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E ai galera. Depois de 7 meses parado, sem fazer quase nenhum tipo de atividade física, voltei a academia. Eis que depois de 2 semanas fizeram minha ficha de treino, e pela primeira vez faço um treino ABCD. Meu tipo físico é ectomorfo, tenho pulsos e canelas finas, magro, com um pouco de gordura no abdômen. Costumo ir a academia 4 ou 5 vezes na semana, e em algumas semanas mais corrida 3 vezes. Idade: 26 anos Altura: 1,68m Peso: 61kg Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABCD. Treino A Supino Reto ----------------------------- 3 x (8/8/8 + 15) - Nas de 8 vai aumentando e na de 15 diminui Supino Declinado ---------------------- 4 x falha Pull Over + Peck Deck ---------------- 3 x (12 + 15) Tríceps Testa com Halt+ Tríceps Mergulho (cadeira) --------- 3 x (15 + falha) Tríceps Unilateral no cross + Tríceps polia --------------------------- 4 x (12 + falha) Treino B Remada Curvada ----------------------- 4 x (8/8/8) ( aumentando ) Remada baixa -------------------------- 4 x falha puxador costas ------------------------- 4 x (15/15/12) ( aumentando as cargas ), 42x em uma repetição, achei puxado, nunca tinha visto Rosca direta ----------------------------- 3 x (6/6/6 + 15) ( aumenta nas de 6, diminui na de 15), 33x em uma repetição, achei puxado Rosca Scoot ----------------------------- 4 x falha Rosca concentrada -------------------- 3 x 15 Rosca inversa + flexão de punho --- 4 x (15 + 15) Treino C Desenvolvimento Sentado com Halt ---- 3 x 12 Desenvolvimento Arnold -------------------- 3 x 15 Elevação Frontal com anilha --------------- 3 x 12 Remada alta com peg/ aberta ------------- 3 x 15 crucifixo inverso ------------------------------ 4 x 12 encolhimento de ombro -------------------- 4 x 15 Panturrilha sentado ------------------------- 3 x 15 Panturrilha no hack ------------------------- 3 x 15 Treino D Extensora -------------------- 1 x 20 + 4 x 12 ( a de 20 com 3 placas só pra esquentar) Leg 45º ------------------------ 1 x 20 + 1 x 15 + 1 x 12 + 1 x 10 Hack --------------------------- 1 x 15 + 1 x 12 + 1 x 10 Flexora ------------------------ 3 x (15/12/10) ( aqui vai aumentando o peso, 37x O.o) Stiff ----------------------------- 3 x 12 Adução ----------------------- 3 x 15 Abdução --------------------- 3 x 15 Abdômen dia sim, dia não. OBS: Fiz esse treino durante 2 semanas, to parado nessa. Volto dia 2, e a partir dai vou registrar minha alimentação, me pesar depois do treino das sextas e tomar creatina. Na ficha tem q a mudança para a próximo treino será no começo de março. Tenho pretensão de terminar o mês de fevereiro com 65kg. Oq tenho conseguido manter na alimentação são 5 ovos inteiros por dia, 2 refeições com peito de frango, 2 colheres de pasta de amendoin integral e no mais alguma refeição com batata inglesa e carne, iogurte natural, alguns bolos, pães, leite, café.

Boa noite a todos! Objetivo: Hipertrofia Idade: 19 anos Altura: 1,67 Peso: 63 kg O meu atual treino é este: Segunda : quadricepes e panturrilha 1. cadeira extensora - 20 rept para o aquecimento 2. agachamento - 3 series de 8 repetiçoes (aumentando sempre a carga) 3. cadeira extensora - 3 series de 8 repetiçoes (aumentando sempre a carga) 4. prensa (exercicio basico ) - 3 series ( 12 repetiçoes, depois 10 e no fim so 8 com a carga maxima) 5. prensa (pés juntos ) - igual a anterior 6. exercicio de panturrilha - 4 series de 15 7. exercicio de panturrilha - igual a anterior as vezes vou juntado os dois ultimos exercicios, ou seja faco o exercicio normal de prensa e de seguida sem descanso faço com os pes juntos, depois descanso. Terca : Posterior de coxa e gluteos 1. Peso morto com barra - 3 series de 8 repetiçoes 2. Mesa flexora - 3 series de 8 repetiçoes 3. 1 exercicio especifico p/ gluteos com caneleiras - 3 series de 10 repetiçoes 4. elevacao do quadril - 3 series de 10 repetiçoes 5. Outro exercicio de posterior de coxa que nao me recordo do nome. Quarta : Membros superiores (a exepçao das costas) Quinta : quadricepes e panturrilha 1. cadeira extensora - 20 repetiçoes para aquecimento 2. Agachamento 3. Afundos andando - 3 series de 8 repetiçoes 4. prensa (alternando com a perna direita e a esq) - 3 series de 8 repetiçoes 5. Hack (com os pes juntos) - 3 series de 8 6. exercicio para panturrilha 7. exercicio para panturrilha Sexta : posterior de coxa e gluteos 1. Flexora vertical - 3 series de 8 rept 2. exercicio especifico para gluteos com caneleiras 3. faço mais ou menos o que faço na terça feira, mudando apenas os exercicios. Faço abs á segunda, quarta e sexta. Faço 1 exercicio lombar à terça e quinta. O que acham? está demasiado sobrecarregado? falta tempo de descanso? Agradecia a vossa opiniao. obrigado.