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Avaliem esse treino fullbody que estou fazendo, deem alguma sugestao onde possa melhorar. Seg. Agachamento Supino reto Barra fixa Desenvolvimento militar Rosca direta Abdominal Qua. Levantamento terra Remada Supino inclinado Elevação lateral Tríceps testa Rosca martelo Sex. Avanço Paralelas Chin ups Desenvolvimento militar Panturrilha Abdominal Tava pensando em fazer panturrilhas em TDs os treinos, o que acham?

Eae galera, blz? Então, to na divisão ABC faz um tempo e como já to achando que preciso de mais frequência, pensei em adicionar um Full Body no final da semana com enfoque nos exercicios compostos. Queria saber se vocês já utilizaram esse tipo de divisão e se foi eficiente no ganho de massa muscular. Abçs

Bem galera, já relatei aqui dois cutting. O primeiro foi de out/2012 a fev/2013 http://www.hipertrofia.org/forum/topic/105640-finalizado-relato-c-fotos-cutting-oxyelitepro-no-shotgun-oxanfenil/ E o segundo foi recente, que foi de nov/2013 a mar/2014 http://www.hipertrofia.org/forum/topic/142588-finalizado-relato-c-fotos-cutting-clemboxandrolonaioimbina/). Dessa vez realmente aprendi que não vale a pena subir demais o BF e depois secar, é muito trabalhoso e muito chato. Fazem 6 semanas que acabei meu cutting, e estou seguindo nas medidas de cintura e de aparência no espelho. Mas estou me sentindo fino. Esta na hora de bulkar. Irei relatando dia por dia ao menos tentando do meus treinos e dieta, meu treino é padronizado, como minha dieta é pela base do IFFYM eu postarei aqui apenas as macros. Idade: 22 Altura: 1,76 Peso: 73,5kg Braço: 37,2cm Cintura: 80cm PS:Depois farei avaliação completa, é que na minha academia esta 40 reais, tnc. Dai braço e cintura já servem como base para medir ganho de MM e de gordura. FOTOS: 17/4/14 19/5/14: Dieta: Como já dito, eu sigo o IIFYM. Mas as macros irão variar, pois ja que não é algo padronizado eu miro em uma média ao invés de um valor fixo. A dieta sera 4/2. 4 semanas bulking e 2 semanas cutting. (Podendo alterar de acordo com o acumulo de gordura) -Dieta bulking: 2600kcal Proteína: 160g a 180g Gordura: 65g a 85g Carboidrato: O resto até bater as calorias. -Dieta cutting: 1900kcal Proteína: 175g a 195g Gordura: 70g a 85g Carboidrato: O resto até bater as calorias. Estou um pouco sem tempo para fazer os treinos aeróbicos, devido aos estudos e as vezes quando tenho tempo livre cai uma chuva daquelas, e pedalar ou caminha assim é ruim, então resolvi em dias que não fizer atividade física ingerir 300kcal a menos(2300kcal), e em dias que fizer atividade física ingerir as 2600kcal normalmente, eventualmente em dias que eu malhar normalmente e ainda fazer aeróbico de 30min depois eu ingiro 300kcal a mais (2900kcal) OBS2: Obviamente não como todos os carbs de doce, nem todas as gorduras saturadas, prezo pela minha saúde também kkkkkk OBS3: Sigo algumas regras na minha dieta, certas ou não, eu faço e esta na paz. Treino: Musculação: Faço FB4x Terça, quinta, sábado e domingo, quando não da para treinar aos domingos eu jogo o treino para a segunda. Aeróbico: Nos dias em que não treino eu faço aeróbicos, visto minha facilidade de ganhar gordura eu aumento meu gasto calórico para poder comer mais, e acredito até que exista benefícios, segundo a teoria do G-FLUX (http://www.hipertrofia.org/forum/topic/151245-g-flux-come-mais-gaste-mais/) não acho que seja tão exagerado como o autor diz, mas acredito sim que haja seus benefícios. Faço 3 aeróbicos, normalmente faço dois de algum desses em dias sem treino. Ciclismo - 20~30min - 8~10km Caminhada - 20~30min - 5~5,5km/h Calistenia em casa - https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn2/v/t34.0-12/10269625_874744935875153_5617479667433844489_n.jpg?oh=ba5cc130313df06f5f6284c546884667&oe=535B46F1&__gda__=1398493234_832d593ebfb003b637745858d5954977 OBS: Eventualmente em dias que eu pedalar mais, para cada 1h aumentarei 500kcal, e menos que isso farei a média para aumentar.

Fala galera da 4fitclub, beleza? Eu tinha iniciado um diário no inicio do ano porém acabei parando de treinar por 1 mês e pouco por conta de dores no joelho, abandonei o diário ainda na 3ª página. Como o treino, dieta e objetivos são diferentes, resolvi começar outro do zero. Medidas Altura: 1.85 ​Ombro: 118cm Peito: 103cm Abd abaixo do umbigo: 98cm Objetivo Colaborar em um ambiente de trabalho onde possa colocar em pratica meus conhecimentos em favor da instituição na qual viso integrar, focando sempre o beneficio e o crescimento da organização e o crescimento profissional. Mentira, objetivo é perder gordura e segurar o máximo possível a pouca massa magra que tenho. Por conta disso escolhi a dieta metabólica, onde o consumo de carbo é minimo durante 5 dias e nos finais de semana faz um refeed, não vou postar como funciona aqui, se alguém quiser é só procurar na net que tem bastante material sobre a dieta. Macros mais ou menos assim, 2-2.5g de proteina, 1.5-1.7g de gordura, 30g carbo iifym Treino Meu treino é full body 3x, nos dois dias de descanso faço aej. Fica assim: Semana 1: A aej B aej A OFF *OFF Semana 2: B aej A aej B OFF *OFF *caminhada/corrida leve com a namorada no park. A Agacho 5x5 Supino 5x5 Curvada 5x5 Encolhimento barra 3x8 Rosca dieta ou rosca alternada 3x8 Supino fechado ou testa ou pulley 3x8 B Agacho 5x5 Terra 1x5 Militar barra 5x5 Kroc rows 3x10 Rosca dieta ou rosca alternada 3x8 Supino fechado ou testa ou pulley 3x8 Sugestões são bem vindas, não trocarei a divisão de treino, não por enquanto, pois musculação 3x na semana me deixa 2 dias livres pra focar no aej. Não faço paralela e barra fixa por dois motivos, não tenho força e nem energia, estou em déficit por mais de ano e é muito complicado manter progressão de cargas assim, não me venha com "comece a fazer barra que tu consegue" pois eu já tentei, tenho barra fixa em casa e simplesmente não subo. Um dia, quando eu secar a graxa e talvez entrar em um bulking, ai sim pretendo incluir os dois no treino, pois acredito eu que com bf baixo + saldo calórico positivo isso muda. Fotinha do shape atual de pera

Fala galera, beleza? Tenho 13 anos, 1,72 de altura, 61kg e um bf de aproximadamente 8% ou 9% e treino a 3 meses. Andei pesquisando sobre treino Fb 3x e acabei montando um baseado em alguns que vi por ai, vou passar para vocês avaliarem: Dividido em semana 1 (A-B-A) e semana 2 (B-A-B ) Segunda:off Terça:treino Quarta:off Quinta:treino Sexta:off Sábado:treino Domingo:off Treino A: Agachamento 3x8 Abdominais com peso 3x10 Flexão pé a pé(oblíquos) 2x8 Supino reto 1x8 (tem flexão para compensar) Flexão 3x8 Crucifixo com halteres 2x8 Remada curvada 4x8 Rosca scott 3x8 Treino B: Agachamento 3x8 Abdominais 3x10 Terra 3x8 Remada Curvada 4x8 Militar 4x6 Rosca martelo 3x8 Flexão 4x8 Crucifixo com halteres 2x8 Rotador externo 2x10 O descanso entre series é de 30 segundos e a fase concêntrica é rápida e a fase excêntrica é mais lenta. É esse o treino postei para vocês avaliarem, tirei uns exercícios isoladores e mudei algumas coisas desde o meu ultimo post de treino. É isso ae, abraço!

Pessoal, avaliem o treino fullbody que eu montei. Criticas, sugestões e elogios serão bem vindos. Abraços a todos! Seg. Agachamento Supino reto Barra fixa Desenvolvimento militar Rosca direta Abdominal Qua. Levantamento terra Remada Supino inclinado Elevação lateral Tríceps testa Rosca martelo Sex. Avanço Paralelas Chin ups Desenvolvimento militar Panturrilha Abdominal Tava pensando em treinar panturrilha nos 3 dias de treino, o que acham?

Boa tarde galera.. É o seguinte, estive pensando aqui e acho que vou da uma mudada no meu treino ... Porém treino em casa e tenho pouca variedade e gostaria de um resultado bom em 3 meses .. ABCAB A - Peito, Ombro e Triceps B - Costa, Trapezio, Biceps e Antebraço C - Perna Pantu e Abs toda Seg,Qua e Sex .. Utilizarei 3 series de 10 reps, sem muita intensidade pois repetirei o treino na semana .. No treino B corre o risco de catabolizar ?? ABCAD A - Costa e Trapezio B - Peito e Ombro C - Perna A - Costa e Trapezio D - Biceps e Triceps Montei esse pensando num desenvolvimento melhor das costa e do trapezio... Utilizarei mais intensidade nesse Eae, qual a dica de vcs, e qual o melhor ?? Me indicaram um FB ou SL 5x5, só que eu não tenho variedades de pesos, ( se não me engano tenho somente 35kg de anilhas ).. Mas será que esses 2 metodos garantem ganha de massa em pouco tempo ?? Vlw ae galera ...

E ae galera tranquilo? Infelizmente só vou ter tempo de treinar na segunda e na quinta, ou seja, apenas 2 vezes por semana. Por isso montei um treino FB 2x e gostaria que dessem opinioes de como melhorar. Ate pensei em montar um treino Upper-Lower porém acho qie nao daria o estímulo necessario apenas com 2 vezes na semana. Estou sem treinar a uns 2 meses, porem ja treinei durante 2 anos seguidos, agora que consegui arranjar tempo para treinar, e seria com o objetivo de manter uma boa saude e também para hipertrofia, apesar de ser apenas 2x na semana penso que ainda é possivel conseguir alguma. O treino é: A(Segunda) Barra fixa 3xfalha Supino com halter 3x10-12 Agachamento livre(ATG) 3x8-10 Desenvolvimento com barra 3x10 Elevacao de pernas 3xfalha Hiperextensoes 3x10 B(Quinta) Mergulho nas paralelas 3xfalha Remada curvada 3x10 Levantamento terra 3x8 Elevação lateral 3x10 Rosca direta/Triceps corda (Biset) 3x15 Abdominal supra com peso 3xfalha O que vocês acham? Alguma sugestao de mudança?

24 anos 1,70m 66kg Treino: ABA A: B: Gostaria de saber se esta bom. tempo de descanço entre as series. tambem o volume pode estar baixo mas é porque nao tenho muito tempo. treino no almoço

E ae galera, montei um treino simples fullbody para fazer 3x na semana(terça, quinta e sabado) é um treino simples, feito mais com exercicios compostos. Seria com o intuito inicial de perder gordura agora no final do ano e de posteriormente treinar para hipertrofia e manutençao da minha saude. Treino faz quase 1 ano e meio, o treino ficou assim: Treino A Barra fixa 3xfalha Agachamento Livre 3x8-12 Flexão de braço 4x12 Crossover 3x10 Rosca direta 4x8-10 Abdominal na polia 4x15 Treino B Agachamento frontal 3x8-12 Remada Curvada 4x8 Supino reto 4x8 Desenvolvimento com halter 4x8-12 Levantamento Terra 3x6 Obliquo declinado 3x15 Treino C Passada 3x8-12 Remada Cavalinho 4x8 Paralelas 3xfalha Elevação lateral 3x8-12 pulley corda 4x10 Abdominal na bola 4x15 E ai o que acharam do treino? Alguma sugestão?

Bom dia pessoal, estou fazendo esse treino ai. Objetivo: Hipertrofia, com foco nas dorsais. A Agachamento 4x6 Terra 1x6 Remada Curvada 4x6 Paralelas 4x? (5~10) <- Com foco em peito. B Passada 4x12 Terra 1x6 Chin Up 4x? (5~10) Supino Reto 4x6 C Agachamento 4x6 Terra 1x6 Pull Up 4x? (3~6) OHP 4x6 Faço terra em todos os treinos pra dar uma enfase nos posteriores de coxa, pois meu agachamento não vai além dos 90°, por enquanto. O peito não vai ficar muito defasado nesse treino? Preciso colocar algum exercício para as panturrilhas, ou o terra e agachamento dão conta do recado?

Foco: Hipertrofia A (Segunda) Agachamento 4x6 Panturrilha no Leg 4x20 Paralelas 4x? Serrote 4x12 Elevação Lateral 4x12 B (Quarta) Terra 4x6 Elevação de Pernas nas Paralelas 4x20 Supino Reto 4x6 Barra Fixa Fechada Supinada 4x? Levantamento Lateral Inclinado 4x12 (Esse é pra deltoide posterior e medial ) C (Sexta) Leg Press Unilateral 4x12 (Corrigir desequilíbrio) Panturrilha no Leg 4x20 Remada Curvada Pronada 4x6 Supino Inclinado com Halter 4x12 Desenvolvimento Militar 4x6 Está bom?

Idade:16 Altura: 170 Peso:75kg Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: Fullbody 3x Suplementos usados: Creatina,Vitamina C e Omega 3 Boa noite, treino a por volta de 1 ano e meio,sigo dieta de maneira disciplinada a 1 ano mais ou menos; atualmente estou em bulking comendo por volta de 2 a 3 gramas de proteina por kg diariamente;sempre segui metodos mais difundidos nas academias do brasil como o ABC e ABCD , no inicio tive bons resultados mas agora meio que estagnei, e pesquisando descobri sobre como eram os treinamentos na Old School e acabei vendo que a maioria dos grandes fisicos como de Steve Reeves e Reg Park foram moldados a partir de rotinas Fullbody, então resolvi criar um treino pegando elementos que achei interessante de varios metodos e cheguei ao seguinte treino: A(segunda-feira)- Desenvolvimento Militar com barra - 4 séries de 6 a 8 repetições Supino Reto com barra -4 séries de 6 a 8 repetições Remada curvada com barra -4 séries de 6 a 8 repetiçoes Rosca alternada com halteres sentado 3 séries de 8 a 10 repetiçoes Rosca Testa inclinado com barra -4 séries de 8 a 10 repetições Agachamento Livre -4 séries de 4 a 6 repeticoes Abdomen Pulley -3 séries de 8 a 10 repetiçoes B (quarta feira) - Desenvolvimento com halteres em pé - 3 séries 6 a 8 repetiçoes Levantamento Terra - 4 séries 4 a 6 repeticoes supino inclinado -4 séries 6 a 8 repeticoes elevação lateral com halteres - 3 séries 6 a 8 repetiçoes Rosca deitado com halteres - 3 series 6 a 8 repeticoes Rosca testa deitado - 4 series 6 a 8 repeticoes Passada com barra -4 séries 6 a 8 repetiçoes Panturrilha no leg - 3 séries 8 a 10 repeticoes C (Sexta feira) - Desenvolvimento militar com barra - 4 séries 6 a 8 repetiçoes Puxada frontal no pulley ou barra fixa -4 séries 6 a 8 repeticoes Supino reto com barra -4 series 4 a 6 repeticoes Rosca concentrada - 3 séries 6 a 8 repetiçoes Rosca Francesa com barra -4 séries 6 a 8 repetiçoes Agachamento livre -5 séries 4 a 6 repetiçoes Panturrillha smith -3 séries 8 a 10 repetiçoes Abdomen Pulley -4 séries 8 a 10 repeticoes Terça,quinta,sábado e domingo descanso. Meu foco tem sido dorsais e ombros para gerar o shape V, pois pretendo subir Mens Physique quando concluir o Off e o cutting.

Idade:20 Altura:1,68 Peso:72kg BF: 24% Objetivo do treino: definicao estrutura : ABCD +FB a idéia é fazer AbcdFB descanso descanso ou abcd descanso FB descanso Abcd depende se eu faltar algum dia na academia ou nao os exercicios estao em ordem de execução.. A - Peito / Triceps - Supino reto com Barra: 3x12 (até a falha) - Crucifixo reto: 3x12 (até a falha) - Supino inclinado com halteres: 3x12 (até a falha) - Supino declinado com barra: 3x12 (até a falha) - Triceps testa: 3x12 (até a falha) - Triceps puxador: 3x12 (até a falha) - Abdominal inclinado: Buscar utilizar peso e sempre alcançar a falha B - Costas / Biceps - Barra fixa ou gravitando até coseguir: 3x10 (até a falha) - Puxador frontal : 3x12 (até a falha) - Remada curvada com halter ou barra: 3x12 (até a falha) - Remada baixa sentado: 3x12 (até a falha) - Rosca direta com halter ou com barra: 3x12 (até a falha) - Rosca com Cabo: 3x12 (até a falha) - Rosca martelo ou inversa(ante braco) - Panturrilha: Buscar utilizar peso e sempre alcançar a falha e máxima amplitude. C - Pernas - Agachamento LIVRE: 3x12 (até a falha) - Leg Press: 3x12 (até a falha) - Mesa flexora - Afundo - Extensor: 3x12 (até a falha) - Flexor: 3x12 (até a falha) - Abdominal inclinado: Buscar utilizar peso e sempre alcançar a falha - Elevação de pernas na barra ou em banco inclinado (abdominal): Buscar utilizar peso e sempre alcançar a falha - Inclinação lateral com halter (abdominal com foco nos oblíquos) D - Ombros / Trapézio - Desenvolvimento arnold: 3x12 (até a falha) - Elevação frontal com halter: 3x12 (até a falha) - Elevação lateral com halter: 3x12 (até a falha) - Remada alta com barra: 3x12 (até a falha) - Crucifixo invertido: 3x12 (até a falha) - Encolhimento com halter: 3x12 (até a falha) - Panturrilha: Buscar utilizar peso e sempre alcançar a falha e máxima amplitude. Full Body (Treino de todo o corpo) - Agachamento LIVRE: 3x10 (até a falha) - Paralelas: 3x10 (até a falha) - Levantamento Terra: 3x10 (até a falha) - Barra fixa : 3x10 (até a falha) - Desenvolvimento militar: 3x10 (até a falha) - Abdominal inclinado: Buscar utilizar peso e sempre alcançar a falha

Idade:47 Altura: 180cm Peso: 95Kg Objetivo do treino Ganho de massa Muscular e definição Postar a estrutura,ex: ABx2. Número de repetições. 20 Número de séries. 3 Estou a 7 meses treinando em Full Body, normalmente 4 séries de 10~15 repetições. Manhã (seg. a sab.) o tronco; e noite (seg a sexta) pernas e aeróbico. De 50 a 70 minutos cada treino. Tenho tentado trocar e variar os exercícios, por exemplo, as remadas num dia, e as puxadas de barra em outro... roscas cada dia com uma barra diferente.... o mesmo para o triceps (pulley) e o supino.... , trocando as puxadas de barra para o gravitron... Tem dia da semana que o astral está melhor e a disposição lá em cima ... aí neste dia eu dou uma forçada... aumentando o peso geral, ou fazendo mais uma série... , as vezes enfim, estou tentando não deixar o corpo acostumado...fazendo variações a cada umas 3 semanas... Fui conversar com o orientador, e pedi um treino efetivamente ABC, que eu pudesse dar um apelo maior a determinados músculos... Ele me passou um ABx2 para o tronco que eu estou meio desconfiado, se vai dar resultado, por isso posto aqui para uma avaliação de vocês: Todos os exercícios são de 3 séries e de 20 repetições, com cadência de 3 segundos na fase concêntrica e + 3 segundos na fase excêntrica, com 60 segundos de descanso entre os exercícios: Segunda e quinta - (empurrar) todos os exercício serão de empurrar o peso: Supino (Reto + inclinado + declinado) Voador + desenvolvimento (bi-set = sem descanso entre eles) Triceps Pulley + elevação lateral (bi-set) Triceps corda + elevação frontal (bi-set) Terça e sexta - (puxar) todos os exercicios serão de puxar o peso: puxada alta neutra + puzada alta supinada (bi-set) remada baixa + remada articulada (bi-set) rosca direta barra + rosaca alternada alteres (bi-set) remada baixa + encolhimento deltoide (bi-set) A parte de pernas é o tradicional leg-press + cadeira extensora + cadeira flexora (o que eu faço hoje em dia), por meu pedido não incluiu o terra, pois não consigo fazer isolando a coluna perfeitamente... Hoje foi o primeiro dia... e ocorreu o que eu imaginava... não consegui fazer 20 repetições, pulei para 12~15 e aumentei uma série. Por favor comentem

Diário online para registro de treinos. Peso: 11/07/2017: 80 kg Altura: 182 cm Idade: 22

Fala rapaziada! Pesquisando um pouco sobre calistênicos me deparei com esse vídeo: Dei uma olhada no canal, e pelo que entendi, esse cara ai se diz natural, vegano e faz esse tipo treino todos os dias, utilizando pesos apenas uma ou duas vezes na semana em exercícios como dips e pullups. Assim como ele, muitos outros que fazem apenas calistênicos treinam tudo todos os dias e alcançam shapes invejáveis! Pelo que vi o volume é bem alto nos treinos desse cara e praticamente os músculos não ''descansam'' entre um dia e outro. Achei interessante compartilhar por aqui. Tendo em vista que a frequência é o X da questão principalmente para naturais, não seria válido aplicar um FB na musculação todos os dias? Conhecem alguém que treina FB todos os dias visando hipertrofia?

Então, to alguns meses parado e estou pretendendo voltar aos treinos, to pensando em fazer FB 4x, e nas quartas e sábados 2 exercícios para o abdômen e core. Criticas e sugestões bem vindas. A Squat - 3x5 Barra Fixa - 3x5 Push Press - 3x5 B Terra 3x5 Kroc Rows 3x5 Paralelas 3x5 C Side Plank 3 séries máximo de tempo Plank 1 série máximo de tempo A' Squat - Sem peso extra - BW - 3x máx rep Barra Fixa com Triângulo - 3x máx rep Pike Press - 2x máx rep B' Terra 3x5 Kroc Rows - 2x20 (carga para 10 rep) Triceps Banco - 2x máx rep (carga para 8 rep) C' Tuck L-sit - 2 séries máximo de tempo Hanging knee raises - 3 séries máx rep Criticas e sugestões bem vindas.

Salve galera, amanha normalmente eu faço um FB porém a academia nao abre meu treino normalmente é agachamento terra barra fixa frente chin ups paralelas desenvolvimento quais exercicios poderia fazer ao ar livre ? moro em conominio, entao na quadra ja da pra fazer um chin ups e uma barra fixa dai coloco flexao e mais oq ? pra perna e ombro? espero a ajuda de voces vlw

Fala marombeiros!! Beleza? Este é o segundo diário de treino que eu monto, o primeiro foi com o treino 5x5, há algum tempo atrás. Quando eu terminei o treino 5x5 comecei a váriar entre treinos FB. O que estava fazendo até então, era o seguinte: A) agachamento - 5x5 supino - 5x5 remada curvada - 5x5 chin up - 3x5 abdominais - 2x15 elevação plantar - 1x máx de reps terra - 3x5 desenvolvimento - 5x5 pull up - 5x5 paralelas - 3x5 abdominais - 2x15 elevação plantar - 1x máx de reps Estava fazendo esse treino de segunda, quarta e sexta. Sendo uma semana ABA e na outra BAB. Foi um ótimo treino, mas acho que está na hora de mudar. Pensei em mudar para o push/pull. Então o treino seria este (ATUALIZADO): A1) PUSH - LOW REPS agachamento - 5x5 supino reto - 5x5 paralelas - 3x5 desenvolvimento - 5x5 elevação plantar 1x máx de reps B1) PULL - LOW REPS terra - 3x5 remada curvada - 5x5 pull up - 5x5 flexão de punhos com barra - 2x10 abdominais - 2x15 A2) PUSH - HIGH REPS agachamento - 3x10 supino inclinado com halt. - 3x10 triceps testa - 3x10 elevação lateral - 3x10 elevação plantar - 1x máx de reps B2) PULL - HIGH REPS stiff - 3x10 pulley costas - 3x10 encolhimento - 3x10 rosca direta - 3x10 rosca inversa - 3x10 abdominais - 2x15 O descanço será 2 min em low reps e 1 min em high reps Medidas: Peso: 80kg 82kg Altura: 1,78m ombro - 127 peito - 102,5 102 cintura - 86 89,5 abdome - 89,5 91 quadril - 101,5 102,5 antebraço - direito: 29 29,5 esquerdo: 29,5 30,5 braço - direito: 36,8 36,5 esquerdo: 35,8 37,5 coxa - direita: 61,5 62,5 esquerda: 61,5 63 panturrilha - direita: 38,5 39 esquerda: 38 38,5 As primeiras são do dia 08/05 e as segundas são de 25/10 Fotos: http://www.hipertrofia.org/forum/?app=gallery&module=gallery&controller=view&id=2332 http://www.hipertrofia.org/forum/?app=gallery&module=gallery&controller=view&id=2378

Diário trancado até fevereiro/2014. Não irei parar de treinar e tal, mas não seguirei uma rotina definida até a data proposta. Surgiu uma boa oportunidade de concurso público, a prova é em meados de fevereiro e tenho muito conteúdo do ensino médio para colocar em dia (sem contar os estudos da faculdade). Por falar nisso, aqui vai um pequeno desabafo. To ha quase 2 anos levando a faculdade nas coxas, estudando apenas o necessário para passar (as vezes nem isso), faltando a maior parte das aulas. Motivação zero. A única coisa que me segurou aqui no interior de MG foi minha iniciação científica, poucos amigos e a tentativa diária de dar a voltar por cima. Farei isso porque literalmente cansei de estudar, ainda teria mais 7 anos de pós-graduação pela frente, ganhando pouco e ralando MUITO. Quero trabalhar já, pra ontem. Além do salário ser convidativo é uma das profissões mais dignas que existem: bombeiros! O concursos consiste de três fases: exame intelectual e redação, inspeção de saúde, teste de aptidão física. Apesar de não lembrar de muita coisa do ensino médio, por ser ex-acadêmico de engenharia elétrica e atualmente cursar Farmácia, tenho uma grande facilidade para nortear meus estudos. Já planejei tudo e para isso vou renunciar toda e qualquer tipo de atividade que não me beneficie (festas, álcool, futilidades). Vou apenas manter o foco nisso, utilizar a academia para desestressar e me preparar para o teste físico. Compartilho isso com vocês pois considero grande parte dos usuários do fórum, independente dos que acompanham meu diário ou não, homens de verdade que tem propósitos na vida. Afinal, treinar com garra e disciplina, exigem foco e força de vontade DIÁRIAS das nossas mentes. Espero, em março, voltar aqui com boas notícias. Aquele abraço para todos!

Pessoal bom dia. Venho a um tempo fazendo um treino ABC2 mesclando com treino de força. (primeiro abc da semana séries de 10-12 e no segundo treino séries de 5-8) Gostaria de mudar o treino, e lendo alguns artigos do Craw e procurando em sites de fora, achei o treino abaixo (fonte: https://www.muscleandstrength.com/workouts/muscle-strength-full-body-workout-routine) A - Segunda Agachamento 5x5 60% - 80% - 100% - 100% - 100% - porcentagem carga Supino 5x5 60% - 80% - 100% - 100% - 100% - porcentagem carga Remada Curvada 5x5 60% - 80% - 100% - 100% - 100% - porcentagem carga Testa W 3x10 Rosca Halteres 3x10 Mesa Flexora 3x-12-15 Terça Aeróbico Panturilha 4x15-20 Abdomen 4x10 B - Quarta Deadlift 3x5 60% - 80% - 100% - 100% - 100% - porcentagem carga Deadlift Romano 2x8-12 Desenvolvimento Militar 5x5 60% - 80% - 100% - 100% - 100% - porcentagem carga Barra Fixa 3x10-15 Paralelas 3x10-20 Quinta Aeróbico Panturilha 4x15-20 Abdomen 4x10 C - Sexta Agachamento 3x3 60% - 80% - 100% - porcentagem carga Agachamento 1x20 somente com o peso do corpo Supino Inclinado Hateres 3x10 Remada Unilateral 3x10-15 Desenvolvimento Halteres 3x10-15 Triceps Corda 3x10 Rosca Concentrada 3x10 Mesa Flexora 3x-12-15 Sabado Aeróbico Panturilha 4x15-20 Abdomen 4x10 :

Treino Full Body misturando exercícios com peso do corpo, e exercícios com barras. Não conto as reps nos exercicios calistenicos Avaliem: Full Body Supino Reto 5x5 Agachamento 5x5 Rosca Direta 3x8 Paralelas MÁX Barra Fixa Supinada MÁX Passada MÁX Leg Raises MÁX

Sou iniciante (6 meses de academia) sempre treinei ABC2X, vou começar a fazer o GOMAD (4l de Leite) sou ectomorfo, para acompanhar essa dieta, é melhor um treino Full Body 3x, ou AB2X (upper/lower)

Boa tarde, Vemos com frequência crossfiters que treinam para performance ou atletas de esportes diferentes que treinam o corpo inteiro todos os dias da semana e também tem ganhos de hipertrofia. Eu estava treinando assim em Dezembro e então logo no dia 2 de janeiro saiu um vídeo sobre isso, então resolvi seguir e traduzir o primeiro vídeo (e os próximos da série) aqui pra vocês. Bora. Fullbody 5 dias na semana - essa é a divisão que eu venho seguindo nos últimos 6 meses, e estou adorando. Mas quando eu explico para o cara da academia, eles não gostam e sugerem destroir um grupo muscular por dia e dar uma semana até o próximo treino. Isso também funciona, mas acho que tem opções melhores. Uma delas é push/pull/legs 2x na semana (ABC padrão mas sem ombros no C). A - Push - Peito, ombro e tríceps B - Pull - Costas e bíceps C - Legs - Quadríceps, ísquios, glúteos e panturrilhas Repete Eu acredito que trabalhar 2x na semana o mesmo músculo é uma boa opção, e que a literatura científica apoia também. Divisões upper/lower 2x na semana também funcionam, mas treino fullbody é visto como opção apenas para iniciantes que treinam 2x ou 3x na semana com vários dias de descanso. Alguma coisa parece estar errada em treinar todos os músculos todos os dias da semana, mas não tem nada de errado nisso. Eu escutei a primeira vez sobre isso do Menno Henselmans (pesquisador) onde ele diz que frequência é diferente para iniciantes e avançados. Menno: Se você é um iniciante, a maioria dos estudos mostram que não há benefícios em treinar o mesmo músculo mais do que uma vez na semana. Mas conforme você evolui, o tempo que o balanço proteico se mantém elevado é reduzido. Quando você treina, o síntese proteica muscular aumenta por um tempo e com a nutrição certa, o músculo cresce. Os estudos mostram que essa síntese chega ao pico em 24h e se mantém bem elevada por 48h, caindo para basal em 72h. No entando, para atletas avançados, o pico de síntese proteica é em torno de 12h após o treino e cai drásticamente perto de 24h, chegando em nada em 36h. Então a teoria (hipótese na verdade) é de que o mais frequente que você treinar, mais picos de síntese proteica você vai ter, e mais massa muscular vai ganhar. A questão é: esses picos em síntese proteica são transferidos para ganho muscular de verdade? Essa é uma boa pergunta e polêmica. Alguns pesquisadores argumentam que os estudos que mostram os benefícios apenas verificaram 'ganhos mistos' que seria a mesma coisa que hipertrofia miofibrilar. Outros pesquisadores também disseram que ganhos agudos de síntese proteica não significam ganhos de massa muscular de forma alguma. Outro pesquisador disse que aumento na síntese proteina é igual a ganho de massa muscular, o que eu acredito que tem bastante literatura comprovando. Enquanto podemos ficar debatendo os dados atuais, o que eu quero saber é se treinando assim eu vou ficar mais forte? Em 2012 um grupo de noroegueses fizeram um estudo secreto nos seus levantadores de pesos, e como o objetivo era melhorar o time deles, o estudo nunca foi publicado. Tudo que chegou na internet foi um abstract. De qualquer forma, foram usados powerlifters de topo. Eles dividiram os atletas em 2 grupos, um treinando fullbody 3x na semana e o outro 6x na semana, com o volume de treino exatamente igual, e após 15 semanas aqueles que treinaram 6x na semana tiveram o dobro dos ganhos que os que treinaram 3x na semana, enquanto agachamento, supino e levantamento terra aumentou na média de 10% (o outro grupo 5%). Esse estudo nunca foi verificado por outros pesquisadores (algo que acontece quando se publica em uma revista boa). Outro grupo de pesquisadores fez o mesmo teste, mas usando atletas de nível intermediário ou 'lower intermediate', por apenas 6 semanas, e não 15 semanas, e não encontraram benefícios. No pior dos casos, esse estudo mostrou apenas que não tem problema treinar 6x na semana e que essa estratégia talvez funcione apenas para atletas de fato avançados. Importante dizer que o volume foi igual para ambos os grupos (volume por semana) enquanto na vida real quem treina todos os dias acaba tendo um volume maior semanal. A maioria dos estudos mostra isso: treinar mais vezes na semana acaba levando a um volume maior e o volume maior leva a um ganho maior. O que esses estudos não falam é que treinar menos um grupo muscular permite se ter um volume melhor. Quando eu estava na Austrália treinando com o Eric Helms ele explicou que o principal benefício é dividir o volume durante a semana e melhorar a qualidade de cada série e repetição nesses grupos musculares. Eric Helms: Porque eu treino fullbody todos os dias? É uma forma de manipular o volume semanal de forma dividida. Hoje eu fiz leg press e panturrilha então fui para a parte de cima do corpo, o que me dá mais energia para treinar a parte de cima. Ou seja, nunca estou fadigado do exercício anterior para treinar o próximo exercício. Essa é a forma que eu penso no treino: volume, intensidade e recuperação. Será que esse método permite treinar o volume ideal, na intencidade máxima, e ainda permitir recuperação para o próximo treino? Então vamos começar falando de volume. Volume Existe um bom consenso na comunidade científica que o ideal é 10 a 20 séries por grupo muscular por semana. Menos do que isso pode não levar a ganhos significativos, mais do que isso pode prejudicar na recuperação, levar a lesões e overtraining. Mas também é importante pensar em volume por dia. Estudos recentes mostram que existe um volume máximo por dia, um teto, que se você ultrapassar, você apenas vai ficar mais cansado e não vai contribuir para ganhos de hipertrofia. Isso seria em torno de 5 a 10 séries por dia por grupo muscular. Isso significa que se você treina 1 músculo por dia e só repete o treino na semana seguinte, mas treina 20-30 séries, grande parte vai ser 'desperdiçada'. Agora se você pegar esse mesmo treino e dividir em 5 dias na semana, você reduz as chances de desperdiçar uma série ou repetição. Mas e quanto à intensidade? Intensidade Aqui vem a parte que eu achei mais interessante. Achei que treinar o mesmo grupo muscular todos os dias da semana ia acabar me cansando e não conseguiria treinar bem mais para o final da semana, e na verdade foi o contrário. Porque eu estou fazendo apenas 1 exercício por grupo muscular por dia, eu posso dar o meu máximo nesse exercício. E como o volume por dia é baixo demais comparado a qualquer outra divisão, eu consigo me recuperar muito bem. Afinal de contas, foi só um exercício para peito que eu fiz na segunda, porque não vou estar recuperado na terça? Por exemplo na quarta-feira eu estou fazendo 3x15 no leg press e 4x8 panturrilha de pé, então eu consigo realmente dar o meu máximo nesse leg press, muito melhor do que se tivesse feito agachamento ou afundos antes do leg press. E honestamente não ter que fazer um treino inteiro treinamento apenas perna tem sido bom demais, geralmente nessas divisões no terceiro ou quarto exercício de perna eu já estou morto, então não importa o quanto você quer treinar, a performance começa a cair. Muito diferente de fazer apenas 1 exercício de perna por dia. Recuperação Aqui é a parte que o pessoal mais reclama. Você tem apenas 24h para se recuperar de um treino. A questão é que eu não fiz um 'treino de peito de segunda' com todos os exercícios clássicos e repetir isso na terça. Você pode na verdade pegar um treino normal de segunda para peito e dividir esses exercícios ao longo de toda a semana (em 7:15 no vídeo ele mostra segunda com supino, crossover no cabo, supino inclinado e mergulo, então ele bota os mesmos exercícios de segunda a quinta, um por dia). Além disso, após a segunda ou terceira semana uma coisa chamada efeito de ataque repetido começa a acontecer, onde você começa a se recuperar mais rápido dos estímulos repetidos. Ou seja, você não fica dolorido após a segunda ou terceira semana de treino, você fica melhor em se recuperar. Claro, se você não exagerar no volume semanal. Preocupações Porque não há muito tempo para recuperação de um treino para o outro, você deve parar antes da falha, RPE 7-8 nas primeiras semanas desse método. RPE 7-8. Esse RPE signica 2 a 3 repetições antes da falha. Conforme as semanas passam, você pode voltar a treinar na faixa de 8 a 9 RPE (1 a 2 repetições antes da falha). No começo você pode ter que treinar com aquele grupo muscular dolorido. Não apenas por isso, mas é importante fazer aquecimento geral e específico. Conclusão Então, esse método é o ideal? Pra mim, nesse momento que eu estou, eu diria que sim. Depois de anos treinando ABC2x ou upper/lower, esse método me deu uma motivação nova para treinar e progredir. Eu não botaria ele num pedestal, mas pra mim hoje é o ideal. Obviamente o cara (Jeff Nippard) criou um programa de treino (que ele vende) pelo site dele. Ele não recomenda para iniciantes (1-2 anos de treino) e nem intermediários. O programa que ele fez é de 10 semanas: Bloco 1 é para se acostumar com o volume e frequência (4 semanas ao total), bloco 2 é para aumentar volume e intencidade para realmente hipertrofiar e a terceira parte (semana 9) é deload com AMRAP (semana 10 tu faz todos os exercícios mas indo até a falha em todos). Então começa de novo com volume e intencidade menor.