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29/03/2017 Começando um diário pra expor meu progresso de treino, com técnicas, meios, metodologia, etc., graças a esse fórum. Aplicando tudo o que aprendi aqui. Em 2012 comecei a treinar em academia, com treinos ABC (basicão) passados pelo instrutor, não sabia nada sobre treino além de abdominais e flexões em casa. No progredir dos meses foi se instalando em mim uma raiva, pois eu pedia ajuda, perguntava se estava fazendo tal exercício direito (e não estava), mas eu era ignorado, pois o instrutor só dava atenção pras gostosinhas da academia. Então comecei a pesquisar na Internet sobre as execuções dos treinos, entender o porquê de cada coisa e enfim montar meu treino. Até que conheci o fórum e um mundo novo surgiu! Aprendi sobre treinos de força e a maior parte dos meus ganhos foi no treino de força. Em seguida descobri a Calistenia e me apaixonei por ela, fiquei um ano praticando sendo que não foi um ano completo pois lesionei o ombro entre isso. Progredi bem, porém sentia falta de treinos mais intensos pra parte inferior, One leg Pistol Squat Já não era mais suficiente. Fiquei depois disso um tempo parado, aprendi sobre nutrição / alimentação. Conheci a dieta Low Carb e pensei. Então em Janeiro de 2017 Resolvi retornar à academia fazendo um Híbrido de Calistenia e pesos. Sempre defendi os dois lados, há quem diga que calistenia pura é o melhor é quem defende o treino com pesos unicamente. Em alguns exercícios usei o método Stronglift / 5x5. No Agachamento comecei com 50kg, 20kg de cada lado + 10kg da barra (não há barras olímpicas na academia que frequento). Agachamento: 50kg - 90kg pra 5RM e 100kg pra 1RM. Cheguei até 90kg e fiz um Deload, chegando novamente em 90kg e percebi que não dava pra manter o volume de 5x5 com intensidade a 90%. Overhead Press: 30kg - 44kg pra 5RM e 50kg pra 2RM. Teve mais Deloads que o Agachamento até chegar nessa kilagem. Deadlift: 60kg - 104kg pra 5RM. Aumentando 4kg por treino. Devido minhas medidas essa carga começou a deteriorar a técnica de execução, então testei o modo sumô e me adaptei bem melhor. Avançando 2kg por treino até os 114kg pra 5RM. Nos treinos com peso corporal fui fazendo a sobrecarga progressiva aumentando as repetições e não adicionando peso. Com exceção das Dips. Ex. : Chin up - 3x3 a 3x8 Treino 01: 3, 2, 1 Treino 02: 3, 2, 2 Treino 03: 3, 3, 2 Treino 04: 4, 3, 2 Treino 05: 4, 3, 3 Treino 06: 4, 4, 3 Treino 07: 5, 4, 3 Treino 08: 5, 4, 4 Treino 09: 5, 5, 4 Treino 10: 6, 5, 4 Até chegar em 8, 7, 6. Treino 17/04/17 - segunda Começando essa semana com alternação de estímulo (um tipo de periodizaçã). Durante 3 semanas manterei treinos voltados á hipertrofia. Barbell Squat - 4x6@80kg/80%_INOL: 1,2 Deadlift - 3x10@96kg/75%_INOL: 1,2 ______________________________________ Aqui, um combo de panturrilhas onde sigo essa ordem durante um bloco, treinando 2x na semana. No segundo bloco, treinando dia sim, dia não. No terceiro bloco, treinando todo dia mas só realizarei um desses exercícios por dia. Standing Calf Raise Smith - 5x10@85kg Seated Calf Raise - 4x12@62kg + 1x15@52kg Calf Leg Press - 3x12@60kg + drop set@50kg, 40kg, 30kg. Tibial - 4x10@26kg Leg Press 45° - 3x8@164kg/74% + 1x15@100kg Seated Leg Curl Machine. - 3x10@71kg Lying Leg Curl Machine. - 3x10@36kg

Amigos, boa noite. Peguei o treino híbrido do Mr. Fera, modifiquei alguns pontos para se ajustar melhor à minha rotina e segue abaixo como ficou. Peço dicas e sugestões de pontos a melhorar no treino, pontos que devem ser mantidos etc. Objetivo do treino Hipertrofia Estrutura: ABCDE Obs.: tenho 1 ano de treino sério + 2 de treino meia-boca rs TREINO A (Empurrar) 5 x 5 - Agachamento 5 x 5 - Supino 5 x 5 - Desenvolvimento ombro 5 x 5 - Paralelas ---------------------------- TREINO B (Costas/bíceps/trapézio) 4 x 8 - Barra fixa (pull up) 4 x 8 - Remada curvada 3 x 12 - Serrote 5 x 12 - Encolhimento 4 x 10 - Rosca direta ---------------------------- TREINO C (Pernas completo) 5 x 8 - Agachamento 3 x 20 - Leg press 3 x 12 - Extensora 3 x 12 - Flexora 4 x 20 - Gêmeos sentados 4 x 20 - Gêmeos em pé ---------------------------- TREINO D (Peito/ombro/tríceps) 4 x 8 - Supino inclinado com halter 3 x 10 - Crossover 3 x 1' - Peck deck 5 x 5 - Paralelas 3 x 10 - Desenvolvimento c/ halter 3 x 10 - Elevação lateral ---------------------------- TREINO E (Puxar) 5 x 5 - Barra fixa 5 x 5 - Terra 5 x 5 - Chin up 3 x 12 - Rosca alternada Fim do Treino. O que vocês acham desse treino? Uma outra dúvida minha é que sou natural, mas em breve devo experimentar meu primeiro ciclo. Vocês acham que devo manter o mesmo treino depois que iniciar o ciclo? Agradeço a todos que puderem contribuir e bora treinar!!!!!!!!!!!!!!!!!! Abraço

Idade: 21 Altura: 1,79 Peso: 91kg BF: 24% Objetivo do treino: Manter massa e força (ou até aumentar força) e abaixar o bf Distribuiçao: ABCDE hibrido? Seguinte pessoal, basicamente cansei dos treinos que me são passados na acad. Sempre considerei o professor (dono da minha acad) que me passa os treinos entendido, por isso nunca pesquisei sobre treinos no geral. Enfim, to insatisfeito, ele meteu um treino pra mim super volumoso, que ãno me adaptei bem, to sentindo que chego no outro treino ainda nao em 100% Enfim, treino que me foi passado e que nao curti: To tentando montar um hibrido seguindo vários topicos que andei coletando infos aqui no fórum, e acabei vendo essa disposiçao no treino, o que achei mt interessante a mescla: A: Push 5 x 5 Agachamento 5 x 5 Supino 5 x 5 Des. Ombro 5 x 5 Paralelas ABS/Pantu B: Costas/Biceps/Trapz 4 x 6 Barra Fixa 4 x 8 Remada curvada 3 x 10 Serrote 5 x 10 Encolhimento 5 x 6-8 Rosca direta ABS/Pantu C: Legs 5 x 6-8 Agachamento 3 x 10 Leg Press 45 2 x 12 Extensora c/ Isometria 3 x 12 Passada 5 x 8 Terra 3 x 12 Flexora c/ Isometria ABS/Pantu D: Peito/Ombro/Delts 4 x 6 Supino Haltere 4 x 8 Fly Reto 3 x 10 CrossOver 3 x 8 Desenvolvimento livre 3 x 12 elevação Lateral 5 x 8 paralelas ABS/Pantu E: Pull 5 x 5 barra fixa 5 x 5 Terra 5 x 5 Remada curvada 5 x ... Kroc Rows ABS/Pantu *ABS e Pantu intercalados O que acham? A disposição do treino foi pego de um topico fixo sobre distribuiãço de treino, se não estou enganado. Mas é provisório só ate eu receber, e devo começar um acompanhamento com um coach, focando os treinos. Enfim...

Idade: 16 Altura:175cm Peso:71kg Tempo de treino: 1 ano Objetivo do treino: hipertrofia/estética Treino de puxar/empurrar híbrido AB-OFF-CD. Número de repetições: 5 em low rep e 8-12 em high rep Número de séries: 5, 3 ou 1 em low rep, 3 ou 2 em high rep Treino há um ano, tempo suficiente para meu peso ir de 58kg para 71kg e meu BF baixar de 13,4% para 9,5%. Andei estudando e elaborei um treino baseado em várias coisas que li por aí que pretendo começar em três semanas, que é quando planejo terminar o Stronglifts (completando doze semanas do método, o restante do tempo de treino eu usei um ABC e depois um ABCDE padrão com isoladores, dropset, triset e essas frescuras todas). Peço que avaliem o treino e dêem sugestões do que pode ser alterado. Segunda - Puxar (Low Rep) Levantamento Stiff 5x5 Remada curvada com barra 5x5 Rosca Direta 3x5 Remada alta com barra 3x5 Deadlift 1x5 Terça - Empurrar (Low Rep) Agachamento livre 5x5 Supino reto 5x5 Desenvolvimento militar 5x5 Tríceps testa - 3x5 Calf Raise no Leg Press - 3x5 Quarta - OFF Quinta - Puxar (High Rep) Puxada no Pulley 2x12* Remada serrote com halter 2x12* Remada curvada com barra 2x10*** Pull-Up 3x12** Encolhimento com a barra nas costas 3x10 Flexora 3x10 Sexta - Empurrar (High Rep) Agachamento livre 3x10*** Leg Press 3x10 Calf Raise Sentado 3x10 Supino Reto 2x10*** Supino Inclinado 2x10 Supino Declinado 2x10 Paralelas (Pegada fechada com o tronco na vertical, focando o tríceps) 3x12** Desenvolvimento com halteres 2x10 Elevação lateral 2x10 *Colocar carga em que se consiga fazer 8 repetições, aumentar a carga quando com essa for possível fazer 12 **Colocar carga em que se consiga fazer 6 repetições, aumentar a carga quando com essa for possível fazer 12 ***Entre 70% e 80% da carga utilizada anteriormente na semana em Low Rep Progressão de carga semanal, exceto quando especificado. O que acham?

Fala pessoal, estou pensando em trocar o treino atual de ABC2x pra esse treino híbrido sugerido no fórum para dar uma variada. -- A (empurrar ) 5 x 5 Agachamento 5 x 5 Supino 5 x 5 Des. Ombro 5 x 5 Terra -- B (Costas/biceps/trapezio) 4 x8-12 puxador vertical 4 x8-12 Remada curvada 4 x8-12 serrote 4 x10 encolhimento halteres 3 x8-12 Rosca inclinada + rosca scott unilateral C - pernas 4 x 8-12 Agachamento livre 4 X 8-12 leg 45 4X 8-12 adutora 4 X 8-12 flexora 4 X15 gêmeos sentado -- D (peito/ombro/triceps) hipertrofia 4 x8-12 Supino reto 4 x8-12 Fly inclinado 4 x8-12 Peck deck 4 x8-12 Supino declinado 3 x Desenvolvimento "Arnold press" 3 x Elevação Lateral 3 x8-12 Tríceps corda 3 x8-12 Tríceps testa (Ou francês ?) - E (puxar) 4 x ? Barra fixa (até quantas eu aguentar, o que não deve ser muitas pq eu estou bem acima do peso (1,80m 93kg)) 5 x 5 Terra 5 x 5 Remada cavalo. 5 x 5 Rosca direta O que acham? qualquer opinião é bem vinda. Valeu!