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E ai, bom eu virei o pé levemente e inchou um pouquinho por isso fui no médico hoje, e ele falou que nao foi nada e que posso continuar a treinar normalmente. Mas falou que tenho instabilidade na parte do tornozelo que ja machuquei outras vezes e disse para fazer exercícios para o fortalecimento deste como caminhada. Queria saber quais outros exercícios poderia fazer para fortalecer essa área para evitar futuras lesões.

Sou novo na prática de exercícios específicos, então me desculpem qualquer erro primário quanto às futuras nomenclaturas, denominações e abreviaturas (eu provavelmente irei cometer vários. Desde já agradeço a paciência). Pratico jiu-jitsu há pouco mais de um ano e recentemente fui graduado à faixa faixa-azul, o que me animou a colocar em prática meus planos de ganhar massa e peso através de um treinamento específico de fortalecimento. Além disso, de janeiro a junho deste ano, terei um maior tempo para me dedicar à atividade física. Portanto, pretendo levar a sério este primeiro semestre do ano e vi que, para otimizar o tempo, quanto mais informações eu pudesse trocar com quem entende mais do que do assunto, melhor. Arrolei abaixo meus dois objetivos iniciais, em ordem de prioridade: 1) Saúde: tenho 28 anos, 75 kg e 1.83 m de altura. Já cheguei a pesar 90 kg, mas passei a praticar corrida e parei de fumar há mais ou menos cinco anos. Esses novos hábitos têm contribuído e muito para a minha qualidade de vida e, primordialmente, é o que eu busco hoje. Além disso, desde a adolescência eu apresento um quadro leve de escoliose e cifose e, por recomendação médica, devo focar primeiro no fortalecimento das minhas costas, abdomem, lombar e peitoral. Isso vai me ajudar a manter uma postura mais adequada ao longo da vida e poderá prevenir problemas de coluna quando eu estiver com meus "sessenta-e-lá-vai-pedra". 2) Ganho de peso e massa magra: em segundo plano está a minha vontade de ganhar peso e massa para modificar meu jogo no jiu-jitsu. Por ser muito leve, acabo optando por jogar "por baixo", na guarda, o que limita muito meu desempenho - e minha eficiência no sistema de pontuação da CBJJ. A minha meta é alcançar os 90 kg, mantendo a agilidade, flexibilidade e velocidade (na medida do possível, é claro). Isso vai me auxiliar a colocar mais pressão, pois facilmente sou "supinado" por lutadores mais fortes. Por não conhecer muito da minha genética e do tempo necessário para tanto, não estabeleci um cronograma. Aí já mora a minha primeira dúvida inclusive! OBS: Não elenquei estética como meta, pois acredito que será apenas um "bônus" caso alcance as duas já citadas. Em um primeiro momento, gostaria de primeiro alcançar os dois objetivos acima, até pelo curto espaço de tempo que vou ter disponível (os ditos seis meses). Rotina: Eu já treino jiu-jitsu 5x por semana (segundas, quartas e sextas às 20:00; quintas às 19:00 e sábados às 10:00) e pretendo fazer o treinamento físico a que me irei me referir neste diário de segunda à sexta, às 06:00. Marquei minha avaliação física para amanhã e já na quarta trago aqui os exercícios recomendados pelo instrutor. Mas, para me antecipar, gostaria de tirar aquela dúvida: a meta de 15 kg em seis meses é factível? Mantendo a alimentação correta e evitando o que pode me prejudicar nesse espaço de tempo, é possível alcançar estes resultados? Como sou novo no fórum, irei dar mais uma pesquisada a respeito da alimentação e tentarei tirar essas dúvidas em tópicos já existentes. No mais, agradeço desde já o espaço e quaisquer críticas, sugestões e dicas que puderem me dar.

Irmaos,como estao? Podem dar um pitaco nesse treino aqui? A Back squat Front squat Bench press Crucifixo Militar Paralela Close grip bench press Elev.lateral Leg raise B Deadlift Pullup Remada T Chinup Rosc un.polia. Enc.cm barra Kroc rows 3x20 Abwhell+planche Compostos na faixa de 5x5 ou 4x6 Isoladores 3 x10 Abd 5x10

Fiz uma pesquisa e não consegui achar nada especifico, devo ser pessimo com a ferramenta de pesquisa, desculpem se for um tópico repetido. Bom Treino faz pouco tempo, voltei a um mês e se juntar tudo são só 4 meses de treino. O problema é que em todos os treinos eu consigo pegar cargas medianas para o tempo que estou treinando. Ex supino halteres 26kg, pulley com corda 30kg, pulley costas 50kg, remada T 30kg, leg press 160kg e por ai vai, todos eles fazendo o exercício bem concentrado e focado na parte negativa. MAS AI VEM MEU PROBLEMA. Meu musculo fraco é o Biceps. Voltei a treinar faz um mês e não consigo progredir nas cargas faço com 5-6kg na rosca direta com barra isso desde a primeira semana, na máquina scott fazendo concentrada pego 2-3kg só, o problema não é a carga, porque treino pra mim e não para os outros, só que não consigo progredir com os pesos, enquanto nos outros treinos a cada dia consigo aumentar 1kg ou mais, quando tento progredir para biceps que seja 1kg de cada lado, faço 5-6 reps ao inves de 10, tenho que dar uma roubada feia nas 2 últimas rep com os ombros e por ai vai. Meus treinos para voltar a me condicionar a principio é ABC x2 4 séries - 10 repetições. Pros musculos pequenos já fiz uma alteração de 3 séries 8 repetições (mas ainda assim não dá pra aumentar a carga no biceps...) Faço 3 treinos de biceps atualmente Rosca direta na barra 3x8 Rosca concentrada no scott 3x8 Rosca alternada no banco 3x8 A primeira vez que eu treinei estava fazendo 4x10 e consiga em 3 meses crescer bem os braços e pelo menos a carga foi de 5-7kg primeiro mês e 10kg segundo mês (rosca direta), depois tentei fazer esse mesmo esquema de 3x8 que estou fazendo agora, mas não tive mais progresso, nem em tamanho nem em força, só ganhei tempo por terminar o treino mais rápido... Qual treino vocês recomendam para eu fortalecer o biceps? Treinar ele uma vez por semana? Tem algum treino especifico pra ganhar força? Continuo nessa pegada pelo menos mais um mês e se não conseguir aumentar nada tento mudar o treino? Acho que postei no lugar certo, qualquer coisa só mover por favor.

Bom dia. Sou novo no forum, assim como o titulo do tópico, jogo futebol americano e recentemente voltei para a academia (2 semanas para ser exato). Gostaria de contar com a ajuda de voces com dicas do que devo fazer pata buscar fortalecimento, principalmente do manguito rotador e joelho. Os que puderem me ajudar com uma serie de treino ja pronta, fico muito agradecido

Olá pessoal, estou com dúvidas em relação a minha proposta de treino que estou desenvolvendo, peço a opinião de vocês para melhorar ao máximo esse plano. Vou explicar minha situação para ficar mais esclarecido, estou voltando a treinar depois de 3 anos parado devido aos estudos, nesse tempo engordei demais, adquiri maus hábitos alimentares, e de um tempo para cá comecei a sentir dores no joelho ao jogar bola devido ao sobrepeso, atualmente tenho 21 anos, estou com 88kg com um BF aproximado de 22% e possuo o biótipo endomorfo. - Primeiramente minha proposta é realizar apenas musculação no inicio para fortalecer meu joelho, após isso irei voltar a fazer aeróbicos. - Penso em treinar apenas 3x na semana (ABC) visto que tenho outros compromissos, esse tipo de treino tendo em vista que eu sou endomorfo irá prejudicar muito minha evolução? - A dieta terá um déficit inicial de 500cal, e montarei com base em meu peso de massa magra visto o meu elevado BF. P.S: Sobre os exercícios a serem realizados creio que iniciarei pelos mais básicos para depois incluir no treino exercícios mais completos como barra fixa, agachamento livre e levantamento terra. Do mais é isso, agradeço a todos pela atenção.

Idade: 43 anos,Altura: 1,79mPeso: 90kgBF: (opcional)Medidas: (opcional)Objetivo do treino: Fortalecimento para evitar lesões por conta das corridas. Bom dia! Tive uma lesão no joelho esquerdo e no quadril direito por conta de atividade física em excesso (corrida), então o médico disse que eu deveria fazer reforço muscular para evitar lesões. Para tanto, montei o treino a seguir: Agachamento Leg Press Levantamento Terra Panturrilha (livre) Remada sentado (pegada neutra) Supino com halteres Desenvolvimento com halteres. Abdominais Serão realizados 3 séries de 12 repetições (repetições lentas e cargas leves) 2 vezes por semana, intercalando com as corridas, estas de 3 a 4 vezes por semana. Como podem ver, optei por exercícios compostos pois não me interessa fazer um exercício voltado a um músculo específico e sim um fortalecimento geral da musculatura. Valeria a pena inserir mais um exercício para a parte posterior de pernas? Se positivo, qual exercício recomendaria? Por gentileza, avaliem, sugiram, enfim... me ajudem! Desde já, agradeço!

Boa noite galera, Quando faço agachamento, costumo sentir dor na lombar, e o professor da academia diz que faço corretamente. Quando faço abdominal sempre sinto, e comecei a sentir no exercício de prancha também, nas últimas séries. Fui a um ortopedista do esporte, e ele me disse que eu deveria fortalecer o core do abdômen, fazendo abdominais e prancha, mas eu sinto dor na lombar justamente fazendo estes exercícios. O professor da academia então sugeriu outros exercícios para o fortalecimento da lombar, como o hiperextensão. Acredito que este seja o caminho então...vou fazer durante 1 mês estes exercícios e espero que então consiga fortalecer o meu abdômen. Alguém já passou por essa situação? Como a superaram? Abraço

Fala galera, tudo bem? Vamos a uma breve história. Estava sentindo dores nos ombros quando realizava exercícios de peito. Fui ao ortopedista e ele pediu uma ressonância magnética. O resultado: uma bursite em ambos os ombros. Vou receber 2x uma aplicação para reverter esse caso. Ele também recomendou fortalecimento: manguito rotador, estabilizadores escapulares e deltoide. Minha dúvida é? Quais exercícios devo fazer para esses fortalecimentos? Quantas vezes na semana? Minha academia é bem porca, acredito que eles não me auxiliarão nesse sentido. Conto com a ajuda de vocês. Obrigado desde já!!

Sou atleta de Jiu Jitsu e estou sem treinar a 10 meses devido a uma lesão inflamatória na articulção do esterno. O diagnóstico foi de artrite devido a sobrecarga/traumas na região. Fiquei muito tempo tentando tratar com fisioterapia e acupuntura, porém sem sucesso. Agora estou fazendo uso de glucosamina e condroitina, creatina e comecei a tomar OSTARINE (sarms). Minhas dores diminuiram muito, e sinto que estou pronto para voltar a academia para fortalecer a região, e assim poder voltar a treinar jiu jitsu em breve. A minha dúvida é: Que tipo de treino eu devo fazer para fortalecer a região do peito sem afetar e piorar a lesão?

Olá. Meu irmão está parado faz um tempo, nunca treinou sério nem gosta de treinar. Ele quer voltar a treinar APENAS para recuperação muscular e uma melhora no condicionamento de modo geral. Como ele não gosta nem tem interesse em crescer ou definir, eu pensei que um treino Full Body com alguns isolados, com um foco um pouco maior em pernas 3X por semana seria o ideal. Gostaria da opinião de vocês OBS: Por ele não ter muita força e estar voltando agora, alguns compostos no começo com menos repetições, e os isolados com um pouco mais. INTERVALO: ENTRE 40 SEGUNDOS ATÉ 90 SEGUNDOS TREINO A Agachamento livre - 2x5 e depois 2x12 Leg Press - 3x7 Extensora - 3x10 Desenvolvimento Militar - 5x5 Gêmeos Pé - 4xFalha Abdomen Supra - 4xFalha TREINO B Afundo - 5x7 Flexora - 3x10 Levantamento Terra - 5x7 Abdomen Infra - 4xFalha Gêmeos sentado -4xFalha REPETE TREINO A Qual a opinião de vocês, por favor? Obrigado

Fala galera! Como sei que meu ponto fraco são os ombros, pedi ao instrutor para montar um treino onde eu pudesse fortalecer eles. Ele montou uma ficha com peito e ombro no mesmo dia, e em supersérie, ou seja, saio de um exercício para peito e já pulo em um para ombro. Trieno: Supino reto 3x10 + Elevação lateral + frontal 3x8 Voador (6x4x2)x4 + Desenvolvimento máquina 4x8 Crucifixo banco reto 3x10 + Desenvolvimento arnold 3x10 Supino com halteres 45 3x10 + Elevação lateral unilateral 3x10 Minha pergunta é: Como o treino para peito treina muito os ombros, acabo limitado por meus ombros, que como disse antes, são fracos. Só que treinando os dois no mesmo dia, está limitando mais ainda, com alguns exercícios diminuindo bastante o peso (desenvolvimento máquina passou de 20kg para 10kg). O meu objetivo é fortalecer os ombros, antes de crescer. Este treino, é o melhor para meu caso? Corro risco de ter alguma lesão? Valeu!

Opa pessoal,beleza? Bom, recentemente meu Ortopedista me indicou á fazer fortalecimento Paravertebral,região do Dorsal. Queria saber se só com os exercicios padrão como: Puxada Alta,remada baixa,Crucifixo Inverso na máquina poderiam me auxiliar neste fortalecimento ? Se não,quais exercicios na academia?

Há um mês atrás fiz uma cirurgia no ombro para reparo do labrum glenoidal, eu tinha um rompimento parcial do ligamento, conhecido como lesão slap. Em 3 semanas começarei a fisioterapia, e após 10 sessões irei começar o fortalecimento muscular para retornar as atividades físicas. Minha dúvida é, se eu fizesse um ciclo me ajudaria a recuperar mais rápido no período de fortalecimento?(uma vez que o ligamento já estaria cicatrizado, necessitando apenas do fortalecimento muscular) e caso ajude, qual seria o ciclo ideal?