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Idade: 15 Altura: 1,69 Peso: 62,4 Tempo de treino: 5 meses Objetivo: Hipertrofia *Sigo a risca o treino do instrutor, andei pesquisando e vi que tem muita coisa errada, ex: excesso de exercícios A- Peito e Bíceps Peito: Supino reto 4X10 Supino inclinado 4x10 Peck Deck 4x10 Supino sentado 4x10 Crucifixo 4x10 Descanso: 20 a 30 segundos Intervalo: menos de 2 minutos Bíceps: Alternado c/ halteres 3x10 Martelo 3x10 Rosca direta 4x10~falha *Ante braço - rosca punho 3x10 B- Costa e tríceps Costa: Serrote 3x10 Pulley costa e frente 4x10 cada Remada baixa triangulo e barra 3x10 cada Tríceps: Rosca francesa 3x10 Rosca unilateral 3x10 Rosca testa 3x10 Polia alta na frente 3x12 Polia alta inversa 3x12 Polia alta com corda 3x12 C- Perna e ombro Perna: Leg press horizontal 4x10 Leg press 4x10 Adutora e abdutora 4x10 Cama flexora 3x12 Cadeira flexora 3x12 Panturrilha 4x15 Agachamento máquina 4x10 Ombro: Desenvolvimento Militar 4x10 Elevação Front e lateral 3x10
