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Fala pessoal. Primeiramente peço desculpas aos moderadores por não ter feito, anteriormente, essa postagem seguindo o padrão. Li as regras mas não sabia que existia um padrão para cada tipo de postagem. Mas enfim, acredito que agora esteja de acordo. Gostaria que me dessem dicas sobre minha alimentação, o que posso melhorar, etc. Mas antes um breve resumo sobre esse meu começo no "mundo da malhação". Ano passado comecei a malhar. Malhei cerca de quatro meses e cheguei a pesar 74kg, sem nenhum tipo de suplemento ou atenção especial à dieta. Porem sofri um acidente de moto e tive que parar de malhar e, como resultado, meu peso despencou pra cerca de 63-65 kg em alguns meses. Esse ano voltei a malhar (tem uns 4 meses). porem, ao chegar nos 68kg acabei estagnado. Malhava, comia (consideravelmente) e nada de passar desses 68kg. Então resolvi investir em suplementos. Primeiro um hipercalórico que não ajudou muito, e agora um hipercalórico caseiro (que minha namorada achou na internet e achei interessante experimentar) antes do treino, e logo depois do treino o whey e a creatina, ambos da ON. Com isso, em menos de um mes ja fui pra 71 kg. Mas não sei se esse aumento brusco seria um indicador de melhora, embora não esteja notando acumulo de gordura, por enquanto. Abaixo descrevo alguns dados pessoais e o que, normalmente, como durante o dia: Dados pessoais: Altura: 1,69m Peso:71kg BF: 16% Algumas medidas: 82cm de cintura, 33cm de braço, 97cm de peito, 58cm de perna/coxa Objetivo da dieta: Bulking Quantidade (g) Calorias (g) Carboidratos (g) Proteinas (g) Gorduras totais (g) Café da manhã - 8h Banana 200 190,2 47,8 2,8 0,2 Pão 100 254 48 9,6 2,6 Café com leite (ml) 350 167,4925 24,64 5,6 5,2675 Total 611,6925 120,44 18 8,0675 Lanche - 10:30 Banana 200 190,2 47,8 2,8 0,2 Pão 100 254 48 9,6 2,6 Café com leite (ml) 350 167,4925 24,64 5,6 5,2675 Total 611,6925 120,44 18 8,0675 Almoço - 12 a 13h Arroz 200 256 56 6 0 Feijão 150 103,5 18 6 0 Frango 150 244,5 0 48 4,5 Tomate 50 7,65 1,55 0,55 0,1 Pepino 50 4,75 1 0,45 0,05 Total 616,4 76,55 61 4,65 Lanche - 16:00 Banana 200 190,2 47,8 2,8 0,2 Pão 100 254 48 9,6 2,6 Café com leite (ml) 350 167,4925 24,64 5,6 5,2675 Total 611,6925 120,44 18 8,0675 Hipercalórico (Antes do treino) - 17:00 Hipercalórico 150 554,9249993 79,1874749 31,78124996 18,12622498 Leite (ml) 300 175,5 15 8,7 9 Total 730,4249993 94,1874749 40,48124996 27,12622498 Pós treino - 19h Whey 30 120 3 24 1,5 Creatina 5 Janta - 20h Arroz 200 256 56 6 0 Feijão 150 103,5 18 6 0 Frango 150 244,5 0 48 4,5 Tomate 50 7,65 1,55 0,55 0,1 Pepino 50 4,75 1 0,45 0,05 Total 616,4 76,55 61 4,65 Lanche - 23:00 Banana 200 190,2 47,8 2,8 0,2 Pão 100 254 48 9,6 2,6 Café com leite (ml) 350 167,4925 24,64 5,6 5,2675 Total 611,6925 120,44 18 8,0675 Calorias (g) Carboidratos (g) Proteinas (g) Gorduras totais (g) Total diario: 4529,994999 732,0474749 258,48125 70,19622498 Quantidade de água ingerida por dia: Cerca de 5 litros Acredito ter colocado todas informações importantes. No mais, agradeço a atenção e o auxilio de todos.

Eae pessoal, nos últimos 3 meses eu tenho absorvido muito conhecimento assistindo vídeos sobre nutrição, treino e tudo que envolve esse mundo no geral, que me ajudou muito nas direções que tomar. Porém é tanta informação que as vezes nos deixa mais confuso do que esclarecidos. Vejo vídeos principalmente do Renato Cariani, Integral TV e Leandro Twin, pelo menos parecem que manjam muito. Antes de por minhas dúvidas vou por um resumo do meu histórico nesses quase 3 meses de mudança de estilo de vida, Idade : 29 em 2020 Altura : 181 CM 12/11/2019 - Peso : 123 KG. Quase 30 dias depois, 09/12/2019 - PESO : 115 KG( - 8 KG ) . Quase 75 dias depois, 27/01 Peso 105 KG( -18 KG ) Resumo : sai do sedentarismo 100% para 7 semanas de atividades fisicas(6x por semana), sem falta, houve uma notável melhora no cardiovascular e no condicionamento fisico. Fiz musc 3 x por semana e aeróbico 6 x por semana neste tempo. Agora, a partir da oitava semana, estou focando na musculação, 6x por semana, em alta intensidade(muito suor e respiração rápida e ofegante, no meu limite mesmo mas sempre respeitando o movimento do exercicio). Vou adicionar o cardio aos poucos, só estou aquecendo no momento. Neste meio tempo mudei muito da minha alimentação, em um sentido sempre mais positivo, desde o inicio da perca de peso busco um deficit calorico diário, coisas que poucas vezes falho. Porém não conta calorias e nem tenho dieta fixa, vou tentando regular de olho carb., prot. e gord. Meta : A longo prazo construir um shape bonito e legal. A curto prazo, emagrecer mais até um BF aceitável para poder hipertrofiar. Dúvidas : 1. Como estava muito sedentário e mesmo fazendo uma dieta com um déficit calórico, é possível que eu tenha ganho massa magra por voltar a fazer uma atividade física ? 2. É uma boa ideia focar em treinos de hipertrofia mesmo 'fazendo' um deficit calórico em busca de perca de gordura? 3. Ou continuo focado em aeróbico e musculação leves-moderados até baixar o BF ? 5. Devo ingerir o total de proteínas recomendado para uma pessoa do meu peso e buscar um deficit calórico somente no carb e gord visando o ganho de massa magra ? 6. Na musculação eu tenho trabalhado com a falha muscular, tento regular o peso para gerar uma falha entre 8-12 repetições, porém o peso da última repetição é menor do que o da primeira, se eu não diminuir, não consigo nem fazer 8 repetições. Pelas técnicas que eu li, não tem nada parecido com o que eu faço, o mais próximo que eu li é a pirâmide, mas nela muda peso e repetição, não só o peso. Será que estou fazendo uma burrada ? Devo buscar a falha muscular só na última série ou desde a primeira ? 7. Já pensando no futuro, para evitar a flacidez, talvez fosse uma boa ideia fazer a hipertrofia com um BF um pouco mais alto, algo perto dos 15% ? O tempo que a minha pele teria para se acostumar seria maior ? Tenho medo de perder 40 KG e ficar muito flácido Meu histórico sem resumo : 12/11/2019 - Peso : 123 KG. Foi o dia que comecei a mudança na alimentação, no inicio eu apenas parei de ingerir qualquer tipo de açúcar(doce e chocolate), kcal provenientes de líquidos(sucos, refrigerantes) e comecei a comer menos e em uma janela menor(fazia jejum de 12 a 16 Horas), porém com uma alimentação "relaxada", por exemplo tinha dias que a única coisa que tinha para comer era pizza, comia em 2 refeições 4 pedaços(algo que comeria em uma). Comecei a comer muito pouco e com muitos poucos vacilos, porém, sem contar e nem ter noção de quantas kcal comia. Porém, mesmo assim a mudança de ingestão de kcal foi mto drástica, eu comia compulsivamente, muitos doces e carboidratos em geral e em horários errados. Neste ano que passou para falar a verdade era difícil eu estar com fome e no momento que eu não estava me sentindo muito 'cheio' eu já comia de novo, Quase 30 dias depois, 09/12/2019 - PESO : 115 KG( - 8 KG ) . No inicio minha única intenção era emagrecer, não ligava para atividade física, não tinha intenção de ter um 'shape' legal, só de ser magro mesmo(por saúde e por achar q ficaria bonito magrelo). Neste ponto passei a incorporar a ideia de que um corpo com mais massa magra e que se movimentasse mais poderia acelerar e ajudar no processo de emagrecimento. Estava 100% sedentário há cerca de 5 anos. Fui a academia com a intenção única e exclusiva de fazer musculação para ter mais massa magra e queimar mais energia parado, chegando lá o professor falou sobre o "cardiovascular", e o quão era necessário melhorar essa parte para poder então focar no ganho de massa magra. Pesquisei sobre o assunto e então percebi como era difícil para eu realizar atividades básicas como subir uma escada, eu não tinha folego nem para isso, e sempre culpei o cigarro(parei de fumar há 1 ano depois de 12 anos fumando) e achava que meu pulmão já estava perdido. Nas próximas 7 semanas fiz musculação 3 x por semana, repetições altas com 30-45seg de descanso, e cardio/aeróbico 6x por semana, de maneira progressiva. Quase 75 dias depois, 27/01 Peso 105 KG( -18 KG ) Estou com uma alimentação mais saudável e limpa e um pouco mais contada em kcal, bebendo muito mais água(bebia pouco antes) e com a condição cardiovascular muito melhor, consigo fazer 1h de aeróbico com tiros(de 2 a 3 minutos) que aumentam a intensidade para média quase sem cançar, também consegui fazer alguns treinos de hiit(me deixa muito mais exausto), digamos que para inciante, tbm corro cerca de 5 minutos sem perder o folêgo(com meu peso as pernas começam a doer kkk). Esta semana comecei a fazer musculação 6x por semana, a meu pedido para o professor da academia, ele concordou. Eu faço o mesmo treino e exercícios que de antes (A, costas e ombro, B, peito e triceps, C, perna e biceps), só que com menos repetição. 3 exercícios para costas e peito, com 4 séries e biceps, triceps e ombro, com 3 séries. O foco das repetições é ir até a falha desde que fique entre 8 e 12 repetições, o que eu acho que eu possa estar fazendo burrada. O professor falou para eu fazer séries de 10 repetições. Por indicação dele parei de fazer aeróbico/cardio, esta é a minha primeira semana que aumentei a intensidade da musculação e na verdade eu achei muito positivo, pois a musculação me deixa totalmente exausto. O peso aumentou consideravelmente, o esforço também, eu suo a camisa no mesmo tanto que 1 hora de aeróbico e me lembra muito o hiit, pois o momento de alta intensidade é principalmente perto do final da série, aonde fico mais ofegante e suo mais. A meta ainda é emagrecer porém com a dica do Renato Cariani de que um treino de musculação gasta mais kcal do que um aeróbico e do Leandro Twin de que uma pessoa que está obesa em um programa de emagrecimento deve sim focar o treino de hipertrofia por causa do ganho de massa magra eu resolvi já focar 100% na musculação, que das atividades físicas é uma das que eu mais gosto disparado. Também mudei meu objetivo final, agora quero focar mais longe e ter uma estratégia a partir disso, gostaria muito de ter um shape bonito e legal. Baseado nisso treino musculação também focado em me aprimorar no esporte para quando eu for realmente hipertrofiar, eu estar preparado. Considero que estou entrando na 2º fase, a 1º foi a perca desses quases 20KG e do treinamento para ter uma condição física minima. A segunda é continuar perdendo peso, até chegar a 15% de BF, e transformar a condição fisica de minima para média e treinar, corpo e mente, na musculação, acredito que vai levar uns 3 meses Para então entrar na terceira fase, de hipertrofia, com um BF um pouco mais alto com a ideia de se evitar a flacidez, depois reduzir novamente o BF e finalmente estar com um 'shape' minimamente legal e pronto para evoluir mais e mais. Esta tabela é a tabela de metas, aonde tenho anotado o peso do lado direito e a meta do lado esquerdo. Fiz uma meta ousada para q eu me esforçasse e focasse muito, 1 KG a cada 5 dias, porém me surpreendi e consegui superar levemente as metas. 12/11/2019 80 123 15/01/2020 108 107.8 20/01/2020 107 106.7 25/01/2020 106 105.5 30/01/2020 105 104.4 04/02/2020 104 09/02/2020 103 14/02/2020 102 19/02/2020 101 24/02/2020 100 29/02/2020 99