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Olá, pessoal! Antes de tudo eu gostaria de fazer uma pergunta de meu interesse: é possível perder %BF e ao mesmo tempo ganhar massa muscular / hipertrofia na região do bumbum / glúteos? Não sei se a pergunta é repetida, não encontrei nenhuma resposta satisfatória por aqui :/ Então, voltei a treinar faz duas semanas e meu corpo está, em geral, bem ok. O que me incomoda é essa gordurinha abdominal (especialmente na região abaixo do umbigo), formando (bem de leve) uma circunferência. Sempre tive o biótipo de pessoa magra - ectomorfa, até um ano atrás podia comer o que quisesse sem engordar um kg sequer. Mas, talvez pela combinação da idade com o uso de anticoncepcionais, comecei a ganhar mais gorduras em "lugares estratégicos" e a ter mais dificuldade em perder peso (apesar de nunca ter tido sobrepeso na vida nem tendência familiar). Tenho 18 anos, peso 60kg (pela manhã, ao acordar, peso 59.3/59.5) e, de acordo com minha última avaliação, tenho 25% de BF (avaliação feita no mês passado). Enfim... me olhando no espelho, me vejo satisfeita com a forma do corpo frontal e por trás (parece estar tudo no lugar), mas a visão lateral me incomoda. Minha bunda, apesar de não ser pequena, parece estar meio quadrada e eu gostaria que fosse um pouco maior... e a gordura na região abaixo do umbigo me incomoda bastante também. Aqui vão meus treinos A e B: A / AB SUPINO SENTADO - 3X - 12 REPETIÇÕES PASSADA COM HALTERES - ALTERNADA - 3X - 12 REPETIÇÕES SUPRA SOLO - 3X - 12 REPETIÇÕES AGACHAMENTO COM BOLA - 3X - 12 REPETIÇÕES - COM CARGA DE 15KG TRÍCEPS PULLEY CORDA - 3X - 12 REPETIÇÕES CRUCIFIXO SENTADO - 3X - 12 REPETIÇÕES CADEIRA ADUTORA - 3X - 12 REPETIÇÕES TRÍCEPS TESTA MAQ. - 3X - 12 REPETIÇÕES ABDOMINAL NA MAQ. - 3X - 20 REPETIÇÕES ABD. PRANCHA ISOMÉTRICA - 3X - 20 SEGUNDOS AERÓBICO PRÉ-TREINO: ESTEIRA, ELIPTION OU BIKE ALTERNANDO. (Passo ao menos 15 minutos na esteira, com o ritmo mínimo de 6km/h - caminhada rápida) B / AB POSTURA NA PAREDE - 3X - 30 SEGUNDOS REMADA BAIXA SUPINADA - 3X - 12 REPETIÇÕES GLÚTEO NO GRAVITON - 3X - 12 REPETIÇÕES CRUCIFIXO INVERTIDO MÁQUINA - 3X - 12 REPETIÇÕES GLÚTEO SOLO 180° - 3X - 12 REPETIÇÕES INFRA SOLO - 3X - 20 REPETIÇÕES MESA FLEXORA - HIPERTENSÃO LOMBAR PUXADA ALTA FREN - 3X - 12 REPETIÇÕES CADEIRA ABDUTORA - 3X - 12 REPETIÇÕES ROSCA CROSS SIMUL - 3X - 12 REPETIÇÕES - PANTURRILHA INFRA NA PARALELA - 3X - 20 REPETIÇÕES MESMO ESQUEMA COM OS AERÓBICOS PRÉ-TREINO. Minha dieta está ok, poucos carboidratos, muitos alimentos integrais, sem bebidas alcoólicas, nada de refrigerante e três cápsulas de chá verde concentrado todos os dias. Não acredito que tenha muito o que mudar, mas posso tentar sintetizá-la aqui para vocês avaliarem. Não tomo nenhum suplemento no momento... nem whey, nem nada. Há pouco recebi meus exames de sangue e minha saúde também está nos trinques. O treino seria por uma razão meramente estética. Em anexo, duas fotos minhas desse mês. Abraços e obrigada!
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Olá galera, vou postar meu treino que pretendo começar agora. Minhas pernas são grandes, porém meus gluteos deixam a desejar :/ ele não é mto pequeno e nem grande, porém quero ganhar. Gostariam das suas opiniões. Antes fazia treino AB A = gluteos/qudricips/posterior/adutor B = panturrilha/superiores/abdomem Agora pretendo fazer AB, seg a sab. A Mesa flexora 3x10 Stiff unilateral + flexor em pe 3x10 levantamento terra 3x10 Agachamento livre 3x10 (com os pés mais afastados) Passada no Smith 12/10/8 Agachamento na abdutora 3x12 Gluteo extendido cruzado 3x12 Gluteo 3 apoio com insistencia 3x10 Hack Machne 3x12 Cadeira Extensora com os pés retos 3x15 B Panturrilha Membros superiores Agachamento sumo 3x10 Cadeira Adutora 3x10 Adutor em pé 3x12 Cadeira Extensora com as pontas abertas 3x12 Abdominal PIORIDADE É O CRESCIMENTO DO GLUTEO ACEITO NOVAS DIVISÕES E TREINOS. OBRIGADA
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Idade: 18 anos Altura: 1,63 Peso: 75 kg Objetivo do treino Definição Treno ABCDA Bom dia gente, esse é o meu primeiro post, andei observando alguns tópicos e achei super legal. Gostaria de opiniões sobre meu treino. Eu treino 5 vezes por semana e pratico natação 2 vezes por semana. Esteira, cerca de 12 minutos (2 correndo e dois andando). Treino A Cadeira extensora 18-15-12-10-8 Agachamento Livre 4x10 Agachamento Afundo 4x10 Leg Press 15-12-10-8 Levantamento Terra 4x10 Mesa Flexora 4x10 Flexão Plantar em pé 4x20 Flexão Plantar sentado 4x15 Flexão Plantar no Leg Press 4x10 Treino B Supino barra 15-12-12-10 Tríceps corda 3x10 Remada 12-12-10-10 Supra com carga 3x20 Supra com carga no banco inclinado 3x10 Supra 90 com carga 3x20 Treino C Glúteo no cabo 15-12-10-8-6 Passada na barra livre 3xfalha Gluteo máquina 4x10 Cadeira abdutora (5" parada na contração) 4x10 Sumo 15-12-12-10 Glúteo 90 com caneleira 3x10 Chute com caneleira 3x10 Abdução de quadril 4 apoios 3x10 Treino D Pulley costas 3x12 Rosca Direta 3x20 Desenvolvimento ombro 3x12 Infra no solo com carga 3x15 Infra no banco com carga 3x10 Infra nas paralelas com carga 3x15 Obliquo com halteres 4x20 Obrigado desde já! Stefany
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Idade: 15 Tempo de treino: 1 ano Peso: 55,4kg Altura: 1,69 BF: +/- 11%/13% Antes de começar a treinar tinha pernas finas, braços "secos", meus ossos apareciam na dorsal e abd e não tinha NADA de glúteo. Ganhei em torno de 13kg. Logo, dei uma ótima melhorada, agora tenho pernas torneadas, assim como os braços e, minha dorsal tá consideravelmente "tri", porém, contínuo com um problema. Meu posterior de coxa e gluteo não crescem nem a pau. Gostaria de algumas sugestões de treino ou alguma dica de o que mudar no treino que já faço. Meu treino: Seg: quadriceps Agachamento livre - 4 séries até a falha, descendo até a pantu Leg press - 4 séries até a falha, batendo no peito Agachamento hack - 4 séries até a falha Avanço - 4 séries até a falha Extensora - 4 séries até a falha (ando tendo bons resultados com esse treino) Terça: peito/triceps/ombro Quarta: biceps/costa Quinta: posterior e glúteo Terra Stiff Good morning Mesa flexora Flexora Gluteo polia 4 apoios com a caneleira Uso a caneleira só pra deixar com aparência bonita, sei que não há uma grande ênfase no musculo usando elas Enfim, o que acham do meu treino de quad? E, o que devo mudar no de posterior? Obrigada!
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Boa tarde Pessoal, O personal da minha esposa recentemente passou para ela Treinar pernas e Gluteos juntos no mesmo dia, e ela está reclamando que não aguenta fazer mais nada depois, nem uma caminhada de leve na esteira ou abdominal. Alem de que ela não está sentindo que não esta avançando muito?? Está certo treinar pernas e gluteos no mesmo dia. Segue a serie em questão 1. Leg press (4x12) - 50kg 2. Agachamento livre (3x10) - 5kg 3. Flexora deitada (3x15) - 30kg 4. Extensora (3x10) 45kg + 5. Panturrilha (3x20) - 35kg 1. Gluteos graviton (3x10) - 45kg 2. Gluteos aparelho (3x12) - 45kg 3. Abdutora 2t (3x20) - 65kg 4. Agachamento sumo (3x12) - 26kg 5. Adutora 2t (3x20) - 65kg.
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Idade: 18 Peso: 48,8 Altura: 1,62 Montei meu treino mas estou na dúvida se contém algo errado, se a divisão está correta ou se devo mudar alguma coisa. Treino de segunda a sábado, e meu objetivo é hipertrofia (* menos do abdomen), dividi em ABCD A: Posteriores e gluteos Passada 3 x 12 (cada perna) Elevação pélvica 3x12 ou até a falha Leg press (foco em posterior, mudando o posicionamentos das pernas) 3 × 12 Stiff 4x12 Flexora 3x12 Abdutora 4 séries com rest pause (Substituo o stiff pelo levantamento terra quando não faço costas no dia posterior ou anterior) B: quadríceps e panturrilha Agachamento 5 x 10-14 (às vezes utilizo pirâmide) Leg press 4x12 Extensora 6x12 + 15 segundos de isometria cada série Adutor 3x12 Panturrilha no leg + panturrilha no hack 4x12 sem descanso entre as séries C : Costas e bíceps Pulley frente 3x12 Pulley frente fechado supinado 3x12 Remada sentada 3x12 Rosca direta alternada 3x12(cada braço) Rosca concentrada 3x12 D : peito e tríceps e ombros Supino reto barra 3x12-15 Crucifixo reto com halteres 3x12 Desenvolvimento na maquina 3x12 Remada alta 3x12 Elevaçao lateral 3x12 Tríceps testa 3x12 Triceps cross 3x12 Alterno os dias entre superiores e inferiores, e faço abdominais todos os dias ou descanso depois de 3 dias, com varias repetiçoes e pouco descanso entre cada, pois quero a resistência e a definição, deixando a cintura mais fina(faço poucos oblíquos) e a barriga mais "murcha". Isso procede? Não sei se realmente funciona mas comigo anda funcionando ? Outra coisa, faço jiu jitsu e queria treinar mais aeróbico para condicionamento físico (não muito tempo, em media 15 minutos de intensidade moderada ou alta, para nao atrapalhar nos ganhos de massa), penso em fazer nos dias de treino A e B e no domingo (2 a 4 dias na semana), porque pesquisei e vi que não é bom aeróbico no dia de descanso de inferiores. Sou magra mas possuo algumas gorduras localizada nas costas, braços e abdomen. Obrigada.
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Montei meu treino mas estou na dúvida se contém algo errado, se a divisão está correta ou se devo mudar alguma coisa. Treino de segunda a sábado, e meu objetivo é hipertrofia (* menos do abdomen), dividi em ABCD A: Posteriores e gluteos Passada 3 x 12 (cada perna) Elevação pélvica 3x12 ou até a falha Leg press (foco em posterior, mudando o posicionamentos das pernas) 3 × 12 Stiff 4x12 Flexora 3x12 Abdutora 4 séries com rest pause (Substituo o stiff pelo levantamento terra quando não faço costas no dia posterior) B: quadríceps e panturrilha Agachamento 5 x 10-14 (às vezes utilizo pirâmide) Leg press 4x12 Extensora 6x12 + 15 segundos de isometria cada série Adutor 3x12 Panturrilha no leg + panturrilha no hack 4x12 sem descanso entre as séries C : Costas e bíceps Pulley frente 3x12 Pulley frente fechado supinado 3x12 Remada sentada 3x12 Rosca direta alternada 3x12(cada braço) Rosca concentrada 3x12 D : peito e tríceps e ombros Supino reto barra 3x12-15 Crucifixo reto com halteres 3x12 Desenvolvimento na maquina 3x12 Remada alta 3x12 Elevaçao lateral 3x12 Tríceps testa 3x12 Triceps cross 3x12 Alterno os dias entre superiores e inferiores, e faço abdominais todos os dias ou descanso depois de 3 dias, com varias repetiçoes e pouco descanso entre cada, pois quero a resistência e a definição, deixando a cintura mais fina(faço poucos oblíquos) e a barriga mais "murcha". Isso procede? Não sei se realmente funciona mas comigo anda funcionando ? Outra coisa, faço jiu jitsu e queria treinar mais aeróbico para condicionamento físico (não muito tempo, em media 15 minutos de intensidade moderada ou alta, para nao atrapalhar nos ganhos de massa), penso em fazer nos dias de treino A e B e no domingo (2 a 4 dias na semana), porque pesquisei e vi que não é bom aeróbico no dia de descanso de inferiores. Sou magra mas possuo algumas gorduras localizada nas costas, braços e abdomen. Obrigada.
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Pessoal, treino membros inferiores 2x na semana ( segunda e sexta ), já aprendi a não dividir treino de posterior e anterior de coxa, então utilizo basicamente: agachamento livre, terra sumô, leg press, afundo, stiff, e de isolados só cadeira e mesa flexora. MINHA DÚVIDA É A SEGUINTE: posso fazer na quarta um treino isolado de glúteos? realizaria exercícios como: cadeira abdutora, glúteo na máquina, elevação pélvica, glúteo 4 apoios. Sinto falta desses exercícios mas é impossível adicioná-los aos outros, pois já saio quase arrastada da academia. Será que atrapalharia no meu descanso?
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Gente! Eu saí recentemente da antiga academia (antes de completar os 3 meses do plano) e agora na nova, eles me passaram um outro treino. Mas eu, particularmente, não achei muito legal. Mas como ainda sou leiga nesse assunto, gostaria da opinião de vocês. Devo continuar com o antigo treino ou faço o que me passaram agora? PRIMEIRO TREINO: A 10' de aeróbio moderado Agachamento livre br pés afastados e abduzidos Leg press 45º (max angulação) Agachamento sumô br Mesa flexora + panturrilha sentada máquina Cad. extensora + stiff br Flexora unilateral em pé maquina Abds supra na prancha + Infra na prancha B - OFF OU AERÓBICO C 20' de aeróbio (2' corrida moderada / 30'-60' corrida intensa + 1' recuperação caminhando. Repetir 4x o circuito) 3' de caminhada volta a calma Supino plano br + crucifixo plano hts Remada cavalo p. neutra + crucifixo inverso hts (nao faço o crucifixo pois meu ombro começou a doer nesse exercicio) Desenvolvimento de ombros hts + elevação lateral hts Rosca biceps direta br W + triceps testa br W Remada alta com hts Abs cruzado no solo + supra conjugado no solo 1º FASE: 3 series, 6 a 8 repetições, 80' de intervalo e vel. de execução: 3020. 2º FASE: 3 séries, 8 a 1 repetições, 60' de intervalo e vel. de execução: 2030. SEGUNDO TREINO: A Simulador de escada 10 min Agach hack 180 fechado 3x12 Agachamento livre bola com halteres 3x10"ISO + 10 + 10"ISO Adução cx caneleira SL180 3x12NSTP Flexão quad caneleira unilateral 3x12 Supino reto articulado + elevação lateral hts 3x12 Crucifixo inclinado halter + flexão de braço no bando reto 3x12 abdo supra + abd lateral simulador de escada 10 min B Esteira 15-25min Afundo trx alternado 3x10 Afundo hts 3x12 Extenção quad caneleira em pé 3x12 NSTP Cadeira Abdutora + rosca hts 3x12 Puxada articulada pronada + remada barra U 3x12 Remada alta polia baixa ab + 15 abd infra 180º pernas bilaterais 3x12 OBS: FAÇO MUAY THAI AO MENOS 2X NA SEMANA (academia de manha e muay a noite) Meu objetivo é hipertrofia, tomo suplementos e sigo uma dieta. Tenho 23 frequento academia desde os 17 (sempre só até acabar o plano trimestral, 6 meses parada + 3 meses academia+8meses parada+3 meses academia e sucessivamente) mas agora estou levando a sério. Por isso gostaria de um treino que realmente surtisse efeito. Quero desenvolver mais meus membros inferiores, principalmente glúteos, por isso acho que o melhor seria o primeiro treino... Mas não estaria com exercícios demais? Se sim, quais vocês sugerem que eu tire/acrescente?? Desde já, obrigada!!
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Gente! Eu saí recentemente da antiga academia (antes de completar os 3 meses do plano) e agora na nova, eles me passaram um outro treino. Mas eu, particularmente, não achei muito legal. Mas como ainda sou leiga nesse assunto, gostaria da opinião de vocês. Devo continuar com o antigo treino ou faço o que me passaram agora? PRIMEIRO TREINO: A 10' de aeróbio moderado Agachamento livre br pés afastados e abduzidos Leg press 45º (max angulação) Agachamento sumô br Mesa flexora + panturrilha sentada máquina Cad. extensora + stiff br Flexora unilateral em pé maquina Abds supra na prancha + Infra na prancha B - OFF OU AERÓBICO C 20' de aeróbio (2' corrida moderada / 30'-60' corrida intensa + 1' recuperação caminhando. Repetir 4x o circuito) 3' de caminhada volta a calma Supino plano br + crucifixo plano hts Remada cavalo p. neutra + crucifixo inverso hts (nao faço o crucifixo pois meu ombro começou a doer nesse exercicio) Desenvolvimento de ombros hts + elevação lateral hts Rosca biceps direta br W + triceps testa br W Remada alta com hts Abs cruzado no solo + supra conjugado no solo 1º FASE: 3 series, 6 a 8 repetições, 80' de intervalo e vel. de execução: 3020. 2º FASE: 3 séries, 8 a 1 repetições, 60' de intervalo e vel. de execução: 2030. SEGUNDO TREINO: A Simulador de escada 10 min Agach hack 180 fechado 3x12 Agachamento livre bola com halteres 3x10"ISO + 10 + 10"ISO Adução cx caneleira SL180 3x12NSTP Flexão quad caneleira unilateral 3x12 Supino reto articulado + elevação lateral hts 3x12 Crucifixo inclinado halter + flexão de braço no bando reto 3x12 abdo supra + abd lateral simulador de escada 10 min B Esteira 15-25min Afundo trx alternado 3x10 Afundo hts 3x12 Extenção quad caneleira em pé 3x12 NSTP Cadeira Abdutora + rosca hts 3x12 Puxada articulada pronada + remada barra U 3x12 Remada alta polia baixa ab + 15 abd infra 180º pernas bilaterais 3x12 OBS: FAÇO MUAY THAI AO MENOS 2X NA SEMANA (academia de manha e muay a noite) Meu objetivo é hipertrofia, tomo suplementos e sigo uma dieta. Tenho 23 frequento academia desde os 17 (sempre só até acabar o plano trimestral, 6 meses parada + 3 meses academia+8meses parada+3 meses academia e sucessivamente) mas agora estou levando a sério. Por isso gostaria de um treino que realmente surtisse efeito. Quero desenvolver mais meus membros inferiores, principalmente glúteos, por isso acho que o melhor seria o primeiro treino... Mas não estaria com exercícios demais? Se sim, quais vocês sugerem que eu tire/acrescente?? Desde já, obrigada!!
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18 anos, 1,50m de altura, 53kg Tenho bom corpo, boa genética, meu objetivo é hipertrofia, todos os exercícios faço com o peso máximo em q aguento. Tenho quase 2 meses de treino. Terça e quinta treino superiores e faço aeróbico. Gostaria da avaliação do meu treino de membros inferiores e se há a necessidade de alguma mudança, e qual seria: Segunda: agachamento livre 3x10 agachamento hack 3x10 leg press 45 3x10 avanço no smith 10x10 extensor de pernas 3x10 panturrilha sentada 3x12 Quarta: glúteo na polia baixa 3x10 4 apoio na máquina 3x10 stiff 3x10 step na máquina smith 3x10 elevação de pelve com peso 3x10 cadeira flexora 3x10 Sexta: agachamento livre 3x10 leg press 45 3x10 extnsor de pernas 3x10 agachamento sumô 3x10 cadeira abdutora 3x10 cadeira adutora 3x10
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Boa tarde, Tenho 1,60m, peso 53,5kg e treino direto a 1 ano e 6 meses... Meu objetivo é aumento da massa muscular e definição. Estou para mudar o meu treino e gostaria da avaliação desse novo treino proposto. A-B-A-B-C-off-off A - Spinning, Biceps Femoral e Gluteos Mesa Flexora 4 x 10 Abdutora 4 x 15...8^ Stiff 3 x 15 Extensão de quadril 90° + coice (banco reto) 3 x 15 Abdução de quadril + chute 3 x 10 Rosca de perna em pé 3 x 15 B - Quadriceps e Panturrilhas Extensora + unilateral 4 x 10 Levantamento Terra 4 x 8 Adutora 4 x 15...8^ Agachamento Livre + 3ª posição 4 x 10 Legpress 90° unilateral 4 x 12 Panturrilha em pé unilateral com halteres 3 x 15 C - Parte Superior (pesos leves) Supino reto + crucifixo reto 3 x 12 Biceps rosca + martelo alternado 3 x 12 Remada alta direta + alternada 3 x 12 Tríceps francesa + pulley pegada curta 3 X 12 Elevação frontal + desenvolvimento com halteres
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Boa tarde, Tenho 1,60m, peso 53,5kg e treino direto a 1 ano e 6 meses... Meu objetivo é aumento da massa muscular e definição. Estou para mudar o meu treino e gostaria da avaliação desse novo treino proposto. A-B-A-B-C-off-off A - Spinning, Biceps Femoral e Gluteos Mesa Flexora 4 x 10 Abdutora 4 x 15...8^ Stiff 3 x 15 Extensão de quadril 90° + coice (banco reto) 3 x 15 Abdução de quadril + chute 3 x 10 Rosca de perna em pé 3 x 15 B - Quadriceps e Panturrilhas Extensora + unilateral 4 x 10 Levantamento Terra 4 x 8 Adutora 4 x 15...8^ Agachamento Livre + 3ª posição 4 x 10 Legpress 90° unilateral 4 x 12 Panturrilha em pé unilateral com halteres 3 x 15 C - Parte Superior (pesos leves) Supino reto + crucifixo reto 3 x 12 Biceps rosca + martelo alternado 3 x 12 Remada alta direta + alternada 3 x 12 Tríceps francesa + pulley pegada curta 3 X 12 Elevação frontal + desenvolvimento com halteres
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Olá, sou nova aqui e gostaria de saber se vcs conhecem o Brazil Butt Lift, se já fizeram, e como alternar esse programa com o treino da academia. Ah, e se obtivem os resultados prometidos . Obrigada.
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Desculpe, era para publicar no Forum!
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Olá! Idade: 23 anos Altura: 1,68m Peso:58kg Objetivo do treino: hipertorfia Treino: AB descanso AB (A=perna, B=superior) Atualmente, meu treino de pernas é (segundas e quintas): Cadeira extensora unilateral 4x8 25kg Agachamento livre 4x10 40kg (20kg cada) Leg Press 180 3x10 e 1x8/8/8 40kg Gluteos 3x10 (professor varia a cada semana...mas sempre apenas 1) Mesa flexora 4x8 45kg Flexor em pe unilateral 3x10 10kg Adutor 3x15 49kg Abdutor 3x10 e 1x8/8/8 45kg Panturrilha sentada 4x15 40kg Malho há 3 anos e nao me alimento mto bem (mas como muita besteira). Quero aumentar pernas e bumbum. Treino membros superiores 1x por semana e pernas 2x. Queria saber se estou malhando pouco gluteos, e principalmente se posso fazer mais exercicios pra essa regiao, principalmente para os gluteos lateral...eu tenho um "buraco" do lado e isso sempre me irritou muito e agora ainda mais pq nao estou vendo esse "buraco" ser preenchido. Nao tem solução?? O abdutor faz efeito para esse "buraco" lateral no bumbum? Tava pensando em malhar pernas 2x por semana (segundas e quintas) e gluteos aos sabados. É aconselhavel? Quais exercicios poderia fazer? Apos o treino como barra de proteina. Tentei tomar suplemento (whey protein) mas tive que parar pq me deu alergia. Obrigada!! E parabens pelo Forum e todo o site!
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Idade: 18 anos Altura: 1,63 Peso: 60 kg BF: 16,58% (medida feita por esse site http://www.corpoperf...GC/Default.aspx, que apesar de ser só uma estimativa, é o único que tenho em mãos agora) Medidas: Braço: D:29 E: 29 Cintura: 65 Linha do Umbigo: 71 Glúteo: 95 Coxa: (2 dedos abaixo da virilha) D: 57 E: 57 Coxa: (5 dedos acima do joelho) D: 44,5 E: 44,5 Panturrilha (parte maior) 35,5 Objetivo do treino: Hipertrofia de membros inferiores, definição de MMSS e MMII Treino: ABCDE Número de repetições: 10 (MMII), 15 (MMSS), 20 (abdominal) Número de séries: 5 (MMII), 3 (MMSS), 3 (abdominal) A - MMII Agachamento Leg 45º Glúteo Máquina (4 apoios) Glúteo Solo (perna estendida) Extensora Avanço Panturrilha Sentada (máquina) Panturrilha em Pé (máquina) B - MMSS (peito, ombro e tríceps) e abdomen Supino RetoS Supino Máquina Desenvolvimento com halters Elevação Frontal Tríceps Corda Tríceps Pulley Abdominal Supra Abdominal Infra Abdominal Lateral C - MMII Leg 45º Agachamento Hack Step com Barra Levantamento Terra Flexora Deitada Leg 90º Adutora D - MMSS (bíceps, costas, trapézio) e abdomen Bíceps Pulley Rosca Alternada Remada Baixa Remada Unilateral Puxada Vertical com Barra Abdominal Supra Abdominal Infra Abdominal Lateral E - MMII Agachamento Agachamento Hack Leg 45º Extensora Glúteo Máquina (4 apoios) Abdutora Panturrilha Sentada (máquina) Panturrilha em Pé (máquina) * Antes de todos os treinos faço 10 minutos de aeróbico, e terças e quintas, mais 20 minutos ao final do treino. Então pessoal, fiz uma adaptação desse treino que achei na internet; os professores da academia em que eu malho o aprovaram, mas tenho minhas dúvidas (principalmente sobre os exercícios para glúteo) e gostaria de ajuda pra saber se é o correto pra mim. Comecei a treinar há 2 anos, mas só passei um mês, parava 6 meses, e voltava 2, mais ou menos isso. Enfim. Agora tô focando no treino, venho malhando a três meses. Comecei esse treino ABCDE há três semanas. Tô começando a acompanhar o site agora, também tenho dúvidas de suplementação que procurarei no fórum correto, claro. E se tiver algo errado, por favor, me avisem. kkkk Lembrando que o meu objetivo é apenas definição de membros superiores, nunca tive braços finos mesmo; hipertrofia e definição de membros inferiores, e glúteo. (Minha maior dúvida nesse programa é sobre glúteo, os exercicios não me parecem ser suficientes para o objetivo). Obrigada.. Aguardo respostas :*
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Olá pessoal, bom, estou em duvidas em relação ao meu treino de pernas e gluteos, já treino pesado, com dieta e tudo mais há 8 meses e sinto que devo melhorar algumas coisinhas. Me deem suas opiniões sobre o meu meu treino, se talvez eu obteria melhores resultados isolando os quadriceps em um dia, e os posteriores e gluteos em outro dia. Aberta a sugestões galera Treino pernas 2 dias da semana, os outros isolo os membros superiores e estou satisfeita com eles, por isso nem vou postar aqui os demais treinos. TERÇA-FEIRA: Leg-press 4x10 Agachamento 4x10 Extensora 4x10 Mesa de femural 4x10 Adutor e abdutora 4x10 tbm Stiff 4x10 SEXTA-FEIRA : Repete tudo novamente, igualmente... LEMBRANDO, o objetivo é crescer o MAXIMO possivel... não quero perder nada, sendo que tenho uma leve tendencia a perder maior do que ganhar... Valeu galera
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Estava pensando em fazer meu treino do sábado em glúteo e costas. me parece um treino bem sem noção e muito volumoso, mas como estou aprendendo e testando coisas novas, venho buscar aqui a opinião de vocês. Bom, eu evito fazer costas um dia antes de fazer pernas, então gosto de deixar no sábado ou terça-feira junto com outros grupos musculares. Treino perna 2 vezes por semana (segunda e quinta) e agora penso em deixar no sábado um treino com mais ênfase em glúteos (dificilmente faço exercícios isolados para essa região). Então como quero incluir exercícios para fortalecer a lombar e alguns deles também trabalham glúteo, pensei em fazer esses exercícios sábado: Levantamento terra Remada curvada Serrote unilateral Puxada no graviton Puxador frontal Flexão de lombar Elevação pélvica Glúteo na polia Aceito quaisquer dicas não só referentes a isso, mas também sobre qualquer coisa sobre treinos. Grata
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Tô com um desvio na lombar, uma escoliose, eu bati o raio x e está torta, a médica disse ser escoliose enfim, eu quero muito ganhar massa pois me acho muito magra, o professor passou treino unilateral em tudo e tirou o agachamento, tem algum exercício ou agachamento mais intenso que não mexa com a lombar? Eu fiz com as duas pernas sem ser unilateral e minhas pernas doeram um dia depois oque indica que meus músculos estavam crescendo mas unilateral pra mim não tá sendo nada, não tá tendo nenhum efeito, ainda mais sem agachamento
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Antes de tudo queria dizer que meu treino está unilateral e sem peso no agachamento por causa da escoliose Idade:21 Altura:1,70 Peso: 51 Objetivo do treino: Aumento de gluteos,Pernas e quadril Treino A: 3 x 12- leg press horizontal articulado unilateral 3 x 12 - agachamento com a bola suíça (sem peso) 3 x 12 - cadeira flexora unilateral 3 x 12- cadeira extensora unilateral 3 x 12- mesa flexora unilateral 3 x 12-bíceps com halteres alternado 3 x 12- tríceps papo pronado 3x15' segundos- prancha ---------------------------- Treino B: 3 x 12- cadeira abdutora 3 x 12-cadeira adutora 3 x 12- coice na máquina unilateral 3 x 12- coice no solo unilateral com caneleira de 7 kg 3 x 12- flexão de ombros unilateral 3 x 12- puxada pig neutra unilateral 3x12- plantar no step, panturrilha unilateral 3x20'- segundos perdigueiro 3x15' segundos- alongamento unilateral graviton
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Por conta da escoliose só posso fazer essa leg press, é eficaz? Ela ajuda a aumentar gluteos? Imagens abaixo: https://www.google.com/search?q=leg+press+tradicional.horizontal&client=ms-android-samsung&prmd=isvn&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=2ahUKEwiU1tOD-pHhAhWSGbkGHSloB9IQ_AUoAXoECAwQAQ&biw=360&bih=560&dpr=1.5#imgrc=qMRVizmUez--5M
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Tenho escoliose e o professor indicou mesa flexora, cadeira extensora, cadeira flexora, tudo unilateral, só que o peso que aguento unitaleral é um caco de peso, usando as duas pernas eu consigo pegar bem mais peso, vcs acham que realmente é perigoso eu deixar de fazer unilateral?? Eu tenho corpo ectomorfo e queria muita ganhar gluteos e pernas pois isso tem detonado minha auto estima, sem contar que ele proibiu de fazer agachamento com peso, só posso fazer sem peso e na bola suíça
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Quero muito ganhar massa, sou bem abaixo do peso, tenho 1,70 e 51 kg, tenho pouquíssimo dinheiro pra dieta e me alimento com oque da, pensei em ser mais prática e colocar um hipercalorico da max titanium 17500 na dieta, oque vcs acham dele? O valor dele até da pra ter um esforço da minha parte mas suplementos realmente eu não tenho dinheiro
