40mg/dia 8-13 enantato de testosterona, 750mg/sem 8-13 trembolona, 180mg/sem ------- Atualmente (atualizado 22/10/16): 500mg/sem Enantato de testosterona Dianabol 40mg/dia Clenbuterol 6ml/dia Os próximos passos estão sendo orquestrados em minha mente doentia! ... É isso, vou postar minha luta diária em perder gordura e aumentar/manter a carga, por ora...

Fala ai seus monstro Já fui muito regular neste fórum mas por conta de faculdade, trabalho e um pouquinho de vadiagem acabei não priorizando a musculação. Nesse tempo mantive a dieta até certo ponto e continuei treinando, atualmente mantendo um corpo padrão dos naturais de academia. Porém neste próximo ano tenho duas metas: Voltar a rotina de academia e conseguir ser promovido no trabalho. Lembro que manter um diário me ajudou muito no passado, então decidi que iria fazer outro agora para acompanhar meus progressos. Tentei criar no Word mesmo mas não consegui, acho que o ambiente aqui é muito melhor pra isso. Antes de falar da minha dieta e treino, vou deixar aqui alguns dos meus dados: Idade: 20 anos Altura: 1,77m Peso: 78kg Cargas: Supino 5x5 com 76kg, Agachamento 5x5 com 86kg e Terra 3x5 com 110kg Para facilitar a manutenção da dieta tento comer todo dia a mesma coisa. Hoje minha dieta é composta por esses alimentos que são divididos durante o dia em seis refeições: O treino é dividido em ABC, sendo: A: Costas, Biceps, Trapezio e Antebraço B: Peito, Ombro e Triceps C: Pernas Uma coisa que preciso montar é um treino que possa seguir por meses para progredir. Atualmente não tenho um plano fixo e costumo ir para academia focando em fazer os compostos na faixa de 5-6 repetições por 5 séries e os acessórios em torno de 8-10 repetições em 3 séries. Nos próximos posts pretendo colocar como andam os meus treinos e se as minhas tentativas de eliminar o tempo perdido com distrações e relacionamentos estão dando certo.

Fala pessoal, legendei mais um video, nesse Raymond Querido dá uma das melhores definições de IF que já vi na minha opinião. https://www.youtube.com/watch?v=J5-D-Md2O4E