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Bom dia, queria discutir algumas questões com vocês aqui, que são: Vocês acreditam que é razoável competir na categoria mens physique totalmente natural? Eu tenho 17 anos, treino há dois anos, sou natty e esse é meu shape: https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpf1/v/t34.0-12/10872616_422391297909787_23577014_n.jpg?oh=2656d711864f9d078aec0fef71eaedaa&oe=5497DA20&__gda__=1419216509_b7d4082770781afd018206734690042b https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpa1/v/t34.0-12/10846612_420220261460224_723473214_n.jpg?oh=4e636bbc4735e4bf65215d9fb73c44a2&oe=54979992&__gda__=1419290509_042d2c793e22b4ebb34e94fa6fee7704 Depois de um tempo estudando, minhas conclusões frente aos "ciclos" tão adorados pelo povão foram totalmente negativas, doses altíssimas de drogas que são consequência do curto tempo de ciclo, possibilidade do eixo nunca mais voltar a sua normalidade, ganhos temporários... Então vim pensando sobre a outra possibilidade de se tornar um hormonizado, o blast and cruise, eu pesei por um tempo e cheguei a conclusão que não faria isso somente pelo esporte, faria isso por uma qualidade de vida em geral, mas isso traria um MONTE de dificuldades, por exemplo, viagens (como eu andaria com caixas e mais caixas de anabols pelos aeroportos?), queria saber também se meu tempo de vida se reduziria com uma prática dessas. São muitas dúvidas minhas ainda ao redor desse assunto, queria discutir com vocês o que pensam sobre, suas experiências, etc.

Técnicas Pré Contest COMO SE PREPARAR PARA UMA COMPETIÇÃO Flexibilidade nos Exercícios Como fisiculturista, você vai precisar de mudar constantemente suas técnicas de treinamento e estratégias de nutrição ao longo do ano. A maneira como você treinar e comer durante o off-season, ou a época do ano, quando as competições não estão ocorrendo, será muito diferente da forma como você vai treinar e comer durante a época de competição. À medida que suas estratégias começar a mudar, seus métodos começaram a afetar seu corpo e mente. Fisiculturistas costumam descrever a preparação para competição como uma das experiências mais desafiadoras, extenuantes e desgastantes de suas vidas. Como acontece com qualquer experiência de competiçao, não só no fisiculturismo mas em outros esportes, em uma competição de fisiculturismo, ganhar ou perder, pode ser uma das atividades mais gratificantes que você já experimentou. Embora possa ser excitante competir em um campeonato de fisiculturismo, ninguém quer perder. Daí a importância da elaboração de um pré-contest, uma rotina alimentar para garantir que você vai acertar o seu pico no dia da competição. Ao equipar-se com o conhecimento necessário, você estará pronto para os desafios que vêm com a preparação para uma competição de fisiculturismo. Isso significa saber o que esperar em termos de nutrição, treinamento de força, cardio, esgotamento da água, suplementação e descanso. Mesmo se você não tem competições de fisiculturismo em sua programação, este guia vai ajudar você a decidir se você está pronto para competir. Transição do Off-season para o Pré Contest Durante o off-season, seu objetivo é fazer os maiores ganhos possíveis em massa muscular, força e densidade. Como a temporada de competição se aproxima, no entanto, você vai precisar para começar a transferir seu foco para o aumento da definição muscular, sem ter perdas significativas nos três fatores acima mencionados. Isto significa reduzir a sua percentagem de gordura corporal e (eventualmente) o teor de água, a fim de alcançar a aparência dos músculos rígidos, magros, nítidos e maciços. É claro que é difícil reduzir o seu peso total sem reduzir seus níveis de massa muscular magra. Alguns fisiculturistas chegam a ganhar 10, 20 ou até 25 kg sobre seu peso competição direcionada (ou seja, o nível de peso o fisiculturista tem a intenção de competir no durante a competição de fisiculturismo) durante o off-season. Se você ganhar muito excesso de peso, você vai achar que é muito difícil perder o peso e atingir definição muscular ideal a tempo para a competição. Como tal, é uma ideia muito melhor manter o seu peso fora de época no máximo 10 kgde seu peso competição alvejado. Perdendo apenas 10 kg e assim se aproximar da época de competição, será muito mais fácil, e quase não tão prejudicial para a sua força muscular existente, massa e densidade, em comparação com a perda de 15, 20 ou 25 kg. Quando temporada de competição começar a se aproximar, você vai precisar para decidir quando começara a perder peso para alcançar o seu peso alvo. Como regra geral, você deve tentar a perder cerca de um quilo por semana. Perder peso a uma taxa significativamente mais rápido terá que perder massa muscular em vez de apenas gordura. Se você pesa 100kg, durante o período off e você está querendo alcançar 90kg seco, para a competição, por exemplo, você precisa começar a perder peso 10 semanas antes da competição. Se necessário, você pode ser capaz de perder próximo a 1,5 kg por semana, mas isso vai depender dos métodos utilizados, com isso vai ser mais difícil de manter os seus níveis atuais de massa muscular, densidade e força. Ajustando a dieta nas semanas anteriores a competição Flexibilidade Exercícios Nas semanas que antecedem a competição de fisiculturismo, seu objetivo será o de aprimorar a definição aparente de seus músculos, tanto quanto possível, minimizando perdas de massa muscular, força e densidade. Este é um equilíbrio difícil a atingir e a sua resistência física e mental será testada. No entanto, seguindo um simples plano de sete passos você pode conseguir esse equilíbrio delicado, e você vai chegar extremamente rasgado e fibrado no dia da competição, mantendo seus níveis existentes de massa muscular do off-season. Alguns dos conselhos delineados neste plano vai parecer altamente intuitiva no contexto da saúde geral. Tenha em mente que o objetivo deste plano é você estar no seu máximo durante o dia da competição, e não para melhorar sua saúde e bem-estar. Passo 1: aumentar drasticamente a ingestão de sódio Cerca de duas semanas antes do dia da competição programada, você vai querer aumentar a sua ingestão de sódio, entre 3.000 e 4.000 mg por dia. A quantidade de água que seu corpo contém está diretamente relacionado com a quantidade de sódio que ele contém. No entanto, o seu corpo vai parar de reter a água em algum momento, mesmo se você continuar a aumentar os seus níveis de sódio. Como tal, seu corpo irá reter mais água quando você inicialmente aumentar a sua ingestão de sódio. Depois de vários dias com uma dieta rica em sódio, no entanto, seu corpo vai se adaptar, retornando a seus níveis de água para onde estavam antes de iniciar cargaalta de sódio. O objetivo desta etapa é prepará-lo para a Etapa 4 deste programa, em que você vai reduzir os seus níveis de sódio, a fim de esgotar o teor de água do seu corpo. A seguir, são excelentes opções de alimentos para aumentar a ingestão de sódio, porque eles também contêm altos níveis de proteína: Frango Conservas de atum Anchovas Sardinhas Queijo com baixo teor de gordura Queijo tipo cottage Claro, você pode sempre adicionar sódio adicional para a sua dieta salgando o seu alimento. Passo 2: Diminuir drasticamente a ingestão de carboidratos Quando você inicialmente decidir que é hora de mudar o seu foco principal de desenvolver massa muscular para o desenvolvimento de definição muscular, em preparação para uma competição, você deve reduzir a sua ingestão diária de carboidratos para 0,5 gramas por quilo de peso corporal. Embora isso pareça baixo, você vai precisar para deixá-lo ainda. Começando exatamente uma semana antes da data da concorrência, você deve reduzir a ingestão de carboidratos ainda mais. Conseguir isso por consumir uma xícara de legumes em cada uma de suas refeições. Fora isso, os únicos carboidratos que você deve consumir são 20 a 30 gramas de carboidratos simples imediatamente após o treino, como parte de um shake de proteína, a sua absorçao deve ser a mais rápida possível. A dieta recomendada no parágrafo anterior deve ser mantida durante três dias. Depois disso, você vai querer remover os carboidratos pós-treino de sua dieta para os próximos dois dias. Isso vai ser desgastante, mas é necessário para esgotar o glicogênio de seus músculos. Glicogênio, é claro, é a forma como o seu corpo armazena carboidratos provenientes de tudo, de doces e frutas até batatas e pão. A principal razão para esgotar os níveis de glicogênio, será para aumentar a queima de gordura. Na ausência de glicogênio, seu corpo vai usar a gordura como fonte de energia. Glicogênio esgotando também fará com que seus músculos venham a reter menos água. Quando você aumentar a sua ingestão de carboidratos em uma etapa posterior, os músculos vão ser capazes de armazenar mais glicogênio e água do que antes, aumentando o seu tamanho aparente. Passo 3: Consumo de um suplemento de Cloridrato creatina Sua dieta irá conter muito poucos carboidratos na última semana que antecede a uma competição de fisiculturismo, você vai precisar de recorrer a uma fonte de energia diferente - ou seja creatina. A creatina é um suplemento de musculação comum usado para abastecer exercícios de treinamento de força, proporcionando ATP para os músculos. Alguns fisiculturistas desaconselham o uso da creatina como um componente de uma dieta pré-competição, porque algumas formas pode causar inchaço e reduzir a definição muscular aparente. Isso porque qualquer creatina que não consegue entrar nos músculos vão acumular-se debaixo da pele e absorver água. No entanto, esse fenômeno é conhecido apenas por ocorrer quando se toma creatina. Em vez disso, você vai querer tomar cloridrato de creatina, o que tem sido demonstrado em estudos que é absorvido mais profundamente nos músculos. Isso também fará com que mais água seja puxada para dentro dos músculos em vez de ser diretamente sob a pele. Para melhores resultados, é aconselhável tomar 1-2 colheres de cloridrato de creatina antes e depois de cada treino. Isto aplica-se tanto para o seu treinamento de força e exercícios de cardio. Passo 4: reduzir drasticamente a ingestão de sódio Flexibilidade Exercícios Na última semana que antecede a competição de fisiculturismo, você vai precisar para diminuir drasticamente a ingestão de sódio. Até agora, os seus níveis de água deve ser normal, apesar do fato de que você foi consumindo um alto nível de sódio por dia. Ao cortar sódio fora de sua dieta agora, você vai eliminar quantidades significativas de excesso de água do seu corpo, portanto, ampliando as estrias em seu tecido muscular. Comece por reduzir a ingestão de sódio a 2.000 mg no sétimo dia antes da competição. Abaixe-lo ainda mais para 1.000 mg no dia seguinte, e 600 mg para os próximos três dias. Nos últimos dois dias antes da competição de fisiculturismo, deve ficar abaixo de 500 mg, ou tão baixo como você pode, eventualmente, ir. Reduzir seu consumo de sódio presente drasticamente pode ser difícil, especialmente quando você considera que a maioria das carnes (carne, peixe, frango) contém cerca de 70 mg de sódio em cada três porções. Evite produtos à base de carne que têm soluções de sódio adicionado, como peitos de frango congelados, e leia atentamente o rótulo de tudo que você come. Os ovos são uma fonte de proteína bastante ineficiente, neste ponto, pois eles contêm 65 mg de sódio e 5 gramas de proteína de cada um. Em termos de suplementação, você precisa ler atentamente os rótulos dos seus suplementos de proteína de soro de leite, pois muitas vezes contêm até 200 mg de sódio em cada colher. Em vez de proteína de soro de leite, pode ser sábio usar um suplemento de proteína como a caseína que pode conter menos de 35 mg de sódio em cada colher. Evite restaurante de comidas a todo o custo, durante este período, como sempre contém sódio (e muitas vezes muito mais do que você jamais consumiria quando comesse em casa). Em vez de usar o sal para temperar sua comida, utilize temperos naturais que contêm a zero sódio. Passo 5: Se carregue de Água Ao mesmo tempo que você deixar cair a sua ingestão de sódio (uma semana antes a competição), você vai precisar de aumentar significativamente a sua ingestão diária de água para cerca de 1,5 a 2 litros a mais por dia. Se o fizer, vai ajudar a eliminar quaisquer vestígios de sódio de seu corpo, posteriormente, vamos remover o conteúdo de água do seu corpo também. Isso pode parecer estranho, mas a realidade é que seu corpo vai eliminar facilmente a água que você está consumindo em vez de mantê-la em seu estado de depleção de sódio atual. A maioria dos fisiculturistas acham conveniente beber um garrafão de cinco litros ou outro recipiente grande, a fim de facilitar este processo. Se você usar um copo pequeno, você vai incomodar-se e provavelmente ficar aquém de sua meta diária da ingestão de água. Passo 6: reduzir drasticamente a ingestão de água A partir de dois dias antes da competição, você vai querer reduzir muito a quantidade de água que você bebe todos os dias. Desde que seu corpo contém muito pouco sódio, neste ponto, que também irá reter uma quantidade muito pequena de água. No entanto, ela só vai levar alguns dias para que seu corpo se ajuste ao seu estado atual de depleção de sódio, em que ponto ele vai começar a reter uma quantidade normal de água. Beber muita água neste momento fará com que seu corpo a reter água e borrar a definição muscular. No segundo dia antes da competição, tente beber menos de 0,5 litros de água. Isso deve ser fácil em comparação com o último dia antes do evento, quando é melhor limitar a ingestão de água a 0. Beber um pouco de água no próprio dia do evento é bom, desde que você beba lentamente e pequenas porções. Durante o dia da competição, monitorar seu corpo para garantir que você não está bebendo muita água. Pare de beber toda a água, se você observar o seu diminuição definição muscular. Tomar um suplemento diurético neste ponto também pode ajudá-lo a esgotar ainda mais água do seu corpo. No entanto, se você começar a sentir sintomas como fraqueza severa, dores de cabeça, náuseas ou vertigens, é importante beber um pouco de água para manter a sua segurança pessoal. Passo 7: Se carregue de Carboidratos Ao mesmo tempo que você deixar cair a sua ingestão de água (dois dias antes da competição), você vai precisar recarregar seus músculos com glicogênio por consumir de 3 a 4 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal. Isso irá garantir que seus músculos fiquem aparentemente cheios e maciços no próprio dia do seu evento. Já que você consumiu muito pouco carboidratos ao longo dos últimos dias, os seus níveis de glicogênio muscular será quase inexistente. Isso permitirá aos músculos armazenar muito mais glicogênio do que poderiam, em circunstâncias normais. Quando você carrega seus músculos com glicogênio, você vai fazer ganhos em massa muscular aparente e definição muscular aparente. Isto é porque o glicogénio vai puxar a água para o tecido muscular e para fora de debaixo da pele, aumentando o tamanho dos músculos e reduzindo a quantidade de material de separação da pele dos músculos. Idealmente, você vai querer consumir carboidratos que contém muito pouca água, como inhame, batata doce, batata doce branca e livre de gordura. Os carboidratos que você consome devem também contêm muito pouco sódio. Ajustando Treinamento de Força e Rotinas Cardiovasculares Sua dieta não é a única coisa que vai mudar como você se prepara para uma competição de fisiculturismo. Você também vai precisar fazer alguns ajustes específicos tanto para o seu cardio e treinamento de força rotinas. Treinamento de Força Flexibilidade Exercícios Seu objetivo no Pré-contest principalmente é aumentar a definição muscular, você vai querer incorporar exercícios mais e mais rítmicas em sua rotina de treinamento de força em torno do mesmo tempo que você começar a mudar o seu peso em off-season para o seu peso de competição. Ao contrário de exercícios explosivos, exercícios rítmicos exige-lhe levantar uma quantidade relativamente leve de peso em um conjunto que inclui muitas repetições, como 15 repetições por série. É claro, você ainda vai precisar para realizar alguns exercícios explosivos, a fim de manter seus níveis existentes de massa muscular, densidade e força. O ponto aqui é encontrar um bom equilíbrio entre os dois. Nas duas últimas semanas que antecederam a competição de fisiculturismo, você vai começar a sentir-se mais fraco. Tente completar cada conjunto de cerca de quatro repetições antes de alcançar a falha. Também é uma boa ideia para interromper seus exercícios de treinamento de força inteiramente cerca de dois dias antes da competição, particularmente desde que você terá muito pouca energia da dieta neste momento para completar os treinos. Uma atenção especial deve ser dada à forma como você força-se no terceiro dia antes da sua competição, quando seu objetivo principal é o de esgotar o glicogênio de seus músculos. Neste dia, realizar um treino total do corpo, envolvendo muitas repetições (15 a 20 ou até mais) e descansar muito pouco (não mais de 60 segundos) entre as séries. Cardiovascular Já que seu objetivo no período imediatamente antes de uma competição de fisiculturismo é reduzir os níveis de gordura corporal, a fim de melhorar a aparência de definição muscular, atividade cardiovascular será uma componente importante de suas preparações fisiculturismo pré-competição. Durante a musculação off-season, você provavelmente vai manter uma programação na qual você realiza cerca de 30 a 60 minutos de cardio por dia. Isso é perfeitamente para a manutenção dos níveis de peso existentes, tendo em conta a grande quantidade de alimento que você vai comer, você provavelmente vai precisar para amplificar seu regime cardio quando chega a hora de perder peso em termos do seu peso competição alvejado. Como tal, muitos fisiculturistas realizam entre 60 e 120 minutos de cardio cada dia na temporada de competição. A fim de maximizar o potencial de queima de gordura de seus exercícios, você vai querer implementar um conceito conhecido como treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT. Isto significa alternando entre menor intensidade e exercícios de maior intensidade a cada dois minutos durante um treino. Se você está correndo ou de bicicleta ao longo do terreno montanhoso, por exemplo, você poderá praticar HIIT automaticamente. Se você está em terreno plano, ou, se você escolher uma atividade cardio diferente. Descansar e dormir Antes de uma competição de fisiculturismo O processo de preparação para uma competição de fisiculturismo é absolutamente exaustivo. Muitos de seus objetivos imediatos, como esgotar a água de seu corpo e de glicogênio de seus músculos, vai deixar você sentir fraco, cansado e letárgico. Já que você estará limitado em quanta energia você pode receber o que você come, você precisa ter certeza absoluta de que você está restaurando o seu corpo com uma outra fonte de energia: o sono. A fim de aumentar seus níveis de energia, melhorar a sua concentração, reforçar sua conexão mente-corpo e melhorar a sua sensação de bem-estar, você vai precisar de dormir pelo menos 8 horas por noite. Se você consegue encaixar mais sono em sua programação diária, mesmo que seja de cochilos curtos que você conseguir durante o dia, isso é aconselhável. Tenha em mente que a grande maioria do crescimento muscular ocorre durante o sono. Se você se encontra em falta de sono durante a sua preparação pré-competição, seus músculos não serão capazes de utilizar corretamente a proteína que você consome, e você será muito mais propensos a perder massa muscular, além de apenas gordura durante seus esforços de perda de peso. Flexibilidade Exercícios Como você pode ver facilmente, se preparando para uma competição de fisiculturismo não é tarefa fácil. Pelo contrário, ele provavelmente irá classificar entre as experiências mais desafiadoras e francamente difíceis da sua vida como seu objetivo é manter a massa muscular, tanto quanto possível. Isto torna-se especialmente verdadeiro nas duas semanas antes de sua competição de fisiculturismo, quando você precisa tomar algumas ações aparentemente estranhas, a fim de maximizar a definição muscular aparente do seu corpo, enquanto, ao mesmo tempo, evitar o sacrifício de qualquer massa muscular e densidade. Lembre-se que os desafios que enfrentam ao se preparar para uma competição de fisiculturismo são apenas temporários, e que a recompensa de competir e ouvir o rugido multidão que você bater seus poses vai valer a pena o esforço. Conclusão Como nota final, é importante lembrar que a preparação para uma competição de fisiculturismo é uma atividade apropriado apenas para fisiculturistas experientes. Os rigores através do qual você vai colocar seu corpo físico são extremamente intensa, e muitos dos processos específicos (como o esgotamento da água) são altamente desgastante. Se alguma vez você sentir que você está se colocando em risco de lesão, se você está se sentindo extremamente fraco ou cansado, entre em contato com um médico imediatamente. Artigo criado e adaptado por Maurício Costa com fonte em pesquisas.

Galera, creio que nao haja nada relacionado a este post .. talvez não seja de confiabilidade 100% pelas fontes .. mas ja é algo a agregar.. segue Taciana Alves Ribeiro Bianchi Scaldaferri SISTEMAS DE TREINAMENTO UTILIZADOS POR FISICULTURISTAS Belo Horizonte Escola de Educação Física, Fisioterapia e Terapia Ocupacional Universidade Federal de Minas Gerais 2009 Taciana Alves Ribeiro Bianchi Scaldaferri SISTEMAS DE TREINAMENTO UTILIZADOS POR FISICULTURISTAS Monografia apresentada ao Curso de Graduação da Escola de Educação Física, Fisioterapia e Terapia Ocupacional da Universidade Federal de Minas Gerais, como requisito à obtenção do título de Bacharel em Educação Física. Orientador: Prof. Dr. Fernando Vitor Lima Belo Horizonte Escola de Educação Física, Fisioterapia e Terapia Ocupacional Universidade Federal de Minas Gerais 2009 “Quando você está inspirado por algum projeto extraordinário, todos os seus pensamentos rompem seus vínculos: sua mente transcende as limitações, sua consciência se expande em todas as direções, e você se descobre em um mundo novo, grande e maravilhoso. Forças, faculdades e talentos dormentes tornam-se vivos e você percebe que é uma pessoa melhor do que jamais sonhou ser.” RESUMO Existem inúmeros sistemas de treinamento de força que foram criados e difundidos por fisiculturistas com o intuito de promover elevados ganhos de hipertrofia muscular. Esses sistemas foram consagrados a partir da obtenção dos resultados almejados por tentativa e erro e, mesmo tendo uma base empírica, atualmente, são utilizados e preconizados por milhares de treinadores e praticantes de musculação por todo o mundo. Esse trabalho consiste em uma revisão de literatura cujo objetivo é analisar os sistemas “de circuito com ação periférica cardiovascular”, “de trisséries”, “de superséries”, “de multicarga (drop-set)”, “de super bomba”, “de pré-exaustão”, “de treinamento de choque”, “de roubada”, “da série de exaustão”, “de queima”, “de repetição forçada” e “das repetições parciais”, os quais são normalmente utilizados por fisiculturistas. Como, atualmente, observa-se em alguns treinamentos de força a utilização de sistemas de treinamento que contrariam totalmente os conhecimentos científicos disponíveis e são inócuos para obter níveis superiores de hipertrofia, por exemplo, essa pesquisa teve também o intuito de verificar os possíveis objetivos e resultados esperados de cada sistema no treinamento de força. Para tanto, foi realizada uma revisão bibliográfica com o levantamento de pesquisas em sites de musculação que recomendam o uso de sistemas de treinamento utilizados por fisiculturistas, bem como em livros-texto e artigos científicos que explicam e sugerem possíveis resultados com a utilização dos mesmos. SUMÁRIO 1 INTRODUÇÃO.............................................................................................................. 6 2 JUSTIFICATIVA............................................................................................................ 8 3 OBJETIVO..... .................................................................................................................9 4 METODOLOGIA ........................................................................................................... 9 5 REVISÃO BIBLIOGRÁFICA.......................................................................................... 9 5.1 OS COMPONENTES DA CARGA DE TREINAMENTO............................................ 9 5.2 A CAPACIDADE FÍSICA FORÇA............................................................................ 11 5.3 OS SISTEMAS DE TREINAMENTO ....................................................................... 13 5.3.1 SISTEMA DE CIRCUITO COM AÇÃO PERIFÉRICA (CARDIOVASCULAR)14 5.3.2 SISTEMA DE TRISSÉRIES........................................................................... 16 5.3.3 SISTEMA DE SUPERSÉRIE......................................................................... 19 5.3.4 SISTEMA DE MULTICARGA (DROP-SET)................................................... 20 5.3.5 SISTEMA DE SUPER BOMBA...................................................................... 22 5.3.6 SISTEMA DE PRÉ EXAUSTÃO.................................................................... 23 5.3.7 SISTEMA DE TREINAMENTO DE CHOQUE ............................................... 24 5.3.8 SISTEMA DE “ROUBADA”............................................................................ 25 5.3.9 SISTEMA DA SÉRIE DE EXAUSTÃO........................................................... 27 5.3.10 SISTEMA DE QUEIMA................................................................................ 28 5.3.11 SISTEMA DE REPETIÇÃO FORÇADA....................................................... 29 5.3.12 SISTEMA DAS REPETIÇÕES PARCIAIS................................................... 30 6 CONCLUSÃO............................................................................................................. 32 6 1 INTRODUÇÃO O treinamento de força atualmente exerce um papel importante no condicionamento físico geral, na performance esportiva, na reabilitação de lesões e no aumento da massa muscular. Para se chegar aos objetivos desejados, existem diversos sistemas de treinamento utilizados por fisiculturistas, o que exige uma análise cautelosa, pois existem poucos trabalhos sobre estes sistemas. Considerando que inúmeras variáveis irão interferir na manipulação desses sistemas, como, por exemplo, o tempo de pausa, o número de exercícios, séries e repetições, a amplitude de movimento, a presença de movimentos acessórios, de auxílio externo, dentre outras, tornam essa análise ainda mais complexa, uma vez que são elementos primários para a elaboração do programa de treinamento (CHAGAS & LIMA, 2008). Várias são as versões sobre a real autoria dos sistemas de treinamento utilizados por fisiculturistas, mas, em geral, atribui-se a primazia a Joe Weider (GIANOLLA, 2003). Desde o início dos anos 40, Weider, além de publicar artigos e fotos sobre a musculação, também organizou os principais métodos de treino, registrando e dando nomenclatura aos sistemas que eram utilizados pelas grandes estrelas do fisiculturismo da época1. Mesmo partindo de uma base empírica, com pouca base científica, hoje esses sistemas de treinamento são utilizados e preconizados por milhares de treinadores e praticantes de musculação por todo o mundo, e por atletas que procuram uma performance atlética de alto nível. Assim vemos que os sistemas de treinamento utilizados por fisiculturistas não foram elaborados em laboratório e, portanto, não possuem comprovação científica, e sim uma observação positiva dos resultados, por isso a consagração e utilização desses sistemas até o momento. Gianolla (2003) cita que esses sistemas são utilizados pelos maiores campeões de musculação do mundo e que podem e devem ser utilizados nas academias. O autor ainda afirma: 1 http://www.hipertrofia.org/blog/2008/03/21/principios-de-treinamento-para-hipertrofia-por-joe-weider/ 7 ”Os sistemas de treinamento utilizados por fisiculturistas foram testados e melhorados pelos atletas ao longo das décadas, além de terem sido criados com o intuito de dar mais intensidade ao treinamento, de torná-lo mais difícil fazendo o músculo trabalhar forte e desenvolver-se”. (GIANOLLA, 2003, p. 53). Entretanto, ao analisar os sistemas de treinamento utilizados por fisiculturistas pode-se concluir que nem sempre haverá o aumento na intensidade do treinamento, podendo haver alterações nos outros componentes da carga de treinamento, como, por exemplo, no volume e densidade. Além disso, deve-se ter um olhar crítico sobre o que o autor considera como “o músculo trabalhar forte e desenvolver-se”. Terminologias mais apropriadas deveriam ser utilizadas como, por exemplo, o músculo treinar com grandes estímulos com objetivo de aumentar a área de secção transversa do mesmo. Atualmente existem inúmeros sistemas de treinamento de força difundidos na área da musculação a fim de manipular de diferentes formas a ordem e número de exercícios, número de repetições e peso utilizado. Muitos desses sistemas de treinamento foram desenvolvidos por fisiculturistas com a intenção de suprir as necessidades e os objetivos ligados aos resultados do treinamento, como, por exemplo, a alteração da composição corporal e aumento de força. Como exemplo desses sistemas podemos citar as “super-séries”, a “pré-exaustão”, o “drop set”, as “séries de queimação” e “forçadas”, dentre outros. Entretanto, grande parte desses sistemas tem origem na experimentação prática, levando a explicações errôneas de seus objetivos e resultados obtidos com o treinamento. O sistema de “pré-exaustão”, por exemplo, segundo Weineck (2003), consiste em fatigar o músculo de apoio que participa de um determinado movimento, auxiliando-o, de modo a impedir sua participação neste movimento. Como exemplo podemos citar exercícios para o tríceps que precedem exercícios para os músculos peitorais. Weineck (2003) considera que o tríceps sendo submetido a uma pré-fadiga levará a uma maior sobrecarga do músculo peitoral e poderá desenvolver uma força maior. Já Baechle & Groves (2000) consideram que os exercícios de extensão de tríceps não devem ser realizados antes de exercícios como o supino. Estes autores afirmam que “quando os exercícios de tríceps precedem os 8 exercícios para peitorais, eles cansam os tríceps, reduzindo o número de repetições e o efeito desejado nos músculos do peito”. Assim, vemos que as dúvidas se aglomeram pela falta de uma única corrente que defina a eficiência dos sistemas de treinamento de força, pois muitos estudiosos tendem a defender suas perspectivas e se valem deste ponto de vista, levando, desta forma, ao aumento da quantidade de literaturas, bem como das dúvidas e incertezas de se estabelecer o melhor aprendizado. A falta de um consenso com relação à eficácia dos sistemas de treinamento de força representa uma dúvida para a prescrição do treinamento, uma vez que não se tem esclarecido como e para quê são propostos. As contradições apresentadas na literatura com relação à eficiência dos sistemas de treinamento utilizados por fisiculturistas representam uma relevante questão do conhecimento científico que essa pesquisa buscará sanar. Sendo assim, a análise deste problema deverá estar relacionada com o entendimento dos componentes da carga de treinamento e as variáveis estruturais que permitem desenvolver uma alternativa de solução e de trabalho. Os componentes da carga de treinamento servem de referência para o dimensionamento do treinamento visando à promoção de determinadas adaptações fisiológicas. As variáveis estruturais são os elementos presentes no programa de treinamento que podem ser manipulados, conduzindo a alterações nos componentes da carga (CHAGAS & LIMA, 2008). 2 JUSTIFICATIVA Este estudo se justifica na necessidade de se descrever detalhadamente e analisar as justificativas presentes para a utilização por fisiculturistas de diferentes sistemas de treinamento. Atualmente, observa-se em alguns treinamentos de força a utilização de sistemas de treinamento que contrariam totalmente os conhecimentos científicos disponíveis e são inócuos para obter níveis superiores de hipertrofia, por exemplo. 9 3 OBJETIVO Esta pesquisa tem como objetivo analisar os sistemas de treinamento utilizados por fisiculturistas, assim como seus possíveis objetivos e resultados esperados no treinamento de força. 4 METODOLOGIA Este estudo foi realizado com base em uma revisão bibliográfica com o levantamento de pesquisas em sites de musculação que recomendam o uso de sistemas de treinamento utilizados por fisiculturistas (utilizando para isso buscas com as palavras-chave “fisiculturismo”, “métodos, tipos ou sistemas de treinamento utilizados por fisiculturistas” e “diferentes protocolos de treinamento de força”), bem como em livros-texto e artigos científicos que explicam e sugerem possíveis resultados com a utilização dos mesmos. A partir desta pesquisa, foi realizada uma analogia das informações com e sem respaldo científico a fim de se questionar a aplicabilidade e os resultados esperados com a utilização desses sistemas de treinamento, utilizando-se dos valores de referência para treinamento de força2. 5 REVISÃO BIBLIOGRÁFICA 5.1 OS COMPONENTES DA CARGA DE TREINAMENTO 2 ACMS. Position stand on Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise. v.41, n. 3, p. 687-708, 2009. 10 Para a melhoria do desempenho esportivo são necessários estímulos adequados e, para que isso ocorra, é necessário o conhecimento dos componentes da carga de treinamento e como eles se interagem (WEINECK, 2003). “A capacidade de descrever e analisar os componentes da carga em um programa de treinamento é essencial para que se possa determinar as adaptações fisiológicas esperadas em função da configuração desse programa” (CHAGAS E LIMA, 2008). Assim, os componentes servem de referência para o dimensionamento do treinamento, sendo tradicionalmente descritos como volume, intensidade, duração, freqüência e densidade, visando à promoção de determinadas adaptações fisiológicas (CHAGAS & LIMA, 2008). Dessa forma, esse trabalho foi baseado em como os componentes da carga se manifestam no treinamento da musculação. O volume tem sido descrito na musculação como a quantidade total de peso levantado. Por exemplo, se são utilizados 45kg para realizar duas séries com 10 repetições, o volume de treinamento é de 900kg. Ele também pode ser estimado pela soma do número de repetições (considerando o exemplo anterior, o volume seria de 20 repetições), ou ainda a somatória do número de séries e de repetições, por exemplo, duas séries de 10 repetições (FLECK & KRAEMER, 2006). A intensidade pode ser estimada como o nível de exigência da tarefa, caracterizado em percentuais do desempenho máximo (um RM ou qualquer carga RM para determinado exercício) (CHAGAS & LIMA, 2008; FLECK & KRAEMER, 2006). A intensidade do treinamento de força, diferentemente do que ocorre com a intensidade do exercício aeróbico, não pode ser estimada pela freqüência cardíaca atingida durante o exercício, uma vez que ela não varia de acordo com a intensidade do exercício (FLECK & KRAEMER, 2006). A duração, no treinamento na musculação, tem sido considerada como o tempo de aplicação do estímulo desconsiderando as pausas (BADILLO; AYESTARAM, 2001 apud CHAGAS & LIMA, 2008). Segundo Weineck (2003), o significado da duração do estímulo pode ser esclarecido da seguinte forma: se um estímulo atuar sobre um músculo por um longo período de tempo, há um aumento das estrias transversais dos músculos, mas se o estímulo for de curta duração, ocorre que, apesar da intensidade 11 máxima, o resultado obtido será somente um aumento da força rápida e não o aumento da área de secção transversa do músculo. A freqüência refere-se ao número de sessões semanais de treinamento (WEINECK, 2003), sendo que, em um mesmo dia, podem ocorrer mais de uma sessão de treinamento (CHAGAS & LIMA, 2008). Segundo Weineck (2003), a freqüência de treinamento desempenha um importante papel na sua efetividade, considerando que, se o intervalo entre dois treinamentos for muito grande, os resultados obtidos no primeiro treinamento são perdidos, de modo que o segundo treinamento não possa constituir como um passo adicional ao caminho de um melhor desempenho. A densidade é entendida como o resultado da relação entre a duração do estímulo e da pausa (WEINECK, 1999 apud CHAGAS & LIMA, 2008), devendo ser aplicado na relação entre o tempo de estímulo de um exercício e a pausa subseqüente. Dessa forma, a densidade não deve ser estimada entre o tempo total de estímulo em uma sessão de treinamento e o tempo de recuperação até a próxima sessão, uma vez que o tempo total de estímulo no exercício não é contínuo devido as pausas entre as séries, além das pausas entre exercícios para os diferentes grupos musculares em uma sessão de treinamento (CHAGAS & LIMA, 2008). Para a descrição e manipulação dos componentes da carga de treinamento são utilizadas diferentes variáveis. As alterações a serem realizadas estarão dependentes inicialmente daquelas variáveis que quantificam os componentes como, por exemplo, o volume em número de repetições, séries e exercícios, a intensidade através do peso e a densidade pela relação do tempo de pausa e da série. Entretanto, outras variáveis como a presença de movimentos acessórios, a presença de auxílio externo, a posição dos segmentos corporais, dentre outras, devem ser consideradas para a elaboração e análise de um programa de treinamento na musculação (CHAGAS & LIMA, 2008). 5.2 A CAPACIDADE FÍSICA FORÇA 12 A força muscular pode ser entendida como a capacidade de um indivíduo de superar uma resistência ou agir contra ela pela atividade muscular (PLATONOV, 2008). Segundo o modelo proposto por Schimidtbleicher (1997) a capacidade força apresenta duas formas de manifestação, a força rápida e a resistência de força. De acordo com essa estruturação, a força rápida possui os componentes força de partida, força explosiva e força máxima, estando estes interligados com a forma de manifestação resistência de força. A força rápida é definida como a capacidade do sistema neuromuscular de produzir o maior impulso possível num determinado tempo. A força de partida é entendida como a capacidade do indivíduo de desenvolver força no início da contração num intervalo de tempo de até 50 milisegundos. A força explosiva trata-se da maior elevação da força numa unidade de tempo. A força máxima é o maior de valor de força gerado numa curva força-tempo contra uma resistência insuperável (SCHMIDTBLEICHER, 1997). Já a resistência de força diz respeito à capacidade do indivíduo de suportar a fadiga em condições de desempenho prolongado de força (HARRE, 1976 apud WEINECK, 2003). Duas razões têm sido aceitas para explicar o aumento de força muscular que ocorre em resposta ao treinamento de força, uma está associada às alterações neurais e a outra envolve aumentos na área de secção transversa do músculo. No primeiro caso, os nervos que são ligados às fibras musculares específicas, formando as unidades motoras, são “ensinados” a “transmitir”, assim, ocorre um aperfeiçoamento da técnica, permitindo o uso de mais carga com mais eficiência. No segundo caso, a medida que a área de secção transversa do músculo torna-se maior, aumenta também a capacidade do músculo de desenvolver força (BAECHLE & GROVES, 2000). Na forma de contração máxima, os ganhos de força são, predominantemente, por adaptações neurais. Possui como valores de referência intensidade entre 90 e 100% de 1RM, número de séries próximo a 3, número de repetições entre 1 a 5, tempo de pausa superior a 5 minutos e velocidade explosiva3. Na forma de contração submáxima, há o ganho de força por adaptações neurais, mas principalmente, por adaptações morfológicas (por exemplo, hipertrofia). 3 ACMS. Position stand on Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise. v.41, n. 3, p. 687-708, 2009. 13 Possui como valores de referência intensidade entre 60 a 85 % de 1RM, número de séries entre 4 a 6, número de repetições entre 8 a 20, tempo de pausa entre 2 a 3 minutos e velocidade de execução lenta a moderada4. Vale ressaltar que não se deve considerar ganhos isolados de força máxima ou de hipertrofia. Tanto na forma de contração máxima quanto na submáxima ocorre ganhos de força máxima, porém na primeira não ocorre com o ganho de hipertrofia. Já para o treino de resistência de força são utilizados os seguintes valores de referência: intensidade entre 50 a 60% de 1RM, número de séries entre 6 a 8, número de repetições entre 20 a 40, tempo de pausa entre 30 a 60 segundos e velocidade de execução lenta a moderada. Entretanto, os valores indicados são apenas orientações, há muitas maneiras de manipular as variáveis estruturais e os componentes da carga de treinamento a fim de se obter os resultados intencionados (BAECHLE & GROVES, 2000). 5.3 OS SISTEMAS DE TREINAMENTO Sabe-se que os fisiculturistas se baseiam, em sua grande maioria, em séries múltiplas para alcançar altos graus de desenvolvimento (BAECHLE & GROVES, 2000). Acredita-se que as séries múltiplas proporcionam um estímulo melhor para o desenvolvimento continuado, uma vez que uma série única de um exercício não recrutará todas as fibras em um músculo, sendo necessário realizar séries adicionais para recrutar mais fibras (BAECHLE; GROVES, 2000). Segundo Schwarzenegger (2006), essa é a principal diferença entre o programa de treinamento de força de um levantador de peso e de um fisiculturista. Isto é, enquanto os fisiculturistas utilizam menos peso e realizam séries de repetições mais altas, os levantadores de peso treinam para realizar uma repetição máxima em competições. Para esse autor, os fisiculturistas aprenderam, por tentativa e erro, que se pode obter um maior grau de 4 ACMS. Position stand on Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise. v.41, n. 3, p. 687-708, 2009. 14 hipertrofia por meio do treinamento utilizando a forma de contração submáxima. Em vez de um levantamento máximo, um fisiculturista utiliza menos peso, realiza mais repetições e realiza cada série até a falha. Esse autor cita ainda que a melhor forma de obter o desenvolvimento máximo de volume muscular é levantando aproximadamente 75% de sua capacidade de uma repetição, o que permite realizar cerca de 8 a 12 repetições para a parte superior do corpo e 12 a 15 repetições para as pernas (SCHWARZENEGGER 2006). Entretanto, esses valores servem apenas como referência para o treinamento da forma de contração submáxima, não tendo obrigatoriamente que serem seguidos. Também não se pode afirmar que representam a “melhor” forma de obter o desenvolvimento máximo de volume muscular, desconsiderando o princípio da individualidade biológica, as diferenças entre os estados de treinamento dos praticantes, a experiência prévia e as amplas possibilidades de dimensionamento da carga de treinamento (CHAGAS & LIMA, 2008). A partir do exposto acima, este estudo irá abordar sistemas de séries múltiplas, utilizados por fisiculturistas. Todo sistema que consista em mais de uma série no exercício pode ser classificado como sistema de série múltipla, podendo envolver múltiplas séries com a mesma resistência, com resistência variável, com variação ou mesmo número de repetições por série e com todas, algumas ou nenhuma série que alcance a fadiga voluntária (FLECK & KRAEMER, 2006). Cada uma dessas variações apresenta-se como um sistema com inúmeras nomenclaturas diferentes, que serão discutidas em seguida. 5.3.1 SISTEMA DE CIRCUITO COM AÇÃO PERIFÉRICA (CARDIOVASCULAR) O sistema de circuito com ação periférica cardiovascular (FLECK & KRAEMER, 2006), também citado pelo site Maromba Pura5 e por GIANOLLA (2003) 5 http://www.marombapura.com.br/index.php?option=com_content&task=view&id=217&Itemid=88 15 como “PHA – Peripheral heart action” (ação cardíaca periférica) é uma variação do treinamento em circuito – esse tipo de treinamento consiste em uma série de exercícios de treinamento de força executados um após o outro com o mínimo de descanso entre eles (FLECK & KRAEMER, 2006). O site “Maromba Pura” cita que este sistema de treinamento foi criado por Chuck Coker, da Universal Gym (EUA) e popularizado no meio do Bodybuilding na década de 1960, por Bob Gadja, um professor de educação física que foi campeão americano de musculação. Neste sistema, uma sessão de treinamento é dividida em várias seqüências, sendo estas um grupo de quatro a seis exercícios diferentes, cada um para uma parte diferente do corpo (FLECK & KRAEMER, 2006), consistindo, assim, na execução de vários circuitos menores (GIANOLLA, 2003). Um exemplo de exercícios numa sessão de treino, segundo Gianolla (2003), seria: realizar no circuito 1 os exercícios supino, remada, desenvolvimento e leg press, em sequência, com o número de repetições variando entre 8 a 12 para cada exercício e o número de passagens de 3 a 4; no circuito 2 realizar os exercícios rosca direta, tríceps pulley, panturrilha em pé e abdominal, em seqüência, com o mesmo número de repetições e passagens do circuito 1, realizando primeiro o circuito 1 e, em seguida, o circuito 2. A base original desse sistema consiste em 4 circuitos, com 4 exercícios cada, com 4 passagens cada circuito e repetições em torno de 15 (GIANOLLA, 2003). Segundo Fleck & Kraemer (2006) a sessão de treino com a utilização desse sistema é muito exaustiva devido ao fato de a freqüência cardíaca permanecer relativamente alta, uma vez que os intervalos são muito curtos, sendo, portanto, um bom programa de treinamento para aumento do condicionamento cardiovascular, bem como da resistência muscular localizada. Este termo, entretanto, deve ser utilizado com cautela uma vez que ele não especifica o que está sendo treinado já que pode haver diferentes manipulações dos componentes da carga de treinamento. Por exemplo, pode referir ao treino de resistência de força submáxima, utilizando de uma intensidade moderada por um período longo de tempo ou ao treino de resistência de força máxima, utilizando de intensidades elevadas por um tempo elevado, resultando assim em objetivos distintos. Gianolla (2003) também considera que esta forma de treinamento é extremamente exaustiva e que exige um bom condicionamento físico para ser 16 executada. Já o site “Maromba Pura” cita que este método foi elaborado e divulgado com o intuito de aprimorar o condicionamento aeróbio dos fisiculturistas, dotando-os de melhores condições cardiovasculares, não sendo, portanto muito eficiente para ganhos de “hipertrofia máxima”, mas sim “para aqueles que pretendem alcançar um condicionamento geral com bom grau de musculação”.6 Gettman & Pollock (1981), Hurley (1984) e Kraemer et al (1987) apud Prado (2008), sugerem que quanto menor o intervalo entre séries maior será a produção de lactato, o que torna o exercício mais intenso. Porém, a redução da pausa sem alteração de outras variáveis do treinamento, acarretará em um aumento da densidade e não na intensidade do treinamento, entendendo este componente da carga de treinamento como o nível de exigência da tarefa, caracterizado em percentuais do desempenho máximo (CHAGAS & LIMA, 2008). Vale ressaltar que o fato desse sistema de treinamento ser exaustivo ou não e para qual objetivo é destinado, resistência de força, por exemplo, dependerá da forma como os componentes da carga de treinamento serão manipulados. 5.3.2 SISTEMA DE TRISSÉRIES O sistema de trisséries (FLECK & KRAEMER, 2006), também denominado como “tri-set” (GIANOLLA, 2003; MERRAB, 2008; RAMOS, 2005), consiste, como o próprio nome sugere, na execução de três exercícios sem descanso entre eles (GIANOLLA, 2003), sendo executadas, normalmente, três séries de cada exercício (FLECK & KRAEMER, 2006). Ramos (2005) e Merrab (2008) consideram a utilização de exercícios para um mesmo grupo muscular que tiver três ou mais “porções” a serem treinadas. Por exemplo, realizar o exercício desenvolvimento pela frente para a porção anterior do deltóide, seguido do exercício abdução de ombros com halteres para a porção medial do deltóide e, por último, realizar o exercício crucifixo inverso - abdução horizontal de ombros - para a porção posterior do deltóide. Já Fleck & Kraemer (2006) e 6 http://www.marombapura.com.br/index.php?option=com_content&task=view&id=217&Itemid=88 17 Gianolla (2003) consideram que esse sistema pode ser utilizado para o mesmo grande segmento corporal, mas podem ser treinados diferentes grupos musculares, podendo realizar, por exemplo, o exercício de rosca bíceps, seguido do exercício tríceps testa e por último o exercício desenvolvimento posterior. Esse sistema demonstrou ser efetivo para o aumento da força isométrica, principalmente para os flexores e extensores do cotovelo (LEIGHTON, 1967, apud FLECK & KRAEMER, 2006). Segundo Merrab (2008), o objetivo desse sistema é gerar congestão sangüínea (aumento do fluxo sangüíneo na região) levando à hipertrofia muscular. Para Fleck & Kraemer (2006), não se conhece o mecanismo pelo qual o fluxo sanguíneo medeia alterações na hipertrofia, mas há especulações a respeito: “O maior aporte sanguíneo local carregaria fatores anabólicos naturais presentes no sangue, como o hormônio do crescimento ou testosterona, para seus respectivos receptores nos tecidos muscular e conjuntivo, defende a primeira hipótese. A segunda hipótese especula que o aumento do fluxo sanguíneo causaria hipertrofia temporária devido à entrada de fluido do plasma sanguíneo para o músculo. O aumento do volume celular em decorrência de maior quantidade de água dentro da célula foi demonstrado como um fator de regulação da síntese protéica, o que a longo tempo poderia resultar em aumento de hipertrofia muscular” (FLECK & KRAEMER, 2006, p. 203). Segundo Uchida et al (2006), o sistema de trisséries é utilizado geralmente por indivíduos bem treinados, que têm como objetivo a hipertrofia muscular, já que o pequeno intervalo entre as séries induz uma significativa sobrecarga metabólica. Entretanto, considerando uma pequena pausa entre as séries, sem alteração de outras variáveis do treinamento, pode acarretar em uma diminuição do peso, levando a uma diminuição na intensidade do treinamento, o que poderia refletir em ganhos menores de hipertrofia muscular. Dessa forma, Fleck & Kraemer (2006) consideram que o curto intervalo entre as séries e a utilização de três exercícios diferentes em séries para uma parte específica do corpo seria eficiente para aumentar a resistência muscular localizada (como dito anteriormente, este termo não se apresenta de forma apropriada). O estudo de Uchida et al (2008) comparou o sistema de trisséries (TS) e o sistema de múltiplas séries (MS) a fim de verificar a influência desses sistemas sobre os 18 parâmetros antropométricos e relacionados ao sistema endócrino (concentração de testosterona e de cortisol), dentre outros parâmetros. Foram selecionados 12 praticantes de treinamento de força, com experiência superior a 12 meses, sendo que 6 realizaram o sistema MS e 6 realizaram o sistema TS, durante 8 semanas, 4 vezes por semana (segundas, terças, quintas e sextas-feiras), sendo às segundas e quintas o treino A, no qual eram trabalhados peito, costas e ombros; e nas terças e sextas, nas quais se realizava o treino B, que consistia em exercícios para coxas e braços. A intensidade foi diferenciada para cada dia, segundas e terças, 100% do peso das 10 repetições máximas (10RM), e quintas e sextas-feiras, 90% do peso das 10 repetições máximas (90% de 10RM). O sistema MS consistiu em dois exercícios para cada grupamento muscular com exceção dos músculos da coxa, que foram três exercícios, em quatro séries de 10 repetições para cada exercício, com intervalo entre as séries de 90 segundos. Já o sistema TS consistiu na realização de três exercícios diferentes para o mesmo grupamento muscular sem intervalo, três séries de 10 repetições; após a finalização no terceiro exercício havia um intervalo de 90 segundos, para reiniciar a seqüência. Os resultados obtidos sugerem que o método TS impôs maior estresse ao organismo, devido ao aumento significativo da concentração de cortisol ao término do treino TS, considerando que a secreção de cortisol é um mecanismo fisiológico de resposta ao estresse. Entretanto, apesar das alterações hormonais observadas no grupo TS, os parâmetros morfofuncionais avaliados (composição corporal, teste de 1- RM e teste de repetições máximas) não foram diferentes do grupo MS após oito semanas. Assim, estes dados corroboram a crença de que utilização de dois sistemas diferentes de treinamento de força resulta em respostas hormonais e imunológicas diferentes. Porém, essas alterações não foram capazes de modular parâmetros morfofuncionais, em indivíduos treinados, em um curto período de tempo. Vale ressaltar que a distinção entre os prós e contras dos diferentes métodos de treinamento é mais complicada em indivíduos treinados, pois, nesses indivíduos é imperativa a utilização de sobrecargas crescentes, a fim de promover as adaptações desejadas. No entanto, esse aumento no nível de estresse aplicado não deve induzir efeitos deletérios no organismo do praticante. Embora bastante difundida essa questão tem sido pouco explorada. 19 5.3.3 SISTEMA DE SUPERSÉRIE A supersérie é um dos sistemas mais conhecidos de Weider (GIANOLLA, 2003), sendo popular entre os fisiculturistas, o que sugere que se trata de um sistema que resulta em hipertrofia muscular (FLECK & KRAEMER, 2006). Segundo Fleck & Kraemer (2006), Schwarzenegger (2006) e Weineck (2003) esse sistema envolve dois diferentes sistemas, um que usa várias séries de dois exercícios para grupos musculares agonistas e antagonistas de uma parte do corpo, por exemplo, rosca direta com extensão de cotovelos, e outro que consiste na execução de dois exercícios seguidos para o mesmo grupo muscular ou parte do corpo, por exemplo, puxada dorsal com remada curvada. Já Gianolla (2003), Baechle & Groves (2000) e os sites “Hipertrofia. Org7” e “Maromba Pura8” consideram que o sistema de supersérie resumese à realização de dois exercícios para grupos musculares antagônicos, sem descanso entre eles. Considerando dois exercícios para o mesmo grupo muscular, estes autores consideram sendo outro sistema denominado de sistema de séries combinadas ou séries compostas. O estudo de Leighton (1967)9 apud Fleck & Kraemer (2006) evidencia que aumentos significativos na força isométrica foram obtidos com o uso do sistema de supersérie para grupos musculares agonistas e antagonistas. Dos nove sistemas comparados neste estudo, esse sistema foi o mais efetivo para aumentar a força isométrica das costas e pernas. Schwarzenegger (2006) considera que superseriar duas regiões corporais diferentes, permite que um grupo muscular descanse enquanto se treina o outro, possibilitando que se exercite continuamente, o que seria eficaz para o condicionamento cardiovascular. 7 http://www.hipertrofia.org/blog/2008/03/21/principios-de-treinamento-para-hipertrofia-por-joe-weider/ 8 http://www.marombapura.com.br/index.php?option=com_content&task=view&id=207&Itemid=88 9 Leighton, J., Holmes, D., Benson, J., Wooten, B., and Schmerer, R. 1967. A Study of the effectiveness of ten different methods of progressive resistance exercise on the development of strength, flexibility, girth and bory weight. Journal of the Association of Physical and Mental Rehabilitation 21: 78-81. 20 Com relação as superséries dentro do mesmo grupo muscular Schwarzenegger (2006) considera que realizá-las permite um “treinamento máximo”, mas que para isso é necessário começar com o movimento mais difícil e depois passar para um que seja menos exigente. Deve-se ter um olhar crítico sobre o que o autor considera como “treinamento máximo” e a ordem estabelecida dos exercícios, o que irá depender da carga de treinamento aplicada. Segundo Weineck (2003), o objetivo dessas superséries é o esgotamento do grupo muscular treinado, e com isso a hipertrofia do mesmo. Gianolla (2003) cita que o uso desse sistema “é um treino de altíssima intensidade que deve ser utilizado com cuidado”. Entretanto, como citado anteriormente para o sistema de ação periférica (cardiovascular), a redução da pausa sem alteração de outras variáveis do treinamento, acarretará em um aumento da densidade e não na intensidade do treinamento. Além disso, se considerarmos a execução de dois exercícios sem pausa entre eles como uma série, haverá um aumento do volume por série, o que pode refletir na diminuição da intensidade, considerando a interdependência entre volume e intensidade – condição na qual, a partir de um determinado período do treinamento, para haver aumento de um desses componentes será necessário ocorrer a diminuição do outro, no caso explanado, o aumento do volume acarretaria na diminuição da intensidade. Segundo Fleck e Kraemer (2006), ambos os tipos de supersérie envolvem séries de 8 a 10 ou mais repetições com pouco ou nenhum intervalo entre as séries e os exercícios. Se considerarmos esse sistema eficiente para ganhos de hipertrofia muscular, poderia-se questionar que a pausa utilizada diverge dos valores de referência utilizados na forma de contração submáxima10. Entretanto, os valores indicados são apenas orientações, há muitas maneiras de manipular as variáveis estruturais e os componentes da carga de treinamento a fim de produzir resultados positivos (BAECHLE & GROVES, 2000). 5.3.4 SISTEMA DE MULTICARGA (DROP-SET) 10 ACMS. Position stand on Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise. v.41, n. 3, p. 687-708, 2009 21 O sistema de multicarga (FLECK & KRAEMER, 2006), também denominado como sistema de séries descendentes (GIANOLLA, 2003) ou sistema de carga regressiva (SCHWARZENEGGER, 2006) consiste, segundo Fleck & Kraemer (2006), na execução de quatro ou cinco repetições com a resistência de quatro ou cinco RM, em seguida o peso é diminuído e são executadas mais quatro ou cinco repetições. Segundo Merrab (2008), Schwarzenegger (2006) e o site “Hipertrofia. Org11” consiste em reduzir o peso que se está utilizando quando começar a falhar no final de uma série, de forma a conseguir continuar e realizar mais repetições, ou seja, há a realização do movimento com técnica perfeita até a falha concêntrica seguida da redução da carga após a falha e o prosseguimento do exercício com técnica perfeita até nova falha, repetindo o segundo e terceiro passos até se alcançar o objetivo estabelecido para o treino (MERRAB, 2008). Considerando que as alterações do peso devem ser efetuadas rapidamente de maneira que não haja recuperação, é útil ter companheiros para retirar as anilhas da barra (SCHWARZENEGGER, 2006). Por exemplo, executam-se quatro repetições de agachamento, em seguida dois companheiros tiram 10kg de cada lado, realizam-se mais quatro repetições, tiram-se mais 10kg de cada lado e realizam-se mais quatro repetições (GIANOLLA, 2003). O site “Hipertrofia.Org” considera que o peso deva ser diminuído em aproximadamente 40%. Já Merrab (2008) considera que a redução seja de aproximadamente 20%. Segundo Schwarzenegger (2006), não é recomendado que se diminua muito o peso, uma vez que não é possível haver hipertrofia com pesos muito leves. A redução acentuada do peso pode levar a um aumento do volume e, dessa forma alterar os objetivos a serem atingidos. Segundo GIANOLLA (2003), esse sistema é muito intenso, pois se deve começar com muito peso. Gentil (2005) considera que em exercícios de intensidades altas, ocorre progressiva queda na ativação de unidades motoras até chegar-se a um ponto em que a ativação das fibras disponíveis não seria suficiente para prosseguir o movimento, levando à interrupção do exercício. As diminuições do peso, durante o drop-set, têm a finalidade justamente de contornar a fadiga, adequando o esforço às possibilidades momentâneas do músculo e, com isso, mantendo um trabalho relativo 11 http://www.hipertrofia.org/blog/2008/03/21/principios-de-treinamento-para-hipertrofia-por-joe-weider/ 22 intenso por mais tempo (GENTIL, 2005). Entretanto, se há diminuição do peso para aumentar o número de repetições realizadas, há o aumento do volume, e não da intensidade como proposto por esses autores. Alguns fisiculturistas acreditam que esse sistema resulta em aumento da vascularização, como citado para o sistema de trisséries, e que o grande volume de treino que pode ser executado em curto espaço de tempo contribui para a hipertrofia (FLECK & KRAEMER, 2006). Fleck & Kraemer consideram ainda que a execução de forma rápida de várias séries de exercício resulte em altas concentrações intramusculares de lactato, sendo, portanto, eficaz para o desenvolvimento da “resistência muscular localizada”. Entretanto, para se atingir determinado objetivo, dependerá de como os componentes da carga de treinamento serão manipulados. Por exemplo, se for utilizado intensidades próximas a 80% de 1RM, com um volume de 3 séries de 12 repetições utilizando desse sistema, pode-se obter maiores ganhos de hipertrofia sob a forma de contração submáxima. Já se for utilizado intensidades próximas a 50% de 1RM com um volume de 8 séries de 30 repetições utilizando desse sistema, estaria-se treinando visando ganhos em resistência de força. 5.3.5 SISTEMA DE SUPER BOMBA Esse sistema consiste na realização de 15 a 18 séries para cada parte do corpo, utilizando para isso de um a três exercícios por grupo muscular na sessão de treinamento, com pausas de 15 segundos entre as séries de cinco a seis repetições (FLECK & KRAEMER, 2006). Weineck (2003) considera que cada série consiste na execução de dois, ou no máximo, três repetições de cada exercício, intercaladas por pausas de 15 segundos. Segundo este autor, esse sistema é adequado para ganhos de hipertrofia de membros superiores em atletas de alto desempenho, não sendo adequado para os grandes músculos da perna ou das costas. Fleck & Kraemer (2006) citam que esse sistema é efetivo para fisiculturistas avançados que desejam maior 23 hipertrofia muscular de braços, peitorais e ombros, sendo muito exaustivo quando utilizado em grandes grupos musculares, como as costas e pernas. Vale ressaltar mais uma vez que para o sistema ser aplicável somente a pessoas muito treinadas e/ou ser exaustivo para um determinado grupo muscular, dependerá da forma em que a carga de treinamento for manipulada. Assim pode haver situações em que se obtenha os objetivos almejados, para costas e pernas inclusive, considerando como os componentes da carga estarão dispostos no treinamento. 5.3.6 SISTEMA DE PRÉ EXAUSTÃO O sistema de pré-exaustão (GIANOLLA, 2003; SCHWARZENEGGER, 2006), também denominado sistema da pré-fadiga (WEINECK, 2003), ou, como citado no site “Maromba Pura12” como pré-esgotamento ou "heavy dutty", consiste na escolha de um grupo muscular a ser treinado, realizando um exercício uniarticular e, em seguida, um bi ou multiarticular, em forma de séries combinadas, ou vice-versa (GIANOLLA, 2003). Assim, há uma fadiga do músculo de apoio, que participa de um determinado movimento, auxiliando-o, de modo a impedir sua participação neste movimento (WEINECK, 2003). Schwarzenegger (2006) e o site “Maromba Pura” citam que quando alguns músculos maiores são “usados” em combinação com outros menores, pode-se fatigar primeiro o músculo grande antes de treiná-lo em combinação com outros menores. Por exemplo, quando se treina os músculos peitorais realizando o exercício supino, supomos que o tríceps e o deltóide anterior, que atuam como sinergistas nesse movimento, por serem menores, se esgotem antes dos peitorais. Para compensar isso, antes de executar o exercício supino, são realizados exercícios, como o crucifixo, que isolam e levam à exaustão os peitorais. Ou seja, é realizado um exercício que treine um determinado músculo, no caso os peitorais, isoladamente, seguido, sem pausa, de um movimento composto, onde os músculos sinergistas, no caso do supino, tríceps e 12 http://www.marombapura.com.br/treinamento/42-tipos-de-treinamento/212-7-o-prsgotamento-qheavyduttyq. html 24 deltóide, estarão temporariamente "mais fortes" do que o músculo agonista peitoral, antes “pré-esgotado”. Dessa forma, na realização do supino, os peitorais irão à fadiga quase ao mesmo tempo que os outros músculos (SCHWARZENEGGER, 2006). Contudo, dependendo da carga de treinamento imposta, por exemplo, se a intensidade imposta ao exercício crucifixo for muito elevada, a realização do exercício supino será dificultada, impossibilitando a realização de todas as repetições sugeridas para uma série no treinamento, devido à fadiga dos músculos peitorais. Segundo Gianolla (2003), o objetivo desse sistema é intensificar o treino de um determinado músculo, pré esgotando-o antes de um exercício principal. O site “Maramba Pura” também cita que essa é uma forma de obter altíssima intensidade no treinamento. Entretanto, se considerarmos, a execução de dois exercícios sem pausa entre eles como uma série, como citado para o sistema de supersérie, haverá um aumento do volume por série, podendo refletir na diminuição da intensidade, e não no aumento como citado pelos autores, considerando a interdependência entre volume e intensidade. 5.3.7 SISTEMA DE TREINAMENTO DE CHOQUE O sistema de treinamento de choque (SCHWARZENEGGER, 2006), também denominado como sistema de confusão muscular (GIANOLLA, 2003), consiste em mudar vários aspectos do treinamento. Como citado pelo site “Maromba Pura13”, os fisiculturistas procuram sempre treinar de forma diferente, não repetindo os exercícios e, quando repetem, mudam a ordem. Alguns dias eles treinam certos exercícios com pesos elevados e repetições baixas; em outros, mudam os exercícios, usam altas repetições e pesos menores. Dessa forma, a mudança no treinamento por si só tende a “chocar” o corpo, mesmo que o treinamento “não familiar” não seja mais exigente do que aquele em que se estava acostumado a realizar (SCHWARZENEGGER, 2006). 13 http://www.marombapura.com.br/treinamento/42-tipos-de-treinamento/218-13-treinamento-dechoque. html 25 Segundo Gianolla (2003), a hipertrofia muscular depende muito de nunca deixar o músculo adaptar-se plenamente a uma rotina de treinamento e, para tanto, deve-se variar constantemente os exercícios, séries, repetições, ângulos, dentre outras variáveis. O site “Maromba Pura” cita que esse sistema deve ser utilizado ocasionalmente e por pouco tempo, podendo ser realizado em um ou dois treinos. Entretanto, deve-se ressaltar que, apesar de ser necessário dar estímulos diferentes para proporcionar novas adaptações, seguindo o princípio da carga variável, é necessário seguir os demais princípios metodológicos e fisiológicos do treinamento a fim de garantir um treinamento eficaz como, por exemplo, o princípio da relação entre as cargas, em que, se não houver uma boa relação entre as cargas de treinamento, o objetivo pode não ser adquirido. Vale ressaltar que os princípios da carga crescente, da carga contínua, da sucessão das cargas, da sobrecarga, dentre outros, também não devem ser ignorados. 5.3.8 SISTEMA DE “ROUBADA” O sistema de roubada (FLECK & KRAEMER, 2006; MERRAB, 2008), também denominado como sistema “cheating” (GIANOLLA, 2003), consiste em executar um determinado exercício com a “técnica correta” até a falha concêntrica e, em seguida, alterar o padrão de movimento com a finalidade de prosseguir por mais algumas repetições. Trata-se, assim, de alterar ou quebrar a forma mais restrita da técnica de execução do exercício (WEIDER, 1954 apud FLECK & KRAEMER, 2006) - terminologia na qual se apresenta de forma mais adequada ao invés de “técnica correta” de um exercício, uma vez que não há como definir o que é uma técnica correta ou errada para os exercícios, há diversas formas de executá-los. Pode ser exemplificado na execução da rosca direta, quando o praticante hiperestende a coluna para iniciar o movimento da barra (GIANOLLA, 2003). Esse movimento não deve ser exagerado, mas suficiente para permitir que seja utilizado um peso de mais 4,5 a 9,1 kg do que seria possível na técnica mais restrita do movimento (FLECK & KRAEMER, 26 2006). Dessa forma, este sistema tem como objetivo permitir o uso de um peso maior, proporcionado à musculatura desenvolver força próxima da máxima durante maior porção da amplitude do exercício e, assim, aumentar ganhos de força e hipertrofia (FLECK & KRAEMER, 2006). Vale ressaltar que a alteração na forma mais restrita da técnica de execução do exercício leva a modificações biomecânicas que incluem a utilização de músculos acessórios, de outras fibras musculares ou alteram a relação de alavancas, o que pode reduzir (ou aumentar) o esforço absoluto do músculo fadigado. Em contrapartida, caso o esforço realizado pela musculatura sinergista não seja demasiada, pode-se aumentar o número de repetições que se realizaria sem a utilização desse sistema, aumentando a magnitude dos estímulos para a musculatura agonista enfatizada, inclusive para unidades motoras que não estejam fadigadas e que provavelmente seriam menos estimuladas se o exercício fosse interrompido (MERRAB, 2008). Assim, trata-se de um sistema que usa deliberadamente outros músculos, ou grupos musculares, para treinarem em cooperação com os músculos objetivados, sendo o esforço extra aplicado pelos outros músculos o suficiente, e não demasiado, a permitir que os músculos objetivados sejam ainda forçados a se contraírem ao máximo (SCHWARZENEGGER, 2006). Entretanto, os praticantes desse sistema devem ser cautelosos em seu uso uma vez que a carga de treinamento aplicada, combinada ao movimento de “roubada”, pode aumentar o risco de lesão. A carga de treinamento aplicada ao movimento do tronco na roubada da rosca direta pode implicar estresse adicional sobre a coluna lombar, por exemplo. Merrab (2008) sugere que somente alunos avançados, com vivência na tarefa motora específica, utilizem esse sistema. Contudo, o que determinará possíveis lesões não será a execução do exercício em si, mas a carga de treinamento aplicada ao mesmo. No estudo de Leighton (1967)14 apud Fleck & Kraemer (2006), dentre os sistemas “Trissérie” e “Supersérie”, o sistema com roubada demonstrou-se um dos mais 14 Leighton, J., Holmes, D., Benson, J., Wooten, B., and Schmerer, R. 1967. A Study of the effectiveness of ten different methods of progressive resistance exercise on the development of strength, flexibility, girth and bory weight. Journal of the Association of Physical and Mental Rehabilitation 21: 78-81. 27 efetivos no aumento da força isométrica dos flexores e extensores de cotovelo, costas e pernas. 5.3.9 SISTEMA DA SÉRIE DE EXAUSTÃO Esse sistema, também denominado como “séries até a falha” (SCHWARZENEGGER, 2006), consiste em realizar as repetições até a exaustão, ou seja, realizar uma série até que nenhuma repetição possa ser completada, quando a fase concêntrica do movimento não for completada - falha concêntrica momentânea - com a técnica “correta” do exercício, (FLECK & KRAEMER, 2006; MERRAB, 2008). Dessa forma é possível recrutar mais unidades motoras o que irá levar a maiores ganhos de força e hipertrofia (FLECK & KRAEMER, 2006; SCHWARZENEGGER, 2006). A falha concêntrica, segundo Schwarzenegger (2006), resulta da fadiga gradual das fibras musculares envolvidas, da incapacidade do músculo de recrutar mais fibras para substituí-las e devido ao acúmulo de lactato. O ponto em que a falha ocorre depende da carga de treinamento, mais especificamente, do peso que se utiliza em um determinado exercício (SCHWARZENEGGER, 2006). Segundo Merrab (2008), utilizase em média três a quatro séries, com o máximo de repetições, sendo a pausa dependente do objetivo a ser alcançado - 30 segundos para resistência de força, até 1 minuto e 30 segundos para hipertrofia (forma de contração submáxima), e maior que 3 minutos para força máxima (forma de contração máxima). Contudo, para se atingir determinado objetivo não há que necessariamente seguir os tempos de pausa estabelecidos pelo autor, os valores indicados são apenas orientações, considerando que há muitas maneiras de manipular as variáveis estruturais e os componentes da carga de treinamento a fim de proporcionar os resultados esperados. No estudo de Kraemer et al (1997) apud Fleck & Kraemer (2006) que comparou os ganhos de força em um programa utilizando o sistema de séries múltiplas, que não atingiram a exaustão, com um programa utilizando o sistema de série única, no qual as séries chegaram à exaustão momentânea, foi verificado ganho 28 significativamente maior no primeiro programa. Entretanto, mesmo que nem todas as séries chegassem à exaustão momentânea, o número de repetições executadas e o peso utilizado resultaram em séries que se aproximavam da fadiga voluntária. Acreditase, também, que as séries múltiplas proporcionam um estímulo melhor para o desenvolvimento continuado, uma vez que uma série única de um exercício não recrutará todas as fibras em um músculo, sendo necessário realizar séries adicionais para recrutar mais fibras (BAECHLE; GROVES, 2000). Sendo assim, se o estudo comparasse séries múltiplas com e sem o sistema da série de exaustão, os resultados poderiam ser bastante diferentes. Séries até a exaustão, ou próximo dela, parecem ser necessárias para atingir ganhos de hipertrofia (FLECK & KRAEMER, 2006). 5.3.10 SISTEMA DE QUEIMA O sistema de queimação (FLECK & KRAEMER, 2006), também denominado de “sistema de treinamento insistente” (GIANOLLA, 2003), consiste na execução de um determinado número de repetições com amplitude completa e, após a falha concêntrica, executam-se mais algumas repetições parciais (GIANOLLA, 2003). Dessa forma é uma extensão do sistema de exaustão. Segundo Richford (1966) apud Fleck & Kraemer (2006), após a falha concêntrica, cerca de cinco ou seis repetições parciais são alcançadas, já Gianolla (2003) considera a execução de duas ou três repetições parciais, o que causa uma sensação dolorosa ou “queimação”. O número de repetições parciais que o praticante conseguirá realizar dependerá da carga de treinamento imposta. Acredita-se que, na execução de repetições parciais em estado de fadiga, mais unidades motoras serão atingidas, resultando em maiores ganhos de força e hipertrofia (FLECK & KRAEMER, 2006). Contudo outros objetivos podem ser adquiridos, além da hipertrofia muscular, dependendo de como as variáveis estruturais e os componentes da carga de treinamento forem manipulados. Por exemplo, se um praticante realizar determinado exercício com um peso em que seja possível realizar vinte repetições, sendo esse o seu máximo, e após a falha concêntrica realizar mais 29 algumas repetições parciais, poderia estar treinando resistência de força e não a forma de contração submáxima, a qual levaria a maiores ganhos de hipertrofia. 5.3.11 SISTEMA DE REPETIÇÃO FORÇADA Nesse sistema, após o praticante ter completado uma série de exaustão, o companheiro de treino auxilia o praticante na execução de duas a quatro repetições a mais, sendo dado o auxílio apenas na ação concêntrica (FLECK & KRAEMER, 2006). Segundo Merrab (2008), a ajuda só deve ocorrer nos momentos e ângulos em que a falha for detectada e somente com a força necessária para fazer o movimento prosseguir, do contrário, o sistema não intensificará o exercício e sim o tornará mais fácil. Gianolla (2003) também considera que esse sistema é uma forma de intensificar o treinamento, entretanto, o que ocorre é o aumento do volume de treinamento e não da intensidade, uma vez que um maior número de repetições será realizado. Acredita-se que, devido ao fato de os músculos serem forçados a continuar a produzir força após a falha concêntrica, mais unidades motoras serão fatigadas e maiores serão os ganhos de força e hipertrofia. Além disso, como durante a ação excêntrica da repetição o praticante não recebe auxílio, pode-se especular que esse sistema seja interessante para o desenvolvimento de adaptações neurais necessárias nessa fase (FLECK & KRAEMER, 2006). Pode-se citar também que, segundo Merrab (2008), há um aumento da carga de treinamento durante essa ação, o que permite a desintegração das pontes cruzadas de actina e miosina - componentes internos que formam as fibras musculares e geram a ação da contração muscular - o que promove uma grande fricção interna, além de uma maior perfusão sangüínea, o que pode favorecer a hipertrofia devido às especulações já citadas no sistema de trisséries. No estudo de Kraemer et al (1997) apud Fleck & Kraemer (2006) que comparou um sistema de circuito de série única (8 a 12 RM) e repetições forçadas, com um circuito de 3 séries sem repetições forçadas, foi demonstrado que o sistema de 30 circuito de 3 séries resultou em maiores ganhos na força que o circuito de série única com repetições forçadas, apesar das diferenças no número de séries. O site “Maromba Pura15” cita que esse sistema deve ser aplicado após um certo tempo de treinamento, de forma que já tenha dado ao corpo a oportunidade de crescer e adaptar-se, de aprender técnicas corretas, de ter domínio e controle sobre os músculos e cargas, considerando que esse estágio se alcança, por via de regra, depois de um ano de treinamento. Entretanto as adaptações que o organismo terá perante o período de treinamento irão variar de pessoa para pessoa, seguindo o princípio da individualidade biológica. Pode-se considerar que as repetições forçadas devem ser utilizadas com cautela, uma vez que a dor muscular pode ser desenvolvida com facilidade, especialmente em praticantes não habituados com esse sistema, já que o mesmo é efetuado sob condições de fadiga (FLECK & KRAEMER, 2006). Dessa forma, os auxiliares precisam ter bastante atenção e serem capazes de carregar todo o peso utilizado caso o praticante não consiga completar a repetição. Merrab (2008) considera que devido ao grande potencial de overtraining e lesões em ligamentos e tendões, não é recomendado utilizar esse sistema por períodos muito longos. Contudo, o que irá determinar a possibilidade de lesões será a forma com que a carga de treinamento for manipulada. 5.3.12 SISTEMA DAS REPETIÇÕES PARCIAIS O sistema de repetições parciais (FLECK & KRAEMER, 2006; GIANOLLA, 2003) consiste em utilizar repetições parciais no início, no meio ou no final de uma série, ou realizar uma série completa com repetições parciais (GIANOLLA, 2003). Um exemplo seria a realização do exercício “rosca 21” no qual são realizadas sete repetições parciais do início ao meio (até 90º de flexão do cotovelo), sete do meio ao final (a partir de 90º) e sete completas. Uma repetição parcial é aquela executada em 15 http://www.marombapura.com.br/treinamento/42-tipos-de-treinamento/208-3-as-repetis-foras.html 31 uma amplitude restrita de movimento do exercício, sendo a quantidade de peso que se é possível utilizar dependente da curva de força do exercício e da amplitude na qual a repetição parcial é executada (FLECK & KRAEMER, 2006). Esse sistema é defendido por quem acredita que, com a utilização de pesos muito elevados e com a restrição da amplitude, o praticante aumentará sua força máxima (FLECK & KRAEMER, 2006). Contudo, se considerarmos a utilização de repetições parciais com um grande volume de repetições, por exemplo, como é o caso do exercício “rosca 21”, pode não ser possível utilizar pesos muito elevados, ocasionando à obtenção de outros objetivos como, por exemplo, a resistência de força. Assim, torna-se evidente, mais uma vez, que os resultados adquiridos dependerão de como a carga de treinamento for estabelecida dentro do sistema utilizado. Além disso, pode haver outras modificações nos componentes da carga de treinamento visando um mesmo objetivo, por exemplo, no caso do exercício “rosca 21”, poderíamos utilizar 18 ou 24 repetições ao invés de 21, levando ao treinamento de resistência de força, assim, o que determinará como manipular será o objetivo a ser alcançado. Schwarzenegger (2006) considera que esse sistema é mais eficaz quando utilizado ao final de uma série, para que os músculos sejam forçados próximo à exaustão total. Gentil (2005) sugere que esse sistema leva a uma grande oclusão dos vasos sanguíneos e, como conseqüência, a um elevado acúmulo de metabólitos, facilitando a obtenção de hipertrofia, uma vez que as contrações musculares realizadas sob essas condições parecem eficientes para produzir aumentos na massa muscular. O estudo de Mookerjee & Ratamess (1999) apud Fleck & Kraemer (2006) revelou que, em uma sessão de treinamento de supino incluindo repetições com toda a amplitude possível e amplitude parcial, houve aumento significativo na repetição parcial de 1RM e 5RM, mas sem alteração significativa em 1RM e 5RM das repetições com a amplitude total. O aumento do peso máximo das repetições parciais ocorreu, possivelmente, devido a adaptações neurais, como maior recrutamento de fibras musculares na amplitude menor. Entretanto, o efeito a longo prazo para ganhos de força máxima em um treinamento utilizando o sistema de repetições parciais comparado a um treinamento utilizando amplitudes completas ainda não foi investigado. Dessa forma, pode-se concluir que, para ganhos de força máxima dentro apenas de 32 uma determinada amplitude de um exercício, esse sistema pode ser apropriado, dependendo de como a carga de treinamento estiver configurada. 6 CONCLUSÃO O fisiculturismo é um esporte que tem como principal característica a aparência física, caracterizada pelo perfeito equilíbrio entre volume, proporcionalidade, simetria e definição muscular (CYRINO et al, 2008). Para se atingir esses objetivos os atletas de fisiculturismo fazem uso de diversos sistemas de treinamento, realizados sob cargas de treinamento elevadas, com grande exigência de força muscular. Contudo, atualmente, vem crescendo o uso desses sistemas por praticantes de treinamento de força em geral, a fim de se obter hipertrofia muscular. Esses sistemas evoluíram a partir de uma variedade de fontes, principalmente pelos fisiculturistas que verificaram sua eficiência para obter as adaptações desejadas por tentativa e erro. Dessa forma, os sistemas de treinamento utilizados por fisiculturistas, mesmo partindo de uma base empírica, são utilizados em larga escala. Devido à carência de estudos sobre os vários sistemas de treinamento não é possível afirmar a superioridade de um sobre outro, qual o melhor ou pior a ser utilizado para se obter determinado objetivo. As diferenças entre os sistemas estão na forma em que os componentes da carga de treinamento e as variáveis estruturais do mesmo são manipulados. As respostas ao treinamento para cada sistema variam consideravelmente, uma vez que diversas manipulações nos componentes da carga de treinamento poderão ser realizadas. Assim, a partir de um mesmo sistema de treinamento, pode-se treinar para diferentes objetivos, seja para forma de contração máxima, submáxima ou resistência de força, dependendo de como a carga de treinamento for configurada, seguindo os valores de referência para treinamento de força. Alguns autores, como Gianolla (2003) e Schwarzenegger (2006), consideram que os sistemas de treinamento utilizados por fisiculturistas são, em sua grande maioria, para aumentar a intensidade do treinamento. Entretanto, essa concepção se 33 apresenta de forma errônea, uma vez que, como foi discutido, muitos desses sistemas se baseiam no aumento ou alteração de outros componentes da carga de treinamento, como volume e densidade. Schwarzenegger (2006) cita, por exemplo, que uma forma de aumentar a intensidade é diminuir os períodos de descanso entre as séries. Contudo, uma diminuição da pausa sem alteração de outras variáveis, acarretará em um aumento da densidade e não na intensidade do treinamento e, se considerarmos que a redução da pausa poderá resultar em diminuição do peso, haveria então uma redução da intensidade, contrariando o que foi exposto (CHAGAS & LIMA, 2008). Além disso, outra sugestão errônea, feita por alguns autores e sites destinados ao fisiculturismo, consiste na utilização dos sistemas a fim de promover mudanças bruscas no treinamento, o que irá garantir novas adaptações. Entretanto, apesar de ser necessário proporcionar novos estímulos no treinamento para gerar novas adaptações, as mudanças devem seguir a progressão do treinamento, considerando os princípios metodológicos e fisiológicos do treinamento. “A escolha de um sistema de treinamento depende dos objetivos do programa, do tempo disponível, dos equipamentos e do quanto os objetivos do programa de treinamento de força se relacionam aos objetivos do programa de condicionamento total” (FLECK & KRAEMER, 2006). Assim, os sistemas de treinamento utilizados por fisiculturistas devem ser aplicados em conformidade aos objetivos estabelecidos e à progressão da carga de treinamento a fim de levar às adaptações fisiológicas desejadas. Apesar da existência de vários outros sistemas de treinamento, foram especificados neste trabalho os sistemas mais citados pelos fisiculturistas, não descartando a importância dos que não foram incluídos. 34 REFERÊNCIAS ACMS. Position stand on Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise. v.41, n. 3, p. 687-708, 2009. BAECHLE, T. R.; GROVES, B. R. Treinamento de força: passos para o sucesso. 2ª ed. Porto Alegre: Artmed, 2000. CHAGAS, M. H.; LIMA, F. V. Musculação: Variáveis Estruturais. ed. Belo Horizonte: Casa da Educação Física, 2008. CYRINO, E. S.; SOBRINHO, J. M. S.; MAESTÁ, M.; NARDO JÚNIOR, N.; REIS, D. A.; MORELLI, M. Y. G.; BURINI, R.C. Perfil Morfológico de Culturistas Brasileiros de Elite em Período Competitivo. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. São Paulo, v. 14, n. 5, p. 460-465, set/out, 2008. FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 2ª ed. Porto Alegre: Artmed, 1999. FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3ª ed. Porto Alegre: Artmed, 2006. GENTIL, P. Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. ed. Rio de Janeiro: Sprint, 2005. GIANOLLA, F. Musculação: conceitos básicos. ed. Barueri: Manole, 2003. LEIGHTON, J., HOLMES, D., BENSON, J., WOOTEN, B., and SCHMERER, R. A Study of the effectiveness of ten different methods of progressive resistance exercise on the development of strength, flexibility, girth and bory weight. Journal of the Association of Physical and Mental Rehabilitation 21: 78-81.1967. MERRAB, E. Métodos e sistemas de treinamento de força. Disponível em <http://forum.portaldovt.com.br/forum/lofiversion/index.php/t83504.html> Acesso em: 03 nov 2009. 35 PLATONOV, V. N. Tratado geral de treinamento esportivo. ed. São Paulo: Phorte, 2008. PRINCÍPIOS de treinamento para hipertrofia por Joe Weider. Disponível em <http://www.hipertrofia.org/blog/2008/03/21/principios-de-treinamento-para-hipertrofiapor- joe-weider/> Acesso em: 10 jul 2009. SCHMIDTBLEICHER, D. Apostila da disciplina introdução ao treinamento da força muscular. Institut für Sportwissenschaften, Frankfurt Universität. Frankfurt R.F. Alemanha, 1997. SCHWARZENEGGER, A. Enciclopédia de fisiculturismo e musculação. 3ª ed. Porto Alegre: Artmed, 2006. TIPOS de treinamento. Disponível em <http://www.marombapura.com.br/treinamento/42-tipos-de-treinamento.html> Acesso em: 03 nov 2009. UCHIDA, M. C.; CHARRO, M. A.; BACURAU, R. F. P.; NAVARRO, F.; PONTES JÚNIOR, F. L. Manual de Musculação: Uma abordagem teórico – prática do treinamento de força. 3ª ed. São Paulo: Phorte Editora, 2006. UCHIDA, M. C.; AOKI, M. S.; NAVARRO, F.; TESSUTTI, V. D.; BACURAU, R. F. P.; Efeito de diferentes protocolos de treinamento de força sobre parâmetros morfofuncionais, hormonais e imunológicos. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. São Paulo, v. 12, n. 1, p. 21-26, jan/fev, 2006. WEINECK, J. Treinamento Ideal. 9ª ed. Barueri: Manole, 2003.

Fala galera!! Após um ano longe do fórum resolvi voltar. Continuo com o objetivo de ter um shape de Bodybuilder mas não pretendo competir. Mesmo porque eu não tenho condições e tempo para dedicar tanto assim. Hoje estou morando em Buenos Aires onde faço segundo ano de medicina. E por ter uma rotina muito alta de estudos eu não consigo dar uma qualidade fudida para poder subir em um palco. Mas quem sabe um dia... rs Bom, estou treinando de segunda a sábado ABCDEF e optei por fazer somente refeições sólidas. Preço de suplementos na Argentina está muito alto e como sou estudante, frango e ovo é bem mais em conta. Ainda tenho dificuldades pra chegar nos 5mm de dobra abdominal. Principalmente com minha hipotireóide atacada. Shape tá zuado e anddo um pouco até depressivo por não chegar nos resultados. Uso café puro quase que o dia inteiro pra me manter ligado porque é o dia inteiro estudando. Faz um mês que to sem anabol nenhum mas acho que semana que vem vou mandar uma ampola de 200mg de cipionato de testosterona por semana pra manter a testo alta. To pensando em que ciclo fazer daqui umas semanas. Meus exames ainda não chegaram e quero estudar o que dá pra mandar. Muito tempo usando testo meu eixo tá meio zuado. Bom gente, por hoje acho que é isso. Espero que vocês possam me ajudar. Abraço a todos. Oss!!!

Olá! Sou novo aqui. Malho há um ano e meio mas os resultados tem ficado abaixo do desejado. Estou cansado dessas academias com instrutores que passam aquele treininho manjado e por isso tenho me interessado pelo fisiculturismo propriamente dito. Moro em SP capital e gostaria, por favor, que alguém me indicasse academias (de preferência na zona sul ou no centro) com aparelhagem e instrutores voltados para a prática do fisiculturismo de maneira séria e objetiva. Procuro realmente academias de fisiculturistas, pois conheci uma no interior e gostei. Obrigado!

Galera, tenho uma dúvida sobre o fisiculturismo no Brasil... Quais os labs que eles costumam usar? São os mais confiáveis? Vlw!

como ele fala de muitas coisas e tal, vou postar nessa area por que ele fala de aes também vlw videos no spoiler é só clicar, na medida que ele postar os videos, eu coloco aqui vlww + videos

Eu noto um desinteresse das pessoas desde 2015, as academias que frequento andam ficando cada vez mais vazias, as pessoas que sobram são apenas já os velhos de casa ou os que vão eventualmente. Novas interessados raramente aparecem. 2016 foi pior ainda, até os fóruns andaram pouco movimentados, no geral mesmo e não só esse, nas ruas se vê bem menos shapes excepcionais, eventos aos poucos perdem pessoas. Temo que 2017 pra frente comece ser a temporada dos fracos, magrelos e gordinhos. Então, é impressão minha ou a musculação está morrendo?

Pessoal é o seguinte, em 2016 com 17 anos eu tinha 54 kgs, um corpo de criança de 12 anos pq pra piorar tenho a estrutura ossea pequena, estava passando por depressão ou sei lá o que, nao queria mais nada com a vida e pensava em suicidio, mas eu nao quis aceitar isso e disse para mim mesmo que eu mudaria, e queria achar alguma coisa para eu fazer que só dependesse de mim mesmo, que fosse dificil, que eu conseguisse sozinho sem depender de ninguem mesmo, já estava cansado de ser visto como coitado e alguem que só servia para ser zoado por todos, queria algo para provar para mim mesmo que sou capaz de qualquer coisa e que eu nao sou um bosta, e isso eu achei na musculação, entao beleza, comecei a treinar forte, estudar muito sobre musculação e dieta, comendo até quase vomitar, as comendo escondido na minha casa para bater as calorias do dia, pq pra piorar eu nao tinha dinheiro e só me virava com a comida de casa mesmo, e o treino era sempre o mais pesado possivel, sempre dava o sangue na hora o treino, em 1 ano e 2 meses eu estava pesando 80kg com +ou- 17% de bf, fiz um mini cutting e reduzi 7 cm de cintura ficando com uns 14% de bf conseguindo manter o volume, e assim ia indo muito bem, acabado de conseguir meus 37cm de braço cai e quebrei o esafoide (osso do punho), fraturei um dos piores ossos para consolidar,com isso tive que parar de treinar e pra piorar fui dispensado do exercito que eu tinha o sonho de servir, e assim foi 6 meses decepcionado por ser dispensado do exercito e muito triste por nao estar mais treinando e aí tambem perdi a vontade de fazer dieta, minha vida estava maravilhosa, estava conseguindo tudo o que eu queria, ja estava tudo planejado tudo certinho o que eu ia fazer futuramente mas depois dessa fratura minha vida mudou, e nesses 6 meses só fui vendo todo o esforço que eu fiz com treino e dieta indo embora sem eu poder fazer nada. Depois de tudo isso este mes (junho) recebi alta da fisioterapia e fiquei feliz pq ia pelo menos voltar treinar, fui no 1 dia e foi aí que cheguei no estado que estou agora,fiquei totalmente decepcionado, me pesei e estava com 73kg com 33,5 de braço e ainda por cima minha barriga aumentou, fui mais 2 dias e nao estou mais com vontade nenhuma de voltar a treinar, estou sofrendo para pegar 15kg em cada lado no supino,nao consigo fazer 10 reps na rosca direta com 5kg de cada lado, quando vi isso comecei a quase chorar na academia mas segurei, agora estou em casa sem querer fazer nada, totalmente deprimido, tudo isso pq vi todo meu corpo indo embora facilmente e eu voltando a ficar magrelo, nunca me dediquei tanto para alguma coisa como eu fiz na musculação e em pouco tempo perdi quase tudo, nao sei mais o que fazer, sei que eu preciso voltar a treinar ma nao acho mais motivação para nada, acho que estou entrando em depressão denovo.

Galera em 2 meses ganhei 4 kg, desses 4, 2 foram de massa magra e 2 de gordura. Queria saber se foi muita gordura ou está na média.

Fala galera, Bom, recentemente eu vejo muito a questão da galera querer competir. Gente nova de academia e até mais experientes e eu decidi escrever um pouco a respeito disso, tanto por treinar em uma academia cheio deles, quanto por conhecer inúmeros e ter várias opiniões a respeito de vários fatores ligados a vida de um atleta de fisiculturismo no Brasil. Esse vai ser um “Guia” para a galera que tem esse desejo, falando apenas verdades. Não quero desestimular ninguém, apenas ser verdadeiro. É meu primeiro post, então, aceito críticas, mas não me esculhambem rs. Quero apenas contribuir para a massa que acessa o fórum. Porque competir? Acredito que nesse ponto não há muito que falar. Sonho, vontade, desejo, inúmeros fatores. Nessa questão da justificativa, qualquer uma é válida. Você tem potencial? O fisiculturismo, assim como qualquer outro esporte, demanda que qualquer atleta que queria seguir em seu meio e ter sucesso, possua potencial. O que julgo potencial? Bom, é um conjunto de fatores. Eu diria que o primeiro deles é você ser honesto com você e falar: “eu consigo?” Esse autoquestionamento não diz respeito à força de vontade somente. Mas, a disciplina. Você consegue realmente seguir uma dieta? Eu sempre comento isso com quem tem esse desejo, porque há aquelas pessoas que dizem fazer dieta, as que fazem, e as que não fazem e realmente sabem que não fazem. Eu sei que pra muitos que podem ler vão falar “tiro de letra”, mas não é bem assim. Se você decidiu ser atleta, sabe das 3 fases básicas para qualquer atleta: off, contest e o pré contest. Eu não vou martelar em cima delas, pois não internet é cheio de artigos que podem esclarecer as dúvidas sobre como cada uma funciona. Off não necessariamente é você querer ser um alexey lesukov ou lee priest. Da mesma forma que o pré contest não se baseia apenas em zerar carbo, adeus sódio e olá shape seco. O potencial pra dieta começa nisso porque cada fase apresenta uma dificuldade para alguns. Elas vão desde comer bastante, altas calorias no dia, até a restrição de uma parte significativa. E, caras, isso enlouquece as pessoas. Seu psicológico começa a atuar, você começa a se sentir mal, dependendo do caso, e qualquer oportunidade pra que possa pular e tentar dar um furo aparece. E se você não tiver outra qualidade do potencial, que chamo de foco, você vai fazer merda, vai furar a preparação e isso não representa benefício. Outro fator que considero relacionado ao potencial chama-se humildade. Nesse mundo, você não veio pra ser babaca ou arrogante com todos por puro egocentrismo e visão voltadas para você. A maioria dos atletas que são bem sucedidos possui um carisma grande, sabem tratar a maioria dos fãs e pessoas que convivem e você não deve ser diferente. Não seja nariz em pé. Seja humilde a ponto de escutar quem sabe e a ponto de falar que peca em alguns aspectos. Ninguém é de ferro. E isso qualquer um sabe, sem humildade, você não vai chegar a lugar nenhum. Ou até vai, mas alguém vai tentar acabar com você por isso. Agora, o fator principal: shape. Sim meus queridos, o shape. Eu sei que você é da política que ninguém dorme poodle e acorda pitbull, porém, competir demanda que você já tenha um shape razoável para que durante a preparação você possa apresentar resultados e melhorar pontos fracos, aumentar pontos fortes e por aí vai. Hoje, com a crescente do bodybuilding, da musculação em geral, todo mundo sempre se diz atleta. Todo mundo se encaixa em uma categoria, mas você já parou pra pensar nas exigências de cada uma? Minha primeira recomendação é você dar uma olhada no teu shape, ver as categorias conforme as federações apresentam, conhecer os atletas do teu estado nessa categoria e tentar conseguir um pouco de informação. Porque eu falo isso? Porque não é porque você tem dois riscos no abdomem que você virou um concorrente direto pro Sadik Hadzovic na Mens Physique. Da mesma forma com as outras categorias. Não é porque você possui um fator preponderante que você necessariamente é daquela categoria ou se encaixe. Você precisa estudar as categorias, exigências, ver vídeos, apresentações, presenciar alguns campeonatos se puder para tentar ver o padrão dos atletas. Ah, por favor, você está no Brasil. Aqui o padrão não é tão similar ao da gringa em algumas categorias. Se você comparar atletas de mesma categoria aqui e da gringa, verá que em algumas você vai se identificar e outras não. No caso, ao decidir tua categoria, foque nela e foque no teu shape. Seja consciente. Custos da preparação? Chegou uma das partes que mais gosto de abordar: os custos. Se você faz uma dieta, mesmo que não seja uma das melhores, sabe que por inúmeros fatores ela se torna bem cara. Você tem que repor alimentos praticamente toda semana, dependendo das fontes de proteína ela pode se tornar bem mais cara, você precisa ir constantemente ao mercado e uma boa parte do dinheiro vai com você. Mas, isso uma dieta normal. Você já parou pra pensar o quanto um atleta gasta? Conforme as fases da preparação, os gastos demandam mais por um motivo. No Off a sua ingestão calórica é bem maior, você tem que comer mais, logo, você vai precisar de um pouco mais de dinheiro pra poder dar conta da alta demanda de alimentos que vai ter que ingerir. Nas outras fases não preciso me manifestar, porque imagino que a noção de um gasto em contest e pré, qualquer pessoa que acompanhe o esporte consegue ter. Você se esqueceu de outro fator nesses custos, manipulados e fitoterápicos. Se você acompanha um atleta, sabe que a maioria tem uma farmácia de manipulação por trás. Mas, eles conseguiram da noite pro dia? Não. Assim como muitos bons atletas não conseguem esse patrocínio, esse gasto tem que sair do bolso. E, meus amigos, conforme a prescrição que é passada, isso se torna bem caro. A flutuação entre farmácias de manipulação dependendo de onde você mora, tende a ser significante então, você vai ter que rodar bem até achar uma com preços razoáveis e um bom nome no mercado. Outro gasto na preparação? Suplementos. Sim, isso mesmo que você leu. Os atletas também fazem uso de alguns suplementos durante a preparação, não gastam rios de dinheiro com isso, porém, como no Brasil a boa suplementação nunca foi/será barata – a não ser que você compre qualquer coisa – isso demanda certo gasto. Não é dos mais elevados quando comparados a dieta somado com os manipulados/fitoterápicos, mas para qualquer pessoa normal – principalmente você que controla seu dinheiro na mão – isso representa uma certa quantia. Chegamos agora, nos gastos com uma das partes principais da preparação: hormônios. Sim, meus amigos não é porque você acompanha um atleta e que ele não divulga o uso de esteroides que faz com que ele não use. Dependendo do atleta, o uso dos hormônios começa apenas em algumas fases específicas, porém, há atletas que utilizam em todas as fases. E, nisso, caímos em um ponto que considero comum a todos os atletas que é o Blast and Cruise. Eu não vou estimar quanto um atleta gastaria com recursos, por motivos óbvios, porém, meus amigos, não é barato. Isso varia conforme quem distribui, qual laboratório e “n” outras variáveis como dosagem, tempo de utilização e por aí vai. Mas, tenha em mente que gasto com esteroides nunca será barato. E, se você consegue tudo muito barato, ou você possui um bom negócio ou você está sempre com produtos falsos ou subdosados. Ah, não nos esqueçamos dos fármacos empregados em decorrência do uso dos esteroides, que, normalmente, tendem a não possuir um custo tão baixo assim nas farmácias ou com alguns distribuidores. Não entrarei em detalhes nessa questão. O que vem junto com o gasto dos esteroides e fármacos? Gastos com exames. Amigo, se você possui um plano de saúde, ótimo. Alguns exames o seu plano cobra, você tem médico geralmente de “prontidão”. Mas, para aqueles que não possuem a carga dos exames que você tem que fazer (hemograma, perfil lipídico, transaminases, estradiol, dht, prolactina, insulina, testosteronas, glicemia, t3, t4 e MUITOS outros) se torna bem alta. “Ah, mas por que fazer exame?” Pelo simples fato de você buscar a manutenção da sua saúde. Não seja um hipócrita que vai disponibilizar grana pra tudo, mas para essa etapa importante não. Se você decidir ser atleta, vai ter que ficar fazendo exames pra monitorar o andamento do teu corpo. Não quero dizer que você vai ao hospital a cada 2 semanas pra ficar tirando sangue e afins, mas que você vai comparecer, a cada um, dois ou três meses para fazer essa “triagem de rotina” para saber como anda o seu corpo diante de tudo. Isso não é um gasto que chamo de “a mais”, mas um gasto NECESSÁRIO. Por fim, o gasto que vai te ajudar com tudo isso, dieta, hormônios, e afins: coach. Geralmente, os atletas possuem um técnico, coach, que os orienta no que diz respeito a dieta, hormônios, e traçam as estratégias da preparação e fazem o acompanhamento. Caso você possua bastante conhecimento e achar que pode se preparar sozinho, ótimo. Mas, caso não, vai precisar de um coach e vai demandar um dinheiro para isso. A realidade do palco? A realidade do palco, é uma só: todos querem ganhar. Querem pegar pelo menos algum top 3 ou 5. Querem overall. Mas, ali, tem muitos atletas que cagaram a preparação, gente que sobe por subir, mas também tem atletas muito bem preparados e você vai ver isso no dia que for bater o peso e no backstage. Sabe aquele trabalho de meses que você fez com seu coach? As abdicações, o potencial, tudo? Reflete em poucos minutos em cima do palco. São semanas, meses, pra que você dê seu melhor lá em cima. A realidade do palco também pode ser injusta. Como em qualquer esporte, há decisões questionáveis no quesito arbitragem e você tem que estar ciente disso. E eu falo pelos atletas que conheço, a realidade é que lá, ninguém quer terceiro lugar, quarto, quinto. O primeiro importa. Porque você gastou com sua preparação e tudo mais, pra que desse certo. Não é um esporte necessariamente remunerado por cada mês de preparação. Fisiculturismo – não coloque isso a nível pro – não te paga por cada mês que você se preparou. Não é como no futebol, que se você não ganhar o campeonato, você recebe todo mês uma quantia por estar no time e se preparar. Você sobe pra ganhar. Você sobe pra tentar botar a concorrência no bolso. E se você falar que vai subir por subir, eu vou rir. A realidade no Brasil? Sei que você acompanha seus bb’s favoritos pelo mundo e vê eles com cheques gordos quando ganham algum campeonato – principalmente nos EUA. Mas, você está em solo brasileiro. As premiações aqui não são grandes assim e com cheques gordos. Há campeonatos que você ganha o troféu, a medalha, um kit de suplementos e uma ajuda que não é muito significativa quando comparada ao que você gastou. Mas, há premiação em dinheiro. Mas, tire a idéia de que vai ganhar de cara muito dinheiro. O esporte vem crescendo, tende a crescer mais, mas por enquanto essa é a realidade. Porém, você pode conseguir o patrocínio de alguma empresa e isso já ajuda na sua preparação. Então, pra quem quer competir, tá aí o que julgo válido falar. Eu amo o esporte e cara, admiro quem compete e um dia, com condições, um shape melhor até pretendo competir. Mas, tenham em mente que ser atleta aqui, como em qualquer lugar não é lá tão fácil. Tendo isso tudo em mente, fica mais fácil você ter uma noção de como será a vida quando quiser competir, como vai administrar teu financeiro e afins. Quem ama o esporte, tá aí. Compete, sobe e não liga. Mas, todos esses que sobem, sobem cientes de tudo isso que falei. Abra o olho pra tudo isso, não seja mente fechada pro teu esporte e na realidade dele no teu país. Espero ter agregado algo. Um abraço.

Anunciaram hoje que o Fisiculturismo passou a ser esporte olímpico. O que acham? Segue a matéria: http://dicas.soulnutri.com.br/fitness.php?idDica=78

Eae Galera, meu nome é João Moreira tenho 16 anos, 37 de braço, 1,76 de altura, 10% de BF e 72cm de cintura e gostaria da opinião de vocês sobre fisiculturismo. entrei na academia com 14 anos (2014) mas treinei apenas durante 6 meses e sai com 15anos(2015)e fiquei ano inteiro sem treinar por causa de estudos. E em 2016 (fevereiro) voltei a treinar e n parei até agora, e começou a crescer esse sonho em mim de subir nos palcos e não tem um dia com que eu n sonhe com isso. acredito eu que tenho uma boa genetica (sem querer me gabar), apesar de eu me considerar baixo pois gostaria de crescer no minimo até 1,80, sei q estou numa altura media BRASILEIRA. ENFIM, gostaria da opinião de voces a respeito do meu shape, pra quem tem expericencia gostaria de saber tb como faço pra entrar nesse mundo dos bodybuilders, de ciclos, (Não que eu vá cilcar agr, até pq n qro fuder com meu eixo hormonal e nem parar de crescer), mas parar ganhar conhecimento e experiencia no assunto, pesquiso bastante, todo santo dia, então apesar da idade não sou nenhum novato da parada, eu estudo, faço curso, trabalho e treino, se caso eu queira ciclar eu vou, mas se n ciclei ainda é pq tenho consciencia dos problemas que pode me acarretar, então sem sermões pois não estou aqui pra isso. E nada de " Vai aprender a limpar a bunda primeiro" , " vai brincar de soltar pipa", tenho condições de me bancar, n fico dependendo do meu pai, quem compra minhas roupas, comida e suplementos sou eu, ENTÃO PFV SEM SERMOES. E MUITO OBG AOS QUE ME RESPONDEREM DE FORMA EFICIENTE. IMAGENS A SEGUIR...

Primeiramente se já foi feito algum post com esse assunto n encontrei, sou novo aqui então caso tenha desrespeitado alguma regra, fica aqui a minha desculpa. fala galera blz ? bom é o seguinte tenho 16 anos , 1.86m e uns 75 kg comecei a fazer academia esse mês , treino jiu jitsu ao uns 3 meses e decidi fazer muay thai acordo as 6h30 tomo café da manhã geralmente neston , leite e toddy ( não me zoem haha) vou pro treino as 8h ( objetivo hipertrofia) e as 9:30 vou pra casa no pós treino como umas bolachas integrais e um sanduíche de pão integral com peito de frango ou perú ( geralmente 1 fatia de peito frango) e vou trabalhar das 10 ao 12h (eu sei quase trabalho escravo) 12:45 vou pra escola , 3:20 não tenho bem um lanche definido levo oq tiver 6h chego em casa e do uma descansada e faço um lanche o jiu faço segunda e quarta as 20:40 , sabados as 10h e o muay thai terça e quinta as 20h 40 tbm e sabados apos as 14h a academia faço de segunda a sexta vocês acham que essa minha rotina prejudica muito o alcance da minha meta? vou começar a tomar suplementação , tava pensando em albumina, bcaa, creatina , multivitaminico e talvez maltodextrina ( já que o whey é mto caro) o que vocês acham? desde já obrigado! p.s desculpa ai pelos erros ortográficos fiz com pressa

Pessoal, bom dia! Sou novo no fórum e escrevo para pedir uma ajuda. Vou abrir uma empresa de camisas masculina com foco num público bem segmentado. Diferente das marcas atuais em que todos temos acesso aos produtos, essa marca será exclusiva para homens (inicialmente) com características comportamentais que fazem isso refletir em seu corpo, com boas proporções. Eu sei que é muito difícil encontrar roupas para esse público porque quase sempre é necessário ajustes. Para isso, eu peço a gentileza de vocês para gastarem 5 minutos e preencherem o formulário no link abaixo (são questões socio-econômicas, medidas do corpo, percentual de gordura e comportamento) para me ajudar a direcionar o lançamento de produtos. Vocês que preencherem saberão em primeira mão do lançamento e terão acesso à alguns benefícios. https://docs.google.com/forms/d/1KD-Z0L6Mn1CYwBvAdiBd7iGnQUlLBwM10o_ayBVE910/viewform?c=0&w=1&usp=mail_form_link Os dados serão usados exclusivamente para estudo de mercado e não serão publicados em hipótese alguma! Perdoe-me se esse não for o foco desse fórum, mas como aqui está grande parte do público dessa pesquisa, não vi problemas em pedir auxílio aqui. Muito Obrigado! Fernando

vcs acham que o jeff seid,fefranco,zyzz sao naturais ? da p chegar perto natural ?ou so tomando outras paradas? abraço vlw

Fala galera , venho a algum tempo acompanhando o forum e alguns diarios , a maioria anonimamente hehehe , nunca tinha criado um topico nem um em forma de diário, senti vontade e vou criar , espero que vcs gostem e acompanhem , começarei contando minhas história , darei os dados , objetivos e falarei do meu treino . OBS : meus pontos fortes : antebraço , costas . panturilha e pernas . Medios : peito e triceps Fraco : ombro

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Fala galera, Neste tópico vou postar uma tradução de um texto que o Shrödinger citou no diário dele do Dr. Mike Israetel sobre treinamento de panturrilhas com foco em hipertrofia. Abaixo o Link para o Diário do Shrödinger.. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Primeiramente, sobre o autor (traduzido do site pessoal) : --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- O Texto: 1.) Seleção de exercícios 2.) Técnica dos exercícios 3.) Numero de repetições. 4.) MRV (Maximum Recoverable Volume, Treino máximo que um atleta consegue fazer, se recuperar e se beneficiar.) 5.) Frequências 6.) Progressão 7.) Periodização --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Espero que ajude... Obrigado!

Esse domingo (24/04) começa o CONACIFI - Congresso Nacional da Ciência do Fisiculturismo, um congresso online e grátis que abordará diversos temas do Bodybuilding, com participação de muitos palestrantes como o Ray Milet, participante aqui do fórum mais conhecido como @rmpersonal. Para não perder essa oportunidade, inscreva-se já no site! http://www.conacifi.com.br/inscricao

Bom, não sei se esta é a área certa, e nem se pode ser postado este tipo de tópico, mas eu procurei antes e não achei nada a respeito no fórum. Alguém ai por acaso ja viu ou sabe de algum filme que fala especificamente do mundo do fisiculturismo? E quando digo filmes me refiro a filmes mesmo, sem ser documentários , tirando os clássicos "Pumping Iron", "No pain, no gain" (acho que nem entra nesse leque, mas ok). Vamos compartilhar esse conteúdo galera.

Olá, estou criando esse diário com o intuito de divulgar e ter como um livro de memórias de treino (diário de treino, dãã kkk). Objetivo: A longo prazo participar de um campeonato de fisiculturismo. Não é o objetivo primário da minha vida, mas algo legal, uma motivação, algo que pretendo levar em paralelo com estudo, trabalho, etc. Por que do título?: Fator motivação, admiração, melhor corpo que já vi, tudo isso é pouco em se tratando de Frank Zane, obvimento não estou me comparando a ele (acho que todos entendem). E também temos um corpo semelhante, pré corpo competitivo (obvio kkk), não tem muitos registros dele jovem, mas pela poucas informações e fotos, observasse que ele tem 1,75m, pulso e tornozelos pequenos, cintura pequena. Outras informações: Estarei atualizando depois, com rotina, treino, dieta, fotos e demais informações (em atualização). Altura: 1,77m Peso: 76-81kg Ano de nascimento: 1993 Tempo de treino: 2011- Treino: ABC*, sendo: A: Dorsal/Trapézio/Bíceps/Antebraço Dorsal: Barra fixa (em pronação) Remada curvada (em pronação) Remada alta (em pronação) Puxada no cabo com braços estendidos Remada curvada (em supinação) Remada alta (em supinação) Remada alta (pegada neutra) Serrote Trapézio: Retração de escapula (adução e abdução de bíceps) Encolhimento Encolhimento com giro Retração e protração escapular no cabo Bíceps: Rosca 21 Rosca banco 45° Rosca direta com halter Rosca com rotação Rosca concentrada Bíceps no cabo (alto) FST-7 Rosca direta com barra Rosca 21 até a falha (carga baixa) Antebraço: Martelo no cabo Flexão de punho (supinação) Flexão de punho (pronação) Flexão de punho (neutro[cima e baixo]) Martelo com halter B: Ombro/Tríceps/Peito Ombro: Adução do manguito Abdução do manguito Rotação de manguito 0° - -90° Rotação de manguito 0° - 90° Desenvolvimento sentado com halter Elevação lateral Elevação frontal Elevação curvada Tríceps: Testa Coice Tríceps no cabo pegada em pronação Tríceps no cabo pegada em supinação Tríceps corda Francês 45° FST-7 Paralelas Peito: Crucifixo declinado Supino declinado Supino invertido Crucifixo inclinado Supino inclinado Cross over alto intercalado com flexões "Esmagador do miolo do peito" C: Perna Agachamento Levantamento terra Levantamento stiff Agachamento sumô com halter Agachamento frontal Agachamento bom dia Levantamento romeno com halter Flexora Extensora Adução Abdução Agachamento máquina 90° Leg Press 45° *Abdômen e panturrilhas são feitos em dias alternados de treino Treinos na semana (atual): 5 (2 dias de descanso seguidos) Aeróbicos: Não inclusos Objetivo do treino: Adaptação em manutenção para entrar em bulking (manutenção de massa magra).

- Apresentação da Jornada Treina, Come e Dorme - Quinta-feira (25/05) - Finalidade: Como deve ser padrão dos diários, aqui vou informar sobre minha rotina (treino e dieta) e tudo mais que influenciar no meu objetivo que é tentar conseguir uma melhora no shape rsrs. O diário estará aberto para qualquer comentário, seja construtivo ou não, mas óbvio que qualquer tipo de comentário contendo ofensas ou um tom agressivo, muito provavelmente passarão batidos. Fiquem à vontade para participar =] - Histórico: Sou ex-gordo (dos 7 aos 16), comecei a prática de exercício/atividade física aos 16 anos, depois de reduzir 34kg, fui de 100kg (ou mais que isso) para 66kg em 3 meses, tudo sob auxílio de uma nutricionista. Fiquei 4 anos como pugilista amador, depois passei um tempo fazendo absolutamente nada (quanto à esporte e etc) haha ... e agora estou somente na musculação. - Dados: Peso: 80,5kg Altura: 174cm Idade: 26 anos Nome: Thiago Higashi Bf: ~16% (a olho) - Rotina: Dieta Método: Jejum intermitente (2 dias baixos e 1 alto) Dia Baixo: Após jejum de 16 horas: Refeição 1 80g - Frango OU 8 Claras Refeição 2 200g - Frango 1 col de chá - Óleo de coco Salada à vontade Refeição 3 (igual à 2) 200g - Frango 1 col de chá - Óleo de coco Salada à vontade Refeição 4 (igual à 2) 200g - Frango 1 col de chá - Óleo de coco Salada à vontade Dia Alto: Após jejum de 12 horas: Refeição 1 200g - Frango OU 60g Whey OU equivalente em macros 100g - Aveia 3 fatias - Abacaxi Refeição 2 200g - Frango 75g - Arroz (pesado cru) OU equivalente em macros Salada à vontade Refeição 3 (igual à 2) 200g - Frango 75g - Arroz (pesado cru) OU equivalente em macros Salada à vontade Refeição 4 (igual à 2) 200g - Frango 75g - Arroz (pesado cru) OU equivalente em macros Salada à vontade Refeição 5 200g - Frango OU 60g Whey OU equivalente em macros 100g - Aveia ***Podendo usar leite e geleia nessa ultima refeição*** Treino Fluxo: Apenas 3 treinos por semana. Semana sim (A, B, A) Semana não (B, A, Divisão: A - Full body 1 5x5 - Agachamento 5x5 - Supino 5x5 - Remada 3x8 - Tríceps testa 5x5 - Barra fixa 3x8 - Elevação lateral 3x20 - ABS B - Full body 2 5x5 - Agachamento 5x5 - Supino fechado 5x5 - Remada 5x5 - Desenvolvimento 3x8 - Rosca direta 3x8 - Paralelas 3x20 - ABS - Conclusão: Bom e isso é o que eu acho que deve ser o meu diário, Jornada Treina, Come e Dorme, rsrs, espero que possam acompanhar. Vou estar por aqui conforme a minha frequência de treinos (3x na semana). Esta é a rotina que estou seguindo por enquanto, lembrando que amanhã a ideia é postar fotos atuais. Valew pessoal e boa noite.

ENTÃO PESSOAL ESSA FOI MINHA ULTIMA CONDIÇÃO NO ULTIMO CAMP QUE PARTICIPEI, EM NOVEMBRO ANO PASSADO! QUEM TIVER INTERESSE EM ACOMPANHAR MEU TRAMPO MEU INSTA E @oluizfernandoo www.instagram.com/oluizfernandoo