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Integrando Treinamento com Peso Corporal e Barras por Steven Low Essa questão vem sendo perguntada à mim diversas vezes porque há muitas pessoas interessadas em utilizar tanto pesos livres quanto o próprio peso para treinar. E, em geral, eu acho que é a escolha certa pois excluir ferramentas de seu arsenal não soa muito racional. Há hora e lugar para quase todos tipos de exercício, exceto para aqueles os quais podem aumentar o risco de lesão. Algumas pessoas focadas em treinamento com barras torcem o nariz para exercícios com peso corporal criticando-os por serem muito fáceis ou com muitas repetições, sem saber a profundidade do que é possível fazer. E também há fanáticos por peso corporal que dizem que pesos livres são inferiores por vários motivos. Bem, ambos estão errados pois os dois estilos de treino na verdade se complementam muito bem na maioria das circunstâncias. E muitos atletas de alto nível de vários esportes utilizam ambos em seus treinos. Eu irei assumir que a maioria de vocês está interessada em integrar principalmente exercícios para parte superior do corpo de ginástica olímpica em sua rotina com pesos. No entanto, eu irei tentar discutir todos aspectos para que não falte nada. Se você é um usuário primário de de pesos mas está procurando por uma fonte baseada em ginástica, eu escrevi este artigo sobre o aspecto de programar seu treino: Fundamentals of Bodyweight Strength Training (em breve) e este livro Overcoming Gravity. Estruturando o treino Diferentes estruturas da rotina dependem em que tipo de nível você está no treino. Para iniciantes e intermediários, geralmente algum tipo de divisão full body 3x na semana ou puxar/empurrar funcionam melhor. Para a maior parte, eu não encorajo uma divisão no estilo bodybuilder (peito/triceps, costas/biceps etc), porque não estará utilizando seu tempo de forma sábia para ganhar tanto força quanto hipertrofia. Basicamente, isso subestima o novice effect. Então, essa é minha preferência, e a base na qual muitas das recomendações vao girar em torno. A típica “prescrição de exercício” que eu uso é constituída de: 2 exercícios de empurrar, 2 de puxar, 1-2 de perna, para manter o corpo balanceado e permitir um aumento de massa e força. Eu geralmente divido os dois exercícios de puxar e empurrar em ambos planos horizontal e vertical. Isso ajuda a manter um balanço estrutural. Além do mais, como você estará fazendo exercícios compostos, isso irá “pegar” cada músculo no corpo efetivamente, o que trás bons ganhos para força e hipertrofia geral. Então, uma rotina típica específica de pesos deve ficar como: Uma rotina puramente focada em peso corporal será semelhante: Essas rotinas seriam executadas com exercícios mais difíceis, tipicamente na faixa de 5-8 repetições se sua meta é ganhar força e hipertrofia. Ao progredir com Barras você pode adicionar peso. Ao progredir com peso do corpo, você aumenta as repetições até conseguir avançar para a próxima progressão. Para grande parte isso é como funciona tradicionalmente. Mas nós queremos combiná-las... A maneira mais fácil é substituir um exercício com Pesos livres ou corporal pelo outro, então se quiséssemos acrescentar handstand pushups à nossa rotina com pesos livres, trocaríamos pelo outro movimento vertical de empurrar, que seria o Desenvolvimento ou Paralelas. Da mesma forma, se quiséssemos trabalhar no Planche, podemos substituir o supino e adicionar à rotina. Essa é uma maneira muito simples de substituir exercícios dependendo do seu tipo. Estabelecendo Metas e exercícios suplementares/complementares Se suas metas são mais focadas, há uma alternativa para estruturar a rotina. Por exemplo, muitas pessoas querem trabalhar no supino e no planche ao mesmo tempo. Isso é bom eles podem suplementar ou complementar um ao outro bem. O supino é ótimo para adicionar força bruta e hipertrofia, enquanto o planche é ótimo para aumentar o controle do corpo e força. É verdade que muitas pessoas vão dizer “treine só supino” ou “treine só planche”. De fato, há benefícios em treinar apenas um se sua meta final é adquirir proficiência em um (como especificidade é imprescindível para progredir as metas). Porém, e se você quiser ser bom em ambos? Eu conheço vários atletas e entusiastas que querem fazer ambos. Não há nada de errado nisso. Então, numa rotina clássica de iniciante, você eliminaria o movimento de empurrar vertical da rotina. Enquanto ser específico é bom, você deve ficar atento ao balanço estrutural enquanto está focado dessa forma. Um exemplo de um jeito de como isso pode tornar-se problemático é se você está focando todo seu trabalho em puxadas verticais. Puxadas horizontais são únicas no fato de que focam muita da força e hipertrofia ganhas nos retratores das escápulas e deltóide posterior mais do que exercícios de puxada vertical. Então, não possuindo um desse tipo de exercício você arrisca desbalancear os ombros ao longo do tempo, pois a maior parte dos exercícios de puxada vertical pegam o peito e dorsais fortemente, que são rotadores internos dos ombros. Maioria dos exercícios de empurrar também. Isso encoraja o corpo a ficar numa postura mais encolhida para frente, o que é ruim para a integridade estrutural do corpo. Tipicamente isso pode ser balanceado com puxadas horizontais. Se você quer melhorar tanto seus exercícios de empurrar horizontais que você decidiu esquecer outros tipos de exercícios de empurrar, saiba que você deve tentar balanceá-los com puxadas horizontais suficientes para ajudar a anular esses potenciais desbalanços. Em conclusão, seja consciente das taxas de risco/benefício. Se você notar algum desbalanço se desenvolvendo, volte para uma melhor estruturada rotina geral. Isso não precisa continuar para sempre, só até que os desbalanços sejam corrigidos. Programando exercícios suplementares Muitas rotinas conhecidas como Jim Wendler’s 5/3/1 utilizam exercícios suplementares para ajudar a melhorar os pontos fracos ou promover condicionamento ou melhorar outros atributos. Em particular com 5/3/1, você tipicamente trabalha um exercício principal como agachamento, levantamento terra, supino ou desenvolvimento. Então você acrescenta trabalho “suplementar” ou “de assistência” para esses levantamentos. Para o levantamento terra, poderia ser focado em seja lá qual for seu ponto fraco. Por exemplo, se você tem glúteos fracos você pode trabalhar em algum tipo de extensão de quadris. Se tem femurais fracos, pode ser Stiff ou Glute-Ham raises ou outro exercício similar. Da mesma forma, para supino pode ser outra forma de empurrar focando nas fraquezas ou mais gerais, como paralelas. Os exercícios suplementares podem ser programados especificamente de acordo com suas fraquezas se sua meta é ganhar força e hipertrofia utilizando repetições entre 3-8 para força e 5-12 para hipertrofia, ou eles podem ser programados em função de um condicionamento geral ou em relação a lesões utilizando uma faixa de repetições bem maior. Para força com peso corporal, seria similar. Você teria apenas um exercício como seu levantamento principal, e então você pode suplementar com alguns pesos focando em fraquezas ou hipertrofia ou outros atributos que deseja desenvolver. De qualquer forma, dependendo de suas metas e fraquezas individuais esse pode ser um método efetivo para progredir se você está mais avançado em seu treino. Utilizando pesos para suplementar exercícios de peso corporal Essa é de algum modo uma extensão da sessão anterior. Você pode na verdade utilizar pesos, na maioria dos casos, para ajudar a suplementar exercícios de peso corporal a trabalhar tanto na parte neural relacionada a execucão (até certo ponto) e também para desenvolver hipertrofia e força. De certa forma, se você está com algumas lesões, alguns exercícios com pesos podem substituir os de peso corporal sem agravar a lesão e deixá-la curar melhor. Vamos ver o planche como exemplo. Com o planche, há varios caminhos para utilizar exercícios com peso para suplementar seu desenvolvimento. Se você está trabalhando em força bruta de empurrar e hipertrofia em potencial, o smith é na verdade uma ferramenta útil a se usar. Simplesmente use uma pegada supinada e coloque-se de forma que seus quadris estejam embaixo da barra ao invés do seu peito. Isso coloca a barra numa posição parecida com o planche. Agora você pode carregar a barra com pesos e fazer Planche Pushups (flexões) modificadas. Isso é útil por múltiplas razões. Como seu corpo está reto ao longo do banco, você não precisa com reforço de técnica ruim, como muitas pessoas vão compensar durante as flexões arqueando as costas, ou não atingindo os angulos corretos de ombro. Da mesma forma, agora você tem um modo de mapear sua força com progressão de cargas – você pode ver quanto de força está sendo desenvolvida ao ver quanto de peso está levantando. Além do mais, pesos geralmente podem ser um estímulo melhor para hipertrofia que o peso corporal após certo ponto, então hipertrofia adicional no peito e ombros pode ser beneficial para muitos atletas. Halteres também podem ser usados efetivamente para vários exercícios avançados de peso corporal. Se voltarmos ao nosso exemplo do planche, você pode trabalhar em planche pushups com halteres, mantendo as mãos sobre os quadris enquanto executa a flexão. Também pode-se treinar exercícios mais avançados como maltesa ou cruz invertida com halteres. É claro, treinar em argolas com uma máquina dos sonhos é preferível (sistema de polias que reduz o peso relativo, geralmente 50%), mas nem todos tem acesso à isso. Outro benefício de usar pesos é que você pode trocar os pesos de forma a ser o suficiente para fortalecer os ligamentos sem ser doloroso. Isso é especialmente verdade para exercícios de braços extendidos que são bem duros nos cotovelos incluindo back lever aos já mencionados planche, maltese e inverted cross. Movimentos como o elevator training(muscle-up reverso) também podem ser executados com halteres. Então, há várias maneiras de interagir pesos como exercícios suplementares ou de assistência para os de peso corporal. Disponibilidade de Academia Essa é a mais comum ocorrência que eu já vi, onde pessoas tem problema em treinar juntamente com pesos livres e corporal. Elas tem acesso à algum tipo de academia, que não os permite executar exercícios de peso corporal nelas. No entanto, eles também não tem equipamento em casa de forma que não podem executar esses exercícios. De outra forma, algumas pessoas podem usar a academia durante seus dias de trabalho mas possuem pouco tempo para isso, e quando vão para casa nos finais de semana elas podem treinar consistentemente. Se esse for o caso, modificar as rotinas no início pode ser efetivo. Dependendo das suas metas, ter duas rotinas separadas é tipicamente a melhor forma de trabalhar com isso. Então, como eu disse antes, você pode alternar entre essas duas rotinas específicas: Essa seria a rotina da academia Essa seria a rotina “em casa” Obviamente, você vai querer modificá-las em função de suas metas. É possível treinar exercícios de chão como o planche nas academias comuns, de forma que você terá planche em ambos os treinos no lugar de supino no dia da academia. Em alternativa, você pode utilizar o equipamento para trabalhar em metas específicas como a Planche Pushup no smith ou com halteres. Nós temos um artigo prévio em Skill Guidelines for Building Strong, Useful, Adaptable Athletes o que pode ser útil se você está procurando por inter-relações entre alguns dos exercícios, ou procurando movimentos diferentes para treinar. Exercícios Eu vou falar principalmente de exercícios compostos, como eles devem compreender o centro do seu treino. Se você precisa adicionar exercícios específicos para trabalhar em pontos fracos como biceps, triceps, pulsos, ombros etc, você pode acrescentá-los à sua própria rotina. Exercícios de Empurrar com barra Superior: Supino reto, inclinado ou declinado; desenvolvimento militar ou por trás da nuca; jerks; push press; Inferior: Agachamentos (goblet, frontal, back -high/low bar, overhead), avanços Exercícios de Puxar com barra Superior: Serrote, remada sentado, remada curvada, etc Inferior: Levantamento Terra, Snatch, Clean/Power Clean, qualquer variação olímpica do chão ou pegada até os ombros. Nota: eu não gosto de remada alta pelo fator de risco de lesão nos ombros. Exercícios de Empurrar com peso corporal Superior: Flexões em handstand, planche, flexões, flexões pliométricas, mergulhos, maltese, cruz invertida. Inferior: Agachamentos com peso do corpo, Pistols, Shrimps Exercícios de Puxar com peso corporal Superior: Barra Fixa (1-2 mãos, pliométricas etc), remada invertida, barra fixa invertida, back lever, front lever, iron cross Inferior: King Deadlifts, Glute-Ham Raises Combinados Puxar/Empurrar Superior: muscle-ups, muscle-ups invertidos, qualquer movimento de transição de baixo pra cima ou de cima pra baixo numa barra ou argolas. Inferior: Tiros (corrida), escadas, salto em altura, salto em distância etc Conclusão Espero tenha dado a vocês alguma idéia de como integrar exercícios de pesos livres com peso corporal. Uma vez que você experimenta isso, é um processo simples e natural. A parte mais importante da integração é descobrir primeiro quais são suas metas. Uma vez que possui suas metas, você pode selecionar exercícios para trabalhá-las, não importa se são baseados em pesos ou no seu corpo. Artigo original do site Eat, Move Improve, Integrating Bodyweight and Barbell Training, por Steven Low. Nota do tradutor Dois bons livros que podem ser facilmente encontrados e possuem uma grande quantidade de exercícios com peso corporal são Building the Gymnastic Body – Christopher Sommers, e Never Gymless – Ross Enamait.