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Olá meus caros, é com bastante dúvida que questiono a todos vc's, o que seria de fato melhor na musculação, inicialmente perder gordura ou mandar ver na dieta e ganhar massa adjunto de gordura e s[ó após ter isso como preocupação. De fato já houvi de profissionais de que inicialmente é devido a preocupação com ganhos para tão somente após um ganho considerável, o atleta ou praticante amador que goste de um visual bem definido, deve se atenta a perca de gordura. Acontece que como na musculação, sabe-se que nada é uniforme, tudo é passivo de um ponto de vista diferente, desta feita, e sem mais delongas lhes questiono, qual etapa seria melhor de ser iniciada, sou um cara de BF alto, 17%, 1.70 de altura, 70 kg, membro superiores e inferiores com pouca concentração de gordura, porém abdômen fudido de banha. Tenho dieta elaborada por nutricionista na proposta hipercalórica, mas gostaria de opinião e experiência de mais praticantes de musculação. Vale a pena crescer e engordar ainda mais, pq ja preciso perder bastante banha, temo ter que perder o que irei ganhar de gordura com esse dieta e ainda ter que me preocupar com a que ja possuo, onde que prejudique ainda mais meus ganhos de massa magra !! Enfim galera, busco opiniões, nada mais !!

Atenção, leia tudo antes de criar um post criticando! Já sei que tem muita informação a respeito no site, mas venho compartilhar minha opinião com a galera que ta começando. Se não estiver na área correta, peço que mudem. Metabolismo Acelerado - Ganhar Massa Temos um grande problema com a obesidade, mas ainda há aqueles entre nós que fariam qualquer coisa para ganhar peso. Se você for como eu, você pode comer de tudo por fora da dieta e não ganhar uma misero kg. Eu sou um grande exemplo como podem ver quando comecei: Há uma tal avalanche de informações enganosas na mídia, hoje, ao em vez discernir as informações corretas. Então, vamos passar por cima de alguns dos aspectos-chave que você deve seguir para ganhar peso quando você tem um metabolismo rápido. Armadilhas propagadas pela mídia - Spoiler Rápido. De um modo geral, dietas da moda prometem emagrecimento rápido e sem muito esforço. São dietas que ajudam a vender revistas, mas que não recebem apoio dos nutricionistas e médicos. Elas podem ser perigosas, uma vez que a maioria não é balanceada e pode causar deficiência de certos nutrientes. Além disso, emagrecer muito rapidamente, a menos que seja sob orientação médica e nutricional muito específica, não é saudável. Outro problema com as chamadas “dietas da moda” é que, apesar de prometerem emagrecimento em curto prazo, ao restringir radicalmente a ingestão de calorias, elas dificilmente podem ser mantidas por um longo período de tempo. Desta forma, na maioria das vezes, a pessoa recupera o que emagreceu e chega até a engordar mais do que antes, sofrendo o famoso “efeito sanfona”. Em vez de embarcar nessas promessas muitas vezes bizarras de emagrecimento rápido, consulte um nutricionista e veja o que realmente pode funcionar – e ser saudável – para o seu organismo. Muito melhor do que tratar o emagrecimento como “dieta”, com começo, meio e fim, é tratá-lo como uma mudança duradoura na relação com os alimentos – ou seja, a “velha” e boa e saudável reeducação alimentar. A cada dia que passa, eu procuro informar as pessoas ao meu redor, tentativa essa, que geralmente vem a ser falha, pois a alienação causada pela mídia, é tamanha, que pessoas não conseguem enxergar o básico. Buscam sempre o mais fácil, o mais rápido, aquele caminho que te trará o vulgo resultado esperado em uma ou duas semanas, até que chegue o carnaval, sabe as vezes isso cansa. A primeira chave é o treinamento com peso, e antes de eu ir mais longe, eu quero que você esqueça tudo o que você já leu sobre o tema da formação de peso, musculação, e qualquer outra coisa do tipo. As chances são muitas de que você tenha sido alimentado com mais informações equivocadas então isso não é nada bom, vamos começar do zero. A maioria dos "grandes", já começou seu treinamento errado no principio, treinamento errado esse, fruto de informações talvez passadas por pseudo profissionais alienados, que passam técnicas de treinamento equivocadas a principiantes, na grande maioria das vezes. Com isso acabamos desperdiçando um grande e precioso período, onde poderíamos estar aproveitado e retirando o máximo dos nossos corpos. OK, há apenas alguns exercícios-chave que você precisa fazer, não mais que dois ou três dias por semana. Quanto mais melhor, em inúmeras coisas na vida, mas não na musculação para ganhar peso, é completamente o oposto. Se você gastar muito tempo na academia em muitos exercícios tudo o que você vai fazer é o excesso de treino e você pode até mesmo perder peso, especialmente se você tem um metabolismo rápido. Você está afetando seus ganhos por treinar em excesso ? As Categorias de Treinamento com Pesos – Parte 1 Categorias de Treinamento com Pesos – Parte 2 A chave é realmente treinar duro em apenas alguns exercícios principais, e realmente concentrar em ficar mais forte a cada semana, mesmo que seja apenas com um par de kilos. Aqui está um exemplo de alguns exercícios que você deve fazer, dois ou três dias por semana. 1) Agachamento 2) Supino 3) Bent-Over Barbell 4) Desenvolvimento Militar 5) Levantamento Terra Tudo sobre agachamento Levantamento Terra, técnica adequada Estes são os pais de todos os exercícios de peso. Não pense que o agachamento e levantamento terra só vai fazer ganhar pernas grande. Na verdade, se você fazê-las da maneira correta, eles serão responsáveis por 80% do peso que você vai ganhar em seu corpo inteiro. Agora, aqui é um ponto chave que você não pode esquecer: não cometa o erro de acreditar que porque as repetições são relativamente elevadas, significa que você está indo só para estar usando pesos leves. Pense exatamente o contrário, você vai estar treinando com pesos pesados (em relação a seus pontos fortes ou fracos) em alta reps. Soa como um paradoxo eu sei, mas o peso pesado para altas repetições irá trabalhar para estes exercícios, e mais importante, eles vão fazer maravilhas para o seu ganho de peso. Um aspecto de extrema importância, que geralmente é deixado de lado, talvez influenciado pelos "improfissionais" do mercado atual, é o treinamento dos membros inferiores. Treinar os membros inferiores será de extrema importância para o desenvolvimento muscular do corpo todo. O segundo aspecto é a sua dieta. A regra número um para o ganho de peso é a seguinte: você só vai ganhar peso quando você tem consumido mais calorias, que você queimou. Então aqui está o que você deve fazer a seguir: a partir de amanhã, comer o que você come normalmente todos os dias, mas contar quantas calorias você está comendo. Seja qual for o seu número, o seu objetivo é comer em torno de 500 a 1.000 calorias a mais, que a cada dia. Aqui está um pequeno truque para ajudá-lo a fazer isso: todas as manhãs, faça um enorme shake de proteína, o suficiente para caber em um recipiente de galão, e vá consumindo-o ao longo do dia, com ou sem as suas refeições. Va jogando alimentos saudáveis, calorias e proteína, alimentos embalados, até atingir os 500 a 1.000 calorias extras que você precisa. Geralmente procuro fazer minha dieta usando cerca de 70% de alimentos regrados, saudáveis, e os restantes 30% costumo comer por fora, mas sempre mantendo tudo dentro dos meus macros nutrientes necessários diariamente. Aprenda a calcular seus macros: Cálculos de macros Lean Gains [passo-a-passo] O que comer no seu pós Treino: O que comer no pós Tabela de alimentos para montar sua dieta Tabela de Alimentos Tabela do excel para auxiliar a montar dieta Tabela Excel para Dietas Como montar sua dieta Passo a passo: montando sua dieta Importância de se alimentar de 3 em 3 horas Alimentar-se de três em três horas Base da minha dieta Iifym - Se Encaixa Nos Seus Macronutrientes [Com Vídeo Ex... Artigo do Blog para Magrelos (no caso EU) Ganhando massa muscular: guia para magrelos inveterados O último aspecto que você não pode esquecer, se você quiser aprender a ganhar peso quando você tem um metabolismo rápido é limitar suas outras atividades e descansar o máximo possível. Toda vez que você está se movendo você está queimando calorias extras, e você vai querer queimar tão pouco quanto possível fora de seu treinamento de peso. Isso significa que não há exercícios cardiovasculares ou qualquer esporte tão seguidamente. Lembre-se, você está tentando aprender a ganhar peso quando você tem um metabolismo rápido e qualquer atividade fora do seu treinamento com pesos é contra produtivo. Corpo humano é uma incrível máquina biológica, que é submetido a muito stress diariamente. Isso é o que acontece quando treinamos, colocamos nosso corpo e mente cada vez em níveis mais altos de estresse. Portanto, para obter o máximo benefício durante e após os treinos, você precisa obter horas suficientes de sono. Sabemos que geralmente a maioria das pessoas precisa de cerca de 8 horas de sono por dia, mas também sabemos que existe diferenças entre cada organismo. No meu caso, encontrei o seguinte parâmetro, se durmo menos de 5 horas, não me sinto bem e acabo ficando exausto, e o oposto ocorre quando durmo mais de 7 horas. Então sei que devo sempre ficar entre 6 e 7 horas de sono, e essas são suficientes para mim, acho isso importante para todos. O Grande Papel Do Sono Tópicos Importantes para quem busca ganho de Massa: Off Season: Construindo uma fortaleza Artigo Criado por Maurício Costa.

Oiii pessoal, sou nova aqui não faço muitas postagens Sou iniciante na academia, na verdade treinei um tempo mas por alguns motivos parei, e quando voltei foi muito dificil de me adaptar de novo. Qro que avaliem meu treino ABC. Com esse treino ABC eu posso treinar mais de 3 vezes na semana? Tenho 1,69 de altura e 50kg!! sou bem magrinha Treino A Agachamento na barra (3x12) Avanço com halteres (3x12) Leg press (3x12) Cadeira extensora (15-12-10-8) Gêmeos Flexão em pé Elevação lateral (3x12) Elevação frontal (3x12) Treino B Pulley frente (3x12) Puxada frente (3x12) Bíceps martelo (3x12) Bíceps na barra (3x12) Peck deck (3x12) Quero colocar mais algum e peitoral Tríceps corda (3x12) Tríceps Barra (3x12) Treino C Mesa flexora (3x12) Stiff (3 ou 4 x12) Cadeira abdutora (3x12) Elevação pélvica (3x12) Lombar (3x12) Abdominais (ainda não defini quais exercícios) Correr uns 10 minutos na esteira O QUE VOCÊS ACHAM? ROLA TREINAR MEMBROS SUPERIORES TUDO EM UM DIA?? Muito Obrigada deste jaá´: )))

Olá pessoal, eu sou a Ivana e ando lendo tudo que posso sobre hipertrofia. Adorei o fórum!!! Mas tudo que leio parece que não se encaixa no meu perfil! Tenho 1,69m e agora estou com 53kg (ganhei 1kg com muito esforço nas ultimas 2 semanas). Sou magra, muito ativa e tenho o metabolismo muito acelerado. Minha alimentação é super saudável e estou suplementando com Whey e Creatina. Inclusive está sendo duro comer mais do que eu estava acostumada! Sempre pratiquei esportes e agora, frequentando a academia de 4 a 5 vezes por semana, tenho o objetivo de ganhar massa muscular! O meu IMC está prestes a sair do normal apesar de ter um corpo torneado. A questão é que cada um fala uma coisa. Com relação a treino, repetições, suplementos, etc. E parece que todas as mulheres que frequentam a academia querem perder peso! Eu quero ganhar mais pelo menos 5kg e não tenho barriga para fazer a quantidade de abdominais que me sugeriram executar! Quero realmente algo eficiente! Por favor! Adoraria receber algumas dicas, principalmente de treino, tendo meu caso específico como base! Muito obrigada a todos!

E aeeeeeee pessoas....tudo ok?? Estou montando um diário pra mim mesmo, pra acompanhar o meu progresso, mas quem quiser acompanhar, dar sugestões, dicas, críticas.....fique a vontade! Antes de mais nada contarei um pedaço da minha história..... A História Sempre fui magro, não magro, magrelo! lembro que a primeira vez que fui na academia foi em meados de 2009....ou seja 5 anos atrás, só que nunca levei a sério, começava e parava, começava e parava, começava e parava, começava e parava, começava e parava............................resultado: nada mudou! Hoje dia 16/11/2014, assistindo Corinthias e Bahia (2x1 para o corinthias), li não sei aonde, que é interessante fazer um diário, acompanhar seu progresso, os resultados, para não desanimar e continuar motivado, então....voilà! Aqui estou eu. Pessoal sempre me zoa, porque sou muito "gostoso", com os mesmos apelidos para aquelas pessoas que se seguram em algum lugar caso haja um vento muito forte... , mas sempre levo na brincadeira, afinal ninguém é perfeito e daqui a uns 3 anos eu vou pegar as namoradas deles. Chega né! Vamos ao que interessa.... Meus dados atuais Idade: 21 anos Altura: 1.81cm Peso: 60kgs WTF???? BF: Não sei....deve ser o mínimo possível Outras Medidas Braço Relaxado: 27,5cm Braço Contraído: 31,5cm Antebraço: 22cm Cintura (Umbigo): 75cm Coxa Meio: 47cm Panturrilha: 32cm Obs.: Margem de erro de 2cm pra mais ou pra menos Dieta Treino (ABCD) Entãooo é isso....o primeiro objetivo a curto prazo é atingir os 64kg! Vlwwwwww

Olá pessoa não sei se essa é a área certa de eu perguntar isso mais queria saber uma boa Dieta para mim eu tenho 1,80 com 75~76kg Eu quero ganhar massa muscular principalmente nos Bíceps não quero engordar tipo ficar muito grande só quero ter um braço formoso

Ola Galera! Sou novo no forum e queria que dessem uma olhada na minha dieta que minha nutricionista faz para mim para ganho de massa muscular e definicao.Desde já agradeço (A dieta é mais o menos assim,podendo sofrer variações) Tenho 1.74cm Peso:61kg BF≈10% Aqui olhei os macros É 189,3g de Proteina 295,7g de Carboidratos 63,3 de Gordura (boas) tem ao todo 2517kcal alem disso bebo cerca de 3l de agua por dia Café da Manha 6:40 2 Fatias de Pão Integral com duas pontas de faca de requeijão e duas de geleia 1 Copo de leite desnatado (cerca de 250ml) com uma colher de sopa de leite em pó desnatado Lanche da Manhã 9:40 2Fatias de Pão Integral com duas pontas de faca de requeijão e duas de geleia com uma fatia de peito de peru 1 Fruta Almoço 12:40 3 colher de servir de arroz 2 conchas de feijão 1 1/2 Palma de Carne (Frango,Ovo,Peixe...) Salada avontade 1 Colher de sopa de azeite de oliva Pré Treino 15:30 3 Castanhas 1 Barra de Cereal 1 Banana Pos Treino 17:30 Omelete com 3 Claras e 1 Gema 2 Fatias de Pão Integral 1 Fatia de Peito de Peru 1 Copo de leite desnatado (cerca de 250ml) com uma colher de sopa de leite em pó desnatado 1 Folha de Alface Janta 20:40 Mesma coisa do Almoço ou Uma vitamina de Abacate com 250 ml de leite desnatado 1 Colher de sopa de Leite em pó desnatado 2 Colher de sopa de Abacate 1 Colher de Sobremesa de Açúcar Mascavo Eae oq acharam? O plano alimentar tem como objetivo definição e ganho de massa muscular.Sera que consigo facilmente meus objetivos com essa dieta? Treino todos os dias menos terça ,fazendo 20 minutos de elíptico junto da musculação (faço um circuito entre a musculação e o aeróbico).Alem de ir e voltar da escola e da academia de bike Vlw!!

Olá a todos vocês, boa tarde! Sou novo aqui no fórum e também no meio da musculação. Muito ouvi falar sobre a tal dieta paleo, em como ela melhora saúde etc., por isso, apesar de ver um post no site falando contra ela para quem quer ganhar massa muscular, resolvi testá-la. Após uma semana treinando e me alimentando (comecei os treinos agora também), percebi melhora significativa na minha saúde, porém não percebi ganho de peso algum, muito pelo contrário. Vou postar minha dieta diária para que avaliem. Segue abaixo: Ref 1. 9h30 *4 Bananas prata *2 Ovos caipiras cozidos Ref 2. 12h30 (vale como pré treino também) *400g de mandioca cozida *100g de peito de frango desfiado *salada de vegetais variados temperada com azeite Ref 3. 15h30 (Pós treino) 100g de mandioca cozida 150 de peito de frango desfiado Ref 4. 17h30 500g de mandioca cozida 100g de peito de frango desfiado Salada de vegetais variados Ref 5. 22h ou 23hrs 2 ovos mexidos 50g de bacon É isso, pessoal. Eu aceito suas sugestões de alteração, críticas e conselhos se deve permanecer com essa dieta ou mudar para outra. Sou ectomorfo, aliás. Valeu e um abraço! Obs,: Uso azeite, oleo de coco e a gordura da carne para frituras. Nada de industrializados, grãos etc. (Acho que sabem o que é dieta paleo).

Olá! Vim aqui pra registrar meu diário de transformação. Farei aqui uma breve introdução. Sempre pesei 50kg (sou pequena, tenho 1,62 de altura). Porém, sempre comi tudo que eu queria, na hora que eu queria e na quantidade que eu queria. Sempre amei doces, então comi MUITO mais doce do que vc pode imaginar que um ser humano seja capaz. No início desse ano (2015), me peguei pesando 55kg. É claro que se fizer as contas de IMC da vida vai dar que eu estava saudável, PORÉM, eu tava me sentindo extremamente inchada, gorda, corpo todo mole e todas as roupas ficaram apertadas. Calças jeans pararam de fechar (mas entravam porque gordura é uma coisa que não vai pras minhas pernas, então sempre permanecem iguais. Só engordo da cintura pra cima, pra piorar um pouquinho) e eu resolvi tomar um rumo. Comecei então desde o dia 01/01/2015 a correr 5km todos os dias, e comer de tudo só que bem pouco (do tipo 1.100kcal/dia). Passei a evitar (mas não excluir do cardápio) gordura e açúcar com todas as minhas forças. Tudo por conta própria. Acontece que emagreci 8kg em 5 meses e, obviamente perdi massa magra e gordura. Conforme fui emagrecendo e as roupas voltaram a servir, fui espaçando mais as corridas, até que em junho, dei uma desandada e fiquei totalmente parada. Não desandei taaanto com comida, mas já tá na hora de eu ir atrás de uma coisa que eu sempre quis: ter um corpo que eu goste. Portanto, na próxima semana, farei uma avaliação física e darei início aos treinos em academia. Vou postar tudo aqui para quem quiser acompanhar a evolução comigo: medidas, %BF, treino, alimentação, descobertas, erros e acertos. No momento estou me inspirando em dois corpos para ter como objetivo: uma mistura de Raquel Uzai com Gisele Bundchen (que tem uma barriga bem seca, porém menos definida. Eu gosto assim). Tô criando esse tópico porque quando eu deixo a coisa PÚBLICA, eu me esforço mais. Hahahahah Ainda não vou postar foto da situação atual (que futuramente será o ANTES) porque morro de vergonha. Assim que meu corpo começar a melhorar, vou postar as fotos de antes/depois. Vou tirar uma por mês. Dia 07/07 eu volto aqui com o resultado da minha avaliação física pra deixar tudo registrado. Hasta la vista!

Fala, galera! Vim aqui pedir a ajuda de vocês com minha dieta. Sou ectomorfo e tô começando a treinar agora. Devido a questão financeira, eu não vou poder fazer suplementação inicialmente, então onde tem "whey" ou "abulmina" entendam que fiz a outra opção. Única coisa artificial que comprei foi o polivitamínico e a vitamina C mesmo. Avaliem ai, e muito obrigado! Altura: 1,87 Peso: 65Kg Objetivo da dieta: bulking [post=]

Bom estou com uma duvida e pesquisei e nao achei nada sobre , eu faço uma dieta hipercalorica e vou acrescentar amendoim nela mas nao sei a quantidade que se deve ingerir no dia para que nao me prejudique , estou pensando em comer 100g por dia , devo comer menos ou nao tem problema ?

Estou com duvidas sobre essa dieta , o que devo acrescentar ou reduzir , dicas etc. Idade: 16 Altura: 1,79 Peso: 67,2 Objetivo da dieta: bulking Dieta hipercalórica, para ganho de peso e massa Consumo Diário de Calorias: 4439,0 Gasto calórico diário: 2656,0 Carboidratos Totais: 520,1 Proteínas Totais: 185,89 Gorduras Totais: 105,33 Total de Agua consumido no dia: 1 litro 7:30 : 2 Paes Frances (254kcal) e 1 shake com 300ml de leite(186 kcal) 1 banana media (90kcal) , 2 ovos (160kcal) , 20g de farinha de aveia(72,8kcal) e bem pouquinho de açúcar só pra melhorar um pouco o gosto. 10:00: 125g de file de peito de frango ( 198,75kcal) e 250ml de agua ( 0kcal ) 12:00: Massa parafuso com frango ( 465 kcal) e 250ml de suco de fruta ( 145kcal) 15:00: 3 bananas medias ( 270kcal) , OBS: Nesse horario eu trabalho entao é dificil comer algo que nao chame muita atençao... 17:00 Pré-Treino : 2 paes frances (254kcal) e 1 shake com 300ml de leite(186 kcal) 1 banana media (90kcal) , 2 ovos (160kcal) , 20g de farinha de aveia(72,8kcal) e bem pouquinho de açucar só pra melhorar um pouco o gosto. 18:00 Treinando: 300ml de agua e 2 medidor(60g) de maltodextrina (225kcal) 20:00 Pós-Treino: 30g de Whey Protein ( 120kcal ) + 200ml de agua , 2 ovos (160kcal) e 2 Paes Frances(254kcal), bom no whey e ovo totaliza em torno de 35g de proteína... 23:00: 600g de batata doce cozida (462kcal) e 100g de amendoim torrado (614,4kcal)

Olá, tenho 1,70 66 kilos, 61 perna, 70 cintura gostaria de intensificar meu treino para ganhar uns 3 cm de pernas e perder uns 3 de cintura.

Mulher 17 anos 1.75 de altura 55 Kilos Quero ganhar massa muscular sou Ectomorfa fasso academia 4 vezes na semana duração de 1:15 min tenho 90cm de bumbum, 65cm de barriga 48cm de pernas Preciso de 110g de proteina 60g de gordura 246g de carboidrato tendo o total de 1715kcal por dia para ganhar massa . antes era 1465, ai aumentei mais 250 kcal para ganhar massa vou aumentando ou diminuindo de acordo com os resultados olá pessoal fui fazer minha dieta hoje fiz o kcal que deu 1715 Poderiam me falar se a minha dieta está boa? é para hipertrofia ,,, lembrando que sou Ectomorfa e vou começar essa semana aumentando 250 kcal 1 Refeição: 100g: aveia em flocos finos 200g leite desnatado UHT 2 Refeição(Almoço) 2 colheres de azeite de olivia extra virgem 100g batata baroa cozida 100g feijao cozido 100g arroz Integral 100g peitoo de frango grelhado Saladas 3 Refeição pré treino 100g Batata doce 4 Refeição ( pós treino liquido) 100g Massa Nitro no2 5 Refeição pós treino sólido 100g batata doce cozida 6 Refeição 100g leite desnatado UHT 2 colheres de azeito olivia extra virgem 7 Refeição janta 100g peito de frango grelhado 100g arroz integral Saladas e suco Natural E juntamente com essa dieta vou tomar Cobavital e vitamina B ... O que acham eeu mesma montei essa dieta custei mais montei e o Kcal tb foi eu espero que me ajudem Obrigada!!

Ola, Galera o que vocês acham da minha dieta e do meu treino, esta bom para ganho de massa. o mesmo foi passado por uma pessoa que esta me dando uma consultoria. Tenho 29 anos 67 quilos 1.73 altura BF: 22% Objetivo inicial e ganho de massa magra preferencialmente aumento de glúteo e coxas. TREINO SegExts 1 x 50leg 15 x 10 x 8 exts 3 x 10afundo 3 x 12abdtr 1 x 30leg 15 x 10 x 8 stiff 3 x 10c.flex 1 x 50abdtr 1 x 30Sumo 4 x 15 G.90 4 x 12gluteo cabo 4 x 20TercAbs e cardio 60 mintsQuartStiff 1 x 30Agxmnt 3 x 15 G.90 3 x 12M.flex 15 10 8 stiff 3 x 10leg pe alto 1 x 30abdtr 1 x 50stiff hater 3x10 adutor 3x 15Gluteo cabo 4 x 15QintBarra fachada gravitom 10 x 8 + sup maq 10 x 15Rmd baixa triang 1 x 30Rosca direta cabo 2 x 20Tricps corda 1 x 50SxtAgxmt hack 4 x 12G.90 3 x 10g.cruzado 3 x 10Flex de joelhos solo 4 x 15elvc lat de perna 3 x 10Costas no xao abre fx as pernas altas 4 x 15SabdDesenvolvimento maq 4x 10Elvc lat 4 x 12Rmd alta cabo 1 x 30Rmd baixa neutra 3 x 15 + post maq 3 x 12Gemeos em pe 4 x 20gêmeos sentada 4 x 20 DIETA Cafe da manha Pre treino - 1 dose de whey proteim batido com uma btt doce de 50 g 1 caps de cafeina de 210 mg Pos treino - 10 g de glutamina Cardio 30 mints Colação - 4 claras 1 ovo completo 2 colheres de aveia 1 caps de omega 3 1 caps de cromo de 200 mcg 1 caps de poli vit 1 caps de vit C 1 de vit E Almoço - 150 carbe muida magra 100 arroz branco salada verde avontade 1 caps de cromo de 200 mcg Lanche - porção de brokoles 150 g de frango Jantar - 110 g de abobrinha 150 de frango salada verde avontade Ceia - 6 claras 60 g de abacate meia caps de vit C 1 caps de omega 3 , 1 caps de cromo 1 caps de calcio de 500 mg Seg Exts 1 x 50 leg 15 x 10 x 8 exts 3 x 10 afundo 3 x 12 abdtr 1 x 30 leg 15 x 10 x 8 stiff 3 x 10 c.flex 1 x 50 abdtr 1 x 30 Sumo 4 x 15 G.90 4 x 12 gluteo cabo 4 x 20 Terc Abs e cardio 60 mints Quart Stiff 1 x 30 Agxmnt 3 x 15 G.90 3 x 12 M.flex 15 10 8 stiff 3 x 10 leg pe alto 1 x 30 abdtr 1 x 50 stiff hater 3x10 adutor 3x 15 Gluteo cabo 4 x 15 Qint Barra fachada gravitom 10 x 8 + sup maq 10 x 15 Rmd baixa triang 1 x 30 Rosca direta cabo 2 x 20 Tricps corda 1 x 50 Sxt Agxmt hack 4 x 12 G.90 3 x 10 g.cruzado 3 x 10 Flex de joelhos solo 4 x 15 elvc lat de perna 3 x 10 Costas no xao abre fx as pernas altas 4 x 15 Sabd Desenvolvimento maq 4x 10 Elvc lat 4 x 12 Rmd alta cabo 1 x 30 Rmd baixa neutra 3 x 15 + post maq 3 x 12 Gemeos em pe 4 x 20 gemeos sentada 4 x 20

oi pessoa, me ajudem, sou iniciante, e tentei montar uma dieta, mas não sei se fiz certo rs, as coisas parecem que não batem, Tenho 22 anos altura: 1,69 Peso: 53kg Objetivo: ganhar massa treino 4x por semana, treino abcd De suplemento só tomo Whey depois do treino Café da manhã: 1 copo de leite semi desnatado ( P: 6g; C: 0g; G: 2,2g) kcal 83 2 colheres de sopa de Nutren (P: 7,6g; C:18g, G:1g) kcal 112 1 fatia de pão integral (P: 2,15g, C:11g; G:0,9g) kcal 60,5 1 banana (P: 0,91g; C: 18,2g, G:0,07g) kcal 68,6 Lanche: 1 iogurte desnatado (P: 7,68g; C:13,99g; G: 0g) kcal 84,99 3 bisc. Belvita (P:2,6g; C:20g; G:4,9g) kcal 135 Almoço: Arroz 4 colheres de sopa (P: 2,5g; C:28,1g; G: 0,2g) kcal 128 Feijão 1 colcha (P: 6,72g, C: 19,04g, G: 0,7g) kcal 106,4 Frango cozido (P: 37,8g; C: 0g; G: 3,84g) kcal 195,6 Legumes (P: 0,64g; C: 5,36g; G: 0,16g) kcal 24 Lanche: 2 fatias pão integral (P:4,3g; C: 22g; G: 1,8g) kcal 121 Frango 3 colheres de sopa (P: 9,45g; C: 0g; G: 0,96g) kcal 48,9 1 copo de leite semi desnatado ( P: 6g; C: 0g; G: 2,2g) kcal 83 Fruta Jantar : Arroz 4 colheres de sopa (P: 2,5g; C:28,1g; G: 0,2g) kcal 128 Feijão 1 colcha (P: 6,72g, C: 19,04g, G: 0,7g) kcal 106,4 Frango cozido (P: 37,8g; C: 0g; G: 3,84g) kcal 195,6 Legumes (P: 0,64g; C: 5,36g; G: 0,16g) kcal 24 Ceia: 1 iogurte desnatado (P: 7,68g; C:13,99g; G: 0g) kcal 84,99 1 fatia de pão integral (P: 2,15g, C:11g; G:0,9g) kcal 60,5 Fruta Proteínas: 155,24g Carboidratos: 253,18g Gorduras: 24,73g Kcal: 1850,38 È assim que vcs pedem para colcoar a dieta? Minhas calorias deviam dar 2500kcal, mas deu arredondando 1900kcal O que vcs acham???????

Idade : 22 anos Objetivo : ganhar massa Treino 4x por semana (abcd) Dia de Treino Pré Treino + café da manhã (acordo,como e logo vou treinar) 1 scoop de Whey 17g p / 1,2g c / 1g g Creme de arroz Yoki 3,2g p / 36g c / 0g g. 1 banana 0,91g p / 18,2g c / 0,07g g. 1 Centrum Pós treino + Almoço Castanha do Pará 2 unidades 1,12g p / 1,04g c / 5,3g g Arroz branco 6 colheres de sopa 3,75g p / 42,15g c / 0,3g g Feijão 1 colcha 6,72g p / 19,04g c / 0,7g g Frango cozido 37,8g p / 0g c / 3,84g g Legumes 0,64g p / 5,36g c / 0,16g g Verduras em geral Azeite de oliva 1 colher de café 0g p / 0g c / 0,92g g Suco de laranja 0,99g p / 15,62g c / 0,66g g Lanche da tarde 2 fatias pão integral 4,3g p / 22g c / 1,8g g Leite semi desnatado 5,8g p / 10g c / 1,2g g Requeijão cremoso 0,93g p / 0,36g c / 1,89g g (bem pouco) Abacate 3 colheres de sopa 1,62g p / 8,1g c / 11,34g g Jantar Arroz branco 6 colheres de sopa 3,75g p / 42,15g c / 0,3g g Feijão meia colcha 3,36g p / 9,52g c / 0,35g g Frango cozido 37,8g p / 0g c / 3,84g g Legumes 0,64g p / 5,36g c / 0,16g g Verduras em geral Azeite de oliva 1 colher de café 0g p / 0g c / 0,92g g 1 banana 0,91g p / 18,2g c / 0,07g g. Ceia Abacate 3 colheres de sopa 1,62g p / 8,1g c / 11,34g g Aveia 4,3g p / 17g c / 2,2g g 1 iogurte natural de frutas e mel 4,8g p / 18g c / 2,8g g Castanha do Pará 1 unidades 0,56g p / 0,52g c / 2,65g g Albumina 1 colheres de sopa 11g p / 0g c / 0g g Proteínas total = 148,48g Carboidratos = 298,44g Gorduras = 53,16g Obs: é a primeira vez que monto uma dieta, preciso saber se to no caminho certo, se falta algo, e aíííí ?? Obrigada Ahh tenho 53kg, e 1,69 de altura sou ectomorfo

Boa tarde galera, primeiro gostaria de contar um pouco do que já fiz pra que vocês entendam e possam me ajudar a sanar minhas dúvidas. Eu tinha 142 Kg(verdadeiro bolota) medindo 1,84 mt de altura, em 2 anos de R.A e A.F, consegui chegar aos 94 Kg. Só que agora estou em um patamar onde estou com pouca massa magra e muita gordura pra chegar aonde quero, quero mais massa magra crescer e depois definir, só que ai vem a minha dúvida, como eu faço pra equilibrar esse ganho de massa com a perca de gordura, como eu devo treinar e me suplementar de agora pra frente? Antes que me digam pra procurar um profissional eu digo que vou fazer isso, mas queria uma opinião da galera aqui pra eu já chegar sabendo e ajudar ele a me ajudar. Queria saber se começo a usar a creatina, se volto a tomar termogênico, se continuo com o whey pós treino, qual a melhor dieta. Desde já agradeço a galera!

Bom dia a todos! Me chamo Marcela, tenho 24 anos. Comecei a treinar a 10 meses, inicialmente na minha avaliação eu estava com 49kg e 23,6% de gordura (PS: tenho 1,59m de altura). Atualmente estou pesando 51kg e não voltei a fazer a medição do percentual, mas acredito ter diminuído pouca coisa, deve estar em torno de 21% a 23% mesmo, farei a consulta com uma nutri no dia 16/06 e mediremos meu percentual, dai conseguirei dizer com mais precisão. Meu sou magra, na verdade falsa magra. Tenho pernas, bumbum e seios proporcionais e minha cintura e fina. Gosto do meu corpo, mas quero melhora-lo. Quero reduzir meu percentual de gordura para ficar na média dos 16% e ganhar pouca massa para ficar em torno de 55kg. Enrijecer o bumbum, pernas, dar uma leve definida e manter o abdômen lisinho, sem gordura aparente e com uma leve definição também. Os braços a mesma coisa. O problema é que ao longo destes 10 meses eu pesquisei muitas coisas sobre treinos, dietas e em cada lugar encontro algo diferente, contrário ao que li antes e por aí vai. Isso me deixou muito confusa e hoje estou malhando apenas para não ficar em casa parada, pois não consigo atingir meus objetivos de forma eficaz, uma vez que não consigo identificar por onde começar. O que eu encontrei nos artigos que li em comum e que o objetivo de perder gordura e ganhar massa ao mesmo tempo é muito difícil, para não dizer impossível. Sendo assim surge a dúvida: por onde devo começar? Considero meu percentual de gordura alto, então penso que se eu começar logo com a hipertrofia, com uma dieta e treino adequados ao ganho de massa, não ganharei gordura também, e assim pode ficar mais difícil de perder gordura depois? Ou então se eu começo reduzindo meu percentual de gordura, com dieta e treinos adequados a este obejtivo, eu não acabaria perdendo peso, e pior, massa muscular junto. E ficando abaixo do peso, e com uma aparência ruim? Sendo assim gostaria de pedir a ajuda de vocês companheiros do fórum para me ajudar a traçar um ponto de partida ideal, uma rotina de treino para o objetivo inicial é assim aos poucos conquistar meus objetivos, e não apenas ficar sentindo que estou perdendo tempo, andando em círculos... Por pouco não optei logo pela oxandrolona, mas mesmo optando por ela eu devo seguir uma dieta e treino apropriados, caso contrário resultará em mais perda de tempo e dinheiro né?! Entao ao minhas dúvidas são: 1º) de acordo com meu peso, altura e percentual de gordura e meus objetivos quanto ao meu corpo devo iniciar o processo focando no ganho de massa, na redução do percentual de gordura mantendo o máximo de massa magra possível ou ainda se existe alguma forma de conciliar estes dois objetivos? 2º) Definindo o ponto de partida, será necessário adequar o treino e a dieta. A dieta no caso deverá conter em média quantas calorias diárias, qual seria a divisão ideal dos nutrientes (carboidratos-proteinas-gorduras)? 3º) Quanto ao treino, devo realizá-lo com mais repetições e menos descanso ou com menos repetições, mais carga é um intervalo de descanso maior? 4º) O aeróbico! O tão falado aeróbico! A princípio quero deixar claro que tenho disponibilidade de horário para me exercitar nos três horarios, manhã, tarde e noite. É só fazer alguns ajustes na minha rotina. Sendo assim o que seria mais eficaz para mim, realizar o aeróbico antes ou depois do treino com pesos? Ou ainda, separa-lo, fazendo assim em horários alternados? Quanto a intensidade e ao tempo de realização do treino aeróbico, qual seria mais indicado? 5º) Suplementação e anabolizantes. Quais suplementos seriam mais indicados? Atualmente estou fazendo uso somente do Iso Pro Whey (Probiótica) - utilizo após os treinos. E do BCAA antes a após o treino. Faço uso de colágeno é um multivitaminico. Devo encaixar mais algum suplemento? Posso fazer um ciclo de oxandrolona ou ainda não é viável? Meu treino hoje é A-B (A- membros inferiores) e o (B- membros superiores e abdominais) Deixarei abaixo meu treino, tanto musculação e aeróbico. TREINO A) Membros inferiores - SEGUNDA E QUINTA Aquecimento esteira - 5 min ritmo leve Agachamento livre sem carga - 3x15 Agachamento livre com carga - 3x10 Agachamento sumô barra guiada - pirâmide 3x10-8-6 Afundo na barra guiada - pirâmide 3x10-8-6 Banco adutor - 3x10 Extensor - pirâmide 3x10-8-6 Stiff com barra - 3x10 mesa flexora - pirâmide 3x10-8-6 Abducao no crossover - 3x10 Gluteo 3 apoios perna estendida - pirâmide 3x10-8-6 B ) MEMBROS SUPERIORES E ABDOMINAIS - TERÇA E SEXTA Supino reto com barra - 3x15 Supino no banco inclinado com halter - 3x15 Triceps no banco - 3x15 Pulley frente triângulo - 3x15 Remada aberta na máquina - 3x15 Biceps crossover - 3x12 Desenvolvimento com halter banco 90º - 3x12 Abdominais Tenho deixado a quarta livre, dai faço somente aeróbico. Faço na maioria das vezes uma aula de spinning. Nos dias de perna faço apenas o aquecimento de 5 minutos antes do treino. Nos dias de superior faço 15 minutos de elíptico após o treino. Galera é isso, espero muito que vocês consigam me ajudar e qualquer informação adicional que vocês precisem é só dizer que passo numa boa. Otimo domingão a todos. Beijos

tenho 16 anos 1,78 e 83kg , a nutricionista diz que meu peso esta até aceitavel pra altura mais ainda tenho gordura que me incomoda , nos lados da barriga , nos peitos e um pouco na barriga , depois da dieta que fiz fiquei com o corpo meio esquisito , tipo dá pra ver as minhas costelas mais se olhar mais abaixo tem gordura nos lados da barriga e no peito ( acho que é ginecomastia mais a medica falou que com o tempo e exercicios ela some) , emfim devo fazer um cutting ou um bulking ??? pelo que li no cutting é pra queimar gordura e definir , ja o bulking é ganhar massa direto , o que devo fazer??? minha nutricionista ta doente então tenho que me virar por um tempo . tem como perder a gordura e ganhar um pouco de massa ao mesmo tempo???

Olá, galera do "Hipertrofia"! Estou fazendo meu primeiro ciclo de Durateston e estou bastante feliz com os resultados já obtidos. Sempre tive dificuldades para ganhar peso e, desde que comecei o ciclo, já ganhei 4 kilos em um mês. Não sei se é o efeito do anabolizante, mas, mesmo que ainda me ache magro e com poucos resultados perceptíveis, estou mais motivado do que nunca para ir treinar pelo prazer da coisa mesmo: antes tinha dificuldades de dar sequência em qualquer academia e faltava muito por achar aquilo um fardo, hoje acho a hora mais importante do meu dia. Vamos aos fatos... Estou na minha 5ª semana do ciclo de Durateston e tomo a dosagem padrão que me foi recomendada: 250mg na segunda e mais 250mg na quinta. No entanto, li bastante sobre pessoas que tomam mais de 500mg por semana (na faixa de 1000 a 2000mg) e obtêm um resultado muito satisfatório. Sendo assim, estou pensando em aumentar minha dosagem até o final do meu ciclo que irá durar 8 semanas. Pensei em aplicar três vezes na semana (seg, qua e sex), chegando num total de 750mg/semana ao invés de 500mg. Gostaria da opinião CONSTRUTIVA de vocês quanto a minha ideia. Sei que ninguém é médico por aqui, por isso confio na experiência de quem já fez ciclos antes. Fatos relevantes: este é meu primeiro ciclo, eu tomo medicamentos controlados (embora tome +4 litros de água por dia para não sobrecarregar meu organismo e o meu organismo já ser acostumados com todos eles) e, embora já tenha malhado antes, fiquei um tempo parado e esta é minha 6ª semana na academia desde que retornei (diga-se de passagem, estou dando conta do recado como nunca, HAHA). Quero potencializar meus resultados e, por isso, pensei em aumentar a dosagem semanal. E aí: o que acham? Penso que quem toma 500mg +4 litros d'água por dia, consegue lidar com este aumento, mas, quero opiniões. Desde já agradeço a todo mundo que se dispuser a colaborar e peço para que, se você não curtiu o que eu estou fazendo, não interfira por preconceito: guarde só pra você. Valeu, galera!

Olá galera, sou novo aqui e esse é o meu primeiro post e criei a conta para tirar algumas duvidas e para vocês poderem me dar dicas ja que não manjo muito desses assuntos, vamos la É o seguinte, tenho 19 anos, 1,65cm e peso 52KG (sou bem magro) e o meu caso é que eu tenho dificuldades para engordar, eu como bastante e ainda assim é muito dificil eu conseguir engordar e agora eu comecei a trabalhar carregando peso e acabo fazendo muitos exercicios, acontece que quando eu finalmente comecei a ganhar algum peso eu comecei a emagrecer novamente por conta desse trabalho, como faço muito esforço fisico, o quanto eu consumo de energia nao da conta do quanto eu estou gastando e estou novamente comecando a emagrecer, e a unica solução que eu achei é o uso de suplemento alimentar, sei que para fazer uso disso preciso fazer exercicios, mas como eu disse, eu trabalho durante 9 horas fazendo bastante esforço fisico entao isso já seria o suficiente, acreditem, e o meu intuito não é ficar marombado nem nada (e que por incrivel que pareça, estou começando a criar musculos por conta desse serviço), apenas ganhar massa corporal, se eu chegar aos 60 - 65KG ja vai estar ótimo e então gostaria de pedir a opinião de vocês, qual suplemento alimentar me recomendaria até uns 110R$?? Um que realmente funcione e que seja de qualidade e que tenha um sabor legal? E se já puderem dar dicas de como usar, horários e tudo mais agradeceria também, valeu.

posso fazer jiu jitsu na segunda e sexta e musculação na terça quarta e quinta e ainda jogar umas peladas nos finais de semana e esperar resultados ??? ou tem risco de ter algum problema no joelho ou algo assim??? quanto ao treino será que nesses 3 dias consigo fazer um treino full body ( me disseram que é bom pra quem pratica esportes ) , focar tambem na perca de gordura e tambem no fortalecimento das costas pra manter uma postura firme?.

1 eu com meus 91kg ,1,75 devo começar a musculação agora ou emagrecer primeiro???? se eu fizer musculação agora eu emagreço e ganho massa ao mesmo tempo??? ou uma coisa vai atrapalhar na outra???? pode parecer uma pergunta idiota mais depois de muito pesquisar achei muitas opnioes diferentes então fica dificil saber no que acreditar. 3 um gordo que faz musculação deve fazer um dieta pra emagrecer ou uma dieta de monstro???

Olá sou novo no fórum, sou um hectomorfo legítimo ( vão entender ao longo do texto) treino a um ano e alguns messes mais ou menos todos os dias da semana exceto aos domingos, sou natural tenho 18 anos e não faço uso de suplementos pois não vejo muito relevância em relação ao custo benefício más já fiz uso de whey e hipercalórico por um tempo, tenho 1,86 de altura e peso 59 klg sendo que comecei na academia com 55klg (magro que é uma desgraça), hoje me vejo com um bf baixo e com as fibras musculares bem aparentes durante o treino e veias é oque não falta muitas vezes parecem que vão estourar haha, meu "shape" é bem pouca gordura mesmo tendo a pele fina principalmente nos braços, porém não ganho muita massa muscular, já tentei comer de tudo, teve um ponto que comia qualquer coisa (pizza, hotdogs, lasanha etc) e no final do mês continuava sem gordura e com aumento de no máximo 1klg e nada aparente, hoje não tenho uma dieta específica, apenas como em média 2.300 calorias diárias, consumo 2 ovos cozidos por dia para ajudar na proteína (não manjo das dieta), durmo mais de 8h por dia, em relação ao meu biótipo, considero minha cabeça pequena em relação a de outras pessoas (talvez por ainda estar em fase de crescimento Seila) e tronco não é largo, até que tive um aumento muscular des de quando entrei para academia, não sou mas aquele cara magrelo magrelo, acho que é isso, espero que vocês que possuem experiência possam dar uma ajuda vlw dês de já .