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Então galera, malho na academia do meu prédio, comecei a malhar a 3 semanas e ja estou muito determinado, ja fui até no nutricionista pegar uma dieta hipercalorica para mim, mas o problema é que não tenho personal trainer, gostaria que vcs me ajudassem a passar um treino para mim, tipo abc ou etc peso 52 altura 1,68 idade 17 dieta passada pelo nutricionista para mim: Alimento Quantidade Café da Manhã Café ou chá 1 xícara (Opcional) Leite desnatado 200 ml ou substituto B Pão 1 unidade ou substituto C Manteiga ou requeijão 1 colher de café Colação Fruta 2 unidades ou fatia média Almoço Vegetais A e B À vontade (no mínimo 6 colheres de sopa) Arroz 6 colheres de sopa ou substituto E Feijão 7 colheres de sopa ou substituto D Carne (branca / vermelha) 1 porção média (opções – A) Azeite de oliva cru 1 colher de sobremesa Fruta 1 unidade ou fatia média ~30 minutos antes da academia 1 fruta batida com 150ml de leite desnatado + 1 colher de sopa de maltodextrina Merenda (ou até 30 minutos após academia) Igual ao desjejum (usar lista de substitutos para variar!!) Jantar Igual ao almoço Ceia Leite desnatado 150 ml ou substituto B 1 fruta 3 colheres de sopa de suplemento nutricional indicado 2 castanhas de Baru ou 3-4 de caju LISTA DE SUBSTITUIÇÕES A – Carnes/Proteína: 1 porção é igual a: · Frango: 1 sobrecoxa média, 1 filé de frango médio, 2 coxas pequenas. · Bovina: 1 bife médio, 1 fatia de carne assada, 4 colheres de sopa de carne moída, 4 colheres de sopa de picadinho de carne, 4 almôndegas médias. · Peixe: 1 filé ou posta média, 4 colheres de sopa de atum. · Ovo: 2 unidades cozida ou mexida sem óleo, 8 unidades de ovo de codorna. · PREPARAR AS CARNES ASSADAS, COZIDAS OU GRELHADAS, COM A QUANTIDADE DE ÓLEO RECOMENDADA B – Leite: 1 xícara ou copo pode ser trocada por: · Leite em pó: 2 colheres de sopa ou 2 colheres de sopa de leite de soja com cálcio · Iogurte natural desnatado ou light/diet: 1 unidade · Queijo minas frescal ou ricota: 1 fatia média C – Pão francês: 1 unidade pode ser trocada por: · Torrada de 1 pão ou 3 torradas tipo “bauduco” · Mini Pão ou bisnaguinha: 2 unidades · Pão de fôrma ou integral: 2 fatias · Pão de fôrma light: 3 fatias · Biscoito água e sal ou cream cracker: 4-5 unidades ou 1 pacote de biscoito tipo “club social” · Biscoito maria: 6 unidades ou 1 fatia de bolo simples · Aveia: 3 colheres (rasas) de sopa (flocos grossos ou farelo de aveia) · Cuscuz: 1 fatia média ou 4 colheres de sopa · Tapioca (beiju): 1 unidade pequena fina ou 4 xícaras de pipoca caseira · Cereais integrais 1 xícara de chá Granola com castanha: ½ xícara D – Feijão: pode ser trocado por igual quantidade de: · Ervilha, grão de bico, lentilha e soja. E – Arroz: cada colher de sopa pode ser trocada por igual quantidade de: · Macarrão com molho de tomate, farinha crua, milho natural, angu (polenta), batata inglesa (ou ½ unidade pequena), batata doce, mandioca, cará, inhame cozidos. · Evitar purês, souflês e farofas. F – Vegetais A: alface, agrião, couve, repolho, berinjela, brócolis, cebola, couve-flor, cogumelo, jiló, maxixe, nabo, palmito, pepino, pimentão, rabanete, tomate. G – Vegetais B: abóbora, abobrinha, beterraba, cenoura, chuchu, quiabo, vagem, ervilha em vagem. H – Temperos Naturais: alho, cebola, cheiro verde, limão, louro, pimentão, orégano, cravo, canela, gengibre, etc. I – Água.: No mínimo 2,5litros por dia + 300 ML EM DIAS DE TREINO!!!