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Salve fellas fellosos, como vão vcs? Tava de bisu aqui no fórum lendo sobre IF e como to meio estagnado quero dar uma testada pra ver como o corpo responde fazem exatos 9 meses que comecei a treinar nessa joça pq tava feio na foto vou ver se deixo em anexo uma foto da mudança de lá pra cá (http://prnt.sc/ce11rp) mas como tenho ginecomastia e lipomastia ainda falta queimar uma gordurinha nas minhas tetas de mulher, sem mais delongaxx vamos pro que interessa no bagulho. 21 anos 84kg 1.82cm bf ??? mas creio que entre 15% 20% TMB = 1979 Kcal GCD = 2671 Kcal Calculo segundo "http://unimed.coop.br/portalunimed/aplicativos/tmb/" 1 Refeição 13:00 Pré Treino TOTAL = (P: 81 C: 50 G: 20,) 704kcal 200g de arroz integral cozido (P: 6 C: 50 G: 2) 240kcal 250g Filé de frango grelhado (P: 75g C: 0g G: 18g) 462kcal 2 caps omega3 2 Refeição 15:00 Pós Treino TOTAL = (P:24g C:4,5g) 115kcal 30g Whey Growth = (P:24g C:4,5g) 115kcal Creatina 6g Glutamina 10g 3 Refeição 17:00 TOTAL = (P: 55,8G C: 57 G:30) 721Kcal 100g de carne moída de acém (P: 33g C:0g G: 22,5g) 330kcal 100g aveia em flocos (P:14,3 C:57g G:7,3g) 346kcal 4 Refeição 21:00 TOTAL = (P: 31,5g C: 63g G: 32,2) 667Kcal 60g de aveia (P: 1,48g C:57,21g G:2,25g) 250kcal 5 ovos cozidos inteiro (P:30g C:5g G:30) 410kcal multivitaminico 2 caps omega3 TOTAL DIÁRIO = (P:193,3 C:195 G:82,7) 2327 Kcal

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Fala galera! Tô de volta depois de um tempão inativa, pra começar um diário bem despretensioso que me ajude a manter o foco em uma nova fase da vida - sem competição, sem neurose, mas com disciplina e consistência. Panorama de começo: agosto de 2017 Quase 30 anos (completo em 31/08) 1 ano e meio sem realizar treino de força de forma regular (um tornozelo quebrado no início de 2016, três mudanças de cidade e emprego e uma viagem internacional: rotina tava foda) 1,69 m e 69 quilos (ainda vestindo 38, mas braço, costas e pernas com bastante gordura fora de hora acumulada) Treinando crossfit 3x por semana (WOD) Nos demais dias e fim de semana, alterno: caminhada de manhã, corrida leve, yoga e treinos rápidos no box na hora do almoço. Estou começando hoje o protocolo de IF - jejuando pela manhã. Ainda não montei uma dieta com as macros, mas desde que voltei ao Brasil e retomei os treinos de força com o crossfit, estou privilegiando uma alimentação saudável com base na dieta paleolítica, mas sem restrição de carboidratos. Eu como laticínios, mas evito glúten (cerveja é o pecado do fim de semana). Tenho um histórico de distúrbio alimentar que graaaaças a deus ficou no passado, mas a questão mental é uma prioridade pra mim, por isso quero evitar as dietas restritivas. Um dos pontos desse diário é me ajudar a ter insights do que posso fazer para melhorar minha alimentação e emagrecer um pouco sem prejudicar meu equilíbrio. Minha meta é chegar ao dia 20 de dezembro com 61kg. <<Vou colocar as medidas e algumas fotos aqui no fim de semana, estou sem minha fita métrica>> Além do emagrecimento, estou usando os treinos curtos na hora do almoço para melhorar minha mobilidade - tenho alguns encurtamentos que quero melhorar, no agachamento, por exemplo, e vou começar a estudar os tópicos "Programando treinos de mobilidade" e "Métodos de mobilização", para aplicar melhor. No crossfit, tenho algumas metas também: handstand é a primeira delas. Já faço headstand no yoga, então quero evoluir nisso e estou fazendo alguns isoladores pra melhorar a força em alguns membros específicos, visando essa conquista. Meu cardio está bom, porque apesar de ter parado o treino de força, continuei correndo, surfei por um tempo quando morei no litoral e no meu mochilão pela Ásia, andava muito e o tempo todo, então tenho essa vantagem. Agradeço quem acompanhar, seja pra dar uns toques ou só me motivar mesmo! BEIJO

Voltando a relatar, vou fazer um cut com dieta keto novamete. Criei o diário com intenção de monitorar a dieta e as cargas. Histórico recente: Fiz um bulk no meio do ano até fim de outubro onde cheguei a 78,5 kg e não subia nem a pau. Não ganhei tanta MM em quantidade visto que eu tava treinando FB 3a 4x e quase nada de altas repetiçoes, poucos isoladores, mas voltei ao meu ápice de cargas e consegui dar enfoque onde eu estava precisando (dorsais e abdome/core). Peguei uma gripe forte no começo do mês, fiquei 3 semanas sem treinar e elas cairam denovo . Vou usar o relato pra ver minha progressão de cargas tbm. DADOS 23/11/2015 altura 1,71 peso 76kg Bf algo entre 15 e 18 Retenção alta. Logo mais posto fotos. Fotos Base do treino FB a la craw pra registro TREINO: Agora no cut vou usar o GBR do lyle como base, é um treino que curto bastante e vai dar um certo pump pra não ficar tão murxo. faço upper primeiro pois é onde demoro mais pra recuperar e poso precisar no surf de fds. Pretendo usar glicerina as vezes, quando me sentir murcho. Vou montar uma planilha pra monitorar as cargas e me ajudar nos treinos, tbm vai ficar mais fácil de postar. Dieta cetogênica flexível, vou monitorar pelo my fitness pal, dias sem treino sigo JI, dia de treino vai normal, pq treino as 6 da matina e pelos meus estudos o pico de anabolismo acontece 4 horas após o treino, ai não tem como JI... Objetivos: 2000kcal Proteína: 150g Gordura: 140g carbo: 30g Pré-treino: quase sempre whey com cafeína (100mg) creme de leite (3 col sopa) 50 ml de leite integral canela as vezes jejum 100% as vezes glicerina com infusão de gengibre as vezes chá verde com gengibre Pós treino: sempre 6 ovos inteiros Principais alimentos: Receitas keto/low carb:

IF 16/8 - 8:00 (ou 7:30) ATÉ 16:00 (ou 15:30) 186cm - 86,5kg - BF: 20 ~ 22% - vou para a academia e faço stronglift 5x5 (assim como HIIT nos dias off) mas coloquei sedentário nessa calculadora: https://www.iifym.com/tdee-calculator/ (o que acham dela?) até porque tirando a academia eu praticamente fico sentado o dia inteiro. TDEE = Pelas calculadoras esse número deve estar mais ou menos entre 2450 ~ 2600 DAYS ON (3 Dias STRONGLIFT 5X5)- MANUTENÇÃO (TALVEZ UM PEQUENO ACRÉSCIMO EM KCAL)- TOTAL KCAL 2650DAYS OFF (3 Dias ABS + HIIT E DOMINGO = DESCANSO)- DEFICIT - TOTAL KCAL 2150OBS: 3,5l de água por diaDIA ONTreino = 06:00 ~ 06:30Fim do treino = 07:00 ~ 07:30Refeição 1 pós-treino (7:30 ~ 8:00)-100g Peito de frango - 159 kcal (Prot =32 g/ Fat = 2,5 g/ Carb = 0)- 100g batata inglesa - 52 kcal (Prot = 1,2 g/ Fat = 0/ Carb = 12g)- 200ml Leite integral - 115 Kcal (Prot = 6g/ Fat = 3,5g/ Carb = 9g)- (230g) 2 Bananas - 225,4 kcal kcal (Prot = 3 g/ Carb = 59,8 g g)- 75g Aveia - 260 kcal (Prot = 10,75 g/ Fat = 5,5 g/ Carb = 42,5 g)- 20g de Nescau - 74 Kcal (Prot = 0,7 g/ Fat = 0,5 g/ Carb =17 g===Kcal = 885/ Prot = 53,65g/ Carb = 140g/ Fat = 12g===Refeição 2 - 2 fatias pão integral - 120 Kcal (Prot = 4,3 g/ Fat = 1,8 g/ Carb = 22 g)- 30g Requeijão light - 54 Kcal (Prot = 3,6 g/ Fat = 3,9 g/ Carb = 1,1 g)- 30g sardinha - 30 Kcal (Prot = 6g/ Fat = 2,2 g/ Carb = 0 g)- 50g peito de frango desfiado - 80 Kcal (Prot = 15,75 g/ Fat = 1,6 g/ Carb = 0 g)- 80g Macarrão integral - 284 kcal (Prot = 5,7 g/ Fat = 1,2 g/ Carb = 63 g)===Kcal = 568/ Prot = 35,35g/ Fat = 10,7g/ Carb = 86,1g===Refeição 3 Almoço- 100g figado bovino - 225 kcal (Prot = 29,9 g/ Fat = 9 g/ Carb = 4,2 g)- 150g batata doce - 115,5 kcal (Prot = 1 g/ Fat = 0,15 g/ Carb = 27,6 g)- Feijão : 1 concha media cheia- 106,4 kcal (Prot = 6,72 g/ Fat = 0,7 g/ Carb = 19,04 g)- 1 xícara de arroz - 128 kcal (Prot = 2,5 g/ Fat = 0,2 g/ Carb = 28,1 g)===Kcal = 575/ Prot = 40,12g/ Fat = 10,5g/ Carb = 78,94g===Refeição 4- 5 Ovos inteiros cozidos - 354,38 kcal (Prot = 28,8 g/ Fat = 25,88 g/ Carb = 2,52 g)- 75g Aveia - 260 kcal (Prot = 10,75 g/ Fat = 5,5 g/ Carb = 42,5 g)===Kcal = 614/ Prot = 39,55g/ Fat = 31,38g/ Carb = 45,02g===Total = 2642 Kcal - 168g de proteína - 64,58 de fat - 350g de carbDIA OFFOBS: 3,5l de água por diaTreino = 06:00 ~ 06:30Fim do treino = 07:00 ~ 07:30Refeição 1 pós-treino (7:30 ~ 8:00)-100g Peito de frango - 159 kcal (Prot =32 g/ Fat = 2,5 g/ Carb = 0)- 200ml Leite integral - 115 Kcal (Prot = 6g/ Fat = 3,5g/ Carb = 9g)- 75g Aveia - 260 kcal (Prot = 10,75 g/ Fat = 5,5 g/ Carb = 42,5 g)- Azeite (2 colheres de sobremesa) - 90 Kcal (Fat = 10g)===Kcal = 624/ Prot = 48,75g/ Carb = 51,5g/ Fat = 21,5g===Refeição 2- 2 fatias pão integral - 120 Kcal (Prot = 4,3 g/ Fat = 1,8 g/ Carb = 22 g)- 30g Requeijão light - 54 Kcal (Prot = 3,6 g/ Fat = 3,9 g/ Carb = 1,1 g)- 30g sardinha - 30 Kcal (Prot = 6g/ Fat = 2,2 g/ Carb = 0 g)- 50g peito de frango desfiado - 80 Kcal (Prot = 15,75 g/ Fat = 1,6 g/ Carb = 0 g)- 80g Macarrão integral - 284 kcal (Prot = 5,7 g/ Fat = 1,2 g/ Carb = 63 g)===Kcal = 568/ Prot = 35,35g/ Fat = 10,7g/ Carb = 86,1g===Refeição 3- 100g figado bovino - 225 kcal (Prot = 29,9 g/ Fat = 9 g/ Carb = 4,2 g)- Feijão : 1 concha media cheia- 106,4 kcal (Prot = 6,72 g/ Fat = 0,7 g/ Carb = 19,04 g)- 1 xícara de arroz - 128 kcal (Prot = 2,5 g/ Fat = 0,2 g/ Carb = 28,1 g)===Kcal = 459,4/ Prot = 39,12g/ Fat = 9,9g/ Carb = 31,34g===Refeição 4- 5 Ovos inteiros cozidos - 354,38 kcal (Prot = 28,8 g/ Fat = 25,88 g/ Carb = 2,52 g)- 50g Aveia - 173,33 kcal (Prot = 7,17 g/ Fat = 3,67 g/ Carb = 28,33 g)===Kcal = 527,71/ Prot = 35,97g/ Fat = 29,55g/ Carb = 30,85g===Total - Kcal = 2178 / Prot = 159g /Fat = 71,65g / Carb = 169,79g Usei a tabela desse site: http://www.dietaesaude.com.br/dietas/alimentos Opiniões?

Pontos e finalidade desse tópico: - Avaliar e relatar a experiência que testei em mim mesmo desde meus 15 anos jejum intermitente - O que senti e porque ainda faço - Nada de achismo, vou botar no final diversas referências bibliográficas sobre nas quais me baseie. 1; Resumo da minha personalidade que talvez explica meu comodismo com jejum intermitente: não me estendendo muito, até porque isso aqui não é meu diáriozinho e ninguém quer ler sobre minha vida, mas sempre fui gordão, sempre fui de conseguir me manter bem sem comer, mas quando eu como... vish. Portanto jejum intermitente caiu como uma luva, se você é assim também, muito provavelmente vai ser dar bem. 2; Quando eu comecei e os efeitos nos primeiros meses de prática: comecei com 15 anos, como disse, por sorte eu diria já tava adaptado ao jejum intermitente então pra mim foi super perfeito fazer ele, não comia, não sentia fome, conseguia manter o jejum por mais tempo se preciso, mas eu era meio leigo nos assuntos e pensava que ficar em jejum muito tempo catabolizava sendo que eu era um puta de um frango sem músculo nenhum (sendo que boa parte do conhecimento hoje diz que catabolismo mesmo só começa com mais de 30 e poucas horas em jejum, como dito, não sabia na época). OK, eu era gordão quando comecei, sensibilidade a insulina HORRÍVEL QUE DA DÓ, vocês pensam num garoto que comia tranquilamente 90% da caloria diária de carboidratos simples e multiplica o dano na sensibilidade a insulina por 15x(no caso os anos que eu tive essa prática), então vocês ja imaginam o quanto eu era um fodido. Logo primeiro mês aparentemente minha sensibilidade a insulina melhorou, visto que todos os "efeitos" dessa tavam começando a se intensificar, infinita melhora na grelina-leptina, catecolaminas explodindo ainda mais na minha idade, pico de energia o dia inteiro, tava adorando esse good-feeling super man. Eu ia pra aula já de 12-14 horas de jejum igual um crackudo com os olhos estralhados saia da aula com no mínimo 18horas de jejum (em pouco tempo me acomodei e gostei muito do jejum e comece ia aplicar ele por puro comodismo, mais do que por estratégia de dieta, inclusive até hoje pratico jejum intermitente mais pelo comodismo mesmo). Ok, no início foi assim batendo de cara já com isso, perfil lipídico melhorou, eu tava treinando MUITO, MAIS MUITO melhor do que indo treinar tendo comido 2 horas antes, prática que faço até hoje treinar em jejum de no mínimo 12 horas. 3; Li e estudei sobre metformina e me interessei, usei durante uns 6 meses até meus pais descobrirem e ficarem putos da vida comigo: imaginem a cena de um guri entusiasta do esporte entrando numa farmácia em seus lindos 15 anos pra pedir metformina fingindo ser um diabético para testar em si mesmo. Resultado? FODIDAMENTE BOM! Metformina usava comprimidos de 850mg e as vezes um de menor dosagem que não lembro, acho que era 500mg, só sei que eu conseguia metformina a quase de graça sendo que uma vez tive a sorte de comprar mais de 300 comprimidos por menos de 5 reais (stack que eu infelizmente parei de usar porque antes de terminar meus pais descobriram dai já imaginam a merda). Sensibilidade a insulina a essa altura tava otimizada já, eu não era mais aquele fodido com a sensibilidade a insulina no inferno e a essa altura também já sabia manipular bem o meu corpo com dieta e afins. Tinha um conhecimento bacana de nutrição, nada sofisticado mas o suficiente pra não ser um rato de academia que nega comer pizza com a familia nem um que come pizza 24h postando no face "tren hard eat clen hurr dur". 4; Tava on jejum intermitente a uns 10 meses já e só profit: a essa altura eu ja tava totalmente entusiasta devoto de jejum intermitente gritando aos 4 ventos pra todo mundo fazer, e não por trouxisse, e sim porque porra, foi a melhor coisa que já fiz no meu corpo... meu corpo melhorou o aspecto, meus musculos começaram a ficar mais aparentes mesmo com bf alto, comecei a perder bastante banha na região do abdomem-coxas e lombar, força aumentou, treino em jejum é simplesmente tudo de bom pra mim, nessa época eu fazia um treininho de leve quase nos meus 16 anos, algo como 150 no legpress e uns 12 kilos de cada no supino etc... então vejam bem, não é alto rendimento o treino em jejum, é um treino normal, mas veja bem também, vai lendo que em breve tu vai saber se realmente´e bom jejum pra treinar. 5; ATUALMENTE 2 ANOS DEPOIS DO COMEÇO 17 ANOS(20/08/2016) já não tendo nunca mais usado metformina, (tendo usado efedrina algumas semanas atrás, 5 talvez): Eu já to fazendo jejum intermitente atualmente não preciso nem dizer quase com uma naturalidade incrível. Não sinto absolutamente nenhuma vontade de comer antes de ficar 20h sem comer ou algo do tipo, sou humano sim, então é claro que se eu tiver andando na rua e ver um churrasquinho ou sentir o cheiro de um fodendo bolo de cenoura com chocolate como faço de costume indo pra academia(passo por uma padaria) fico com fome sim, mas do contrário me mantenho suavasso. Como dito, algumas semanas atrás eu tava sobre efeito de efedrina que tava usando diariamente, novamente imagine a cena de um guri de 16 anos entrando na farmácia pra comprar estimulante... é, não me arrependo porém não me orgulho também, é algo dispensável porém que te da um good feeling absurdo. Efedrina tem capacidade de inibir o apetite fortemente, então teve um dia em particular que eu fiquei 28h em jejum e sem fome nenhuma, comi por puro cuidado mesmo é claro que não ia forçar 30+h em jejum apesar de ainda querer tentar essa brincadeira HEHEHE... To fazendo um treino consideravelmente de alto rendimento pra minha idade, não é todo guri de 17 anos que faz legpress com 300 kilos e agacha com 40-40, em jejum, como dito, peguei uma puta paranoia de treinar em jejum que não consigo largar mais, simplesmente evito treinar em estado alimentado porque eu noto uma perda de desempenho e geralmente fico com sono( hoje já sei que tem haver com triptofano sendo convertido em melatonina por uma refeição de carbo antes do treino e algumas paradas que eu não sei explicar muito bem porém sei pra aplicar em mim dai talvez eu esteja sendo confuso). Então sim, se eu recomendo treino de baixo-medio-alto rendimento em jejum, não pra todo mundo, como disse, em mim caiu perfeitamente jejum, se cai em você, faz o teste. Certo, o relato ta feito, agora vamos resumir a porra toda do que eu notei com jejum intermitente ignorando as drogas/substâncias que usei(como dhea, arginina, zma, esses balonies todos) 1 - Sensibilidade a insulina otimizado infinitamente 2 - melhora no sono e no ciclo circadiano 3 - cansaço nunca mais, ficava pilhado na aula, voltava pilhado, ficava pilhado o dia inteiro, deitava na cama dormia igual uma pedra 4 - melhora na produção de catecolaminas(adrenalina por geral), era só bater um busão fugindo da minha parada eu virava o flash, pisava na academia coração voava e eu suava igual uma cachoeira(até no inverno)(mesmo natural sem efedrina, com efedrina então vesshhhhhhhhh) 5 - Melhora na composição corporal, e muito. Densidade muscular, distribuição melhor de gordura 6 - muito mais disposição, ao acordar e ao dia inteiro 7 - MUITO, MAS MUITO MAIS OTIMIZAÇÃO DA LEPTINA-GRELINA 8 - Provavelmente tive um aumento de gh visto que alguns estudos sugerem o mesmo. 9 - Aumento de força que não tem muito haver com o jejum acredito, mas esse aumento de força eu não tenho quando treino em estado alimentado porém pode se atribuir a possível influência das catecolaminas como escrito acima 10 - Maior cognição, memória etc... eu li muito sobre já, e alguns dizem que jejum intermitente melhora memória, cognição etc... testei e acredito que realmente aumente, já que notei isso(adoro estudar pra provas em jejum, em estado alimentado é uma bad que chega a ser tenso) 11 - Obviamente mais saúde, jejum intermitente aumenta longevidade e evita oxidação desnecessária, alias cada vez que tu come gera substâncias "ruins" que danificam o dna ou algo do tipo que eu li faz tempo(não levem ao pé da letra como disse faz tempo que eu li então posso ta falando algo meio diferente da realidade porém o sentido é esse), até por isso que se toma anti oxidante como vit c e vit E. E logicamente ficando em jejum= menos oxidação 12 - PORÉÉÉÉÉÉM ACONTECEU ALGO QUE ME DEIXOU MUITO TRISTE, aparentemente depois defazer jejum intermitente eu fiquei intolerante a lactose, li a respeito e fiquei sabendo que é danoso pro nosso sistema intestinal comer grandes quantidades em pequenos períodos, o que realmente faz sentido né, teu intestino ta de boa la e tu manda uma porrada de comida 2x por dia ou algo do tipo, deve da ruim e acredito que isso tenha haver, já que antes do jejum eu tomava 1 litro de leite desnatado tranquilamente, hoje se eu tomo 200ml de leite desnatado eu tenho uma diarreia que é só tristeza(leite integral não me da isso talvez pela quantidade de gordura diminuir a velocidade de absorção da galactose) Então é basicamente isso, se recomendo jejum intermitente? FORTEMENTE, ESSA ESTRATÉGIA É BOA DEMAISSSSSS! Vou começar a usar ela junto com carb backloading, tem algumas pessoas que eu admiro que fazem como o bruno pina e a maioria da galera que manja desses assuntos. Onde eu me "fundei" pra fazer isso: AUMENTO DE GH NO JEJUM INTERMITENTE: https://scholar.google.com.br/scholar?q=intermittent+fasting+and+growth+hormone&hl=pt-BR&as_sdt=0&as_vis=1&oi=scholart&sa=X&sqi=2&ved=0ahUKEwj-hvzbvtHOAhUGl5AKHVxlDJYQgQMIGjAA MELHORA NA FUNÇÃO CARDIOVASCULAR/NEURAL E INSULINA NO JEJUM: https://scholar.google.com.br/scholar?hl=pt-BR&as_sdt=0,5&as_vis=1&q=intermittent+fasting+insulin+sensibility VÍDEOS DO ANDRE PADALINO: -Diversos artigos do Dudu haluch, bruno pina, hamilton rocha e outras pessoas que entendem do assunto. Alguns vídeos do Leandro Almeida, experiência e relato do Caio Bottura e afins. É isso galera, espero que tenham curtido Quem quiser trocar uma ideia comigo, só chamar no face la que eu tiro as dúvidas pessoais: https://www.facebook.com/TheVazzz

Estou numa dieta para perda de peso e definicao muscular. Atualmente em fase de cutting e to tomando oxandrolona (10mg/dia). No meu protocolo possuo uma refeicao refeed no domingo. Sei que devo faze-la com uma grande quantidade de carbo, mas meu coach so me deu as opcoes de arroz e macarrao. Ele falou pra ter mt pouca gordura e pouco acucar, mas nao deu sugestoes. Queria mais sugestoes, alem de arroz e macarrao. ? alguem?!

Fala galera! Beleza? Primeiro post por aqui, venho humildemente pedir sugestões/críticas/opiniões em geral sobre meu protocolo, dieta e treino. Fiz uma salada com muita coisa que venho lendo ultimamente, mas acredito que posso ser beneficiado com o conhecimento de todos vocês. Sou homem, tenho 29 anos e meu objetivo é ganhar massa muscular/baixar bf. Meu peso sempre flutuou muito em torno de 70-72kg. Meu máximo treinando foram 2 anos, nos quais cheguei a 76kg com um pouco mais de gordura que estou atualmente. Estou pesando 69kg com mais ou menos 16% bf. Minha intenção é chegar aos 70kg com 10% bf. Gosto de esportes (surf, skate, futebol, jiu jitsu, capoeira), de correr, nadar e principalmente andar de bike. Não estou fazendo uso de nenhum suplemento no momento, mas pretendo incluir os que estão aqui inseridos. Bem, sem mais delongas, segue toda a "programação" - ROTINA, TREINO E DIETA INDIVIDUAL CRIADA COM O INTUITO DE OBTER UMA HIPERTROFIA GLOBAL SEM GANHO DE GORDURA, AUMENTO DAS CAPACIDADES AERÓBICA E ANAERÓBICA, MANUTENÇÃO DOS NÍVEIS SAUDÁVEIS DE COLESTEROL E HORMÔNIOS INSULINA, LEPTINA, HGH E TESTOSTERONA, COM PERDA DE GORDURA E GANHO MODESTO DE PESO, INSPIRADA NOS PROTOCOLOS PÁLEO-PRIMAL, "KINOBODY", "LEANGAINS", LOW CARB HIGH FAT (LCHF) E RENEGADE DIET. APESAR DISSO, HÁ UM APORTE MAIOR DE CARBOIDRATOS (EM COMPARAÇÃO COM LCHF) E GORDURAS (EM COMPARAÇÃO COM LEANGAINS) DO QUE O NORMAL NESSES PROTOCOLOS DE DIETA, PELA NECESSIDADE DE FORNECIMENTO ADEQUADO DE ENERGIA E SECREÇÃO HORMONAL, INCLUINDO NESSE FATO A QUALIDADE DE VIDA DE PODER COMER PRATICAMENTE O QUE QUISER, PRIORIZANDO O DESCANSO E ATIVIDADES AERÓBICAS MODERADAS PELA MANHÃ A FIM DE CONSEGUIR REPARAÇÃO DAS FIBRAS E ANABOLISMO MUSCULAR, À MEDIDA QUE DIMINUI O INCHAÇO E AS DORES MUSCULARES. O TREINAMENTO RESISTIDO DE CARGAS (MUSCULAÇÃO) PODE SER FEITO COM CALISTENIA (PESO DO PRÓPRIO CORPO) OU EM ACADEMIA, SENDO O TREINAMENTO DE MUSCULAÇÃO "FULL BODY" 3X POR SEMANA E AERÓBICO MODERADO 3X POR SEMANA (NO QUAL UMA VEZ PODE SER INCORPORADO UM HIIT). NOS DIAS DE CORRIDA/PEDAL/HIIT É FEITO A "RECUPERAÇÃO ATIVA" COM EXERCÍCIOS DE POUCA CARGA E ALTA REPETIÇÃO PARA BOMBEAR SANGUE AOS MÚSCULOS AUXILIANDO NA REPARAÇÃO DAS FIBRAS MUSCULARES E BOMBEANDO PARA FORA O ÁCIDO LÁTICO. O ÚNICO DIA COMPLETAMENTE SEM EXERCÍCIOS É O DOMINGO, OU AINDA PODE SER FEITO UM PEDAL, CAMINHADA, SKATE OU OUTRA MODALIDADE DE MANEIRA BEM LEVE, A MENOS QUE HAJA ONDA PARA SURFAR. -> PROTOCOLO DE ROTINA: Segunda - Jejum Intermitente (16h) + Ioga (manhã) / Musculação Fullbody Academia (à tarde) + caminhada rápida 20min. (70% VO2 MAX) -- MÉDIO CARBO / MÉDIA GORDURA / ALTA PROTEÍNA Terça - Jejum Intermitente (16h) + Alongamento completo (manhã) / CORRIDA + ABDS + ALONGAMENTO/IOGA (à tarde) -- MÉDIO CARBO / ALTA GORDURA / MÉDIA PROTEÍNA Quarta - Jejum Intermitente (16h) + Pedal regenerativo 40min. (manhã) / Musculação Fullbody Academia (à tarde) + caminhada rápida 20min. (70% VO2 MAX) -- MÉDIO CARBO / MÉDIA GORDURA / ALTA PROTEÍNA Quinta - Jejum Intermitente (16h) + HIIT DE ABDOMINAIS* + ALONGAMENTO/IOGA (manhã) / PEDAL 1:30h (à noite) -- MÉDIO CARBO / ALTA GORDURA / MÉDIA PROTEÍNA Sexta - Jejum Intermitente (16h) + Pedal regenerativo 40min. (manhã) / Musculação Fullbody Academia (à tarde) + caminhada rápida 20min. (70% VO2 MAX) -- MÉDIO CARBO / MÉDIA GORDURA / ALTA PROTEÍNA Sábado - Jejum Intermitente (16h) + Ioga/Alongamento/SURF (manhã) / CORRIDA + ABDS (à tarde) -- MÉDIO CARBO / ALTA GORDURA / MÉDIA PROTEÍNA Domingo - Jejum Intermitente (16h) + Ioga/Alongamento/SURF (manhã) Dia do Lixo (comer besteiras de preferência no período da noite, tipo podrão ou pizza) -- ALTO CARBO / ALTA GORDURA / ALTA PROTEÍNA * FAZER O HIIT UMA VEZ POR SEMANA, LOGO ANTES DO ALMOÇO. CONSUMIR CHÁ VERDE ANTES E BCAAS/WHEY DEPOIS (OU IOGURTE NATURAL SEM GORDURA). ISSO AUMENTA O mTOR, QUE AUMENTA MUITO A HIPERTROFIA. * DE PREFERÊNCIA FAZER O PEDAL DE 30-40 MINUTOS QUANDO EM DÉFICIT CALÓRICO ("LISS" SEM IMPACTO). A CORRIDA É DE 20-30 MINUTOS SOMENTE PARA AQUECER PARA FAZER O TREINO DE ABDOMINAIS. * CASO PRECISE PERDER AINDA MAIS GORDURA EM CUTTING E FOR POSSÍVEL, FAZER O TREINO DE MUSCULAÇÃO EM JEJUM, TOMANDO SOMENTE CAFÉ + BCAAS (OU WHEY) ANTES (TALVEZ CHÁ VERDE). DEPOIS A REFEIÇÃO PÓS-TREINO (ALMOÇO) CONTINUA A SER A MAIOR DO DIA, COM BASTANTE PROTEÍNA E CARBOIDRATOS. * SE FOR POSSÍVEL, SURFAR TODO DIA DE MANHÃ SEM MISÉRIA, OU FAZER ALGUM EXERCÍCIO QUE GOSTE. NESSE CASO TALVEZ SEJA INTERESSANTE O CONSUMO DE BCAAS/WHEY OU BANANAS OU OVOS NO ÓLEO DE COCO PARA DAR SUBSTRATO ENERGÉTICO PARA UMA GRANDE QUANTIDADE DE TEMPO SE EXERCITANDO E EVITAR ALGUM CATABOLISMO MUSCULAR. -> PROTOCOLO DE DIETA: (09:00) - UM LITRO DE ÁGUA (11:20) - Chá mate com cavalinha e chá verde (nos dias de hiit) ou chá mate com centella asiática (nos dias de musc.) (12:00) - Almoço: Sem carboidrato* nos almoços dos dias pós HIIT (sexta) e pós dia do lixo (segunda), porém aumentando o consumo de vegetais e gorduras, incluindo dois ovos. Nos outros dias sempre consumir pouco carboidrato no almoço: arroz e feijão (dias de descanso/hiit) ou batata doce (dias de treino), ovo, carne (vermelha só 3x por semana com alecrim, de preferência nos dias de descanso/hiit), água de côco, amêndoas, tabule, cenoura, rúcula, agrião, berinjela, repolho, couve-flor, tomate, alface, espinafre, ervilha, lentilhas, brócolis, manga, azeite + vinagre de maçã, meia laranja bahia (ou lima) ou mixirica poncã de sobremesa (16:00) - Café. Iogurte natural sem gordura com morango e canela e chocolate com castanha do pará OU ovos, queijo branco e banana OU Whey protein + banana. Nos dias de descanso/HIIT só café com óleo de côco (ou com uma banana)) (18:00) - TREINO (19:30) - Pós-treino** musculação: Iogurte + goji berrys OU Leucina (3g), Creatina (5g), Glutamina (5-10g), Whey Protein (30g) E vit. C (500mg) puro ou com suco de uva, banana e goji berrys (ou maltodextrina (NUNCA DEXTROSE)) OU Açaí puro com goji berrys e banana (só 1x/semana). (20:00) - Jantar: Batata doce ou mandioca ou inhame (nos dias de descanso/hiit) + ovo mexido com leite e bacon + frango com páprica e pimenta do reino OU uma crepioca de 2 ovos com pasta de peixe (sardinha, pimenta do reino e mostarda (pode incluir queijo cottage pra ganhar massa muscular)) nos dias de treino musculação. Utilizar os vegetais também. Em ambos os dias, guacamole*** e 2 castanhas de cajú. Sobremesa iogurte natural com canela, pé-de-moleque (segunda e sexta) + Glutamina (5-10g) * A falta de carboidratos no almoço de sexta é por conta do pico na secreção de insulina que abaixa o hGH que o exercício de HIIT do dia anterior proporciona (quinta) e o de segunda se deve para tentar equilibrar os carboidratos consumidos no dia do lixo (domingo). ** No pós-treino, segundo os estudos mais recentes, o carboidrato tem papel relevante no pico de insulina, e parece ajudar a recuperação muscular, mas não necessariamente na absorção das proteínas, algo a se pensar se é necessário ou não. Já a vitamina C ajuda a baixar os níveis de cortisol, o hormônio do stress que é catabólico, por isso é importante uma laranja se possível). O pós-treino nos dias de corrida/hiit pode ser substituído por água de côco, meia hora após o exercício (para continuar queimando). *** Nos dias que não fizer guacamole (abacate, coentro, limão, tomate, cebola, alho, sal) comer o abacate puro com pouco mel ou fazer vitamina de abacate com leite de côco (e chia caso não tenha comido peixe) após a janta. OBSERVAÇÕES IMPORTANTES! OBS1: A refeição pós-treino deve conter mais carboidratos e proteínas no dia de musculação, além de gorduras vegetal e animal boa (ex: arroz, tapioca ou batata doce + frango ou sardinha, ovos na manteiga, guacamole (abacate coentro limão sal alho cebola e pimenta) e iogurte integral, banana, nozes, canela + mel). Nos dias de HIIT a maior quantidade de carboidrato deve ser a da primeira refeição do dia, o almoço. Se possível, dar preferência a cortes magros de carne vermelha/branca nos dias de treino, e cortes gordos de carne vermelha/branca nos dias de descanso/corrida/hiit. Os dias de musculação terão um almoço com pouco carboidrato (de preferência batata doce), porque haverá uma refeição pré-treino com carbos/proteínas (iogurte sem gordura ou banana+ovos no óleo de côco). Quanto mais vegetais fibrosos forem consumidos, menos carboidratos são necessários, pois esses vegetais também possuem seus carbos. A ingestão diária de proteínas deve ser de aproximadamente 1.8-2g por quilo. A ingestão diária de carboidratos deve flutuar entre 150-200g diárias. A gordura natural dos alimentos pode ser consumida sem restrição. O total diário de calorias provavelmente gira em torno de 1800-2200 kcal. OBS2: O ideal é restringir todo consumo de alimentos processados, grãos, leguminosas, produtos lácteos diet/light, açúcar e produtos que contenham gluten. O IDEAL nem sempre é possível, então 3x por semana abro excessão para o iogurte desnatado antes/depois do treino pois cai muito bem tanto para servir energia e proteínas do soro do leite (bcaas) para o treino, quanto depois para repor o estoque de glicogênio e propiciar bom um aporte proteico. Além disso no domingo costumo ingerir mais carboidratos, inclusive refinados e que contenham gluten. OBS3: No domingo podem ser consumidos (poucos) carboidratos refinados como arroz branco, massas, pães, bolos, e outros alimentos de digestão complicada. Dando preferência aos carboidratos integrais, sempre tentando encaixar oleaginosas e canela, para evitar o pico de insulina. OBS4: Caso queira perder ainda mais gordura o jejum terminaria só após o treino (consumindo somente 30g whey protein ou 10g bcaas antes do treino). Para ganhar mais músculo, o jejum tem de terminar antes do treino, podendo ser feitas 2-3 refeições diferente das 2 para perder mais gordura. Nos dias de treino desse protocolo, serão feitas duas refeições de 20% do consumo calórico diário anteriores ao treino, e a última refeição exatamente após o treino, contendo os demais 60% de calorias diárias, totalizando TRÊS REFEIÇÕES. Já nos dias de descanso/corrida/hiit serão feitas somente DUAS REFEIÇÕES (com o consumo de uma fruta entre elas, se necessário), tendo a primeira refeição (almoço) por volta de 55-60% das calorias diárias. Muita água depreferência até uma/meia hora antes das refeições. Caso ainda exista uma grande necessidade de perda de peso, o "jejum 5:2" pode ser utilizado, dessa forma, a primeira refeição será o almoço (ovos no leite e manteiga), e a segunda e última o jantar (frango salada e batata doce), (totalizando NO MÁXIMO 600 kcal no dia). Apesar de trazer benefícios enormes à saúde, esse jejum é bem difícil. Em caso de ainda maior necessidade de perda de gordura, após o treino de musculação, ao invés de uma corrida de 20min. a 70% do VO2 máx, poderá ser implementado um treino HIIT na bicicleta ergométrica (5 min. aquecimento, 30 segundos pedalando no máximo, 60 seg. descanso ativo (no mínimo) repetindo isso oito vezes). Apesar de eficiente, se mal calculado pode vir a ser contraproducente. Não indico. OBS5: Alimentos ESSENCIAIS para se incluir na dieta são: chocolate meio-amargo, nozes, brócolis, mixirica, repolho, espinafre, vinagre de maçã, ovos, côco, castanhas (cajú e pará). Alimentos INTERESSANTES para a dieta são: chá de hibisco, semente de chia, aveia*, morangos, amendoim, abacaxi, macadâmia, suco de uva**, iogurte desnatado (pré e/ou pós-treino). Frutas podem ser usadas em pequenas quantidades. Suchás também são bem vindos nas horas certas. * A aveia contém gluten, porém em muito pequena quantidade. ** O suco de uva deve ser consumido somente se a quantidade de gordura no corpo estiver boa, por conta do alto nível de açúcar. *** O amendoim possui uma toxina que é de difícil metabolização pelo corpo humano, assim como outras leguminosas. De preferência consumir no máximo 2x por semana. "Suchás" bons são: 1) "Verde" - 200ml de água de côco, couve, meia lima da pérsia, meio limão, gengibre, chá verde (MANHÃ 1 HORA ANTES DO ALMOÇO) 2) "Rosa" - Pedaços de melancia, meia beterraba, 3 morangos, 1 laranja, chá preto, gengibre e ginseng (PRÉ-TREINO) 3) "Diurético" - Abacaxi, hortelã, centella asiática, hibisco e cavalinha" (MEIA HORA ANTES DA JANTA NOS DIAS DE HIIT/DESCANSO/CORRIDA) -> PROTOCOLO DE TREINO: SEGUNDA: 10min. aquecimento 1 - Manguito interno+externo 3x15 2 - Flexão normal 3x12-10-8 3 - Barra fixa com pegada supinada 3x6 4 - Supino 30 graus com halteres 3x8 5 - Remada curvada pegada supinada 3x8 6 - Triceps corda 3x8 7 - Rosca martelo com halteres ou na barra "H" 3x8 8 - Elevação frontal 3x10 9 - Abdutor 3x8 10 - Adutor 3x8 11 - Lombar 12 - Prancha + Superman 3x40seg. * Lavar rosto e desaquecer c/ caminhada (7-15 minutos) QUARTA: 10min. aquecimento 1 - Manguito interno+externo 3x15 2 - Agachamento 3x12-10-8 3 - Supino barra 3x12-10-8 4 - Pulley frente pegada aberta 3x12-10-8 5 - Flexão fechada declinada 3x6 6 - Remada "serrote" com halteres 3x8 7 - Triceps no banco 3x8 8 - Rosca direta na barra com pegada invertida 3x8 9 - Remada "face pull" corda-polia altura do rosto 3x10 10 - Encolhimento trapézio 2x10 11 - Levantamento terra 3x8 12 - Prancha + Superman 3x40seg. * Lavar rosto e desaquecer c/ caminhada (7-15 minutos) SEXTA: 10min. aquecimento 1 - Manguito interno+externo 3x15 2 - Flexão com isometria 3x12-10-8 3 - Barra fixa com pegada supinada 3x6 4 - Supino 30 graus com halteres 3x8 5 - Remada no triangulo 3x8 6 - Desenvolvimento em pé "militar com barra" 3x8 7 - Rosca direta na barra reta 3x8 8 - Elevação lateral diagonal até 60 graus 9 - Triceps francês 3x10 10 - Panturrilhas 3x15 11 - Lombar 12 - Prancha + Superman 3x40seg. * Lavar rosto e desaquecer c/ caminhada (7-15 minutos) * APÓS O TREINO, LAVAR O ROSTO COM ÁGUA FRIA (AJUDA A NORMALIZAR A PRESSÃO E LEVAR MAIS OXIGÊNIO PARA OS MÚSCULOS, MELHORANDO A RECUPERAÇÃO), DESAQUECER COM UMA CAMINHADA DE 7-15 MINUTOS E CHEGANDO EM CASA TOMAR UMA DUCHA FRIA TERMINANDO COM ELA QUENTE (AJUDA NA MELATONINA). -> 2-3X POR SEMANA, NOS DIAS DE CORRIDA/HIIT/PEDAL, INCORPORAR UM TREINO DE "ACTIVE RECOVERY" COM 1 EXERCÍCIO DE CADA MEMBRO MUSCULAR COM 15 REPETIÇÕES EM 70% DOS PESOS QUE NORMALMENTE PEGA NA ACADEMIA + 30 MINUTOS DE CORRIDA MÉDIA E ABDOMINAIS, E UMA SESSÃO DE ALONGAMENTO COM ALGUNS MOVIMENTOS DE IOGA APÓS. INCREMENTAR COM MOVIMENTOS DE RESPIRAÇÃO COM USO DE UMA BOLA DE BASKET/FUTEBOL PRESSIONANDO A BARRIGA, UMA TOALHA ENROLADA PARA LIBERAR A "FÁSCIA" DOS MÚSCULOS E PENSAR SOBRE ADQUIRIR UM MASSAGEADOR DE PÉS (DUAS RODINHAS COM UMA BARRINHA NO MEIO).

Primeiramente, boa noite senhores. Em seguida, gostaria de pedir desculpas caso esteja postando no local errado, mas não consegui encaixar minha postagem em outro lugar. Gostaria de dar um breve histórico meu antes de iniciar meu post. Costumava treinar aos 16 anos de idade (hoje com quase 23) com meu pai numa academia com uma galera meio "old school", só tínhamos a área de musculação em si e a academia era basicamente povoada por carecas e carrancudos. Enfim, comecei meus treinos nessa pegada, nunca gostei de cardio, então para mim tava bom ali com os pesos. Essa galera, por serem mais "antigões" abominavam o uso da internet como fonte de pesquisa e aperfeiçoamento de treinos, mas eu o fazia mesmo assim. Na verdade frequentei por muito tempo um outro fórum que na época era bem conhecido e foi lá que aprendi a fazer um "ciclinho" de efedrina + cafeína (EC). Sempre fui gordinho, na época estava com aproximadamente 80 kgs, mas depois dessa minha pegada no EC e com um guerrilha cardio consegui abaixar para 72kg e ficar com BF de 12%. O que me fez parar com os treinos foi a faculdade, que com quase 18 anos acabei entrando de cabeça e tive de parar de "viver" para me dedicar aos estudos e buscar por emprego. Com isso, perdi todo o progresso que realizei por aquele período. Já na reta final da faculdade, comecei a namorar uma menina que acabou por me levar aos 120 Kg e incríveis 45% de BF. Para terem uma ideia melhor, segue uma foto dessa redução de 120Kg para 70Kg (Talvez não seja adequado para o trabalho) http://imgur.com/a/XlYE7 Mas enfim, consegui reverter isso com uma dieta cetogênica durante um ano e treinei alguns meses. Não como antigamente mas ainda assim estava me dedicando, porém tive de parar por conta de uma cirugia não programada que me apareceu no meio do caminho. Mas recentemente, batendo meus 70Kg, com muito esforço e muita restrição alimentar, retomei a academia, com intuito de baixar o bf ainda mais. Apesar de ter 70 Kg estou com 25% de bf e antes de entrar para um bulk (que nunca fiz por conta de sempre ter sido gordo) decidi cortar o bf para pelo menos 10% aproximadamente. Agora com meu histórico dado, e de vocês terem me xingado porque ninguém tem a intenção de saber da vida alheia, seguem abaixo minhas dúvidas acerca do treinamento. Retomei a academia e estou seguindo o programa de StongLift 5x5, PORÉM estou em cutting, e não só isso, também estou em dieta low-carb, e como se não bastasse, estou praticando o jejum intermitente (IF). O problema é que não consigo progredir nas cargas, portanto estou mantendo-as. E ultimamente tenho pensado seriamente em mudar o treino, gosto do SL 5x5 por conta de ser um treino rápido, e acabo indo para o HIIT rapidamente sem perder muito tempo e me mato durante os 6 tiros a 180 bpm mas estou sentindo que estou perdendo tempo no SL 5x5, e vi alguns outros tipos de treino e decidi vir pedir encarecidamente o auxílio dos senhores... Estou pensando em fazer um treino ABCDE onde: A: Squat + Treino de perna B: Squat + Treino de peito C: Squat + Treino de biceps/tríceps D: Squat + Treino de ombros E: Squat + Treino de costas Os exercícios a serem utilizados ainda não decidi 100%, e é aí que gostaria do auxílio de vocês, pois existem exercícios como a barra paralela que gostaria de encaixar no treino de peito, desenvolvimento militar no treino de ombros, remada curvada no treino de costas, ou seja, gostaria de colocar exercícios essenciais nos treinos de cada grupo, e treiná-los uma vez por dia seguido do agachamento, inclusive se conseguir encaixar um levantamento terra no treino de costas também acharia interessante, apesar de ser um exercício complexo e que trabalhe diversos músculos simultaneamente. Fora isso, somente uma dúvida para quem faz HIIT, eu comprei um monitor cardíaco, e tenho utilizado os batimentos como parâmetro de dar o tiro ou não, por exemplo: BPM a 150 > Tiro de 30 segundos com BPM a 180+ (começo a cronometrar a partir do momento que chega a 180 BPM). Após o tiro, espero o batimento voltar a aproximadamente 150 e repito o processo, gostaria de saber de quem já fez/ faz HIIT o que acha sobre. Obrigado por todos pela atenção, peço desculpas pela "bíblia" que escrevi, mas acabei me empolgando! Informações importantes: Peso: 70kg Altura: 1.65 Idade: 23 Bf: ~25%

Fala pessoal, legendei mais um video, nesse Raymond Querido dá uma das melhores definições de IF que já vi na minha opinião. https://www.youtube.com/watch?v=J5-D-Md2O4E

Bom dia galera, tudo bem? Bom, irei voltar aos relatos novamente aqui no forum. Fiquem a vontade para perguntar qualquer coisa. GOGO Começar os trabalhos para 2016! hahaha Segue algumas fotos do shape:

- Idade: 25- Altura: 1,77- Peso: 85kg- Objetivo: Redução do percentual de gordura - Estrutura do ciclo(dosagens, semanas etc)1-6 315mg Enantato de testosterona 1-6 350mg Trembolona 1-6 350mg Masteron Aplicações diárias 0,5mg anastrozol DS2DN Treino: Dieta Resumo geral: Farei esse blast de 6 semanas com objetivo de reduzir meu percentual de gordura e melhorar a sensibilidade a insulina e depois ja entrarei com um bulkzao cabuloso. Esse protocolo será dividido em 2 etapas de 3 semanas. Na segunda etapa posso subir a dose das drogas, adicionar termogênicos e ajustar a dieta, tudo vai depender da resposta do meu shape. Atualmente estou treinando as 20:00 da noite e irei fazer 40 minutos de aerobico no pós treino , 30 minutos de AEJ todos os dias.

Informações: Mulher, 24 anos, 1,60m, 91kg (obesa). Há uma semana resolvi mudar meus hábitos alimentares e começar a perder os muitos kg que preciso. Nunca fui totalmente sedentária, mas não me descreveria como uma pessoa ativa também. Comecei a ler sobre Leangains e, de fato, reduzir a janela de alimentação para apenas 10h por dia (IF) me ajudou muito. Embora eu acabe fazendo "lanches" (porção de fruta, uma ou duas vezes ao dia) além das minhas duas grandes refeições diárias, reduzi drásticamente meu consumo de calorias diárias. O problema é que tô com receio dessa redução não estar atendendo às quantidades de macronutrientes necessários pra um cut bem feito. Não tô preocupada quanto à velocidade da perda de peso, tô mais preocupada em conseguir seguir uma rotina alimentar adequada a uma rotina de exercícios que me ajude a aumentar a massa magra e a diminuir o percentil de gordura corporal (que hoje é 50+). O que vocês sugerem? Procuro um nutricionista que aceite me acompanhar dentro da Leangains (café da manhã nunca mais na vida) ou consigo me orientar sozinha sem vacilar muito no cut? Quanto a suplementos, Leangains recomenda a ingestão de BCAA (10g antes do treino em jejum, 10g depois). Quanto aos exercícios, entrei em contato com uma personal pra montar pra mim uma ficha de verdade (Train like a man, look like a goddess!). Alguma recomendação em relação aos exercícios no momento de cut? Periodicidade, quais exercícios, reps, etc? Alguma palavra de conforto pra alguém que resolveu mudar drasticamente o estilo de vida? Valeu!

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