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Bom dia!! Montei um treino pra mim com alguns exercícios visando força no primeiro treino da semana, e no segundo hipertrofia. Gostaria que avaliassem, por favor! Tô preocupado com o volume também. Seria mais benéfico tirar um exercicio de cada musculo grande (costas, peito e perna)? Idade: 20 anos Altura: 1,70 Peso: 76kg BF: chuto uns 14% Medidas: 38.5cm braço; 105cm peito; 83cm cintura; 60cm coxa; 38cm panturrilha. Objetivo do treino: Hipertrofia Treino ABCABC ou ABCDEF. 3 grupos musculares, cada um 2x por semana, mas exercícios diferentes. ______________________________________________________________________________________________________ A: PERNA (1) Levantamento terra 4 x 6 Agachamento livre 4 x 6 Stiff 3 x 8 Extensora 3 x 10 Panturrilha em pé 4 x 12 Panturrilha sentado 4 x 12 Antebraço B: PEITO, OMBRO E TRICEPS (1) Supino reto 5 x 5 Supino inclinado com halter 4 x 6 Crucifixo halter 3 x 8 Paralelas 3 x 8 Desenvolvimento na frente 3 x 10 Desenvolvimento lateral 3 x 10 Triceps pulley 3 x 8 Triceps corda 3 x 8 Triceps coice 3 x 8 C: COSTAS E BICEPS (1) Remada curvada 5 x 5 Barra fixa 4 x 6 Remada serrote 4 x 10 16kg RPE 8.5 Lat Sweep 3 x 10 ? Trapézio 3 x 10 Rosca direta 3 x 8 20kg RPE 8.5 Rosca scott 3 x 8 5kg barra W RPE 9.5 Rosca martelo 3 x 8 10kg RPE 10 A: PERNA (2) Agachamento livre 4 x 8 Leg press 3 x 8 Stiff 3 x 8 Flexora 3 x 10 Panturrilha em pé 4 x 12 Panturrilha sentado 4 x 12 Antebraco rosca inversa 4 x 12 rosca de punho 4 x 12 B: PEITO, OMBRO E TRICEPS (2) Supino reto 4 x 10 Supino reto halter 3 x 8 Crucifixo 3 x 8 Desenvolvimento na frente 3 x 10 Desenvolvimento lateral 3 x 10 Paralelas 3 x 8 Triceps pulley 3 x 8 Triceps testa 3 x 8 Triceps coice 3 x 8 C: COSTAS E BICEPS (2) Barra fixa 4 x 8 Remada curvada 4 x 8 Remada cavalinho 3 x 8 Lat Sweep 3 x 10 Trapézio 3 x 10 Rosca direta 3 x 8 Rosca scott maquina 3 x 8 Rosca martelo 3 x 8 Panturrilha em pe 4 x 12 Panturrilha sentado 4 x 12 Antebraco rosca inversa 4 x 12 rosca de punho 4 x 12 ____________________________________________________________________________________________ Obrigado!

Idade:24 Anos Altura:1,81 cm Peso: 79kg BF:17,9% Objetivo do treino: Hipertrofia estrutura: ABC2X Número de repetições:5 a 12 Número de séries:4 a 5 TREINO ABC2X ----------------------------- Treino A: Supino Reto 5x5 Supino Inclinado 4x10 Crucifixo Reto 3x12 Desenvol-Militar 4x10 Elevação Lateral 3X12 (DROPSET) Tríceps Testa 3x12 Tríceps Pulley 3x12 ---------------------------- Treino B: Barra Fixa/Pulley 5x5 Remada Curvada 4x10 PullDown Fechado 3x12 Post-Ombro corda 3x12 Encolhimento 4x10 Rosca Direta 3x12 Rosca Martelo 3x12 (DROPSET) ---------------------------- Treino C: Agachamento Sumô 5x5 Afundo no Banco 4x10 Cadeira Extensora 3x12 STIFF 4x10 Mesa Flexora 3x12 (DROPSET) Panturrilhas 5x20 Treino de Abdomen 3x por semana (Seg,Quarta,Sexta) ABS Reto + Elev Pernas Prancha Abdominal 40s-1M Ajudem por favor preciso de dicas e comentarios up