Pesquisar na Comunidade

o treino seria realizado na maneira abcde Braços: Rosca alternada martelo 3x10 Rosca scott 4x8 (negativa supramáxima) Rosca inclinada com halteres 4x15 Dips 3x20 Pulley 4x10 (pegada supinada e levemente aberta) Skull Crusher 5x8 (Super lento) Coice Unilateral 3x15 Peito: Pressão inclinada, reta ou declinada: 5 sets de 6 a 8 reps Crossover 3 sets de 15 reps (braços totalmente extendidos) Crucifixo 3 sets de 8 a 10 reps Supino reto com halteres 3 sets de 20 reps Pernas: Cadeira extensora: 4x25 ou 2x50 ou 1x100 Agachamento 4x10 Leg press 3x15 + 2 dropsets Cadeira extensora 3x15 Stiff 4x30 Avanço 3x20 passos Mesa flexora 3x15 +Panturrilha em pé 5x20 Costas: Levantamento terra 4 x 6 a 8 Remada unilateral (Serrote) 3 sets x 8 reps Remada Curvada 3 sets x 8 reps Barra fixa 4 sets x 15 reps Pullover na polia 3 sets x 20 reps Remada no Banco Inclinado 3 sets x 15 reps Delts:Desenvolvimento com halteres 6x10 Elevação frontal unilateral 3x8 Elevação lateral 4x15

Bom dia, sou novo aqui no Hipertrofia, porem sempre acompanho as coisas da galera, queria agradeçer por todos os ensinamentos que aprendi aqui, bom... vamo começar aqui então! Primeiro queria dizer que eu sou um banana mesmo mano, meu deus, treinar sem parar a 4 anos e não entender que não devo ir pela boca de um e de outro é foda, sempre me sinto estagnado, como se nunca fosse a lugar nenhum, e meu sonho de competir ficava se distanciando a cada lagrima de suor que escorria do meu rosto... Primeiro em 2010, comecei um treino pesado, fui perdendo peso, de 105 para 69 em 6 meses, depois de conseguir tal feito, fui mantendo uma refeição de mer... Pulando um pouco meu aumento de peso e tudo, consegui chegar nos 75 kgs muito roliço, meu braço parecia um salame, tipo eu tinha 44 de braço porem não tinha nada de definição... Busquei definição e ia comendo mais porcaria, mudando treino direto, bom... como falei ir pela cabeça de muitos é osso... Hoje em dia estava fazendo um cutting, quando me deparei com um antigo campeão aqui da minha cidade, Marcos Almeida, o mesmo me deu dicas e disse que como eu estava nunca iria competir pelo fato de eu ser alguém sem massa, o mesmo me contou sua historia, que traduzia livros pra alimentar seu conhecimento pois é apaixonado por musculação. Eu pensei e realmente vi que eu estava errado, em todos os conceitos pois para esculpir algo preciso ter matéria prima, coisa que não tenho pois emagreci de mais, e então, que comece o Bulking Limpo, estou procurando um nutricionista esportivo, já tenho um contato porem o mesmo não me respondeu ainda, irei postar aqui em baixo meu treino e vou atualizar diariamente com minha alimentação! Ontem não treinei pois tive um problema no trampo e ja fui direto pra faculdade então meu treino começa hoje! Treino A (peito e triceps) Peito - 1 até a falha no voador(peck deck) - 4 x 12 supino inclinado com alteres - 4 x 12 supino reto barra - 3 x 10 peck deck em uma escala com pouco peso, tipo, 1+1 , 1+2 , 1+3 ... 1+10. - 4 x 8 cross over Triceps - 4 x Até a falha no puxador - 4 x 12 triceps corda - 4 x 12 triceps testa na polia - 3 x falha triceps no banco Abdominal Não sei bem os nomes então depois posto o treino de abdominal! Minha Alimentação Hoje! 7:00 - Copo de Hipercalorico com 1 sanduiche de pão integral com peito de peru 9:00 - 1 litro de Leite desnatado com 200g de peito de frango 12: 00 - Arroz integral + peito de frango (300 g) + picanha (200g)+ copo de suco de goiaba 15:00 - 1 copo de hiercalorico com 2 comp. de bcaa 17:00 Treino ( pensando em tomar a dextrose durante, ou meter um pré treino afinal faz tempo que naão tomo) 18:00 Whey Protein + glutamina e waximaze 20:00 6 ovos cozidos( so a clara) Bom basicamente isso que comi e irei comer Hoje, agradeço qualquer opinião e ajuda então vamos nessa!

Olá a todos, depois de seguir alguns diários resolvi criar o meu e tentar atualizar sempre. Minha história Nunca contei minha história aqui então vou contar de uma forma BEM resumida. Tenho 23 anos e sou apaixonado por musculação, faz uns 3 anos. Os primeiro ano eu entrei como quem não quer nada para ganhar resistência para praticar da melhor forma KickBoxing que eu fazia na época e com o tempo fui pegando paixão pela musculação até se tornar meu esporte predileto. O primeiro ano foi BEM suado, fiz tudo na raça, pois era natural e fazia faculdade então era bem puxado. Com o tempo passando e eu moldando meu corpo com bastante paciência e afinco nos treinos e dieta. Ganhando cada vez mais forma (pra mim que era um paliiiiiito) e estudando cada vez mais sobre os assuntos de dieta, treino e anabols (ainda não usava). Depois de mto treino, leitura e ajuda do pessoal do fórum decidi iniciar o uso. Comecei o uso com Oxandrolona 40mg (fiz um relato para quem quiser acessar), tive ganhos expressivos e fiquei MUITO roliço. Ganhei mais ou menos 10kg e após o ciclo fiz a tpc já pensando no próximo (que foi o mais expressivo). O outro foi um cutting mais seco e consegui perder gordura e ganhar mta qualidade. Hoje em dia sigo em Blas n Cruise, no momento estou atualizando um tópico de relato na área de relatos. Segue o link: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/162367-blast-trenb-fenil-bulk-c-fotos/ Medidas Atualmente não estou me medindo. Fotos Vou atualizando com o tempo. Treino Dieta Relatos dos hormônios Bom pessoal, por enquanto é isso ai. Qualquer coisa só falarem ai... Vou relatando aqui no diário com o tempo!

Idade: 23 anos Altura : 164cm Peso: 67kg Bf: 15% Tempo de treino: 1 ano e 6 meses. Objetivo : Hipertrofia Modelo Treino: ABC2X TREINO A: PERNAS COMPLETO (APENAS SEGUNDA FEIRA) Aquecimento Leg 45 1x20 Leg 45 4x10 Abdução 3x15/12/10 Leg 180 4x10 Extensora 4x12 Flexora sentado 4x12 e ultima série com 3 drops Avanço 3xFalha Panturrilha gemeos sentados 4x20 TREINO B: PEITO, OMBRO , TRÍCEPS E ABDOMINAL ( TERÇA E SEXTA , ABDOMINAL FAÇO APOS DESJEJUM , horário diferente do treino ) Supino reto 4x8 Supino polia 4x10 Voador 4x10 Cross Over 4x10 Desenvolvimento 3x10 Elevação Lateral com frontal : 3x10 Triceps pulley: 4x10 Triceps Corda : 4xFalha TREINO C: DORSAL E BÍCEPS + AERÓBICO Barra Fixa 3x 10/8/6 Remada articulada pronada 4x8~12 Pulley triangulo 4x8~12 Remada triangulo 4x8~12 Remada no cross pegada pronada e supinada 3x FALHA Rosca alternada 3x10 Rosca Scoot 3x10 Rosca Barra 3x10 Aeróbico é 45 minutos de caminhada.

Olá pessoal Gostaria de perguntar qual treino seria o mais adequado para o crescimento dos braços(para ficar ''definido'') Tenho 15 anos peso 67kg tenho 1,78, Comecei a fazer supino com 16kg em cada lado (sim é muito pouco,mas to evoluindo),gostaria de saber qual treino voces me recomendam para o peito?

Boa noite marombas.... gostaria que me dessem sugestões sobre meu treino abcde... que esta da seguinte maneira... Segunda-Feira Tríceps, bíceps e abdômen Bíceps Rosca direta – 4 séries de 8 a 10 repetições rosca scott com barra - 4 séries de 8 a 10 repetições Rosca alternada – 4 séries de 8 a 10 repetições rosca inversa treinando antebraços- 4 series de 8 a 10 repetições Tríceps Tríceps com a polia alta, mãos em pronação - 4 series de 8 a 10 repetições Extensão alternada com os antebraços com a polia alta - 4 séries de 8 a 10 repetições Tríceps testa com a barra - 4 series de 8 a 10 repetições. Abdômen Abdominal no pulley – ate a fadiga Abdominal com carga banco inclinado - ate a fadiga Terça – Pernas e panturrilhas Pernas Agachamento livre – 4 series x 8 a 10 repetições Legpress – 4 series de 8 a 10 repetições Extensora - 3 series de 12 repetições Flexora - 3 series de 12 repetições. Panturrilhas Elevação de gêmeos sentada – 4 x 10 Elevação de gêmeos no legpress – 4 x 10 Quarta – Ombros, trapézio e abdômen Ombros Desenvolvimento com barra sentado – 4 series de 10 repetições Desenvolvimento com barra atrás sentado - 4 Series de 10 repetições Elevação lateral – 4 x 10 Trapézio Encolhimento com barra – 4 series de 10 repetições Encolhimento com halteres – 4 series de 10 repetições Abdômen Abdominal no pulley – Ate a fadiga Abdominal com peso, banco inclinado - ate a fadiga Quinta – Costas e panturrilhas Costas puxador atras – 4 series de 10 repetições Pulley Triangulo - 4 series de 10 repetições Remada sentada – 4 series de 10 repetições Remada unilateral - 4 series de 10 repetições Sexta – Peitoral e abdômen Peito Supino reto – 4 series de 10 repetições Supino inclinado – 4 series de 8 a 10 repetições supino declinado - 4 series de 8 a 10 repetições crossover na maquina - 3 series de 10 repetições Pullover - 3 series de 10 repetições Sábados e domingos vai ser meus dias de descanso total .... minhas medidas.. Tenho 23 anos Treino : 1 ano e 7 meses Altura: 1,76 Peso: 76 kg Bf: ainda preciso medir obs: Sou natural! Rs Suplementação: hipernaloricos nos lanches, albumina antes de dormir, e whey apos treino... e estou numa dieta , onde minha meta e ganho de massa muscular... pois sou ectomorfo... preciso de sugestões para saber se esta tudo certo no meu treino ou preciso melhorar algo, qualquer ajuda eu agradeço, valeu!!!

Bom dia galera, sou novo aqui no fórum e não sei se postei na área correta me desculpem se eu estiver no lugar errado... fiz um video da minha evolução e ficaria muito grato se vcs vissem e me dassem uma opinião ou critica construtiva, me motivaria a treinar mais pesado ainda e quem sabe talvez treinar pra competir em 2018, obrigado desde já e tmj sempre somando ao esporte: 24 anos 1,76 altura 94 kilos 44 cm braço meta é 110 kilos vamos ver se chego até o fim do ano que vem..

Olá Galera, venho atualizar o tópico da minha dieta e relatar os resultados após 3 meses, Iniciei a dieta e academia dia 20 de fevereiro deste ano, na avaliação física estava pesando 98,2kg, com 22% de bf ,segui dieta e treino e os AeJ firmes, Hoje estou com 89kg e consegui segurar uma grande quantidade de massa magra, atualizei a minha dieta para meu ultimo mês de cutting, e adotei a ideia do Jejum intermitente, ainda nao fiz outra avaliação física, pretendo faze-la dia 08 para saber o quanto de BF estou no momento, Ficarei nessa dieta ate o fim do mês de Junho, onde iniciarei meu primeiro bulk limpo e deixarei de ser natural Minha primeira refeição sera as 13 hr, e a ultima as 22 horas, farei 15 horas de jejum e me alimentarei durante essas 9 horas. Segue abaixo minha dieta, estou aberto a criticas construtivas, e vamos que vamos !

Ola pessoal do forum, voltei a malhar após 1 ano parado (estava estudando e nao tinha tempo), e eis a questao estou muito fora de forma e também não terei todos os dias para treinar hipertrofia, sendo assim optei por um treino ABx2, gostaria da ajuda de vocês com relação aos exercicios, agrupamento dos musculos por dia e repetições, meu treino montei da seguinte forma: Dados: 25 anos Altura - 1,79 m Peso - 80 Kg BF - 25% braço relaxado 32 cm Peito 101 cm Coxa - 56 cm Abdomem - 97 cm IMC - 24.9 Segunda e quinta -- A Terça e sexta -- B Quarta e Sabado - aeróbicos Domingo - OFF Abdonimal farei 1 dia ON 2 dias OFF Treino A -- Costas, Biceps e Pernas: 1 Barra fixa atrás da nuca - 3x10 (não vou aguentar 10 ainda mas é o objetivo) 2 Puxador costar - 3x10 3 Remada sentado mão paralelas - 3x10 4 Rosca Direta barra reta - 3x10 5 Rosca direta barra W - 3x10 6 Rosca martelo sentado - 3x10 7 Rosca pulso (para antebraço) 3x10 8 Hack 3x10 9 Resa flexora - 3x10 10 Mesa Extensora - 3x10 11 Gêmeos Sentados - 3x10 Treino B -- Peito, Ombro Tríceps: 1 Supino Reto - 3x10 2 Supino Inclinado - 3x10 3 Cruxifixo - 3x10 4 Desenvolvimento livre sentado com halter - 3x10 5 Elevação lateral - 3x10 6 Elevação Frontal - 3x10 7 Pulley barrinha reta 3x10 8 Francês - 3x10 9 Triceps apoiado no banco - 3x10 (queria fazer paralela mas não tem o equip na academia) Então o que vocês acham, tá volumoso? Uma melhoria para o número de repetições? algum exercicio não está legal? PS. Estou com acompanhamento de nutricionista, então a dieta está OK. Obrigado Marombas.

e isso galera... quem puder responder eu agradeço =D !!!

http://www.youtube.com/watch?v=AoKsJCBGawk&feature=related achei muito show de bola

Então pessoal to tomando o lipo 6 black a 3 semanas e não deu nada de resultado to com uma dieta boazinha ( ainda irei postar ela para avaliação)... mas enfim em 3 semanas creio que ja era pra dar resultados :///,Tenho quase certeza que to tomando errado pois estou tomando ele 2 caps meia hora antes de comer. então o que irei fazer agora Acordar 7:30 tomar 2 caps do lipo e ir dormir denovo sem tomar café nem nada só tomar e voltar a dormir E tomar 2 caps antes de treinar 30 minutos antes. Entao o que gostaria de saber de vocês é o seguinte se o que eu vou começar a fazer esta certo e bom? obrigado

Já treinei por duas vezes, na que fiquei mais tempo treinei por 6 meses. Voltei há quase 3 semanas e estou treinando assim: Peito: Paralelas (faço o quanto aguento, que hoje foi 12>5>3) Supino inclinado 3x8 Supino reto ou crucifixo (depende de qual tá livre) 3x8 Ombros: Levantamento frontal com barra 3x8 Levantamento lateral com halter 3x8 Tríceps: Tríceps corda 3x8 Tríceps banco 3x5 (faço o quanto aguentar, não aguento fazer nem 6 direito mas mesmo assim sinto pra caralho ele) Esses são os exercícios que mais gosto e mais sinto o músculo ao fazer. Eles estão bons? (Não sei se coloquei exercício que treinam a mesma área e tal) No tríceps acrescento mais um exercício? Na última série do tríceps no banco está doendo demais, mas pensei em acrescentar mais um exercício mais fácil (em que eu possa controlar o peso) e aí fadigar mais ainda o músculo no fim do treino.

Já treinei por duas vezes, na que fiquei mais tempo treinei por 6 meses. Voltei há quase 3 semanas e estou treinando assim: Peito: Paralelas (faço o quanto aguento, que hoje foi 12>5>3) Supino inclinado 3x8 Supino reto ou crucifixo (depende de qual tá livre) 3x8 Ombros: Levantamento frontal com barra 3x8 Levantamento lateral com halter 3x8 Tríceps: Tríceps corda 3x8 Tríceps banco 3x5 (faço o quanto aguentar, não aguento fazer nem 6 direito mas mesmo assim sinto pra caralho ele) Esses são os exercícios que mais gosto e mais sinto o músculo ao fazer. Eles estão bons? (Não sei se coloquei exercício que treinam a mesma área e tal) No tríceps acrescento mais um exercício? Na última série do tríceps no banco está doendo demais, mas pensei em acrescentar mais um exercício mais fácil (em que eu possa controlar o peso) e aí fadigar mais ainda o músculo no fim do treino. Postei na área errada, como deleto?

Fala ae galera to precisando de uma ajuda tenho 19 anos; treino a algum tempo faco uma dieta super balanceada perdi bastante peso so que estou com um pouco de gordura e queria da uma secada e ganhar mais massa muscular tenho uma massa muscular legal mas queria mais a melhor opcao achei ciclar stanozoland da landerlan o qual ja comprei a ampola depois de bastante pesquisa so que li que quem toma estanozolol tende a parar ou reduzir muito a producao dos hormonios LH & FSH devido a alta do testosterona no corpo e q daria falta de libido e diminuimento das bolas rs E que deveria tomar tribulus ou profase a minha duvida e eu tomando o stanozoland q e humano, teria tambem q tomar tribulus? comprei 30ml tomaria: segunda (2ml); quarta (2ml) e sexta (2ml) ate acabar a ampola dpois daria uma pausa para comecar um ciclo de deca e stanozoland E QUANTO TEMPO DE PAUSA PRO PROXIMO CICLO???? E USO TERMOGÊNICO RIPPED FAST 2 CAPS ANTES DO TREINO ESTOMAGO VAZIO SEI DO PROBLEMA QUE ESSAS DROGAS TRAZEM, MAS GOSTARIA DE UMA AJUDA COMECAREI A APLICAR HOJE SEXTA (10/01) DA UMA AJUDA AI GALERA BOM TREINO A TODOS E GOOO HARD TENHO DUVIDAS SOBRE PDC TAMBEM ALGUEM PODERIA ME AJUDA?

Bem, encontrei este Faq sobre HardGainer e achei bem interessante e creio que pode ajudar muitos! e com as devidas modificações serve perfeitamente para Naturais! Me ajudem postando suas ideias sobre este Faq o que modificar ou melhorar! Ps: Este Faq não é de minha autoria, apenas estou re-passando as informações tiradas do site! http://www.treinohardcore.com/The_Hardgainer_Faq_em_portugues.htm O autor deste faq não tem qualificações em Medicina do Esporte, apenas anos de trabalho, tentando diferentes fórmulas. Esta é uma fórmula geral que ele advoga (poucas séries, alta intensidade). Isto NÃO é uma fórmula mágica, mas funciona. Os conselhos dados aqui estão baseados no livro "Brawn" e na revista bimestral Hardgainer, ambos criadas por Stuart McRobert. As dicas técnicas são apenas DICAS. Não devem ser interpretadas como guias de como executar os exercícios, apenas como lembretes de quais aspectos devem ser focados no treinamento. Vários outros livros têm a capacidade de ensinar melhor as técnicas dos exercícios. Naturalmente, quando for fazer qualquer coisa descrita neste faq, adote as precauções necessárias e tome cuidado. Traduzido por : Gustavo Rech (Rech51) 1. Hardgainers 1. O que é um “hardgainer”? 2. Eu sou um hardgainer? 3. O que é o overtraining / Como eu sei se estou em overtraining? 4. Que tipos de resultados/ganhos um hardgainer pode esperar? 5. Quais os custos envolvidos? 2. O método de treinamento Hardgainer 1. Quais exercícios devo fazer? 2. Quais são os movimentos básicos? 3. Com que freqüência devo treinar? 3.1. Quantas séries e repetições são necessárias? 4. Qual o equipamento necessário? 5. Como seria um exemplo de treino Hardgainer? 6. O que um hardgainer deve focar e o que ele pode ignorar? 3. Ciclando Intensidade 1. O que é ciclar intensidade? 2. Por que os atletas ciclam intensidade? 2.1. Por que os hardgainers DEVEM ciclar intensidade? 3. Como eu devo unir um ciclo? 4. O que acontece com um ciclo quando eu fico doente? 5. Quais são as chaves para um ciclo? 6. Perderei massa e força se ciclar intensidade? 7. No exercício X estou ganhando como um demônio, mas no exercício Y meus ganhos pararam. Devo parar com o ciclo? 4. Agachamento e Levantamento-Terra 0. Uma palavra de advertência 1. Por que usar o Agachamento e o Levantamento-Terra? 2. Como executar o Agachamento? 2.1. Agachamento e o impacto nos glúteos. 2.2. Agachamento e a lombar. 2.3. Agachamento e os joelhos. 2.4. Alternativas para o Agachamento? 3. Como executar o Levantamento Clássico? 4. Por que 15-20 repetições são melhores para esses exercícios? 5. Em que o powerlifting pode me ajudar com relação a esses levantamentos? 5. Aeróbicos 1. Como e quando devo fazer aeróbicos? 1. Hardgainers 2. O método de treinamento Hardgainer 3. Ciclando Intensidade 4. Agachamento e Levantamento-Terra 4.4 Por que 15-20 repetições são melhores para esses exercícios? Simples:Um monte de peso e um monte de repetições = um monte de músculos Isto somente é possível com esses dois exercícios. Existem algumas evidencias que usar altas repetições no Agachamento e no Levantamento promovem liberação de testosterona (possivelmente devido ao grande esforço envolvido, esforço esse mental e físico, visando trabalhar um grande peso por 20 repetições em boa forma). 4.5 Em que o powerlifting pode me ajudar com relação a esses levantamentos? A menos que você estiver participando de competições, você deve evitar ataduras nos joelhos, assim como o uso do cinto protetor das costas. Se suas costas forem propensas a lesões, evite estes levantamentos porque são muito árduos. Mas se você agacha e PRECISA de um cinto, então você deve tentar melhorar sua técnica até que ele se torne desnecessário. A cinta somente impede a respiração “abdominal” profunda, respiração essa importantíssima para suportar uma sessão de pesados agachamentos. Usar um cinto no Levantamento pode ser mais aceitável, especialmente para aqueles que fazem menos de 6 reps, mas se você puder executar o Levantamento em boa forma sem o cinto, abandone-o. PRIMEIRO E MAIS IMPORTANTE DE TUDO, APRENDA A TÉCNICA CORRETA. As ataduras nos pulsos estão PERMITIDAS para os Levantamentos, mas como o cinto, se você puder trabalhar sem elas, melhor. Se você estiver competindo, faça o Levantamento sem luvas para se habituar aos rigores desse exercício, de outra maneira as luvas estão permitidas. 5. Aeróbicos.