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Idade: 19Altura: 170 cmPeso: 71 kgBF: Não seiMedidas: Não seiObjetivo do treino: Hipertrofia e ForçaCaso seja um treino especifico, o nome do mesmo. Nunca vi essa divisãoPostar a estrutura,ex: AB,ABC,ABC2X,ABCD,ABCDE,ABCDEF,etc. Talvez uma variação do ABCDE mas com fico nos meus objetivos e necessidades.Número de repetições: Tudo especificado abaixoNúmero de séries: Tudo especificado abaixo Eu treino desde 01/10/2014 ou seja um ano e dois meses de treino, não uso e nem nunca usei esteroides anabolizantes e não suplemento a dieta, simplesmente treino, como e durmo. Treino sério desde de o início e ganhei 14 kg nesse ano de treino sendo natural e sem suplementação, de uns 5 ou 6 meses tenho me interessado em powerlifting, faço o treino ABCDE e nos três exercícios de PL eu foco em força e técnica. Meu objetivo é o de fazer supino com meu peso, agachar com 100kg e fazer terra com o dobro do meu peso até o meu aniversário 14/08. Meus números são bem iniciantes mas a gente tem que começar de algum lugar não é mesmo? Supino reto 60kg 1RM - Agachamento livre 74kg 1RM - Terra 120kg 1RM (todos pesos já testados). Porque não faço só PL: Eu pretendia fazer um programa de PL chamado "Candito 6 Week Program" eu postaria o link aqui porque ele é grátis mas não sei se o fórum permite, só que eu adoro treino de hipertrofia e focar em PL seria perda de tempo pra mim pois não compito. Adendo: Como vocês vão ver eu não treino trapézio e abdômen nessa divisão, trapézio eu desenvolvo com muita facilidade é o meu único músculo fácil de hipertrofiar então não vejo vantagem em fazer um treino focado nele pelo menos por agora, e abdômen eu nunca treinei e não sinto falta eu consigo ativar ele na maioria dos compostos, se não todos, e tive uma hipertrofia decente sem falar que eu não tenho uma definição de 8% ou 6% pra ficar legal ter uns gominhos saltando (meu ponto de vista) , eu não sei meu bf mas deve ser de 10-12%. E tem a panturrilha todos os dias pois pernas são meu ponto fraco e panturrilha pior ainda, ai depois de tentar certas divisão e principalmente intensidades quero fazer algo diferente pra ver se saio do 37 pra uns 42, eu testei esse método nas duas últimas semanas do ano e gostei bastante. O treino seria o seguinte: Eu gostaria de saber o que vocês acham em relação aos meus objetivos e não se vocês fariam ele, se quiserem fazer mudanças nele tudo bem, mas só tirem exercícios e não adicionem diferentes, estou disposto a diminuir o volume em treinos como os de braços e pernas se vocês tiverem ideias legais Obrigado. Segunda-feira Flexão plantar [4x8-10] Extensão no Leg press [4x8-10] Agachamento livre [3x6] (80%) - [1x3] (90%) Porcentagem no meu 1RM (RM = Repetição Máxima) Levantamento terra [2x6] (80%) - [1x3] (90%) Barra fixa [3x6-10] (e puxada na polia alta [2x10-12]) Eu não consigo fazer fixa muito bem ma ela fortaleceu muito a minha pegada Remada (halter ou barra) [4x8-12] Puxada fechada na polia alta [4x8-12] Terça-feira Elevação sentado [4x10-12] A cadeira de gêmeos Tibial [4x10-15] Seria aquele levantamento com o calcanhar e levantando a frente do pé Supino reto [3x6] (80%) - [1x3] (90%) Supino inclinado [4x8-12] Cross Over [4x8-12] Press militar (barra ou halter) [4x8-12] Elevação lateral com halteres [4x8-10] Voador na máquina [4x8-10] Quarta-feira - Aqui eu faço antagonista e nas sexta feira também Flexão plantar no Hack [4x8-10] Extensão no Leg press horizontal [4x8-12] Agachamento livre [4x10] (70%) Hipertrofia - 30 segundos de descanso Passada com a barra [4x20] Extensora [4x8-10] drop de 30% e depois até a falha Stiff [4x8-10] Flexão de pernas [4x8-10] Quinta-feira Flexão plantar [4x8-10] Extensão no Leg press [4x8-10] Dips nas paralelas [4x8-10] Extensão de tríceps sentado com halter [4x8-10] Puxada de tríceps em supinação[4x8-12] (super série com puxada em pronação) Rosca direta [4x8-10] Rosca Scot com halter [4x8-10] Rosca com halter no banco inclinado [5x8-10] Sexta-feira Elevação sentado [4x10-12] Tibial [4x10-15] Agachamento livre com pausa [3x6] (70%) Leg press 45° [4x8-10] Extensora [4x8-10] drop de 30% e depois até a falha Levantamento terra com pausa [3x6] (70%) Flexão de pernas (unilateral em pé) [4x8-10] Sábado-feira Flexão plantar no Hack [4x8-10] Extensão no Leg press horizontal [4x8-12] Supino reto (Spoto Press) [3x6] (70%) Meu supino saiu de 46 pra 58 quando eu fazia essa variação do supino em menos de 6 semanas, eu curto bastante Supino inclinado [4x8-10] Peck Deck [4x8-12] Press militar (barra ou halter) [4x8-12] Elevação lateral com halteres [4x8-10] Elevação frontal (com helteres) [4x8-10] Já quero agradecer ao fórum e a galera, é sempre um prazer aprender com todos vocês.