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Muitas pessoas não querem frequentar academias e por isso montam home-gyms. No entanto, também é comum que as pessoas não tenham muito dinheiro e/ou muito espaço em casa para montar uma home-gym completa, e por isso ficam se perguntando se seria possível fazer um treino com o tipo de equipamento mais barato: halteres rosqueáveis e anilhas. Sim, é possível, principalmente para iniciantes. Com um treino bem estruturado, você pode ganhar uma boa quantidade de músculos apenas com esses equipamentos (e uma alimentação adequada, obviamente). Neste tópico dou uma ideia de treino upper/lower baseado nas ideias do Dr. Mike Israetel. Treino upper/lower apenas com halteres Objetivo desse treino: hipertrofia Equipamento necessário: halteres rosqueáveis, anilhas (pelo menos 4 unidades de 0.5, 1, 2, 3 e 4 kg; pelo menos 6 unidades de 5 kg). Se você tiver disponível: colchonete ou tapete, step ou algum objeto no formato de um step em que você possa deitar em cima e uma cadeira. Frequência: upper/ lower 4 vezes na semana (treinos A1, B1, A2 e B2), não importando os dias, desde que haja pelo menos 1 dia de descanso entre treinos de upper e de lower. Periodização: ciclos de 4 semanas, sendo 1 delas de deload. A cada semana aumenta-se a quantidade de séries de alguns exercícios. exemplo: o primeiro exercício do treino A1 é o supino com halteres no chão, que você deve fazer no esquema 4-5-6-3 x8-10, ou seja: na primeira semana 4 séries de 8 a 10 reps; na segunda semana 5 séries de 8-10 reps; 3ª semana = 6 séries de 8-10 reps; 4ª semana (deload) = 3 séries de 8-10 reps. Na semana seguinte, comece tudo de novo com o peso aumentado. Qual peso usar: usar um peso com o qual você consiga fazer todas as séries prescritas por no mínimo 8 reps e no máximo 10 reps. Se na 3ª semana (a que tem mais séries) você conseguir fazer o máximo de repetições em todas as séries para um exercício, no próximo ciclo aumente o peso em 1 kg. Você deve usar um peso com o qual será difícil alcançar 10 repetições na última série. Quanto tempo descansar entre as séries: 30 segundos a 2 minutos. Se nas últimas séries você não precisar de pelo menos dois minutos para descansar, o peso está pouco. Tempo total de cada treino: de 1h a 1h30. A1 (upper) - Supino com halteres no chão: 4 séries de 8-10 repetições na primeira semana, 5 séries na segunda, 6 séries na terceira, 3 séries na quarta (deload), isto é = 4-5-6-3 x8-10 (se você tiver um step, deitar em cima dele para aumentar a amplitude do movimento) - Remada com halteres em 3 apoios: 4-5-6-3 x8-10 (costas paralelas ao chão, unilateral) - Supino declinado com halteres no chão: 2-3-4-1 x8-10 - Remada com halteres em 2 apoios: 3-4-5-2 x8-10 (costas 45°, bilateral) - Elevação frontal: 1-1-1-1 x8-10 (isso mesmo, só uma série em todas as semanas) - Remada em pé: 3-4-5-2 x12-14 - Face pull com halteres: 2-2-2-1 x12-14 - Rosca direta com supinação: 4-5-6-4 x8-10 - Extensão do tríceps: 2-2-2-1 x8-10 (pode fazer unilateral ou usar um haltere mais pesado e fazer os dois braços juntos) - Rosca martelo: 3-4-5-2 x8-10 B1 (lower) - Agachamento taça: 4-5-6-3 x8-10 (desça até onde conseguir) - Levantamento terra romeno com halter: 4-5-6-3 x8-10 (sinta os posteriores da coxa esticarem bastante, daí erga o tronco e trave a bunda) - Agachamento unilateral búlgaro: 2-3-4-1 x8-10 (use o step para erguer o pé de trás) - Ponte com peso unilateral: 1-2-2-1 x8-10 - Encolhimento de ombros ajoelhado: 3-4-5 x8-10 (como assim um exercício de costas no dia de perna? Isso mesmo: esse dia não é "de perna", mas de coxa e cadeia posterior, o que inclui glúteos, eretores da espinha e trapézios). - Desenvolvimento pronado: 3-4-5 x14-16 (use pouco peso) A2 (upper) - Pullover com halter: 4-5-6-3 x8-10 (apoie as costas na cadeira ou no step) - Flexão no chão: 4-5-6-3 x8-10 (para aumentar o peso desse exercício, coloque anilhas em uma mochila nas costas) - Voador para costas: 3-4-5-2 x8-10 - Voador para peito: 2-3-4-1 x14-16 (use pouco peso, faça no chão mesmo, sem apoio para as costas). - Desenvolvimento de ombro com haltere unilateral: 4-5-6-3 x8-10 - Elevação lateral: 3-4-5-2 x14-16 (pouco peso; para ter mais controle, faça um lado de cada vez com repetições um pouco mais lentas que o normal) - Rosca concentrada: 4-5-6-3 x8-10 - Tríceps testa com halteres: 3-3-3-2 x8-10 B2 (lower) - Levantamento terra com halteres: 4-5-6-3 x8-10 (esse é o primeiro exercício em que você vai notar a falta de peso, pois conseguimos erguer muito peso com ele). - Step up: 4-5-6-3 x8-10 (use a cadeira ou qualquer superfície que fique na altura do seu joelho) - Harop curl: 1-2-3-1 x6-10 (você vai precisar de algo para prender os pés. Esse é o primeiro passo para um dia você conseguir fazer natural glute-ham raise) - Avanço: 4-5-6-3 x8-10 - Levantamento stiff com halteres: 4-5-6-3 x8-10 - Kroc row: igual a uma remada com halteres normal, mas coloque o máximo de peso que conseguir no halter e faça só uma série com o máximo de repetições que conseguir. Descanse uns dois minutos e faça o mesmo tanto de repetições com o outro braço. Sua forma não precisa ser perfeita, pode roubar um pouco sem problemas. Esse treino é perfeito? Não: falta um exercício de puxar horizontal, por exemplo (barra fixa), e os exercícios de perna talvez não tenham intensidade suficiente para fazê-las crescer bastante. No entanto, é uma boa para iniciantes, mulheres que não se importam em levantar muito peso, etc. Com o tempo e com a aquisição de novos equipamentos, é possível ir trocando os exercícios descritos por outros mais efetivos, com os quais a progressão de peso seja mais fácil. Qualquer dúvida, só usar esse tópico para perguntar.