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Boa noite galera, Montei um treino recentemente( AB ) , e estou em duvida quanto á frequencia do mesmo. Segue: A- Supino reto Halteres 3x12 Flexão 3X falha Desenvolvimento Halteres Sentado 3x12 Remada Alta cabo 3x12 Paralelas 3x10 Supino Fechado 3x12 B- Leg Press 45 º 3x12 Panturrilha Sentado 3x20 Agachamento Livre 3x12 Levantamento Terra 3x12 Puxador Frontal pegada fechada 3x12 Barra fixa Pegada pra dentro hahaha 3x 10 ( Bíceps ) Rosca Direta 3x12 Devo fazer : A-OFF-B-OFF-A-OFF-B? A-B-OFF-A-B-OFF-A?

Eai galerinha, vez que outra eu acompanho o fórum como visitante, meu foco é na sessão de dieta e treinamento, visto que sou e pretendo me manter natural sempre, tenho 23 anos, 1,81 e 73kg, bf está em 15%, quando comecei a treinar, em 2010, eu tinha 50kg com a mesma altura, até 2013, cheguei aos 75kg com 13% de bf, após isso tive depressão e diversos problemas e voltei para os 62kg com 6% de bf, agora no final de 2016 estou retomando com força total. Estou seguindo uma dieta de 3800kcal e pretendo ganhar massa muscular, estava em um treino ABCD em que treino cada musculo apenas uma vez na semana, e acho muito pouco, não estou tendo resultados, segue o novo treino que gostaria de iniciar dia 24/11 : TREINO AB2x *Segunda e Quinta : Peito(2)/ Ombro(1)/ Perna Anterior(2) / Triceps(1) Supino reto barra 4x6 Supino reto halteres 3x10 Desenvolvimento 3x8 Agachamento 4x8 Leg Press 3x12 Supino fechado 3x6 Quarta : OFF ou cardio leve(30min) *Terça e Sexta : Costas(2) / Perna posterior(1) / Biceps(1) / Abdomen(1) Barra Fixa 4x6 Remada Cavalinho 3x10 Levantamento Terra 4x6 Rosca Direta 2x8 Abdomen com carga 3x12 Sab : cardio(30min) Dom : OFF ou cardio leve(30min)

Pessoal, boa noite! Estou com a seguinte dúvida, tenho mais deficiência nos ombros e nos braços e onde me desenvolvo mais rápido são as pernas. Partindo do ponto de que sou natural logo tenho que ter uma frequência maior como conseguiria treinar mais de 2x os músculos citados acima? Pensei na seguinte divisão, me digam se acham válido ou o que fariam... A - Peito/Bíceps/Ombros B - Costas/Triceps C - Pernas/Ombros PULL PUSH Ficaria grato se opinassem...

Gostaria de saber a frequência de vocês na academia, porque pretendo seguir uma rotina mais intensa do tipo x6, atualmente vou de 4 a 6 vezes por semana focando fazer x2 por semana os grupos musculares superiores, meu trabalho é tipo um crossfit sou técnico de academias pra condomínio e agacho muito levantando peso e um pouco de aeróbicos pra testar os equipamentos. Em algumas semanas que quando chego em casa só consigo comer e dormir e gostaria muito de aumentar minha frequência mas antes queria saber da experiencia de vocês e de como vocês dividem os agrupamentos musculares, costumo ficar malhando serio sem conversar com pequenos intervalos 1h30m direto com altas cargas e boas execuções me estou atualmente em bulking aumentando peso aos poucos. Meu agrupamento atual é: A - Peito e Ombro x2 B - Costas e Bíceps e Triceps x2 C - perna Obs?: costumo focar em drops com exercicios compostos tipo barra fixa com puley triangulo ou supino reto ate a falha.

Gostaria de saber a frequência de vocês na academia, porque pretendo seguir uma rotina mais intensa do tipo x6, atualmente vou de 4 a 6 vezes por semana focando fazer x2 por semana os grupos musculares superiores, meu trabalho é tipo um crossfit sou técnico de academias pra condomínio e agacho muito levantando peso e um pouco de aeróbicos pra testar os equipamentos. Em algumas semanas que quando chego em casa só consigo comer e dormir e gostaria muito de aumentar minha frequência mas antes queria saber da experiencia de vocês e de como vocês dividem os agrupamentos musculares, costumo ficar malhando serio sem conversar com pequenos intervalos 1h30m direto com altas cargas e boas execuções me estou atualmente em bulking aumentando peso aos poucos. Meu agrupamento atual é: A - Peito e Ombro x2 B - Costas e Bíceps e Triceps x2 C - perna Obs?: costumo focar em drops com exercicios compostos tipo barra fixa com puley triangulo ou supino reto ate a falha.

Boa tarde. Estou começando a testar o treino estilo HIIT na esteira, aqueço 5 minutos corro a 11km/h por 60 segundos e descanso a 4km/h por 30 segundos, repito isso cerca de 8 vezes. A minha pergunta é: Tem algum problema treinar essa sequência HIIT todos os dias após o anaeróbico? Posso fazer duas vezes ao dia, todos os dias da semana? (Eu fazia aeróbicos na academia de manhã e anaeróbico a tarde). Outra dúvida é se o HIIT só pode ser feito com esteiras / bicicletas / aeróbicos em geral, ou se podemos adapta-lo ao anaeróbico. Vi uns vídeos na internet com possíveis treino HIIT com anaeróbicos mas não entendi como funciona nem se é bom mesmo fazer assim. Abraços

Boa tarde, sou novo por aqui e ja andei lendo alguns artigos e tenho muitas duvidas. Ja malhei por uma ano e meio, parei por falta de tempo e voltei a 1 mes e meio, tento malhar 7x por semana mas com namorada e estudo fica dificil, então tenho malhado 5x por semana, em torno de 1h30m por dia, vou e volto da academia de bicicleta (5,4Km), Quando cheguei na academia pedi uma serie para queimar e dar resistencia, dai minha serie ficou assim (pesos atuais): A Extensora + iso 10" 4*15 45kg Leg + Panturrilha 4*15 55kg Cad. Flexora 4*15 45kg Cad. Adutora 4*20 70kg Cad. Abdutora 4*20 70kg Puxada Aberta 3*15 32kg Puxada Supinada 3*15 32kg Biceps Rosca Alternada 3*15 6kg Biceps Rosca Direta 3*15 6kg Solo Abdominal Supra+Infra 3*15 Abdominal Obliquo 3*15 B Supino Reto 3*15 25kg Supino Maquina 3*15 32,5kg Fly 3*15 40kg Triceps Maquina 3*15 50kg Triceps Corda 3*15 17,5kg Triceps Frances 3*15 6kg Elevação Frontal 3*12 10kg Elevação Lateral 3*12 5kg Encolhimento + iso 3*12 20kg Extensao das costas 3*15 50kg Como ja uso a bibicleta para tudo, n so ir a academia, dispensei a esteira. Entretanto, tenho lido muito por aqui coisas do tipo: "aerobico demais comera seus musculos", "o bom sao exercicios com muita carga e poucas repetições ate a exaustao", e coisas assim. Bem, quero emagrecer, sou gordo, meu biotipo é de gordo, mas acredito q n preciso ser gordo por isso. Portanto venho pedir a ajuda dos companheiros de plantão, o que poderia fazer para melhorar este treino? Dicas de suplemento e alimentação sao bem-vindas, pois n faço nenhuma dieta a n ser o basico, de n comer frituras, cortar doces, e 0 Carb depois das 18h. Obrigado!

Fala, galera! Sou novo no Fórum e iniciante nesse mundo da hipertrofia. Tem 1 semana que venho tomando acontecimento de algumas coisas, e desde a última segunda feira, dia 27/04/2020 tenho treinado cardio e musculação em casa, com o corpo e dois pesinhos de 2 kg(é o que tem por enquanto). Estarei colocando aqui a minha rotina de treino, e um pouco da dieta que estou seguindo, se possível gostaria da opinião de vocês, criticas: Segunda-feira: Musculação em casa + faço um hiit de 15 minutos, estou usando do canal exercícios em casa. Na musculação eu faço 3 séries de alguns exercícios com 12 repetições. São eles: abdução de ombros, bíceps alternado, flexão normal, bíceps direto (não sei se chama assim kk), tríceps usando a cadeira, supino reto. Terça feira: caminhada (baixa intensidade) de 1 hora + 2 exercícios para perna, 1 para trapézio, e abdominal infra e normal. Quarta e sexta a mesma coisa de segunda. Quinta a mesma coisa de terça feira. Para a dieta tô tentando manter uma base de 1600 a 1800 de calorias diárias, sendo cerca de 180 gramas de carboidratos, 90 gramas de proteína, e 70 gramas de gordura. Estes são o macro. Estou só a base da alimentação sem suplementos para compensar, e estou usando de alimentos ricos de nutrientes, tenho usado grãos integrais de preferência. Está sendo variada de legumes, verduras, frutas, carnes magras, laticínios e ovos. (Depois vou montar um cardápio direitinho, está só na mente no momento) Perfil e medidas corporais: Gênero: masculino Idade: 21 anos Altura: 1,74 Peso: 70 kg Biótipo: não sei exatamente (se puderem responder, quem souber) Bíceps relaxado/estufado: 34/35 cm (esquerdo e direito) Ante braço: 27 cm (esquerdo e direito) Pernas: 53,5 cm (ambas) Panturrilha: 37,5 (ambas) Peitoral: 96 cm Cintura: 80 cm Vou mandar 3 fotos para vocês terem noção do corpo atualmente , 1 no treino de ontem. E a outra das pernas e panturrilha, de hoje. http://prnt.sc/s8qph7 (corpo todo) http://prnt.sc/s8qrsp (panturrilha) http://prnt.sc/s8qtyh (perna e panturrilha)

Bom dia galera, primeira vez que faço um post. Sou "iniciante", treinei durante 3 anos dei uma pausa de 1 ano e voltei a 6 meses, sempre gostei muito de ler artigos e recentemente li um artigo interessante sobre a frequencia de treino, segue titulo e link do artigo para os interessados "Frequency: The Overlooked Resistance Training Variable for Inducing Muscle Hypertrophy? por Dankel" https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27752983 E to pensando em testar um treino aplicado com as ideias do texto.... E se possivel, ajuda de pessoas mais treinadas e experientes na área. Tenho 1,90 95kg 18% bf De acordo com o que eu entendi no texto, a recuperação se dá entre 24h~48h na musculação e não precisa de um descanso tão prolongado ao diminuir os sets fazendo com que seja possível treinar 3x na semana o mesmo músculo.(em pessoas com certo nivel de condicionamento/treinadas)(por periodo de 4meses) Então tava querendo fazer ABx6 ( de segunda a sábado) descanso no domingo apenas ou seria pouco? Ou testo e vejo se o corpo aguenta de seg a sabado, se não, retiro a quarta do treino. Quantidade de séries e repetições ainda estou pensando aqui, se puderem ajudar, vou por um esboço e se sintam livre pra ajudar nas series, repetições, adicionar ou retirar exercícios! Treino lower/upper A- Lower Agachamento livre Leg 45 Levantamento terra extensora * flexora ( Ia colocar stiff mas fiquei com medo da lombar ficar muito dolorida ) Panturrilha smith B - Upper (Melhor começar com supino ou com a barra mesmo?) Barra fixa aberta Remada fechada Supino reto Crucifixo Encolhimento * Rosca Direta * Paralela Abdominal

Galera, minha aulas começaram segunda-feira, já na primeira semana eu tive que faltar um dia na academia devido ao cansaço extremo (tanto físico quanto mental). Num dos dias, inclusive, as aulas vão até 21:00. Alguém aqui passou pela experiência de ter de estudar em tempo integral? Conseguiu concilie-se estudos e treino? A pergunta pode parecer idiota visto que as pessoas trabalham 08 horas por dia e vão à academia. O problema é o estresse mental da faculdade também.

Boa tarde. Sou ectomorfo (66 Kg atualmente - 1,73 m - 31 anos - BF ~10%) - Natural e sem pretensão de mudar isso. cheguei aos 70 kg, mas em 27 de novembro minha filha nasceu, e perdi bastante na fase de adaptação do bebê em casa( pouco sono, horários desregulados... etc) cheguei a regredir pra 62 kg e aos poucos to ganhando de novo, mas a partir de amanhã volto com tudo. Montei um kit de suples basicos (creatina dymatize, proteina new millen (complex), albumina e hipercalorico caseiro do twin) E para conseguir uma frequencia maior de treino dos grupos musculares, pensei num treino AB2x que possibilita uma variedade de exercícios e intervalos mais curtos entre os exercícios basicos essencias (supino, barras, agachos e terra) peço que dêem uma olhada e opinem, para que possa tirar maior proveito dos suples, e da minha motivação de retornar ao que havia conquistado e ir alem. segue o treino: quanto ao número de series e repetições, serão sempre 3 séries e o número de repetições será variado (sempre gostei dessa variação, e tive os melhores ganhos com ela quando comecei tinha míseros 49 Kg a uns 3 anos atrás e nesse sistema tive meu melhor prgresso) exceto pelas barras e pelo terra, que são sempre séries curtas de 4 a 6 reps. e panturrilhas serão sempre séries longas de 12 a 15 reps. Onde tem um sinal (+) significa bi-set para aumentar a variedade e encaixar exercícios que me ajudaram mais., onde tem bi-set a série será geralmente curta. é isso, qualquer critica ou sugestão, sintam-se a vontade. Treino 5x por semana e me locomovo de casa pro trampo de bike, isso já dá um bom aquecimento e um bom cardio tbm. edit: tabela de treino saiu bugada, upei como imagem

Achei isso navegando pelo google, vocês acreditam que isso seja real?

abaixo o resumo da minha história, decidi relatar aqui meu treino/dieta/rotina porque sou meio anti-social ! Vida: Medidas: Dieta: Exemplo: Treino de férias ABCDE Treino de férias ABCDE Treino ABCDE correria Treino Anterior ABC2X Treino anterior FB3X Treino anterior SL5x5 Rotina: Comentários: Fotos: WTF?

Olá, Reuni nesse tópico alguns estudos e artigos que já havia postado em outros tópicos sobre frequência de treinamento. A ideia geral é que, caso o volume seja igualado, a maior frequência promoverá maiores resultados tanto em força quanto em hipertrofia. Um novo estudo do Schoenfeld mostrou vantagem de uma maior frequência caso o volume seja igualado - em atletas treinados. http://www.researchg...ell-Trained_Men No link abaixo o próprio Brad fez uma review sobre o estudo, onde conclui que uma freqüência de pelo menos 2x por semana seria ideal e que a periodização dessa frequência - alternando com 3 ou mais dias por semana - poderia otimizar os resultados. http://www.lookgreat...ds-more-muscle/ O estudo abaixo, feito em mulheres, comparou um mesmo volume de treino feito em uma ou duas seções diárias. Os resultados foram significativamente superiores para quem dividiu o volume em duas seções por dia: http://www.ncbi.nlm..../pubmed/8187678 Segue trecho da conclusão: "...the distribution of the volume of intensive strength training into smaller units, such as two daily sessions, may create more optimal conditions not only for muscular hypertrophy but by producing effective training stimuli especially for the nervous system. These kinds of training conditions may lead to further strength development in athletes being greater than obtained during "normal" strength training of the same duration." Abaixo, série de artigos do Lyle sobre treinos 2x por dia (mesmo grupo muscular): http://www.bodyrecom...om-part-1.html/ Agora, dois artigos (um do Greg Nuckols e um do Borge Fagerli) sobre um projeto que não teve estudo publicado, mas que é bem interessante, o Norwegian Frequency Project, feito com powerlifters. Dois grupos fizeram basicamente o mesmo treino, com o mesmo volume total, mas com frequência de 3 ou 6 vezes por semana. O grupo com maior frequência obteve resultados superiores, o que coaduna com o estudo do Brad, acima: http://www.strengtheory.com/high-frequency-training-for-a-bigger-total-research-on-highly-trained-norwegian-powerlifters/#axzz3ksQkSRBI http://www.elitefts....th-new-science/ Resumindo, aumentar a frequência tende a ser superior, caso o volume seja igualado. O aumento de frequência com duas seções de treinamento por dia ou 4+ vezes por semana também tende a permitir um volume ligeiramente superior. Entretanto, é difícil especular o que aconteceria em caso de se treinar com uma frequência moderada (duas vezes por semana, por exemplo), mas com um volume significativamente superior - o que seria possível graças ao tempo de descanso maior -, em comparação com uma frequência mais alta e volume inferior. Brad Schoenfeld, que é mais esperto que a gente, sugere que sejam alternados períodos de maior frequência com outros de maior volume. Abraços, Lucas