Pesquisar na Comunidade

Andei pesquisando sobre treinos de hipertrofia Full Body para seguir depois que acabar o Stronglifts 5/3/1 x 5, encontrei o treino HST e achei interessante. Como não encontrei nenhum tópico específico sobre o treino aqui no fórum, resolvi compartilhar essas traduções que encontrei na internet. Ainda estou estudando sobre o treino, então esse tópico seria bom para troca de informações. Ainda há uma FAQ com outras informações úteis, como tempo de descanso entre as séries, aquecimento, etc., porém em inglês. Se alguém traduzisse seria uma boa. FAQ: https://www.lbs.co.il/LabTests/HST_Faq_book.pdf HST: Treinamento Específico de Hipertrofia Recentemente tenho lido em inglês bons relatos sobre o HST (Hypertrophy Specific Training, em português Treinamento Específico de Hipertrofia), então resolvi postar alguns textos aqui sobre o método. Parece um treino bem interessante para quem quer utilizar (ou utiliza) treinos fullbody. Site Oficial: http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html __________________________________ Princípios Básicos HST (escrito por hepennypacker52) Primeiramente, o HST (Hypertrofy Specific Training) criado por Bryan Haycock não é somente para crescer, e também não é um programa de força típico de revista de musculação que promete adicionar 23kg no seu supino em 8 semanas (embora eu tenha conseguido colocar mais 5kg em 4 semanas). Você vai ganhar tanto tamanho quanto força, mas de acordo com os princípios do programa os ganhos de hipertrofia serão maiores. No entanto, isso dependerá muito de você, e como você responderá ao treino. Em segundo lugar, você precisa de uma boa dieta, você não vai crescer se tiver uma dieta ruim, isso é óbvio. Claro que você pode hipertrofiar mais em bulking, mas o HST também é ótimo para cutting. Siga os seguintes passos para montar o seu próprio treino: 1) Escolha quantas repetições você quer fazer. Para o primeiro ciclo de HST eu sugiro o padrão 15, 10, e 5 (você entendera isso mais tarde) 2) Escolha de 8-12 exercícios para o seu treino de corpo inteiro. Eu uso 8, para uma rotina boa e compacta. Por exemplo: 1. Agachamento 2. Supino Reto 3. Levantamento Terra/Stiff 4. Remada Curvada com Barra 5. Desenvolvimento Ombro Sentado 6. Rosca Direta com Barra W 7. Testa 8. Panturrilha de Pé 3) Imaginemos que você está utilizando 15, 10 e 5 para os "blocos" de repetições e peso. Você deve levar uma semana para conseguir o 1RM de cada exercício e as quantidades de repetições. Por exemplo, Segunda-Feira você acha seu máximo de 15 repetições para cada exercício, Quarta você faria as 10 repetições, e Sexta as 5 repetições. 4) Depois que você encontrar seus máximos, fique 9-14 dias sem treinar. Isto é chamado de Descondicionamento Estratégico (SD, Strategic Deconditioning). O seguinte texto foi tirado diretamente do site do HST: Citação: "Nesse ponto, é necessário aumentar a carga (Progressive load, Aumento progressivo), ou diminuir o grau de condicionamento à carga (Descondicionamento Estratégico). O músculo não é sensível apenas a uma sobrecarga absoluta, mas também a uma mudança na carga (para mais ou para menos). Portanto, você pode conseguir um efeito de hipertrofia através de uma diminuição de uma carga para uma carga anterior, mesmo que a carga absoluta não seja o máximo, isso considerando que o condicionamento (a resistência aos micro-danos induzidos pelo exercício) não seja extensiva. Existe um limite para o número de incrementos que você pode adicionar para aumentar a carga. Você simplesmente alcançará o máximo de força voluntária em algum momento. Por esse motivo o Descondicionamento Estratégico é necessário para continuar o crescimento assim que o crescimento tenha parado (todas as coisas se tornando estáveis)." OK, então se você achou as suas repetições máximas está pronto para começar o treinamento nessa Segunda. Agora aqui está um resumo de como será a rotina de treino. Cada bloco de repetições (15, 10 e 5) serão treinados por 2 semanas. Não precisam ser 2 semanas, mas se esta for a sua primeira "experiência" com o HST é melhor seguir o padrão. O treino será 3 vezes por semana (por exemplo, segunda, quarta e sexta). Algumas pessoas usam 6 dias de treinamento, outras treinam duas vezes por dia. Cada bloco de repetições deve ser feito em 6 treinos em 2 semanas. Agora aqui começa a parte estranha (bom, provavelmente diferente do que você faz normalmente), você só vai atingir a falha uma vez a cada duas semanas (até as semanas 7 +8, o que será explicado mais tarde). O treino #6 será quando você usará todas a repetições máximas. Então, o que fazer nos treinos 1-5? Você pega o seu máximo e diminui gradualmente durante os 6 treinos. A quantidade de carga que você pode aumentar é varíavel, geralmente entre 2-9kg, o aumento pode ser maior com músculos grandes e exercícios compostos. O meu aumento em média para Agachamento, Supino, e Terra é de 4kg, para todo o resto aumento cerca de 2,5kg por treino. Isso também pode ser feito através do cálculo de porcentagem (aumentos de 5-10%). Então, por exemplo, vamos dizer que o seu máximo no Supino Reto para 15 repetições sejam 48kg e você está usando um aumento gradual de 5kg. O seus pesos no Supino seriam: Treino 1 (Semana 1, Segunda)- 25kg Treino 2 (Semana 1, Quarta)- 30kg Treino 3 (Semana 1, Sexta)- 35kg Treino 4 (Semana 2, Segunda)- 40kg Treino 5 (Semana 2, Quarta)- 45kg Treino 6 (Semana 2, Sexta)- 50kg Calculadora do HST Download para EXcel OK, então agora espero que tenha entendido o que fazer para as 6 semanas. Agora vamos falar sobre o seu último treino de 5 repetições (com carga máxima para todos exercícios). Agora é o momento de falarmos sobre as semanas 7 + 8. Existem algumas opções do que você pode fazer nessas semanas. Uma delas é fazer negativas com 2RM (necessário um parceiro de treino). Outra opção é usar drop sets. E outra opção (provavelmente a mais simples), é repetir o treino #6 das 5 repetições por 2 semanas (segunda/quarta/sexta). O ciclo deve se parecer com isso: Semanas 1-2: 15 repetições Semanas 3-4: 10 repetições Semanas 5-6: 5 repetições Semanas 7-8: continuação das 5repetições Séries: A quantidade de séries, assim como todo o resto, pode variar a cada treino. Mas você pode fixar o número de séries, por exemplo, 2 séries de agachamentos e 1 série de rosca direta, você faria essa quantidade por toda a rotina. Outra maneira é fazer é progredir com o número de séries. Uma maneira de fazer isso é 1x15, 2x10, e 3x5. Então para as 15 repetições, todo os exercícios são feitos com apenas uma série, para as 10 duas séries, etc. Isso não inclui o aquecimento, que deve ser feito pois é uma parte muito importante do treino. Agora você completou o seu ciclo de HST certo? Errado. Agora você tem de fazer outro Descondicionamento Estratégico por 9-14 dias. Depois disso você pode: 1) Fazer qualquer outro treino que quiser ou 2) Começar outro ciclo de HST porque funcionou muito bem para você. Geralmente pode-se aumentar 5-10% dependendo do exercício, ou então testar as 1RM novamente. Você pode mudar a quantidade de exercícios, os exercícios, treinos ou dias de treino da maneira que quiser. Use o primeiro ciclo para descobrir o que funciona melhor para o próximo ciclo. Outra nota: Algumas pessoas pensam que devem fazer de tudo para prevenir "zig-zagues" (repetir os mesmos pesos com diferentes números de repetições. Eu fiz isso e consegui ótimos resultados, então não se preocupe com isso. Um método alternativo possível, se você preferir treinos mais pesados consistentemente, é começar com cerca de 50% de 1RM em cada exercício e apenas adicionar cerca de 2,5% de 1RM a cada treino. Você começará com altas repetições e terminará o ciclo com poucas. Leva 20 treinos para fazer isso, ou cerca de 7 semanas, para alcança a sua 1RM anterior. Você pode usar o seu último treino na semana 7 (treino 21) para testar as suas novas 1RM. Fonte: http://startingstrength.wikia.com/wiki/ ... c_Training __________________________________ Premissas Teóricas do Método Hypertrophy-Specific Training Program (por Bryan Haycock) O HST surgiu de pesquisas de ambos estímulos e mecanismos para a hipertrofia da célula muscular. HST é baseado em princípios fisiológicos de hipertrofia descobertos primeiramente em laboratórios. Estes princípios foram então organizados dentro de um método de carregamento mecânico do músculo para induzir á hipertrofia.é claro, traduzindo estes princípios em métodos adequados(séries,repetições, horários) trazendo algumas possibilidades de erros. A ciência continuara á explorar o exato mecanismo da hipertrofia, e estes erros serão amortecidos (diminuídos) com o tempo. Eu não iniciei sabendo como os músculos crescem. Depois de tudo, este não é um processo que pode ser observado á olho nu. No início eu simplesmente fiz o que os outros estavam fazendo. Então eu comecei a ler revistas sobre músculos e comprar livros. Eu ainda não estava apto á descobrir o nível de musculosidade e vi a proeminência exibida nas revistas. Por dez anos eu treinei com todos os métodos populares de treinos. Eu tive um bom progresso no inicio mas conforme o tempo passava eu raramente via as diferenças no espelho, eu pelo menos não como qualquer outra pessoa poderia começar a notar.Mas eu continuei perseguindo esta arte. Então, eu entrei na faculdade, e então eu tive acesso a real pesquisa que estava apenas começando a tomar forma. O interesse pelo crescimento muscular é praticamente novo em círculos acadêmicos. Então eu comecei a explorar a pesquisa, e se tornou claro para mim que as rotinas e tradições que eu estava exposto como um fisiculturista, não eram basiados em princípios fisiológicos em um nível celular. Isto foi a’’fantástica viajem’’comparada com a visão de treinamento européia. No nível microscópico cientistas estavam falando sobre ‘’células estaminais miogênicas’’ , ‘’fatores de crescimento’’ , ‘’carregamento mecânico’’, ‘’ablação sinérgica’’,’’z-linhas untadas’’, "MAPk/ERK", e muitas outras coisas invisíveis a olho nu. Todas estas coisas foram deixadas de lado na equação da rotina de treinamentos tradicional. Como hipertrofia-especifica pesquisa progrediu com especificidades que estavam claras que muitas rotinas tradicionais de treinamentos tinham deixado de lado muitos princípios importantes do carregamento induzido da hipertrofia muscular, mas por causa dos limites de perspectiva deles(volume x intensidade) eles falharam em capitalizar criticas verdadeiras mostradas na pesquisa a nível celular. Os princípios da hipertrofia do HST e baseada no que segue(não uma exaustiva lista): Princípios do HST 1) Carga Mecânica A carga mecânica é necessária para induzir a hipertrofia muscular. Este mecanismo envolve, mas não é limitado a, MAPk/ERK, células satélites, fatores de crescimento,cálcio e número de outros fatores de longe entendidos. É correto dizer ‘’ nós não sabemos como o crescimento muscular é responsável pelo treinamento’’. O ponto crucial do livro do HST não é discutir HST, mas presentear ao corpo de pesquisa como acontece a hipertrofia. Daí HST torna-se uma conclusão relativamente óbvia se a sua meta é hipertrofia. 2) Estimulo Agudo X Crônico A fim de carregar os resultados a uma significante hipertrofia,os estímulos devem ser feitos com freqüência suficiente,para criar um novo’’ambiente’’ , em oposição a aparências aleatórias e assaltos agudos na integridade mecânica do tecido. Os descendentes de tirar uma semana de descanso toda vez que você carregar seu músculo é que muitas das respostas agudas para treinar a fim de aumentar a síntese de proteínas, prostaglandinas, níveis de IGF-1, e níveis de mRNA voltam ao normal em aproximadamente 36 horas. Então, você gasta dois dias crescendo e meia semana em um estado semi-anticatabolico voltando ao normal (algumas pessoas chamam isso de recuperação) quando pesquisas nos mostram que a recuperação pode realizar-se interruptamente até o músculo estar carregado de novo em 48 horas. O verdadeiro anabolismo de carga, dura apenas 2dias, assim que até a carga ser perdida. No resto do tempo você esta apenas balanceando a retenção de nitrogênio sem add nada ao musculo 3) carregamento progressivo Ao longo do tempo, os tecidos se adaptam e tornam-se resistentes aos efeitos nocivos do carregamento mecânico. Esta adaptação (resistência para o estimulo) pode ocorrer em menos de 48 horas (efeitos de um período continuo ou de um rápido treino).Como isto acontece, a hipertrofia vai parar, embora as adaptações neurais e metabólicas podem e devem continuar.Pelo contrario da hipertrofia,o processo de desenvolvimento de força é neuromuscular de natureza. Aumento de força por exercícios de resistência tem sido atribuídos a muitas adaptações neurais incluindo padrões de recrutamento alterados, categoria, codificação, unidade motora de sincronização, potencial de reflexo, atividade motora antagonista e agonista.Então,aparte das mudanças incrementais no numero de filamentos contrácteis (hipertrofia)produção de força voluntária(i.e força) é meramente uma questão de ativaçao nas unidades motoras. 4) Descondicionamento Estratégico Neste ponto, e necessário o aumento da carga (carga progressiva) ou grau decrescido de condicionamento para a carga( decondicionamento estratégico). O músculo e sensível não apenas ao carregamento absoluto, mas também para o carregamento absoluto da carga( mais(ganhar) ou menos(perder)). Todavia, você pode conseguir um efeito hipertrófico pelo aumento da carga de uma carga previa, até mesmo se a carga absoluta não e máxima, assumir(ganhar) condicionamento(resistência para o exercício induzido á micro-lesão) não é para EXTENCIVE (vasto,extenso). Há um número de incrementos que você pode adicionar para aumentar a carga. Você simplesmente alcança eventualmente sua máxima força voluntária. Por isso o STRATEGIC DECONDITIONING(nome do programa) é necessário para continuar crescendo uma vez que você estagnou( todas as cosias iguais restantes). Utilizando acido lactico como um estimulo para o a saúde e reparo do tendão Agora o HST incluiu algumas outras coisas como repetições elevadas (para acido láctico), para preparar os músculos e tendões para uma futura carga extra (mais pesada). Isso serve como ‘manutenção regular’. Sem isso, você aumenta o seu risco de fraturas crônicas e dor. As repetições metabólico-taxativas proporcionam uma melhor recuperação dos tendões. Exercícios compostos O HST também sugere um uso de exercícios compostos para aumentar os efeitos de exercitar o Maximo de músculos necessários do corpo. Ajuste progressivo de repetições para acostumar a carga periódica HST sugere que você use o bloqueio de 2 semanas para cada rotina de repetição. Porque? Não tem nada a ver com adaptação. Simplesmente seria um método de acostumar o corpo a ter um aumento continua de carga. E claro, você pode ajustar as repetições a cada semana (ex. 15,12,10,8,5), e isso seria mais complicado e as pessoas talvez não entenderiam. Na maioria das vezes, nos precisamos simplificar as coisas para as pessoas entenderem. Se as pessoas não conseguem entende-las, elas não irão faze-las. Que bem isso faria para as pessoas? Então, de tempos em tempos, as pessoas figuram outros modos que existem usando os princípios da hipertrofia. Baixo volume por exercício (média de volume por semana) HST sugere que você limite o numero de series por exercício por treino de 1ou 2. Isso e baseado em alguma evidencia de que: series alem da serie efetiva, fazem coisas alem do que queimar calorias. Não há nada de errado com queimar calorias, mas quando você esta na minha idade você geralmente não tem a tolerância para exercícios que uma vez tivera. Usando uma terapia de reposição hormonal iria com certeza aumentar o numero de series capazes de se fazer, sem stress. Alguns comentam a validade do HST nao utilizando mais do que 1 ou 2 series por exercicio. O numero de series seria baixa para acostumar a freqüência necessária para criar um desenvolvimento efetivo e consistente para estimular a hipertrofia. Durante o curso de 1 semana, o volume não seria diferente para exercicios avançados. Comparando o volume do HST com o volume de treino tradicional Ao invés de fazer 6 series no banco em um treino, essas series são feitas durante o curso de uma semana (duas na segunda, 2 na quarta, 2 na sexta). No mesmo tempo que o musculo enxerga 6 series a cada semana, entretanto, com o HST a distribuicao para as cargas de sessões cria um desenvolvimento consistente para a hipertrofia. Quando você faz todas as 6 series de uma vez, voce coloca uma drenagem desnecessaria no seu sistema nervoso central e provoca sintomas centralizados de overtraining. Treino de excentricidade consecutiva multipla O HST utiliza, quando praticado, treinos excêntricos para 2 semanas consecutivas. Isso sugere que somente para exercícios que podem ser feitos de forma excentrica sem risco de lesões . Series excêntricas são feitas com pesos que excedem o maximo de 5 repeticoes deles. Isso seria feito para prolongar a progressão na carga, voltando ao começo do ciclo de HST, para um adicional de 2 semanas.O medo de overtraining não seria maior durante essas 2 semanas e semanas após se o volume for controlado para tal. Pesquisas recentes comprovaram isso. Claramente, os efeitos de acoes excentricas nas fibras musculares sao um dos topicos mais pesquisados na fisiologia. Como a pesquisa continua a explorar as facetasa da indução da carga no treino de hipertrofia, HST vai aplicar o conhecimento e se tornar muito mais efetivo. Hoje em dia, HST representa o estado da arte e ciencia da hipertrofia. Eu uso agora os princípios para eu mesmo, e usei com sucesso para treinar competidores de fisiculturismo por algum tempo. Não e especificamente feito para atletas competitivos, Powerlifters ou levantadores olímpicos, apesar de que eu tenho tido vários atletas de diferentes esportes usando o HST para seus treinos fora de temporada (off-season) com muitos resultados crescentes. Foi designado de acordo com pesquisas voltadas especificamente para a hipertrofia muscular, não a performance da mesma. Esse tópico merece muitas considerações a mais do que eu estou proporcionando aqui. Para começar o programa você pode seguir esse treino Segunda, Quarta e Sexta: Rotina (em inglês) Cobrirei o tópico com mais detalhes futuramente, incluindo as referências que me inspiraram a começar o HST. Enquanto isso, se você quiser começar o mais rápido possível, você deve aplicar os princípios correntes do HST. Grupo Musculares & Exercícios Sugeridos Pernas Agachamento ou Leg Press e Flexora Panturrilhas Panturrilha de Pé Peitoral Supino (Um pouco inclinado) e Paralelas Costas Barra fixa e Remada curvada ou no Banco Ombros Elevação lateral e Desenvolvimento Ombro Bíceps Qualquer rosca (mude frequentemente) Trapézio Encolhimento Tríceps Tríceps cross ou Testa Tronco Crunch (com peso) Referências: 1. Nosaka K, Newton M. Repeated Eccentric Exercise Bouts Do Not Exacerbate Muscle Damage and Repair. J Strength Cond Res. 2002 Feb;16(1):117-122. 2. Nosaka K, Newton M. Concentric or eccentric training effect on eccentric exercise-induced muscle damage. Med Sci Sports Exerc. 2002 Jan;34(1):63-9. 3. Proske U, Morgan DL. Muscle damage from eccentric exercise: mechanism, mechanical signs, adaptation and clinical applications. J Physiol. 2001 Dec 1;537(Pt 2):333-45. 4. Nosaka K, Newton M, Sacco P. Responses of human elbow flexor muscles to electrically stimulated forced lengthening exercise. Acta Physiol Scand. 2002 Feb;174(2):137-45. 5. Allen DG. Eccentric muscle damage: mechanisms of early reduction of force. Acta Physiol Scand. 2001 Mar;171(3):311-9. 6. Clarkson PM. Eccentric exercise and muscle damage. Int J Sports Med. 1997 Oct;18 Suppl 4:S314-7. 7. Paddon-Jones D, Abernethy PJ. Acute adaptation to low volume eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jul;33(7):1213-9. 8. Nosaka K, Sakamoto K, Newton M, Sacco P. How long does the protective effect on eccentric exercise-induced muscle damage last? Med Sci Sports Exerc. 2001 Sep;33(9):1490-5. 9. McHugh MP, Connolly DA, Eston RG, Gleim GW. Exercise-induced muscle damage and potential mechanisms for the repeated bout effect. Sports Med. 1999 Mar;27(3):157-70. 10. Nosaka K, Sakamoto K, Newton M, Sacco P. The repeated bout effect of reduced-load eccentric exercise on elbow flexor muscle damage. Eur J Appl Physiol. 2001 Jul;85(1-2):34-40. 11. Rennie MJ. How muscles know how to adapt. J Physiol. 2001 Aug 15;535(Pt 1):1. 12. Nosaka K, Sakamoto K. Effect of elbow joint angle on the magnitude of muscle damage to the elbow flexors. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jan;33(1):22-9. 13. Lieber RL, Friden J. Morphologic and mechanical basis of delayed-onset muscle soreness. J Am Acad Orthop Surg. 2002 Jan-Feb;10(1):67-73. 14. Nosaka K, Clarkson PM. Influence of previous concentric exercise on eccentric exercise-induced muscledamage. J Sports Sci. 1997 Oct;15(5):477-83. 15. Carson JA. The regulation of gene expression in hypertrophying skeletal muscle. Exerc Sport Sci Rev. 1997;25:301-20. 16.. Lieber RL, Friden J. Mechanisms of muscle injury after eccentric contraction. J Sci Med Sport. 1999 Oct;2(3):253-65. 17. Nosaka K, Clarkson PM. Muscle damage following repeated bouts of high force eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc. 1995 Sep;27(9):1263-9. Texto Original: http://www.bodybuilding.com/fun/hst1.htm Leitura Recomendada: http://www.ridgely.ws/publications/minor-principles.pdf __________________________________ Modelo de Treino & Comparação HST X HIT) O método HST (Hypertrophy-Specific Training) desenvolvido por Bryan Haycook é um outro modo de treinar parecido com o HIT. Ambos usam o baixo volume de treinamento (pouquisssimas séries e exercícios). Só que na forma de treinar do HIT descansa-se até uma semana o músculo treinado e no sistema HST o descanso é de 48 horas entre as sessões de treinamento visando a hipertrofia. Muitos usários desta maneira de treinar dizem ter ganhos rápidos de massa muscular. Alguns afirmam que é a solução definitiva para aqueles com dificuldades de crescermúsculos. Compare os príncipios de ambos esquemas de treino para entender melhor: HIT - High Intensity Training Treinos curtos (cerca de 15 minutos) Vários dias de descanso para o músculo treinado (4 a 7 dias) Treinos intensos HST – Hypertrophy-Specific Training Para que o treinamento resulte em hipertrofia significativa, o estímulo deve ser aplicado com frequência suficientel A desvantagem de tomar uma semana de descanso a cada vez que você treina um músculo é que muitas das respostas agudas ao treinamento, como aumento da síntese protéica, prostaglandinas e IGF-1, voltam ao normal em cerca de 36 horas. Então o anabolismo (desenvolvimento e rescuperação) resultante do treino só dura 2 dias na melhor das hipóteses. Ao longo do tempo, os tecidos musculares se adaptam e se tornam resistentes aos efeitos do exercício. Esta adaptação (resistência ao estímulo) pode acontecer em menos de 48 horas. Quando isso acontece, a hipertrofia vai parar, embora as adaptações neurais e metabólicas podem continuar. Ao contrário da hipertrofia, o alicerce para o desenvolvimento da força é de natureza neuromuscular. HST também sugere o uso de exercícios compostos (movimentos básicos) para maximizar os efeitos da carga sobre o músculo tanto quanto possível, por exercício. Exercícios básicos = agachamentos, supinos, desenvolvimentos e etc. HST sugere que você limite o número de séries por exercício a 1 ou 2. Agora veja abaixo exemplos de rotinas de ambos os métodos: Fonte: http://fisioculturismo.forumeiros.com/a ... st-t54.htm Notas -Todas as máximas devem ser estabelecidas ante do primeiro ciclo. Suas máximas determinarão que peso você usara pelo ciclo todo. Ache a sua máxima de 15, 10, e 5 repetições para cada exercício que fará. Para o segundo ciclo simplesmente acrescente 5-10 pounds (aproximadamente 2 e 5kg) -EH obrigatório o acréscimo de peso (de 2 a 10kg) em cada sessão. Isso quer dizer que em certos pontos você estará treinando com menos peso que o seu Maximo para aquele numero de repetições. É assim mesmo. Você alcançará o Maximo de peso para aquele numero de repetições na ultima sessão de treino de 2 semanas. -Determinando o peso para cada sessão: Designe o numero Maximo de peso para a ultima sessão do bloco de 2 semanas. Então em incremento de 2 a 5 kg, vá tirando peso contando da sua ultima sessão até a primeira. Ex. Se o seu peso Maximo de 10 repetições é 90kg, a sua ultima sessão do bloco de duas semanas será com 90kg para 10 repetições, então vá distribuindo os pesos em incrementos de 2 kilts de modo a chegar ao seu Maximo de 90kg em 6 treinos (3 treinos por semana por 2 semanas). No nosso exemplo seria mais ou menos assim: 80, 82, 84, 86, 88, 90 kg. Faca isso para cada exercício e para cada numero de repetições. -O aumento obrigatório na carga adere ao principio de Carga Progressiva. Sistemas fisiológicos sempre buscam equilíbrio ou homeostase. Isso significa que eles reagirão, mudarão e se adaptarão para contra atacar o causador de stress que esta forçando o sistema a se desequilibrar. No caso de carregamento mecânico, a carga é o stressor, e um ganho em tecido conectivo e proteínas musculares são as reações que trazem o músculo de volta a homeostase. -Numero de repetições diminuirão a cada 2 semanas da seguinte maneira: 15 repetições por duas semanas, 10 por 2 semanas, 5 por duas semanas, então continue com sua máxima de 5 repetições por mais 2 semanas ou comece 2 semanas de negativas. As de 15 podem ser puladas quando você recomeçar o ciclo pela oitava semana. Não pule as de 15 casos sinto que algum tipo de lesão esta por vir. -A diminuição em repetições acomoda a carga crescente. Contudo, o treino com numero alto de repetições serve um propósito. Trabalho de maior volume anaeróbico beneficia o músculo por aumentar a resistência a lesões e por aumentar a capacidade funcional do mesmo. -Series serão limitadas a 1-2 por exercício. Não ha problema com uma serie única por corpo desde que seja com esforço Maximo e, ou a forma e o tempo do movimento sejam estritamente controlados, ou o peso seja extremamente pesado não possibilitando mais series -O que a maioria d as pessoas entende por over training é o resultado da fadiga do Sistema Nervoso Central. Tem sido erroneamente acredito que sintomas de over training são devidos as fadiga do tecido muscular em si. Estudos mostram que não é esse o caso. Mantendo a fadiga do SNC baixa durante exercício freqüente possibilita ganhos dramáticos de forca, então possibilitando maiores e maiores pesos a serem usados então promovendo maior hipertrofia -Cada grupo muscular deve ser treinado 3 vezes por semana. Isso adere ao Principio de Freqüência. Um estimulo de carga para hipertrofia deve ser freqüente o suficiente para se criar um "ambiente" consistente para que o músculo se adapte. Se o músculo for treinado muito infrequentemente, os músculos se adaptarão e se des-adaptarao antes que o estimulo seja aplicado novamente. -Domingo, terça, Quinta e Sábado são dias de descanso. Aeróbico leve (20-40 min.) podem ser feitos em dias de descanso. Esteira inclinada deve ser a sua primeira opção -Descanso é importante. Embora seja ok sentir acumulo de fadiga, descanso regular e adequado é importante para evitar-se lesões e controlar o stress. -Finalize cada treino com o peso designado, mesmo que os músculos estejam um pouco doloridos do treino anterior. É importante saber a diferença entre dor muscular normal e uma lesão. JAMAIS treine um músculo que esta sob risco de lesão, aqueça em abundancia para evitar lesões. -Seguindo cada ciclo de 6-8 semanas, você deve fazer uma semana de Descondicionamento Estratégico na qual nenhum treino deve ser feito. Esse tempo será utilizado para se recuperar e deixar que qualquer lesão menor se cure. Tente dormir bastante e participar em atividades fora da academia como, por exemplo, uma partida de pega vareta com os seus amigos. -Descondicionamento Estratégico é muito importante para o crescimento em longo prazo. Você terá que fazê-lo eventualmente se quiser sair de um plateau que venha a se encontrar. Uma vez que os seus músculos são duro como couro de sapato, todo aquele trabalho na academia serve apenas pra manter o tamanho do que você já tem. DE prepara o músculo para uma vez mais responderem aos estímulos do treino e permitir que crescimento retorne a ocorrer. -Esse treino pode ser dividido entre sessão de manha e a tarde. Do mesmo modo ele pode ser dobrado, fazendo o mesmo treino de manha e noite. Mantendo o volume (numero de series e exercícios) baixo é ponto crucial caso queira dobrar a rotina. Fontes: http://www.saudeforum.com.br/viewtopic.php?f=6&t=43488 http://alecrimsuple.blogspot.com.br/2011/04/principios-do-hst-treino-especifico-de.html

idade:20 Peso: 75KG altura:1,77 Estou treinando a uns 5 meses, mas comecei a levar a sério e estudar sobre o assunto faz uns 2 meses, onde estou indo na academia regularmente e melhorei minha alimentação em 99%, indo direto ao assunto, irei postar meu treino, quero a opinião de todos se acham muito volumoso ou poderia melhorar os ciclos, estou em bulking, esperando alcançar uns 85KG antes de começar um cutting, e estou treinando esse FB 3x por semana para aumentar a minha estrutura corporal. Segunda, quarta, sexta ( Realizo o mesmo treino entre esses 3 dias, apenas mudo a sequencia dos mesmos quando vejo que um músculo não está crescendo, planejo manter esse ciclo até o mesmo travar e eu não conseguir evoluir, estou progedindo as cargas em 1KG ou 2KG dependendo do exercicio, mas é dificil pois treino na Smartfit onde a mesma não tem anilhas abaixo de 2,5KG, então tenho que ficar improvisando com caneleiras na barra ou nas mãos. ) Segunda, Quarta , sexta Legpress 4x6 Supino halter 4x6 ( quando realizo com a barra, parece que meu braço direito suporta uma porcentagem maior do peso e acaba forçando-o mais) Barra fixa 3x10 Remada curvada barra T 4x6: ( Na sexta feira, substituo a remada pelo Levantamento Terra ( 3x5 ), pois assim tenho o sabado e o domingo para descansar minha lombar) Desenvolvimento halter 4x6 Encolhimento halter 4x6 Rosca direta barra 3x10 Triceps testa barra 3x10 abdominal maquina ( realizado com peso ) 3x10 Panturrilha ( sentado na maquina ) 3x10 Após algumas pesquisas estou com uma ideia onde irei implementar algumas ideias do HST, onde irei ciclar não só o numero de repetições mas os exercícios, onde mudaria os exercícios a cada 2 semanas, junto com o numero de repetições, onde ficaria 2x10 por 2 semanas, 3x8 por 2 semanas e 4x6 por 2 semanas, seguiria a ideia de progressão do HST, mas antes de começar o treino HST irei testar a adaptação do meu corpo com o Fullbody, seguiria o treino que estou fazendo por mais uma semana, depois irei seguir por mais 1 semana o mesmo treinando apenas ciclando os exercicios por treino, e depois começo o HST, quero ver se noto alguma diferença nesse pouco tempo. Opinem oque acham.

HST by Schrödinger Vou explicar bem rápida e resumidamente como funciona o HST (Hypertrophy-Specific Training) e depois tentar explorar outras possibilidades e fazer algumas análises sobre os princípios. O HST é baseado em quatro princípios fundamentais, quais sejam: Tensão Mecânica Como já mencionado em outros tópicos, tensão mecânica é exatamente o que o nome sugere, colocar tensão sobre os músculos. Progressão de Cargas Aqui a ideia é de progredir cargas mesmo (não tensão de forma genérica) a cada treino. Mais sobre progressão de cargas a seguir. Estímulo Crônico O estímulo crônico se traduz em alta frequência de treinamento. Com isso, objetiva-se ter sempre um alto estímulo anabólico, visto que síntese proteica, prostaglandinas, IGF-1 e mRNA voltam aos níveis normais após 36-48h. Abordei a alta frequência no tópico Porque utilizar alta frequência de treinamento, onde cito vários estudos mostrando a superioridade de diluir o volume semanal em várias seções de treinamento, justamente por promover um estímulo crônico à hipertrofia e não agudo. Descondicionamento Estratégico (SD) Resumidamente, o SD é um período de descondicionamento posterior a um período de treinamento e anterior a um retreinamento. Com o tempo, a tendência é que a hipertrofia ocasionada pelo treino diminua até estagnar. O descondicionamento estratégico tem o objetivo de fazer com que aquele estímulo volte a dar resultados - inclusive com cargas menores do que as utilizadas no final do ciclo de treinos anterior. Há pesquisas que indicam que a massa muscular perdida - caso exista - é rapidamente recuperada e, em seguida, é alcançado um nível de hipertrofia superior ao anterior. É uma forma de driblar o platô ocasionado pelo Repeated Bout Effect (RBE), que é basicamente a adaptação do músculo às repetidas micro lesões. Algo parecido ocorre quando retornamos de um período de inatividade e a hipertrofia acontece em um ritmo mais acelerado por conta da "memória muscular". Abaixo, segue imagem mostrando os seguintes fenômenos: doação dos mionúcleos pelas células satélite -> aumento do sarcoplasma -> posterior destreino e redução do sarcoplasma (porém com manutenção do número de mionúcleos) -> retreino, indicando o fenômeno da memória muscular, com o sarcoplasma retomando o tamanho anterior. A Prática O modelo de HST proposto por Bryan Haycock é composto por ciclos de 5 fases de 1-2 semanas: SD: 1-2 semanas de descondicionamento estratégico (sem fazer absolutamente nenhuma atividade física, de preferência); 15s: 2 semanas realizando os exercícios escolhidos (preferencialmente compostos) utilizando séries de 15 repetições; 10s: 2 semanas com séries de 10 reps; 5s: 2 semanas com séries de 5 reps; 5s+: 1-2 semanas com séries de 5 reps tentando exceder as cargas do ciclo anterior. OBS.: Originalmente a ideia é realizar duas semanas apenas de excêntricas, fazendo 5 reps negativas com a 2RM – entretanto, me parece complicado de se executar isso na prática. Antes de iniciar um ciclo, deve-se testar a 15RM, 10RM e 5RM. Depois disso, deve-se iniciar cada fase utilizando-se, ao menos, 80% da nRM (n = 15, 10 ou 5) e progredir a carga a cada treino ou a cada dois treinos até atingir 100% da nRM. Na quarta fase deve-se tentar PRs. Na verdade, utilizar no mínimo 80% da nRM é uma sugestão do Totz - membro do fórum thinkmuscle e criador do ebook do HST, que é avalizado pelo Bryan -, mas o Bryan originalmente não fez essa ressalva, como pode ser observado no exemplo de treino mais abaixo. Exemplo prático Aqui vou utilizar um exemplo meu e não o template padrão do Bryan, que considero ruim. O treino deve ter uma frequência mínima de 3x por semana, portanto vou utilizar um FB (igual nos 3 dias, mas é possível variar). Seleção de Exercícios É importante realizar, ao menos, 6 tipos de movimentos: (1) agachar; (2) estender o quadril; (3) empurrar horizontal; (4) puxar horizontal; (5) empurrar vertical; e (6) puxar vertical. Isoladores podem ser feitos, mas não é interessante realiza-los em baixas repetições. Exemplo: Agachamento RDL Supino Reto Remada Curvada Militar Barra Cargas Digamos que sua 5RM no agachamento seja 85kg, sua 10RM seja 75kg e sua 15RM seja 60kg. Assim, deve-se iniciar a primeira semana com 80% da 15RM, ou seja, 48kg, em seguida aumentar até chegar a 100% da 15RM (60kg) no sexto treino, ao final da segunda semana. O mesmo deve ser feito para cada fase, exceto a última, quando deve-se tentar bater PR na 5RM. Como o ganho de força não é muito grande nesse tipo de treino, não deve-se esperar grandes PRs, mas algo em torno de ao menos 5% de ganho de força deve acontecer para intermediários – iniciantes podem ganhar mais força e avançados menos. Caso as cargas não sejam muito altas, os incrementos ficam muito pequenos, o que dificulta a aplicabilidade. Assim, é melhor incrementar as cargas a cada dois treinos ou realizar dois FBs distintos, de forma que haverá apenas 3 treinos pra cada exercício e, portanto, 3 incrementos. Abaixo seguem, respectivamente, os links do ebook feito pelo usuário Totz, do FAQ book do Bryan Haycock e Borge Fagerli (Blade) e um artigo do T-Nation resumindo o HST: https://www.lbs.co.il/LabTests/HST_Faq_book.pdf http://www.mediafire.com/download/nz28u6ifk7h36he/HST_Ebook.pdf https://www.t-nation.com/training/hypertrophy-specific-training Abaixo, segue exemplo de ciclo de treino proposto pelo Bryan Haycock, contendo sugestão de exercícios e progressão de cargas: Algumas Análises Teóricas A ideia por trás dessa montagem é: (1) descondicionar os músculos; (2) iniciar com altas repetições para aproveitar os músculos descondicionados e lubrificar as articulações, preparando-as para as altas cargas; (3) Reduzir a faixa de repetições para continuar progredindo as cargas e, consequentemente, aumentar a tensão nos músculos; (4) progredir um pouco a força; (5) descondicionar novamente para sensibilizar o músculo ao estímulo, permitindo hipertrofia com cargas já superadas. Há quem não goste das 15s e prefira utilizar uma faixa mais baixa de reps. Uma progressão de 12, 8 e 4 reps, por exemplo, é perfeitamente possível. Bryan acredita que seja importante submeter os músculos a uma carga superior a anterior para driblar o Repeated Bout Effect (RBE). Entretanto, não é necessário aumentar as cargas em todas as seções. Acredita-se que a mesma carga seja efetiva para a hipertrofia por cerca de um mês. Agora um parêntese para falar de RBE e progressão de cargas: Assim, é possível desenhar um modelo sem essa corrida desenfreada pela progressão de cargas todos os treinos. Isso faria com que a mesma carga fosse utilizada em mais seções, com apenas uma ou duas progressões em cada fase. Dessa forma, a carga inicial poderia ser mais alta – teria um percentual da nRM maior, o que tende a trazer maior ativação das fibras. Isto é mais importante nas altas repetições, já que acima de 80% da 1RM já há uma total (ou quase) ativação das fibras musculares. Por outro lado, o descondicionamento faz com que as cargas submáximas não sejam tão submáximas quanto se poderia esperar. Tem também o fator recondicionamento das articulações e músculos e, nesse caso, a utilização de uma baixa intensidade relativa pode ser benéfica. Pensando apenas nos princípios do HST, não me parece haver grande vantagem nas 15s. Talvez uma abordagem com incrementos menos frequentes – talvez semanais, em vez de diários – permita um início com uma faixa de repetições mais baixa, algo entre 8-12, além de menores variações na faixa de reps. Um exemplo seria iniciar com 10 e reduzir apenas 2 repetições pra acomodar os aumentos semanais de carga. Outro aspecto importante é a frequência do descondicionamento estratégico (SD). Borge Fagerli, que contribuiu fortemente com a criação do HST, não mais acredita nestes períodos de SD a cada 6-8 semanas. Atualmente ele prefere apenas dois ou três períodos por ano. Um detalhe importante sobre o HST, não mencionado neste texto, é o baixo volume recomendado inicialmente. Bryan se baseou em alguns estudos que não observaram diferenças em hipertrofia quando comparando únicas com múltiplas séries. A partir dessas dados, ele recomendava apenas 1-2 sets por exercício. Entretanto, sua forma de pensar mudou após a meta-análise de Wernbom (abordada no tópico Qual o volume ótimo pra hipertrofia?). Destarte, eu manteria a recomendação do tópico mencionado quanto ao volume “ótimo”. Juntando Tudo em uma Nova Proposta Hoje, se fosse fazer um treino pensando nos princípios do HST, faria algo parecido com o seguinte: 1 semana com 12 reps, utilizando 90-95%%12RM; 1 semana com 12 reps, utilizando 100%12RM; 1 semana com 8 reps, utilizando 90-95%%8RM; 1 semana com 8 reps, utilizando 100%8RM; 1 semana com 5 reps, utilizando 90-95%5RM; 1 semana com 5 reps, utilizando 100%5RM; 1-2 semanas com 5 reps, buscando novas marcas de repetições máximas (RM); Manteria o número de sets constante e apenas aumentaria esse volume, caso haja estagnação, ao final de um ciclo de treino; Faria SD apenas em caso de incômodos musculares e articulares excessivos. Interessante observar que este modelo promove uma espécie de zig zag com as cargas. Segundo o Bryan isto não é um problema e pode ser bom pro ganho de força durante o ciclo, além de preservar o SNC (talvez por isso o ganho de força). Essa faixa de reps (5-12) seria para os compostos. Para os isoladores, abusaria um pouco mais de estresse metabólico e faria algo na faixa de 8-20 reps, obedecendo o mesmo tipo de progressão de cargas e reps. Um dos grandes problemas do HST é ter que fazer exercícios compostos desgastantes como terras e agachamentos pra 15 repetições. Por isso eu reduziria essa faixa como proposto acima. Já para os isoladores, o problema é justamente o oposto: realiza-los na faixa de 5 reps, com altas cargas – o que pode gerar sérios problemas articulares. Por isso essa diferença de faixas de repetições para cada tipo de exercício é importante. Poder-se-ia utilizar uma faixa de intensidades diferente, mas acredito que pra quem tem o foco em hipertrofia, não é necessário e nem positivo ficar abaixo das 5-6 reps, onde ainda é possível um bom volume, sem uma demanda tão alta de tempo (descanso entre sets) e sem castigar tanto as articulações. Pensamentos Finais É claro que um modelo como esse precisaria ser testado e melhorado. Entretanto, ao acompanhar o HST e ler o material do Bryan, fica claro que o modelo padrão é apenas uma forma prática pensada por ele para aplicar os conceitos e ele deixa evidente que outras formatações são possíveis. O foco dele são os princípios. Infelizmente o livro nunca saiu e não temos como saber se outras variações e ideias (inclusive com atualizações com a ciência mais recente) estariam nele.