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Avaliem esse treino fullbody que estou fazendo, deem alguma sugestao onde possa melhorar. Seg. Agachamento Supino reto Barra fixa Desenvolvimento militar Rosca direta Abdominal Qua. Levantamento terra Remada Supino inclinado Elevação lateral Tríceps testa Rosca martelo Sex. Avanço Paralelas Chin ups Desenvolvimento militar Panturrilha Abdominal Tava pensando em fazer panturrilhas em TDs os treinos, o que acham?

Sl5 ADAPTAÇÃO - DORES Fala galera, estou fazendo o sl5 a +- 1mes , e comecei a sentir dores no centro das costas/ao lado das escápulas, cheguei a conclusão que o problema é o agachamento... Sim, agachamento, possuo pouca mobilidade nos tornozelos, e tenho ossos largos ( meu fêmur é bem longo ) , logo para realizar o agachamento profundo corretamente tenho que utilizar anilhas de 2 kg em baixo dos calcanhares, essa inclinação que é gerada pelas anilhas acaba me fazendo ir um pouco para frente e desloca meu centro de gravidade, gerando assim no final do movimento uma tensão sobre a parte superior das costas ( que seguram a barra ) e ocasionando em um pouco de dor. Pensei em fazer o seguinte: Como eu to curtindo o sl5, mudar completamento está fora de questão, pensei em trocar o agachamento do meio da semana ( 5x5 ) pelo levantamento terra(5x5) ; que alem de ser um ótimo composto, me daria um foco nos antebraços ( ta foda... ) e na porção anterior da perna já que a posterior pelo meu peso já está com um desenvolvimento satisfatório. Além disso, percebo que meus braços não estão desenvolvendo do jeito que eu estava esperando ( já senti diferença nas pernas - gritante por sinal ) mas os braços parece que pararam. Alem disso fazer somente supino reto para peito 2x ou 1x na semana não está sendo muito legal pois n sinto nada de dor tardia, os ombros estão desenvolvendo legal as costas n notei diferença , por isso penso em fazer também o seguinte : ou seja, adicionaria 1 exercício para cada musculo que sinto uma demora maior no desenvolvimento e como o militar foca mais no frontal além do supino também pegar , penso em colocar elevação lateral 1x na semana. O que acham galera? FALOOO LEMBRANDO QUE SOMENTE AGORA ESTOU COMEÇANDO A SENTIR O TREINO DE VERDADE, POIS AS CARGAS COMEÇARAM A FICAR DESAFIADORAS, A PROPÓSITO SÓ P EU TER UMA NOÇÃO É MUITO OU POUCO FAZER MILITAR EM PÉ COM 30 KG ( 10 DA BARRA E 20 EM ANILHA ) ? A(peitoral)B(delt.lateral) A(tríceps+bíceps) B(delt.lateral)A(peitoral) B-(tríceps+bíceps)

AB Push/Pull+fullbody Objetivo:Força/hipertrofia PS:quero sair do sl 5x5 e entrar neste,pois estou sentido dores na perna e joelho devido a agachar 3x na semana e so tenho disponibilidade de treinar 3x semana,assim fazendo um treino com menos foco em pernas e mais em superiores. A- Puxar RDL 3X6 remada curvada 4x8 superset com Encolhimento 4x8 chin ups 4x6 rosca concentrada 3x6 gemeos sentado 3x12 B- Empurrar Bulgarian squat 3x8 supino inclinado 4x8 klokov press(desenvolvimento nuca) 4x6 paralelas 4x6 gemeos sentado 3x12 C- Fullbody agachamento livre 3x5 Terra 3x5 supino reto 3x5 pull ups 4x6 jumpset com paralelas 4x6 gemeos sentado 3x12

Fiz um treino pra minha amiga mas como nunca fiz treino pra mulher to meio confuso não sei se é diferente por causa da testo/recuperação... Vi alguns diarios femininos e achei os treinos bastante volumosos! O objetivo é fazer um fullbody fiz beem parecido com o Sl5x5 agachando 3 vezes por semana, e mudei o exercício supino pra flexão ja que ela vai treinar em casa e não tem banco! Ficou assim o treino pra ela: 3 vezes por semana: A Agachamento livre 5x5 Flexão 3xFalha Barbel rows 5x5 B Agachamento livre 5x5 Deadlift 1x5 Militar 5x5 Como falei, só não é um Sl porque tem flexão no lugar do supino...

Fala, pessoal! Tudo bem? Montei um treino baseado na estrutura de Fullbody do Craw (http://www.hipertrofia.org/forum/topic/122589-estruturando-um-fullbody-a-la-craw/). Gostaria muito que pudessem me dar um feedback sobre o treino! Ele está dividido em AB. Segunda, Terça - Quinta, Sexta A---------- Squat 3x5 Walking Lunges 3x8 Bench Press 3x8 ou 4x6 Pendlay Row 3x8 ou 4x6 Biceps 2x5 Triceps 2x5 B---------- Terra 3x5 Stiff 3x8 Desenvolvimento 3x8 ou 4x6 Barra Fixa 3x8 ou 4x6 Panturrilha 2x10 Encolhimento 2x5 Abraço!

Bem vindo ao Diário do Wacabanga B om, depois de algum tempo pensando se abria ou não esse diário, tomei jeito e decide relatar aqui o que venho fazendo nos treinos. Tanto como forma de me auto-motivar, como também criar um registro dos treinos, cargas, medidas e/ou métodos que eu segui e deram certo, ou não para mim. Desde o fechamento do diário do Craw69 , venho treinando algo parecido com Powerbuilding , ou seja lá o que for que a galera queira dar nome.. Que vão desde treinos Split com low reps e high res, até Fullbody (treino esse q venho realizando agora) Aqui ficam os dados: Idade: 18 anos 19 Altura : 1,63m (sou um anão ¬¬’) Peso : 68kg eu acho 75,5 BF: não sei, algo em torno de 10% a 14% Histórico de dietas : 3-3h, LeanGains. Tipos de treino q já fiz: Treinos de BB, Starting S, ABO, low reps genéricos. Tempo de treino : uns 3 anos (sendo apenas 1 com algum conhecimento ) Historico com EA’s/PH’s : Nenhum Objetivo : Ficar forte (tanto no sentido estético como tbm no real sentido da palavra) Todos tirados em jejum: Braços : 38,5 cm Antebraços : 29 (são uma miséria esses antebraços ) Ombros : 123 cm Tórax : 103 cm Cintura : 80cm Coxas : 56 cm (não sei em q parte é pra medir, medi perto dos joelhos) Panturrilhas : 37 cm (tbm são uma merda hehe ) Sobre o treino 08/2012: A- Fullbody (Foco em OH press) B- Corrida/Ciclismo C- Treinos por tempo, usando complex D- Corrida/Ciclismo E- Fullbody (Foco em Agacho frontal) Sobre a Dieta: Bem normal e simples. Uso 1,8 a 2g de proteínas animal por kg. 3,5 a 4,5 de carbos por kg E uns 1 a 1,3 g de gordura por kg. Geralmente é assim, sendo os maiores valores nos dias de treino batendo umas 2800 kcals no mínimo, fora as coisas q não conto como gelatina, sorvete, um chocolate aqui, um cerveja ali.. Normalmente como de 6 em 6 horas, ou em 3 em 3 em três, não ligo pra isso, se der pra comer tudo ta ok. (novamente, mais detalhes conforme for relatando) Sobre lesões/doenças etc: Aqui é que entra algumas coisas que talvez atrapalhem um pouco a minha vida de maromba hehehe. Lesões no jolho (fazendo agacho de forma errada) No ombro (com Crucifixo) , que me obrigaram a deixar de treinar pernas e ombro por um bom tempo.. Além de um problema hormonal que tenho com a prolactina (q graças a Deus nunca me deu gineco). Talvez relate isso melhor depois. Hoje não terá treino, nem amanhã. Vou treinar segunda depois de umas 2 semanas parado, minha dieta esses dias tava um pouco abaixo da TMB, então vou fazer um dia do lixo amanhã para começar a semana com a "bateria carregada". Bons Treinos a todos ! Fui! _____________________________________________________________________________________________________ Recordes Pessoais PR's: Aqui vou postar minhas PR's que encontrei pelo diario, vou desconsiderar algumas devido ao tempo que não fiz o exercicio, ou pq a técnica estava ruim. Os principais exercicios que faço estão ai. Agachamentos/Deadlift's e 'Walkers' x3 Agacho low bar - 100 kg's x3 Agachamento Frontal - 80kg's 82 kg's 86kg's x3 Agachamento high-bar - 90 kg's 96 kg's x3 Terra Sumô - 124kg x3 Terra - 120 kg, x1 - 136 kg 14 0kgs x3 One arm Deadlift - 70 kg's 80 kg's DL carry n’ Load - 120 kg Exercícios de Empurrar x4 BTN Press - 68 kg's 72 kg's x4 Clean n’ Press - A definir x3 - OH press 66 kg's x3 Supino (bench press) - 92 kg's, 103 kg's 106 para 1RM. x3 Supino Inverso - 80 kg's x4 Supino Inclinado - 70 kg's 80 kg's x3 Supino fechado - 74 kg's Exercícios de Puxar x4 Encolhimento - 126 kg's x3 Pendlay Row - 80kg 82kg's x4 Cavalinho - 73 kg's x4 Power Clean - 60 kg's - 72 kg's para x1 O resto vou completando a medida que ir fazendo, e a partir de agora ao bater nova PR corto a antiga, aqui nesse post! Abraço a todos!

Fala galera, Vou contar um pouco da minha história: Com 16 anos conheci esse fórum, e sempre quis ficar grande, eu acho que como todo adolescente ? Pesquisando um pouco conheci alguns ícones como o craw, mpcosta,iceman entre outros.. E assim aprendi sobre os treinos miofibrilares e os segui por um tempo até conhecer a galera da Crossfit posto 9 E me apaixonar pelo método, e como sou estudante de educação física e acabei entrando para a equipe antes mesmo de a box abrir, comecei a virar atleta da metodologia com uma boa equipe atrás de mim de nutrologa a quiroprata, onde seguia a metodologia da box invictus (só jogar no Google) e assim treinando um dia me machuquei sério a lombar onde fiquei 4 semanas de cama sem sentir a perna tomando morfina, enfim um horror ?? ahah Mas estou voltando a treinar agora, com algumas idéias novas, não tenho corpo para ser o melhor atleta, Então por isso vou parar de sentir dor diariamente (uhuuul) e focar mais na qualidade de vida com algo mais funcional e poder voltar para a minha amada WD ?? Meu planejamento terá duas fases, a 1 vou seguir uma psmf com WD com treino fullbody 3 vezes na semana e nos dias off farei bastante mobilidade e talvez algum aerobico e praticar algumas técnicas novas,para perder o excesso de banha q ganhei com os milhões de litros de sorvete ? E na segunda fase explico melhor mais tarde, mas devo começar com WD com treinos fullbody 4 vezes semana com bastante LPO ? Medidas : Altura-187 cm Peso- 97 kg mas estou bem retido Bf- algo entre 14,15% Amanhã tirarei as fotos onde começarei a dieta ? Boa sorte para mim abraços e bons treinos

Idade : 18 Altura : 1,66 Peso : 46kg Bf : (uns 11%, sei lá) Estrutura : FB 3x (a - b - a / b - a - b / ...) Eu segui este treino por quatro meses, evolui bastante minhas cargas, mas agora está ficando difícil de progredir, especialmente de agachar 3 vezes na semana, tá foda! Aí está o treino que estava fazendo, que me deu bons resultados. TREINO ANTERIOR: Treino A. Agachamento: 5x5 Supino reto: 5x5 Remada curvada: 5x5 Chin up: 3xmáx. Supino fechado: 4x6 Treino B. Agachamento: 5x5 Terra: 1x5 Pull up: 5xmax Flexões de braço (push up): 5xmax Chin up: 3xmax OHP: 4x6 Agora, depois de pesquisar no fórum, e levando em conta o pouco tempo que tenho pra treinar, montei esse treino que vou postar abaixo, gostaria da avaliação do pessoal, algumas dicas, qualquer coisa! NOVO TREINO Treino A. Agachamento: 5x5 Supino reto: 5x5 Remada curvada: 5x5 Chin up: 3xmáx Supino fechado: 4x6 Treino B. Terra: 1x5 Front Squat 5x5 Pull up: 5xmax Flexões de braço (push up): 5xmax Chin up: 3xmax OHP: 4x6 As modificações não foram muitas, consistiu mais em tirar o agachamento do treino B. Tenho algumas dúvidas: 1) Fazer 5 séries do Terra será muita coisa? Eu sei que o ideal é testar antes, mas com a experiência de vocês, 5 séries está bom? 2) As flexões de braço foi uma opção pra eu não repetir o supino reto no dia B, é um exercício só com BW, eu curto muito, mas vale a pena? Valeu!

Fala galerinha, blz ? Resolvi começar um treino serio e regrado, para alcançar objetivos rápidos e claro, com qualidade. Me chamo Rodrigo, como podem ver no meu perfil kk, e meu objetivo é a hipertrofia. Minha história de vida é até um pouco legal, pois desde de criança pratiquei atividades fisicas, mais desde de criança, além de tais atividades eu sempre tive facilidade a engordar, e que portanto, na minha infancia o meu desenvolvimento de massa muscular foi um pouco maior que a dos meus colegas ( Treino de boxe, natação e judô + comer pra caramba ). o resultado disso foi o desenvolvimento da perna por incrivel que pareça ( Coxa + Panturra ). Aos meus 14 para 15 anoos eu era bem gordinho, pesava 87kg, então devido a muuita pressão no colegio, bullying e etc... resolvi emagreçer, perdi quase 14kg em praticamente 1 mês e 10 dias. Logo após essa doidisse, minha mãe resolveu procuurar um nutricionista, mais como sempre eu critico, resolvi n seguir a nutricionista mesmo estando certa, logo após um certo tempo, minhas taxas começaram a voltar ao normal, imunidade, etc, etc... e começei a levar um vida normal dnvo. Aos meus 16 começei a treinar dnvo musculação ( antes foi pegar peso com intensidade porque euu vi que perdia muitas calorias kk) e desde os 15 leio tudo sobre músculos, dieta, treino, etc...---> nos meus 16 treinei somente 2 meses no inicio desse ano, e desisti, logo dps começei denovo no meio do ano, mais 2 meses, e disisti, e agora vou começar pra valer, sem dó nem piedade. Estou aqui pra abrir mão de tudo pra conseguir o que eu quero. Idade: 16 ANOS Peso:68kg altura: 171cm *OBJETIVO: HIPERTROFIA Treino ABC, 1 vez durante a semana A-Segunda B-quarta C-Sexta mais tou pensando em colocar o sabado a tarde para treinar tambem ou seja ---> A-segunda B-quarta C-Sexta A-Sabado. TREINO: *A (Costa, Biceps e Trapezio) -Levantamento Terra 4 x 6 a 10 -Puxador trás 4*10-Remada curvada com barra reta 4*10 -Na maquina puxada supinada 4*10 + voador inverso c/ halter -rosca com barra W 4*10 -Rosca no banco scott 4*10 -Pull-Over 4 x 6 a 10 -OBLIQUOS ABDOMINAL *B ( Perna Completa) -Agachamento Livre 4*10 -Leg 45 4*6 á 8 carga max -Extensora piramide 5*max -Stiff 4*10 -Flexora 4*10 -abdutora 4*10 -adutora 4*10 -Gêmeos em Pé no Smith 4 x 15 a 20; -Panturrilha na leg press 45° 3*9,9,9 -SUPRA ABDOMINAL *C (Peito, Triceps, Ombro ABDOMEN) -Crucifixo inclinado 4*6 á 10 -Supino 4 x 6 a 10 -Supino declinado 4*12 -Triceps testa 4*10 -Paralela 4*maximo -Desenvolvimento Militar (pela frente) 4 x 6 a 10; -Elevação Lateral 4*10 -INFRA ABDOMINAL Depois posto fotos do meu corpo, mais vamos lá ---> Meu café da manha hoje foi 4 fatias de pão integral, 2 ovos ( 1 gema e 2 claras), 100g de filé de peito de frago, e 3 fatias de abacaxi e a bebida foi um copo de vitamina C com zinco enfervecente + uma capsula de vitamina A O almoço foi 4 colheres de servir de arroz, 2 conchas de feijão preto puuro, 200g ouu foi 250g de filé de peito de frango, e um pouuco de ketchup pra dar o sabor, ja que todas minhas refeiçoes são sem adição de sal http://imgur.com/49amTqs -Almoço http://imgur.com/AQmYeId -Café da manha ( não comi as duas bananas)

Idade: 15 Altura: 1,73 Peso: 62 BF: 14% Objetivo do treino: Hipertrofia/Força Tempo de treino: 3 meses. Treino AB: A ----------------------------- Agachamento 5x5 Supino 5x5 Remada Inclinada 5x5 Encolhimento 3x8 Extensão de Tríceps 3x8 Rosca direta na barra3x8 Hiperextensão 2x10 Abdominal no cabo 3x10 B ----------------------------- Agachamento 5x5 Levantamento terra 1x5 Desenvolvimento militar 5x5 Remada inclinada (-10% peso do treino A 5x5 Supino Fechado 3x8 Rosca alternada 3x8 Abdominal no cabo 3x10

Ai galera, é o seguinte, treinei o feijão com arroz por um bom tempo (ABC 3x) e não ganhava porra nenhuma, daí fui pro SL5x5, (como vcs sabem é feito Agachamento 3x Semana), fiquei com quadriceps enormes, agora voltei pra hipertrofia casual mesmo e não to ganhando porra nenhuma, principalmente peito, então eu pensei, se eu fazia agachamento 3x semana e deu resultado pq n basear nisso e fazer supino, obviamente meu corpo reage muito mais com low reps que com high reps (alta e média repetição começa me encher o saco e geralmente fico sem força nas finais). Bom, essa é minha tentativa de bolar um treino, se for inviável, pelo menos me digam um tipo de treino que tenha quase o o mesmo objetivo.Estou puto, como de tudo, faço o treino nos mínimos detalhes sempre corrigindo a postura, durmo suficientemente bem e o esforço não ta sendo recompensando, tá foda manter a esperança A Supino Reto 5x5 Desenv. Militar 5x5 Paralelas 3xF B Agachamento Livre 5x5 Supino Reto 5x5 Levantamento Terra 1x5 C Supino Reto 5x5 Remada curvada (ou Pendlay, qq Remada livre) 5x5 Barra Fixa

Queria saber se o treino fullbody esta muito volumoso ou se esta bom, vou treinar 3 vezes por semana com um treino AB Treino A Supino Reto 3x12 Flexão de Braço 3x12 Supino Inclinado(halter) 3x12 Elevação lateral 3x12 Elevação frontal 3x12 Agachamento livre 3x12 Pistol Squat(com apoio) 3x6 (cada perna) Leg Press 3x12 Rosca direta 3x10 Rosca martelo 3x10 Treino B Barra fixa 3x6 REMADA COM HALTERES(inclinado) 3x12 Pulldown 3x12 Crucifixo invertido 3x12 Levantamento Terra 3x12 Lunges com anilha 3x12 Flexora Horizontal 3x12 Panturrilha no legpress 3x20 Extensão do triceps(em posição de flexao)3x10 Triceps frances 3x10 Abdominal canivete 3x15

Fala galera, Gostaria de saber a opinião de vocês a respeito desse treino pra dar um up no metabolismo, deixa-lo balanceado na fase de cutting. Treino A BENCH PRESS 3X 15-20 DEADLIFT 3X 15-20 MARTELO NA CORDA 3X 15-20 TRICEPS NA POLIA 1X 30 BACK SQUAT 3X 15-20 MESA FLEXORA 3X 15-20 MILITARY PRESS 3X 15-20 BENT-OVER FLYES 3X 15-20 BARBELL SHRUGS 3X 15-20 ROSCA PUNHO 3X 15-20 ELEVAÇÃO PLANTAR 3X 15-20 Treino B CRUCIFIXO 3X 15-20 REMADA CURVADA 3X 15-20 SCOTT BARRA W 3X 15-20 DIPS 3X 15-20 HACK SQUAT 3X 15-20 ROMANIAN DEADLIFT 3X 15-20 ARNOLD PRESS 3X 15-20 REVERSE CABLE FLYES 3X 15-20 FACE PULL 3X 15-20 ROSCA INVERSA 3X 15-20 PANTURRILHA SENTADO 3X 15-20 Treino C LOW TO HIGH CABLE 3X 15-20 PULL UP 3X 15-20 BARRA CABO (FECHADO) 3X 15-20 TRICEPS CORDA 3X 15-20 FRONT SQUAT 3X 15-20 CADEIRA FLEXORA 3X 15-20 DESENVOLVIMENTO C/ HALTER 3X 15-20 REMADA CURV. NO PEITO (ABERTO) 3X 15-20 ENCOLHIMENTO ATRÁS 3X 15-20 ROSCA PUNHO INVERSA 3X 15-20 ELEVAÇÃO PLANTAR UNILATERAL 3X 15-20 Todos os exercícios executados intercalados, exemplo: 1 série de supino seguida de 1 série de terra, e por ai em diante. A carga vou suar 60% 1RM. O que vocês acham?

Pessoal, estou com uma desproporção bem evidente entre perna e braço e preciso de ajuda pra corrigir isso. Estou treinando sério e sem pausas há um pouco mais de 1 ano. Treino há mais tempo, mas em 2011 fiquei uns 4 meses parado por conta de um acidente. Meu treino sempre foi focado nos básicos e sempre transitei entre o AB e o Fullbody. De um ano pra cá minhas pernas cresceram quase 4 cm, enquanto meus braços diminuíram quase 1 cm. Seguem os meus dados: Idade: 30 anos Altura: 1,81 cm Peso: 89 kg Bf: não sei, mas confesso que estou um pouco fora do peso hehe Tórax: 107,5 cm Braço (contraído): 37 cm Antebraço: 29 cm Perna (sem forçar): 60 cm Panturrilha: 40,5 cm Mudei meu treino recentemente para um FB 3x. O meu anterior era um Lower / Upper / FB. Mudei para FB 3x justamente para tentar ter mais frequência no treino de braço. Aí vai meu treino: FOCO INFERIORES Agachamento livre 4x5 Flexora 2x8 Supino Inclinado com Halter 2x8 Remada T 2x8 Rosca Scott 2x8 / Rosca Francesa Unilateral 2x8 Desenv. Sentado com Halter 2x8 FOCO PUXAR SUPERIOR Romanian Deadlift 3x6 Remada Articulada 4x5 Voador Inverso 3x8 Paralelas 1x8 e 2x6 Rosca direta com Barra 3x8 Tríceps Pulley Pegada Invertida (Unilateral) 2x8 Panturrilha 2x8 FOCO EMPURRAR SUPERIOR Supino reto 4x5 Barra Fixa 3x6 Militar 4x6 Legpress/Panturrilha 3x8 Rosca Testa Neutra 3x8 Rosca Alternada 2x8 Minhas cargas são medíocres, mas ainda assim tive resultado com elas (sobretudo nas pernas). Supino: 36kg lado para 4x5 sem ajuda Agachamento: 38kg lado para 4x5 sem ajuda (tá quase igual ao supino e foi onde minhas pernas melhoraram) Lev. terra: 45kg para 3x5 sem ajuda Barra fixa: 8kg adicionais para 3x6 Paralelas: 8kg adicionais para 3x6 Remada curvada: 25kg lado para 4x6 Bem, minha dúvida basicamente é: Devo aumentar mesmo a frequência nos exercícios de braço? Aumento o volume tmb ou invisto em progressão de carga nos isoladores tmb? Muita gente vai me orientar a progredir nos básicos, mas isso é o que eu venho fazendo desde o começo e tive bons resultados nos grupos musculares grandes. Já os braços... FOTOS

Bem galera, já relatei aqui dois cutting. O primeiro foi de out/2012 a fev/2013 http://www.hipertrofia.org/forum/topic/105640-finalizado-relato-c-fotos-cutting-oxyelitepro-no-shotgun-oxanfenil/ E o segundo foi recente, que foi de nov/2013 a mar/2014 http://www.hipertrofia.org/forum/topic/142588-finalizado-relato-c-fotos-cutting-clemboxandrolonaioimbina/). Dessa vez realmente aprendi que não vale a pena subir demais o BF e depois secar, é muito trabalhoso e muito chato. Fazem 6 semanas que acabei meu cutting, e estou seguindo nas medidas de cintura e de aparência no espelho. Mas estou me sentindo fino. Esta na hora de bulkar. Irei relatando dia por dia ao menos tentando do meus treinos e dieta, meu treino é padronizado, como minha dieta é pela base do IFFYM eu postarei aqui apenas as macros. Idade: 22 Altura: 1,76 Peso: 73,5kg Braço: 37,2cm Cintura: 80cm PS:Depois farei avaliação completa, é que na minha academia esta 40 reais, tnc. Dai braço e cintura já servem como base para medir ganho de MM e de gordura. FOTOS: 17/4/14 19/5/14: Dieta: Como já dito, eu sigo o IIFYM. Mas as macros irão variar, pois ja que não é algo padronizado eu miro em uma média ao invés de um valor fixo. A dieta sera 4/2. 4 semanas bulking e 2 semanas cutting. (Podendo alterar de acordo com o acumulo de gordura) -Dieta bulking: 2600kcal Proteína: 160g a 180g Gordura: 65g a 85g Carboidrato: O resto até bater as calorias. -Dieta cutting: 1900kcal Proteína: 175g a 195g Gordura: 70g a 85g Carboidrato: O resto até bater as calorias. Estou um pouco sem tempo para fazer os treinos aeróbicos, devido aos estudos e as vezes quando tenho tempo livre cai uma chuva daquelas, e pedalar ou caminha assim é ruim, então resolvi em dias que não fizer atividade física ingerir 300kcal a menos(2300kcal), e em dias que fizer atividade física ingerir as 2600kcal normalmente, eventualmente em dias que eu malhar normalmente e ainda fazer aeróbico de 30min depois eu ingiro 300kcal a mais (2900kcal) OBS2: Obviamente não como todos os carbs de doce, nem todas as gorduras saturadas, prezo pela minha saúde também kkkkkk OBS3: Sigo algumas regras na minha dieta, certas ou não, eu faço e esta na paz. Treino: Musculação: Faço FB4x Terça, quinta, sábado e domingo, quando não da para treinar aos domingos eu jogo o treino para a segunda. Aeróbico: Nos dias em que não treino eu faço aeróbicos, visto minha facilidade de ganhar gordura eu aumento meu gasto calórico para poder comer mais, e acredito até que exista benefícios, segundo a teoria do G-FLUX (http://www.hipertrofia.org/forum/topic/151245-g-flux-come-mais-gaste-mais/) não acho que seja tão exagerado como o autor diz, mas acredito sim que haja seus benefícios. Faço 3 aeróbicos, normalmente faço dois de algum desses em dias sem treino. Ciclismo - 20~30min - 8~10km Caminhada - 20~30min - 5~5,5km/h Calistenia em casa - https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn2/v/t34.0-12/10269625_874744935875153_5617479667433844489_n.jpg?oh=ba5cc130313df06f5f6284c546884667&oe=535B46F1&__gda__=1398493234_832d593ebfb003b637745858d5954977 OBS: Eventualmente em dias que eu pedalar mais, para cada 1h aumentarei 500kcal, e menos que isso farei a média para aumentar.

Fala galera da 4fitclub, beleza? Eu tinha iniciado um diário no inicio do ano porém acabei parando de treinar por 1 mês e pouco por conta de dores no joelho, abandonei o diário ainda na 3ª página. Como o treino, dieta e objetivos são diferentes, resolvi começar outro do zero. Medidas Altura: 1.85 ​Ombro: 118cm Peito: 103cm Abd abaixo do umbigo: 98cm Objetivo Colaborar em um ambiente de trabalho onde possa colocar em pratica meus conhecimentos em favor da instituição na qual viso integrar, focando sempre o beneficio e o crescimento da organização e o crescimento profissional. Mentira, objetivo é perder gordura e segurar o máximo possível a pouca massa magra que tenho. Por conta disso escolhi a dieta metabólica, onde o consumo de carbo é minimo durante 5 dias e nos finais de semana faz um refeed, não vou postar como funciona aqui, se alguém quiser é só procurar na net que tem bastante material sobre a dieta. Macros mais ou menos assim, 2-2.5g de proteina, 1.5-1.7g de gordura, 30g carbo iifym Treino Meu treino é full body 3x, nos dois dias de descanso faço aej. Fica assim: Semana 1: A aej B aej A OFF *OFF Semana 2: B aej A aej B OFF *OFF *caminhada/corrida leve com a namorada no park. A Agacho 5x5 Supino 5x5 Curvada 5x5 Encolhimento barra 3x8 Rosca dieta ou rosca alternada 3x8 Supino fechado ou testa ou pulley 3x8 B Agacho 5x5 Terra 1x5 Militar barra 5x5 Kroc rows 3x10 Rosca dieta ou rosca alternada 3x8 Supino fechado ou testa ou pulley 3x8 Sugestões são bem vindas, não trocarei a divisão de treino, não por enquanto, pois musculação 3x na semana me deixa 2 dias livres pra focar no aej. Não faço paralela e barra fixa por dois motivos, não tenho força e nem energia, estou em déficit por mais de ano e é muito complicado manter progressão de cargas assim, não me venha com "comece a fazer barra que tu consegue" pois eu já tentei, tenho barra fixa em casa e simplesmente não subo. Um dia, quando eu secar a graxa e talvez entrar em um bulking, ai sim pretendo incluir os dois no treino, pois acredito eu que com bf baixo + saldo calórico positivo isso muda. Fotinha do shape atual de pera

Sou o Gabriel, tenho 14 anos e to fazendo o treino Icf 5x5 do Jason Blaha, mas estou com uma pulga atrás da orelha. O treino é bem extenso e dura cerca de 1 hora e meia e no inicio treina uns musculos e no final outros, então por este treino ser bem extenso sera que os músculos trabalhados no inicio estarão ativos pra "janelinha de oportunidade" do pos treino?

Fala galera, beleza? Tenho 13 anos, 1,72 de altura, 61kg e um bf de aproximadamente 8% ou 9% e treino a 3 meses. Andei pesquisando sobre treino Fb 3x e acabei montando um baseado em alguns que vi por ai, vou passar para vocês avaliarem: Dividido em semana 1 (A-B-A) e semana 2 (B-A-B ) Segunda:off Terça:treino Quarta:off Quinta:treino Sexta:off Sábado:treino Domingo:off Treino A: Agachamento 3x8 Abdominais com peso 3x10 Flexão pé a pé(oblíquos) 2x8 Supino reto 1x8 (tem flexão para compensar) Flexão 3x8 Crucifixo com halteres 2x8 Remada curvada 4x8 Rosca scott 3x8 Treino B: Agachamento 3x8 Abdominais 3x10 Terra 3x8 Remada Curvada 4x8 Militar 4x6 Rosca martelo 3x8 Flexão 4x8 Crucifixo com halteres 2x8 Rotador externo 2x10 O descanso entre series é de 30 segundos e a fase concêntrica é rápida e a fase excêntrica é mais lenta. É esse o treino postei para vocês avaliarem, tirei uns exercícios isoladores e mudei algumas coisas desde o meu ultimo post de treino. É isso ae, abraço!

Tenho 28 anos, 1,78 e 75kg (devo estar com quase 20% de gordura devido ao tempo parado); Estou voltando de algumas sessões de fisioterapia e o foco é fortalecer Costas, Pernas e core, e minha restrição (de acordo com a fisioterapeuta) é pegar leve no peito (ela proibiu supino, por hora) e não exercitar o trapézio superior. A idéia é fazer 3x na semana (devo fazer com um dia de descanso entre os treinos? ou faço 2 treinos>descanso>2treinos?) Quero focar num treino de FB com alguns exercícios com peso do corpo! Ontem já iniciei e fiz algumas modificações, não sei se é o melhor, mas achei que estava exigindo pouco. E adicionei uns opcionais para quando eu tiver mais tempo. Vamos ao treino: Treino A1 1) Warm-up Alongamento padrão > Warm-up Alongamento dinâmico >Warm-up Pre move 2) Base: Agachamento 5x5 3) Base: Flexão de solo 3x10 (Fiz 3x12) 4) Complemento: Puxada em pé com um haltere 4x5 (para cada braço) 5) Isolador: Rosca com barra em pronação 3x5 6) Isolador: Tríceps francês (3x8) 7) Isolador: Abdominal 3x20 8) Opcional: HIIT 10 ou 15 min Treino A2 1) Warm-up Alongamento padrão > Warm-up Alongamento dinâmico >Warm-up Pre move 2) Base: Terra 3x3 3) Base: Desenvolvimento com halteres 3x5 4) Complemento: Barra fixa 3x Falha 5) Complemento: Paralelas 3x Falha 6) Isolador: Cadeira extensora 2x15 7) Isolador: Panturrilha em pé com haltere 2x15 8) Opcional: Farmers Walk 3x45 segundos Preciso de uma ajuda para avaliar esse treino, se está coerente? Se tem prazo de validade curto? Se está de acordo com meu foco e restrições? Abraços

Pessoal, avaliem o treino fullbody que eu montei. Criticas, sugestões e elogios serão bem vindos. Abraços a todos! Seg. Agachamento Supino reto Barra fixa Desenvolvimento militar Rosca direta Abdominal Qua. Levantamento terra Remada Supino inclinado Elevação lateral Tríceps testa Rosca martelo Sex. Avanço Paralelas Chin ups Desenvolvimento militar Panturrilha Abdominal Tava pensando em treinar panturrilha nos 3 dias de treino, o que acham?

Senhoras e Senhoras, sejam muito bem vindos ao meu diário! Ficha do meliante: Usuário: BlackSheepp Idade: 28 Altura: 1,82m Peso: 83,5Kg (07/11/16) BF (Calculo US Navy): 26% Objetivo do Treino: Substituir gordura por musculatura. Shape Funcional, Força - Hipertrofia (Powerbuilding) Estou postando esse diário afim de ter um controle além do Excel, e contando a ajuda de todos nessa evolução física, emocional, e aceitando toda e qualquer sugestão que possa me agregar novos conhecimentos. Breve história... Estrutura do Treino: FB3X ''ICF'' Cargas Atuais (07/11/2016): Dieta: O diário será atualizado em seu primeiro post todo dia que houver treino, afim de atualizar peso, cargas, e num futuro bem próximo as evoluções por medidas e fotos!

Treinamento Fullbody 3x na semana Fullbody Agachamento 4x 5-8 Levantamento terra 4x 5-8 Barra fixa 4x 5-8 Supino reto 4x 5-8 Desenvolvimento 4x 5-8

Fala rapeize, primeira vez q faço um tópico na page, apesar de já estar aqui por muito tempo. Enfim, vim relatar algo que deu muito certo para o meu corpo, e queria dividir, pois pode ajudar outras pessoas, e pelo motivo de ter juntando vários conceitos que aprendi pelo hipertrofia.org, dentre esses: stronglift 5x5, treino fullbody, treino hit original de arthur jones, gironda 8x8, esses seriam os principais. Treinei por muito tempo o velho Ab e abc na minha vida (o que não é ruim), porém quando conheci o stronglift minha mente e meu corpo se apaixonaram, o desafio, a base e a força que você cria nos exercícios básicos é muito foda, acho que todo iniciante deveria fazer esse treino até entrar numa rotina split. E para mim, que pratico jiu jitsu, boxe, muay thai, foi de grande importância, tirando os cara do solo e emborcando fácil, simulando um levantamento terra (nesse quesito até o psicológico age, tipo: porra, to levantando 180 no terra, esse maluco deve ter no máximo 90, vou jogar esse guardeiro no teto; não chegava a ir pro teto, mas levantava bem) e outra coisa, hoje é dia de levantar peso, de ser hulk, e no dia seguinte sim, trocar porrada. Quem treina com peso com vontade e prática luta na msm vontade, sabe, não dá pra dar o máximo nos 2 no msm dia, a não ser q você não trabalhe e viva da luta. Fiquei uns 2 anos nessa tocada até os pesos começarem a ficar bem pesados e eu começar a me machucar. Vi que não dava mais, aí decidi implementar um Gironda do 8x8 na divisão de stronglift, abaixei o peso aumentei a intensidade, o corpo voltou a responder muito bem. passei mais um tempo assim. Daí voltava a fazer um split, mas de força, misturando treinos de powerlifting e as vezes GVT, nesses períodos não treinava luta. Agora achei um modo ainda melhor de treino, simples e muito eficaz, e por eu ter conseguido uma base de força nos treinos de stronglift e powerlifting e uma intensidade usando o Gironda 8x8, hoje faço um full body, a là Arthur Jones que fica assim, as vezes mudo pouquissima coisa: Aquecimento no Agachamento Livre - 60% - até a falha, com amplitude total Agachamento - 1 série de 8 a 10 reps/até a falha Máximo 1min descanso Elevação panturrilha - 1 série até a falha / sem descanso Máximo 1 min descanso Agachamento fronta - 1 série 12 a 15 reps/até a falha Montagem dos pesos, descanso moderado Aquecimento no Supino - 60% - até a falha, amplitude total Supino - 1 série de 8 a 10 reps/ até a falha Máximo 1min descanso Desenvolvimento com barra tirando do chão - 1 série 8 a 10 reps/até a falha Máximo 1min descanso Paralelas com peso - 1 série 12 a 15 reps/ até a falha Montagem dos pesos, descanso moderado Aquecimento no Terra 60% - amplitude total Terra - 1 série de 8 a 10 reps Máximo 1min descanso Remada Curvada - 1 série de 8 a 10 reps Máximo 1min descanso Barra fixa com peso - 1 série de 12 a 15 até a falha Parece bem mole, mas quem já tem uma base de força e intensidade, sabe que se fizer direitinho, não é. É muito bom tb ter um parcero de treino pra ajudar na falha. Uso de reps parciais são muito bem vindas. Bem no começo conseguia fazer a maioria das vezes até 3 dias na semana esse treino, hoje tenho q descansar de 2 a 4 dias, dependendo. Quando sei que vou ficar longe de academia por algum tempo, seja feriado ou uma pequena trip. Uso 3 exercícios pra FUDER o corpo inteiro. Sinto-me satisfeito e com a obrigatoriedade de descansar por muitos dias: Agachamento 8 séries, o primeiro pesado até a falha, e rest and pause até a oitava série e no final, drop set Supino e Remada curvada a msm coisa. Saporra aí mrm galera, sei q a maioria não vai gostar por ir pouco a academia e tal. Mas acho q posso ajudar alguém q tenha as msm necessidades q eu tenho. Agradecer a geral da page, e ao Twin, aprendi pakaralho mrm. Só mais algumas coisas que vi por aqui e queria deixar minha opnião: Dieta do guerreiro: Pra quem treina de vdd tipo, no jiu, dia de róla, 8 x 10min, passar 80 min rolando sem tá com os estoques cheio, não dá. Agora, pra quem só pega peso, acho muito bom. Por isso faço uso da msm quando estou em viagens por exemplo. Dieta Paleo: dieta cara pakaralho, e gosto de comer de tudo. Treinos volumosos tipo Fst 7, curti não.

Um estudo recente realizado por um grupo de pesquisadores (Escócia, Canadá e Inglaterra) aponta que a resposta da síntese proteica após um treino full body é maior através do consumo de 40g de whey protein no pós-treino imediato, comparado à ingestão de apenas 20g. O estudo foi realizado com homens treinados (pelo menos 2 treinos semanais nos últimos 6 meses), e agrupados da seguinte maneira: - 15 indivíduos com pouca massa magra (<65kg); - 15 indivíduos com mais massa magra (>70kg). Ambos realizaram um café da manhã, esperaram cerca de 3 horas e iniciaram um treino full body com os exercícios: Supino reto, pulldown, flexora, leg press e extensora. O treino de pernas foi feito de maneira unilateral com séries de 3x10 75% RM seguidas de uma quarta série até a falha. Imediatamente após o exercícios, uma biópsia muscular foi coletada e então os indivíduos ingeriram de maneira randomizada 20g e 40g de whey protein. Uma segunda e terceira biópsia foi realizada 3 e 5 horas após a primeira. Além disso, 10 amostras de sangue foram coletadas durante esse intervalo. O processo se repetiu por cerca de 2 semanas. Resultados - A aparência de leucina foi ligeiramente mais rápida com a dose de 20g contra a dose de 40g, com o pico ocorrendo em cerca de 30 e 60 minutos, respectivamente. - Os níveis de leucina foram maiores em todas as amostras com a dosagem maior de whey; - Os níveis de leucina intracelular também foram maiores em todas as amostras; - A oxidação de aminoácidos também foi maior; - Ambos os grupos de indivíduos (pouca e mais massa) tiveram as mesmas respostas às dosagens. Ou seja, não importa se você tem mais músculos que um magrinho. Seu corpo vai responder da mesma maneira que a dele à quantidade de proteína ingerida. Resumindo os dados Aqueles que ingeriram 40g de whey protein tiveram um aumento de 20% da síntese proteica, comparado aos que ingeriram apenas 20g no pós-treino IMEDIATO. No máximo 15 minutos após o treino. Obs: treino full body. Conclusões Dependendo do seu ponto de vista, 20% pode ser muito ou pode ser quase nada. Se você não é atleta, provavelmente a longo prazo isso não vá fazer muita diferença. Agora, fica uma discussão interessante também sobre treinos divididos x full body. Já que o estudo leva a conclusão de que um treino full body necessita de mais proteína para estimular a síntese proteica. Logo, um treino full body por si só leva a uma redução da síntese proteica. Os pesquisadores especulam que isso se dá pelo fato de que os aminoácidos ingeridos necessitam dispersar por todo o corpo para atender às "mudanças" em todos os grupos musculares. Referências http://physreports.physiology.org/content/physreports/4/15/e12893.full.pdf http://www.bodyrecomposition.com/research-review/protein-amount-and-post-workout-protein-synthesis-research-review.html/

22 anos 70kg Objetivo: Força/Hipertrofia SEGUNDA/QUARTA/SEXTA: AGACHAMENTO 3X6 LEVANTAMENTO TERRA 3X6 SUPINO RETO 3X6 DESENVOLVIMEN TO COM BARRA 3X6 SUPINO FECHADO 3X6 CHIN UPS 3X6 ABDOMINAL 3X20