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Tenho 20 anos, 1,75 de altura e 82,5kg Bf deve ta em 12% Apos estudar sobre TMB e sobre cálculos de macros e micros, peguei uma tabela de alimentos da anvisa e resolvi ir lançando nela ao longo do dia os alimentos que estava ingerindo para ver se estava batendo a quantidade de calorias e os macros. Não tenho alimentos fixos a não ser ovo cozido, arroz e feijão que tento comer todos os dias, gostaria de saber se é desta forma que funciona a dieta flexível. Segue em anexo as fotos da tabela. Em dois dos dias eu bati 2,4gr proteina por kilo prejudica muito o organismo? Se alguém tiver interesse posso enviar o arquivo da tabela. Vlw galera!

Altura:1,82 Peso:76 BF: Algo entre 15 e 16% Medidas: Biceps contraído - 34,5cm / Abdomen - 84cm / Panturrilha - 39cm (São as que eu lembro) Objetivo da dieta: Recomposição mas focando em baixar bf DIETA: Objetivo é criar um deficit semanal mas tentando manter na manutenção para tentar preservar ou quem sabe ganhar um pouco de MM, já que sou iniciante ainda. Dias de treino: 318g carb/ 170g prot/ 50g fat - 2400kcal *minha manutenção Dias sem treino: 218g carb/ 170g prot / 50g fat - 2000kcal *-400 déficit Água: 4 á 5 litros por dia. Suplementação: Algumas caps de cafeina durante o dia quando to cansado, multivitamínico e omega-3. *Lembrando que sou falso magro, ou seja, não tenho muita massa muscular mas estou com aspecto flácido principalmente no abdômen e gostaria de baixar a bf pra uns 10~12% antes de um bulking. Treino 3x na semana com um fullbody relatada nesse post: (É o 2º treino), e nos dias off eu faço 45min à 1h de AEJ se não acordar cansado.

E ai pessoal! Eu criei um tópico sobre meu primeiro ciclo e muita gente sugeriu que eu apertasse um pouco mais na dieta e insistisse como natural mais um tempo antes de iniciar um ciclo. Pois bem, tenho certeza que vale a pena ouvir a experiência de muitos aqui ao invés de sair fazendo o que eu simplesmente quero ou acho Nunca fiz uma dieta específica. Eu simplesmente comecei a comer alimentos mais nutritivos, parei com algumas besteiras (não todas rs) e sempre observei muito como meu corpo reagia. Quando eu via que estava perdendo a definição abdominal, diminuía um pouco carboidrato, apertava alguns cardios ao longo da semana e quando me sentia muito flat, aumentava um pouco a ingestão dos mesmos. Mas agora que eu quero me preparar para um primeiro ciclo, pretendo administrar bem minha ingestão de macros. Há algum tempo estou tentando estudar o assunto mas sigo com dúvidas. INFO: Altura: 1,73m Peso: 65,500kg BF: 12% (02/06/2018) Objetivo da dieta: Ganho de massa muscular Meta: 3000 kcal Macros: Carbo: 402g Proteina: 162g Gordura: 84g Fibras: Não calculo Água: 3 Litros/dia Suplementação: Multivitamínico Growth - 1 caps após o almoço + 1 caps após o treino (~20 horas) Creatina Growth - 5g ou um pouco mais no pós treino. Galera, não tenho uma dieta definida. Simplesmente vou comendo e adicionando em um app as refeições e ele calcula os macros e as calorias pra mim. Seria a dieta flexível. Tento bater os macros todos os dias e é isso. Basicamente minhas principais refeições são: Café da manhã: 4 ovos mexidos e quando chego no trabalho sempre como um pãozinho com presunto e queijo. Almoço, Jantar, Pré treino: umas 300g de carbo, seja ele arroz, macarrão, batata ou ambos e uns 150g de proteína e bastante salada com azeite, sal e vinagre.. Sempre tento trabalhar com essa proporção 2:1 Ao longo do dia como o que eu tiver vontade, desde que não seja muita besteira, mas de vez em quando como uma bolacha, um pão de queijo, um copo de achocolatado.. enfim, vou colocando tudo no app e tento bater os macros diariamente, mesmo que tenha algumas besteiras no meio. A questão é que dificilmente consigo ganhar massa e/ou peso. DÚVIDAS: 1 - Açúcar e carboidrato, são de fato, a mesma coisa? Eu entendo que não, mas não custa perguntar.. Quando vejo no rótulo "18g de carboidrato sendo 15g açucar", posso considerar tudo carboidrato? Esse carboidrato seria bom ou ruim? Ou não existe isso de carboidrato bom ou carboidrato ruim, é tudo a mesma coisa e já era? Eu sei a questão do índice glicêmico e tal, minha dúvida é em relação ao açúcar. Se ele conta de fato como o macro carbo. 2 - Existe uma quantidade máxima de proteína que nosso corpo absorve por refeição? Já li em alguns lugares que nosso corpo absorve no máximo 30g de proteína por refeição! Isso é verdade? Se for, não basta só bater os macros, tem que bater os macros nos horários certos! rs 3 - O que vai determinar se irei ganhar peso ou perder peso é o saldo calórico. Devo me importar mais com as calorias ou com os macros? Por exemplo, em um dia fiquei abaixo da quantidade de carboidratos necessárias, porém, ultrapassei a quantidade de proteína e assim bati as calorias. Isso também é válido??? 4 - Quais remédios ou suplementos vocês recomendam para abrir o apetite? Pessoal, agradeço desde já a paciência de vocês e qualquer dúvida, só mandar que eu respondo.

Idade: 16 Nível de Atividade: Moderado Objetivo: Cutting TMB: 1848 Kcal Meta calórica diária: 2292 Kcal Carboidratos: 30% - 172g Proteínas: 40% - 229g Gorduras: 30% - 76g SEGUNDA-FEIRA 2291 kcal C: 161g | P: 225g | G: 84g Café da Manhã: 669 kcal C: 4g | P: 76g | G:39g - 30g Bacon fatiado - 4 Ovos cozidos -180g Peito de Frango Almoço: 622 kcal C: 62g | P: 66g | G: 13g - 70g Feijão preto -165g Patinho -70g Batata Doce Cozida -30g Brócolis -50g Cenoura Pré-Treino: 675 kcal C: 93g | P: 33g | G: 20g -Panqueca de aveia com banana Pós-Treino: 325 kcal C: 2g | P: 50g | G: 12g -170g Patinho -30g Brócolis TERÇA-FEIRA 2273 kcal C: 172g | P: 221g | G:79g Café da Manhã: 547 kcal C: 64g | P: 31g | G:19g -Panqueca de proteína Almoço: 918 kcal C: 99g | P: 84g | G:21g -50g Arroz integral -95g Feijão preto -180g Patinho -30g Brócolis -20g Cenoura -1 Ovo cozido Pré-Treino: 347 kcal C: 2g | P: 53g | G:14g -180g Peito de Frango -2 Ovos cozidos Pós-Treino: 461 kcal C: 7g | P: 53g | G:25g -180g Patinho -80g Abacate QUARTA-FEIRA 2291 kcal C: 181g | P: 228g | G: 72g Café da Manhã: 574 kcal C: 12g | P: 66g | G:29g -200g Peito de Frango -3 Ovos cozidos -25g Chocolate 70% Cacau Almoço: 843 kcal C: 98g | P: 78g | G:15g -100g Feijão preto -50g Arroz integral -180g Patinho -10g Alface -30g Tomate Pré-Treino: 586 kcal C: 70g | P: 32g | G:20g -Panqueca de proteína Pós-Treino: 288 kcal C: 1g | P: 52g | G:8g -200g Peito de Frango -1 Ovo cozido QUINTA-FEIRA 2276 kcal C: 181g | P: 211g | G: 77g Café da Manhã: 614 kcal C: 66g | P: 28g | G:28g -3 Ovos cozidos -100g Pão de forma -25g Chocolate 70% Cacau Almoço: 755 kcal C: 89g | P: 60g | G:15g -190g Alcatra -50g Arroz integral -80g Feijão preto -20g Brócolis -20g Beterraba Pré-Treino: 377 kcal C: 24g | P: 53g | G: 8g -200g Peito de Frango -100g Banana -1 Ovo cozido Pós-Treino: 530 kcal C: 2g | P: 70g | G:26g -200g Patinho -2 Ovos cozidos SEXTA-FEIRA 2282 kcal C: 175g | P: 221g | G: 77g Café da Manhã: 467 kcal C: 25g | P: 61g | G:14g -210g Peito de Frango -100g Banana -2 Ovos cozidos Almoço: 757 kcal C: 78g | P: 64g | G:21g -120g Lentilha -100g Patinho -50g Abacate -1 Ovo cozido Pré-Treino: 586 kcal C: 70g | P: 32g | G:20g -Panqueca de proteína Pós-Treino: 472 kcal C: 2g | P: 64g | G: 22g -Patinho -1 Ovo e meio