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Olá companheiros, Aqui inicia minha jornada rumo a saúde , ao rejuvenescimento e a hipertrofia depois dos 40. Pode isso Arnaldo ? É o que veremos. Minha história Sempre gostei de atividade física : escolinhas de futebol (apesar de ser um pereba), kung-fu, natação, corrida de rua e musculação. Estas atividades feitas desde os 12 anos de idade, intercaladas e nada levado a sério. Minha primeira experiência com a musculação foi aos 20 e poucos anos, fiz um ano e tive bons resultados, mas não fazia ideia do quanto a alimentação influenciava no objetivo final. Após intercalando a musculação com natação, corridas de rua e sedentarismo durante alguns períodos. Foi então que aos 38 anos comecei a sentir os efeitos da idade : perda de massa muscular e aumento de gordura. A luz amarela acendeu e comecei a rever todos os meus conceitos para reverter esta situação. Pra se ter uma ideia , em 2010 eu estava com 34 anos , 1.80, 81kg, 21% de gordura corporal. Em 2014 , 38 anos, 1,80, 92kg, 25% de gordura corporal. Em 2015 eu caprichei nos treinos de musculação, resultado veio lento, mas vi que era possível ganhar massa muscular mesmo com o avanço da idade e sem uso de esteróides. O ano de 2016 foi bem complicado na questão profissional, sei que nada justifica parar os treinos, mas o que ajudou a parar com a musculação foi a ideia de perder gordura com alimentação mais regrada e aeróbicos, não deu certo, foi um ano praticamente perdido com corridas de rua na média de 2 a 3 vezes por mês. Agora de volta a luta. Voltei para a academia segunda-feira, após um ano e 6 meses parado, com o objetivo de hipertrofia e redução de gordura. Metas : Algo em torno de 20% de gordura corporal até o fim do ano, com ganho de massa muscular (metas a definir após avaliação física). Treino Vou adotar o que deu certo em 2015, fazendo os ajustes necessários conforme passar o tempo. Farei 3 treinos de musculação por semana (ABC) e aeróbicos 2 vezes por semana. 1º mês Treino A : Aquecimento : 10min esteira 6km/h Convergente inclinado (3 S 8-12 R 20kg) Crucifixo (3 S 8-12 R 10kg) Voador (3 S 8-12 R 35kg) + drop até a falha Tríceps no Pulley (3 S 8-12 R 30kg) Abdominal reto (3 S 15R) Treino B : (a receber) Treino C : (a receber) 2 vezes por semana aeróbico em jejum (30 a 40 min caminhada e corrida leve) Alimentação Cardápio variado, seguindo estes princípios : 3.200 kcal por dia 180g proteína/dia (whey quando necessário) 3g creatina por dia ZMA + D3 evitar industrializados, pães, massas, frituras, óleo vegetal e álcool. 3 litros de água Basicamente é isso vou atualizar minhas medidas e meus treinos. Sugestões e comentários são bem vindos ! abraço