Pesquisar na Comunidade

Tenho 28 anos, 1.62 de altura e 53kg. Estou precisando de um treino top para definição de( quadricíps,glúteo,posterior de pernas e abdômen). Já malho 1 Ano, e não me sinto satisfeita com meus treinos. Alguém pode ajudar com uma série especifica para meus objetivos? Obs.: faço exercícios 5x na semana, então seria bom um treino a b c. assim nos intervalos faria um treino tbm para definição para membros superiores.

bom dia amigos, faço academia há 3 anos, desde o começo até hoje: diminui 7 cm de cintura (estou com 60cm), mas meu abdome aumentou 5cm. emagreci 3kg (estou pesando 53kg). minha pergunta é, porque meu abdome aumentou? sendo que a cintura diminuiu e emagreci? só aproveitando o espaço, meu glúteo não sai dos 92cm por nada, minhas coxas já cresceram até 8cm, mas o glúteo sempre igual, o que será? muito obrigada

Olá, sou nova nisso tudo e me sinto bastante perdida. Preciso de ajuda, muita ajuda e dicas Primeiro iniciei reeducacao alimentar e Comecei com pilates a dois meses. E a um mês iniciei musculação. A academia é feminina, a instrutora passou uma séria de acordo com meu objetivo q é hipertrofia de glúteos e pernas e preciso reduzir gordura abdominal. Faço a maior parte dos exercícios sem aparelhos, salvo por agachamento com barra nas costas (iniciei com 10k e agora tô com 14k ) e caneleiras de 6k a 8k e pesos de 5k e 6k. E saltos em step com agachamento. Era extremamente sedentaria. Nunca fiz atividade alguma. Medida inicial (qnd entrei na academia) - peso 65k Altura 1.63 Cintura 93cm Coxa 52cm Medidas hoje Peso 61,400k Coxa 55cm Cintura 85cm NÃO SINTO DOR ALGUMA ... sinto apenas meu corpo esquentando e o músculo sendo utilizado. As vezes chego em casa e sinto como se tivesse com febre interna, principalmente nas pernas. ESSA QUESTÃO DE NÃO SENTIR DOR ME INTRIGA - Dieta low carb ... máximo 50% carbo alternada com jejum intermitente. - impulsiono 24 horas/mês com dieta cetogenica - Reduzi carbo, aumentei proteínas, cortei alcool, refri, doces e farinhas. Tô cortando pão e leite/derivados - iniciei hoje tomada de óleo de cartamo max titanium - inicio amanhã tomada de ripped fast dna Faço musculação 5x na semana por 1 hora Pilates 3x na semana Bike peso leve 20min/dia Caminho 45 min/dia Primeiro mês perca de 4k Segundo mês estacionado na balança. Tenho urgência. Sofro de ansiedade e preciso ver resultados, tenho angústia em pensar que tô fazendo papel de boba. Não quero usar suplementos, pois tenho essa questão da ansiedade e falta de verba. O que acham dos dados q postei, pela experiência de vcs estou tendo ou terei resultados? Desculpem não saber dar mais informações.

oi! eu gostaria da orientação de alguém porque eu tenho assimetria na perna e no glúteo, meu lado direito é maior que o esquerdo, é mais redondo, e é como se eu tivesse a cintura mais fina do lado direito e mais pneuzinho do lado esquerdo e a coxa maior no lado direito, então eu fico com bundão no lado direito e meio reta do lado esquerdo. eu malho e já conversei sobre isso com a pessoa que criou minha série então acho que ele está atendendo meu pedido, mas eu queria fazer mais e ter resultados mais rápidos, fico um pouco desconfiada . o que eu acho que gerou essa situação é que eu uso muito mais o lado direito : toco violão, passava umas 2 hrs por dia treinando, escrevia muito, a ponto de ficar com dor no braço, já fiz dança do ventre e ai acabava treinando os movimentos mais do lado direito e já tentei dançar jumpstyle, não sei se alguém conhece , mas tem movimentos que usa bem mais a perna direita ( com chutes para frente e para trás) faz umas 2 semanas que eu comecei a fazer tae bo, por conta própria, assistindo videos no youtube ,eu gosto bastante , mas tenho uma dúvida: isso vai aumentar minha perna e minha bunda ou só vai definir ? se isso aumentar, será que se eu fizer os movimentos só com o lado esquerdo vai resolver? o que eu quero saber é: que músculos que eu exercitei demais (sabendo os nomes posso pesquisar exercícios na internet)? que exercícios eu posso fazer para igualar? em quanto tempo posso conseguir resultados? por favor, quem puder me ajude. tenho 1,63 e 58,8 kg.

Boa tarde pessoal. estou com dificuldades no meu treino, não sei qual modelo seguir, treino de segunda á sábado sendo q faço natação terças e quintas o treino está assim. Segunda - Costas e Bíceps Terça - (aqui entra a natação) treino a perna e panturrilha neste dia dps da natação. Quarta - Peito, Ombro e Tríceps Quinta - (Não treino nada neste dia) (somente a natação) Sexta- Costas e Bíceps Sábado - Peito, Ombro e Tríceps Então galera, assim esta a minha rotina, não sei se está correto, só treino perna e panturrilha um dia na semana pq já puxa muito a perna meu treino de natação, e tbm o treino de natação exige mt, não posso forçar nesse dia . está correto pessoal ?

Eu tenho pernas definidas mas meu glúteo não desenvolve, é mole e caído. nos treinos de glúteo sinto fadiga e dor nas pernas, mas no glúteo nada mesmo fazendo afundo, agachamento, stiff e sumo. me ajudem pois já estou ficando frustada ☹️

Boa noite amigos(as), malho 3 vezes por semana na academia. como só posso ir 3 vezes, faço 1 vez perna, uma costas e uma peito. ABC. quero aumentar meu bumbum então tive a ideia de complementar meu treino de perna em casa nas folguinhas que tenho. Como malho perna 1 vez por semana na academia (geralmente sexta-feira) resolvi nas terças fazer uns agachamentos em casa sem peso, mas com movimento mais correto possível sentindo aquela queimaçãozinha. Tenho feito isso faz 1 mês e meu glúteo não marca mais as calças como antes, parece menor, embora mais durinho. Faço umas 3x15 no agachamento, 3x15 afundo, um afundo lateral, agachamento com salto e só. Minha pergunta é, será que isso tem atrofiado meu gluteo? Esses agachamentos sem peso podem prejudicar meus ganhos? Renata.

Alguém pode analisar o meu treino e dizer se os exercícios estão corretos para meu objetivo? algum exercício que eu possa fazer em casa? tenho vergonha de fazer 4 apoios na academia Quero ficar ficar com o bumbum tipo o do jogador Hulk, volumoso, redondo e empinado. Não tenho bumbum descente, é tudo reto. Treino há mais ou menos 8 meses, sou iniciante. Comecei fazer agachamento há pouco tempo. Segue meu treino: Treino: Quarta- Mesa flexora- 4x15 repetições Abdução - 4x15 Cadeira Flexora 4x15 Leg 90° - 4x15 Máquina Glúteo- 4x15 Leg Horizontal - 4x15 Sexta- Leg press- 4x15 repetições Agachamento Hack- 4x15 Adução- 4x15 Agachamento Smith-4 x15 Panturrilha em pé- 4x15 Panturrilha sentado- 4x15 Cadeira extensora- 4x15 Elevação Pélvica - 4x15

Então, tudo bem? eu diria que eu sei o mínimo necessário sobre ganhar músculos. Pelo que eu sei é bem simples: coma mais do que gasta, de maneira "limpa" e treine direito que você vai hipertrofiar. Mas sou iniciante na academia, sou mulher, tenho 23 anos, 166 de altura e muita gordurinha, haha. Eu sei que primeiro tenho que abaixar meu BF pra depois iniciar a hipertrofia, mas quero saber se tem como os dois processos acontecerem simultaneamente. No caso, qual o benefício de fazer academia durante o processo de emagrecimento se eu não vou ganhar músculos, já que estou em déficit calórico? E queria também ajuda sobre como crescer a perna/glúteo sem pagar personal. Qual seriam os meus macros/dieta correta pra isso? não posso pagar nutri também.

Eis aqui uma magrela de natureza... como super bem, já cansei de ir a médicos e todos me dizerem q minha saúde é perfeita e mesmo assim não conseguir engordar... levei muito tempo pra aceitar esse meu metabolismo acelerado e ai resolvi fazer academia pra ver se assim consigo alcançar meu objetivo. Tenho 26 anos altura 1,56 peso 39/40kg (isso mesmo... um absurdo de magreza, apesar de ser baixinha) Meu objetivo é ganhar massa, engrossar pernas, definir braços, aumentar e empinar o bumbum. Entre idas e vindas, agora certinho fazem 4 meses que estou na academia, abaixo meu treino dos dois ultimos meses: Treino A - Perna, Peito e Costas Leg Press - 3x12 Cadeira adutora - 3x12 Extensora - 3x12 Gêmeos - 3x12 Flexão de quadril - 3x12 Pulley frente - 3x12 Peck Deck - 3x12 Lombar - 3x15 Treino B - Perna, glúteo, braço Cadeira adutora - 3x12 Flexora - 3x12 Extensão pélvica - 3x12 Tibial Leg - 3x12 Rosca simultanea - 3x12 Tríceps testa - 3x12 Treino de 4 a 5 dias na semana e além do treino, de segunda e quarta-feira faço uma aula, separada, de 40min abdominais variadas. Semana q vem também vou começar a tomar suplementos (dextrose e proteína mista). Agora meu treino foi trocado, para começar na semana que vem, segue ele abaixo: Treino Perna Pirâmide (tudo 3x10) Agachamento Smith Avanço Smith Agachamento máquina Extensora pirâmide Flexora Stiff Leg normal Leg sumô Leg gemeos Glúteo e braço Peck Deck 3x10 Supino inclinado 3x10 Pulley costas e frente 3x10 Máquina ombro atrás 3x10 Rosca Pulley 3x10 Triceps Pulley 3x10 glúteo - chão flexão c/ caneleira - 4x12 glúteo - pulley em pé - 4x10 Glúteo no leg press - 4x10 Ufaaa esse meu novo treino está me preocupando... achei q são muitos exercícios para a mesma coisa... Gostaria de opiniões, porque apesar de querer muito melhorar meu corpo, tenho medo de queimar o músculo. Pela primeira vez estou empenhada em continuar na academia porém vejo q não tenho conhecimento NENHUM... tudo pra mim está sendo novidade, to completamente perdida MAS NÃO VOU DESISTIR, AGORA QUERO TREINAR PRA VALER!!

Assunto de inúmeras divergências não só entre nós praticantes da musculação, mas também entre os atuais estudiosos da área do treinamento resistido. Eis aqui a teoria de cada autor, que por sinal diverge, gerando assim uma análise crítica sobre o assunto exercícios para glúteo. Posicionamento de Paulo Gentil Doutor em Ciências da Saúde Graduado em Educação Física O glúteo máximo é o maior e mais superficial dos glúteos, com origem no íleo e sacro e inserção no fêmur, tendo como ação principal a extensão do quadril. Aparentemente, esse músculo foi criado com a finalidade de produzir movimentos fortes e rápidos. Algumas evidências para isso são sua grande área de secção transversa em relação ao comprimento, seu ângulo de penação e a elevada proporção de fibras tipo II. Por esse motivo, é recomendável que tal músculo seja exercitado por meio de treinos que envolvam elevada produção de força, fato comprovado em estudo recente (Bryanton et al., 2012). A confirmação dessa sugestão fica bem clara ao analisarmos o desenvolvimento dessa musculatura em velocistas, saltadores e levantadores de peso, por exemplo. No entanto, dentro das academias se criou a cultura de trabalhar o glúteo máximo de uma maneira totalmente diferente dessa proposta, utilizando-se pouca carga e muitas repetições em exercícios de isolamento, como a extensão de quadril em quatro apoios. Interessante notar que a exaltação desse exercício é quase uma exclusividade brasileira, uma invenção que se tornou febre e virou presença obrigatória nos treinos femininos. Mas a utilização de exercícios de isolamento para glúteos é algo extremamente questionável do ponto de vista técnico. Alguns aspectos a se considerar são: • Ativação muscular Em um estudo conduzido por pesquisadores da Universidade de Belmont, foi analisada a atividade eletromiográfica do glúteo máximo em 24 pessoas durante diferentes exercícios. De acordo com os resultados, dentre os exercícios dinâmicos, o que promoveu o maior recrutamento foi o agachamento realizado com uma perna. A popular extensão de quadril em quatro apoios ficou para trás, empatada o stiff. Por curiosidade, o agachamento unilateral (próximo ao exercício conhecido como afundo ou avanço), promoveu recrutamento elevado tanto do glúteo máximo quanto médio, superando tanto o exercício em quatro apoios quanto os exercícios de abdução de quadril em decúbito lateral (Boren et al., 2011), ou seja, valeria mais fazer ele do que os outros dois juntos. Importante destacar que esses testes foram realizados com cargas mínimas e sem a observação de alguns parâmetros que utilizamos na sala de musculação com o intuito de tornar o exercício ainda mais eficiente, como amplitude de movimento e controle de velocidade. Portanto, se pensarmos nos exercícios conforme eles são executados na academia, certamente as diferenças em favor do agachamento e do stiff seriam ainda maiores! Nesse sentido, deve-se reforçar que a participação do glúteo máximo no agachamento é maior quanto maior for a amplitude de movimento. A contribuição do glúteo máximo no agachamento parcial é de 17%, no agachamento até as coxas ficarem paralelas ao solo é de 28% e chega a 35% no agachamento completo, sendo que, nesse último caso, o glúteo máximo é o principal músculo envolvido no movimento, à frente, inclusive, dos músculos do quadríceps (Caterisano et al., 2002).Outro ponto importante é que, durante o agachamento, a musculatura posterior passa a ser mais envolvida quando se utiliza sobrecargas, ou seja, a produção de força é importante (Shields et al., 2005). Inclusive, estudos anteriores verificaram que o aumento de carga no agachamento faz com que haja maior trabalho dos glúteos do que dos extensores de joelho (Flanagan & Salem, 2008; Bryanton et al., 2012). A sugestão é que os músculos do quadríceps seriam totalmente ativados e, para conseguir vencer sobrecargas maiores, os glúteos entrariam em ação. Portanto, para envolver a musculatura da cadeia posterior, incluindo os glúteos, é importante, usar grandes amplitudes e se trabalhar com cargas elevadas. Cabe fazer uma pequena observação com relação às variações do agachamento realizadas com o intuito de enfatizar o trabalho dos músculos do quadril. Estudos anteriores envolveram análises biomecânicas e eletromiográficas e verificaram que o grande afastamento dos pés não favorece o trabalho de glúteo e nem dos músculos adutores (McCaw & Melrose, 1999; Escamilla et al., 2000; Escamilla et al., 2002). Inclusive, se pensarmos que há maior envolvimento do glúteo com o maiores ângulos de flexão do joelho e quadril, pode-se sugerir que o uso dos pés muito afastados diminui o trabalho do glúteo, por diminuir a amplitude de movimento. • Amplitude de movimento e alavancas Um grande problema dos exercícios de isolamento para glúteos é a dificuldade de se trabalhar com grandes amplitudes. Durante os exercícios com caneleiras, realizados com o joelho flexionado, por exemplo, o braço de resistência torna-se muito pequeno ao final da fase excêntrica. Já quando o trabalho é realizado com o joelho estendido, a musculatura não é adequadamente alongada pois o pé baterá no solo. Em ambos os casos, a redução da amplitude do movimento prejudica os resultados obtidos com o treino, tendo em vista que essa variável é extremamente importante para os ganhos de força e massa muscular (Weiss et al., 2000; Massey et al., 2005; Gentil, 2011). • Possibilidade de intensificar o exercício Outro grave problema dos exercícios de isolamento é a limitação que se tem no trabalho com grandes intensidades. Além do que foi falado anteriormente sobre a importância da sobrecarga para o caso específico do glúteo, deve-se lembrar que, de uma forma geral, para se obter ganhos de massa muscular, é essencial que o músculo seja estimulado com intensidades adequadas (Gentil, 2011), no entanto, durante os exercícios de isolamento de glúteos há muita dificuldade em conseguir esse trabalho devido à interferência causada pela fadiga de músculos posturais e estabilizadores, bem como a dificuldade em se utilizar implementos adequados. Como solução, normalmente se trabalha com margens muito elevadas de repetições e cargas baixas (treinos com 30 repetições submáximas, por exemplo) uma estratégia que não funciona para hipertrofia em músculo algum. As evidências científicas são claras ao demonstrar que treinos com cargas leves e muitas repetições promovem poucos ganhos de força e massa muscular (Campos et al., 2002; Fry, 2004; Gentil, 2011). Por fim o próprio conceito de exercícios de isolamento é frágil. Deve-se deixar claro que a utilização dos exercícios de isolamento não fornece vantagem em relação aos exercícios multi-articulares, seja com relação à ativação, aos ganhos de força ou de massa muscular (Signorile et al., 1994; Rogers et al., 2000; Rocha Jr et al., 2007). Se o glúteo é bem estimulado durante os exercícios complexos, como agachamento, afundo, levantamento terra, etc, não há porque inserir exercícios de isolamento em seu treino. Seria um aumento de volume desnecessário e até mesmo prejudicial, pois o trabalho de baixa intensidade e longa duração pode interferir negativamente nos ganhos de força e massa muscular (Leveritt et al., 1999; Nader, 2006). Existem também fortes evidências práticas que deixam clara sua falta de necessidade. Por exemplo, atletas de ambos os sexos, como velocistas, saltadores e levantadores de peso atingem os maiores volumes de glúteo que se pode encontrar entre os seres humanos e treinam basicamente com exercícios complexos. Ou será que alguém consegue imaginar o Ben Johnson, Usain Bolt, Yelena Isinbayeva, Ana Claudia Lemos, Keila Costa ou Maurren Maggi, treinando em quatro apoios com uma caneleira na perna?? Enfim, diante das evidências teóricas e práticas que apontam para a ineficiência, e até mesmo do potencial efeito negativo, dos exercícios em isolamento para glúteos, em especial os realizados com caneleiras, recomenda-se que os mesmos não sejam utilizados pelos praticantes de musculação que buscam melhorar a estética e a função dessa musculatura. Dessa forma, os praticantes de musculação podem poupar tempo e obter melhores resultados eliminando tais movimentos de seus treinos. REFERÊNCIAS Posicionamento de Thiago Matta sobre exercícios com caneleiras Especialização - Biomecânica (UFRJ). Mestrado - Ed. Física (UFRJ). Doutorando (PEB-COPPE/UFRJ). Professor (UFRJ). Mais uma breve análise crítica de um artigo citado em redes sociais na tentativa de condenar o exercício de 4 apoios com caneleiras (e outros) na efetivação dos glúteos. O estudo em questão é do Boren e cols (2011) publicado no periódico The International Journal of Sports Physical Therapy (sem FI e nem classificação no qualis capes). Na introdução, o artigo traz informações referentes à análise de músculos responsáveis pela estabilização pélvica (alguns profundos) focando (principalmente) em exercícios TERAPÊUTICOS e na ativação muscular por eletromiografia de superfície (SEMG). Nos estudos citados, os autores do paper apresentam dados para ordenação dos exercícios pelo nível de atividade mioelétrica dos glúteos máximo e médio (tabelas 1-3). Neste sentido, o objetivo do estudo foi comparar a amplitude do sinal EMG dos músculos citados em diversos exercícios clínicos comuns (18 exercícios) com os resultados dos outros estudos. Continuando a análise do estudo de Boren e cols (2011). 26 sujeitos foram recrutados para realizar 18 exercícios TERAPÊUTOS SEM SOBRECARGA (aleatoriamente ordenados) e o sinal EMG dos músculos glúteo máximo e médio do membro dominante foram analisados após aquecimento em bicicleta estacionária. 1) O teste de contração voluntária máxima isométrica (CVM) para normalização pelo pico do sinal EMG foi realizado para abdução de quadril, aposto que o glúteo máximo NÃO foi exigido ao máximo nesse teste (figura 1). Os valores do teste de força não foram divulgados, estranho. 2) Oito repetições foram realizadas e as cinco finais analisadas – exercícios dinâmicos são de complexa análise pela EMG. Cargas submáximas dificultam qualquer análise, já que a amplitude do sinal EMG varia (não-linear) com a produção de força (quanto maior a carga, mais força o músculo precisa realizar). 3) Comparar exercícios nos quais os músculos estão agindo como estabilizadores pélvicos ou agonistas à extensão de quadril é realmente muito estranho. 4) O processamento do sinal EMG começou pela variável escolhida (pico RMS). Os GRAVES problemas com EMG começam aqui, os autores não explicam mais NADA sobre o complexo processamento do sinal EMG, isso é INADMISSÍVEL em um periódico comprometido com a qualidade. Problemas como “crosstalk”, ruídos (nenhum filtro foi usado), frequência de amostragem, distância entre eletrodos, tipos de eletrodos, amplificação do sinal formam uma pequena lista de ERROS presentes no estudo. Aproveito para citar DeLuca (1997) “EMG is too easy to use and consequently too easy to abuse”. 5) Estatística? NÃO foi apresentada. Parei, não preciso chegar aos resultados do artigo. Aos que afirmam que o glúteo máximo é um músculo “para fazer força”, o exercício da imagem é de imensa desvantagem mecânica, o que exigiria muito do músculo para gerar torque extensor. São raros os estudos na literatura que avaliem os resultados crônicos da hipertrofia seletiva de um músculo submetido a diferentes exercícios. Além disso, a EMG de superfície, além de carregada de possíveis viéses se não aplicada de forma adequada, não é representativa de hipertrofia, refletindo apenas ativação muscular. Trazendo para o post em questão, não há estudo crônico que avalie o aumento do volume muscular dos glúteos de forma direta e inequívoca por imagem, comparando exercícios como agachamento com a extensão de quadril isolada contra resistência. O Glúteo Máximo (o que mais interessa às mulheres por ocupar maior volume na região glútea) é o extensor primário do quadril. Ou seja, para sua hipertrofia, estenda o quadril…isso é o que ele faz! Muitos exercícios multiarticulares em cadeia fechada também envolvem a extensão do quadril sendo capazes de mobilizar muito mais peso. No entanto, carga mobilizada não significa necessariamente resistência oferecida. A resistência vai derivar da carga, decomposição vetorial da força peso, comprimento do braço de resistência e músculos acessórios envolvidos. Focando na hipertrofia do glúteo máximo especificamente, levá-lo à fadiga agachando com 200 kg ou fazendo extensão de quadril com 30 kg de caneleiras, é indiferente para ele. A vantagem do exercício isolado, é que ele nunca será limitado pela fadiga precoce de um outro músculo envolvido (ex: quadríceps no agachamento), sendo a maior desvantagem o fato de se estar exercitando apenas um músculo por vez. Concluindo - Eu(Thiago Matta) não estou defendendo que seja preterido o agachamento ou qualquer outro exercício multiarticular: eles são o fundamento do TF. Mas mulheres com nível de treinamento avançado e que desejam otimizar a hipertrofia do glúteo máximo, podem se beneficiar ao incluir exercícios isolados na sua rotina como preconiza o ACSM. Renato Alvarenga Dr. Renato Alvarenga Professor da UFRJ 
Todo treino intenso, que use em máxima potência o sistema ATP PC e glicolitico, executado de forma localizada, possibilita a sinalização para hipertrofia. Independente do exercicio, se este levar a fadiga entre 30 e 40 segundos, certamente atendeu os requisitos para estimular a síntese protéica. A diferença de hipertrofia em outros exercícios usando máquinas ou barra com peso é devido a biomecânica do gesto possibilitar um maior número total de unidades motoras envolvidas, pois é sempre bom lembrar que as fibras musculares "não sabem" que tipo de exercicio você está fazendo, elas sabem apenas contrair e relaxar para vc executar o movimento. Até hoje não há um relato que elas não gostem de caneleiras. Algumas vezes em treinos localizados com caneleira a dificuldade é a de se colocar mais carga para atender os requisitos de suficiente sinalização metabólica e o recrutamento de um número maior de unidades motoras. Mas se este requisito for atendido, ok!