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Segunda: A - Peitoral/Ombro/abdomen – (Segunda) 4 séries de Supino Reto, 20,12,8,6 reps (pirâmide+) 3séries de Supino Inclinado (com halteres), 8-10 reps 3 séries de Pack Dack Fly, 8-10 reps 3 séries de Paralelas para o peitoral, até falhar 3 series de Desenvolvimento 10-12 reps 3 series de ArnoldPress 10 -12 reps 4 series de Abdominal grupado com C/barra, 15 reps Terça-Feira: B – Costa/- (terça) bicicleta 30 Min 2x15 Min 3 séries Barra fixa , 8-10 reps 4 séries de Levantamento Terra, 8-10 reps 3 séries de Remada baixa 8-10 reps 3 séries de Remada Curvada, 8-10 reps 3 séries de Pulley costa, 8-10 reps Quarta-Feira: C – Perna/abdomen -(quarta) 4 séries de Agachamento, 8-10 3 séries de Avanço, 8-10 reps 3 séries de Cadeira Extensora, até a falha 3 Series de Mesa Flexora, até a falha 3 séries de Panturrilha unilateral , 8-10 reps 4 series de elevaçao de pernas na barra, 10-12 Corrida -(quinta) Sexta-Feira: D - Bíceps/Tríceps/abdomen-(sexta) 3 séries de Rosca Direta, 8-10 3 séries de Rosca Alternada, 8-10 reps 3 séries de rosca Scott, 8-10 reps 3 séries de Tríceps Testa, 8-10 reps 3 séries de Tríceps Frances, 8 -10 reps 3 Séries tríceps pulley, 8-10 reps 4 series de inclinação lateral com C/cabo 12 reps Hit -(sabado) OBS: nao tenho legPress ^^ entao coloquei avanço
