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Olá, Sou Fernanda, mas me chamam de Fefe. Então resolvi abrir novo diário ( o antigo, eu deletei). Nada demais, no momento, mas apenas minha rotina. Brevíssimo resumo: Treino desde os 20, anos tenho 47 anos no momento, 2 filhos e nunca larguei da gym. Diagnosticada como psicótica por treino com ferro. Sobre treino: Já fiz muita coisa em termos de treino, mas ontem, iniciei uma nova etapa que vinha estudando com cautela. Escolhi como treinadora uma atleta de ponta, que me acompanhará só no treino de pernas e fiquei muito satisfeita com a primeira aula. Aposta feita com muito critério. Ela me matou logo no primeiro exercício (cadeira extensora - subindo peso 4 x) e ao final, eu disse que já estava com 60 cm de penas e podia ir embora. Mal sabia o que viria pela frente. Fizemos agachamento no pêndulo (3 ou 4 x subindo peso) , que proporciona descida até o chão e eu mal conseguia subir, mas segui o protocolo com muita dor, respeitando a cadência por ela estabelecida e sem muito tempo de descanso. Daí foi a vez do afundo (3x com mesmo peso) e nesse eu senti ânsia de vômito e muito enjôo. Respirei bem fundo por alguns minutos e fui até o final. Nesse momento as pernas estavam mega duras e eu já não dobrava mais o joelho pra andar, tamanha dor. Então fiz 4 x de flexora, 4x abdução (tronco pra tras e pra frente) e 4 x panturilha. Todos esses sem subir peso. Conversamos sobre meus pontos fracos: interno de pernas e posterior, que não são ruins, mas não acompanham meu vasto lateral. Não vi a hora passar. Foi muito rápido. Sobre dieta: Estou fazendo consultoria com a equipe AXIS TEAM , por indicação do Hannibal Lecter (aqui do fórum), desde outrubro do ano passado o que contribuiu muito para minha evolução. Sigo jejum intermitente de 16 horas. e uma dieta que é sempre modificada, reduzindo calorias para eu perder minha personal banha. Desde que comecei até hoje, não perdi muito peso, mas perdi muita medida abdomnal. Iniciei com 59 kilos, cheguei a 60, baixei pra 57 e hoje estou com 58. Mas perdi 7 cm de abdomen (nem eu acredito). Faço AEJ quase todos os dia. Hoje eu fiz, embora as pernas e glúteo estejam muito doloridas. Por enquanto, é o que tenho a dizer. Aos poucos vou contando mais. Sobre suplementação: 1) 2 caps de vitaC 500 gr. 2) 3 caps de Ômega 3) 1 cap de Vita D 4) 1 cap de 7Keto 5) Whey Protein 6) BCAA 7) Beta Alanina 8) Magnésio PA 9) Lugol 10) Glutamina (quando lembro) 11) Melatonina EDIT: Como não falei dos objetivos e acho isso primordial, vamos lá: a perda de barriga subiu pro pódio e a massa muscular se acomodou em segundo plano. Ou seja, secar gordura é a meta e segurar o que já tem é considerado ganho.
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Crescendo Com Trembolona (Duvida)
RAPOBOLIC postou um tópico em Esteroides Anabolizantes e outros ergogênicos
Fala ai galera , entao atualmente estou em um ciclo de Boldenona + Enantato e estou com 2 trem autenticas da usp labs ... Meu objetivo nesse ciclo era ganhar o maximo de massa o possivel sem ganhar muita gordura .. A duvida é a seguinte , vale botar tren em um ciclo para crescer ou apenas em um ciclo para secar ? Se o caso for valer mais para um ciclo para secar e eu optar por fazer um cutting ,queria saber saber se isso iria limitar mto meus ganhos de MM? Sempre quis ter um shape seco com abs aparente e estou lutando por isso.. Se alguem quiser fotos do shape so pedir que eu tirarei amanha e posto . Toda ajuda é bem vinda galera obg ... Quem quiser dar uma olhada no relato : http://www.hipertrofia.org/forum/topic/160503-ciclo-bold-enan-turinabol/ -
Influência Da Amplitude Do Movimento Na Hipertrofia
Lucas, o Schrödinger postou um tópico em Treinamento
Olá, Há algumas discussões, sobretudo em relação ao agachamento, acerca de qual a melhor estratégia para a hipertrofia: aumentar o ROM (amplitude) ou a carga (o que é possível utilizando uma amplitude parcial) Brad Schoenfeld afirmou em um post no seu FB que um maior ROM promove maior hipertrofia, segundo o corpo de pesquisas científicas disponíveis. Segue texto do post: "The body of evidence indicates that training through a full range of motion produces superior increases in hypertrophy compared to a partial ROM. The stretched position (i.e. long muscle length) appears to be particularly important to spurring growth. So while half squats may have a place in a routine, the majority of training should be performed throughout the complete ROM if your goal is to maximize muscle development." Nesse post uma pessoa pergunta se não seria interessante erguer mais carga agachando apenas até a paralela e Brad responde o seguinte: "It's not simply a matter of the amount of weight you can use. Training at long muscle lengths (greater stretch) promotes an increased anabolic response, conceivably by producing greater strain on the working fibers. Here's a recent study that demonstrates this phenomenon: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23625461" Brad atribui a maior hipertrofia a uma maior resposta anabólica, por conta de um maior dano nas fibras musculares. No estudo citado, houve maior hipertrofia e maior ganho de força no grupo que realizou o exercício com maior alongamento dos músculos. Além disso, após um período de destreino, houve menores perdas de massa muscular e força no grupo que realizou o exercício com maior alongamento. Ele fala ainda que o mecanismo pode ser relacionado ao funcionamento das células satelite que é afetado pelo dano nas fibras musculares (nesse post eu tentei falar um pouco sobre isso, ainda que com algumas imprecisões). Resumindo, para maior hipertrofia utilize maior ROM (o maior que a boa forma permita), ainda que a utilização de amplitudes parciais tenham seu lugar, especialmente em treinos de força. Portanto, é bom que coloquem a mobilidade em dia! Sugiro que sigam o Brad e outras figuras renomadas nas redes sociais, pois eles sempre postam conteúdo interessante. Nesse tópico eu indiquei diversas pessoas da área: Dicas De Livros, Blogs E Mídias Sociais Abraços, Lucas- 46 respostas
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Eae marombada, quero mostrar um pouco da evolução, por enquanto é pouco, mas vamo que vamo. Sigo uma dieta a risca, não tenho os macros corretos agora, mas bato as 3200g calorias, 205g de proteína e 370g de carbo. Dei uma relaxada agora no final do ano, pq é complicado passar natal e ano novo na casa da mãe kkkk, antes tinha 60kg, com a dieta e treino e uso de dianabol como anabolizante (Não chamo de ciclo, pq tomei por 3 semanas somente), consegui 18kg em 1 ano, e hoje tenho 78kg. Pretendo chegar aos 95kg, sonho rs. Treino a 1 ano, sendo que fiquei 4 meses parado por problemas de mudanças, e perdi uns kg e medidas. Pensei em usar anabol, mas final de ano iria só atrapalhar, mas pretendo ciclar no começo do ano. Critícas sempre seram bem vindas, obrigado. Segue algumas fotos antes da acdemia, durante e atual. http://imgur.com/38AmVtK - antes da academia. https://imgur.com/zOWQS1Y - depois e antes kkk, agora quero cutting kkk. https://imgur.com/4GpKQHZ - antes e depois http://imgur.com/27PyTsm - durante http://imgur.com/0Y4Luvh - durante http://imgur.com/Wk5aaq6 - durante http://imgur.com/76qiC3O - atual http://imgur.com/Yefxr48 - atual http://imgur.com/lSGt4ua - atual Meu treino foi montado por um monstro daqui do fórum rs, segue: Treino A - Peito, tríceps e ombros Supino reto - 4x 6/10 PARALELAS - 4x 6/10 FLY COM HALTERES - 3x 6/10 CRUCIFIXO NO BANCO INCLINADO - 3x 6/10 DESENVOLVIMENTO - 3x 6/10 ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO - 3x 6/10 APOIO BANCO - 5x 6/10 Treino B- Perna Completa AGACHAMENTO COMPLETO - 5x piramide crescente LEG 45° AMPLITUDE MÁXIMA - 4x 6/10 EXTENSORA - 2x até a falha AFUNDO OU AVANÇO - 3x 6/10 TERRA - 5x piramide crescente FLEXORA - 3x piramide crescente PANTURRILHA NO LEG PRESS - 5x falha total Treino C - Dorsal, trapézio e biceps BARRA FIXA - xxx REMADA CURVADA - 4x 6/10 REMADA UNILATERAL - 3x 6/10 ENCOLHIMENTO BARRA FRENTE - 5x 6/10 ROSCA COM HALTER INCLINADO - 5x 6/10
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Fala pessoal tenho 14 anos, 1,72m e 62kg, bf 8% e treino a 4 meses no fullbody e depois fiz abc2x, porem 6 dias por semana é demais. Porisso montei um ab2x pelo que aprendi. Peço que avaliem e sugiram o que melhorar. Segunda: A1 Lower Terça: B1 Upper Quarta: OFF Quinta: A2 Lower Sexta: B2 Upper Sábado: OFF Domingo: OFF B1: Remada unilateral 2x8 cada pré exaustão + Remada curvada 3x8 Flys invertidos halteres 2x8 Crucifixo halteres 2x8 pré exaustão + Flexão elevada 3x8 Supino inclinado 3x8 Elevação lateral 2x8 Rosca concentrada 2x8 cada Rosca de punho 2x15 A1: Agachamento 4x8 Terra: 3x8 Flexão de glúteos 2x10 Panturrilha no banco 2x15 cada Abdominal com peso drop-set 3x15 Flexão pé a pé (oblíquos) 2x12 B2: Chin ups 3x falha Remada unilateral 1x8 pré exaustão + Remada curvada 3x8 Crucifixo halteres 3x8 pré exaustão + Flexão 3x8 Supino inclinado 3x8 Militar 2x8 Rosca 21 2 series Rosca de punho 2x15 A2: Agachamento 4x8 Terra 4x8 Flexão de glúteos 2x10 Panturrilha no banco 2x15 cada Abdominal com drop-ser 3x15 Flexão pé a pé 2x12 Cuidem que coloquei primeiro o B antes do A, mas para se orientarem olhem na divisão para não se confundirem.
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Eai marombada blz, to criando esse tópico para compartilhar minha evolução. Não pode ser uma evolução monstra para alguns, mas para mim já está ficando bom. Tenho 1,78, 1 ano de treino, fiquei parado por 4 meses por problemas com mudança. Começei com 60Kg, pois é rs. Hoje estou com 76kg, pretendo chegar aos 96kg. Nunca ciclei, faço uma dieta que para mim acho que está boa, ah só no 1°mês que tomei dianabol, mas não considero como ciclo. Segue meus dados. Idade - 21 anos Altura - 1,78 Peso - 76kg Bf - ? (devo estar com 12%) Braço - 37cm relaxado (38cm contraído) Peitoral - 98cm Pernas - ? (Vou tirar as medidas depois) Dieta - 7:00 hs - Frango, batata e amendoim, copo de suco clight 10:00 hs - Macarrão (200gr) com carne moída (100gr) 13:00 hs (Almoço) - Arroz (300gr) e feijão (350gr), frango (200gr) e batata (100gr) e uma banana 16:00 hs - Shake hipercalórico (Max titanium) 18:40 hs - (Pré treino) - frango (200gr), batata (200gr) e brocólis (100gr) 21:30 hs - (Pós treino) - Frango (200gr), batata (200gr) e amendoim (100gr) ou sanduíche de pasta de amendoim 23:00 hs - Albumina ou um copo de achocolatado Suplementação - Hipercalórico Max titanium e creatina. Treino - DORSAL, TRAPÉZIO E BÍCEPS BARRA FIXA (OU PUXADA SUPINADA) XXX – 4 6-10 REMADA CURVADA 4 6-10 REMADA UNILATERAL 3 6-10 ENCOLHIMENTO BARRA FRENTE 5 6-10 ROSCA COM HALTER INCLINADO 5 6-10 PEITO, DELTÓIDE E TRÍCEPS SUPINO RETO 4 6-10 CROSSOVER OU PARALELAS 4 6-10 FLY COM HALTERES 3 6-10 CRUCIFIXO NO BANCO INCLINADO 3 6-10 DESENVOLVIMENTO 3 6-10 ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO 3 6-10 PARALELAS, OU APOIO BANCO 5 6-10 PERNA COMPLETA AGACHAMENTO COMPLETO 5 PIRAMIDE CRESCENTE LEG 45° AMPLITUDE MÁXIMA 4 6-10 EXTENSORA 2 ATÉ A FALHA AFUNDO OU AVANÇO 3 6-10 TERRA 5 PIRAMIDE CRESCENTE FLEXORA 3 PIRAMIDE CRESCENTE PANTURRILHA NO LEG PRESS 5 FALHA TOTAL Com essa dieta eu consegui em 2 semanas ganhar 3Kg, sem a suplementação. Pretendo fazer um ciclo de Depo+diana+oxan, o que vocês acham? Deem opiniões por favor, obrigado a todos. Vou postar algumas fotos de antes e depois.
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ae galera, boa noite. sou novo aqui no forum, me desculpem por algum erro. enfim, vou comecar a treinar agora musculação, mas nunca fui um sedentario, sempre surfei, pratiquei atividades fisicas, mas é a primeira vez que pratico musculação. então como iniciante, vim pedir humildemente a voces a avaliarem o treino que montei para eu poder estar seguindo. fiz a divisão da seguinte forma. Treino A supino maquina supino inclinado maquina crucifixo maquina flexao de braço desenvolvimento maq elevação frontal trapezio na polia triceps pulley triceps testa halters cadeira extensora leg 45 cadeira adutora Treino B pulley frente aberto remada curvada polia remada baixa triagulo lombar rosca polia rosca martelo rosca scott maquina mesa flexora leg invertido cadeira abdutora panturilha banco ----------------------------------------------------------------- pretendo treinar 5 vezes por semana seg e quinta treino A terça e sexta treino B quarta feira 15 min de corrida na esteira e abdominal remador as series do treino A e B de 3 x 8 ~12 ------------------------------------------------------------------------- então galera o que acham? o que mudar? sugestoes e criticas construtivas serão bem vidas. agradeço desde ja, vlw
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Idade:16 biotipo: ectomorfo altura: 1,87m peso:72kg BF: 12% A: Peito, ombros e abdômen: Supino reto com barra 4x8 Supino inclinado com halteres 3x10 Cross over 3x12 Voador 3x12 Desenvolvimento sentado 3x8-12 Elevação lateral 3x8-12 Abdominal infra no banco declinado 3x12 Abdominal bola 3x15 B: Costas e trapézio: Terra 4x8 Remada curvada 4x8 Serrote 3x12 Puxada alta 3x8-12 Remada sentado 3x12 Tri-set 3x8-12 trapézio com as 3 pegadas. C: Perna e abdômen: Agachamento livre 4x8 Leg Press 4x8 Stiff 3x10 Cadeira extensora 3x10 Panturrilha sentado 3x15 Panturrilha em pé 3x15 Abdominal pulley 3x15 Infra 3x15 D: Bíceps, tríceps e antebraço: Paralelas 3xF Rosca francesa com 1 halter 3x12 Pulley 3x8-12 Rosca direta 3x8 ou inclinado com halter 3x8 Rosca concentrada 3x8-12 Bíceps na polia alta 3x8-12 Martelo alternado 3x8-12 Antebraço 3x12
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Bom galera, comecei a malhar essa semana, nunca havia malhado antes. Tenho 14 anos e faço 15 em outubro desse ano. Já venho pesquisando sobre academias, treinos e dietas há aproximadamente 6 meses e maior parte dos treinos que achei eram divididos em ABCDE ou pelo menos ABC. O negocio é o seguinte, meu instrutor me passou um treino A, ou seja, faço a mesma coisa todos os dias. Malho segunda, quarta, sexta, sábado e domingo. Será que esse é o melhor tipo de treino pra mim, ou meu professor só passou qualquer coisa pra mim?? Quem puder me ajudar nessa eu agradeço. PS: essa é a minha primeira vez postando no fórum, por isso, se estou fazendo algo errado desculpe ai!
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Bom galera, é o seguinte, entrei na academia essa semana, mas já venho pesquisando sobre o assunto á uns 6 meses, por aí. Tenho 14 anos, faço 15 em outubro desse ano, e nunca havia malhado. Uma coisa que havia percebido é que a maioria dos treinos que já tinha visto aqui na internet eram divididos em ABCDE ou no mínimo ABC, mas o negocio é o seguinte, meu instrutor me passou um treino A, ou seja, faço o mesmo treino todos os dias. Malho segunda, quarta, sexta, sábado e domingo. Se alguém puder tirar essa dúvida eu agradeço!! PS: nunca tinha usado o fórum, por isso, se fiz algo de errado desculpe ai!
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Galera por problemas pessoas aí só posso ir para a academia de Segunda á Quinta, e na quinta tenho que treinar perna e dorsal, porquê o tempo é curto , essa é unica maneira de ir na academia. É uma dúvida besta mais mesmo assim , vou treinar peito, triceps, abdomen e panturrilha na segunda , a única maneira é eu treinar peito e triceps na quarta , queria saber se com apenas 24 horas de descanso não vai atrapalhar nada , porque a vida toda treinei na segunda e na quinta , sei que existem várias respostas para isso mais queria saber uma resposta que se encaixa pra mim. Obrigado
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Idade: 17 Altura: 1,82 Peso: 62 kg Objetivo do treino : Hipertrofia e ganho de massa Suplemento: Hipercalorico Hiper Mass Entao pessoal, comecei a 1 mes esse treino e nao entendo quase nada sobre o assunto. Entao queria que avaliassem e digam se ta bom, ou falta algum exercicio e queria que falassem tbm como intercalar um exercicio para o abdomen no meio disso e em qual dia botar ... o treino que o instrutor passou foi esse Treino AB de segunda a sexta: A Peitoral Supino Reto 3x10 Supino Inclinado 3x10 Voador Frente 3x10 Triceps Triceps corda 3x10 Polia invertida 3x10 Pernas Cadeira extensora 3x10 Agachamento Hack 3x10 B Costas Remada Baixa com barra H 3x10 Puxada frente com barra reta 3x10 Voador dorsal 3x10 Biceps Biceps Polia com corda 3x10 Maquina Scott 3x10 Pernas Flexao Unilateral 3x10 Gemeos no Legpress 3x10 Ombro Desenvolvimento com Halteres 3x10
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Olá pessoal! Por favor me ajudem, eu malho um dia sim e outro descanso, dai tinha divido meu treino dessa forma que vou postar abaixo, porém estou querendo variar o treino antigo e fiz o novo bi-set, dêm uma olhada se ficou bom? meu objetivo é hipertrofia Idade: 22 Peso: 57 Altura: 1,67 Tempo de treino: 2 anos TREINO NOVO: Treino A1 bi-set: agachamento livre 4x15 + extensora 3x15 bi-set: hack 4x12 + extensora unilateral 3x15 leg press até o peito 4x15-12-10-10 gêmeos em pé no smith 4x12 abdominais Treino A2 1 min de isometria levantando a perna + agachamento sumô 3x15 bit-set: mesa flexora 4x15 + lunar 3x12 avanço 4x10 panturrilha no leg 3x20 abdominais Treino B supino inclinado 4x10 remada cavalinho 3x10 triceps banco 4x10 elevação frontal x lateral 3x10 biceps barra w 3x12 abdominais TREINO ANTIGO: Treino A1 agachamento livre 4x8 RDL 3x8 afundo 4x8 extensora 3x10 panturrilha 3x20 abdominais Treino A2 levantamento terra 4x8 front squat 3x8 mesa flexora 4x8 elevação pélvica 3x10 panturrilha 4x10 abdominais Treino B Supino reto 4x8 remada curvada 3x8 triceps banco 4x8 desenvolvimento Militar 3x8 biceps no banco 3x10 abdominais
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E ae pessoal, beleza? Então, fez um mês que eu estou indo a academia, e meu treino estava muito bagunçado. Na verdade, nem seguia o treino da ficha direito, chegava na academia e ia fazendo o que o instrutor mandava. Bem, percebi que ele me passava um treino super volumoso, chegando a me passar uns 10 exercícios por treino. Pesquisei muito, e resolvi montar um treino "decente" agora. Idade: 17 Altura: 1,68 Peso: 57 Medidas: Peito: 87,5 Braço Direito: 25 Braço Esquerdo: 24,8 Coxa Direita: 49,8 Coxa Esquerda: 49,2 Panturrilha Direita: 32,2 Panturrilha Esquerda: 32 Objetivo do treino: Hipertrofia Treino: ABC 3x Número de repetições: 12 Número de séries: 3 Desde já, agradeço.
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Quinta-feira,feriadão,"DIA DO TRABALHADOR",porra meu dia parceiro,ultimamente tenho trabalhado muito na busca do meu corpo perfeito.Tenho 19 anos,pratico musculação a 3 anos e treino a 1 ano.Iniciei para ganhar alguns quilos a mais,até porque não era nada favorável para um cara de 16 anos pesar 45 quilos. Com o tempo a coisa começou a ficar mais seria e deixou de ser um passatempo,mais precisamente a cerca de um ano e pouco tenho levado meus treinos a serio e obtendo bons resultados. Apesar de considerar mais a imagem que tenho de mim no espelho como referencia,ai vão algumas medidas básicas para você que tá me seguindo ter uma ideia: 19 anos 1,73 70 kg Vou relatar meus treinos,minhas dietas,e todos os meios que vou usar para chegar ao meu objetivo. Uma fotozinha de quando eu comecei a treinar para começar.
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[Fora do Modelo] Opiniões Dieta Para Ganho De Massa Muscular
Rodrigo Mendonça postou um tópico em Lixeira
Eae galera , tudo bem ?? Tenho 18 anos com 1,95cm de altura e peso 86kgs. Montei uma dieta para mim e queria que a galera do forum desse opiniao sobre ela e dicas para eu poder melhora-la. A dieta é para ganho de massa muscular , hipertrofia.A dieta so falta o hipercalorico que vou comprar amanha e de acordo com o hipercalorico que eu comprar vou ver quanto tomar cada hora . Refeição 1- 09:00 -4 Paes de forma -2 fatias de queijo prato -2 fatias de peito de peru -1 colher de queijo cottage Refeição 2- 11:00 -200ml de leite -25g de aveia -hipercalorico Refeição 3- 13:00 -200g de file de frango -150g de arroz 150g de feijao Refeição 4- 16:00 -200ml de leite -2 scoops de whey -3 colheres de malto -25g de aveia Refeição 5- 17:00 -250g de batata doce -100g de patinho Refeição 6- 18:45 -200 ml de leite -25g de aveia -2 colheres de azeite -hipercalorico Refeição 7- 20:15 -200 ml de iorgurte -25g de aveia -1 colher de mel -2 bananas -hipercalorico Refeição 8- 22:30 -1 rap10 -150g de file de frango Refeição 9- 00:45 -200ml de leite -1 scoop de whey -4 ovos Oque vcs acham dessa dieta ? eu pratico atividade fisica (musculaçao) e as vezes um dia ou outro vou jogar bola com uns amigos ou volei geralmente , praticamente dois treinos diarios pq quando eu volto a rotina normal eu sou do time de volei da cidade e tenho treino todo santo dia. o meu treino na academia é depois do almoço la pelas 14:30 queria que vcs me desses dicas , vlwwww -
Bom galera, eu dei uma pesquisada e nao vi nada falando sobre. Eu gostaria da ajuda dos amigos aqui, para montar um treino mais focado na parte de resistência e explosão muscular para futebol. faço academia 5x na semana e tava parado um tempo no futebol. Agora que voltei, me senti péssimo, cansando rápido, velocidade (que nao era problema) muito abaixo do que eu tinha. Eu gostaria de um treino que eu pudesse fazer na academia focando resistência e explosão e um pouco de hipertrofia. Pow galera, quem puder ajudar agradeço muito.
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Boa tarde gente, essa semana andei montando um novo treino e queria saber a opinião de vocês... Se mudariam ou acrescentariam algo!! Valeu.. Treino A - Quadríceps e glúteos 1. Cadeira extensora 5x 15/12/10/8/6 2. Leg Press 45 4x 12/10/8/6 3. Afundo c/ step na perna de trás 4x 10 4. glúteo com caneleira 3x 12 5. Abdutora 4x 10 combinado com 4x 10 abdominal supra 6. 15 min Transport Treino B - Posterior de coxa e dorsais 1. Mesa flexora 5x 15/12/10/8/6 2. Stiff c/ barra 4x12 3. Flexão de joelho unilateral 2x15 4. Puxador frente 12/10/8/6 5. Remada unilateral 4x12 6. Remada baixa supinada 3x 12 7. Abdominal infra 3x12 combinado Abdominal 3x12 oblíquo Treino C - Peitoral, ombros, bíceps e tríceps 1. Supino reto 12/10/8/6 combinado com crucifixo 4x10 2. Elevação lateral 12/10/8/6 combinado com remada alta cabo 4x10 3. Pulley tríceps 12/10/8/6 combinado com rosca direta cabo 4x10 4. Rosca Scott barra w 12/10/8/6 5. 15 min Transport
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Avaliem esse treino fullbody que estou fazendo, deem alguma sugestao onde possa melhorar. Seg. Agachamento Supino reto Barra fixa Desenvolvimento militar Rosca direta Abdominal Qua. Levantamento terra Remada Supino inclinado Elevação lateral Tríceps testa Rosca martelo Sex. Avanço Paralelas Chin ups Desenvolvimento militar Panturrilha Abdominal Tava pensando em fazer panturrilhas em TDs os treinos, o que acham?
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Salve Rapaziada ✌ Nome: Lucas Santos Peso: 62kg Idade: 16 anos Objetivo Principal: Ganho de massa muscular Biotipo: Ectomorfo Bom, meu professor passou esse treino ABC já há alguns meses, mas não sei se é exatamente o certo pra mim Dai resolvi postar aqui pra ver a opinião de vocês ! SEGUNDA FEIRA:PEITO E TRÍCEPS (A) TERÇA FEIRA:COSTAS,BICEPS E POSTERIOR DE COXAS(B.) QUARTA: OMBRO E PERNAS ( C ) QUINTA: A SEXTA: B SABADO: C Treino A: - Supino Reto 8 + Fly 8 (4x) - Supino Inclinado 4x10 - Supino Declinado 4x10 - Cross over 4x12 - TRÍCEPS puxador inverso 4x12 - Tríceps testa Barra 4x10 - Tríceps testa Halteres 3por1 (4x8) - Mergulho 10 + Francês Halteres 10 (4x) - Cadeira Abdutora 8x10 - Adução 8x10 Treino B: - Barra Fixa 3x falha - Pulley Costa 8+ Pull Down (4x) - Pulley Frente Aberto 4x10 - Remada Baixa 8+ Serrote 8 (4x) - Peck Deck Invertido 4x12 - Rosca Scotch Maq 4x8 unilateral - Rosca 21 3x - Rosca Simultanea Rotação 3x1 (3x) - Rosca no Cross Alta 4x10 - Mesa Flexora 4,6,8,10,12,15 (Diminuindo a carga) - Flexora em Pé 4x10 - Stiff na mesa Com peso 4x12 Treino C: - Elevação Lateral + Elevação Frontal 4x8 - Crucifixo Inverso 3x15 - Remada alta fechada 4x10 - Desenvolvimento Frontal Barra 6,8,10,12 (diminuindo a carga) - Desenvolvimento Atrás Barra 12,10,8,6 ( aumentando a carga) - Agachamento Livre 4x10 - Leg Press 45° 8 + Gêmeos no Leg 8 (4x) - Cadeira Extensora 4,6,8,10,15 (diminuindo a carga) - Gêmeos sentado 3x 1min *Lembrando que faço ABCABC sem falta, teria uma maneira de isolar perna ? Acho que seria melhor pra mim, já que fico muito tempo na academia. Desde já agradeço pessoal !
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Duas semanas na academia e estou meio perdido em que me focar, ganho de massa ou perder gordura. Ja tinha malhado por 7 meses, mas sem nenhum resultado, não sou gordo, já fui, meu bf deve está entre 15~17, comecei a academia com 64kg e hoje estou com 66kg. Minha altura é 1,75cm.Desde já obrigado, segue uma foto abaixo do meu corpo, para vocês opinarem, por favor. https://imagizer.imageshack.us/v2/1775x1405q50/661/oa0mvl.jpg
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Dieta para hipertrofia Ja postei uma dieta que montei pela primeira vez e me detalharam alguns erros, entao fiz uma outra (tentei postar no mesmo topico que criei mas não obtive respostas). Ficou assim: Homem 160cm 55kg (segui a primeira dieta consegui 2kg em duas semanas, apesar dos defeitos da dieta) 19 anos Gasto calorido: 2600kcal (aproximadamente) Meta: 3300kcal Diarias (aumentei 200kcal comparado a antiga) ========= 7:00AM Cafe da Manha ========================= 2- Fatias Pão Integral: 120kcal, 30gr Carbo, 6gr Proteinas, 1,5gr Gorduras 2- Fatias Peito de Peru: 20kcal, 10gr Proteinas 200ml Leite Desnatado: 70kcal, 9gr Carbo, 6gr Proteinas, 1gr Gorduras 1- Colher de Chá de Açucar Mascavo: 20kcal, 5gr Carbo 1- Banana Prata: 100kcal, 18gr Carbo, 1,3gr Proteinas 2- Colheres de Sopa de Aveia 120kcal, 25gr Carbo, 6gr Proteinas, 2,5gr Gorduras Total: 450kcal - 87gr Carboidrato - 30gr Proteinas - 5gr Gorduras ========= 10:00AM Lanche da Manha ====================== Repete o Café da Manha Total: 450kcal - 87gr Carboidrato - 30gr Proteinas - 5gr Gorduras ========= 12:AM Almoço (Como Pré-Treino tambem) ================================= 200gr Arroz Integral 250kcal, 52gr Carbo, 5,2gr Proteinas, 2gr Gorduras 100gr Filé de Frango 160kcal, 31gr Proteinas, 3gr Gorduras 200gr Batata Doce 150kcal, 37gr Carbo, 1,2gr Proteinas 1 Colher de Sopa de Azeite Extra Virgem 100kcal, 12gr Gorduras Total: 660kcal, 89gr Carbo, 37gr Proteinas, 17gr Gorduras ========= 13:00PM Treino ====================================== ========= 14:00PM Pós Treino =================================== 1 Dose de 100% pure whey probiotica (1 scoop 30gr) 120kcal, 25gr Proteinas, 2gr Gorduras, 2gr Carbo 1 Dose de Dextrose 150kcal, 50gr Carbo 1 Dose de Creatina Total: 270kcal, 50gr Carbo, 25gr Proteinas, 2gr Gorduras ========= 15:00PM Lanche da Tarde ====================== Repete Café da Manha Total: 450kcal - 87gr Carboidrato - 30gr Proteinas - 5gr Gorduras ========= 18:00PM Janta ================================ Repete o Almoço Total: 660kcal, 89gr Carbo, 37gr Proteinas, 17gr Gorduras ========= 21:00PM Ceia ================================= 1 Dose Whey Protein + 200ml Água (Preferia Caseina ou tentar albumina mas sem condições de comprar por enquanto) Total: 120kcal, 25gr Proteinas ========= TOTAL ========================================= Meta: Calorias:3300kcal diarias Carbo: 500gr Proteinas: 205gr Gorduras 50gr Atingido: Calorias: 3060kcal (3260~3300kcal com adição do Mél) Carbo: 489gramas (535 se adicionar Mél em duas refeições) Proteinas: 215 (passou 10gr, apesar dos valores não serem exatos) Gorduras: 49gramas (arredondando pra 50g pela variação) Faltou 240kcal na minha dieta, poderia adicionar Mél junto a banana amassada + Aveia. Usando 2 colheres de sopa de Mél no Café da Manha e Lanche da Manha dará aproximadamente 200kcal a mais, porem 46gr de Carbo a mais. Ou até mesmo mais bananas. Bateria as kcal porem subiria um pouco o carbo. Então, o que acham da dieta? Obrigado e desculpe se errei algo, estou aqui justamente para corrigir o errado.
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bom galera peguei um ciclo com 60 ml de stano e 16 ml de testenat (enantado de testosterona) conferi no site da landerlan ambas são da mesma fabricante e a stano confere com o lote mas a testenat não. Tem o selo holográfico tudo certinho só não sei se veio com caixa porque ja chegou pra mim sem caixa, foi pego no paraguay quem pegou disse que pegou na farmácia com uma amiga porque ele pegou pra ele também. Segue as imagens, será que é original? http://imgur.com/a/JXeJJ -
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