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Agachamento vs elevação pélvica no banco: qual é o melhor? O artigo de hoje vem do Bret Contreras, autor do recente lançamento 2x4: Maximum_Strength. Muitos técnicos, personal trainers e atletas de força dizem que o agachamento é o melhor exercício para desenvolvimento dos glúteos. Recentemente, a elevação pélvica no banco foi colocada na jogada, e a sua reputação por construir a cadeia posterior tem ganho força. Não há nenhum estudo examinando a capacidade do agachamento e elevação pélvica no banco de promover hipertrofia, mas anedóticamente nós sabemos que ambos têm potencial. Enquanto ninguém pode dizer com certeza qual é o melhor, eu espero que no fim deste artigo, você será convencido de que ambos exercícios podem ser utilizados para maximizar o desenvolvimento dos glúteos. A ciência da hipertrofia De acordo com o pesquisador Brad Schoendeld, existem três mecanismos primários para o crescimento muscular. O mecanismo mais importante parece ser a tensão mecânica. Em segundo lugar e bem próximo está o estresse metabólico. Finalmente, temos o dano muscular, que parece ter um pouco menos de importância. Atualmente, nós não sabemos com certeza como optimizar esses três estímulos no nosso programa de treinamento para maximizar o crescimento muscular. Da forma que eu vejo, até que novas pesquisas sejam feitas, nós devemos fazer o nosso melhor com os dados que temos. Portanto, devemos praticar exercícios que criem o máximo de tensão nos glúteos, produzam o maior estresse metabólico nos glúteos e criem uma boa quantidade de estragos neles. Como que agachamento e elevação pélvica no banco se comparam nesses três mecanismos de crescimento muscular? Vamos olhar mais profundamente na biomecânica e fisiologia dos glúteos para ambos os exercícios. Biomecânica dos glúteos no agachamento Vamos dizer que você tenha a barra com aproximadamente 80% de seu uma repetição máxima (1RM). Você se posiciona e retira a barra do suporte. Os glúteos superiores ajudam a estabilizar a pélvis conforme você anda para trás. Assim que você pára, os glúteos se acalmam. Agora você começa a descer. A ativação dos glúteos durante a fase excêntrica é muito baixa, algo em torno de 20-30% da contração voluntária máxima (CVM, ou MVC em inglês). Na posição inferior, o ponto onde todo mundo pensa que existe a utilização máxima dos glúteos, é na verdade onde você tem a menor ativação possível durante a repetição, em torno de 10-20 de CVM. Eu percebi que isso não foi comentado ainda em nenhuma revista especializada. É algo que eu notei no ano passado nos testes que eu fiz com quinze indivíduos que eu testei com EMG. Eles eram atletas altamente experientes no agachamento, incluindo vários recordistas do estado do Arizona no teste. Agora, antes que você me chame de louco, note que um fenômeno similar acontece com os eretores da espinha quando eles são alongados quando estão sob tensão; isso foi chamado de the lumbar flexion relaxation phenomenon. Já que os glúteos estão alongados, a sua ativação é reduzida. Isso pode estar relacionado à força elástica passiva que eles produzem nessa posição, ou outra razão, possivelmente relacioada à mudança do tamanho do sarcômero ou a mudança do braço de alavanca durante o movimento. Nesse momento, você explode na parte inferior, começando a subir. É nesse momento que os glúteos entram na jogada, na fase concênctrica do movimento. A ativação dos glúteos vai ficar em 80-120% de CVM conforme você sobe, com o máximo de ativação na metade do movimento, e gradualmente diminuindo antes de se chegar ao topo. Você pausa por um leve momento e inicia a próxima repetição. A ativação média é relativamente pequena, algo em torno de 50-70% de CVM, já que a parte superior do movimento não tem muita carga nos glúteos, e também normalmente existe uma pausa considerável entre cada repetição enquanto você respira e se prepara para a próxima repetição, deixa todo o corpo firme e já que os glúteos realmente trabalham apenas na parte concêntrica. Por causa disso, você não vai sentir o pump ou queimação nos glúteos quando você agacha, já que fluxo sanguíneo na região dos glúteos tem bastante espaço para escapar durante a série. No entanto, você vai desenvolver dor tardia no dia seguinte, já que as fibras musculares foram alongadas excentricamente enquanto você ativava os músculos, na parte baixa do movimento. Mas isso só é verdade para as fibras do glúteos inferior; o glúteo superior irá trabalhar com 30-40 de CVM durante um agachamento pesado. Biomecânica dos glúteos na elevação pélvica no banco Agora vamos discutir a elevação pélvica no banco. Assim como no caso do agachamento, vamos usar uma carga de 80% de 1RM. A barra é posicionada no quadril. O corpo é posicionado. Antes do movimento iniciar, os glúteos estão em repouso. A pessoa então eleva o quadril para cima até a extensão de quadril estar completa. Durante a fase concêntrica a ativação máxima será em torno de 120-200% de CVM, e esse nível de ativação será sucitado para as fibras superiores e inferiores dos glúteos. A ativação máxima será alcançada com a extensão completa do quadril, já que os glúteos chegam ao seu encurtamento máximo. Isso pode ser devido ao comprimento do sarcômero ou à mudança do braço de alavanca. Na descida, a ativação EMG se espelha à concêntrica, gradualmente diminuindo até a parte mais baixa do movimento. O movimento é rapidamente revertido. Devido à mudança brusca e constante ativação dos glúteos, a ativação média durante a elevação pélvica no banco é extremamente alta, em torno de 100% de CVM. Devido aos altos níveis de ativação e repetições constantes, os níveis de estresse metabólico são muito altos também. Incrivelmente, "pump nos glúteos" e queimação são normais com algumas séries de elevação pélvica no banco. No entanto, já que os glúteos não são completamente alongados na parte inferior, o dano muscular não vai ser muito grande. Adaptações teóricas impostas Como você pode ver, o agachamento e elevação pélvica no banco são muito diferentes biomecanicamente. Vamos examinar algumas semelhanças e diferenças. Ambos exercícios são excelentes para utilizar glúteos por causa da posição em que os joelhos estão dobrados, o que incurta os isquiotibiais e coloca mais tensão nos glúteos para a extensão de quadril (quando os isquiotibiais estão encurtados, eles não podem produzir força máxima devido à insuficiência de ativação). Ambos os exercícios exigem ativação dupla dos glúteos. No agachamento, os glúteos precisam iniciar o torque para a extensão de quadril, mas eles tamtém precisam ser ativados para iniciar a rotação externa do quadril para evitar o joelho valgo (deixar os joelhos cairem para dentro). Na elevação pélvica no banco, os glúteos são ativados para criar torque para a extensão de quadril, mas eles também precisam ser ativados para criar a inclinação da parte posterior da pélvis e evitar a inclinação anterior da pélvis e hiperextensão da lombar. O agachamento pode ser limitado pela força nas costas, o que não é um problema para as elevações. O agachamento exige um balanço e coordenação maiores, enquanto a elevação pélvica no banco é muito estável e fácil de executar. A elevação pélvica normalmente é limitada pela força nos glúteos, ou seja, você chega à falha quando os glúteos não conseguem mais elevar o quadril. O agachamento move o quadril para uma maior flexão de quadril. Vamos ver qual exercício supera o outro em vários itens de biomecânica e fisiologia nas categorias da tabela abaixo: Como você pode ver na tabela, o agachamento é melhor para 2 dos 7 items, enquanto a elevação pélvica no banco é melhor em 5 de 7. O veredito Agora, você não precisa ser um gênio para ver que combinar agachamento e elevação de quadril no banco vão promovar as maiores adaptações do que praticar apenas um deles isoladamente. Em termos de adaptações neurais, a elevação pélvica no banco requer mais controle neural dos glúteos, mas podem existir mais benefícios neurais incluindo o agachamento devido ao relexo de estiramento. Em termos de adaptações mecânicas, os dois movimentos têm cursos de movimento diferente e portanto diferentes comprimentos de músculo, o que leva a diferentes adaptações mecânicas com relação a força da fáscia e ângulo de penetração. Para força máxima dos glúteos em curso de movimento, uma adaptação neural de estímulos, e desenvolvimento completo das fibras superiores e inferiores, você vai querer praticar ambos agachamento e elevação pélvica no banco. Qualquer um dos dois exercícios sozinho não vai ser suficiente. A boa notícia é que você não precisa escolher qual deles praticar, nós deveríamos praticar ambos. Agachamentos promovem níveis de ativação médios enquanto promovem níveis moderados de dano muscular nos glúteos. A elevação pélvica no banco maximiza a tensão e estresse metabólico nos glúteos e fazem um bom trabalho em ativar as fibras superiores e inferiores. Os dois exercícios combinados produzem um baita estímula para hipertrofia dos glúteos. Fonte: http://www.ericcressey.com/squats-vs-hip-thrusts-which-is-better Tradução: Aless Notas: 1 Se tiver algum erro de português, me avisem que eu arrumo. 2 Em inglês, existem 2 exercícios diferentes: hip trust e glute bridge. O primeiro é a elevação pélvica apoiando o banco nas costas, que é o do artigo. O segundo, nós também chamados de elevação pélvica, mas esse fica com as costas no chão. São dois exercícios bem parecidos, mas o artigo trabalha o primeiro, como vocês podem ver no vídeo. 3 O mpcosta82 complementou: O Bret usa muito esses estudos com eletromiografia, e ele não sabe fazer isso (palavras do Lyle). A medição que ele faz é superficial, pelo que eu entendi não dá para correlacionar diretamente com as fibras musculares. Além disso uma ativação maior não quer dizer que vá trabalhar mais (se a carga e a amplitude forem menores, por exemplo) 4 O Lyle e o Bret não se dão muito bem: http://bretcontreras.com/calling-out-lyle-mcdonald/ Se alguém quiser investir em outras variações de exercícios, tem um tópico de 2012 que tem bastante informação sobre isso.