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Idade:20 Altura:1.88 Peso:65 Objetivo do treino hipertrofia Pirâmide crescente ABC 2X Tenho muita de dificuldade de ganho de massa. Ecto,Sou iniciante 8 meses, vou começar agora a tomar um hipercalórico + creatina. Minha alimentação é regular, mais nada tão focada. Antes desse treino tava comum treino AB de força. Avaliem, opinem deem dicas Alterno entre CBACBA e ABCABC dependendo da disposição kk A – Peito / tríceps / ombro Supino reto 3 x (10/8/6) exemplo (10 rep>aumenta carga>8 rep>aumenta carga> 6 rep) = 1 serie Supino inclina 3 x(10/8/6) Voador 3 x(10/8/6) Remada alta 3 x(10/8/6) Desenvolvimento 3 x 12 Tríceps na polia alta barra 3 x(10/8/6) Triceps polia alta corda + rosca francesa 3x10 (10 de cada sem descanso) B- Perna Agachamento livre 4x (10/8/6/4) Cadeira extensora 3 x(12/10/8) Leg 45 3 x(12/10/8) Mesa flexora 3 x(12/10/8) Adução 3 x 12 abdução 3 x 12 Alongamento C – costas e bíceps Pulley frente pegada supinada 3 x(10/8/6) Pulley costas 3 x(10/8/6) Remada unilateral 3 x 12 Rosca direta barra w 3 x(10/8/6) + entre o aumento de carga 3 x 10 rosca unilateral com halteres Rosca unilateral polia 3 x 10 Descanso entre as series de 1/2 min ou ate se sentir recuperado.O treino dura geralmente 50 - 70 min Panturilha um dia sim ou não. Geralmente faço 5x(20 com carga + 20 rep sem carga) ABS: faço quando acabo os exercícios antes de 50 min; +/- 2 x por semana
