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Voltando a relatar, vou fazer um cut com dieta keto novamete. Criei o diário com intenção de monitorar a dieta e as cargas. Histórico recente: Fiz um bulk no meio do ano até fim de outubro onde cheguei a 78,5 kg e não subia nem a pau. Não ganhei tanta MM em quantidade visto que eu tava treinando FB 3a 4x e quase nada de altas repetiçoes, poucos isoladores, mas voltei ao meu ápice de cargas e consegui dar enfoque onde eu estava precisando (dorsais e abdome/core). Peguei uma gripe forte no começo do mês, fiquei 3 semanas sem treinar e elas cairam denovo . Vou usar o relato pra ver minha progressão de cargas tbm. DADOS 23/11/2015 altura 1,71 peso 76kg Bf algo entre 15 e 18 Retenção alta. Logo mais posto fotos. Fotos Base do treino FB a la craw pra registro TREINO: Agora no cut vou usar o GBR do lyle como base, é um treino que curto bastante e vai dar um certo pump pra não ficar tão murxo. faço upper primeiro pois é onde demoro mais pra recuperar e poso precisar no surf de fds. Pretendo usar glicerina as vezes, quando me sentir murcho. Vou montar uma planilha pra monitorar as cargas e me ajudar nos treinos, tbm vai ficar mais fácil de postar. Dieta cetogênica flexível, vou monitorar pelo my fitness pal, dias sem treino sigo JI, dia de treino vai normal, pq treino as 6 da matina e pelos meus estudos o pico de anabolismo acontece 4 horas após o treino, ai não tem como JI... Objetivos: 2000kcal Proteína: 150g Gordura: 140g carbo: 30g Pré-treino: quase sempre whey com cafeína (100mg) creme de leite (3 col sopa) 50 ml de leite integral canela as vezes jejum 100% as vezes glicerina com infusão de gengibre as vezes chá verde com gengibre Pós treino: sempre 6 ovos inteiros Principais alimentos: Receitas keto/low carb:

Idade: 27 Altura: 181 Peso: 72,5kg BF: 10% Estrutura: Upper/Lower 2x Fala rapaziada, beleza? Estou saindo de um cutting agora e pretendo iniciar uma dieta reversa/clean bulking e, portanto, irei alterar algumas coisas no meu treino (acrescentar volume/exercícios). A dieta está bem estruturada e sempre tive tranquilidade quanto a isso, mas com treino a coisa é um pouco diferente. O treino será um Upper/Lower inspirado no Generic Bulking Routine do Lyle Mcdonald. Aguardo a avaliação de vocês. Valeu! A1 Agachamento: 4X6-8 - 2' Stiff: 2X6-8 - 2' Leg Press Unilateral: 3X10-12 - 2' Flexor: 2X10-12 – 1.5’ Pant. Leg: 3X6-8 - 2' Pant. Sentado: 3X10-12 – 1.5’ ABS Barra Fixa 2x10-12 1’ ABS Polia 3x10-12 1’ Prancha 2x1 minuto 1’ B1 Supino: 4X6-8 - 2' Remada Curvada: 4X6-8 - 2' Supino Inclinado: 3X10-12 - 2' Puxador Pronada: 3X10-12 - 2' Lateral 3x10-12 – 1.5’ Francês Unilateral: 3X12-15 - 1.5' Scott: 3X12-15 - 1.5' A2 Levantamento Terra: 4X6-8 - 2' Leg Press Unilateral: 3X6-8 - 2' Flexor: 2X10-12 – 1.5' Agachamento Búlgaro 2X10-12 – 1.5' Pant. Leg: 3X6-8 - 2' Pant. Sentado: 3X10-12 – 1.5' ABS Paralela 2x10-12 - 1’ ABS Polia 3x10-12 - 1’ Prancha 2x1 minuto - 1’ B2 Supino: 4X6-8 - 2' Remada Curvada: 4X6-8 - 2' Crucifixo Inclinado: 2X10-12 - 2' Barra Supinada: 2X10-12 - 2' OHP: 2X6-8 - 2' Voador Invertido 2x10-12 – 1.5’ Corda: 3X12-15 - 1.5' Martelo: 3X12-15 - 1.5' OBS.: Criei um outro tópico com o mesmo fim, pois deu instabilidade na minha net e achei que não tinha ido, por favor excluam. Obrigado.

Idade: 27 Altura: 181 Peso: 72,5kg BF: 9% Estrutura: Upper/Lower Fala rapaziada, beleza? Estou saindo de um cutting agora e pretendo iniciar uma dieta reversa/clean bulking e, portanto, irei alterar algumas coisas no meu treino (acrescentar volume/exercícios). A dieta está bem estruturada e sempre tive tranquilidade quanto a isso, mas com treino a coisa é um pouco diferente. O treino será um Upper/Lower inspirado no Generic Bulking Routine do Lyle Mcdonald. Aguarda a avaliação de vocês. Valeu! A1 Agachamento: 4X6-8 - 2' Stiff: 2X10-12 - 2' Leg Press Unilateral: 3X10-12 - 2' Flexor: 2X10-12 – 1.5’ Pant. Leg: 3X6-8 - 2' Pant. Sentado: 3X10-12 – 1.5’ ABS Barra Fixa 2x10-12 1’ ABS Polia 3x10-12 1’ Prancha 2x1 minuto 1’ B1 Supino: 4X6-8 - 2' Remada Curvada: 4X6-8 - 2' Supino Inclinado: 3X10-12 - 2' Puxador Pronada: 3X10-12 - 2' Lateral 3x10-12 – 1.5’ Francês Unilateral: 3X12-15 - 1.5' Scott: 3X12-15 - 1.5' A2 Levantamento Terra: 4X6-8 - 2' Leg Press Unilateral: 3X6-8 - 2' Flexor: 2X10-12 – 1.5' Agachamento Búlgaro 2X10-12 – 1.5' Pant. Leg: 3X6-8 - 2' Pant. Sentado: 3X10-12 – 1.5' ABS Paralela 2x10-12 - 1’ ABS Polia 3x10-12 - 1’ Prancha 2x1 minuto - 1’ B2 Supino: 4X6-8 - 2' Remada Curvada: 4X6-8 - 2' Crucifixo Inclinado: 2X10-12 - 2' Barra Supinada: 2X10-12 - 2' OHP: 2X10-12 - 2' Voador Invertido 2x10-12 – 1.5’ Corda: 3X12-15 - 1.5' Martelo: 3X12-15 - 1.5'

Bom pessoal, estou trabalhando no próximo vídeo do meu canal e como vou falar sobre treinamento, estou deixando um modelo de treinamento para intermediários para ficar de referência. Segunda: pernas Agachamento: 3-4X6-8/3' (3-4 séries de 6-8 repetições com 3min de descanço) Levantamento terra romeno ou flexora: 3-4X6-8/3' Leg press: 2-3X10-12/2' Outro tipo de flexora (exercício para posterior de coxa): 2-3X10-12/2' Flexão plantar (panturrilha de pé): 3-4X6-8/3' Solear (panturrilha sentado): 2-3X10-12/2' Abdômen: qualquer exercício pesado para 2 séries Terça: Superiores Supino reto: 3-4X6-8/3' Remada: 3-4X6-8/3' Supino Inclinado ou Desenvolvimento: 2-3X10-12/2' Pulldown ou barra fixa: 2-3X10-12/2' Tríceps: 1-2X12-15/1.5' Bíceps: 1-2X12-15/1.5' Para os treinos de Qui/Sex repita os dois primeiros treino ou faça algumas substituições de exercícios. Pode fazer levantamento terra/leg press na quinta, trocar supino inclinado e pulldown para serem os primeiros do dia. Muito depende da tolerância ao volume, se os valores acima forem algos, faça 2-3x6-8 e 1-2x10-12. Séries são de trabalho apenas, aqueça apropriadamente. **** Alguns comentários: 1. Este é um programa intermediário. Ele não é ideal para iniciantes 'frescos' (menos de 6 meses de treino correto) e normalmente não é ideal para avançados (mais de 3 anos de treinamento correto, perto do limite genético). 2. Pessoas que não conseguem fazer 4 treinos por semana podem usar esse estilo alternando 3 treinos por semana, ou 5 treinos por semana ABA-BAB ou ABABA-BABA 3. Este programa deve ser feito em blocos de 6-8 semanas de treino. As primeiras 2 semanas serão leves. Você pode começar com 80-85% das suas cargas e então aumentar para 90-95% na segunda semana. Isso significa que você NÃO VAI chegar à falha nesses treinos, e eles devem ser bem confortáveis. Para a próximas 4-6 semanas, o objetivo é fazer melhorias sempre que possível. Quando você chegar ao topo das repetições com 1 ou 2 repetições de reserva, adicione mais peso. As pessoas variam muito em como elas conseguem manter a mesma carga ao longo das séries. Se você não conseguir manter a mesma carga, use pirâmide (reduza o peso nas séries seguintes). 4. Depois de 6-8 semanas você DEVE reiniciar o ciclo. Se você quer trocar os exercícios, faça isso durante as primeiras 2 semanas. Mesmo se você quiser manter os mesmos exercícios, você DEVE reiniciar com 80-85% das suas melhores cargas e começar de novo. Você DEVE obedecer nessa parte, se você continuar insistindo a partir desse ponto, vai perder força e começar a patinar. Fonte: http://forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=1696

Eai galera! Estou mudando de treinamento...Atualmente estou em um ABC 2x,aonde venho tendo ótimos resultados porem estou sem disponibilidade de ir 6 vezes por semana na academia alem de ser muito cansativo,tanto fisicamente quanto ao SNC. Já treinei ABC,ABCD,ABCDE e o melhor treino para mim foi o ABC2x,pelo fato de treinar o músculo 2x na semana,assim procurei uma rotina aonde pudesse trabalhar o musculo 2x se encaixasse bem, e sem ter que ir muitas vezes na academia... Apos pesquisar bastante achei o Generic Bulking Routine,gostei muito por dar um bom foco nos básicos,porem não é tao minimalista quanto outros treinos parecidos,e também por ele dar uma certa enfase na forca(nao muita,meu proximo dps do GBR sera algum de forca...) Bom aqui vai o treino,eu dei algumas modificadas,depois de passa-lo eu vou fazer algumas observacoes...se vcs pudessem dar uma olhada,qualquer critica sera bem vinda.... AB2x Seg Lower Terca Upper Quinta Lower Sexta Upper A1 Lev.Terra 4x5-8 Stiff 3-4x6-8 Leg Press 2x10-12 Extensora 2x10-12 Panturrilha em Pé 3-4x6-8 Panturrila Leg Press 2x12-15 Abs Pulley 3-4x12-15 B1 Supino Reto 4x6-8 Remada Sentada Triangulo 4x6-8 Supino Inclinado 3x8-12 Barra Fixa 3x5-10 Elevacao Lateral 3x8-12 Remada Alta 3x8-10 Rosca Direta 2-3x10-12 Supino Fechado 2-3x10-12 A2 Lev Terra 3x-4-6 Agachamento "light" 4x10-12 Leg Press 2x10-12 Flexora 2x10-12 Panturrilha em Pé 3-4x6-8 Panturrilha Leg Press 2x10-12 Abs Pulley 3-4x12-15 B2 Desenvolvimento 4x6-8 Supino Reto 4x6-8 Serrote 3-4x8-10 Peck Deck 3-4x8x10 Puxador Costas 3-4x8-10 Encolhimento 3x8 Rosca Direta 2-3x10-12 Triceps Pulley 2x10-12 Aqui vao as observacoes: 1-Para mim,o terra é o exercicio que mais me traz resultados,entao resolvi deixa-lo nos dois dias de Lower....vi isso no FAQ do Lyle Mcdonald(criador do programa).Para isso "negligenciei" o agacho,para nao sobrecarregar demais o treino,compensando com outros exercicios para quadriceps...no treino B2 eu faco um agachamento "light" que seria mais ou menos com 80% da RM.Vocês acham uma boa? talvez por no dia de UPPER? 2-Em todos os treinos que vi do GBR,nenhum é feito isolador para trapezio,como eu tenho um tesao imenso em treina-los,eu adicionei a remada alta e o encolhimento...vcs acham uma boa? 3-Troquei o supino inclinado pelo peck deck pois nao queria sobrecarregar o ombro,pois no treino B2 ja faco desenvolvimento...é valido? Grato desde já! Abracos!