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altura:1,78 peso:70,00 kg braço:31,5 peito:90 panturrilha:37 coxa:54 suplemento: creatina 20 minutos antes do treino comecei hoje a fazer refeições de 3 em 3 horas treino Segunda (peito,biceps) supino reto 4x8anc supino inclinado com alteres 4x8 Supino declinado 4x8 cruxifixo 4x8 Terça (Costa,Triceps) barra 4x6 desenvolvimento 4x8 levantamento terra 4x8 remada baixa 4x8 triceps francês 4x8 triceps corda 4x8 triceps máquina 4x8 Quarta (perna,ombro) agachamento 4x8 leg 4x8 extensora 4x8 flexora 4x8 abdutora 4x8 adutora 4x 8 elevação frontal 4x8 elevação lateral 4x8 remada alta 4x8 Quinta repito o de segunda Sexta repito o de terça Quero um ganho de massa com ganho de força não sei se os exercicios estão corretos, da uma força ai, e me endica uns suplementos bons. valeu abraço, e desculpe pelo post anteriror.

25 anos. 1,70 m. 80 Kg. Endomorfo (acredito que seja esse) Objetivo: Hipertrofia Treino: ABC 2x Acho que depois de 2 mês fazendo esse treino dei uma estagnada, esse treino está bom? Treino A Supino reto com barra - 3x10 Supino inclinado no com halteres - 3x10 Crucifixo na polia - 3x10 Desenvolvimento com halteres - 3x10 Elevação lateral na polia - 3x10 Tríceps corda - 3x10 Rosca francesa - 3x10 Treino B Barra fixa - 3x10 Remada curvada - 3x8 Pull down - 3x10 Encolhimento com barra - 3x10 Crucifixo invertido na polia - 3x10 Rosca direta - 3x10 Rosca inversa - 3x10 Scott - 3x10 Treino C Agachamento livre - 3x10 Leg press - 3x10 Stiff - 3x10 Passada - 3x10 Mesa flexora - 3x10 Cadeira extensora - 3x10 Panturrilhas em pé - 3x10 Panturrilhas sentado - 3x10

17 anos. 1,84 m. 85 Kg. Objetivo: Hipertrofia Treino: ABC 2x (Não faço especificamente na ordem apresentada.) Treino A: Ombro,tríceps e peito. Tríceps corda- 3x10 Tríceps francês na corda- 3x10 Supino reto- 3x10 Supino inclinado com halteres- 3x10 Crucifixo na polia- 3x10 Desenvolvimento com halteres- 3x8 Supino reto com halteres- 3x10 Dips- 3x5 Flexão- 3x10 Crucifixo na máquina- 3x10 Elevação lateral com halter- 3x até a falha Rowing Vertical 3x10 Tríceps pulley- 3x10 Treino B: Bíceps, costas e antebraço. Barra fixa- 3x6 Pulley nuca- 3x10 Pulley de frente- 3x10 Remada baixa- 3x10 Crucifixo invertido na polia- 3x10 Rosca direta- 3x10 Rosca unilateral- 3x10 Rosca concentrada- 3x12 Rosca Larry Scott- 3x10 Bíceps inverso- 3x10 Treino C: Perna (Tenho tendinite patelar então o treino é mais leve e adaptado). Agachamento com bola- 3x20 Cadeira flexora- 3x10 Cadeira extensora- 3x10 Cadeira extensora unilateral- 3x8 Abdutora- 3x10 Adutora- 3x10 Panturrilha anilhada- 3x10 Panturrilha livre- 3x20 Abdominal- 5x10 Abdominal na paralela- 3x10 Abdominal lateral- 3x20 Prancha- Até a falha. Prancha lateral- Até a falha.

saudações marombas, sejam bem vindos ao meu tópico e espero que possam me ajudar! seguinte, tenho 21 anos de idade, 1,79 de altura, atualmente com 84 kg e faço treino abc 2x e aeróbico de baixa-média intensidade umas 4-5x por semana, em turnos diferentes do treino visando a hipertrofia. acredito que o meu biotipo seja algo entre ectomorfo e/ou falso magro, mas vamos lá, vou tentar resumir a situação. estou treinando há 6 meses e fazendo dieta "regrada" há 2, contudo, há algumas peculiaridades. visando emagrecer fiz umas dietas low carb e outras que talvez tenham mexido um pouco com meu metabolismo, e acredito que sigo errando na dieta, por isso vim aqui fazer esse tópico! há 2 meses atrás como mencionei ali em cima, comecei uma dieta de 2k/kcal (210 proteína, 120 carbo e 60 gordura), mas há um mês baixei ainda mais, para 1,5k/kcal (210 proteína, 80 carbo e 45 gordura). ocorre que, lendo os vários tópicos aqui existentes descobri que estava errado em diminuir ou começar a fazer mudanças tão bruscas e o que quero é auxilio pra corrigir minha alimentação. pelo que andei calculando (através de sites na net) minha tmb deve ser algo em torno de 2400-2700. treino principalmente por questões estéticas, nunca fui muito gordo mas também nunca fui seco, estou feliz com os meus resultados até então mesmo com as dietas erradas, e quero estar (continuar) magro pro verão. dito isso, vamos lá: aumento as kcal ou mantenho assim até emagrecer mais? em caso positivo, como fazer essa mudança? aumentando de 300 em 300 colocando mais carbo na dieta e aguardar duas ou três semanas e ir vendo os resultados? outra dúvida: aumentando a ingestão calórica diária, e estando ainda abaixo da minha tmb vou continuar emagrecendo ou começar a "engordar" por estar comendo mais? com relação aos aeróbicos, continuo, diminuo, ou aumento? grato pela atenção!