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Olá, A ideia deste tópico é listar e discutir estudos sobre alta ingestão de proteínas e seus potenciais efeitos na composição corporal e na saúde. Aqui eu vou mais listar do que discorrer sobre mecanismos e coisas do tipo (@{..mAthEUs..} prometeu um tópico semelhante, onde provavelmente veremos um texto mais técnico). Os estudos mais relevantes me parecem ser os do José Antônio, principalmente porque foram feitos com atletas treinados. Primeiro ele fez oestudo abaixo com ingestão de 4,4g/kg: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-19 Neste estudo surgiu a hipótese de disappearing protein, que é a ideia de que se for feito um superávit grande de proteínas, esse excedente não se torna gordura. @Felipefabri tem uma anedota interessante que reforça essa teoria: Depois o mesmo José Antônio fez um follow-up também em pessoas treinadas, mas com ingestão de 3,4g/kg: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0100-0 Mais recentemente ele fez mais um avaliando marcadores de saúde em uma dieta alta em proteína (2,6-3,3g/kg/dia) e não houve problemas nos indicadores de saúde avaliados: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0114-2 Abaixo review do Alan Aragon retirado do AARR sobre o estudo acima: Curiosamente houve mais uma vez a historia do disappearing protein. Além disso, 9 de 11 participantes tiveram redução de gordura corporal no grupo high protein, mesmo ingerindo mais calorias - vide trecho em negrito acima. Abaixo trecho de uma entrevista com uma pesquisadora, onde ela fala sobre os efeitos do estudo, onde houve melhora na composição corporal no grupo high protein. Uma limitação dos estudos do Jose Antônio é a utilização de food diaries como forma de controlar a dieta (o que é pouco confiável) e contrapõe pontos positivos como nível de treinamento dos participantes e duração dos estudos. Abaixo mais um estudo mostrando recomposição corporal com alta ingestão de proteínas (2,4g/kg versus 1,2g/kg), mas com a limitação de ter sido feito em obesos: http://ajcn.nutrition.org/content/early/2016/01/26/ajcn.115.119339 O mais surpreendente foi que o grupo high protein ganhou massa muscular (média de 1,2kg em 4 semanas) mesmo com um déficit de 40% do GCD. O grupo de controle (1,2g/kg de proteína) não ganhou massa muscular. O grupo high protein também perdeu mais gordura. Isso reforça a ideia de alta ingestão de proteína com déficits calóricos agressivos. Abaixo uma tabela feita pelo Eric Helms em um artigo onde ele defende a existência de recomposição corporal, mesmo em atletas treinados: Aparentemente, uma condição para obter recomposição é a alta ingestão de proteínas. Me parece que mesmo que não se obtenha recomposição corporal, a alta ingestão de proteínas vai melhorar o particionamento, isto é, vai promover maiores ganhos de massa muscular e menores de gordura. Agora sobre ingestão de proteínas em um momento específico: pós treino. O estudo abaixo comparou a ingestão de 20g contra 40g de proteínas seguindo um treino fullbody e as 40g promoveram uma maior síntese proteica: http://physreports.physiology.org/content/physreports/4/15/e12893.full.pdf Em um post no Facebook, Joseph Agu compara com outro estudo em que mais proteína não promoveu maior síntese proteica, mas com o treino de apenas uma perna. Aparentemente, quando treinamos fullbody (ou mais partes do corpo no mesmo treino), necessitamos de mais proteína pra maximizar a síntese proteica. Lyle fez um review do referido estudo: http://www.bodyrecomposition.com/research-review/protein-amount-and-post-workout-protein-synthesis-research-review.html/ Sobre a quantidade de proteína ingerida de uma única vez, o estudo abaixo sugere um melhor balanço de nitrogênio ao se consumir 70g versus 40g em uma única refeição. http://m.ajpendo.physiology.org/content/early/2015/10/29/ajpendo.00365.2015 A ideia é que, apesar de não haver maior síntese proteica, há menor quebra, promovendo portanto um maior saldo de proteínas. O que acontece é um turnover grande de proteína durante todo o dia, ou seja, há muita síntese e quebra a todo tempo. Ao se consumir mais proteína, aumenta-se a síntese e reduz-se a quebra, o que provoca um aumento do saldo - em outras palavras, mais gainz. Há ainda os efeitos de saciedade, que eu não vou tratar nesse momento - basicamente, proteína é o macro que mais sacia, o que pode ser importante em dietas de restrição calórica. No estudo abaixo os sujeitos fizeram um ano de alta ingestão de proteína e nenhuma alteração negativa foi detectada no sangue nem no fígado. Além disso, teve o desappearing protein, já que novamente, mesmo com aumento nas calorias, os caras não ganharam peso. https://www.hindawi.com/journals/jnme/2016/9104792/ Agora vou colocar aqui a contribuição do @{..mAthEUs..} sobre os impactos de uma alta ingestão de proteína na saúde: No estudo abaixo não foi encontrada associação entre aumento nos níveis de ácido úrico e uma dieta hiperproteica em pessoas normais: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/?tool=pubmed Neste outro pacientes obesos que tiveram um aumento nas proteinas da dieta apresentaram mudanças na função renal que não apresentou efeitos adversos: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10578207 Esse mostra que o consumo alto de proteinas por atletas não apresenta malefícios: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2631482/?tool=pubmed Abaixo um prospectivo que não fala exatamente de alta proteína, mas que uma dieta LC, que geralmente tem pelo menos um pouco mais de proteína do que uma dieta "convencional", em 1 ano não apresentou nenhum efeito negativo sobre a saúde renal: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20338292 Mais um onde a dieta com mais proteínas não trouxe nenhum maleficio renal, nem ósseo e nem hepático: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3023677/?tool=pubmed Pra finalizar, segue review de 2005 da Nutrition & Metabolism que diz o seguinte: ..nós não encontramos nenhuma evidência significativa de um efeito prejudicial da ingestão de alto teor de proteína na função renal em pessoas saudáveis.. https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-2-25 A minha conclusão é que uma alta ingestão de proteínas (>3g/kg) pode ser benéfica para uma melhora no particionamento e na composição corporal, podendo, em certas circunstâncias, promover até mesmo recomposição (ganho de massa e perda de gordura). Em restrição calórica, a alta ingestão pode garantir a manutenção - e até mesmo o ganho - de massa magra. Além disso, as evidências atuais não apontam pra qualquer prejuízo da saúde caso se ingira altas quantidades de proteína - talvez não se deva ultrapassar a marca de 5g/kg habitualmente, mas um consumo entre 3 e 4g/kg não parece ter qualquer consequência nefasta pra pessoas saudáveis. Pra enriquecer o tópico, anedotas e outros estudos são bem vindos Abraços. Lucas

Veja bem, é um erro falar em gramas por kg de peso. Deve-se falar gramas por calorias consumidas. Tem gente que consome 3600 calorias e ainda é socado e outros com 1800 são gordinhos. A diferença é que o primeiro consumiria 200 g de proteínas ao dia e o segundo 100 g ou menos já que precisa reduzir as calorias para emagrecer. Uma dieta equilibrada com 100 g de proteínas teria que ter de 150 a 200 g de carbs e o resto de gordura. Já quem quer afinar (cutt) não pode fazer dieta equilibrada, tem que cortar muito carb, mas só deve fazer isso por curto período de tempo porque nesse processo vai perder músculos também.

Olá Pessoal, Irei fazer o Protocolo Rapid Fat Loss do Lyle, que nosso amigo @Shrödinger fez um belo resumo! # Dados da Carcaça # Início: 26/06/2016 Término: 07/08/2016 Duração: 6 semanas Altura: 1,74m Peso: 84,5 kg 79,9 kg 78,5 kg 77,7 kg 76,5 kg Meta: 70~75kg Protocolo seguido nessas 6 semanas: Fotos 26/06/2016 - 84,5kg: http://imgur.com/a/o2X2h 02/07/2016 - 79,9kg: foto: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/204667-cutting-natural-protocolo-rapid-fat-loss-psmf-aej-fotos/?do=findComment&comment=2733410 09/07/2016 - 78,5 kg foto: http://uploads.tapatalk-cdn.com/20160710/c500879aa72fb72d6007dd299cb0db40.jpg 16/07/2016 - 77,7 kg foto: não tirei 23/07/2016 - 77,2 kg foto: http://www.hipertrofia.org/forum/uploads/monthly_2016_07/IMG_0001.JPG.d23d9d17f697be0fd1f9324001f341ff.JPG 30/07/2016 - 76,5 kg fotos: http://uploads.tapatalk-cdn.com/20160730/b2fb171e6db0f367b24f504ce164fb93.jpg http://uploads.tapatalk-cdn.com/20160730/12560b54d924392a911e70147a0cd8a6.jpg http://uploads.tapatalk-cdn.com/20160730/cdace52f9550db700a53a3b77ea1a3ce.jpg http://uploads.tapatalk-cdn.com/20160730/4a799fcc9cc36d4b2be9cd109d436a1a.jpg 07/08/2016 - 77,3 kg: ÚLTIMA FOTO DA MONTAGEM Objetivo: 75kg / Alcançado 77,3kg - Resultado: -7,2kg -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- FULL DIET BREAK (CONSOLIDAÇÃO) - INÍCIO 07/08/2016 Agora iniciarei o Full Diet Break, quem quiser acompanha comecei a relatar na página 14. Link: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/204667-cutting-natural-protocolo-rapid-fat-loss-psmf-aej-fotos/?page=14 Peso Inicial: 77,3kg Foto: 07/08/2016 - 77,3kg / Link http://uploads.tapatalk-cdn.com/20160807/6e0c443e40a9e4426be367d3c9c494ae.jpg Após muita consulta aos "picas" do fórum, decidi fazer o full diet break, que nada mais é que o seu GCD - 10%, ou seja, no meu caso calculei algo em torno de 2.100 kcal/dia. Sendo assim, de início irei adotar 2.000 kcal, irei trabalhar com duas divisões possível de macronutrientes que irei utilizar conforme a rotina permitir, lembrando que as duas irão gerar a mesma quantidade de kcal (2.000 kcal). 1º Semana: 2.000 kcal (07/08/2016 a 14/08/2016) - 77 kg 2º Semana: 2.200 kcal (15/08/2016 a 21/08/2016) - 77,3 kg 3º Semana: 2.400 kcal (21/08/2016 a 29/08/2016) - 77,4 kg 4º Semana: 2400 kcal (30/08/2016 a 04/09/2016) - 77,8 kg 5º Semana: 2400 kcal (04/09/2016 a 10/09/2016) - 77,5 kg 6º Semana: 2400 kcal (10/09/2016 a 17/09/2016) - 77,2 kg 7º Semana: 2400 kcal (18/09/2016 a 24/09/2016) - 77,1 kg 8º Semana: 2400 kcal (25/09/2016 a 01/10/2016) - 77 kg 9º Semana: Média de kcal consumidas: (Low Carb) (03/10/2016 a 08/10/2016) - ?? kg - (Dieta limitada em no máximo 100g de Carbo, alguns dias 50g) DIA 15/08/2016 - MUDANÇA DE TREINO, ESTAVA FAZENDO FB3X E MUDEI PARA ABC SEQUENCIAL.

Posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva sobre dieta e composição corporal. Esse artigo científico foi liderado por Alan Aragon e teve a participação de figuras como Brad Schoenfeld e Jose Antonio. Há 147 referências no paper. Segue resuminho traduzido: Existe uma grande variedade de tipos de dieta onde a maioria dos subtipos podem ser enquadrados dentro dos arquétipos maiores. Todos os métodos de avaliação de percentual de gordura tem vantagens e desvantagens. Dietas focadas em queima de gordura são sustentadas por déficit calórico. Quanto maior o percentual de gordura, mais agressivo pode ser o déficit calórico imposto. Uma perde de gordura mais lenta pode melhor preservar massa muscular em indivíduos mais magros. Dietas focadas primariamente em acréscimo de massa muscular são movidas por um excedente calórico constante para facilitar o processo anabólico e dão suporte ao aumento nas crescentes demandas do treinamento resistido. A composição e magnitude do superávit, bem como o status de treinamento do sujeito podem influenciar na natureza dos ganhos. Uma grande amplitude de abordagens dietéticas (de low fat à low carb/cetogênica, e todas as outras no meio) podem ser similarmente efetivas para melhorar composição corporal. Um aumento na ingestão de proteínas em níveis significativamente superiores às recomendações comuns para populações atléticas podem resultar em melhoras na composição corporal. Ingestões maiores (2,3-3,1g/kg de massa magra) podem ser necessárias pra maximizar retenção muscular em indivíduos magros e treinados sob condições hipocalóricas. Pesquisas recentes acerca de altíssima ingestão de proteínas (>3g/kg) tem demonstrado que os conhecidos efeitos térmico, de saciedade e de preservação de massa muscular das proteínas podem ser amplificados em indivíduos treinados. O corpo de estudos acerca de restrição calórica intermitente demonstra que não há vantagem significativa sobre restrição calórica simples para a melhora na composição corporal. O sucesso a longo prazo de uma dieta depende da aderência e da supressão ou contorno de fatores mitigantes, tais como termogênese adaptativa. Há escassez de pesquisas em mulheres e populações idosas, bem como uma larga amplitude de variações inexploradas acerca de frequência e composição de macronutrientes em variados balanços energéticos combinados com treinamento. Estratégias de modificação de comportamento e estilo de vida ainda são pouco estudadas dentro da área de controle do peso. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0174-y Basicamente jejum intermitente e low carb não são estratégias especialmente boas ou ruins e high protein é potencialmente boa. Aderência é extremamente importante. Nada de novo pra quem acompanha as pesquisas mais recentes. Abraços, Lucas

Desculpa o "flood" de tópicos, mas é que estou tentando ajustar minha dieta. Eu montei uma dieta eu mesmo e o que consegui no final foi: 3g/kg de proteínas, 1g /kg de gordura e 6,5g/kg de carbos. A dieta é basicamente: Bananas, laranja e limão, aveia, mel, granola, arroz, leite, carne vermelha, frango, whey, pasta de amendoim, azeite, batata doce, batata inglesa, pão integral, queijo minas e geleia. As proteínas são advindas do: whey (growth), frango (200g), patinho moído (200g), leite (400 ml), aveia (60g, queijo minas e pasta de amendoim e em menor quantidade nos outros alimentos. Eu peso 70 kg e a quantidade de calorias nessa dieta que montei é de 3300 kcal. A quantidade de gordura creio estar boa (1g/kg), sendo a maioria delas gordura boas. A de carbo está 6,5g/kg, consideram um bom número? Já a de proteínas está 3g/kg. Eu ingerindo uma quantidade tão alta as faria se transformar em gordura para meu corpo? Meu BF está em 13,5%. Penso em tentar ganhar peso nesses 2 primeiros meses de treino e ao mesmo tempo abaixar esse BF para pelo menos uns 12%. Treinando 6x na semana. Será que eu ganharia gordura consumindo tanta proteína assim? Meu superávit calórico está baixo. Creio que esteja apenas entre 300-400 kcal a mais do que gasto no dia. Eu também não consegui chegar a conclusão da quantidade de gordura. Na maior parte dos sites li que o ideal é até 1g/kg. Já aqui no meu último tópico vi que não existe essa e que as gorduras podem variar de pessoa a pessoa, com algumas tendo resultados melhores com as gorduras lá em cima (1,5g ou 2g/kg). Por via das dúvidas resolvi testar uma quantidade baixa.

Bom dia, galera. Desculpa incomodar vocês de novo. É que sempre estou tentando ajustar minha dieta nas minhas indas e vindas na academia e, há 1 semana (tempo que voltei na academia), estou seguindo a seguinte dieta: Altura e peso: 178cm e 71 kg (13,5% de BF aproximadamente) Treino: ABC 2X (6x na semana) Dieta: High protein e High carb e low fat. CAFÉ: 350ML de leite desnatado 90g de aveia 1 colher de mel Whey 4 bananas 4 morangos (bato tudo no liquidificador) 2 fatias de pão integral macros: 8,70 de gordura, 188,93g de carbo e 56,70g de proteínas. kcal: 1026 ALMOÇO: 10 colheres de arroz branco cozido 1 colher de azeite 200g de frango pesado cru 100g de brócolis macros: 20,32g de gordura, 78,18g de carbo e 50,08g de proteínas. kcal: 711 PRÉ-TREINO E PÓS-TREINO: 2 ovos 150g de batata doce 3 castanhas do pará Whey 100g de batata doce Janta: 200g de frango pesado cru 5 colheres de arroz Cenoura e pepino Ceia: 3 colheres de pasta de amendoim macros totais: 75,40g de gordura, 376,10g de carboidratos e 208,62g de proteínas. kcal: 3023 Desculpa, não consegui calcular separadamente os macros das refeições após o almoço porque daria trabalho escrever tudo, mas os macros estão todos corretos. O que acham, então? Ficou 1g/kg de gordura, 3g/kg de proteínas e 5,2g/kg de carbos. Pensei em ir subindo gradativamente as calorias, 100 kcal por mês. Suplementos: creatina, multivitaminico, vitamina D, complexo B, magnésio e zinco (manipulo na farmácia esses 4 últimos).