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Vídeo de abril do ano passado: https://www.youtube.com/watch?v=y1NlxFvSQys Dissertem, debatam, divaguem, argumentem, avaliem, opinem, briguem, enlouqueçam, se matem

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Opa pessoal, tudo certo com vocês ? Peço que avaliem meu novo treino abaixo, acabo de sair de um FullBody 3x,sem grandes resultados, não tanto por conta somente do treinamento mas gostaria de variar um pouco e achei esquema bem equilibrado, gostaria de uma opinião á respeito do volume e escolha dos exercícios, abaixo: Idade:18 Altura:1,84 Peso:70kg BF: 11% Objetivo do treino: Hipertrofia TREINO ABC + UPPER/LOWER Segunda-feira: Upper Terça-feira:Lower Quarta-feira:OFF Quinta-feira: Costas-Bíceps-Ante-braço-Ombro Posterior Sexta-feira: Peito-Tríceps-Ombro Medial e Frontal Sábado: Pernas-Lombar-Abdomên-Panturilha Domingo:OFF Upper Supino reto 4-5x5 + Remada curvada 5x6 Militar Press 3-4x3-5 + Serrote 4x6 Chin Up 4x2 + Pull Up 4x2(c/carga) Supino fechado 3x8-15 + Flexão fechada 3x8-15 Elevação lateral 3x8-12 + Face Pull 3x12 Manguito extensor e flexor 3x15 Lower Esteira 400metros Hiperextensão 2x15 + Abdominal prancha 3x30 Agachamento livre 5x5 Leg Press 3-4x8 Agachamento frontal ou Hang clean 3x3-5 Terra ou Stiff 1-2x5 Panturilha sentado 5x10 Panturilha em pé 4x12 Abdominal na barra 3x10-15 　 A - Costas/Bíceps/Ante-braço/Ombro Posterior Pulley costas 4x8-12 Remada T 3x8-12 Remada sentado 3x8-12 Chin Up 3xF Kroc Row 1-2x20-25 Rosca Inversa 3xF + Crucifixo inverso c/halteres 3x8-12 Rosca martelo 3x10-12 　 B - Peito/Ombro frontal e medial/Tríceps Supino Reto c/halteres 3-4x8-12 Militar Press c/halteres 3-4x8-12 Crucifixo 2-3x10-15 Flexão 3xF Paralelas 3xF Elevação lateral 3x8-12 + Tríceps frânces 3x8-12 Manguito extensor e flexor 3x15 C - Pernas/Lombar/Abdomên Esteira 400metros Superman 2x10 + Abdominal prancha 3x30 Terra 3x5 Agachamento frontal 3-4x8-12 Leg Press 2-3x15-20 Avanço 3x10-12 Panturilha sentado 5x10 drop-set Panturilha em pé 3x12-15 Abdominal na barra 3x10-15

Efeitos da Baixa carga vs Alta carga na força e hipertrofia muscular em homens bem treinados. Abstrato e resultados: O propósito deste estudo foi de comprar o efeito da Baixa e Alta carga de treinamento a resistência muscular (RT - Resistance training) sobre adaptações musculares em sujeitos BEM TREINADOS. 18 jovens com experiência em treinamento de resistência foram agrupados de acordo com a linha de força básica e então randomicamente atribuídos a um de dois grupos experimentais: Rotina de Baixa Carga (LL) onde 25-35 repetições eram performadas por série por exercício (n=9), ou Rotina de Alta Carga (HL) onde 8-12 repetições eram performadas por série por exercício (n=9). Durante cada sessão, sujeitos dos dois grupos performaram 3 séries de 7 diferentes exercícios representando todos os principais músculos. O treinamento foi feito realizado 3 vezes por semana em dias não consecutivos, por um total de 8 semanas. Tanto HL quanto LL produziram aumento significativo na espessura dos flexores do cotovelo (5.3 vs 8.6% respectivamente), extensores do cotovelo (6.0 vs 5.2% respectivamente), e quadríceps femoral (9.3 vs 9.5% respectivamente) sem nenhuma diferença significativa notada entre os grupos. Melhoramentos de força no agachamento (back squat) foram significativamente melhor para HL comparado com LL (19.6% vs 8.8% respectivamente) e houve uma tendencia a maiores ganhos em 1RM no supino (6.5 vs 2.0% respectivamente). A resistência dos músculos superiores corporais (avaliados por supino a 50% de 1RM até a falha) apresentaram maior extensão em LL comparado a HL (16.6% vs -1.2% respectivamente). Estes achados indicam que tanto treinamento HL quanto LL até a falha podem elucidar aumentos significativos na hipertrofia muscular entre jovens bem treinador; contudo, treinamento HL é superior em maximizar adaptações de força. Tabela PRÉ e PÓS ESTUDO incluindo medidas: Referências: Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men, Oct 2015 (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914) Tradução: A.A

Gente, treino a mais de 2 anos e sempre vinha montando treinos com o instrutor. Depois que me aprofundei em ler tópicos do fórum, notei que os treinos sempre foram muito volumosos e com bastante exercícios isoladores, cheio de "frescuras" em TODAS as séries (bi-sets, drop-sets...). Peço a ajuda de vocês em relação ao treino que venho tentando montar, sendo que estou querendo testar um treino "A,B,Off,C,A,B,Off"(na outra semana começaria com "C"), mesclando entre low reps para complexos e high reps para isoladores(que serão poucos, entre 1 ou 2 exercícios). Avaliem e opinem o treino abaixo, por favor. Idade: 19 Altura: 166 cm Peso: 72 BF: 13 a 14 Objetivo do treino: Hipertrofia A - Peito, ombro e tríceps. Supino Reto 4x6 Supino Declinado 4x6 Crucifixo na Máquina 2 x 12 Bi-Set - Desenvolvimento com halter + elevação lateral 3x6 + 3x6 Mergulho nas paralelas (tronco ereto) 3x8 Supino Fechado 3x6 B - Costas, Bíceps Barra Fixa 3x8 Levantamento Terra 4x5 Remada na Máquina 4x6 Rosca direta 3x8 Rosca Inversa 3x8 C - Pernas Agachamento 4x5 Leg Press 45 4x5 Extensora 3x8 Flexora 3x8 Flexão Plantar em pé 7x8 (FST-7) Obs: Abdominais são feitos 2x na semana. Geralmente, encaixo num treino mais rápido.